Esercizi per le mani per ragazze a casa. Allenamenti con e senza manubri, peso corporeo per bicipiti, tricipiti. Come costruire il muscolo

Gli esercizi per le mani offrono l'opportunità di sbarazzarsi della pelle flaccida e farli gonfiare. Questo allenamento può essere svolto a casa e in palestra con o senza accessori.

Anatomia del muscolo del braccio

I muscoli delle braccia costituiscono solo il 6% circa dei muscoli dell'intero corpo. Esistono 2 gruppi di muscoli delle braccia:

1. Muscoli della spalla.

Il gruppo anteriore, responsabile della flessione delle braccia, comprende:

• bicipite o muscolo bicipite (svolge la funzione di flettere il braccio nelle articolazioni della spalla e del gomito);
• muscolo brachiale;
• coracoumerale.

Il gruppo posteriore di muscoli che aiutano a estendere gli arti superiori includono:

• muscolo tricipite o tricipite (responsabile del movimento delle braccia rispetto al corpo e della flessione del gomito);
• muscolo ulnare.

2. Muscoli dell'avambraccio.

• brachiale (responsabile della flessione dei gomiti);
• brachiradiale (aiuta a piegare il gomito e muovere il braccio su e giù);
• muscolo coracoide (responsabile di portare il braccio in uno stato piegato al corpo);
• lungo flessore radiale del polso (responsabile del lavoro della mano).

La conoscenza dell'anatomia della mano ti aiuterà a scegliere gli esercizi giusti per un particolare gruppo e renderà il tuo allenamento più produttivo.

I benefici e i danni dell'esercizio delle mani

Gli esercizi per le mani a casa hanno sia vantaggi che svantaggi:

Regole per fare esercizi per le mani

Le braccia forti e ben costruite attirano sempre l'attenzione.

Alcuni suggerimenti per condurre le lezioni:

• Quando alleni le braccia, devi scegliere esercizi per diversi gruppi muscolari.
• Quando si utilizzano pesi diversi, è necessario iniziare con una massa inferiore del proiettile.
• Il numero di ripetizioni per i principianti dovrebbe essere piccolo.
• Per le lezioni, devi scegliere vestiti comodi e scarpe sportive comode.
• Per un allenamento più efficace, le lezioni dovrebbero essere svolte a giorni alterni in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.
• Durante l'allenamento, non dimenticare di assumere liquidi. Questo è necessario per ripristinare l'equilibrio salino.
• Dopo ogni esercizio, devi fare una pausa e riposarti.
• Non è necessario affrettarsi a fare esercizio. È importante eseguirli in modo fluido e senza strappi.
• Per efficienza, è meglio alternare il tipo di presa mentre si tira verso l'alto o quando si solleva la barra.
• È meglio iniziare l'allenamento con una massa maggiore del proiettile, poiché i muscoli non sono ancora stanchi. Verso la fine della lezione il peso dell'attrezzatura diminuisce.
• L'allenamento dovrebbe durare dai 25 ai 40 minuti.

Riscaldati prima dell'allenamento

Riscaldati prima di qualsiasi esercizio fisico. Ti consente di riscaldare e tonificare i muscoli e le articolazioni, il che ti aiuterà a evitare lesioni. Durante il riscaldamento, la circolazione sanguigna è migliorata, il che porta al flusso di ossigeno ai muscoli.

Il riscaldamento dovrebbe concentrarsi sullo sviluppo di diversi gruppi muscolari. Vale la pena prestare attenzione agli esercizi di stretching.

1. Rotazione della mano.

• Assumi una posizione comoda.
• Braccia dritte estese ai lati.
• È necessario eseguire movimenti rotatori con entrambe le mani in una direzione, poi nell'altra.
• L'esercizio dovrebbe essere eseguito a un ritmo moderato.

  

2. Rotazione delle braccia con i gomiti piegati.

• Piega le braccia all'altezza dei gomiti e tocca la spalla con le mani.
• Con i gomiti, esegui movimenti rotatori in una e nell'altra direzione alternativamente.

3. Inclinazione della testa.

• È comodo stare in piedi.
• Inclina lentamente la testa a destra, poi a sinistra.
• Fai lo stesso avanti e indietro.
• Le piste sono fatte con attenzione.

4. Allungando i bicipiti.

• Stai dritto, allaccia le mani dietro la schiena nella serratura.
• Allunga la mano all'indietro sentendo la tensione nelle tue mani.
• Rilassati e ripeti l'azione.

5. Allungando le braccia.

• Alza le mani e aggancia la serratura. Gira i palmi in fuori.
• Inizia a raggiungere.

Esercizi per bicipiti

Gli esercizi per le braccia ti permettono di costruire i bicipiti. Ma tale formazione non può sempre avvenire a casa. A volte sono necessari dispositivi e shell aggiuntivi.

1. Pull-up con presa inversa.

• Sulla barra, afferrare saldamente la barra con una presa inversa. Incrocia le gambe e piega le ginocchia.
• Tirati su lentamente, con il mento che raggiunge la sbarra.
• Aspetta per 2-3 secondi.
• Spostati lentamente nella posizione di partenza.

2. Piegare il braccio con i manubri dietro la testa.

• Siediti su una panchina o una sedia. Allarga le gambe.
• Prendi il manubrio con la mano destra e raddrizzalo.
• Durante l'espirazione, piega la mano dietro la testa.
• Raddrizzati di nuovo mentre inspiri.
• Fai l'esercizio un paio di volte e ripeti con la mano sinistra.

3. Sollevamento di manubri mentre si è sdraiati su un pendio.

• Sdraiati su una panca inclinata. Mani con un proiettile sotto.
• Piega lentamente i gomiti. I manubri dovrebbero essere all'altezza del torace.
• Rimetti le mani indietro.

4. Curl con manubri in piedi.

• Allarga le gambe. Posiziona gli arti con il proiettile lungo il corpo.
• Mentre inspiri, tira le braccia, piegandoti ai gomiti, verso il petto.
• Tienili in questa posizione per 1-2 secondi.
• Mentre espiri, riporta indietro le mani.

5. Alzare la barra in piedi con una presa inversa.

• Posiziona i piedi alla distanza delle spalle.
• Prendi il bilanciere con una presa inversa a livello dei fianchi.
• Mentre espiri, piega i gomiti e allunga il proiettile fino al petto.
• Mentre inspiri, rimetti l'inventario al suo posto.

Esercizi per i tricipiti

Gli esercizi per le mani a casa aiuteranno a allenare non solo i bicipiti, ma anche i tricipiti.

1. Push-up con una presa stretta.

• Assumi la posizione originale.
• Le mani, a differenza delle normali flessioni, sono vicine l'una all'altra. Il dito indice della mano sinistra si collega con l'indice della mano destra, la stessa cosa accade con i pollici. Di conseguenza, tra le dita si forma una specie di rombo.
• I gomiti sono diritti, non piegati.
• Mentre espiri, abbassati lentamente finché il petto non raggiunge i palmi delle mani.
• All'inalazione, torna indietro. I muscoli, in questo caso, dovrebbero essere tesi.

2. Panca francese.

• Sdraiati sulla panchina. Le gambe piegate alle ginocchia rimangono sul pavimento.
• Piega le braccia con un bilanciere.
• Mentre espiri, solleva delicatamente le braccia.
• Con un sospiro, torna alla posizione di partenza.

3. Piegare le braccia con i manubri dietro la testa.

• Allarga le gambe alla distanza delle spalle.In 2 mani, prendi 1 guscio e solleva gli arti dai manubri sopra la testa.
• Espirando, piega le braccia dietro la testa.
• Inspirando, alza le braccia.

4. Flessioni leggere dal muro.

• Stai in piedi contro il muro, i piedi sono a un passo da esso.
• Metti le mani su una superficie verticale a una distanza di 2 palmi.
• Piega i gomiti e appoggiati al muro.
• Raddrizza la schiena.

5. Push-up con un'enfasi sulla schiena.

• Con le mani dritte, appoggiarsi a qualsiasi superficie orizzontale. Le dita dovrebbero essere sotto la superficie e il palmo sopra di essa.
• Abbassare lentamente fino a quando il gomito forma un angolo retto.
• Torna indietro con attenzione.

Sulle spalle

I seguenti esercizi sono i migliori:

1. Flessioni sulle ginocchia.

• Sdraiati sul pavimento, raddrizza le braccia. Piega le ginocchia e solleva i piedi.
• Le braccia sono larghe.
• Spingi verso l'alto finché il gomito non forma un angolo retto.
• I muscoli dovrebbero essere tesi.
• Raddrizza di nuovo le braccia.

2. Sollevamento della barra da dietro la testa.

• Siediti in panchina. La parte posteriore dovrebbe rimanere leggermente arcuata.
• Prendi il bilanciere con una presa ampia e abbassalo dietro la testa sulle spalle.
• Quando espiri, solleva il proiettile verso l'alto, raddrizzando le braccia.
• Con un sospiro, rimetti il ​​bar al suo posto.

3. Sollevamento con manubri seduti.

• Prendi posto su una panchina o su una superficie orizzontale.
• Le mani con i manubri sono piegate ai gomiti e sono in linea con la spalla.
• Quando espiri, solleva gli arti e mantieni la posizione per 2-3 secondi.
• Mentre inspiri, abbassa i manubri.

4. Alzare la sbarra fino al mento.

• Stai dritto, prendi il bilanciere tra le mani con una presa dritta.
• Gli arti con il proiettile dovrebbero essere a livello dei fianchi.
• Mentre espiri, avvicina l'inventario al mento.
• Con un sospiro, torna allo stato originale.

5. Alzare le mani con i manubri mentre si è seduti.

• Prendi posto su una panchina o su una superficie orizzontale. Lo schienale è inclinato.
• Le spazzole dei manubri sono in basso.
• Espirando, porta le braccia di lato, in linea retta con la spalla.
• Inspirando, riporta gli arti in posizione.

Per l'avambraccio

I seguenti esercizi sono adatti per allenare l'avambraccio:

1. Barra laterale.

• Sdraiati su un lato, un piede sull'altro.
• La mano superiore è sull'anca. C'è un supporto sulla parte inferiore del braccio e sull'avambraccio, è piegato al gomito. Il palmo è sul pavimento.
• Alza i fianchi e rimani in questa posizione il più possibile.
• Dopo il riposo, cambia lato.

2. Sollevamento di manubri in pendenza.

• Siediti un po 'e piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia.
• Le mani con il proiettile sono abbassate, il corpo è parallelo al pavimento.
• Mentre inspiri, porta le braccia al petto.
• All'espirazione, torna alla posizione di partenza.

3. Corda per saltare.

• La schiena dovrebbe essere dritta, il braccio con la corda è leggermente piegato al gomito.
• Le mani sono messe da parte a una distanza di 10-20 cm.
• Inizia a saltare.

4. Camminare con i manubri.

• Prendi i manubri.
• Cammina a piccoli passi. La schiena dovrebbe rimanere dritta.
• Le spalle sono leggermente arretrate.
• I muscoli devono rimanere tesi.

5. Piegare le braccia con i manubri mentre si è seduti.

• Siediti su una sedia o su una superficie orizzontale.
• I piedi sono sul pavimento. Le mani sono sulle ginocchia.
• Prendi i manubri con una presa inversa.
• Quando sospiri, alza le braccia al petto, mentre i gomiti non devono essere strappati dal corpo.
• Mentre espiri, riporta le mani sulle ginocchia.

Esercizi per le mani con manubri

Gli esercizi per le mani a casa con i manubri non richiederanno molto tempo per essere completati.

1. Sviluppare i muscoli delle braccia.

• Posiziona le gambe alla distanza delle spalle e le mani con il proiettile si posizionano lungo il corpo.
• Durante l'inalazione, spostare gli arti ai lati in modo che siano paralleli al pavimento.
• In questa posizione, resta in piedi per 2-3 secondi.
• Accetta lo stato iniziale.

2. Flessione delle braccia.

• Distanza delle gambe dalle spalle. Posiziona spazzole con manubri della massa richiesta lungo il corpo.
• Inspirando, le braccia si piegano all'altezza dei gomiti e si appoggiano al petto.
• Rimani in questa posizione per 2 secondi.
• Mentre espiri, rimetti le mani a posto.
• Esegui 2-3 serie da 13-15 volte.

3. Esercizi con manubri per bicipiti.

• Siediti su una sedia o una panca. Prendi un manubrio con la mano destra.La spalla di lavoro dovrebbe essere posizionata sotto la seconda.
• Le gambe dovrebbero essere separate e la mano dovrebbe essere tra di loro.
• Piega il braccio mentre inspiri.
• All'espirazione, torna al suo posto.
• Dopo un paio di ripetizioni, esegui l'esercizio con la mano sinistra.

4. Rapimento di manubri in pendenza.

• Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia, il corpo è inclinato (quasi parallelo al pavimento) e la schiena rimane dritta.
• Prendi i manubri nella spazzola.
• Mentre espiri, allarga le braccia ai lati, come ali. Il pollice dovrebbe sempre essere rivolto verso il basso.
• Tenere e contrarre i muscoli per 2-3 secondi.
• Torna allo stato originale.

5. Sollevare i manubri in posizione eretta.

• Piedi a distanza delle spalle. Mani con manubri serrati a livello del torace. Le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti.
• Mentre inspiri, alza le mani e fissa.
• Durante l'espirazione, riporta gli arti al loro posto.

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In palestra

Il gruppo di esercizi in palestra consente di utilizzare non solo pesi, ma anche varie attrezzature per esercizi e barre orizzontali. Opzioni di caricamento del braccio:

1. Pull-up con presa inversa.

• Con le mani, afferra la barra con una presa inversa.
• Mentre inspiri, tirati su lentamente e senza sussultare finché il mento non tocca la sbarra. Allo stesso tempo, non gettare indietro la testa.
• Aspetta per 2-3 secondi.
• Torna allo stato originale.

2. Pull-up orizzontale.

• Può essere eseguito su anelli, barre orizzontali e parallele.
• È necessario afferrare la barra orizzontale in modo che l'inventario sia all'altezza del torace e le braccia siano estese. I talloni sono premuti sul pavimento, il corpo è dritto.
• Il tipo e la larghezza dell'impugnatura sono opzionali.
• Mentre espiri, avvicinati alla sbarra, unendo leggermente le scapole.
• Rimani in questa posizione per 2-4 secondi.
• Mentre inspiri, riabbassati lentamente.

3. Alzare la barra in posizione eretta.

• Distanza delle gambe dalle spalle. La parte posteriore è allineata.
• Il bilanciere deve essere preso con una presa dritta e tenuto davanti ai fianchi.
• Inspirando, piega le braccia all'altezza dei gomiti, la barra dovrebbe praticamente toccare il mento.
• In questa posizione, resta in piedi per 2-4 secondi.
• Ritorno.
• Esegui 3 serie da 11-15 volte.

4. Tuffi sulle barre irregolari.

• I tuffi possono essere eseguiti con il viso e di nuovo sull'attrezzatura.
• È conveniente afferrare le sbarre e sollevare il corpo. Tieni le braccia dritte e le ginocchia piegate.
• Mentre inspiri, abbassati finché le barre non si trovano a una distanza appena sotto il petto. L'abbassamento del corpo è lento.
• All'espirazione, torna allo stato iniziale. Puoi sollevare rapidamente il tuo corpo.
• Esegui 2-3 ripetizioni 12-15 volte.

5. Estensione utilizzando il blocco.

• Per prima cosa devi impostare il peso desiderato sul simulatore.
• Prendi la barra con una presa dritta, dovrebbe essere all'altezza del petto. Allo stesso tempo, i gomiti sono piegati.
• Metti i piedi in una posizione comoda. Petto davanti alle gambe. Il corpo è inclinato.
• Mentre espiri, abbassa la barra, raddrizzando le braccia. I gomiti dovrebbero rimanere aderenti al corpo.
• Mentre inspiri, riporta indietro le mani.

Metodo "21"

Un allenamento intenso 21 farà crescere i muscoli e aumenterà massa. La sua essenza sta nel fatto che un esercizio viene eseguito in 3 punti diversi (diverso angolo di flessione delle braccia) 7 volte. Il risultato è 21 volte per 1 esercizio. Questa lezione viene eseguita sia con manubri che con un blocco inferiore e un bilanciere.

L'allenamento 21 è:

• 7 volte l'esercizio viene eseguito al centro (piegando le braccia con i manubri al centro);
• 7 volte dal centro verso l'alto (le braccia si piegano dal punto centrale all'estremità in alto);
• 7 volte in piena ampiezza (le braccia con i manubri lavorano completamente, piegandosi dalla posizione di partenza al punto più alto).

Quanti esercizi per le braccia dovresti fare?

Per un allenamento efficace, è necessario dare il giusto carico ai muscoli.

Il numero di ripetizioni dell'esercizio dipende dall'obiettivo dell'allenamento e dal livello della persona.

• Se una ragazza vuole ridurre il volume delle braccia e rimuovere il grasso, è meglio fare gli esercizi da 13 a 25 volte.
• Per sviluppare i muscoli, una ragazza deve fare 2-3 approcci 10-12 volte.
• Per aumentare la massa muscolare, devi scegliere 4 tipi di esercizi ed eseguire 3 serie da 10-15 volte.
• Quando si lavora sulla forza, vale la pena fare più esercizi, ma meno approcci.
• Per aumentare la resistenza, è meglio scegliere le superserie.
• Per pompare i bicipiti, è necessario eseguire 4 esercizi (di base e ausiliari). Il numero di approcci non deve superare 4.

Se una persona fa molte ripetizioni, ciò non porterà a un rapido aumento muscolare. Il corpo si stancherà semplicemente del carico e questo porterà a lesioni. Come sapete, i muscoli non crescono durante l'esercizio, ma durante il periodo di riposo e recupero del corpo.

Controindicazioni

Qualsiasi carico può avere un effetto positivo sul corpo e avere conseguenze negative.

L'allenamento in palestra e gli esercizi di rafforzamento delle braccia dovrebbero essere abbandonati:

• con ipertensione;
• persone affette da malattie cardiovascolari;
• donne durante le mestruazioni;
• dopo le operazioni;
• con problemi articolari;
• persone che sono molto in sovrappeso;
• con problemi con il sistema muscolo-scheletrico;
• con ernia e osteocondrosi;
• donne durante la gravidanza;

Precauzioni

Gli esercizi per le mani a casa ti permettono di metterli in ordine.

Quando si esegue qualsiasi allenamento, è necessario fare attenzione e seguire tutti i consigli:

• Non praticare sport quando una persona si sente male o soffre.
• Le lezioni devono essere alternate al riposo.
• Ogni volta è consigliabile allenare un gruppo muscolare diverso.
• Dovresti sempre seguire la tecnica dell'esercizio.
• È necessario scegliere gli esercizi e il numero di ripetizioni in base alle proprie capacità fisiche.

Gli esercizi per le braccia comportano l'allenamento di bicipiti, tricipiti e muscoli delle spalle. A casa puoi usare un elastico, manubri e un espansore per un allenamento più efficace.

Autore: Julia Winters

Design dell'articolo: Mila Friedan

Video di esercizi a mano

5 esercizi base per i bicipiti: