Esercizi con manubri sulle spalle a casa per uomini e donne

Esercizi sulle spalle con bilanciere e manubri, che vengono eseguiti in palestra oa casa, aiuteranno ad accentuare lo sviluppo del cingolo scapolare (particolarmente importante per gli uomini) ea fare progressi in altri esercizi, perché le spalle sono coinvolte in molti complessi di allenamento.

Come organizzare correttamente gli allenamenti a casa

La palestra fornisce una motivazione aggiuntiva ed è più conveniente per l'allenamento, ma con allenamenti ben organizzati a casa è abbastanza possibile ottenere un effetto identico e risultati ancora migliori.

Tra i vantaggi degli allenamenti a casa, va notato:

• nessun costo in contanti per il pagamento della palestra e del viaggio;
• ambiente confortevole;
• condizioni confortevoli come una doccia personale, la possibilità di scegliere la musica;
• la possibilità di iniziare la formazione ogni volta che si vuole ed è anche facile tornare al lavoro;
• ulteriore comodità per gli introversi che non amano stare in luoghi pubblici.

A casa, devi organizzare correttamente lo spazio e la routine:

• creare una zona di allenamento. In modo ottimale, dovrebbe essere organizzata una piccola parte della stanza, che è appositamente adattata per l'allenamento. Ci sono superfici spaziose e confortevoli.
• acquisto di attrezzature... L'attrezzatura costosa non è sempre richiesta. Puoi creare la tua palestra a un costo minimo.
• creazione di una pianificazione. È conveniente allenarsi a casa, poiché puoi iniziare una lezione quando sei dell'umore giusto, ma in ogni caso è richiesta coerenza. È necessario pianificare un programma per la settimana, programmare i progressi previsti, il numero di esercizi eseguiti per un certo periodo.

Per gli allenamenti a casa, è particolarmente importante uno studio approfondito della tecnica di esercizio e della sicurezza sul lavoro.

A causa della mancanza di un istruttore e di una rete di sicurezza, è necessario monitorare regolarmente la correttezza dei movimenti.

Caratteristiche dell'allenamento in palestra

Se gli esercizi per le spalle con i manubri vengono eseguiti in palestra, c'è una motivazione aggiuntiva e l'opportunità di ricevere preziosi consigli e imparare dall'esperienza. Tuttavia, puoi allenarti in modo errato in palestra.

L'auto-allenamento in palestra si basa su tre regole fondamentali:

• Technics - devi sapere come lavorare con ogni simulatore, per non prendere pesi eccessivi;
• programma - non puoi allenarti in modo caotico, per ogni allenamento devi avere un programma. È necessario sviluppare un programma per un lungo periodo di allenamento, distribuendo l'enfasi su diversi gruppi muscolari, senza dimenticare i giorni di riposo;
• motivazione - è necessario distinguere il carico eccessivo dalla situazione in cui non si desidera esercitare, è necessario motivarsi per svilupparsi costantemente.

Esercizi sulle spalle con manubri in palestra dovrebbero essere inclusi nel quadro del programma scelto, e non quando lo desideri. Non dobbiamo dimenticare la formazione sistematica e l'auto-motivazione.

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Elenco di esercizi base efficaci per le spalle

Gli esercizi di base sono la base dell'allenamento e vengono utilizzati in ogni singola sessione di allenamento. Fanno crescere i muscoli e rafforzano il corpo.

Sollevando la barra dal petto

Questo è un esercizio basilare di spinta per i muscoli del cingolo scapolare. È usato per costruire forza e massa nella zona delle spalle. Opzioni di esecuzione: seduto o in piedi. Spesso usato come primo o secondo esercizio in una giornata di allenamento per le spalle. I principianti sono incoraggiati a farlo sotto la guida di un istruttore.

Metodo di esecuzione

1. Devi scegliere il peso giusto e sederti in panchina. Se decidi di eseguire l'esercizio da una posizione eretta, devi prendere una posizione con le gambe leggermente piegate, la schiena e lo stomaco tesi.
2. Prendono la barra con una presa più ampia delle spalle e posizionano il bilanciere sul petto.
3. Inclina delicatamente il corpo all'indietro per poter sollevare il peso senza piegare il collo.
4. Infila l'addome e la parte bassa della schiena e solleva il peso. Quando viene raggiunto il punto più alto, mantengono il peso per mezzo secondo e tornano lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza senza rilassare i muscoli.

Sono comuni errori

In questo tipo di esercizio, è molto importante evitare l'inguine, a causa della posizione scomoda, le spalle si feriscono facilmente:

1. Ampiezza incompleta - è necessario eseguire l'esercizio a piena ampiezza, partendo dal punto più basso, dove il peso quasi tocca il petto fino all'estremo punto superiore, senza chiudere i gomiti per non sovraccaricare le articolazioni. Questo darà i massimi risultati.
2. Posizione del polso. Se i polsi non sono posizionati correttamente, c'è il rischio di lesioni. La posizione del polso dovrebbe essere dritta, le ossa dell'avambraccio dovrebbero essere posizionate quasi sotto la barra, senza inarcarsi in avanti o indietro.
3. Impugnatura del collo troppo stretta o larga. L'impugnatura dovrebbe essere più ampia delle spalle e leggermente più stretta dei gomiti.
4. Movimento curvo. Il movimento deve essere diretto su e giù, altrimenti le articolazioni sono sottoposte a pressioni non necessarie. C'è anche il rischio di perdita di peso a causa della perdita di equilibrio.
5. Postura del corpo scorretta - il corpo deve essere dritto con una leggera deviazione (nella parte superiore) indietro in modo che il peso possa muoversi liberamente verso l'alto. Se l'esercizio viene eseguito da seduti, la vita e l'addome devono essere sempre tesi e dritti.

Consigli

1. Riscalda le articolazioni prima di iniziare l'esercizio.
2. Seleziona il peso con cui è disponibile l'intera gamma dell'esercizio.
3. Utilizzare i servizi di un istruttore di fitness per segnalare possibili infortuni ed errori.

Barra di trazione al mento

Il sollevamento del mento è un esercizio che carica le spalle, il trapezio e una parte dei muscoli della schiena. È usato per aumentare la forza e la massa di questi muscoli. Spesso utilizzato nei giorni di allenamento delle spalle o della schiena come uno degli esercizi principali.

Metodo di esecuzione

La barra dovrebbe essere all'altezza dei palmi delle mani. I palmi sono distanziati di circa 20 cm.

Stai in piedi, solleva la barra fino al mento lungo la parte anteriore del corpo e rilasciala nella posizione originale

Sono comuni errori

Peso eccessivo È l'errore più comune in questo esercizio. Sembra che tu possa sollevare più peso, ma il processo di carico muscolare viene eseguito in modo analfabeta. Inoltre, c'è il rischio di lesioni alle articolazioni.

Movimento e tremore eccessivi - devi seguire un movimento lento e controllato senza inutili esitazioni nel corpo. Dovresti stare in piedi, senza piegarti o oscillare nella schiena o in altre parti del corpo.L'esercizio deve essere eseguito solo con le mani con flessione simultanea delle articolazioni del gomito e della spalla.

La barra è troppo lontana dal corpo - la leva della barra deve essere vicina al corpo, altrimenti saranno coinvolti altri muscoli accessori e la maggior parte del carico andrà alle articolazioni e non ai muscoli.

Ampiezza incompleta. L'ampiezza incompleta si riscontra spesso nei principianti che portano troppo peso senza rendersi conto che non saranno in grado di ottenere il massimo da questo esercizio.

Consigli

Se il carico sulle spalle e sulle trappole non è sentito, è necessario verificare la tecnica per eseguire l'esercizio. Il peso potrebbe essere eccessivo. Se hai problemi con i gomiti e le spalle, devi fare attenzione quando esegui l'esercizio.

L'esercizio rappresenta un serio pericolo per le articolazioni della spalla!

Esercizi per spalle isolate

Questi esercizi per le spalle vengono eseguiti con manubri, una barra o una speciale macchina crossover disponibile in palestra. Caricano solo le spalle e sono abituati a lavorare questo gruppo muscolare in modo più dettagliato.

Alzando le mani davanti a te

Questo è un esercizio isolato che carica i muscoli delle spalle e, in particolare, i fasci anteriori. Quando i manubri vengono sollevati, vengono caricate le teste delle spalle anteriori e quando viene utilizzata la barra vengono caricati anche i muscoli della parte superiore del torace. L'esercizio è consigliato per atleti di livello intermedio e avanzato e dovrebbe essere eseguito da un istruttore di fitness per i principianti.

Metodo di esecuzione

I manubri sono tenuti dal manico, le braccia divaricate leggermente più larghe delle spalle.

Raddrizza il corpo, stringi la vita e l'addome. Controllando il movimento, sollevano il peso all'altezza delle spalle e tornano alla posizione di partenza. Senza rilassare i muscoli, ripetere l'esercizio.

Errori comuni

Ampiezza incompleta - l'esecuzione non è all'altezza. È necessario eseguire un movimento completo, cioè dal punto più basso (senza rilassamento) alla posizione in cui le braccia tese sono lungo il terreno. È meglio prendere meno peso, ma eseguire correttamente l'esercizio.

Alzando le braccia invece delle spalle - il movimento deve essere eseguito con mani praticamente immobili, le spalle devono essere le uniche articolazioni mobili, e gomiti e polsi non devono rimanere immobili durante l'esecuzione, anche se i gomiti sono leggermente piegati.

Consigli

1. Prima di fare questo esercizio, dovresti allungare completamente le articolazioni delle spalle.
2. Scegli il peso giusto per funzionare correttamente.
3. Rimani a livello ed evita i movimenti del corpo.
4. Concentrati sui muscoli delle spalle senza sforzare altre parti del corpo: petto, braccia, ecc.

Allevamento di manubri ai lati

Un esercizio di isolamento che si concentra sui muscoli della spalla. L'esercizio è usato per costruire forza e massa muscolare.

Metodo di esecuzione

Scegli i pesi adatti, stai in piedi con la schiena dritta, la pancia piegata e le spalle aperte, mettendo le mani nella posizione di partenza sui lati del corpo.

Piega delicatamente i gomiti e sollevali con un movimento controllato fino a raggiungere un angolo retto all'altezza delle spalle. Riportare il peso nella posizione originale.

Sono comuni errori

Pennello da spalmare - i palmi dovrebbero coprire i manubri e guardare in basso, non di lato o in alto. L'esercizio viene eseguito con la tensione dei muscoli della spalla senza movimenti inutili.

Consigli

È necessario determinare correttamente il carico e monitorare la correttezza dei movimenti. Se devi fare movimenti improvvisi o incoerenti, devi ridurre il peso.

Le spalle vengono sempre riscaldate prima dell'allenamento per preparare articolazioni e muscoli per il carico di lavoro.

Sollevamento con manubri dalla curva in avanti

Sollevare i manubri mentre ci si piega in avanti mette più stress sulle teste dei muscoli delle spalle. L'esercizio copre anche parte della schiena e del trapezio. Spesso, la posizione del corpo è piegata durante l'esercizio. Per evitare ciò, è necessario raddrizzare il petto e le spalle e includere la parte posteriore della spalla nel movimento.

L'esercizio è consigliato sia ai principianti che agli avanzati, ma i principianti dovrebbero seguire attentamente le istruzioni. L'esercizio può essere eseguito in piedi o seduto su una sedia o una panca.

Metodo di esecuzione

Prendono manubri del peso richiesto, piegano le gambe alle ginocchia e le braccia ai gomiti, si piegano in avanti, la vita è in posizione diritta, lo stomaco è stretto. Le mani sono posizionate con i palmi verso il basso, si alzano sui lati, l'enfasi è sulle spalle. Le braccia raggiungono il livello delle spalle e vengono riportate al punto di partenza, senza rilassare le spalle.

Sono comuni errori

In questo esercizio, le braccia sono spesso rilassate nella parte inferiore e circa 1/3 dei movimenti vengono eseguiti senza alcun carico. Ma questo modo di fare allevia il carico sui muscoli, riduce l'ampiezza e quindi non dà il massimo beneficio dall'esercizio.

Ampiezza incompleta... La gamma completa prevede il movimento dal basso verso l'alto con le spalle, gli avambracci e i gomiti sullo stesso piano. Quando si esegue la piena ampiezza, i muscoli sono molto meglio caricati.

Aiuto durante la guida. Devi muoverti solo nelle spalle, questo è un esercizio per il cingolo scapolare. Se esegui movimenti aggiuntivi, come movimenti dei gomiti o delle mani, c'è il rischio di lesioni e meno stress sulla spalla.

Schienale arcuato - la schiena dritta e lo stomaco leggermente piegato sono una regola molto importante quando si eseguono tali esercizi. Tieni la schiena dritta per evitare lesioni in quest'area.

Consigli

Il movimento deve essere eseguito lentamente, controllando l'ampiezza, non permettendo ai muscoli di rilassarsi nella posizione inferiore. Viene scelto il peso ottimale.

Pressa con manubri seduti

La pressa con manubri è uno degli esercizi più importanti e più comunemente utilizzati per lo sviluppo dei muscoli delle spalle.

Questo tipo di esercizio viene utilizzato per aumentare la massa, la forza e la funzionalità.

Metodo di esecuzione

La panca deve essere regolata in modo che lo schienale sia inclinato di circa 80 gradi (leggermente inclinato). È comodo per eseguire questo esercizio, ti consente di non caricare muscoli extra. Al contrario, il sedile dovrebbe essere rialzato per evitare di scivolare durante l'esercizio.

Seleziona il peso appropriato per l'esercizio mettendolo sulle ginocchia e portandolo nella posizione di partenza. Riordinano la schiena e la pancia per mantenere il corpo in posizione verticale, raddrizzano un po 'le spalle e respirano l'aria. Dovresti espirare circa il 20% quando sollevi i manubri nella posizione del gomito di 90 gradi, quindi alza le braccia fino all'estensione.

Evita di far cadere i gomiti troppo in basso. Alcuni gradi sotto il livello delle spalle è l'opzione migliore. Se continui, c'è il rischio di danneggiare le articolazioni e i tendini della spalla.

Sono comuni errori

Spesso i principianti si sforzano così tanto da ingrassare e rischiare di ferirsi. Devi scegliere un peso che, da un lato, carichi, ma, dall'altro, non dia sensazione di dolore. Un errore comune è eseguire l'ampiezza solo 1/2 o anche 1/3 dell'estensione e quindi abbassare i gomiti leggermente al di sotto della posizione orizzontale.

Consigli

Se si avverte dolore, il peso si riduce e il movimento viene monitorato. Se è coinvolta la spalla, si usa troppo peso e si caricano i tricipiti.

È necessario eseguire l'esercizio con cautela, scegliendo il peso ottimale del manubrio.

Arnold press

Arnold Schwarzenegger, oltre a molti materiali per l'allenamento e gli esercizi, ha anche sviluppato una pressa per spalle unica: la pressa Arnold. L'esercizio è poliedrico ed è ottimo per aumentare la massa della spalla e la resistenza, stabilizzando i muscoli del cingolo scapolare.

Metodo di esecuzione

1. Prendono i manubri e si siedono in una posizione comoda su una panchina con uno schienale a 90 gradi.
2. Solleva i manubri davanti al petto con i palmi verso di te.
3. Girano le mani, alzano le mani e continuano a salire senza intoppi.
4. Di conseguenza, i manubri sono collegati da altri lati (opposti a quelli che si toccavano davanti al petto) sopra la testa.
5. Non appena si raggiunge il punto superiore, ritornano a quello inferiore con un movimento fluido e controllato, identico a quello di sollevamento, solo in senso inverso.

Errori comuni

• la tecnica di esecuzione è più importante qui. Non dovresti aggiungere peso al carico. L'esercizio, a causa dell'ampiezza aggiuntiva del movimento, non consente pesi elevati;
• l'esercizio dovrebbe essere fatto con movimenti controllati e prestare particolare attenzione, poiché carica le articolazioni della spalla, altrimenti la probabilità di lesioni è molto alta;
• separazione dei movimenti - esercizio ibrido significa che è una miscela di due o più movimenti che di solito sono separati, quindi l'esercizio dovrebbe essere misto, non separato. Quando le tue mani sono davanti al petto, non è necessario trascinarle ai lati e da lì verso l'alto per eseguire quelle standard.

Consigli

• i gomiti devono essere tenuti insieme al punto di partenza per evitare stress inutili sulle articolazioni;
• si consiglia alle persone con lesioni o dolore alla spalla di fare esercizio con cautela o semplicemente di sostituire il carico con un altro esercizio.

Esercizi per gruppi muscolari

Esercizi sulle spalle con manubri o bilanciere in palestra possono caricare tre diverse travi in ​​cui è suddiviso il muscolo deltoide:

• davanti - situato di fronte e utilizzato per alzare la mano davanti a te;
• mezzo - è necessario in modo che la mano si alzi di lato;
• posteriore - utilizzato per spostare la mano indietro.

In molti esercizi ibridi (come la panca Arnold), queste travi vengono utilizzate in modo complesso e nella vita di tutti i giorni, la spalla il più delle volte funziona completamente, le travi si completano a vicenda. Pertanto, anche in esercizi isolati come, ad esempio, il sollevamento di fronte a se stessi o sui lati, vengono coinvolte anche le travi rimanenti, sebbene l'enfasi principale sia rispettivamente sulla parte anteriore e centrale.

Quando i meccanismi del movimento e del lavoro muscolare sono compresi in modo approssimativo, è facile capire perché quale esercizio viene eseguito. Quando si compone un programma di allenamento, è consigliabile utilizzare movimenti che coinvolgano i fasci in maniera complessa, nonché eseguire un numero uguale di movimenti per fasci muscolari diversi.

Programma per ragazze

Per le ragazze, l'obiettivo più comune è il sollievo e il bel contorno dei muscoli. Questo programma permette solo di migliorare il rilievo e l'aspetto estetico del cingolo scapolare.

Questo allenamento dovrebbe essere fatto 2-3 volte alla settimana e in 4-6 settimane diventerà evidente un risultato evidente.

Alcuni movimenti possono essere eseguiti non con i manubri, ma sui simulatori. Se le lezioni si tengono nella sala, usa un crossover.

Opzioni di allenamento per gli uomini

Esercizi per spalle con manubri e bilanciere in palestra ea casa, un programma universale. A volte è consigliabile ridurre il numero di ripetizioni in una serie di 2 in ciascuna, ma aggiungere il carico. Devi guardare i risultati e i progressi.

Per gli uomini, la priorità è la massa muscolare e la forza.

Allenamenti di gruppo muscolare

Per selezionare il programma di allenamento ottimale, è necessario essere in grado di distinguere tra esercizi per diversi fasci muscolari.

Come esercitare per costruire il muscolo

Per costruire muscoli, devi seguire questi semplici suggerimenti:

• fare 6-7 ripetizioni per serie, serie - 2-3 serie, per serie - 5 serie;
• aumentare il contenuto calorico nella dieta, il livello è leggermente superiore al normale;
• eseguire esercizi di base;
• dai ai muscoli il tempo di riprendersi.

È possibile assemblare un programma di allenamento dagli esercizi sopra. Nei giorni di riposo, dovresti aggiungere esercizi di base di supporto come flessioni in vari supporti.

Come fare esercizio per ridurre il volume

Con una speciale esecuzione di esercizi sulle spalle con manubri a casa o in palestra, è possibile rendere i muscoli più prominenti e magri.

Per fare questo, dovresti:

• aggiungi cardio ai tuoi allenamenti regolari;
• se possibile, fare esercizio al mattino a stomaco vuoto;
• fare allenamenti con un gran numero di ripetizioni, 17-20 in un approccio, cinque approcci in una serie;
• utilizzare l'allenamento ciclico, ad esempio, eseguire esercizi isolati di seguito e fare 3-5 cicli per allenamento;
• non trascurare di allungare i muscoli, allungare completamente la fascia e allenare le articolazioni.

Va anche notato la necessità di controllare la dieta, poiché per aggiungere sollievo, è necessario ridurre leggermente la quantità di carboidrati e calorie. Eseguendo esercizi sulle spalle con manubri a casa o in palestra, puoi sviluppare in modo significativo la forza dei muscoli del cingolo scapolare, aumentare la massa muscolare o, al contrario, perdere peso.

Video sugli esercizi con manubri sulle spalle

Tecnica per eseguire una pressa con manubri in piedi:

Esercizi per le spalle con manubri, Arnold Press: