Aqua-aerobics. Voordelen voor afvallen, oefeningen, resultaten, beoordelingen, contra-indicaties

Wateraerobics, onderworpen aan regelmatige lichaamsbeweging, zullen een persoon van elk geslacht in staat stellen om significante resultaten te bereiken, niet alleen bij het verliezen van gewicht, maar ook bij het effectief versterken van het spierkorset van het hele lichaam.

Nadat u de beoordelingen van atleten hebt bestudeerd, kunt u niet alleen een geschat lesplan begrijpen, voor uzelf de belangrijkste voor- en nadelen formuleren, maar ook de geschatte tijd bepalen die nodig is om dit doel te bereiken.

Wat is wateraerobics

Wateraerobics (beoordelingen en resultaten kunnen worden bestudeerd op de foto die in het artikel wordt gepresenteerd) is een reeks oefeningen die door mensen in een hoog tempo worden uitgevoerd. Tijdens de sessie bevinden atleten zich in het zwembad, het water waarin het het niveau van de borst bereikt.

De effectiviteit van een dergelijk complex wordt verzekerd door de noodzaak voor een persoon om de natuurlijke weerstand van water te overwinnen, terwijl de "schadelijke" belasting van het bewegingsapparaat en het cardiovasculaire systeem wordt vermeden.

Als de training voor mensen met een goede fysieke conditie is, worden basisoefeningen bemoeilijkt door het gebruik van extra gewichten (bijvoorbeeld dumbbells of speciale schuimblokken).

Hoe is wateraerobics nuttig?

Aqua-aerobics is niet alleen nuttig in termen van zijn effectiviteit bij het elimineren van iemands psychisch ongemak of morele uitputting (het is bewezen dat contact van mentaal onstabiele mensen met water een gunstig effect heeft op de toestand van hun zenuwstelsel en het lichaam helpt om in de kortst mogelijke tijd te revalideren). Groepstraining draagt ​​ook bij aan de fysieke ontwikkeling van sporters.

Spiertraining

Spiertraining tijdens wateraerobicslessen vindt plaats door de uitvoering van actieve bewegingen met delen van het lichaam die onder water staan.

Ondanks de uiterlijke beperkte focus van dit type training (training in water traint de stabiliserende spieren en rugspieren die verantwoordelijk zijn voor de vorming van de houding en de ondersteuning van de wervelkolom op de beste manier), het overwinnen van waterweerstand is alleen mogelijk bij een complexe betrokkenheid van het spierkorset.

Het gebrek aan stevige ondersteuning onder de voeten van de atleet in het zwembad draagt ​​ook bij aan de ontwikkeling van coördinatie van bewegingen, een toename van de lichaamsflexibiliteit.

Ontspanning

Aqua-aerobics (beoordelingen en resultaten moeten alleen worden beoordeeld na bestudering van de individuele initiële gegevens) kan niet alleen het spierkorset versterken, maar ook een ontspannend effect hebben op de spieren en het bewegingsapparaat.

In het eerste geval is de sleutel het feit dat er een constante massage van het lichaam met water is terwijl de atleet traint in het zwembad (de hoeveelheid melkzuur die spierpijn veroorzaakt, wordt geminimaliseerd). In het tweede geval vindt de afname van de belasting van de gewrichten plaats door een afname van het werkelijke lichaamsgewicht van een persoon tijdens zijn verblijf in het water.

Wateraerobics als een manier om af te vallen

Bij het gebruik van wateraerobics om lichaamsvet te verminderen, wordt aanbevolen om dergelijke gebieden van dit type fitness te kiezen, zoals:

• Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - circuittraining van matige intensiteit, waarbij extra gewichten worden gebruikt;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - een complexe oefening, bestaande uit ladingen, met als doel de natuurlijke weerstand van water te overwinnen;
• Aqua-Power ("Aqua Power") - krachttraining in het zwembad, ontworpen voor mensen met een goede fysieke conditie;
• Aqua-fight ("Aqua Fight") - geschikt voor mensen met elk niveau van fysieke fitheid, aangezien het gaat om de uitvoering van eenvoudige oefeningen in het water met elementen van vechtsporten (trappen, trappen, enzovoort).

Versterking van het hele lichaam

Regelmatige wateraerobicsoefeningen zorgen ook voor algemene versterking van het lichaam. Dit wordt mogelijk gemaakt door het verhardende effect. Trainingen in deze richting worden uitgevoerd in koud water. Zo is het mogelijk om het calorieverbruik te verhogen (het lichaam geeft twee keer zoveel calorieën uit om de warmte-uitwisseling te behouden wanneer de atleet in water wordt ondergedompeld) en om de immuunafweer van een persoon te versterken.

Actieve training in het zwembad bevordert ook de afgifte van vreugdehormonen (endorfine) in het bloed, die niet alleen het werk van de interne systemen van het lichaam positief beïnvloedt, maar ook het behoud van een positieve emotionele toestand.

Een geweldige manier om te herstellen

Het bewezen positieve effect van water op de menselijke psyche bepaalt de effectiviteit van aqua-aerobics als een manier om morele kracht te herstellen na een langdurig verblijf in een staat van stress of morele uitputting, die een cumulatief karakter heeft.

Metabolisme starten

De versnelling van metabolische processen en lymfestroom vindt plaats door het lymfedrainage-effect dat wordt bereikt tijdens inspanning in water. Met behulp van het massage-effect van de wateromgeving op de huid van een atleet in het zwembad wordt het metabolisme geactiveerd, wordt stagnatie in menselijke weefsels geëlimineerd, wordt zwelling geminimaliseerd en verbetert de bloedcirculatie.

Nadelen en contra-indicaties

Aqua-aerobics (beoordelingen en resultaten van ervaren atleten maken het mogelijk om de effectiviteit van deze training te bepalen), net als andere sporten, heeft een aantal contra-indicaties.

Contra-indicaties:

• aandoeningen van de luchtwegen;
• frequente krampen in de ledematen;
• ernstige ziekten van het cardiovasculaire systeem;
• verergering van allergische reacties van het lichaam;
• slechte gezondheid van een persoon (zwakte, duizeligheid);
• schendingen van de integriteit van de wervelkolom in het verleden;
• individuele intolerantie van het lichaam voor gechloreerd water.

Wanneer u besluit om met wateraerobicslessen te beginnen, is het belangrijk om alle mogelijke nadelen van deze sport te begrijpen.

Hun overgrote meerderheid is te wijten aan het feit dat het water in de zwembaden meestal wordt gedesinfecteerd met bleekmiddel, wat kan leiden tot:

• verslechtering van de huid (overmatige droogheid, peeling);
• de ontwikkeling van een allergische reactie;
• verslechtering van het uiterlijk van haar (broosheid, droogheid);
• spruw (relevant voor vrouwen met gevoelige microflora van het genitale slijmvlies).

Is het mogelijk om te oefenen die niet kunnen zwemmen

Een van de voordelen van wateraerobics ten opzichte van andere sporten waarbij een persoon in het zwembad betrokken is, is dat hij geen zwemvaardigheid hoeft te hebben. Bij dit soort groepsfitnesslessen bevindt het lichaam van de sporter zich slechts tot aan de borst in het water, terwijl de benen strak tegen de bodem van het zwembad rusten.

Als een reeks oefeningen impliceert dat een persoon het vermogen heeft om te drijven, zal de trainer hem speciale opblaasbare armbanden of een riemcirkel aanbieden die voorkomen dat het lichaam volledig onder water wordt ondergedompeld.

Is het mogelijk om met zwangere vrouwen om te gaan

Zwangere vrouwen mogen alleen aquarobics beoefenen na overleg met hun toezichthoudende gynaecoloog.

Als er geen contra-indicaties zijn, kan de aanstaande moeder, door regelmatig te sporten in het water,:

• houd het lichaam in goede conditie;
• minimaliseer het risico op striae of cellulitis op de huid, die vervormd raakt tijdens het dragen van een kind;
• de verhoogde belasting van de gewrichten en botten van het onderlichaam verminderen;

• vermijd de ontwikkeling van spataderen van de onderste ledematen;
• zich te ontdoen van wallen;
• vermindering van de ernst van ongemak in de rug, in het bijzonder de onderrug;
• bevorderen dat het kind de juiste positie in de baarmoeder van de moeder accepteert (hoofd naar beneden).

De effectiviteit van aquarobics voor gewichtsverlies

Het complexe effect van aqua-aerobics op het lichaam van een afslankend persoon is:

• de noodzaak om de waterweerstand tijdens het sporten te overwinnen (vereist het gebruik van het hele spierkorset);
• lymfedrainage-effect dat optreedt wanneer bewegend water in contact komt met de huid van de atleet (lymfestroom en doorbloeding verbeteren, metabolisme begint, cellulitis wordt geëlimineerd);
• het beperken van het calorieverbruik, dat toeneemt als gevolg van de pogingen van het lichaam om de warmte-uitwisseling in stand te houden wanneer het lichaam zich in water van kamertemperatuur bevindt.

Het belangrijkste voordeel van afvallen met wateraerobics is dat gewichtsverlies optreedt zonder stress voor het lichaam.

De geleidelijke transformatie van het uiterlijk van een persoon is een garantie dat het resultaat van dit proces niet tijdelijk zal zijn, maar, afhankelijk van de naleving door de atleet van de principes van goede voeding, meerdere jaren zal aanhouden.

Hoeveel calorieën worden er verbrand bij het doen van wateraerobics

Afhankelijk van de eerste gegevens van de atleet kan 1 les aqua-aerobics, die niet langer duurt dan 60 minuten, hem helpen om 380 tot 600 kcal kwijt te raken.

Het exacte aantal calorieën is afhankelijk van:

• de intensiteit van het complex (hangt af van de gekozen richting van aqua-aerobics);
• de juistheid van de geselecteerde oefeningen, in termen van hun compatibiliteit met elkaar;
• de snelheid van de metabolische processen van het lichaam;
• individuele kenmerken;
• de aanwezigheid van contra-indicaties;
• naleving van de oefeningstechniek.

Apparatuur voor aquarobics

Beoordelingen en resultaten die zijn geregistreerd door ervaren atleten na lessen wateraerobics laten ons concluderen dat de meest effectieve manier om uw lichaam op te pompen alleen is door het gebruik van extra sportuitrusting.

Om letsel bij uzelf of anderen te voorkomen tijdens het trainen in het zwembad het gebruik van houten of metalen gewichten is ten strengste verboden, gebruikt bij krachttraining in een speciaal uitgeruste ruimte. Het is ook belangrijk om afstand te houden tussen alle leden van de groep om onbedoelde botsingen tijdens de oefening te voorkomen.

De meest gebruikte sportuitrusting voor aquarobics:

• noedels (verlengde stok van hun piepschuim);
• aquadisk (een cirkel gemaakt van polystyreen, bedoeld voor gebruik bij het trainen van handen);
• aquastep (een verhoging geïnstalleerd op de bodem van het zwembad);
• expander (gebruikt om de spieren van de handen te trainen);
• een bal met een kleine of middelgrote diameter;
• gewichten die aan de armen en benen zijn bevestigd;
• halter met schuimpannenkoekjes;
• halter met schuimblokken rond de randen.

Workout kleding

Voor wateraerobics, zoals andere sporten, wordt het aanbevolen om comfortabele kleding te kiezen. Vrouwen moeten een zwempak uit één stuk dragen dat geen ongemak veroorzaakt bij het veranderen van de positie van de armen of benen.

Naast een badpak is een rubberen muts een noodzakelijke vrouwelijke eigenschap (ook relevant voor mannen met lang haar) om in het zwembad te zwemmen. Hiermee kunt u voorkomen dat er haren in het water vallen, wat voldoet aan de hygiënevoorschriften die zijn vastgesteld door de administratie van fitnessclubs.

Het is voldoende voor mannen om een ​​zwembroek bij zich te hebben. Op verzoek kunnen atleten een zwembril kopen die ongemak voor de ogen minimaliseert wanneer iemand regelmatig onder water is.

Voorbereiding op lessen

Bij het eerste bezoek aan een fitnessclub wordt een persoon gevraagd om een ​​basistest te ondergaan, waarbij een gezondheidsvragenlijst moet worden ingevuld en verschillende spiergroepen worden belast.

Na analyse van de verzamelde informatie, zal de coach de fysieke fitheid van de atleet bepalen en op basis van deze parameter aanbevelingen doen voor het bezoeken van een specifieke groep aquarobics.

Aqua-aerobics-groepen:

• "Beginners" - de les duurt niet langer dan 30 minuten;
• "Ervaren" - een meer gecompliceerde training duurt ongeveer 60 minuten;
• "Professionals" - een reeks oefeningen met verhoogde complexiteit, die een uur lang zonder onderbreking worden uitgevoerd.

Basisoefeningen om af te vallen. Uitvoeringstechniek

Aqua-aerobics (beoordelingen en resultaten van atleten van specifieke fitnessclubs laten een beginner toe om conclusies te trekken over de professionaliteit van de gekozen instructeur) impliceert strikte naleving van de algemeen aanvaarde trainingstechniek.

Oefeningen voor benen, dijen en billen

Om overtollig volume in het onderlichaam kwijt te raken, is het volgende effectief:

Oefeningen voor de taille en buik

U kunt uw taille en onderbuik slanker maken met:

Klassiek programma in aquarobicslessen

Het klassieke programma in aqua-aerobicslessen stelt u in staat om effectief het spiercorset te trainen voor mensen met een fysieke fitheid.

Rennen in water

De juiste trainingstechniek ziet er als volgt uit:

1. Ga rechtop zitten; trek in de maag; verminderen de schouderbladen.
2. Trek afwisselend de benen gebogen op de knieën naar de borst, zorg ervoor dat de bewegingsrichting van de dij van het lichaam komt.
3. Op het moment dat het been zich op het bovenste punt bevindt, voert u een voorwaartse zwaai uit met de andere hand, zonder deze te buigen.

De trainingssnelheid wordt bepaald door de fitnessinstructeur. In de overgrote meerderheid van de gevallen hangt het af van de fysieke fitheid van atleten, evenals van het trainingsstadium.

Fietsen in het water

Fietsen in het water moet worden uitgevoerd in overeenstemming met algemeen aanvaarde technieken voor maximale prestaties op het gebied van wateraerobics.

Uitvoeringstechniek:

1. Sta rechtop; breng de spieren van het peritoneum op maximale spanning; plaats uw handen in een vrije positie.
2. Als alternatief, kijkend naar de soepelheid van de overgangen, buig een been, breng het naar de maag en trek het dan iets naar voren, en vervang het op dit moment op het bovenste punt door het tegenoverliggende been.
3. Handen moeten een beweging uitvoeren die de beweging van de bovenste ledematen tijdens het zwemmen "als een kikker" imiteert.

Diagonaal rennen

De techniek van deze oefening herhaalt het algoritme voor fietsen in water. Het belangrijkste verschil zit in de positie van het lichaam. Bij diagonaal rennen moet het bovenlichaam naar voren worden bewogen en de heupen naar achteren worden getrokken, waardoor de romp in een diagonale positie wordt geplaatst.

Vooruit gaan

Voor deze oefening geeft de fitnesstrainer zijn afdelingen een schuimstok - noodle:

1. Neem een ​​rechte lichaamshouding in. Buig uw benen op de knieën in een hoek van 90 graden.
2. Neem de noedel met beide handen en plaats deze voor je op de borst.
3. Druk tegelijkertijd met het uitademen op de sportuitrusting. Voer een noedelduik uit totdat de armen volledig zijn gestrekt.
4. Ontspan de spieren in uw bovenste ledematen en laat de schuimstaaf vanzelf naar de oppervlakte drijven.
5. Tijdens de beweging van de noedel wordt aanbevolen om de stappen op hun plaats uit te voeren voor het beste gebruik van alle spiergroepen.

Nadruk

Het wordt aanbevolen om een ​​noodle te gebruiken als ondersteuning bij de oefening:

1. Plaats de schuimrubberen paal achter je rug en haal de uiteinden onder je armen naar voren.
2. Strek je rug, trek je buik naar binnen.
3. Scheur bij het uitademen de voeten scherp van het ondersteunende oppervlak van het zwembad. Breng je knieën naar je borst. Bij het veranderen van de positie van de benen moet het lichaam roerloos blijven.
4. Fixeer de positie gedurende 3 seconden.
5. Laat de onderste ledematen langzaam in hun oorspronkelijke positie zakken.

Druk

Om de oefening correct uit te voeren, moet u zich houden aan de algemeen aanvaarde techniek:

1. Positioneer uzelf verticaal; leg je benen onder je schouders; neem een ​​noedel in je handen en plaats deze voor je op borsthoogte.
2. Terwijl je uitademt, neem je je rechte been naar achteren. Gelijktijdig met het heffen van de ledemaat, moet u op de schuimstang drukken. Laat het lichaam zakken totdat het een rechte lijn vormt parallel aan de vloer. Het gezicht op het laagste punt moet onder water staan.
3. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal stap 2 met het andere been.

Lunges

Als u zich aan de trainingstechniek houdt, kunt u de billen, de achterkant en de voorkant van de dij effectief trainen:

1. Bevestig de uiteinden van de schuimnoedel in uw handen. Neem een ​​sportuitrusting mee voor je.
2. Terwijl je uitademt, druk je op de paal en dompel je hem volledig onder in het water.
3. Stap met je rechtervoet over de noedel. Zet je voet op de grond. De knie moet gebogen zijn.
4. Fixeer de positie gedurende 3-5 seconden.
5. Breng het onderste lidmaat terug naar zijn oorspronkelijke positie.
6. Herhaal stap 2 - 5 met het linkerbeen.

Zwembad Runner

Deze oefening moet worden uitgevoerd met een flexibele noedel:

1. Leg de schuimnoedel achter je rug. Trek de uiteinden van de bundel naar voren. Leun met uw onderarmen op de sportuitrusting.
2. Voer afwisselend het opheffen van de benen naar de buik in een snel tempo uit, terwijl u van de ene rand van het zwembad naar de andere kant gaat. Het lichaam moet tijdens de oefening onbeweeglijk blijven.

Tips voor effectieve trainingen

Om de effectiviteit van wateraerobics-trainingen te maximaliseren, raden fitnesstrainers beginners aan deze basistips te volgen:

• vermijd maaltijden 2 uur voor en na de les;
• voordat u in het zwembad duikt, moet u douchen en een laag stof van de huid spoelen;
• na het einde van de training moet u opnieuw naar de douche gaan om het bleekmiddel af te wassen;
• op de dagen van wateraerobicslessen is het noodzakelijk om minstens 2 keer een voedende crème op de huid aan te brengen;
• observeer het drinkregime, en niet alleen tijdens het sporten;
• Volg strikt de techniek van het uitvoeren van de oefeningen (als het algoritme van de acties niet duidelijk is en de fitnesstrainer niet de mogelijkheid heeft om de details te verduidelijken, moet de specifieke belasting worden overgeslagen, waardoor het risico op letsel wordt geminimaliseerd).

Recensies en resultaten van mensen die regelmatig naar wateraerobics gaan, bewijzen de effectiviteit van dit soort training, niet alleen bij het verliezen van gewicht, maar ook bij het behouden van de spiertonus.

Ongeacht de leeftijd en fysieke kenmerken van een persoon (bijvoorbeeld zwangerschap), moet hij, voordat hij een groepstraining in het zwembad bijwoont, ervoor zorgen dat er geen allergische reactie op chloor is.

Anders zal er tijdens de training irritatie op de huid verschijnen, wat acuut ongemak voor de persoon zal veroorzaken en hem zal afleiden van het volgen van de techniek van het uitvoeren van de oefening.

Video's van de meest effectieve wateraerobicsoefeningen

Wateraerobics voor gewichtsverlies: effectieve oefeningen: