Basisoefeningen in de sportschool voor meisjes voor alle spiergroepen, gewichtsverlies

De sportschool wordt met recht beschouwd als een van de snelste manieren om uw uiterlijk radicaal te veranderen en uw eigen gezondheid en conditie te verbeteren. Het zijn de basisoefeningen die hierbij het beste kunnen helpen.

Om het resultaat te krijgen, terwijl u overtraining en blessures vermijdt, moet u de techniek en de volgorde van de oefeningen kennen en een correct fitnessprogramma opstellen.

De basis van gymtrainingen voor meisjes. Hoe maak je een programma

Vanwege de fysiologische kenmerken is het trainen van vrouwen in de sportschool anders dan het trainen van mannen. Meisjes zijn genetisch veerkrachtiger met minder spiermassa. In dit geval zijn het voor meisjes de basisoefeningen die maximale resultaten opleveren.

Op zichzelf is de spiermassa van meisjes minder actief en is de vetophoping intenser onder invloed van vrouwelijke hormonen - oestrogeen en progesteron. De verdeling van vet en spiermassa verschilt ook - bij meisjes zijn de benen en billen de favoriete plekken voor vetophoping. Ze zijn ook de sterkste.

Daarom, door maximale nadruk te leggen op hun training, met behulp van basisoefeningen, kunt u een snel en indrukwekkend trainingsresultaat behalen.

De eerste stap is het opstellen van een gedetailleerd fitnessprogramma dat rekening houdt met de individuele parameters van een vrouw:

• gewicht;
• groei;
• leeftijd;
• de aanwezigheid van individuele contra-indicaties;
• hormonale activiteit (regelmaat van de maandelijkse cyclus, het begin van de menopauze);
• antropometrische parameters van het lichaam (taille, armen, heupen);
• de verhouding tussen vet- en spiermassa in het lichaam.

Basis wekelijks spieropbouwplan

Basisgymnastiekoefeningen zijn de meest effectieve manier om het spiervolume bij meisjes en mannen te vergroten. Dankzij hen ontwikkelen zich kracht en uithoudingsvermogen, terwijl er een maximale hormonale respons is, waardoor je in korte tijd tastbare vooruitgang kunt boeken.

Gesplitste trainingen zijn in dit geval het meest effectief:

Welke trainingen zijn beter voor het afvallen van meisjes

Alle verschillende sporten zijn voorwaardelijk verdeeld in twee groepen. Dit zijn weerstandsoefeningen die het spiervolume vergroten en cardiotraining die het uithoudingsvermogen vergroten. Met schijnbaar totaal verschillende benaderingen, vullen deze twee soorten oefeningen, die samen worden uitgevoerd, elkaar perfect aan en zijn ze de perfecte combinatie voor gewichtsverlies.

Circulaire trainingen

Circuittraining, in combinatie met een goed dieet, is de algemeen aanvaarde methode om zo snel mogelijk af te vallen. Om circulaire training uit te voeren, is alleen uw eigen gewicht voldoende, en de aanwezigheid van halters, halters en andere gewichten zal de effectiviteit van dergelijke training aanzienlijk diversifiëren en vergroten.

De eenvoudigste circuittraining voor gewichtsverlies zonder het gebruik van extra apparatuur:

• 20 squats;
• 10 push-ups;
• 20 lunges (10 voor elk been);
• 15 seconden staan ​​in de "plank" -positie;
• 30 sprongen op hun plaats;
• Rust 1 minuut, herhaal 3 keer.

Fitness programma

Het trainingsprogramma komt tot stand met medewerking van een fitnesstrainer, voedingsdeskundige of sportarts.

Het fitnessprogramma omvat:

• de totale duur van de trainingscyclus;
• aantal trainingen in de sportschool;
• zelfstandige trainingen thuis;
• een gedetailleerde beschrijving van de trainingen voor elke dag - sets, gewichten, herhalingen;
• recreatie.

Vetverbrandend complex

De meeste gekwalificeerde professionals schrijven een combinatie van krachttraining en cardio voor als een vetverbrandingscomplex, aangevuld met een dieet met calorietekorten.

Stroombelastingen

Krachtbelastingen helpen de spiermassa te vergroten, waardoor de stofwisseling wordt versneld. Krachtbelastingen zelf verbruiken niet veel calorieën, maar het vetverbrandende effect na hen houdt zelfs na een dag aan, en het voedsel dat na dergelijke trainingen wordt ontvangen, zal door het lichaam worden gebruikt om spiervoorraden aan te vullen en niet om in vet te worden afgezet.

Cardio workout

Cardiotrainingen, zoals hardlopen op een loopband, fietsen, crosstrainer, groepsaerobics of dansen, kunnen u helpen de meeste calorieën per tijdseenheid te verliezen. Dit effect stopt echter onmiddellijk na het einde van de sessie.

Gesplitste training

Het trainen van het lichaam in delen in één training is inferieur qua efficiëntie aan trainingen voor het hele lichaam. De energie en calorieën die worden verbruikt bij een gesplitste training zijn minder dan bij gebruik van het hele lichaam. Dit type training is geschikt om het spiervolume te vergroten en zo extra variatie aan het trainingsproces toe te voegen.

Hoe u een afslankprogramma correct opstelt

Mannen met meer ontwikkelde spieren als gevolg van een genetische factor moeten zich concentreren op het trainen van de romp. Bij meisjes moet de maximale nadruk liggen op het trainen van de heupen en billen.

Opwarmen

Elke training moet beginnen met een warming-up en de belasting moet duidelijk merkbaar zijn.

De klassieke versie van de warming-up voor het werk in de sportschool:

• gezamenlijke gymnastiek;
• 3 minuten touwtjespringen;
• 2 minuten hardlopen;
• 20 squats;
• 5 lunges;
• 12 push-ups;
• 10 trappen terug.

Basisoefeningen op beentrainers

Basisoefening in de sportschool maximaliseert de aanmaak van groeihormonen en stimuleert het afvallen.Bij mannen neemt de productie van testosteron toe en verbetert de bloedcirculatie in de bekkenorganen.

Voor de benen is de klassieke basis:

• zittende legpress;
• sit-ups in Smith;
• front squats met een bar;
• hack squats.

Oefeningen voor de romp

Gebruik bij het afvallen alle verschillende oefeningen waarmee u de belasting kunt afwisselen en daardoor niet tot overtraining kunt leiden.

De meest effectieve keuze zou het volgende complex zijn:

• deadlift;
• druk op een horizontale bank;
• halter stuwkracht naar de dij;
• verticale kabeltrek;
• zitblok trekken.

Oefeningen om vet in de buik en zijkanten te verbranden

De meest populaire oefeningen voor buik- en flankreductie zijn draaien.

Er zijn verschillende soorten wendingen:

• liggend op het tapijt;
• op honingstam;
• op stops met het heffen van het onderste deel van het lichaam tot de aanslag;
• met een heupslot op een bank;
• op de simulator.

Opwarmregels voor de training

Alle grote gewrichten en pezen zouden tijdens de warming-up moeten werken. De belangrijkste indicator van een goed uitgevoerde warming-up is het verschijnen van zweet. Verwaarloos de warming-up niet, zelfs niet als de fitnesservaring tientallen jaren oud is. Zonder de juiste warming-up kunnen blessures optreden bij de eenvoudigste oefeningen.

Trainingsprogramma voor vrouwen in de sportschool op maandag

Na twee dagen rust in het weekend, helemaal aan het begin van de week, moet u zich concentreren op hoge gewichten en de meest energie-intensieve oefeningen.

Zittende Leg Press

De zittende legpress in het frame is een prima vervanger voor de klassieke squat met barbell, voor het geval er medische contra-indicaties zijn voor squats, zoals hernia of veneuze aandoeningen. De belangrijkste betrokken spieren zijn de quadriceps, semitendinosus en semimetransversale, biceps, gluteus maximus.

Uitvoeringsopdracht:

1. Het bekken en de onderrug zijn afgeplat. Benen zijn parallel, gescheiden tot schouderhoogte.
2. Terwijl je uitademt, strek je je knieën zonder ze te blokkeren, terwijl je een lichte buiging houdt.
3. Pak de handgrepen vast, verwijder de vergrendelingsstop.
4. Het gewicht daalt als je inademt. De rug en het staartbeen komen niet los.
5. Met een uitademing, voer een bankdrukken uit zonder uw benen bij elkaar te brengen.

12-18 st worden uitgevoerd in 2-3 benaderingen.

Smith verticale pers

De belangrijkste betrokken spieren: de maximale belasting van de quadriceps femoris-spier, semitendinosus en semi-transversaal, biceps, gluteus maximus.

Uitvoeringsopdracht:

1. De bar bevindt zich een halve meter van de gelegde mat. De benen zijn gebogen op de knieën, op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, in hetzelfde vlak met de stang.
2. De kracht van de benen duwt de stang omhoog. De knieën zijn niet volledig gestrekt.
3. Na een korte vertraging op het bovenste punt, zakt het gewicht geleidelijk naar beneden, terwijl er soepel wordt ingeademd.

Het wordt aanbevolen om maximaal drie sets van 14-18 herhalingen te doen.

Incline Bench Crunches

Flexie en draaien zijn gecontra-indiceerd in geval van tussenwervelhernia's of andere problemen met de lumbale regio. Hoofdspieren die worden getraind: rectus en schuine buikspieren.

Uitvoeringsopdracht:

1. Vanuit een rechtopstaande positie met strak gefixeerde benen, moet u zoveel mogelijk achterover leunen en de nek ontspannen.
2. De armen zijn gekruist over de borst of achter het hoofd, maar trekken er niet aan.
3. Langzaam gecontroleerd draaien wordt uitgevoerd in de richting voor u, zonder het lichaam op te tillen.

Uitgevoerd tot 5 p., 30 herhalingen.

Horizontale stuwkracht

De belangrijkste spieren die werden gewerkt: trapezius, lats.

Uitvoeringsopdracht:

1. De benen zijn licht gebogen bij de knieën, zitten met een rechte rug en houden het handvat vast, ademen zachtjes in, duwen de schoudergordel naar achteren, trekken het handvat naar het middel, terwijl je de rug zoveel mogelijk recht maakt en de borst naar voren duwt.
2. Stel een halve seconde uit met maximale spiercontractie.
3. Soepele, gecontroleerde inademing.

Aanbevolen tot drie benaderingen en 15 keer.

Trek aan de verticale kabel

Belangrijkste gespierde spieren: Latissimus, Rhomboid

Uitvoeringsopdracht:

1. Vanuit een zittende positie met de benen gefixeerd met een roller, de handgreep met een brede greep vastgrijpend, moet u de handgreep voorzichtig laten zakken tot een niveau iets onder de kin, waardoor u diep uitademt.
2. In dit geval beweegt de borst zo ver mogelijk naar voren en worden de schouders zo ver mogelijk naar achteren teruggetrokken.
3. Keer langzaam terug naar de beginpositie met diep ademhalen.

Het wordt aanbevolen van twee tot drie benaderingen, 10-15 keer.

Halter Pullover

Belangrijkste spieren: lats, pectoralis major, triceps.

Uitvoeringsopdracht:

1. Je moet met je bovenrug op de rand van de bank liggen, je hoofd moet vrij hangen. Handen gebogen bij de ellebogen, de halter vasthoudend met de duimen naar beneden, worden achter het hoofd genomen. Het lichaam en de dijen zijn in lijn, parallel aan de vloer.
2. Adem diep in en de gebogen armen gaan zo laag mogelijk naar beneden.
3. Terwijl u uitademt, dient u uw armen op te heffen totdat u spanning voelt. Als de spanning verdwijnt, moet de amplitude worden verkleind.

Het wordt aanbevolen van twee tot drie benaderingen, 10-15 keer.

Squats

Basisoefeningen in de sportschool omvatten noodzakelijkerwijs de klassieke squat, uitgevoerd met een lange halter, en worden zowel gebruikt om het spiervolume te vergroten als om het gewicht te verminderen. Door de bloedcirculatie naar de bekkenorganen te verbeteren, kunnen squats helpen om mannen en vrouwen gezond te houden.

De belangrijkste contra-indicaties zijn problemen met gewrichten, botten en wervelkolom (hernia, gewrichtsinstabiliteit, artritis) en veneuze aandoeningen (tromboflebitis, spataderen).

Hoofdspieren gewerkt:

• vierkoppig;
• semi-transversaal;
• semitendinosus;
• tweekoppig;
• middelste gluteale;
• grote bilspieren;
• recht naar achteren, druk op.

Uitvoeringsopdracht:

1. De staaf ligt op de schouderbladen, ter hoogte van het sleutelbeen, terwijl deze niet op de nek drukt. Schouders worden naar elkaar toe gebracht, handpalmen houden de staaf iets breder dan schouderbreedte. De blik is naar boven gericht. De knieën zijn licht gebogen, niet geblokkeerd. De afbuiging wordt gehandhaafd in het lumbale gebied, de voeten staan ​​iets uit elkaar, schouderbreedte uit elkaar.
2. Zonder de richting van de blik te veranderen, de afbuiging in de lumbale wervelkolom te houden, zachtjes adem te halen, ze terug te nemen en ervoor te zorgen dat de benen niet bij elkaar komen.
3. Door het bekken te ontvoeren, buigen de knieën tot 90 graden zonder buiten de lijn van de voet te komen.
4. De hielen worden op de grond gedrukt, de teen mag niet worden belast.
5. Na naar de lagere positie te zijn afgedaald, wordt bij het uitademen een gecontroleerde gelijkmatige stijging naar de beginpositie uitgevoerd.

Het wordt aanbevolen van twee tot drie benaderingen, 10-15 keer.

Trainingsprogramma voor meisjes voor woensdag

Woensdag is de dag waarop het belastingniveau u in staat moet stellen om effectief te herstellen voor de vrijdagtraining, dus de oefeningen op deze dag mogen niet al te moeilijk zijn en de gewichten mogen niet te zwaar zijn.

Halter lunges

Belangrijkste spieren: gluteus maximus, quadriceps.

Uitvoeringsopdracht:

1. Bij het inademen wordt een stap naar voren gezet, het draaipunt is de hiel. In dit geval moet het lichaam zo recht mogelijk zijn.
2. Het been is bij de knie gebogen, terwijl de knie niet voorbij de lijn van de voet mag komen. Het laagste punt van de amplitude is de hoek tussen de dij en het onderbeen - 90 graden.
3. Bij het uitademen wordt een gecontroleerde terugkeer naar de uitgangspositie gemaakt. In dit geval is het steunpunt van het voorbeen de hiel.

Er worden 3 sets uitgevoerd, afwisselend benen, 12 herhalingen per been.

Bankdrukken

Niet voor niets krijgen basisoefeningen bij bodybuilding, fitness, powerlifting en zelfs sporten zoveel aandacht. Het bankdrukken wordt met recht als een van de belangrijkste beschouwd voor het verbeteren van de fysieke conditie van atleten van alle niveaus. Elke sportschool heeft speciale banken voor deze oefening.

Er zijn veel opties voor de uitvoering ervan - dit kunnen banken zijn met een helling, rechte, omgekeerde of eenvoudige simulatoren. De belangrijkste betrokken spieren zijn de pectoralis major, keyobrachus, serratus anterior, triceps.

Uitvoeringsopdracht:

1. De nek moet in hetzelfde vlak liggen als het hoofd, op ooghoogte.Grip - breed, dubbele schouderbreedte, ellebogen licht gebogen.
2. Door diep in te ademen in een langzame, gecontroleerde beweging, zakt de balk naar borsthoogte, iets boven de zonnevlecht, en raakt deze aan.
3. De ellebogen staan ​​uit elkaar, de schouders moeten bijna loodrecht op het lichaam staan.
4. Op het laagste punt van de amplitude wordt de staaf een halve seconde vertraagd, waarna hij bij uitademing zonder plotselinge bewegingen terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie.

Er worden 3 sets uitgevoerd, elk 12 herhalingen.

Gewogen front squat

Basisoefeningen in de sportschool omvatten naast klassieke squats ook frontale oefeningen, waarbij de nadruk van de belasting meer naar de quadriceps verschuift. Meisjes moeten niet vergeten dat overmatige belasting van de voorkant van de dij (quadriceps) leidt tot overmatige hypertrofie, wat het uiterlijk van de benen negatief kan beïnvloeden.

Hoofdspieren die worden getraind: quadriceps, binnenkant van de dij, buitenkant, biceps, gluteus maximus. De volgorde van uitvoering is vergelijkbaar met de klassieke squats. De staaf zit op het sleutelbeen en de schouders. De armen en ellebogen zijn parallel en de handen worden onder de stang gebracht, zodat de handpalmen naar boven wijzen. Er worden 3 sets van 15 herhalingen uitgevoerd.

Vermindering van benen

Het verkleinen van de benen op de simulator heeft een positief effect op de bloedcirculatie in de bekkenorganen, wat de ontwikkeling van de overeenkomstige ziekten bij zowel mannen als vrouwen kan voorkomen. De belangrijkste betrokken spieren zijn de binnenkant van de dij of adductoren.

Uitvoeringsopdracht:

1. Bij het uitademen worden de benen bijna volledig bij elkaar gebracht.
2. In de positie met maximale amplitude is het noodzakelijk om 0,5 seconde te blijven hangen, waarbij de spieren van de binnenkant van de dij maximaal worden belast.
3. Met een soepele, gecontroleerde beweging tijdens het inademen, worden de benen gespreid naar een positie waar de belasting voelbaar blijft.

Er worden 5 benaderingen uitgevoerd, elk 20-25 herhalingen.

Werken aan het blok

Met de bloktrainer kun je een grote verscheidenheid aan oefeningen uitvoeren, die een uitstekende afronding zijn na het hoofdwerk met de basis. Tegelijkertijd moeten beginners zich tot een gekwalificeerde trainer wenden om de techniek te beheersen, omdat er in de bloksimulatoren geen aanvullende geleidingselementen zijn die inherent zijn aan conventionele simulatoren.

Een van de meest voorkomende en populaire blokoefeningen is de staande bovenblokextensie. Belangrijkste gespierde spieren: Triceps-schouder

Uitvoeringsopdracht:

1. Met een rechte rug, een been iets naar voren brengen, de hendel van het blok met de handpalmen naar beneden vasthouden en je ellebogen parallel aan het lichaam houden, druk ze tegen het lichaam.
2. Bij het uitademen, met een lichte, gecontroleerde beweging, zonder de ellebogen van het lichaam op te tillen, worden de armen gestrekt ter hoogte van het ellebooggewricht. Tegelijkertijd worden op het punt van maximale amplitude de ellebogen niet geblokkeerd, ze blijven licht gebogen.
3. Bij inademing keren de armen terug naar hun oorspronkelijke positie.

Er worden 5 benaderingen uitgevoerd, elk 20-25 herhalingen.

Rekken

Na krachtbelastingen die het bewegingsbereik van de gewrichten kunnen verminderen, is het raadzaam om toe te voegen complex gericht op het strekken van de pezen:

1. Kind stelt: armen zijn naar voren gestrekt, handpalmen raken de grond, het lichaam ligt op de knieën, de billen op de hielen.
2. Neerwaartse hondhouding: staand op handen en voeten, til het bekken zo ver mogelijk omhoog en naar achteren. In dit geval vormt het hoofd - nek - rug een rechte lijn.

Strekken van de benen, billen:

• kantelen naar de voeten tijdens het staan, zonder te buigen in de onderrug;
• kantelt naar de voeten tijdens het zitten, terwijl de borst naar voren wordt getrokken, de rug in de lumbale regio recht is;
• longitudinaal en transversaal touw.

Elke oefening moet gedurende 30 seconden worden gedaan.

Vrijdag trainingsprogramma voor meisjes

Er zijn twee dagen rust voor de boeg, en van training op woensdag zou het lichaam al hersteld moeten zijn. Op deze dag zouden meer verschillende oefeningen moeten worden toegevoegd, waardoor het aantal benaderingen erin wordt verminderd om het maximale aantal spiervezels te trainen.

Squats

Hoofdspieren die worden getraind: quadriceps, binnenkant van de dij, buitenkant, biceps, gluteus maximus. De procedure is vergelijkbaar met de halter-squat-techniek. Er worden 3 sets van 50 herhalingen uitgevoerd.

Halter lunges

De techniek is eerder beschreven. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit voor elk been.

Eenhandige halterrij

Belangrijkste spieren: latissimus, trapezius, posterieure bundel van deltaspier.

Uitvoeringsopdracht:

1. Het steunpunt van de bank is de knie en arm. De rug is recht, het bekken wordt naar achteren gelegd, waarbij de afbuiging in het lumbale gebied wordt gehouden, de andere arm wordt gestrekt en de halter wordt vastgehouden.
2. Om een ​​soepele uitademing te maken, wordt de halter met een opwaartse beweging van de elleboog naar de dij getrokken.
3. Op het bovenste punt van de amplitude is het noodzakelijk om de scapula te verkleinen, een rechte rugpositie te behouden en gedurende 0,5 seconden vast te houden.
4. In een gecontroleerde beweging, waarbij schokken worden vermeden, wordt de halter tijdens het inademen naar de beginpositie neergelaten.

Er worden 3 sets van 12 herhalingen uitgevoerd.

Optrekken

Pull-ups zijn een klassieke oefening die grijpkracht, rugspieren, onderarmen en armen ontwikkelt. Het vermogen om op te trekken bepaalt de algehele conditie van het lichaam. Hoofdspieren Gewerkt: Lats.

Uitvoeringsopdracht:

1. De standaardgreep is recht, breed.
2. Om het gebruik van de rug, en niet de armen, bij het optrekken te maximaliseren, moet u zich concentreren op het naar beneden bewegen van de ellebogen, die naar de zijkanten moeten worden uitgespreid. Het lichaam en de benen mogen niet bij het proces worden betrokken.
3. De borst beweegt zo ver mogelijk naar voren. De pull-up wordt uitgevoerd totdat de stang het niveau van de kin niet bereikt.
4. Als u soepel uitademt, moet u uzelf langzaam laten zakken en uw armen strekken.

Er worden 3 sets van 5 herhalingen uitgevoerd.

Incline Barbell Press

De volgorde van uitvoering is vergelijkbaar met de pers op een rechte bank. In dit geval wordt de nadruk van de belasting verschoven naar het bovenste deel van de borstspieren. Er worden 3 sets van 12 herhalingen uitgevoerd.

Trek de stang aan de riem

Belangrijkste betrokken spieren: Lats, Trapezius, Rhomboid.

Uitvoeringsopdracht:

1. Door een natuurlijke afbuiging in de lumbale regio te behouden, de knieën lichtjes te buigen, moet het bekken naar achteren worden gebracht en het lichaam naar voren kantelen. De schouderbladen moeten bij elkaar worden gebracht en de bovenrug moet zo veel mogelijk worden belast. Handen houden de stang vast met een omgekeerde greep.
2. Bij het uitademen, in een gecontroleerde beweging, waarbij de ellebogen omhoog worden gebracht, stijgt de halter parallel aan de heupen tot ter hoogte van de buik.
3. Nadat u de halter heeft opgetild, moet u de schouderbladen nog meer verkleinen en een halve seconde in deze positie blijven.
4. Bij inspiratie is er een soepele terugkeer naar de uitgangspositie.

Er worden 3 sets van 10 herhalingen uitgevoerd.

Sluit de greep naar beneden naar de borst

Vergelijkbaar met verticale blokkering. Bij deze prestatie wordt het zwaartepunt van de last naar het midden van de lats verschoven. Er wordt 1 set van 12 herhalingen uitgevoerd.

Squats "Plie" met halters

Belangrijkste getrainde spieren: quadriceps, binnenkant van de dij (maximale belasting), buitenkant, biceps, gluteus.

Uitvoeringsopdracht:

1. De benen zijn zo breed mogelijk gezet, de voeten zijn maximaal opzij gedraaid. Het lichaam wordt gestrekt terwijl de doorbuiging in het lumbale gebied behouden blijft. De knieën zijn niet op slot, licht gebogen. De halter wordt met beide handen voor je gehouden. De blik is naar boven gericht.
2. Bij inademing moet het bekken zoveel mogelijk naar achteren worden getrokken zonder te buigen in de lumbale regio, maar het lichaam bij het heupgewricht te buigen. Alle belasting wordt over de hielen verdeeld.
3. Het moet worden verlaagd tot een niveau lager dan parallel met de vloer.
4. Bij inademing moet in een gecontroleerde beweging de oorspronkelijke positie worden teruggebracht.

Er worden maximaal drie sets van 15 herhalingen uitgevoerd.

Squats op één been (in "schaar") met een halter

De volgorde van uitvoering is vergelijkbaar met klassieke aanvallen. Het verschil is dat in dit geval lunges ter plaatse worden uitgevoerd, zonder een stap te zetten of van been te wisselen.

1. Bij inademing raakt de knie van het achterbeen de grond lichtjes.
2. Bij het uitademen moet de knie van het achterbeen worden gestrekt, vanwege de spanning van de spieren van de dij van de voorkant.

Doe 1 set van 10 herhalingen voor elk been.

Druk op boek

Belangrijkste spieren: buik en schuine standen.

Uitvoeringsopdracht:

1. Liggend met gestrekte armen achter je hoofd en gestrekte benen, terwijl je soepel uitademt, moet je je armen en benen naar elkaar toe heffen.
2. Adem soepel uit en keer terug naar de beginpositie.

Er worden 3 sets van 10 herhalingen uitgevoerd.

Deadlift

De deadlift, samen met de squat en de barbell-press, is een fundamentele kernoefening die in de sportschool wordt uitgevoerd, waarbij tot 75% van de spieren van het hele lichaam tegelijkertijd kan worden gebruikt.

Hoewel het zeer effectief is, kan het ook extreem traumatisch zijn en een zeer goede techniek vereisen. Voor beginners is het raadzaam om een ​​zekeringsassistent te hebben. Belangrijkste gespierde spieren: trapezius, latissimus, bilspier quadriceps, rechte rug, binnen- en buitenbenen, biceps

Uitvoeringsopdracht:

1. Benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, sokken steken buiten de stang uit. De rug wordt rechtgetrokken, de blik is naar boven gericht, de schouderbladen worden samengebracht. De benen zijn licht gebogen. De stang wordt in een rechte greep gehouden, iets breder dan de schouders.
2. Door soepel uit te ademen, zonder plotselinge bewegingen, wordt de halter opgetild door extensie in het heupgewricht en de knieën. Houd de lumbale boog vast terwijl u uw rug recht houdt. De belasting wordt over de hielen verdeeld.
3. Nadat u de halter hebt opgetild, moet u de schouderbladen verkleinen, een halve seconde blijven hangen.
4. Bij het inademen moet u beginnen de balk soepel naar de oorspronkelijke positie te laten zakken.

Er worden 3 sets van 10 herhalingen uitgevoerd.

Bench Squat

De uitvoeringstechniek is volledig vergelijkbaar met conventionele lunges met halters, met als enige verschil dat het achterbeen op de bank wordt geplaatst, waardoor de nadruk van de belasting sterker wordt verlegd naar de bilspieren. Op elk been wordt 1 set van 10 herhalingen uitgevoerd.

Rij van het onderste blok aan de riem zittend met een smalle greep

Vergelijkbaar met de horizontale blokkering. Bij deze prestatie wordt het zwaartepunt van de last naar het midden van de lats verschoven. Er wordt 1 set van 12 herhalingen uitgevoerd.

Halterbankdrukken

De techniek is vergelijkbaar met de klassieke bankdrukken. Door de armen afzonderlijk te bedienen, kunnen de stabilisatorspieren meer worden gebruikt. Met deze oefening kunt u ook de rek van de pectoralis major op het laagste punt van de amplitude vergroten. Voer 2 sets van 12 herhalingen uit.

Halter set

Belangrijkste spieren: pectoralis major, triceps.

Uitvoeringsopdracht:

1. De oefening wordt uitgevoerd terwijl u op een bank ligt, waarbij u de halters parallel aan elkaar over het bovenste punt van de borst houdt, de ellebogen lichtjes buigt en naar de zijkanten wijst.
2. Als u zachtjes inademt, spreidt u uw armen naar de zijkanten, zonder de positie van de ellebogen te veranderen en ze niet te buigen. De kist wordt opgetrokken.
3. Bij uitademing vindt een gecontroleerde terugkeer naar de uitgangspositie plaats.

Doe 2 sets van 10 herhalingen.

Houd er rekening mee dat bij basisoefeningen de maximale hoeveelheid spiervezels en kracht nodig is. Werk in de sportschool moet zo worden georganiseerd dat u begint met hardere oefeningen en eindigt met eenvoudigere.

Auteur: Semenkov Andrey

Video's van verschillende trainingsprogramma's in de sportschool voor meisjes

Trainingsprogramma voor training op instapniveau:

Een reeks oefeningen voor een gemiddeld belastingniveau: