Esercizio al mattino per le donne. Esercizi per dimagrire, salute. video

Mattina addebitare le donne È un rimedio per la salute economico che può risolvere una serie di compiti: da un rapido risveglio vigoroso al miglioramento dello stato fisico e psicologico di una donna.

Essenza e principi di base

L'esercizio al mattino per le donne è individuale. Ogni donna costruisce la propria serie di esercizi che soddisfano le esigenze personali: budget di tempo, forma fisica, stato di salute, gusto. Ci sono esercizi di base contenuti in ogni set.

Funziona con le parti principali del corpo, dall'alto verso il basso:

• Collo... Per allenare il collo, le inclinazioni della testa vengono utilizzate in avanti e indietro, la testa gira a sinistra ea destra.
• Braccia... Le mani sono impastate, ruotando in cerchio. Innanzitutto, vengono eseguite le rotazioni circolari delle mani di entrambe le mani, i palmi sono piegati a pugno, le braccia sono estese ai lati. Quindi passano alla rotazione delle braccia nelle articolazioni del gomito. E solo allora puoi ruotare completamente con l'intero braccio teso. Queste rotazioni possono essere eseguite alternativamente, prima con la mano destra, poi con la sinistra. Puoi usare due mani contemporaneamente.
• Torso... I principali esercizi di base sono le curve. Le gambe sono all'altezza delle spalle. Con le mani sulla cintura, devi inclinarti di lato. La cosa principale è cercare di non muovere il bacino, ma solo di inclinare il corpo a sinistra ea destra. Gli esercizi di base per il corpo includono anche rotazioni circolari del bacino.
• Gambe... Squat e oscillazioni delle gambe sono movimenti di base delle gambe. Devi iniziare con le oscillazioni per riscaldare le articolazioni. Allungando le braccia in avanti, devi toccare alternativamente i palmi delle mani con il piede destro e poi con il sinistro. Le oscillazioni all'indietro vengono eseguite con supporto, ad esempio, stando in piedi a un tavolo. Girando il viso verso il tavolo e tenendo le mani sul piano del tavolo, è necessario sollevare alternativamente le gambe indietro. Puoi anche oscillare lateralmente. Dopo questi esercizi, puoi passare agli squat.

Indicazioni per l'inizio dell'uso

Fare esercizio al mattino per le donne aiuta a svegliarsi più velocemente, rinvigorire - lo sanno tutti. Inoltre, ci sono molti aspetti positivi che si possono ottenere facendo ginnastica al mattino.

L'esercizio mattutino aiuta:

• il corpo è in grado di funzionare più velocemente dopo un regime notturno lento;
• migliorare i processi metabolici;
• saturare l'intero corpo con l'ossigeno;
• migliorare la tua figura;
• migliorare l'aspetto della pelle;
• è psicologicamente più facile sintonizzarsi su una giornata lavorativa, eliminando irritazioni e letargia;
• migliorare l'umore;
• rafforzare l'immunità;
• svolgere il lavoro più velocemente durante il giorno.

L'esercizio mattutino è consigliato alle donne con insonnia. Con l'esercizio fisico regolare, viene stabilito il regime quotidiano e il corpo riceve una certa attività fisica. Questo promuove un sonno migliore. L'esercizio è utile anche per le donne che soffrono di dolore durante le mestruazioni. Alcuni esercizi fisici aiutano a ripristinare gli ormoni.

Allenando il corpo ogni giorno al mattino, una donna prepara i suoi organi e tessuti per la futura gravidanza e il parto. Durante l'esercizio, una donna impara a controllare il proprio respiro. I tessuti diventano più elastici, appare la resistenza, che facilita il processo del parto.

Controindicazioni per l'uso

Si ritiene che gli esercizi mattutini facciano bene a tutte le donne. Ma ci sono condizioni in cui la ricarica non è consigliata.

Si possono distinguere due gruppi: limiti di tempo e controindicazioni:

Un gruppo speciale comprende anche le donne durante la gravidanza e dopo il parto. Alle future mamme e alle donne che hanno appena ricevuto questo status non è vietato eseguire esercizi fisici, devono solo scegliere quei tipi di esercizi che corrispondono alla situazione.

L'elenco delle controindicazioni è piuttosto ampio. Dovresti verificare con il tuo medico se puoi o meno svolgere attività fisica. In caso di limitazione temporanea, l'accesso alle lezioni può avvenire in orari diversi (da 7 giorni a 3-4 mesi), determinati dal medico.

Dovresti consultare uno specialista prima di scegliere gli esercizi.

Solo un medico ti dirà esattamente quando puoi iniziare gli esercizi mattutini dopo una malattia e quali esercizi sono consentiti.

Suggerimenti utili

La cosa più importante nell'esercizio fisico per le donne è prestare attenzione al proprio benessere. Per qualsiasi disturbo o disagio, dovresti smettere di fare ginnastica.

Se ci sono forti sensazioni dolorose durante l'esecuzione di determinati esercizi, questo può segnalare problemi nel lavoro degli organi coinvolti o in un'esecuzione tecnicamente errata dell'esercizio.

Sebbene ci siano esercizi che puoi fare stando a letto, non dovresti iniziare a fare esercizio subito dopo esserti svegliato. Devi dare al corpo 3-5 minuti per uscire dal sonno. Il complesso può essere diviso in 2 parti.

Nella prima parte, includi movimenti lenti che vengono eseguiti mentre sei sdraiato senza alzarti dal letto. E la seconda parte è già stata eseguita dopo le procedure dell'acqua. Questa parte conterrà esercizi che richiedono più attività.

La corretta respirazione durante l'esercizio svolge un ruolo importante. Pertanto, è necessario seguire chiaramente le istruzioni e inspirare ed espirare al momento giusto. Se non ci sono istruzioni specifiche nella descrizione dell'esercizio, la respirazione dovrebbe essere arbitrariamente uniforme.

Cos'altro dovrebbe essere considerato

• Ventilare l'area prima degli esercizi mattutini o dell'esercizio all'aperto.
• È meglio evitare carichi di potenza pesanti e movimenti improvvisi.
• I movimenti non dovrebbero essere traumatici.
• Non iniziare ad allenarsi immediatamente a un ritmo veloce. Questo è dannoso per il corpo che non è ancora completamente risvegliato.
• L'abbigliamento deve essere leggero e comodo per non ostacolare il movimento. Il tessuto degli indumenti è buono per la permeabilità all'aria per evitare sudorazione profusa e dermatite da pannolino.
• Accompagnamento musicale. La musica ben scelta aiuta a sollevare l'umore e l'energia.
• La tecnica di esercizio dovrebbe essere basata sul principio: dal meno al più. Cioè, all'inizio vengono eseguiti esercizi leggeri che non richiedono tensione e un ritmo veloce. E poi passano a esercizi più vigorosi.
• Vai a letto alla stessa ora e non cambiare la sveglia al mattino.
• Non trasformare l'esercizio in una routine noiosa, ma cerca di divertirti ogni mattina.
• Avere la giusta motivazione.

Il set di esercizi è considerato selezionato correttamente se una donna:

• rimane in buona salute dopo la ricarica;
• sente un'ondata di energia e vivacità, e non un esaurimento;
• è di buon umore.

Complesso principale

Esistono molti esercizi diversi che possono essere utilizzati negli esercizi mattutini.

La serie successiva consiste in esercizi di base:

1. Oscillare per la schiena. Non tutti vogliono saltare fuori da una coperta calda subito dopo essersi svegliati. Questo tipo di movimento può essere eseguito mentre si è a letto. Non solo rilasseranno la colonna vertebrale, ma risveglieranno anche dolcemente la vitalità del corpo.

Esercizio:

1. Siediti comodamente sulla schiena.
2. Premi le ginocchia sul petto, abbracciale con le braccia.
3. Facile da oscillare 10 volte a sinistra ea destra, quindi avanti e indietro.

2. Bicicletta. Un esercizio che viene eseguito anche a letto. Migliora la circolazione sanguigna e allena i muscoli delle gambe e dell'addome.

Esercizio:

1. Sdraiato sulla schiena, devi raddrizzare le braccia.
2. Stringere leggermente lo stomaco e sollevare le gambe.
3. Piega le ginocchia
4. Fai 12 movimenti che simulano i movimenti delle gambe su una bicicletta.
5. Devi muovere le gambe avanti e indietro.

3. Allungando la schiena. Gli allungamenti delicati delle parti del corpo sono buoni per gli esercizi mattutini. Il prossimo esercizio viene eseguito da seduti. Può essere fatto anche a letto.

Esercizio:

1. Devi sederti a gambe incrociate.
2. Raddrizza la schiena.
3. Collega le mani con le dita incrociate in una serratura.
4. Alza le mani, i palmi rivolti verso il soffitto.
5. Mantieni la posizione per 7-12 secondi e abbassa le braccia.
6. Corri 3-5 volte.

4. Allungando le braccia indietro. Questo tratto è utile per chi ha una giornata impegnativa e un lungo lavoro sedentario davanti.

Esercizio:

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Porta indietro le braccia tese e attraversa la serratura.
3. I palmi dovrebbero essere girati verso la parte posteriore.
4. Devi sforzarti leggermente, mentre sollevi le mani chiuse.
5. Mantieni la posizione per 7 secondi. Allora rilassati.
6. Fai 3 ripetizioni.

5. Esercizio per il collo. Il vantaggio di questo esercizio è che aiuta a ridurre la lassità del mento inferiore e rimuovere parzialmente il secondo mento.

Esercizio:

1. Mettendo i piedi all'altezza delle spalle, stai con le braccia ampiamente sollevate ai lati.
2. Gira la testa a sinistra e tocca la spalla con il mento. Quindi gira a destra e tocca anche la spalla.
3. Esegui 7 turni in ciascuna direzione.

6. Incrocio. Per un buon riscaldamento di spalle, collo e braccia, è necessario includere il seguente esercizio nella propria lista.

Esercizio:

1. In una posizione raddrizzata, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, è necessario alzare la mano destra.
2. Piega il braccio destro sollevato sopra la spalla. È importante mantenere il gomito all'altezza delle spalle e non sollevarlo più in alto.
3. Dal basso, prendi la mano destra con la mano sinistra.
4. Prova ad afferrare la mano sinistra con la mano destra (o viceversa). Se fallisce la prima volta, niente. Lo stretching richiesto si verifica ancora.

7. Muovi le mani.

Questo è un esercizio più energico:

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia pendono liberamente lungo il corpo.
2. Sforzandoti, devi alzare la mano destra.
3. Abbassando la mano destra, devi alzare la mano sinistra.
4. Fai l'esercizio 10 volte.

8. Inclinazione.

Ora è il momento del corpus:

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Raddrizza le braccia e le gambe, solleva i glutei e la parte superiore del corpo.
3. Le mani sono all'altezza delle spalle e le ginocchia sono leggermente piegate.
4. Devi provare a raddrizzare le gambe e spingere i glutei verso l'alto per ottenere una figura che assomigli a una "V" rovesciata.
5. Esegui 5-7 approcci.

9. "Gatto cattivo e gentile".

Esercizio per la schiena:

1. Devi inginocchiarti, i palmi delle mani sul pavimento, all'altezza delle spalle.
2. Fai l'esercizio "gatto arrabbiato" con la schiena e le spalle inarcate verso l'alto mentre inspiri.
3. Mentre espiri, devi spostarti nella posizione del "gatto gentile", abbassando la schiena e sollevando i glutei.
4. Fai l'esercizio 5 volte.

10. Allungarsi contro il muro. Un allenamento mattutino per le donne dovrebbe sempre includere un paio di allungamenti delle gambe. Ciò aggiungerà mobilità al corpo.

Esercizio:

1. Affronta il muro.
2. Posiziona i palmi delle mani sul muro all'altezza delle spalle.
3. La gamba destra è a 10 cm dal muro.
4. Con il piede sinistro devi fare un passo indietro.
5. Piega leggermente la gamba destra all'altezza del ginocchio in modo da sentire un allungamento nella gamba sinistra.
6. Mantieni questa posizione per 7-15 secondi, quindi cambia gamba.
7. È importante non strappare il piede del piede che sta facendo il passo.
8. Affondi indietro con ciascuna gamba 5 volte.

11. Squat contro il muro. Per rafforzare glutei e fianchi, puoi sostituire semplici squat con movimenti simili con supporto.

Esercizio:

1. Stai con le spalle al muro, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia divaricate.
2. Fai scorrere la schiena lungo il muro finché le ginocchia e i fianchi non formano un angolo di 90 ° con il muro.
3. Rimani in questa posizione per 10-20 secondi.
4. Ripeti 3-5 volte.

12. In esecuzione sul posto. La corsa scaccia l'ultima sonnolenza e aggiunge buon umore.

Esercizio:

1. Devi correre facilmente e naturalmente sul posto.
2. Le braccia si muovono parallelamente al corpo.
3. Durante la corsa, solleva ogni ginocchio 10 volte.
4. Quindi tocca i glutei con i talloni 10 volte.
5. Puoi correre finché il tempo lo consente.

13. Allungando la schiena e le spalle. Infine, un esercizio rilassante per allungare i muscoli della schiena e delle spalle.

Esercizio:

1. Siediti in ginocchio sul tappetino, glutei sui talloni.
2. Piegati in avanti in modo che la parte superiore del corpo poggi sulla parte superiore della coscia piegata.
3. Allunga le braccia in avanti e mettile di fronte a te sul tappetino.
4. Inspirate ed espirate con calma 5-10 volte.

Puoi scegliere e comporre una serie di esercizi specifici per te stesso. Eseguendolo per un mese per determinare se è adatto, se gli esercizi aiutano. E in base a questo, scegli altri esercizi per renderli più facili o più difficili. Affinché la ricarica non perda la sua efficacia, è necessario alternare i complessi o aumentare il carico.

Correggere il risultato

Fare esercizio al mattino per le donne sarà efficace se pensi a tutto in anticipo. È necessario fare diversi complessi settimanali di esercizi contemporaneamente (2-3 complessi sono sufficienti). Affinché gli esercizi non diventino noiosi, sarà possibile alternare questi complessi ogni 1,5-2 mesi.

Dovresti anche pensare al numero di ripetizioni in modo tale che quando esegui un complesso sia possibile aumentare le ripetizioni di 1-2 ogni paio di giorni. Dopo aver elaborato tutti i complessi in questo modo, puoi gradualmente complicare gli esercizi.

Per consolidare il risultato, dovresti caricare sistematicamente, sette giorni su sette.

Quando aspettarsi l'effetto

Ogni donna si aspetta qualcosa di diverso dagli esercizi mattutini quotidiani. La normalizzazione della routine quotidiana, del sonno e dello stato emotivo avviene piuttosto rapidamente. Il risultato può essere visto entro 2-3 settimane, a condizione che ti alleni regolarmente.

Quelle donne che fanno esercizi per migliorare la loro figura, perdono peso dovranno aspettare diversi mesi (3-6) per un effetto evidente. Una donna può dedicare pochissimo tempo agli esercizi mattutini. Ma anche quel piccolo sforzo rafforzerà molto i muscoli e farà iniziare bene la giornata.

Autore dell'articolo: Anna

Complesso video di esercizi mattutini per donne

Esercizi mattutini per donne: