Gewichtstrainingsprogramma voor meisjes in de sportschool, thuis. Oefentafel, aantal herhalingen en benaderingen

In de moderne fitness is er veel gedaan om de efficiëntie van training te verbeteren, speciaal gewicht trainingsprogramma's voor vrouwen en mannen.

Het belangrijkste doel is om hyperplasie van het myofibrillaire apparaat (verhoogde spiercontractiliteit) of hypertrofie (verminderd) te bereiken. Dergelijke oefeningen worden niet gebruikt om de hele spiermassa te vergroten, maar om bepaalde groepen ervan te verbeteren.

Regels en kenmerken van spieraanwinst voor meisjes

Om spiermassa te krijgen, moet je goed en correct eten - dit is de hoofdregel die van toepassing is, ondanks het feit dat een vrouw zichzelf uitput met training.

Het meisje moet zo trainen dat het de nodige massa krijgt en niet het volume van vetreserves en spieren vergroot.

Het is gemakkelijker voor jongens, omdat ze streven naar een gespierd lichaam en overtollige vetophopingen worden geëlimineerd met behulp van speciale trainingen en voedingsprogramma's.

Meisjes zijn bang om een ​​massaversterkingsprogramma te gebruiken - naar hun mening kan spiermassa verschijnen, die er aantrekkelijker uitziet voor mannen, en niet voor een kwetsbaar vrouwelijk lichaam.Deze aanname is onjuist en niet waar, omdat een mannelijk figuur uitsluitend kan worden bereikt door middel van sportfarmacologie.

Gewichtstraining voor meisjes gaat uit van het bereiken van dergelijke indicatoren - 70/30%, waar spierweefsel de overhand heeft. Dat wil zeggen, bij een gewichtstoename van 10 kg, moeten er 7 spieren zijn en 3 kg vetweefsel. Het lichaam ziet er niet gepompt uit, maar wordt mooi en aantrekkelijk.

Deadlift

Oefening helpt bij het trainen van de benen, het onderlichaam en de dijspieren. Er is ook een klein effect op het ruggedeelte. Het gaat als volgt:

• de oefening moet uitsluitend worden uitgevoerd met een platte rug en een lichte buiging in de lumbale regio, en de benen zijn gebogen op de knieën;
• grijp de stang met beide handen, je moet hem met langzame bewegingen optillen, je armen naar de ellebogen buigend;
• elke run moet bestaan ​​uit 10 - 15 liften met een pauze van 5 minuten;
• bij het innemen van de "back to floor" -positie worden de rugspieren het zwaarst belast;
• u moet uw benen strekken en dezelfde lijst met liften uitvoeren als in de vorige versie;
• bij het innemen van de positie "heup op de grond", dan zijn tijdens de training de bilspieren en benen betrokken, het gedrag is vergelijkbaar met de vorige;
• wanneer u met een halter werkt, is het belangrijk om te onthouden dat deze zijn bewegingen alleen langs een verticaal traject mag uitvoeren, het is ook belangrijk dat hij zo dicht mogelijk bij de heupen en benen komt.

De rug mag tijdens de oefening niet worden afgerond. Beginners moeten niet meteen beginnen met het uitputten van het lichaam met een halter. Allereerst is het noodzakelijk om de spieren van de benen en rug te versterken om het bewegingsapparaat niet te beschadigen.

Barbell schouder squats

Bij deze oefeningen worden de spieren in uw rug en onderlichaam tegelijkertijd ingeschakeld. Vooral de belasting valt op de spieren boven de knie en billen. In feite zijn ze niet complex, maar veel, zelfs ervaren sportschoolbezoekers, doen ze verkeerd.

1. De oefening begint direct met de achterwaartse feed. bekken, dan ziet het netwerk er visueel uit alsof iemand op een onzichtbare stoel gaat zitten.
2. Waarin het hoofdgewicht van de stang moet naar de hielen worden verplaatstaangezien deze positie u in staat stelt de belasting van het quadricepsgebied te maximaliseren, waardoor hun volledige krachtpotentieel wordt geactiveerd.
3. Vervolgens beginnen squats., waarvan de diepte tot 90 ° knieën kan zijn, of lager. Voor beginners is de eerste squat voldoende.
4. Tijdens het uitvoeren van een squat, moet je je blik recht richten, je rug moet helemaal plat zijn.
5. Het tillen moet gebeuren met hakken op de grond. Dit punt is de meest voorkomende fout, aangezien de meeste trainingsmeisjes proberen op te staan ​​uit de squat, rustend op hun sokken. Deze techniek verandert de biomechanica van de uitgevoerde oefening volledig, verhoogt het risico op letsel aanzienlijk en destabiliseert het evenwichtsniveau.
6. Omdat het zich op het bovenste punt bevindt, is het verboden om de kniegewrichten volledig te strekken, aangezien ze licht gebogen moeten blijven. Met deze positie kunt u de mate van stress, traumatisch voor de kniegewrichten, minimaliseren.
7. U moet inademen en met de volgende herhaling beginnen (niet meer dan 20 keer in één training).
8. Squats moeten gelijkmatig en soepel worden uitgevoerd, zonder plotselinge bewegingen in alle amplitudesecties.

Leg-press in de simulator

Gewichtstraining voor meisjes omvat noodzakelijkerwijs deze oefening, waarmee u alle spiergroepen in het onderlichaam volledig kunt belasten.Volgorde aanbrengen in:

• om de legpress uit te voeren, moet u ze breed plaatsen, terwijl de voeten naar buiten moeten worden gedraaid;
• deze oefening zal alle belasting naar de binnenkant van de billen en dijen leiden;
• om het hele effect op de billen te laten vallen, is het noodzakelijk om de benen in het bovenste deel van het platform te plaatsen, ze uit elkaar te bewegen en de voeten naar de zijkanten te richten;
• Deze oefening is ideaal voor de hamstrings en bilspieren.
• herhaal het bankdrukken 15-20 keer met pauzes van 5-10 seconden;
• om de onderste quadricepszone te trainen, wordt de klassieke versie van de pers gebruikt: het platform moet loodrecht op de atleet staan, de les wordt uitgevoerd met een zeer korte amplitude, het aantal herhalingen is 15-20 keer met pauzes van 15 seconden;
• het horizontale type bankdrukken is ontworpen om de letterlijke kop van de quadriceps te trainen, dat wil zeggen dat u met zijn hulp een gespierde en volumineuze dij kunt bereiken: de oefening bestaat uit het verhogen van de motoramplitude met enkele centimeters, herhaal 15-20 keer met pauzes van 5 minuten.

Lunges

Deze oefening moet in fasen worden gedaan. Onjuiste training kan leiden tot blessures en verstuikingen:

• raap dumbbells op en doe een stap naar voren;
• de positie van het lichaam moet als volgt zijn: de dij is parallel aan de grond en de locatie van de teen gaat niet verder dan de knie;
• een beetje lager;
• terwijl het achterbeen moet worden gebogen, waardoor een hoek van 90 ° ontstaat, mag de knie niet in contact komen met de vloer;

• duw de steun af met het voorbeen en keer terug naar zijn oorspronkelijke positie;
• dezelfde oefening moet worden gedaan met het andere been;
• herhalingssnelheid - 10 keer voor elk been.

Rij van het verticale blok naar de borst

Deze oefening is ook opgenomen in gewicht trainingsprogramma voor meisjes en is een van de longen. Maar ook hier moet u de belangrijkste nuances van de implementatie kennen:

• het handvat op de simulator moet recht zijn. Ga op een bankje zitten en plaats uw knieën zo dat ze onder een speciale rol zitten;
• pak de randen van het handvat vast zodat de greep over de schouders uitsteekt;
• strek uw armen naar boven en kantel het lichaam een ​​beetje naar achteren;
• inademen en uitademen begin de stang naar beneden te trekken totdat deze de bovenborst raakt;
• in dit geval moet het bovenlichaam onbeweeglijk zijn, omdat alleen de handen betrokken zijn;
• wanneer de staaf zich op het laagste punt bevindt, moet u de schouderbladen samenknijpen;
• breng de balk vervolgens onder controle en langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie;
• herhaal 10-15 keer.

Barbell Press met smalle greep

Bij deze techniek speelt de juiste uitvoering een belangrijke rol, anders is er een grote kans op het krijgen van dislocaties, verstuikingen:

• rust een halter uit en ga op een bank liggen;
• handen moeten smaller worden gepositioneerd dan schouderbreedte;
• verplaats het projectiel weg van het rek en til het op, terwijl het zich ter hoogte van de borst moet bevinden;
• inademen, laten zakken, niet op de borst leggen, maar een beetje aanraken (de nauwkeurigheid en locatie van de ellebogen zijn belangrijk - ze moeten langs het lichaam zijn);
• bij het uitademen wordt de balk naar zijn oorspronkelijke positie gebracht;
• herhaal 10 keer.

Bankdrukken voor biceps

Ondanks het gemak van de training, doen velen het verkeerd en maken ze fouten:

• rust een halter uit, grijp op schouderbreedte, benen moeten zich op dezelfde afstand tussen hen bevinden;
• rechtop, buig uw knieën lichtjes;
• draai de handpalmen naar voren en de ellebogen drukken praktisch tegen het lichaam;
• belast uw buikspieren;
• begin met het optillen van de stang zonder uw schouders te bewegen, maar met uitsluitend de trekkracht van de biceps en onderarm;
• u moet de oefening uitvoeren totdat u een samentrekking van de biceps voelt;
• bij het verlagen van het gewicht is het belangrijk om binnen te komen en bij het heffen uit te ademen.

Zittende Dumbbell Press

Dit is een eenvoudige oefening, dus zelfs een beginner zal er niet moeilijk mee om te gaan:

• neem dumbbells en ga op een bank zitten met een rug;
• installeer schelpen in het dijgebied;
• handpalmen moeten naar voren worden gedraaid;
• laat uw voeten stevig op de grond rusten;
• haal diep adem en til de inventaris op, houd deze 1-2 tellen vast;
• langzaam terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie;
• herhaal 10-15 keer.

Barbell trekt naar de kin

De deltalift is opgenomen in het trainingsprogramma voor meisjes om de massa te vergroten:

• rust de halter uit en plaats deze op de grond;
• neem de stang, de grip moet smaller zijn dan schouderbreedte;
• het moet op heuphoogte zijn;
• buig uw armen lichtjes bij de ellebogen en spreid uw benen;
• adem in en begin tijdens het uitademen de lat tot het niveau van de kin te verhogen;
• ellebogen moeten uit elkaar worden gespreid;
• het is belangrijk om het projectiel zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden en de locatie van de ellebogen moet zich boven de onderarmen bevinden;
• vertraag met 1-2 tellen, laat het projectiel zakken;
• herhaal 10 - 15 keer.

Liggende beenkrullen

Uitvoeringsproces:

• ga met het gezicht naar beneden op de simulator liggen, plaats uw benen onder de rollen - de achterkant van de enkels moet ermee in contact komen;
• de benen zijn evenwijdig aan elkaar, de knieën hangen iets van de bank en de taille bevindt zich op zijn pauze;
• het bekken is goed tegen de bank gedrukt;
• ren met je handen naar de leuningen, kijk naar de grond en span je billen en buikspieren aan;
• haal diep adem en houd je adem een ​​paar seconden in, waarbij je de rollers naar de billen trekt en de heupen niet optilt;
• je moet uitademen in het stadium van het passeren van het moeilijkste amplitudepunt;
• maak een vertraging van 1-2 tellen precies in de bovenste positie, het is belangrijk om de maximale spiercontractie te behouden;
• laat uw benen gecontroleerd en langzaam zakken;
• herhaal 10 - 15 keer.

Opdrukken

Ondanks het gemak is deze oefening behoorlijk effectief en is onderverdeeld in verschillende typen:

1. Van de muur - laat uw handpalmen op de muur rusten en buig en buig uw armen langzaam maximaal.In dit geval moeten de rug en knieën vlak zijn.
2. Met behulp van een steun - hiervoor kun je een fitball, bank of gewone stoel gebruiken. Plaats uw voeten dicht bij elkaar en begin het lichaam naar de gebruikte steun te laten zakken.
3. Van mijn knieën - plaats je knieën op de grond en trek de sokken omhoog. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de vorige optie. Het aantal is 15-20 benaderingen.

Kalveren staan ​​op de simulator

Om kaviaar op te pompen, moet u:

• neem de voorbereide halter bij de stang en til hem op dezelfde manier op als de deadlift;
• nadat u het achter het hoofd hebt bevestigd, gaat u op de tenen staan ​​en blijft u zo lang mogelijk in deze positie;
• doe 3 keer voor 7-9 herhalingen.

Kalveren zitten op de simulator

De oefening in het trainingsprogramma voor meisjes voor gewicht verwijst naar complexe technieken:

• ga na het voorbereiden van de simulator erop zitten met de rollen onder de knieën;
• pak de leuningen met uw handen vast, terwijl u uw benen op de rand van het onderste platform plaatst;
• de rug moet vlak zijn;
• hef uw knieën iets op en verwijder de houder die het gewicht vasthoudt;
• maak een entree en laat je hielen langzaam zakken;
• de enkels moeten worden gebogen totdat de kuiten volledig zijn gestrekt;
• uitademen - hef de hielen op en strek de enkels maximaal, houd ze 1-2 tellen vast;
• herhaal 10 keer.

Hyperextensie

De techniek omvat de gefaseerde uitvoering van de oefening:

• bereid de simulator voor - het bekkengebied moet op een speciaal kussen liggen;
• laat de achillespees rusten op de rollen;
• kruis je armen achter je hoofd en strek je lichaam;
• buig langzaam naar de onderkant van de simulator en terug, zonder plotselinge bewegingen en samentrekkingen te gebruiken;
• herhaal 10-15 keer.

Complex voor lessen 2 keer per week

Oefening moet om de 2-3 dagen worden gedaan.

Eerste dag:

• barbell press - 2 sets van 13 keer zijn toegestaan;
• deadlift - 1 run wordt niet meer dan 12 keer uitgevoerd;
• stuwkracht met behulp van het bovenste blok - 1 run wordt niet meer dan 15 keer uitgevoerd;
• halterpersen, staand uitgevoerd - 2 sets van 12 keer.

Tweede dag:

• squats - 2 runs worden 14 keer gedaan;
• staafstaven op rechte benen - 1 run, 12 keer;
• push-ups met het gebruik van de "Graviton" -simulator - niet meer dan 1 run, 12 keer;
• halters heffen - 2 sets van 15 keer worden uitgevoerd;
• tillen in de hang - 2 passen worden 12 keer uitgevoerd.

Programma: driedaagse splitsing

Je moet systematisch trainen. Na 3 dagen les is er een pauze.

Eerste:

• squats - 13 keer gedaan;
• lunges - 18-20 keer gedaan;
• Roemeense onbedwingbare trek - niet meer dan 14 keer.

Tweede:

• pull-up - 11 keer;
• tractie voor het hoofdgedeelte van het bovenste blok - 14 keer;
• trekstang naar de riemzone - mag niet langer zijn dan 15 keer;
• halterrij - 10 keer uitgevoerd.

Derde:

• push-ups - 10 keer;
• halterbankdrukken met een helling - niet meer dan 15 keer;
• halterlift met zijwaarts fokken - 13 keer;
• halterpers met tillen in zittende positie - 16 keer.

Programma: vierdaagse opsplitsing

Ondanks de naam, gewicht trainingsprogramma voor meisjes Het is verdeeld in 2 hoofdonderdelen: de eerste 2 dagen worden oefeningen uitgevoerd met de maximale toepassing van krachten en de volgende 2 trainingen - met 50%.

Dagen 1 en 2 (benen):

• barbell squats - 5 sets van 13 keer;
• frontale squats - 4 sets van 13 keer;
• leg press - doe 4 sets van 11 keer;
• Roemeense tractie - 5 passes 13 keer;
• kalf verhoogt - 5 sets van 25 keer.

3 en 4 dagen (bovenste gedeelte):

• hoekpers - 4 sets van 14 keer;
• push-ups op de ongelijke staven - 2 sets van 7 keer;
• strekken met een brede grip - 2 benaderingen 4-5 keer;
• taille-halter - 2 sets van maximaal 10 keer;
• halter trekt naar de kin - 2 sets van 10 keer;
• hyperextensie - 5 benaderingen 13 keer.

Complex van lessen 5 keer per week

Dit zijn dagelijkse trainingen, waarna ze 2 dagen rust doen.

Eerste:

• draaien op de bank - 3 passen 13 keer;
• druk met een lange halter - niet meer dan 3 sets van 14 keer;
• liggende dumbbells - 2 sets van 10 keer.

Tweede:

• pull-up - 5-10 keer uitgevoerd;
• stuwkracht achter het hoofd (het bovenste blok is betrokken) - maximaal 14 keer;
• staafstang op riemniveau - 15 keer gedaan;
• halterrijen - niet meer dan 10 keer.

Derde:

• halterpers, in buikligging - niet meer dan 2 sets van 12 keer;
• deadlift - 1 run uitgevoerd, 12 keer;
• stuwkracht met behulp van het bovenste blok - 1 run, 15 keer;
• halterpers, in een staande positie - 2 sets van 12 keer worden uitgevoerd.

Vierde:

• squats - 13-15 keer uitgevoerd;
• lunges - 17 keer uitgevoerd;
• Roemeense onbedwingbare trek - maximaal 14 keer.

Vijfde:

• staafstang op heuphoogte - niet meer dan 15 keer;
• halterrij - 10 keer uitgevoerd;
• deadlift - 1 run, 12 keer;
• stuwkracht met behulp van het bovenste blok - 1 run, 15 keer.

Complex voor dagelijkse oefeningen in de sportschool

Deze oefeningen kunnen naar believen worden gecombineerd en minstens 5 keer worden uitgevoerd:

• pers draaien;
• barbell squat;
• verticale blokstuwkracht;
• barbell bench press met brede greep;
• halter trekt naar de kin;
• dumbbell deadlift;
• Roemeense verlangens.

Het programma van lessen 2 keer per week voor meisjes thuis

Zelfs zonder naar de sportschool te gaan, bereik je het gewenste resultaat door de oefeningen thuis te doen.

Eerste training:

• squats met een stap opzij;
• hellingen op rechte benen;
• zwaaiende benen in de doggy-positie;
• heup liften.

Tweede training:

• kantelt in verschillende richtingen;
• halters tillen;
• zwaai naar de zijkanten;
• Opdrukken.

Trainingsprogramma 3 keer per week thuis

Het bestaat uit het uitvoeren van basisoefeningen, waarvan het aantal en de frequentie geleidelijk worden verhoogd. Vanaf het begin duurt de training 15-20 minuten. Gedurende 3 maanden moet u de duur ervan verlengen tot 1,5-2 uur.

• druk op belasting;
• bankdrukken met halters tijdens het zitten;
• dumbbell squats;
• Opdrukken;
• omgekeerd draaien;
• halter trekt naar de kin;
• halter lunges;
• squats.

Lesprogramma 4 keer per week

Een les moet een reeks oefeningen bevatten:

• barbell squat of gewichten;
• stuwkracht met behulp van een verticaal blok;
• halterbankdrukken met brede grip;
• halter trekt naar de kin;
• dumbbell deadlift;
• hellingen op rechte benen;
• zwaaiende benen in de doggy-positie;
• heup liften.

Lesprogramma 5 keer per week

Het aantal benaderingen neemt geleidelijk toe:

• halter trekt naar de kin;
• dumbbell deadlift;
• Roemeense verlangens;
• pers met halters terwijl u zit;
• dumbbell squats;
• Opdrukken;
• omgekeerd draaien;
• halter trekt naar de kin;
• lunges met behulp van halters.

Principes van voeding tijdens het sporten

De eerste regel voor het verkrijgen van massa in het lichaam van een vrouw is frequente en juiste voeding, terwijl het meisje meer moet eten dan voorheen. U moet echter voedingsmiddelen consumeren die veel complexe koolhydraten bevatten.

Vergeet niet dat u spiermassa moet opbouwen, niet vet.

Hoe u de belasting op de juiste manier verhoogt

Het is niet nodig om het lichaam te overbelasten met oefeningen in de eerste dagen van de training - dit zal het alleen maar erger maken. Het gewicht van de apparatuur en het aantal benaderingen moet geleidelijk worden verhoogd.Anders zal het niet naleven van het krachttrainingsprogramma voor meisjes resulteren in een beknelde zenuw, scheuren en strekken van spieren, enz. Het is belangrijk om de training verstandig te benaderen en zelfverzekerd naar het doel te gaan.

Massawinstvideo voor meisjes

Trainingsvideo's voor massatoename:

Trainingsplan voor massa-winst: