Esercizi per le mani con l'uso di una fascia elastica per il fitness - questi sono allenamenti di base per gli sport quotidiani che contribuiscono allo sviluppo dell'avambraccio, bicipiti, tricipiti, muscoli deltoidi. Il vantaggio di utilizzare questa attrezzatura sportiva è che non è necessario visitare la palestra per pompare completamente il sistema muscolare. Tutti gli allenamenti vengono eseguiti a casa.
Essenza e principi di base
Gli esercizi per le mani con l'utilizzo di una fascia elastica prevedono l'organizzazione del processo di allenamento in autonomia o sotto la guida di un istruttore. La tabella seguente descrive in dettaglio i principi di base del pompaggio dei muscoli degli arti superiori, in seguito ai quali è possibile praticare sport a casa.
| Principi di base per fare esercizi | Caratteristiche del processo di formazione |
| Rafforzare i tendini | L'esercizio con una fascia elastica per il fitness comporta l'allungamento di un'attrezzatura sportiva, oltre a superarne la resistenza. Ogni ripetizione del processo di allenamento contribuisce allo sviluppo dei legamenti situati nel polso, attorno alle articolazioni del gomito e della spalla. Il rafforzamento dei tendini sviluppa la forza individuale nelle braccia anche in assenza di muscoli grandi. |
| Lavoro di massa | Lo sviluppo della massa muscolare degli arti superiori è possibile anche con l'ausilio di un elastico fitness. Per fare ciò, è necessario organizzare il processo di allenamento in modo che 6-12 ripetizioni di allungamento dell'elastico vengano eseguite in 1 approccio, ma con il massimo ritorno della forza fisica. Tutti gli esercizi dovrebbero essere difficili e consumare energia. Il principale carico statico viene creato sul muscolo, che deve essere sviluppato e aumentato di volume. |
| Migliorare l'elasticità dei tessuti epiteliali | Durante lo stretching dell'attrezzatura sportiva viene fornito l'allenamento di specifici gruppi muscolari degli arti superiori, oltre a creare un carico indiretto su altre parti delle braccia. La circolazione sanguigna nei tessuti epiteliali migliora, i segni di lassità della pelle e del tessuto sottocutaneo vengono eliminati. Grazie a questo effetto, si ottiene la perdita di grasso, che è più spesso localizzata nella parte posteriore del braccio e dei bicipiti. Gli esercizi con un elastico per il fitness fanno parte del processo di allenamento per le donne che vogliono sbarazzarsi del peso corporeo in eccesso. |
| Ottenere un effetto dimagrante | Esercitare le braccia con una fascia fitness è un processo ad alta intensità energetica. Per pompare gli arti superiori, devi usare i muscoli della schiena, della parete addominale anteriore e delle spalle. Perdere peso utilizzando questa attrezzatura sportiva è il più sicuro, il più naturale e il risultato dopo aver perso peso in eccesso dura il più a lungo possibile. |
| Il rilievo del sistema muscolare delle braccia | Il raggiungimento dell'effetto del sollievo della muscolatura delle mani è ottenuto da un'organizzazione speciale del processo di allenamento. Affinché i muscoli degli arti superiori siano costantemente in buona forma, per evidenziare ogni contorno della loro posizione, è necessario eseguire 12-15 ripetizioni di allungamento dell'elastico in 1 approccio di allenamento. |
| Sviluppo della forza | Per sviluppare la forza delle braccia usando questa attrezzatura sportiva, devi eseguire gli esercizi più difficili. Per 1 approccio, vengono eseguite 1-5 ripetizioni con un intervallo tra i carichi sportivi non superiore a 3 minuti. Si ottiene l'effetto del carico massimo su specifici gruppi muscolari. Allo stesso tempo, si sviluppa la forza fisica e viene stimolata la crescita muscolare. |
| Prevenzione degli infortuni | La prevenzione delle lesioni al sistema muscolare, al tessuto connettivo e osseo degli arti superiori si ottiene attraverso un riscaldamento di alta qualità. Prima di iniziare il processo di allenamento, è imperativo dedicare almeno 10-15 minuti per riscaldare tendini, muscoli, articolazioni delle mani. Il rispetto di questo principio consente di evitare fratture, stiramenti e strappi dei muscoli alla base. |
| Usando il tuo stesso peso e resistenza | Quando si allenano le mani con una fascia elastica per il fitness, viene utilizzata solo la forza di resistenza dell'attrezzatura sportiva, nonché il peso dell'atleta. Ad esempio se viene eseguito un esercizio che prevede la creazione di un carico sui muscoli degli arti superiori mantenendo il corpo in posizione orizzontale. L'utilizzo del proprio peso e le proprietà elastiche di una fascia elastica fitness consentono di ottenere un risultato di allenamento positivo, oltre a preservare a lungo il sollievo muscolare, la forza fisica e il fascino estetico delle mani. |
| Aumento della resistenza muscolare del braccio | Lo sviluppo della resistenza muscolare consente di aumentare i carichi sportivi, eseguendo esercizi sempre più complessi con una fascia elastica fitness. Questo effetto si ottiene grazie al fatto che in 1 approccio è necessario eseguire fino a 20 ripetizioni di allevamento di un'attrezzatura sportiva. |
| Restauro completo della carrozzeria | Dopo ogni allenamento, il corpo dovrebbe ricevere un'alimentazione e un riposo di qualità. Questo è il principio di base dello sport con l'uso di una fascia elastica per il fitness, la cui osservanza consente di sviluppare i muscoli, rafforzare i legamenti e costruire la massa muscolare. Il pieno recupero del corpo include la saturazione della dieta con vitamine, minerali, proteine animali, carboidrati. Dopo ogni allenamento, una persona deve riposare per almeno 24-48 ore, questo esclude qualsiasi stress fisico sui muscoli delle braccia. |
Gli esercizi per le mani con una fascia elastica sono un insieme di allenamenti che mirano a ridurre il peso corporeo in eccesso, sviluppare i muscoli, rafforzare le articolazioni e il tessuto connettivo.
Il rispetto dei principi di cui sopra del processo di allenamento consente di ottenere un risultato positivo nello sviluppo degli arti superiori, ma allo stesso tempo senza visitare la palestra. Tutti gli esercizi sono facili da fare a casa.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
L'esecuzione di allenamenti utilizzando una fascia elastica è indicata per uomini e donne di tutte le etàche vogliono ottenere il fascino estetico delle loro mani, hanno malattie dell'apparato muscolo-scheletrico o semplicemente vogliono rafforzare i loro muscoli.
Si consiglia di utilizzare regolarmente una fascia fitness nei seguenti casi:
- pronunciata magrezza delle braccia, che è una caratteristica della struttura del corpo, ma può essere eliminata con l'aiuto dell'attività fisica;
- sovrappeso (l'allenamento con un elastico aiuta a bruciare il tessuto adiposo non solo nello spazio sottocutaneo delle mani, ma anche in altre parti del corpo);
- riabilitazione del sistema muscolare, delle ossa, del tessuto connettivo, nonché delle articolazioni danneggiate a seguito di lesioni, cadute da grandi altezze, interventi chirurgici;
- eseguire elementi di esercizi di fisioterapia, quando gli esercizi con un elastico fitness fanno parte del processo generale di prevenzione delle malattie del sistema muscolo-scheletrico;
- la necessità di sviluppare la velocità della mano individuale, necessaria durante la pratica di altri sport (questo esercizio è indicato per pugili, lottatori, tennisti, kickboxer);
- la necessità di aumentare la forza fisica delle braccia, la massa muscolare e la resistenza muscolare.
Gli esercizi per le mani con fascia elastica sono indicati per le persone che soffrono di osteoporosi e alterazioni legate all'età nella struttura del tessuto osseo. L'allenamento regolare degli arti superiori utilizzando questa attrezzatura sportiva previene la demineralizzazione ossea prematura, lo sviluppo di malattie delle articolazioni del gomito e della spalla e migliora anche i processi metabolici nei tessuti.
Controindicazioni per l'uso
L'attività fisica con l'uso di una gomma da fitness è categoricamente controindicata per le persone che hanno le seguenti malattie del sistema cardiovascolare, endocrino, nervoso e del sistema muscolo-scheletrico.
Controindicazioni:
- artrosi, artrite e altre patologie infiammatorie dell'osso e del tessuto connettivo dell'articolazione del gomito o della spalla;
- ipertensione arteriosa o livello instabile di pressione sanguigna, quando dopo un'intensa attività fisica può verificarsi una crisi ipertensiva;
- tutti i tipi di malattie cardiache associate a una violazione della sua attività ritmica;
- diabete mellito (l'allenamento prolungato e ad alta intensità energetica può portare a una forte diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue, che a sua volta porterà alla perdita di coscienza e all'inizio di un coma);
- malattia mentale;
- disturbi neurologici, i cui sintomi si manifestano con una disfunzione parziale degli arti superiori;
- precedente ictus cerebrale;
- lesioni gravi alle ossa delle braccia o del cingolo scapolare, che escludono la creazione di un carico statico sui tessuti degli arti superiori.
Gli esercizi per le mani con un elastico sono relativamente controindicati nelle donne in gravidanza e che stanno anche allattando. Le limitazioni sono dovute al fatto che carichi intensi sui muscoli degli arti superiori richiedono che il corpo della madre riceva un'ulteriore fonte di nutrienti, che dovrebbe essere diretta esclusivamente allo sviluppo del bambino.
Suggerimenti utili
Prima di iniziare il processo di allenamento, è necessario occuparsi di preparare condizioni confortevoli per le attività sportive con una fascia elastica per il fitness.
Dovrai acquistare le seguenti cose e oggetti:
- tappetino fitness;
- scarpe da ginnastica, scarpe da ginnastica, mocassini o altre scarpe comode;
- pantaloni della tuta, pantaloncini e una maglietta;
- una benda sulla fronte per rimuovere il sudore, poiché diluire la gomma è un esercizio energeticamente costoso, la cui attuazione è accompagnata da una sudorazione profusa;
- durante l'intero processo di formazione, procurati da bere in abbondanza.
Prima di iniziare un corso di sport, che prevede l'esecuzione di esercizi con un elastico, è necessario visitare un cardiologo o un terapista. Dovrai misurare la pressione sanguigna e fare un ECG. La diagnostica è necessaria per il rilevamento tempestivo di malattie nascoste del cuore e dei vasi sanguigni.
Complesso principale
Sono 5 gli esercizi principali con fascia elastica fitness che servono per lo sviluppo complesso dei muscoli degli arti superiori. La tecnica dettagliata per la loro implementazione è descritta nelle sezioni seguenti.
Allungando ai lati
Per eseguire questo esercizio, devi assumere una posizione eretta ed eseguire le seguenti azioni:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Strizza l'elastico tra le mani e portalo a livello del petto.
- Durante l'inspirazione, eseguire il massimo allungamento dell'attrezzatura sportiva in diverse direzioni.
- Mentre espiri, riporta l'elastico nella sua posizione originale.
L'esercizio viene eseguito in 3 serie da 10-15 ripetizioni. Fornisce uno sviluppo uniforme dell'avambraccio, delle fibre muscolari e dei legamenti situati nella circonferenza dell'articolazione del gomito.
Allenamento bicipiti rinforzato
Questo esercizio con una fascia fitness ha lo scopo di sviluppare l'avambraccio e il bicipite.
La tecnica per la sua implementazione è la seguente:
- È necessario assumere una posizione eretta.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Prendi l'elastico con la mano destra e tienilo saldamente nel palmo.
- Salire sul fondo dell'attrezzatura sportiva con il piede del piede sinistro.
- Inspirando, tirare verso l'alto l'elastico in modo che si allunghi esclusivamente per la contrazione del bicipite.
- Mentre espiri, rilassa la mano e riporta l'attrezzatura sportiva nella posizione originale.
- Sposta l'elastico sull'altro braccio e gamba.
Durante l'esercizio, è molto importante assicurarsi che il gomito dell'arto che lavora sia aderente alla superficie della coscia. 1 allenamento è necessario per fare 3-4 serie di 20 ripetizioni per il bicipite destro e sinistro.
Sviluppo dei tricipiti
Questo è un esercizio efficace per pompare il fascio muscolare del dorso della mano, che riduce al minimo il rischio di lesioni, ma fornisce comunque ottimi risultati.
Questo tipo di formazione viene eseguito come segue:
- Prendi una posizione eretta e metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Metti una mano dietro la schiena nella regione lombare.
- Il secondo arto si solleva e ricomincia da capo a livello del cingolo scapolare.
- Fissare un elastico fitness tra le mani.
- Inspirando, tieni la parte inferiore del proiettile e, con la mano che è in alto, allunga l'elastico, cercando di raddrizzare il più possibile il gomito.
- Durante l'espirazione, riporta l'arto nella sua posizione originale.
Questo esercizio deve essere eseguito in 3 serie da 12-15 ripetizioni. Durante lo stretching dell'attrezzatura sportiva, la schiena deve essere mantenuta il più dritta possibile e le scapole devono essere distese.
Alzando le mani
Questo è un esercizio complesso che consente di fornire un carico statico su tutti i gruppi muscolari del braccio.
Per eseguirlo, devi osservare la seguente tecnica:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Alza le braccia all'altezza del petto.
- Indossare una fascia elastica fitness sull'avambraccio degli arti superiori.
- Mentre inspiri, solleva simultaneamente il braccio sinistro e quello destro con la massima diluizione ai lati.
- Durante l'espirazione, riporta gli arti nella posizione originale.
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in 3 serie da 12 ripetizioni. L'esecuzione regolare di tali allenamenti consente di migliorare il trofismo dei tessuti delle mani, rafforzare il cingolo scapolare, l'avambraccio, i bicipiti e i tricipiti e sbarazzarsi del peso corporeo in eccesso.
Plancia rialzata
Questo è uno degli esercizi per le mani più impegnativi eseguiti utilizzando un elastico fitness.
Per il corretto rispetto dell'aspetto tecnico è necessario eseguire i seguenti passaggi:
- Assumi una posizione orizzontale.
- Allinea il corpo come se fosse preparato per le flessioni dal pavimento (i palmi e le calze sono a contatto con il pavimento e il resto del corpo è in aria).
- È necessario indossare una fascia elastica per il fitness sugli avambracci delle mani.
- Durante l'inspirazione, prima la mano sinistra e poi la mano destra vengono divaricate in modo da ottenere il massimo allungamento dell'attrezzatura sportiva.
- Durante l'espirazione, gli arti superiori tornano nella loro posizione originale.
Le gambe dovrebbero essere sempre ferme. Questo esercizio viene eseguito in 3 serie da 10-12 ripetizioni. Ti consente di pompare non solo tutti i muscoli delle braccia, ma crea anche un carico indiretto sui muscoli della schiena, del torace, del cingolo scapolare e della parte posteriore della coscia.
Nel processo di formazione di un corso di formazione settimanale, si consiglia di includere i seguenti tipi di esercizi, suddivisi per giorni della settimana:
| Giorno della settimana | Tipo di esercizio e altre attività dell'atleta |
| Lunedi | Questo è il primo giorno del processo di allenamento, che dovrebbe includere gli esercizi "Stretching ai lati" e "Sviluppo dei tricipiti".La durata media dell'allenamento è di 30-40 minuti. |
| martedì | Questo è un giorno di riposo e recupero muscolare, che deve essere assicurato con riposo di qualità, assunzione di acqua e riposo fisico. |
| mercoledì | L'allenamento del mercoledì consiste nell'allenamento dei bicipiti rinforzati e nell'esercizio Alza le braccia in alto. La durata della formazione è di 40-45 minuti. |
| giovedi | Questa è una giornata di riposo e recupero dei muscoli, durante la quale è vietato fare sport e svolgere un duro lavoro fisico. |
| Venerdì | Il terzo giorno del corso di formazione settimanale prevede gli esercizi "Plancia rialzata" e "Stiramento dell'elastico ai lati". La durata delle attività sportive è di 30-40 minuti. |
| Sabato | Questa è una giornata di completo riposo fisico, nutrizione di qualità e recupero del sistema muscolare. |
| Domenica | In questo giorno, è necessario eseguire un esercizio cardiaco per rafforzare il sistema cardiovascolare. Questo può essere lo sprint jogging per una distanza di 1,2-1,5 km, il ciclismo per una distanza di 5-7 km, il nuoto in piscina. |
Il lunedì ricomincia il corso di una settimana di allenamento delle mani con l'ausilio di un elastico fitness. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in modo fluido e senza movimenti improvvisi.
Correggere il risultato
Per consolidare un risultato positivo, è necessario seguire le seguenti raccomandazioni:
- rinunciare all'uso di alcol, droghe, fumo;
- bere 2 litri di acqua al giorno;
- saturare la tua dieta con carne, pesce dell'oceano, cereali, verdure fresche, erbe aromatiche, frutta;
- andare a letto non più tardi delle 22:00 e dormire almeno 8-9 ore;
- dopo l'allenamento, non impegnarsi in lavori fisici pesanti.
Dopo aver consolidato il risultato positivo ottenuto in allenamento, i muscoli delle braccia mantengono il loro sollievo per diversi anni.
Quando aspettarsi l'effetto
Il primo effetto dell'allenamento delle mani con un elastico fitness può essere visto dopo 2-3 mesi. I muscoli acquisiscono volume e i loro contorni della posizione diventano visivamente evidenti. Ciò a condizione che la persona non salti i giorni di allenamento e mangi bene.
Gli esercizi per le mani che utilizzano un elastico consentono di eseguire un allenamento di alta qualità dei muscoli degli arti superiori, il cui effetto non è inferiore all'allenamento con manubri pesanti o un bilanciere.
Allo stesso tempo, l'atleta non è tenuto a visitare la palestra, né a spendere soldi per un personal trainer o istruttore. Tutti gli esercizi con una fascia elastica per il fitness sono facili da eseguire a casa, impiegando dai 30 ai 45 minuti. in un giorno. Questa è un'attrezzatura sportiva che aiuta a rafforzare i muscoli, i legamenti e le articolazioni delle mani.
Allenamento video per le mani utilizzando un elastico fitness
Allenamento delle mani con un elastico fitness: