Intervaltraining. Wat is het, programma voor gewichtsverlies met hoge intensiteit, Tabata-methode, op een hometrainer, kracht

Intervaltraining komt veel voor bij atleten in een verscheidenheid aan sporten. Dit komt door hun hoge bewezen effectiviteit en veelzijdigheid. Variabele of periodieke belastingen hebben een complex effect op alle systemen van het menselijk lichaam.

Wat is intervaltraining?

Intervaltraining is een vorm van intensieve training. Het belangrijkste kenmerk van dit soort activiteiten is de afwisseling van fasen van maximale belasting (ongeveer 80-95% van de maximale menselijke capaciteiten) en rustperioden (40-60%).

Voor beginnende atleten, ongeacht het type sportactiviteit, moet de verhouding tussen het interval met hoge intensiteit en de rustperiode in een verhouding van 1: 5 zijn. Dit betekent dat een persoon die 20 seconden traint met een hoge mate van spier- en zenuwspanning, ongeveer 1,5 minuut moet rusten tussen zware sets.

Intervaltraining vereist voorafgaande fysieke training. Voordat u dergelijke activiteiten in uw trainingsplan opneemt, moet u een grondig medisch onderzoek ondergaan. Het cardiovasculaire systeem staat onder de grootste stress. Daarom is overleg met een cardioloog vereist voordat met intensieve training wordt begonnen.

Tijdens het sporten ervaart het menselijk lichaam extreme stress en neemt het risico op blessures dramatisch toe. Daarom is een volledige warming-up een voorwaarde voor een hoogwaardige intervaltraining.

Principes van de methode

Intervaltraining is een cyclische activiteit. Het belangrijkste principe is een periodiek repetitieve belasting. Hoe nauwkeuriger de match tussen elk van de trainingsfasen, hoe groter het effect zal worden bereikt.

Bij het uitvoeren van oefeningen met een hoge intensiteit moeten een aantal principes en regels in acht worden genomen:

• Het aantal cycli in één training kiezen... Het aantal intervallen van intense belasting voor beginnende atleten kan variëren van 3 tot 8. De keuze van een geschikte hoeveelheid is gebaseerd op het principe van extreme vermoeidheid. Als de atleet na voltooiing van fase 4 een overtreding van de bewegingstechniek opmerkt, wordt de training beëindigd. Aangezien verdere inspanningen geen positieve resultaten zullen opleveren.
• De duur van de fasen met hoge en lage intensiteit selecteren... Het wordt uitgevoerd volgens het principe van de conditie van een atleet. Als er geen ervaring is met het uitvoeren van trainingen met een hoge mate van spier- en nerveuze spanning, dan is het de moeite waard om dergelijke oefeningen te starten met segmenten van 10 seconden met hoge intensiteit. Rustintervallen moeten in dit geval minimaal 50 seconden zijn.
• De totale duur van de training mag niet langer zijn dan 45 minuten... Deze periode omvat: warming-up, training en cooling-down.
• Het aantal intensieve lessen mag niet meer dan 1 per week bedragen... Dit komt door de herstelprocessen van het menselijk lichaam. Als deze aanbeveling wordt genegeerd, zal de atleet na 2-3 maanden een staat van overtraining ontwikkelen en zal het risico op blessures dramatisch toenemen.

Naleving van 4 basisprincipes voor het organiseren en uitvoeren van intervaltraining maakt het mogelijk hoge resultaten te behalen en de gezondheid van het bewegingsapparaat en het cardiovasculaire systeem te behouden.

Het verschil tussen intervallen met hoge intensiteit en intervallen met lage intensiteit

Training met hoge en lage intensiteit is gericht op het verbeteren van de functionele prestaties van het lichaam. Het eerste type zorgt voor een gestage toename van de kracht- en snelheidskenmerken van de atleet. De tweede is gericht op het ontwikkelen van algemeen uithoudingsvermogen.

Beide soorten fysieke activiteit helpen om de hoeveelheid lichaamsvet te verminderen. Maar de manier waarop intervaltraining en training met constante intensiteit verschillen aanzienlijk bij het bereiken van dit doel.

Het verschil zit hem in de principes van de basale energiestofwisseling tijdens inspanning. Bij oefeningen met lage intensiteit wordt energie gehaald uit intramusculair vet. Het menselijk lichaam verbrandt het en ontvangt een grote hoeveelheid kwaliteitsenergie. De verbranding van de vetreserves van het lichaam vindt plaats onder invloed van zuurstof. Daarom wordt dit trainingsregime aëroob genoemd.

Bij het trainen op hoge intensiteit is glycogeen de belangrijkste energiebron voor een atleet. Het hoopt zich op in de spieren en lever van een persoon tijdens zijn rustperiode.

Glycogeen is een brandstof van mindere kwaliteit. Het bevat minder calorieën per eenheid eigen gewicht. Dit element kan echter snel en bij gebrek aan zuurstof worden omgezet in energie. Daarom wordt een trainingsregime met hoge intensiteit anaëroob genoemd.

Methode voordelen

Intervaltraining bespaart tijd.

Om intramusculaire reserves te verbranden en onderhuids vet als energiebron aan te trekken, heeft het menselijk lichaam een ​​periode van 60 minuten nodig. Trainen met lage intensiteit verwerft een hoge efficiëntie bij het verbranden van vet met een trainingsduur vanaf 1,5 uur.

Intervaltraining heeft verschillende andere voordelen:

• Versnelling van het metabolisme. Het verbranden van glycogeen veroorzaakt de productie van hormonen die het metabolisme van een persoon helpen versnellen.
• Verbranding van onderhuids vet. Tijdens trainingen met hoge intensiteit treedt microschade aan spiervezels op. Hun herstel vindt plaats tijdens rustperioden. Vetreserves dienen als energie voor regeneratie.
• Toename van spiervolume en -massa.

Voor wie is intervaltraining bedoeld?

De intervaltraining is geschikt voor alle sporten. Hiermee kunt u de krachtprestaties verbeteren en overtollig gewicht kwijtraken. Deze benadering van het opstellen van een lesplan stelt u in staat om in de kortst mogelijke tijd aanzienlijke verbeteringen te realiseren.

Intervaltraining is echter hard werken. Degenen die zichzelf in deze richting willen proberen, moeten over een passend niveau van fysieke fitheid beschikken.

Contra-indicaties

Intensieve training brengt een hoog stressniveau met zich mee in alle systemen van het menselijk lichaam. De belangrijkste belasting valt op het cardiovasculaire systeem en het bewegingsapparaat. Voordat u met afwisselende intervallen begint te trainen, moet u er daarom voor zorgen dat er geen contra-indicaties zijn.

Waaronder:

• Chronische ziekten van het hart en de bloedvaten.
• Verstoringen in de structuur van de gewrichten van degeneratieve aard.
• Scoliose in tussenliggende en kritische stadia.

Intervaltraining mag niet worden gedaan als het lichaam erg moe is. Dit kan leiden tot een verminderde immuniteit en letsel of ziekte veroorzaken.

Soorten intervaltraining

De volgende soorten trainingen met hoge intensiteit worden algemeen geaccepteerd en beoefend:

Tabata-protocol

Deze methode is gebaseerd op korte oefeningen met hoge intensiteit. De Tabata-protocoltraining duurt 8 minuten. Het is een afwisseling van hard werken en een korte rustperiode.

Duur van intensieve training is 20 seconden, rust - 10 seconden. Een segment dat uit deze twee fasen bestaat, vormt één cyclus. In 8 minuten moeten 16 cycli worden voltooid. Lessen volgens de Tabata-methode zijn van toepassing op elk type training.

Waldemar Gerschler's methode

De methode is bedoeld om de indicatoren van het snelheidsuithoudingsvermogen bij atleten te verbeteren en het maximale zuurstofverbruik per eenheid lichaamsgewicht (VO2MAX) te verhogen. De essentie van de methode is het gebruik van pre-maximale cyclische belastingen.

De atleet legt een bepaalde afstand af in de snelst mogelijke tijd. Vervolgens worden 3 seconden van deze indicator afgetrokken en loopt de atleet de voorwaardelijke afstand voor de waarde die is verkregen als resultaat van berekeningen.

Een dergelijke training gaat door totdat de hersteltijd van de hartslag (HR) minder dan 2 minuten bedraagt. De totale duur van één les volgens de methode van V. Gershler mag niet langer zijn dan 0,5 uur.

Fitmix

Op het programma staan ​​de meest populaire fitnessruimtes. Rekoefeningen van Pilates worden gecombineerd met bewegingen uit klassieke anaërobe krachttraining. Aërobe belastingen van fitnessmodificaties van vechtsporten en ademhalingsoefeningen worden uitgevoerd in een belastingsmodus met hoge intensiteit met korte rustpauzes.

Met deze methode om fitnessrichtingen te combineren, kunt u belangrijke resultaten behalen in:

• Verhoogd uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem.
• Verbetering van de spierspanning door het hele lichaam.
• Versnelling van de processen van energie en metabolisme.

Fitmix-programma's zijn ontworpen voor atleten met een hoge mate van functionele paraatheid. Beginnende atleten zouden een dergelijke training geleidelijk in hun trainingsplan moeten opnemen.

Fartlek

Fartlek is ontworpen voor het effect van persoonlijke rivaliteit tussen 2 of meer deelnemers aan de training. Deze methode van sporttraining omvat een competitieve race tussen 2 of meer atleten. De sprint wordt uitgevoerd op een afstand tot 400 m. Dit principe kan echter op grotere afstanden worden toegepast.

Fartlek-training kan op een vlakke of hellende ondergrond worden uitgevoerd. Voor aanvang van de wedstrijd dient een gedegen warming-up en warming-up te worden uitgevoerd. Gewrichtsgymnastiek en licht joggen zijn hiervoor geschikt.

Aanbevelingen

Individuele atleten maken fouten die niet alleen verband houden met de techniek om elke ablatie afzonderlijk uit te voeren, maar ook met de implementatie van de basisprincipes van intensieve training.

Het is mogelijk om van fouten af ​​te komen door de volgende aanbevelingen in acht te nemen:

Voorbeeldprogramma's

Intervaltraining is een techniek die veel wordt gebruikt in veel sportdisciplines.

Rennen

Intervaltraining met hoge intensiteit wordt uitgevoerd in een atletiekarena of in een stadion. Dit komt door het feit dat deze sportfaciliteiten gemarkeerde segmenten van standaardlengte hebben. Hierdoor kunt u intervallen met hoge intensiteit nauwkeuriger observeren en het vereiste tempo aanhouden.

Intervaltraining voor beginners bestaat uit 3-5 cycli van belasting en rust. De sessie begint met langzaam joggen met een frequentie tot 60% van de maximale hartslag. De duur is afhankelijk van de fysieke fitheid van de atleet en varieert van 200 tot 400 meter.

De ononderbroken rustpauze wordt gevolgd door een run van 100 m met een hartslag (HR) tot 80% van de maximale waarde. Met de toename van de conditie van de atleet verandert de verhouding tussen de fasen van elke cyclus.

Sport fiets

Intervaltraining op een hometrainer lijkt qua structuur sterk op hardlopen. Denk er in beide gevallen aan om op te warmen en op te warmen voordat u met de oefening begint.

Het belangrijkste verschil met de hometrainer is dat de training kan worden uitgevoerd op basis van de afgelegde afstand of tijd. Ook zijn sommige modellen van deze sportuitrusting uitgerust met de functie om de kracht te veranderen bij het draaien van de pedalen.

In dit geval wordt het mogelijk om krachttraining uit te voeren die bergopwaarts rijden simuleert. De eerste trap met een hartslag tot 55-65% van het maximum voor beginners is 300-400 m of 2,5-3 minuten. Dit wordt gevolgd door een hoge belasting van 100 m of 1-1,5 min. Daarna herhaalt de cyclus zich opnieuw. Het is belangrijk om stops en pauzes tijdens de oefening te vermijden.

Interval fitness

Bij dit soort intense belasting moet de rustperiode gelijk zijn aan de trainingstijd. Intervalfitness kan nauwkeuriger worden beschreven met de uitdrukking circuittraining. De atleet kiest 5-6 basisoefeningen van aërobe en anaërobe typen. Ze kunnen worden uitgevoerd in de beginfase, 2 of 3 met één interval.

Interval fitness mix training maakt gebruik van een methode waarbij het atletiek aërobe deel van de sessie een rustperiode is. De hartslag van de atleet tijdens het hardlopen mag niet lager zijn dan 50-55% van het maximum.

druk op

Oefeningen voor het trainen van de buikspieren zijn gebaseerd op het Tabata-systeem. In dit geval worden klassieke draai- of beenverhogingen uitgevoerd vanuit een buikligging. Ook kunnen oefeningen over statica met elementen van dynamiek in het trainingsprogramma worden opgenomen. Een voorbeeld van zo'n training is een combinatie van een plank en een klimmer.

Om de oefening te voltooien, positioneert u uzelf als volgt:

• Het lichaam is plat, in horizontale positie.
• De armen zijn recht en liggen in hetzelfde vlak als de schouders. De handpalmen worden stevig tegen het vloeroppervlak gedrukt.
• Benen worden bij elkaar gebracht, tenen worden bij elkaar geplaatst.

Vanuit deze positie worden de bewegingen van de benen gebogen op de knieën naar de borst uitgevoerd. De oefening wordt uitgevoerd in een scherp, explosief tempo. Daarom is het belangrijk om een ​​goede warming-up te doen voordat u met een training begint.

Gewichtsverlies training

Sportactiviteiten met een kettlebell om af te vallen omvatten basisbewegingen met deze apparatuur. Tijdens de oefening worden de spieren van de rug, borst, benen, armen en buik betrokken.

De opbouw van een intervaltraining met een kettlebell of dumbbells wordt uitgevoerd volgens het Fitmix principe:

• Mahi met kettlebell uitgevoerd als volgt: het projectiel wordt gefixeerd op uitgestrekte, rechte armen voor de borst. Benen zijn recht, knieën zijn licht gebogen. Vanuit deze positie wordt het gewicht naar beneden gebracht. Tijdens beweging is het noodzakelijk om de positie van de rug te bewaken. Zijn overmatige afbuiging in de lumbale wervelkolom is niet toegestaan.
• Dash... De oefening wordt met één hand uitgevoerd. Bij het uitvoeren van de beweging zijn de spieren van het hele lichaam betrokken. De snatch-oefening ontwikkelt uithoudingsvermogen en flexibiliteit in de schoudergordel.
• Squats... De kettlebell wordt op gebogen armen voor de borst geplaatst. Bij het uitvoeren van de oefening zijn buigingen in de lumbale en thoracale wervelkolom niet toegestaan.
• Turkse opkomst omvat stabilisatoren bij spierarbeid. De essentie van de oefening is om het lichaam op te heffen met een kettlebell vanuit buikligging. Het projectiel moet in een gestrekte arm naar boven worden gehouden.

De Turkse tiloefening wordt uitgevoerd in 4 fasen:

• Til vanuit een horizontale positie (gewicht in de rechterhand) het lichaam op met steun op de linkerelleboog. Het rechterbeen is bij de knie gebogen zodat het onderbeen loodrecht op de grond staat.
• De rechterdij gaat omhoog om op één lijn te komen met het lichaam. De linkerarm wordt gestrekt met een steunpunt op de hand. Op dit punt is de positie van de atleet vergelijkbaar met die van de zijplank.
• Het linkerbeen wordt naar achteren getrokken, het lichaam wordt overgebracht naar een rechtopstaande positie met steun op de knie van het linkerbeen en de voet van het rechterbeen.
• De laatste stijging naar de staande positie.

Tijdens de beweging wordt de hand met de kettlebell verticaal naar boven gericht.

Outdoor lichaam drogen Cardio-training

Aërobe oefeningen in de buitenlucht kunnen worden weergegeven door 4 soorten belasting:

• rennen;
• een ritje op de fiets;
• wandelen;
• zwemmen of roeien.

De eerste 2 typen worden hierboven besproken. Watersporten zijn niet direct beschikbaar. Wandelsporten zijn gebaseerd op het Tabata-principe. Intervallen van een snelle stap van 30-60 seconden moeten worden vervangen door een lichte wandeling van 2,5-5 minuten.

Ongewone circuitkrachttraining

Circuittraining in de sportschool is gebouwd volgens de Fitmix-principes. De taak van deze sportles is het creëren van intense continue spanning bij grote spiergroepen.

Hiervoor worden de volgende oefeningen uitgevoerd:

• Hangende been gaat 20 keer omhoog.
• Walking lunges 40 herhalingen.
• Climber 15-20 voor elk been.
• Burpee 20 keer.
• Push-ups met zijwaarts en achterwaarts stappen 15-20.
• Squats met het been naar achteren gelegd (op de steun) 15-20 op elk been.
• Draaien met gebogen en verhoogde benen 20-25 herhalingen.

De genoemde oefeningen vormen 1 volledig interval met hoge intensiteit. Beginnende atleten kunnen het delen met korte rusttijden. Het aantal intervallen moet minimaal 3 zijn.

Home Vetverbrandingstraining

Voor intensieve vetverbranding thuis wordt een circulaire trainingstechniek gebruikt. U kunt het eerder beschreven trainingsprogramma toepassen. Om het te voltooien, is geen speciale uitrusting vereist.

Krachttraining met een partner

Sportactiviteiten met een partner zorgen voor extra motivatie. Intervaltraining van hoge intensiteit met een assistent is gebaseerd op het Fitmix-systeem.

Basisbewegingen uit afzonderlijke gebieden van functionele training worden gecombineerd en vormen een trainingsprogramma:

• Handdruk push-ups... Atleten bevinden zich tegenover elkaar, blijven op de top van de amplitude hangen en voeren een handdruk uit. De oefening is een combinatie van dynamische en statische belastingen.
• Omgekeerde push-ups met nadruk op de handpalmen van de partner... Bij het uitvoeren van een beweging worden een groot aantal stabilisatorspieren bij het werk betrokken.
• Met weerstand de armen langs de zijkanten heffen... Het voordeel van deze methode is de mogelijkheid om de last over het gehele bewegingspad te besturen.
• Leg press... De partner ligt op de grond en laat zijn voeten op de rug van zijn partner rusten. Vervolgens wordt flexie en extensie van de benen uitgevoerd.
• Het trekken van de partner naar de onderbuik... Van de positie van de staaf tot de riem. Een atleet wordt horizontaal geplaatst. Het trekken gebeurt over de schouder.

Zwemmen

Zwemtraining met hoge intensiteit kan worden gebaseerd op zowel het Tabata-protocol als de Waldemar Gerschler-methode. In dit geval moet de warming-up in zowel 1 als 2 gevallen grondig zijn. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de studie van de schoudergordel.

Intervaltraining, ongeacht de sport en de aard van de belasting, is een effectieve manier om het gewicht te normaliseren en de spieren van het lichaam te versterken.

De snelheid waarmee het resultaat wordt behaald, wordt bepaald door een professioneel geselecteerd trainingsprogramma. Training met hoge intensiteit is een aanzienlijke belasting voor het menselijk lichaam, daarom mag het niet vaker dan 1-2 keer per week worden beoefend.

Video over het onderwerp: intervaltraining om af te vallen

Gewichtsverlies Intervaltraining: