Gli esercizi per i bicipiti in palestra per le ragazze sono fondamentali. Programma di allenamento per la settimana

Gli esercizi per i bicipiti che verranno qui descritti sono pensati per il corpo della donna, tenendo conto della sua struttura e riserva di forza. Affinché l'allenamento sia benefico, è necessario condurre correttamente la fase preparatoria, l'allenamento della forza in palestra, cercando di evitare errori nella loro esecuzione.

Gli errori più popolari che le ragazze commettono quando pompano i bicipiti

Esercizi per bicipiti in palestra, scelti da una ragazza che ha deciso di pompare il muscolo bicipite, sceglie senza prima consultare un allenatore. Di conseguenza, non è possibile formare armoniosamente il contorno della mano, perché vengono stimolate solo 1-2 sezioni muscolari e non il lavoro muscolare completo in diverse posizioni.

Gli esercizi per i bicipiti solo con l'uso di meccanismi di blocco fissi in piedi in palestra sono il secondo errore delle ragazze. È l'uso di pesi liberi durante il pompaggio dei bicipiti che fa partecipare più fibre muscolari all'allenamento. Sul simulatore, il muscolo è isolato, il lavoro viene eseguito solo in un'area.

Le ragazze non hanno molta forza nelle loro mani quando iniziano a lavorarci sopra.

Per fare l'esercizio, la ragazza usa l'oscillazione del corpo o altri muscoli per alleviare lo sforzo. Questo è il terzo errore commesso da un atleta inesperto. Quindi il carico utile va al posto dei bicipiti sulla schiena e le braccia non pompano perché non hanno funzionato. Il solo seguire esattamente le istruzioni porterà allo sviluppo muscolare.

Le ragazze fanno molti ascensori per migliorare il sollievo. Questo approccio è fondamentalmente sbagliato: prima si accumula massa muscolare, quindi si verifica l'essiccazione. Il principiante non ha ancora qualcosa da asciugare.

Per sviluppare armoniosamente i bicipiti in combinazione con altri muscoli del corpo, è necessario comprendere il meccanismo di influenza su di essi quando si lavora con vari simulatori in palestra. È meglio che un principiante ascolti il ​​consiglio di un allenatore, soprattutto per quanto riguarda la tecnica di esecuzione degli esercizi.

La differenza tra allenamento maschile e femminile

Gli esercizi per i bicipiti in palestra progettati per i ragazzi sono esattamente gli stessi delle ragazze, perché la distribuzione dei muscoli in tutto il corpo è la stessa per tutte le persone. Ma con un carico uguale, un ragazzo svilupperà i muscoli più velocemente di una ragazza. Ciò è dovuto al fatto che la crescita dei muscoli è controllata dall'ormone maschile testosterone, che è inferiore nelle ragazze rispetto al sesso più forte.

I muscoli scheletrici femminili sono progettati per lo stress a lungo termine, i muscoli maschili - più per lo sforzo a breve termine. Le donne si riprendono più velocemente dopo l'esercizio. Fisiologicamente, gli uomini sono creati per essere più forti del gentil sesso, i loro muscoli sono più sviluppati.

Le fibre muscolari sono lente e veloci.Questi ultimi sono responsabili del volume dei muscoli, della sua potenza e di quelli lenti - della resistenza, della resistenza alla fatica. In palestra, il ragazzo solleva grandi pesi con movimenti forti, mentre la ragazza fa più ripetizioni con carichi medi.

Gli esercizi per bicipiti in palestra, eseguiti dalle ragazze, permetteranno loro di avere muscoli tonici senza aumentare visivamente il loro volume. È impossibile per una donna far crescere i muscoli delle braccia ingombranti a meno che non prenda intenzionalmente farmaci contenenti steroidi.

Corretto riscaldamento

Prima di iniziare carichi di potenza, è necessario preparare il corpo, riscaldare i muscoli. Nelle palestre non ci sono solo macchine per esercizi per il pompaggio di gruppi muscolari, ma anche attrezzature cardio che agiscono su tutto il corpo nel suo insieme. Sono progettati per riscaldare i muscoli prima dell'allenamento principale.

Il tempo di riscaldamento può variare da 7 a 20 minuti, consentendo all'atleta di riscaldare i muscoli sufficientemente per evitare di strappare le fibre muscolari fredde.

Durante il riscaldamento, anche le articolazioni vengono riscaldate, il che ha un ottimo effetto sulla loro sicurezza. Se l'articolazione non viene riscaldata e viene esercitato un carico di forza su di essa, ciò porta alla distruzione del tessuto cartilagineo. È importante che il sangue circoli più attivamente in tutto il corpo prima dell'allenamento principale, fornendo l'ossigeno necessario per un lavoro muscolare di alta qualità.

Allungamento

Lo stretching dovrebbe essere parte di qualsiasi allenamento: è parte integrante dell'allenamento in palestra. Lo stretching dei muscoli aumenta la gamma di esercizi eseguiti e stimola anche la crescita delle fibre. Durante lo stretching, i muscoli si rilassano, più sangue scorre verso di esso, portando con sé nutrienti e ossigeno.

È grazie alla nutrizione migliorata che i muscoli si sviluppano. Con il deflusso del sangue, viene rilasciato acido lattico, provocando dolore dopo l'esercizio.

Gli esercizi di stretching dovrebbero essere senza fretta, fluidi. È importante sentire come questo o quel muscolo si rilassa. Alla massima estensione, è necessario congelare per 10-15 secondi, inspirare e tornare indietro dolcemente. Dopo lo stretching, di solito fanno una pausa per 1-2 minuti per consentire al corpo di tornare al suo stato normale.

I migliori esercizi di base

Di seguito sono riportati alcuni dei migliori esercizi che si sono dimostrati efficaci quando si lavora sui bicipiti. Sono apprezzati per la loro semplicità, così come per i vari gusci con i quali è possibile ottenere il risultato desiderato.

Sollevamento di manubri

Lavorare con i manubri ti permetterà di caricare la testa corta dei bicipiti. Per massimizzare l'effetto, il peso deve essere grande, ma entro limiti ragionevoli. L'allenatore in palestra darà i consigli necessari sui pesi, tenendo conto dell'allenamento dell'atleta.

1. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, le braccia rilassate con i manubri ai lati del busto. Afferrare le sbarre dal basso.
2. Esegui un sollevamento delle spalle mentre espiri, piegando i bicipiti. Tieni i gomiti vicini al corpo.
3. Con un'inalazione, è necessario riportare le mani nella posizione originale, evitando scatti.

Alzando la sbarra

Qualsiasi esercizio con il peso viene eseguito con concentrazione: sono vietati i sussulti, il rilassamento brusco quando il carico si abbassa. A seconda della larghezza dell'impugnatura, il carico sulle sezioni del bicipite è regolato. La regola universale è: il ritorno alla posizione di partenza dovrebbe essere più lento della flessione.

1. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, presa media (nei punti estremi dei fianchi). Palme sotto il bancone.
2. Durante l'espirazione, la barra si alza progressivamente. Le mani fino ai gomiti sono strettamente premute sul corpo. Nella posizione superiore si fa uno sforzo per premere gli avambracci contro le spalle.
3. Tornano lentamente alla loro posizione precedente, sentendo la resistenza dei muscoli.
4. Se non c'è abbastanza forza per sollevare la barra fino alle spalle, è consentito tirare leggermente indietro il busto: questo allevierà il carico.

Impugnatura "martello"

Poiché il bilanciere non è l'unica attrezzatura necessaria per l'allenamento, lavorare con i manubri risolverà quelle aree che non può pompare.

Il carico pomperà il più possibile:

• testa corta del bicipite;
• testa lunga del bicipite;
• avambracci.

Per completare l'approccio, è necessario allargare le gambe alla larghezza dei fianchi, le braccia estese ai lati lungo il corpo.

1. I manubri sono tenuti con le braccia estese parallelamente al corpo (le frittelle sui manubri guardano avanti e indietro).
2. Espirando, piega le braccia sulle spalle. Le spazzole sono mantenute parallele, non si aprono mai.
3. Prendono fiato, abbassano lentamente le braccia.

Pull-up sulla barra

Per coloro che vogliono allenare i bicipiti con un pull-up sulla barra, è necessario afferrarlo con una stretta presa inversa. Le scapole non devono essere unite.

Questo esercizio utilizza i muscoli della schiena:

• il più ampio;
• tondo grande;
• a forma di diamante;
• fondo trapezoidale.

I bicipiti, brachiale e brachioradiale sono ausiliari.

1. Posizione di partenza: appesa al bilanciere, stretta presa sulla schiena.
2. Solleva il corpo mentre espiri. È necessario sforzarsi, e non con il petto sulla traversa.
3. Abbassare delicatamente, non permettendo alle braccia di piegarsi fino alla fine.

Consentire alle braccia di estendersi completamente ai gomiti alla fine di ogni pull-up mentre si eseguono i pull-up danneggerà l'articolazione perché tutto il peso corporeo viene ridistribuito dai muscoli ai legamenti.

Gli esercizi per bicipiti più efficaci in palestra per ragazze

Gli esercizi per i bicipiti in palestra qui elencati si sono dimostrati efficaci nel modellare le spalle e gli avambracci. I compiti elencati danno un carico a varie parti del bicipite a causa di cambiamenti nelle prese, cambiamenti nell'attrezzatura.

Eseguendo correttamente gli approcci, puoi fornire una forma di sollievo del muscolo. Le donne dovrebbero fare diversi (due o tre) blocchi di ogni esercizio con brevi pause. In un blocco, si consiglia di eseguire da 8 a 12 ripetizioni.

Sollevamento con manubri a U

A differenza dei classici sollevamenti con manubri, l'aggiunta di una torsione del polso allunga le fibre muscolari, aumentando così l'efficienza dell'allenamento e la gamma di movimento.

1. La posizione di partenza è standard: le gambe sono divaricate alla larghezza dei fianchi, le braccia sono estese lungo il corpo, i palmi sono paralleli al corpo.
2. Espira per sollevare i manubri sulle spalle. Durante il movimento, ruotare le mani in avanti in modo che le piastre del manubrio siano girate ai lati nella posizione più alta delle braccia.
3. Riporta lentamente le braccia verso il basso, ruotandole parallelamente.
4. Fai 3 serie da 8-12 ripetizioni.

Esercizio del martello

L'esercizio "martello" consente di formare un contorno arrotondato del bicipite dovuto al fatto che i muscoli delle spalle entrano nell'allenamento. È necessario piegare le braccia da una posizione eretta.

Sequenza di piegatura:

1. Posizione di partenza: stare di fronte al proiettile, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, i gomiti premuti sul corpo. Afferrare il manico della corda con una presa a martello (ruotare le spazzole parallelamente l'una all'altra).
2. Assicurandoti che i gomiti non si muovano rispetto al corpo, piega completamente le braccia durante l'espirazione, allargando leggermente le mani nella posizione superiore ai lati.
3. Allunga le braccia al rallentatore quasi fino alla fine.
4. Tieni il corpo immobile, i gomiti ben premuti. Non è consentito dondolare. Ogni movimento viene eseguito solo con l'aiuto dei bicipiti, senza strappi.

Scott Bench Rises

Il bicipite riceve il carico massimo. Posizione di partenza: seduto su una panchina con i fianchi indietro. Premi le spalle vicino al simulatore e appoggia le ascelle contro il suo bordo superiore. Puoi prendere una barra diritta (la parte interna del muscolo funzionerà) o curva (il carico verrà ridistribuito alla parte esterna del bicipite e della schiena).

1. Il bilanciere viene afferrato dal basso utilizzando una presa media (i palmi rivolti verso l'alto).
2. Espirando, solleva gli avambracci.
3. Con un respiro, abbassa delicatamente la barra.

Sulla panca Scott, i sollevamenti con il bilanciere possono essere sostituiti con i manubri. Per lavorare sui bicipiti, la circonferenza della traversa del manubrio è realizzata dal basso; se si ruotano le spazzole l'una sull'altra, il muscolo della spalla funzionerà. È importante non muovere le spalle contro lo stop: dovrebbero essere completamente immobili.

1. Espirando, devi premere completamente le braccia con i manubri sulle spalle.
2. Espirando, i manubri vengono gradualmente abbassati.

Alzando la barra per i bicipiti

Questo sollevamento è il metodo di allenamento dei bicipiti più popolare in palestra. Ti permette di allenare i bicipiti e la superficie interna degli avambracci.

1. Posizione di partenza: stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia tese e tieni il bilanciere con una presa inferiore.
2. Con un'espirazione, solleva progressivamente il bilanciere, cercando di tirarlo fino alle spalle.
3. Con l'inalazione, la barra si abbassa gradualmente alla posizione di partenza.

Se cambi la presa della barra, puoi aumentare il carico sulla testa esterna o interna del muscolo:

• un'ampia presa stimola l'interno della testa;
• presa stretta - esterna.

Importante: nel processo di esecuzione del sollevamento, i gomiti devono essere premuti saldamente contro il corpo. Il corpo non deve oscillare per creare uno slancio iniziale. Non puoi lanciare il bilanciere sullo sterno: in ogni momento devi sentire la tensione dei muscoli.

Deadlift su una piattaforma a gradini

Con l'aiuto dello stacco si allenano i muscoli lombari e accessori:

• fianchi;
• natiche;
• avambracci;
• metà schiena;
• quadricipiti;
• trapezoidale.

Hai bisogno di una piattaforma stabile alta 4-8 cm o di dischi da una barra di grande diametro, posti uno sopra l'altro.

1. Allarga le gambe alla larghezza dei fianchi, inclina il corpo verso il basso.
2. Usando una presa media o mista della barra del bilanciere (una mano è girata verso di te, l'altra - lontano da te), prendi il bilanciere. Appiattisci le scapole.
3. Con un respiro, inizia ad abbassare dolcemente il proiettile. La testa deve essere tenuta sollevata, la schiena deve essere piegata. Non puoi piegarti.
4. Quando gli stinchi toccano la barra, sollevano rapidamente il bilanciere, cercando di avvicinare il più possibile le scapole.

Esegui 2-4 serie da 1-4 ripetizioni. Usa l'85-100% del tuo peso.

Voga con bilanciere lungo il corpo

I muscoli della spalla vengono allenati, i muscoli del trapezio lavorano come ausiliari. I pesi pesanti non sono incoraggiati perché la tecnica dello stacco potrebbe essere compromessa.

1. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi. Devi prendere il bilanciere con una presa media dall'alto.
2. Mentre espiri, solleva il carico fino al mento, allargando contemporaneamente i gomiti ai lati.
3. Dopo aver fissato la posizione superiore, mentre inspiri, abbassa gradualmente la barra.

Importante: i gomiti dovrebbero muoversi rigorosamente sul piano del corpo, senza muoversi in avanti o indietro.

Riccioli delle braccia nel blocco inferiore

I bicipiti lunghi funzionano.

1. Afferra la barra con i palmi delle mani sotto. Tieni i gomiti vicini al corpo.
2. Senza consentire alle braccia di estendersi completamente, abbassale sui fianchi.
3. Durante l'espirazione, eseguire la flessione, facendo il massimo sforzo nella posizione superiore.
4. Con un'inalazione, raddrizza le braccia dolcemente.

Flessione incrociata

Si stanno allenando i bicipiti, i muscoli radiali e brachioradiali.

1. Le gambe sono posizionate alla larghezza del bacino, le braccia sono raddrizzate con le braccia del crossover ai lati.
2. In piedi parallelamente alle cremagliere, con un respiro, piega le braccia all'altezza dei gomiti.
3. Dopo aver fissato il momento di massima tensione, torna alla posizione iniziale con l'espirazione. È necessario mantenere il corpo immobile. Solo le mani dovrebbero funzionare.

Curl inclinato in piedi

I bicipiti vengono risolti. Inoltre, sono coinvolti i muscoli delle spalle. L'esercizio ti consente non solo di sviluppare i bicipiti, ma anche di allungarli grazie al supporto angolare della panca.

1. Imposta la panca con un angolo di circa 70⁰... Il manubrio deve essere preso in una mano, stare dietro la panca, premendo saldamente la spalla contro di essa. L'ascella dovrebbe poggiare sul bordo superiore della panca.
2. Espirando, piega il braccio. La spalla dovrebbe rimanere ferma.
3. Con un'espirazione, torna alla posizione originale.

Riccioli delle braccia stando seduti in panchina

Quando esegui questo esercizio, allena alternativamente la mano destra e poi la mano sinistra. Devi concentrarti sulla tecnica: in uno stato piegato, il braccio dovrebbe essere premuto il più possibile sulla spalla; nel movimento inverso, non dovrebbe esserci alcun lancio del manubrio. Puoi rilassare il braccio solo dopo aver completato l'intero blocco per non ferire le articolazioni.

1. Allarga le gambe, posiziona il gomito sull'interno coscia.
2. Espirando, le braccia sono piegate il più possibile all'altezza dell'articolazione del gomito, portandolo alla spalla.
3. Inspirare: la mano è lentamente piegata.

Programma approssimativo di allenamento in palestra per una settimana

O i bodybuilder professionisti o le persone libere dal lavoro possono permettersi di allenarsi in palestra ogni giorno. Per avere un corpo tonico, è sufficiente allenarsi in palestra tre volte a settimana. Se non abbastanza, 5 volte. Il riposo dovrebbe essere dato ai muscoli allo stesso modo dello stress: durante questo periodo, le fibre muscolari strappate vengono guarite e l'acido lattico viene rimosso.

Per i principianti, le prime sessioni possono sembrare difficili, poiché i muscoli non sono ancora abituati a un lavoro intenso. Nel periodo iniziale, dovresti allenarti con la forza, dedicando almeno un giorno a lavorare sul bicipite brachiale. L'intensità del carico dovrebbe essere aumentata gradualmente.

Per i neofiti

Per il lavoro sulle mani, puoi selezionare 1 o 2 lezioni a settimana. Negli altri giorni, lavora sulla schiena o sul petto. È meglio alternare i giorni in modo che i muscoli abbiano l'opportunità di riprendersi.

Numero di ripetizioni: 2. Una ripetizione include da 8 a 12 contrazioni muscolari. Innanzitutto, puoi eseguire il numero minimo di flessioni, trazioni o alzate in una ripetizione; man mano che i muscoli si sviluppano, il carico aumenta.

1 Complesso:

1. Esegui flessioni dal pavimento dalle ginocchia.
2. Solleva i manubri stando in piedi.
3. Sporgendoti, allarga le braccia tese con il peso ai lati.

2 Complesso:

1. Assumi una posizione stabile. Solleva i manubri con un giro.
2. I tricipiti funzionano. Allunga le braccia con la maniglia del blocco superiore da dietro la testa.
3. Pull-up nel gravitron (il maggior numero possibile, ma non più di cinque).

Per avanzati

Il set di esercizi è progettato per un allenamento settimanale. Comprende esercizi per bicipiti e tricipiti brachiali. È necessario pompare intenzionalmente i muscoli delle spalle due o tre volte a settimana e nei giorni rimanenti diluire gli esercizi con il carico sulla schiena e sul petto.

Durante un giorno, i muscoli del torace e delle spalle non devono essere caricati: i muscoli sinergici devono lavorare in modo da interagire tra loro. Il numero di approcci consigliato per ogni esercizio è 3. Ogni volta è necessario eseguire da 10 a 15 ripetizioni. Non portare troppo peso: è importante allenare la resistenza dei muscoli.

Primo giorno (l'allenamento è finalizzato all'allenamento di bicipiti e tricipiti):

• Seduto su una panchina, piega alternativamente le braccia con i manubri.
• Mettiti in una posizione stabile, prendi i manubri in ogni mano. A turno, tirarli sulle spalle, quindi abbassarli. L'oscillazione della cassa deve essere evitata.
• Stai vicino a un allenatore di blocchi, scegli un peso adatto. Esegui estensioni classiche. Bisogna fare attenzione che il corpo non aiuti le mani.
• Push-up dalla panchina con i gomiti indietro. La schiena dovrebbe essere dritta.
• Con le gambe divaricate alla larghezza del bacino, prendi un bilanciere. Sollevalo fino alle spalle, sentendo il lavoro dei bicipiti. Evita il rilassamento muscolare quando la barra si abbassa.
• Sollevati dal pavimento, mantenendo la schiena dritta.

Secondo giorno - formazione generale.

Terzo giorno (viene eseguita una serie di esercizi per bicipiti e muscoli della schiena):

• Esegui i pull-up sulla barra, afferrandola con un'ampia presa.
• Stai vicino al simulatore di blocco, collega il blocco superiore. Afferra la maniglia con una presa inversa, tira davanti a te.
• Prendi i manubri, stai in una posizione stabile. Alza le mani, mettile dietro la testa. Estendere.
• Siediti su una panchina con le gambe divaricate. Prendi il bilanciere con una stretta stretta tra le braccia estese verso il basso. Esegui il sollevamento delle spalle.
• Prendi un manubrio in mano, vai in panchina. Chinandoti, appoggiati contro di essa con il ginocchio e la mano; il proiettile viene abbassato. Allunga la mano con un peso sul petto.
• Prendendo un bilanciere con un peso leggero, vai alla panchina di Scott e prendi una posizione seduta. Afferra la barra con una presa stretta, esegui sollevamenti alle spalle.

Quarto giorno - formazione generale.

Quinto giorno (viene eseguita una serie di esercizi volti ad allenare bicipiti e tricipiti):

• Prendi i manubri in ogni mano, sdraiati sulla panca con le braccia alzate sopra di te. Flessione 90⁰ gomiti, abbassare i manubri sulla testa e sollevarli indietro. L'esercizio viene svolto lentamente.
• Avvicinati al block trainer selezionando il blocco inferiore. Attaccare la maniglia della corda e afferrarla con le braccia estese verso il basso. Esegui piegamenti al petto.
• Riposati con la mano e il piede sulla panca. Prendi un manubrio nell'altra mano tesa. Piegando il gomito, solleva il peso sulla spalla. Ripeti dall'altra parte.
• Prendi un bilanciere con una presa inversa e mantieni una posizione stabile. Alza il proiettile al petto.
• Per allargare le braccia con il peso ai lati da una posizione inclinata.
• Diventa, raccogli i manubri. Sollevare il peso sul petto, tenendo le mani tese in avanti.

Il sesto e il settimo giorno sono giorni di riposo.

Si consiglia di modificare gli esercizi bicipiti presentati nei blocchi per evitare che i muscoli si abituino allo stesso tipo di allenamento in palestra. Lo sviluppo della tecnica è importante. Per eseguire le attività in modo efficiente, è necessario seguire rigorosamente le istruzioni.

È necessario iniziare con un peso ridotto del carico, aumentando gradualmente il carico. Ciò garantirà la corretta tecnica di esecuzione. Le lezioni dovrebbero essere regolari: i principianti dovrebbero venire in palestra almeno due volte a settimana, ogni settimana.

Autore: Olga Bondareva

Video utili su esercizi efficaci per i bicipiti e le regole per la loro attuazione

Come gonfiare le braccia:

Esercizi per bicipiti per ragazze in palestra: