Exercices d'isolement pour les fesses et les jambes pour les filles. Exemples de performances au gymnase, à la maison

Le grand fessier rend la posture de la femme plus douce, une silhouette attrayante et une démarche plus douce. Des exercices d'isolement pour les fesses et les jambes, réalisés dans le gymnase, les maintiennent en forme. Des muscles forts maintiennent bien l'essieu, ce qui rend le pompage des jambes plus efficace.

Commencez votre entraînement: échauffez-vous et échauffez-vous

Un entraînement commence toujours par des étirements et un échauffement. La sécurité des cours augmente après un échauffement de qualité. Le tissu musculaire est moins blessé et son potentiel de force augmente.

La durée de préchauffage est de 10 minutes.

1. Échauffement du cou - mouvements circulaires de la tête dans différentes directions.
2. Balancez vos bras d'avant en arrière en cercle.
3. Tourne le corps vers la droite et la gauche.
4. Penché en avant: les jambes jointes, les genoux ne se plient pas, les mains doivent atteindre le sol.
5. Le torse droit s'incline vers la droite et la gauche. Les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, les bras doivent être redressés le long du corps. À chaque inclinaison sur le côté, la main opposée est levée. Cela vaut la peine de rester dans cette position pendant un quart de minute.
6. Accrocher à une barre horizontale pendant plus de 30 secondes étirera la colonne vertébrale, redresser les muscles du haut du corps.
7. Exercice "papillon" - vous devez vous asseoir sur le sol: les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds se touchent et les mains sont rapprochées de l'aine, les genoux sont écartés - ils doivent essayer de toucher le sol. Durée - 1 min.
8. Étirement du fémur des quadriceps - asseyez-vous sur vos genoux avec vos pieds sur les côtés de vos fesses. Les mains doivent être placées sur le sol derrière votre dos et se pencher en arrière. Durée - 1 min.

Les exercices d'isolement pour les fesses et les jambes dans le gymnase peuvent commencer par un exercice d'aérobie pendant 5 minutes. (corde à sauter, jogging).

Se penche en avant avec une barre sur les épaules "bonjour"

L'exercice vise à travailler les gros muscles des fesses, du milieu et du bas du dos, de l'arrière de la cuisse (muscles semi-membraneux, semi-tendineux). Lors des pentes, les efforts de presse et tous les muscles de la chaîne postérieure sont bien travaillés.

Effectuer correctement l'exercice par étapes garantira son efficacité. Position de départ: jambes écartées à la largeur des épaules. Vous devez vous pencher et prendre la barre, en la saisissant avec vos mains pour que vos paumes soient relevées. La barre est placée sur le trapèze et redressée. Il est important de garder le dos droit et les épaules droites.

Poursuivant l'exercice "Bonjour" avec une barre, vous devez vous pencher en avant, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux. Lorsqu'il est incliné, le bassin recule lentement. Inclinez le corps parallèlement au sol. Tous les muscles impliqués dans l'exercice doivent être tendus. L'inclinaison et le retour à la position de départ doivent être effectués en douceur.

L'exercice «bonjour» consiste à changer la position de l'articulation de la hanche - vous devez vous pencher en vous penchant dans le bassin. Vous n'avez pas besoin d'utiliser le bas du dos. L'inspiration se fait pendant l'inclinaison et l'expiration se fait au retour à la position de départ.Le poids sur la barre doit être léger et votre regard est dirigé vers l'avant.

Hyperextension

Faire de l'hyperextension au gymnase est plus sûr qu'à la maison. Vous aurez besoin d'un inventaire supplémentaire: barres de chèvre et murales, entraîneur spécial, chaise romaine.

1. Avant la leçon, vous devez ajuster le simulateur pour pouvoir vous allonger dessus et appuyer fermement sur votre bassin. Le bord de l'oreiller doit être situé au niveau du pli du corps. L'arrière des jambes (à la place du tendon d'Achille) est pressé contre les rouleaux.
2. Les mains doivent être croisées au niveau de la poitrine ou à l'arrière de la tête. Les mouvements sont effectués en douceur - sans secousses, et le corps reste droit.
3. Vous devez vous pencher jusqu'à 90 °, après cela - revenez à la position de départ pendant 1-2 secondes. Le dos est droit - pas besoin de le cambrer ou de se pencher. La flexion se fait dans le bas du dos et les hanches reposent fermement sur l'oreiller.

Hyperextension inverse

Vous pouvez effectuer une hyperextension inversée sur un simulateur, un banc, une chaise romaine.

1. Position de départ: allongez-vous sur la surface avec votre ventre, en abaissant vos jambes pour qu'elles ne touchent pas le sol. Resserrez les muscles des fesses et de l'arrière des jambes. Les mains doivent saisir fermement le simulateur.
2. En expirant de l'air, soulevez vos jambes à la tension musculaire maximale. Lors du levage, les jambes doivent être alignées avec le corps.
3. Fixez la position pendant 3 à 5 secondes. L'inhalation se fait en abaissant les jambes à la position de départ.

Vous devez répéter l'exercice de 10 à 15 fois en 2-3 séries. Pause entre les séries - 1 min.

Flexion de la hanche en position couchée sur la machine

Avant de commencer, vous devez ajuster le simulateur en fonction de votre taille et de la longueur de vos jambes. Les articulations du genou sont libres de s'étendre au-delà du bord de la machine.

Le support du rouleau tombe sur le bas de la jambe au-dessus du pied de 5 à 7 cm.

1. Position de départ: allongez-vous sur le simulateur avec votre ventre, placez la partie inférieure de vos jambes derrière le rouleau, placez vos mains sur des poignées spéciales.
2. En expirant, les tibias doivent être rapprochés des fesses.
3. Vous devez abaisser vos jambes en douceur, tout en inspirant. Les biceps doivent être tendus pendant l'exercice.

Vous devez exécuter la leçon 10 à 15 fois en 2-3 approches.

Élevage de jambes sur le simulateur

Les exercices d'isolement destinés aux fessiers et aux jambes dans la salle de sport comprennent des extensions de jambes.

1. Position de départ: asseyez-vous sur le simulateur, appuyez l'extérieur de vos jambes contre les oreillers, redressez votre poitrine.
2. Vous devez écarter les hanches en douceur - dans l'articulation de la hanche, sans forcer le genou et la cheville. La colonne vertébrale n'est pas impliquée dans l'exercice.
3. En position diluée, vous devez vous attarder quelques secondes.
4. Revenez également en douceur à sa position d'origine.

Il y a une étude des muscles: l'abdomen, qui tient la colonne vertébrale, le carré lombaire.

Balancez vos jambes en arrière dans un croisement

Il existe plusieurs options: debout ou reposant sur les mains et les genoux.

Exercice debout:

1. Faites face à la machine avec le brassard de cheville fixé. Les mains doivent saisir les mains courantes. Le bassin est fixé sur le pied de la jambe sur lequel l'accent est mis.
2. Vous devez faire des balançoires en pliant légèrement la jambe au niveau du genou. Lorsque le corps est en position droite, la jambe de travail ne démarre pas beaucoup en arrière.
3. En haut, vous devez vous attarder et abaisser votre jambe en douceur.
4. Vous pouvez effectuer des flexions corporelles - cela rendra le pompage du muscle fessier plus efficace.

Un support peut être placé sous la jambe de soutien, grâce à laquelle les balançoires peuvent être effectuées avec une jambe redressée.

En mettant l'accent sur les paumes et les genoux:

1. Le brassard est fixé sur le pied, vous devez vous tenir debout avec les genoux et les mains sur le sol, en redressant votre dos.
2. La jambe dépliée est soulevée, dirigeant l'arrière du pied vers le haut.
3. Au point le plus haut, la jambe est maintenue et abaissée en douceur.

   

Vous devez effectuer de 12 à 15 balançoires avec chaque jambe en 2-3 séries.

Pont fessier

Pour effectuer le bridge, vous devez vous allonger sur le dos, appuyé sur vos jambes, plié au niveau des genoux.

Les mains sont placées librement - le long du corps.

1. En expirant profondément, il est nécessaire de surélever le bassin pour que le dos et les jambes créent une ligne diagonale uniforme.
2. En position haute, les fesses doivent être sollicitées au maximum, sans les relâcher lors de la descente.
3. Lors de l'inhalation, le bassin est ramené en douceur vers le bas.

Menant la jambe en arrière, debout dans le bar

Isoler les exercices de planche sur les fessiers et les jambes dans le gymnase aidera à façonner les muscles de vos cuisses, resserrez leurs entrailles, augmentez la force des ischio-jambiers:

1. Vous devez vous agenouiller en insistant sur vos coudes, à la largeur des épaules. Le dos doit être droit, regarder vers l'avant.
2. À l'expiration, la jambe est tirée vers l'arrière en position pliée. Dans cette position, la cuisse et le tronc sont alignés.
3. En tenant votre jambe, vous devez fatiguer les ischio-jambiers et les fesses autant que possible.
4. La jambe tombe lorsque vous inspirez.

L'angle de la jambe pliée doit être de 90 °, le talon doit être parallèle au sol et le corps doit rester droit.

Fentes classiques avant / arrière

L'exercice principal avec fentes vers l'avant se déroule comme suit:

• les jambes sont à la largeur des épaules avec un support droit, le dos doit être plat, la poitrine doit être redressée et les bras doivent être abaissés le long du corps;
• la jambe de travail est avancée d'un pas large, pliée au genou - la jambe de soutien tombe, touchant pratiquement le sol;
• retour à la position de départ, la patte arrière doit être attachée à l'avant;
• la prochaine fente est faite avec l'autre jambe.

Il est nécessaire de faire 5-6 fentes, en tendant la presse.
Les fentes arrière sont effectuées de la même manière: la jambe est projetée en arrière à un angle de 90 ° et les squats sont effectués.

Étapes vers une plate-forme haute

Pour l'exercice, vous aurez besoin d'une plate-forme de marche ou d'un banc robuste (30-40 cm de haut). Éloignez-vous de 15 à 30 cm de la plate-forme.

1. La plateforme de marche doit être placée devant vous. Pieds à la largeur des épaules, bras croisés sur la poitrine, dos droit.
2. Lors de l'inhalation, une jambe est placée sur la plate-forme, tandis que ses muscles sont sollicités au maximum, la seconde y est attachée.
3. Après le levage, vous devez expirer et ramener la jambe de travail dans sa position d'origine.

Lorsque vous avez terminé la tâche, vous pouvez alterner vos jambes.

Pente bulgare

Position de départ: position droite avec les bras abaissés le long du corps. Une jambe dans un état détendu est tournée vers l'arrière, le corps s'incline vers l'avant jusqu'à ce qu'une ligne droite se forme parallèlement au sol. Pendant l'exercice, les mains sont pressées contre le corps, pliées au niveau des coudes. Pour chaque jambe, vous devez faire 15 à 20 inclinaisons.

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Appuyez sur les jambes à un angle

Avant de commencer l'exercice, vous devez préparer le simulateur en réglant le poids approprié.

1. Il est nécessaire de s'allonger sur le dos et de placer les pieds au milieu de la plate-forme - l'étendue de la zone musculaire à travailler dépend de la distance entre les jambes. Dans l'exercice classique, les jambes sont écartées de la largeur des épaules.
2. En soulevant la plate-forme avec vos pieds, vous devez la tenir debout - c'est la position de départ.
3. Il est conseillé de faire tomber la plate-forme en douceur, en pliant les genoux à un angle de 90 °.
4. La plateforme est poussée avec les talons en position de départ.

Pour le meilleur effet de l'exercice, il vaut la peine de garder tout le corps en tension, le bas du dos doit être bien ajusté contre le siège, les genoux doivent être parallèles les uns aux autres.

Soulevé de terre roumain

Les deadlifts ne peuvent être effectués qu'avec des chaussures à semelles plates.

1. Vous devez vous approcher fermement de la barre, en écartant vos pieds à la largeur des épaules et en redressant vos jambes au niveau de l'articulation du genou.
2. Vous devez prendre une barre légèrement plus large que vos épaules et la soulever avec un dos plat.
3. En soulevant la barre, en position haute, le bassin avance. Il est conseillé de réduire légèrement les omoplates, et de solliciter le plus possible le corps.
4. Avec les omoplates réunies, la barre est abaissée, le bassin et les fesses sont tirés vers l'arrière, réalisant une déviation de la colonne vertébrale dans toutes les sections.
5. Il ne peut y avoir de secousses au point bas. L'haltérophilie est due au travail des ischio-jambiers, pas du bas du dos.

Il est important de soulever correctement la barre - en repoussant vos pieds du sol. Les bras et les jambes doivent être légèrement pliés et les genoux ne doivent pas plier à plus de 50 ° pendant le pli.

Exercices pour les filles sur les fesses et les jambes à effectuer à la maison

Les exercices sont effectués en 3 séries de 15 fois.

1. Squat "Plie" - une posture uniforme, un dos droit, les jambes largement écartées. Les orteils des pieds doivent pointer dans des directions différentes. Les bras peuvent être étendus vers l'avant ou librement le long du corps.Les squats sont effectués lentement et en douceur, les genoux ne bougent pas vers l'avant. Angle de squat - 90 °.
2. Hyperextension - effectué sur le sol, couché sur le ventre. Le haut du corps s'élève lorsque vous expirez et descend lorsque vous inspirez. Les mains verrouillées derrière la tête augmenteront la tension dans le corps.
3. Balance tes jambes - effectué sur le sol à partir d'une position à quatre pattes. Le dos est droit, le regard est dirigé vers le bas, chaque swing se fait avec une jambe droite en arrière. La respiration est arbitraire.
4. Marcher sur les fesses - l'exercice se fait sur un tapis moelleux. Assis sur le sol, les jambes serrées et le dos droit, il faut bouger les fesses d'avant en arrière, le rythme est rapide, la respiration est arbitraire.
5. Exercice "Chaise" - tenez-vous dos au mur à une distance d'un petit pas. L'essence de la tâche est de s'asseoir sur une chaise imaginaire, en appuyant le dos contre le mur. L'angle entre le bassin et les genoux est de 90 °. Les bras sont dans une position détendue le long du corps. Durée - 1 min. Répétitions - 3 à 5.

Les exercices d'isolement des fesses et des jambes à la maison et au gymnase sont assez efficaces. Mais aller au gymnase donnera des résultats plus tangibles en peu de temps.

Erreurs fréquentes

Lors de l'exécution d'exercices, les femmes font de nombreuses erreurs qui réduisent l'efficacité de l'entraînement et entraînent parfois des blessures:

• faible tension dans les muscles des fesses et des cuisses;
• poids supplémentaire excessif;
• musculation fréquente (à partir de 5 fois par semaine);
• mauvais échauffement;
• beaucoup de glucides dans l'alimentation;
• mauvaise technique d'exercice.

Conseils de professionnels

• Ne surchargez pas vos muscles avec l'entraînement. Il ne devrait pas y en avoir plus de 3 par semaine, car les muscles se développent précisément pendant le repos après l'exercice. Il est nécessaire de combiner des exercices d'isolement avec des exercices de base.
• Après l'entraînement en force, vous n'avez pas besoin de sauter à la corde plus de 15 minutes afin de maintenir le volume des fesses. À la fin du cours, vous pouvez manger des protéines et du riz avec des légumes dans le hall, ou boire un shake protéiné.
• Le sommeil doit durer au moins 8 heures pour une récupération normale du corps.

Les exercices d'isolement pour les fesses et les jambes, qui sont effectués dans le gymnase, sont plus efficaces lorsqu'ils sont combinés avec des exercices de base.

La bonne technique vous permettra de pomper les muscles nécessaires avec une haute qualité et de leur donner la forme souhaitée.

Vidéo: Exercices d'isolement pour les fesses et les jambes dans la salle de sport

Exercices pour les fesses dans la salle de gym:

Comment pomper rapidement le cul, exercices d'isolement: