Comment réduire le volume des hanches, des fesses, des fesses. Une série d'exercices pendant 2 semaines pour les filles

Une femme en surpoids sur deux veut réduire le volume corporel. Et en règle générale, les hanches sont les plus insatisfaites de la silhouette. De plus, cette partie du corps est considérée comme la plus difficile à corriger.

Causes de la graisse sur les cuisses

Les causes sous-jacentes de l'accumulation excessive de cellules graisseuses dans la région de la cuisse comprennent:

• Une caractéristique de la génétique (en particulier avec une figure de sablier ou de poire).
• Faible activité physique ou charge insuffisante sur les muscles des jambes, accompagnée d'un régime riche en calories.
• État physiologique du corps d'une femme pendant la grossesse.
• Maladies de nature hormonale ou dans le contexte de la prise de certains médicaments.

Exercices pour réduire les hanches et les fesses en 2 semaines à domicile

Un entraîneur de fitness expérimenté peut vous dire comment réduire la taille des hanches dans les plus brefs délais, en recourant à l'exécution régulière de certains exercices. En l'absence de possibilité de visiter la salle de sport ou les cours en groupe, le problème des hanches courbes peut être résolu à la maison.

Pour ce faire, vous devez effectuer l'ensemble des exercices recommandés ci-dessous 3 fois par semaine (après l'échauffement, respectivement).

Fentes avant

Un exercice de base simple forçant les biceps, les quadriceps des cuisses, les mollets, ainsi que le dos et les abdominaux à travailler activement. Il existe plusieurs variations de performances, cependant, les jambes sont travaillées de manière plus qualitative si vous utilisez des haltères ou une barre.

• Sans pondération: redressez-vous, écartez vos jambes de 50 cm de large, les mains sur la taille. Faites un pas en avant avec votre jambe gauche, asseyez-vous sans atteindre le sol avec votre genou droit. La cuisse gauche doit être parallèle au sol. Reviens. Répétez l'action avec la jambe droite. Au total, vous devez faire 20 fentes.
• Avec des haltères: de la même manière, ne prenez que des haltères pesant 2 kg dans vos mains et tenez-les au niveau de la poitrine.
• Avec une barre: Levez-vous, placez la barre sur vos épaules, en la tenant avec vos mains. Effectuer 20 fentes avant.

Fentes latérales

Un exercice similaire, mais pas en avant, mais sur les côtés. Il est nécessaire de se tenir à distance des meubles, les mains peuvent être maintenues dans le bas du dos ou devant la poitrine, le dos est droit.

Enlevez vos jambes sur le côté, déplacez votre poids corporel et faites un pas, tout en étant assis peu profondément. Ressortez un peu et lève-toi. Il est réalisé avec ou sans charge. C'est important - lorsque vous vous dirigez vers les talons, les pieds ne doivent pas se détacher du sol.

Enlèvement de jambe debout

L'action fait travailler les muscles externes et internes de la cuisse (lors de l'abduction sur le côté), ainsi que la coordination d'entraînement. Mettez-vous debout, debout, placez vos doigts sur la ceinture ou le dossier de la chaise. Tout en inspirant, amenez la jambe tendue sur le côté à l'angle maximum possible. Abaissez votre jambe, sans poser le pied sur le sol, mais en soulevant vos orteils et votre talon, avancez devant votre jambe d'appui.

Cela étendra davantage les muscles fessiers. Répétez 20 fois avec chaque jambe. La deuxième option est la rétraction. Placez-vous à l'arrière de la chaise, saisissez le support avec vos mains. Ramenez une jambe droite en arrière, lentement, revenez. Ne posez pas votre jambe active sur le sol tant que toutes les répétitions ne sont pas terminées (20 fois). Répétez avec l'autre jambe. Il devrait y avoir une tension dans les fesses.

Plie squat

L'exercice doit être effectué avec des poids (haltères, kettlebells), de sorte que les muscles soient travaillés plus intensément, mais c'est possible sans charge. Pour terminer, vous devez placer vos pieds. Un haltère pesant 4 à 5 kg est nécessaire.

En tenant la charge à deux mains, asseyez-vous lentement et profondément. Ne levez pas les talons, essayez de garder le dos droit. Il y aura une sensation d'étirement des muscles internes des jambes. Levez-vous après 5 secondes. Répétez le pli 25 fois.

Abduction de la jambe couchée sur le côté

Il existe plusieurs types d'exécution. La version classique balance votre jambe d'une position couchée sur le côté. La jambe de travail est droite, la jambe de soutien peut être légèrement pliée pour plus de stabilité et se soulever verticalement sur le côté jusqu'à l'amplitude maximale possible. Faites-le 25 fois.

Si, après quelques séances d'entraînement, l'exercice semble facile, il vaut la peine d'utiliser des poids de jambe (ils sont enroulés autour de la cheville de la jambe de travail). Pour compliquer et étirer plus fortement les muscles externes de la cuisse, il vaut la peine de lever le corps et de s'appuyer sur l'avant-bras, en soulevant la jambe.

Une autre option consiste à lever la jambe de force.

Allongez-vous sur le côté droit, soutenez votre tête de la même main, pliez votre jambe gauche et avancez votre pied en le tenant avec votre main gauche. Soulevez la jambe droite de soutien, tandis que vous ressentirez des sensations d'étirement des muscles externes de la cuisse. Répétez 25 fois et changez de position.

Balancez votre jambe en arrière à quatre pattes sur le sol

En effectuant une levée de jambe, debout à quatre pattes, l'arrière de la cuisse est parfaitement pompé. La performance classique consiste à mettre l'accent sur les paumes et les genoux. Le dos doit être droit et non plié. Redressez une jambe et ramenez-la, effectuez des ascenseurs élastiques de grande amplitude, sans abaisser la jambe jusqu'au genou. Changez la jambe après 20 ressorts.

Pour complication, vous pouvez utiliser un haltère en le plaçant dans le pli poplité. Serrez la charge avec la cuisse et le bas de la jambe et soulevez lentement la jambe pliée. Faites-le 25 fois. Répétez avec l'autre jambe. Une autre méthode d'abduction à genoux consiste à étendre la jambe pliée sur le côté avec extension.

Pour performer, reposez-vous sur les paumes, les genoux (ne pas écarter) et les orteils. Soulevez lentement la jambe pliée à un angle de 90 degrés, redressez la jambe, pliez et abaissez, mais ne vous penchez pas. Répétez 25 fois. Changez la jambe de force et effectuez 25 levées supplémentaires.

La quatrième option consiste à se balancer avec une jambe droite avec un abaissement à différents points. Mettez l'accent sur les paumes et les genoux. Redressez une jambe et balancez-vous, abaissez le pied au sol avec une déviation vers la droite, puis balancez, abaissez et déviez vers la gauche.

Planche

Un exercice stationnaire réalisé en mettant l'accent sur les coudes (paumes) et les orteils (standard). La barre implique un grand groupe de muscles dans toutes les parties du corps et soutient le corset musculaire (ventre, dos, fesses). Un exercice efficace pour obtenir un ventre plat et des abdos solides. Il est nécessaire de maintenir la position de la planche de 15 à 30 secondes à 3 minutes.

Les principaux types de planches et règles d'exécution:

Photo de la position correcte dans la barre:

Afin d'augmenter le temps passé dans un poste, il est important:

• faites-le tous les jours;
• progresser tous les 3 à 4 jours (augmenter le temps de 5 à 10 secondes ou le nombre d'approches);
• effectuez également des pompes, des squats, des exercices avec des haltères.

Points importants pour la planche:

• baskets (les pieds nus glisseront et l'équilibre sera difficile à tenir);
• tapis (pour que les coudes ne font pas mal);
• vêtements confortables;
• musique douce.

S'il est difficile de commencer avec une planche classique ou latérale, nous vous recommandons d'essayer la méthode simplifiée.

Un ensemble de séances d'entraînement dans la salle de gym pour réduire les fesses et les hanches

Comment réduire le volume des hanches - 3 règles pour obtenir le résultat:

• Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine, avec un échauffement obligatoire au début et des étirements à la fin.
• Combinez l'entraînement en force (haltères ou équipement d'exercice) avec l'entraînement cardio (course, natation, corde à sauter).
• Adaptez votre alimentation à des aliments sains à faible indice glycémique (aliments riches en fibres et en fibres grossières).

Exercices sur simulateurs

Lorsque vous venez au gymnase pour la première fois, vous devriez suivre les conseils d'un entraîneur afin qu'il parle de la disponibilité de l'équipement pour femmes et démontre les méthodes de réalisation des exercices, et indique également quels groupes musculaires sont affectés par les simulateurs disponibles. Cela raccourcira le temps de recherche de l'unité souhaitée et vous évitera de vous blesser.

Les meilleurs exercices sur simulateurs pour amincir les hanches sont:

• Abduction et adduction des cuisses. Les muscles internes des jambes travaillent. Mais vous ne devez pas mettre immédiatement beaucoup de poids, il est préférable d'en utiliser un moyen, mais effectuez l'exercice 25 fois en 2 à 3 approches.
• Hyperextension - travaille parfaitement la fesse et le dos. Allongez-vous avec votre aine sur une «chèvre» (ou une planche inclinée). Mettez vos mains sur votre poitrine ou l'arrière de votre tête. Soulevez et abaissez la moitié supérieure du corps pendant 1 minute. Penchez votre corps vers l'avant, votre dos doit être droit. Pliez et redressez lentement.
• Le ventre couché sur le simulateur. Les muscles fessiers et mollets sont utilisés efficacement. Vous devez vous allonger sur le ventre sur la planche du simulateur, mettre vos chevilles derrière les rouleaux, saisir les poignées sous la planche avec vos mains. Inspirez les jambes. Abaissez lentement pendant que vous expirez. Exécutez 30 fois, puis répétez 2-3 séries.

Exercices d'haltères et de kettlebell

Les exercices d'haltérophilie les plus efficaces pour soulever les cuisses sont reconnus:

• Squats de printemps. Nous avons besoin d'une plate-forme pour l'étape. Prenez des haltères de 3 kg. Tenez-vous dos au support, écartez vos pieds. Prenez votre jambe droite en arrière, pliez votre genou et placez-la sur un support. Faites des squats sans tomber au sol avec votre genou droit. Levez-vous et répétez 25 fois. Changez de jambe et répétez.
• Se penchant en avant. Penchez-vous en avant en étant debout, sans arrondir le dos. Tenez les haltères dans vos mains, lorsque vous vous penchez, ils doivent descendre les cuisses.
• Plie squat (la technique est décrite ci-dessus).

Exercices avec d'autres équipements

À partir de l'équipement supplémentaire pour les jambes d'entraînement, il est possible d'appliquer:

• Expanseur papillon pour resserrer l'intérieur des cuisses. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le côté sur le tapis et tenir l'expanseur entre vos jambes. Compressez les jambes.
• Expanseur de fesses. La technique est la même que de balancer vos jambes vers l'arrière, debout à quatre pattes, en utilisant uniquement un instrument de sport.
• Expanseur de bande élastique. En variante d'application - complication de la barre latérale, un guide pour l'exécution sur la photo:

Comment enlever les oreilles sur les hanches avec de l'exercice. Complexe de formation pendant 2 semaines

Les moniteurs de fitness professionnels savent réduire le volume des cuisses, à savoir les «oreilles» en peu de temps (5 semaines). Ce sont eux qui ont développé le programme de formation ci-dessous pendant 14 jours. Tous les exercices sont effectués en 2 à 3 séries, 20 fois pour chaque jambe. La formation a lieu tous les deux jours.

Les jours de "repos", il est recommandé de nager, de faire du jogging, de monter les escaliers jusqu'aux étages supérieurs ou de faire des étirements (yoga).

Un ensemble d'exercices:

• Balancer les jambes droites couchées sur le côté.
• S'accroupit sans charge (tenez-vous droit, les jambes écartées, les bras tendus vers l'avant ou ramenés à l'arrière de la tête. Accroupissez-vous profondément, ne soulevez pas les talons)
• Fentes.
• Le ressort recule et se met sur le côté en position «à quatre pattes».
• Plie avec un haltère.
• Planche classique.

Comment compléter l'entraînement pour plus d'effet

Dans le processus de réduction active de la couche de graisse, les processus de destruction cellulaire ont lieu, les produits de décomposition libérés sont excrétés par le corps. Pour accélérer le nettoyage et rendre la peau plus lisse et plus élastique, les procédures cosmétiques viennent à la rescousse.

Massage

Il est préférable pour les femmes en perte de poids de privilégier le massage anti-cellulite manuel (à l'huile ou au miel). Le maître voit clairement les zones à corriger et y travaille dur. De plus, l'action mécanique est très utile lors de sports intenses, pour soulager les douleurs musculaires et pour continuer à faire de l'exercice sans sauter.

Il est recommandé d'effectuer un massage manuel deux fois par semaine, au moins 10 procédures. Le massage à l'eau (douche de Charcot) a un effet similaire, améliorant le drainage lymphatique et la circulation sanguine. Un cours de 10 procédures avec un intervalle de 5 jours est considéré comme optimal.

Wraps

Un remède efficace pour perdre du poids consiste à envelopper la zone à problèmes avec des masques d'algues. La procédure a un effet tonique et nettoyant, donne à la peau douceur et élasticité, et avec un cours de 10 à 15 enveloppements (40 à 50 minutes chacun, deux fois par semaine), elle élimine 2-3 kilos en trop.

Drainage lymphatique

Il s'agit d'une procédure d'élimination de l'excès de liquide du corps, à l'aide d'appareils cosmétiques spéciaux ou manuellement par un massothérapeute qualifié. Il est considéré comme le moyen le plus rapide de combattre l'effet «peau d'orange».

Comment réduire le volume des cuisses et resserrer les fesses aidera 3 règles principales du drainage lymphatique:

• Masser tous les 2 jours.
• Suivez un cours de 3 à 10 séances de 50 minutes chacune (déterminées individuellement par le massothérapeute).
• Ne buvez pas d'eau pendant 2 heures après la procédure.

Mésodissection

Il est possible de réduire les amas graisseux sur les cuisses (et, par conséquent, leur volume) en utilisant la procédure d'injection de plus en plus populaire, qui consiste en l'introduction sous-cutanée d'un cocktail brûle-graisses dans la zone à problèmes. La technique a été testée avec succès sur les cuisses, le visage, les genoux, l'arrière de la tête et les mains.

Une procédure dure de 30 à 60 minutes. Le cours est généralement attribué de 7 à 10 séances avec un intervalle de 10 jours). Après la mésodissolution, le volume du corps est réduit de 5 à 10 centimètres et la structure de la peau s'améliore.

Massage LPG

Il s'agit d'un type d'appareil de massage basé sur une action mécanique sur les couches profondes et superficielles de la peau. À l'aide de buses à rouleaux spéciales de l'appareil, travaillant dans deux directions, un pli de peau est capturé sous vide et un massage de drainage lymphatique est effectué. La procédure est effectuée à travers une combinaison spéciale (achetée séparément).

Une session dure 20 à 30 minutes. Le cours obligatoire est deux fois par semaine, 10 procédures.

Effets positifs du massage:

• se débarrasser de l'excès de liquide et des produits toxiques de la décomposition cellulaire;
• amélioration de la circulation sanguine et du flux lymphatique;
• stimulation des cellules pour la production de collagène et d'élastine;
• dégradation de la graisse.

Régime

Pour une perte de poids efficace, les règles diététiques suivantes doivent être respectées:

• Éliminer (ou minimiser) le sucre direct (celui ajouté aux boissons) et les aliments riches en sucre
• réduire la consommation de produits à base de farine à indice glycémique élevé (produits à base de farine de blé, bonbons)
• réduire la teneur en matières grasses des aliments pendant la cuisson (cuire sans huile ou utiliser pas plus d'une cuillère à soupe par jour)
• le régime alimentaire principal pour la durée du régime doit être composé d'aliments riches en protéines (viande rouge et blanche, fromage cottage, produits laitiers), de légumes frais et d'agrumes;
• assurez-vous d'inclure dans votre alimentation (matin et déjeuner) des céréales qui aident à surmonter les envies de sucreries.
• buvez au moins 2 litres d'eau plate par jour (le thé, le café ne comptent pas).

Réduire le volume du corps (qu'il s'agisse des hanches, de l'abdomen ou de la taille) est un processus difficile et exige d'une femme qu'elle fasse preuve à la fois de volonté et d'un grand désir. Après avoir gagné en patience et en suivant les recommandations ci-dessus, après seulement 1 mois, la taille des vêtements deviendra plus petite et le corps sera plus élastique et en forme.

Vidéos utiles sur des exercices efficaces pour réduire la taille des hanches

Top 5 des exercices pour les hanches et les fesses:

Exercices pour la zone des culottes: