Fila del blocco orizzontale alla cintura, al torace, all'addome, alle spalle, alla schiena con una stretta e ampia presa da seduti, in piedi. Tecniche di esecuzione

Muscoli della schiena forti Non è solo una bella figura, ma anche una garanzia di buona salute. La muscolatura sviluppata aiuta a mantenere il busto in posizione verticale e riduce il carico complessivo sulla colonna vertebrale.

Uno degli esercizi principali per rafforzare i muscoli della schiena nelle ragazze è lo stacco nel blocco orizzontale. Non sollecita la parte bassa della schiena e consente alle donne con un livello iniziale di formazione di allenarsi completamente.

Target di spinta del blocco orizzontale

Lo stacco orizzontale a blocchi è un esercizio atletico che raggiunge i seguenti obiettivi:

• Aumenta la forza e la resistenza dei muscoli della schiena. La riga del blocco inferiore nel simulatore è un esercizio di base completo. Nel processo di implementazione, il movimento avviene in 2 articolazioni accoppiate (gomito e spalla). La comoda posizione sul banco macchina allevia il carico sulla parte bassa della schiena e consente l'utilizzo di grandi pesi di lavoro.
• Riabilitazione e recupero. Le attività sportive che utilizzano il blocco orizzontale isolano la parte superiore del corpo. A differenza del bilanciere o del canottaggio piegato, il carico sulla colonna lombare è notevolmente ridotto. Quando ci si allena con un block trainer, diventa possibile controllare meglio il peso dei pesi e concentrarsi sulla contrazione muscolare. Ciò consente di continuare l'allenamento anche con lievi distorsioni e lesioni.
• Dona profondità e sollievo ai muscoli della schiena... A causa delle peculiarità del background ormonale del corpo femminile, è impossibile accumulare grandi volumi muscolari nelle ragazze senza l'uso di mezzi speciali. Pertanto, modellare la profondità della muscolatura della parte posteriore del corpo è uno dei pochi modi per creare l'aspetto di una schiena armoniosamente sviluppata e forte.

Quando si esegue la trazione del blocco orizzontale, i seguenti gruppi muscolari grandi e piccoli sono coinvolti nel lavoro:

Per allenare efficacemente tutti questi gruppi muscolari, le ragazze devono seguire una serie di raccomandazioni:

• Per includere nel lavoro dei muscoli responsabili della corretta posizione della colonna vertebrale e della postura, è necessario portare le scapole il più completamente possibile e riportare indietro i gomiti. In questo caso, i muscoli trapezio e romboidali della schiena ricevono uno stimolo sufficiente per crescere e rafforzarsi.
• Tutti i movimenti atletici in palestra devono essere fluidi. Ciò è particolarmente vero per esercizi con simulatori di blocchi e trazione orizzontale in particolare.
• Controlla la posizione delle gambe. Gli arti inferiori devono essere fissati saldamente e leggermente piegati sull'articolazione del ginocchio. Le gambe dritte solleciteranno eccessivamente i muscoli posteriori della coscia. Questo renderà l'esercizio scomodo. Gli arti inferiori eccessivamente piegati interferiranno con il movimento della maniglia del simulatore.
• Corpo a dondolo. Le ragazze non dovrebbero usare questa tecnica. Grazie all'oscillazione diventa possibile operare con grandi pesi di lavoro. Questo non è necessario per costruire uno schienale sviluppato armoniosamente.
• Posizione del gomito. Le mani dello studente dovrebbero muoversi lungo il corpo. Non spostarli sui lati quando si tira il blocco orizzontale. Ciò ridurrà l'efficacia dell'esercizio.

La trazione del blocco orizzontale richiede il rispetto delle regole della tecnica di esercizio. L'oscillazione del corpo o l'arrotondamento della colonna vertebrale toracica possono causare lesioni. Tali disturbi impediscono ai muscoli della schiena di svolgere le loro funzioni. Il carico viene trasferito ad altri muscoli (estensori e bicipiti).

Selezione del peso

La scelta sbagliata della quantità di peso durante l'esecuzione della spinta del blocco inferiore può portare a:

• Lesione muscolare o lesione spinale. Questo accade quando si utilizzano carichi eccessivi. Una ragazza o una donna calcola in modo errato le forze e imposta un peso di lavoro eccessivo su un'attrezzatura sportiva. Un segno caratteristico di un tale errore è una violazione della tecnica di esecuzione di un movimento atletico. Il corpo inizia a oscillare e la schiena inizia a arrotondarsi.
• Mancanza di progressi nella formazione. I pesi leggeri non sono in grado di caricare i muscoli e creare i presupposti per la crescita. Di conseguenza, la ragazza non ottiene il risultato desiderato ed è delusa dall'esercizio.

Affinché la trazione del blocco orizzontale dia il massimo effetto dall'allenamento, è necessario scegliere la giusta quantità di peso.

Per determinare correttamente l'entità del carico, è necessario essere guidati dalla seguente regola: gli esercizi di bodybuilding e fitness vengono eseguiti non al limite delle capacità fisiologiche di una persona. Il principio principale dell'allenamento è mantenere la tecnica corretta.

Quando si esegue la riga del blocco inferiore, solo le ultime 3-4 ripetizioni della serie dovrebbero essere pesanti.

Pertanto, il carico corretto è considerato un tale carico al quale è possibile eseguire un dato numero di ripetizioni con la tecnica corretta e le ultime 3 ripetizioni in ciascun approccio provocano una leggera sensazione di bruciore nei muscoli.

Puoi determinare quale peso è adatto come segue:

• Imposta un peso arbitrario e fai 5-7 ripetizioni. Se riesci a farlo facilmente, aggiungi 2,5 kg.
• Fai 4-5 ripetizioni in più e aggiungi peso se necessario.
• Ripeti questo algoritmo fino a quando 3-5 ripetizioni iniziano a essere date con difficoltà.
• Riposa per 2-4 minuti e prova a fare 12-15 ripetizioni.

Opzioni di presa

La parte posteriore è uno dei più grandi gruppi muscolari del corpo umano. Pertanto, è difficile trovare un esercizio universale che coinvolga allo stesso modo tutti i muscoli della parte posteriore del corpo.Anche la trazione del blocco orizzontale influisce in modo diverso sui muscoli che lavorano, a seconda dell'ampiezza dell'impugnatura e della posizione delle mani sull'impugnatura del simulatore.

Ampia strada

Si ottiene utilizzando come maniglia la lunga barra del blocco verticale. In questo caso, le mani su di esso possono essere in uno stato di pronazione (rivolte con i palmi verso il basso) e supinazione (rivolte con i palmi verso l'alto). Nel processo di esecuzione dell'esercizio, con un'ampia posizione delle mani sulla barra del simulatore, sono coinvolte le parti esterne dei muscoli più larghi della schiena.

Al punto di partenza della traiettoria, le spalle si muovono ulteriormente in avanti e, tirando il blocco verso di sé, si verifica la massima contrazione dei muscoli della parte esterna della schiena. Se le mani vengono girate con i palmi verso il basso, le parti superiori dei dorsali sono coinvolte nel lavoro. Se i palmi delle mani sono alzati (supinati), la parte inferiore di questi muscoli viene utilizzata in misura maggiore.

Strada stretta

Una presa stretta si ottiene utilizzando una doppia impugnatura a V. In questo caso, le mani sono parallele tra loro ei pollici sono rivolti verso l'alto. Quando si esegue la trazione orizzontale in questo modo, il trapezio, i muscoli romboidali e la parte interna dei dorsali sono inclusi nel lavoro.

Quando ci si allena con una posizione del braccio stretto, è importante prestare molta attenzione alle scapole. Altrimenti, l'uso di una barra corta non ha senso. L'attenzione principale è rivolta alla completezza dell'ampiezza delle contrazioni dei muscoli trapezi.

Tira in diverse direzioni

Lo stacco può essere eseguito in diverse direzioni principali:

• All'addome inferiore. Con questa opzione, i muscoli della schiena sono inclusi nel lavoro. L'enfasi principale del carico è spostata verso la parte inferiore dei dorsali. Inoltre, una parte significativa del carico cade sul fascio posteriore dei muscoli deltoidi. Ciò è dovuto alla maggiore libertà di movimento del gomito. La mano va oltre la linea del corpo. In questo caso, il delta posteriore si contrae e si allunga più intensamente.
• Al petto. Lo stacco coinvolge i muscoli di tutta la parte posteriore del corpo. Il carico principale è distribuito tra i grandi muscoli circolari e i dorsali superiori. A seconda della larghezza di presa selezionata e del tipo di impugnatura, è possibile includere nel lavoro sia muscoli romboidi che trapezi. I delta posteriori funzionano meno.
• Alla testa. Questa opzione di esercizio viene eseguita stando seduti o in piedi in un crossover. Tutti i muscoli della parte superiore della schiena sono coinvolti nel lavoro. Tirare il blocco orizzontale verso la testa consente all'articolazione della spalla di ruotare verso l'esterno. Questo rafforza la cuffia dei rotatori interni della spalla.

Quando non puoi fare le voglie

La fila di blocchi orizzontali è un esercizio relativamente sicuro. Nonostante il fatto che nel processo di implementazione siano coinvolti tutti i muscoli della superficie posteriore superiore del corpo e il movimento venga eseguito contemporaneamente in più articolazioni accoppiate, il rischio di lesioni è minimo.

La puleggia inferiore viene spesso praticata per lesioni lievi al gruppo muscolare bersaglio. Piccoli carichi e la capacità di utilizzare fasci separati di muscoli della schiena in isolamento consentono di utilizzare questo esercizio come un complesso di recupero e preparatorio di movimenti per l'inizio delle attività sportive dopo gli infortuni.

Tuttavia, ci sono una serie di controindicazioni per le quali non si dovrebbe eseguire lo stacco. Questi includono lesioni spinali, lussazioni e sublussazioni della spalla, rotture dei muscoli della metà superiore del corpo.

L'allenamento è controindicato per tutte le ragazze e le donne che non sono autorizzate dal medico curante a lavorare in palestra.

Tecnica per eseguire esercizi con un blocco orizzontale seduto, in piedi per le ragazze

Gli esercizi in palestra per ragazze differiscono da allenamenti simili per uomini solo per la quantità di carico e il numero di approcci e ripetizioni.

Le funzioni ei punti di attacco dei muscoli nelle donne e negli uomini sono identici. Pertanto, la tecnica descritta di seguito per eseguire esercizi con l'uso di un blocco orizzontale è rilevante sia per il primo che per il secondo.

Tiralo fino alla cintura

Il tiro del blocco inferiore alla cintura viene effettuato utilizzando una corta doppia maniglia a forma di V. Il movimento viene eseguito con una presa stretta. Prima di iniziare un allenamento, è necessario riscaldarsi correttamente. Per questo, viene utilizzata la ginnastica articolare.

Dopo il riscaldamento, dovresti prendere la posizione di partenza:

• La schiena dovrebbe essere portata in verticale e leggermente inclinata.
• Gli arti inferiori sono piegati sull'articolazione del ginocchio. I piedi poggiano sui rulli o sulla piattaforma della macchina.
• Le spalle si muovono leggermente in avanti, le braccia sono estese.
• Guarda davanti a te.

Il movimento è fluido, senza strappi. Le ragazze non dovrebbero ricorrere all'oscillazione del corpo quando tirano il blocco verso se stesse. La colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione statica. Il peso viene tirato dalla contrazione dei muscoli della schiena. È importante continuare a muoversi fino a quando la maniglia non tocca il corpo.

Voglie per lo stomaco

La spinta del blocco orizzontale all'addome può essere eseguita utilizzando un'impugnatura stretta o una barra lunga con un'ampia regolazione delle braccia. Quando si esegue questo tipo di esercizio, è necessario ripetere completamente la posizione originale assunta quando si tira il blocco inferiore alla cintura.

La caratteristica principale del blocco di spinta all'addome è l'adduzione del gomito dal corpo con un angolo da 15 a 30 gradi. L'enfasi del carico viene spostata all'esterno della schiena. La trazione alla vita impegna intensamente i dorsali inferiore e medio.

Tirare indietro

Quando si esegue questo tipo di esercizio, viene utilizzata una maniglia per cavi o una maniglia incrociata.

La posizione di partenza è completamente identica alla 2a versione precedente del blocco inferiore di spinta.

La differenza principale nello stacco all'indietro è questa questo movimento viene eseguito alternativamente da ciascuna mano.

Innanzitutto, una ragazza o una donna dovrebbe afferrare la maniglia con una mano e tirare verso lo stomaco il numero di volte richiesto.

Poi c'è un cambio di mano. La mano libera può essere posizionata sulla cintura. Ciò contribuirà a mantenere il livello del telaio.

Il vantaggio di questo tipo di stacco a blocchi orizzontali è la capacità di massimizzare la gamma di movimento e di allenare separatamente ciascuna metà dei muscoli della schiena.

Per aumentare l'ampiezza quando si tira il blocco verso lo stomaco, è necessario non fermarsi quando la maniglia tocca il corpo, ma continuare a spostarsi ulteriormente, mettendo la mano dietro il piano della schiena. In questo caso è consentita una leggera rotazione del corpo. L'allenamento asimmetrico dei muscoli accoppiati è necessario per eliminare gli squilibri nel loro sviluppo.

Spinta alla testa

La fila del blocco alla testa viene utilizzata per allenare la cuffia dei rotatori, il delta della schiena e i muscoli della parte superiore della schiena. In particolare, i muscoli trapezio e romboidi. L'esercizio può essere eseguito stando seduti sulla macchina o in piedi utilizzando un crossover. Quest'ultima opzione è preferibile, poiché in questo caso è più facile mantenere l'equilibrio.

Per tirare il blocco orizzontale alla testa, viene utilizzata una maniglia per cavi o qualsiasi altro collegamento flessibile, come una catena.

La posizione di partenza è simile a questa:

• Posiziona il blocco nel crossover a livello della fronte.
• Vai al simulatore, afferra le estremità del cavo con entrambe le mani. In questo caso, i pollici delle mani dovrebbero guardare verso lo studente.
• Fai 1,5-2 passi indietro.
• Alza le braccia all'altezza della fronte e inizia a tirare.

Il movimento "verso se stessi" continua fino al momento in cui le mani della donna impegnata in palestra sono all'altezza delle sue orecchie.

Triceps Crossover Row

Per eseguire un block pull sui tricipiti, avrai bisogno di un trainer crossover e una panca con schienale regolabile:

• È necessario posizionare il banco nel piano del simulatore in modo che la parte regolabile sia diretta verso l'unità di lavoro e la maniglia.
• Sollevare la parte posteriore della panca di 40-45 gradi (l'angolo tra il pavimento e la schiena).
• Installare la barra diritta corta sul cavo.
• Afferra la maniglia del simulatore e sdraiati sulla panchina.
• Alza le braccia verso l'alto.

Dalla posizione indicata, dovresti iniziare ad abbassare la maniglia del simulatore dietro la testa.In questo caso, le braccia dovrebbero piegarsi ei gomiti dovrebbero rimanere immobili. L'esercizio è analogo alla classica stampa francese con bilanciere. Pertanto, tutte le raccomandazioni riguardanti questo movimento atletico si applicano alla fila dei tricipiti nel crossover.

Voglie per il petto

Il pulldown orizzontale viene eseguito utilizzando una lunga barra orizzontale. La posizione di partenza è identica alla posizione quando ci si sposta verso la parte inferiore dell'addome e la vita.

La differenza fondamentale è lavorare i muscoli. In questa forma di realizzazione, l'enfasi principale del carico è spostata verso la parte superiore dei dorsali.

Come aggiungere lo stacco da terra al tuo allenamento

La riga orizzontale del blocco può essere utilizzata da ragazze e donne come esercizio di base per la parte posteriore del corpo. La trazione del blocco inferiore viene utilizzata anche per un ulteriore affaticamento dei muscoli della schiena dopo pesanti movimenti di base con pesi liberi. In questo caso, dovresti ridurre la quantità di resistenza e aumentare il numero di ripetizioni eseguite in ogni approccio.

Pertanto, lo stacco da terra a blocchi orizzontali può essere aggiunto sia all'inizio dell'allenamento che a metà. L'unica condizione è che questo esercizio venga eseguito il giorno dell'allenamento dei muscoli della schiena.

Principali errori di runtime

Nonostante la semplicità della tecnica di stacco verso il corpo, molte ragazze e donne commettono una serie di errori durante l'allenamento. Ciò è dovuto alla mancanza di esperienza nelle attività sportive e alla mancanza di una formazione teorica di base in anatomia e fisiologia.

Errori importanti:

• Arrotondando la schiena. Un peso eccessivo porta al fatto che la ragazza non è in grado di controllare l'attrezzatura sportiva. Il corpo inizia ad arrotondarsi e si verifica una situazione traumatica.
• Abbassando il mento... Ragazze e donne guardano in basso, cercando di controllare la traiettoria della maniglia. Tuttavia, questo rilassa i muscoli del collo e aumenta il rischio di tirarli.
• Coinvolgimento dei muscoli non bersaglio nel lavoro. Tirare il blocco con le mani, far oscillare il corpo e spingere le gambe fuori dalla piattaforma del simulatore sono gli errori più comuni. È severamente vietato ammettere tali violazioni della tecnologia.

Come sostituire la trazione del blocco orizzontale

L'asta del blocco inferiore può essere sostituita:

• Fila con bilanciere piegato.
• T-bar.
• Row manubri al basso addome, cintura e petto.

Il blocco inferiore è uno strumento multifunzionale. Con esso, puoi fare esercizi per i gruppi muscolari delle braccia e delle spalle. Lo stacco è uno degli esercizi fondamentali per sviluppare i muscoli nella parte posteriore del corpo.

Varie opzioni di presa e direzioni di movimento del simulatore di blocco orizzontale consentono di allenare tutti i muscoli della schiena grandi e piccoli.

Video sull'argomento: trazione orizzontale del blocco - tecnica di esecuzione

Trazione orizzontale del blocco: tecnica e sfumature: