Autocontrollo quando si fanno esercizi fisici, sport. Perché hai bisogno, cos'è, metodi, modi

Le attività sportive, come quasi tutte le azioni umane, non dovrebbero essere svolte in modo incontrollabile. In questo caso, l'opzione migliore è sviluppare l'autocontrollo. In senso generale, l'autocontrollo è la capacità di una persona di controllare il proprio comportamento, le proprie emozioni, i propri pensieri, di rispondere razionalmente agli stimoli esterni.

Naturalmente, questo richiede una certa quantità di sforzo, concentrazione e disciplina. quando fare esercizio fisico l'autocontrollo è uno degli elementi principali che consente di ottenere i massimi benefici e risultati senza nuocere alla salute.

Ha lo scopo di garantire che, osservando regolarmente e tenendo conto dei dati fisiologici e dello stato del corpo, ottimizzi in modo competente lo sport.

Perché ti serve

L'autocontrollo durante l'esercizio fisico ha l'obiettivo principale: ridurre al minimo i possibili rischi per la salute, utilizzando il carico ottimale per lo stato del corpo, tenendo conto dei cambiamenti legati all'età nel carico.

Lo sviluppo di abilità e osservazione competente, nonché disciplinata dei cambiamenti fisiologici nel corpo e la loro analisi consente:

• ricevere dati oggettivi sullo stato di salute;
• stabilire deviazioni dalla norma;
• adottare misure tempestive per eliminare le deviazioni individuate;
• apportare le modifiche necessarie al sistema di formazione;
• aumentare l'efficacia dello sport.

Va tenuto presente che l'autocontrollo è importante non solo per gli atleti, ma anche per le persone che decidono di praticare sport da soli. Inoltre, in questo caso, spesso non c'è un'adeguata supervisione medica e non è sempre possibile consultare un allenatore.

I compiti dell'autocontrollo includono:

• acquisire una conoscenza più approfondita dello sviluppo fisico del corpo;
• la possibilità di una valutazione primaria indipendente della preparazione psicologica e fisica per determinate attività fisiche;
• familiarizzazione con il concetto di autocontrollo e i suoi metodi;
• sviluppo di abilità per regolare il carico durante la pratica sportiva.

L'autocontrollo consente di reagire in modo tempestivo in caso di effetti negativi sul corpo delle attività fisiche.

Il monitoraggio regolare degli indicatori (non solo fisici, ma anche prestazioni mentali, stato emotivo, presenza o assenza di appetito) è importante per l'invio tempestivo, se necessario, a specialisti e per ridurre al minimo le conseguenze negative per il corpo.

Vantaggi e svantaggi

L'autocontrollo ha sicuramente molti vantaggi. In particolare:

1. Questa abilità consente a una persona di diventare più sicura. A sua volta, questa fiducia in se stessi ispira rispetto e aumenta la fiducia delle altre persone. La capacità di autocontrollo spesso aiuta ad avere più successo nella vita, a non lasciare il lavoro iniziato, nonostante la presenza di ostacoli, e, di conseguenza, a raggiungere gli obiettivi prefissati.
2. L'autocontrollo durante l'esercizio fisico consente di risolvere il problema della promozione della salute.Osservando regolarmente lo stato psicofisico, lo sviluppo fisico e la risposta del corpo allo stress durante l'esecuzione di vari esercizi, è possibile controllare il proprio benessere, evitando (prevenendo) conseguenze negative.
3. Le persone che sono in grado di controllare le proprie emozioni e valutare oggettivamente lo stato e la situazione non sono inclini al panico e ad azioni avventate. In situazioni difficili, pensano razionalmente, trovando modi possibili, anche non standard, per risolvere i problemi.
4. La capacità di controllarsi consente di evitare situazioni di conflitto o di ridurre il rischio di conseguenze negative se si verificano.

Ma non bisogna pensare che l'autocontrollo consista solo di meriti, ha anche l'altra faccia della medaglia, poiché in realtà è un carico sul corpo. Gli svantaggi dell'autocontrollo includono il fatto stesso che una persona sopprime gli istinti naturali, l'espressione delle emozioni, comprese quelle negative.

Anche questo non passa senza lasciare traccia, manifestandosi in malattie dei sistemi: nervoso, cardiovascolare, digestivo.

Per ridurre i rischi di conseguenze negative, dovresti periodicamente consentire l'espressione delle emozioni. Ad esempio, fai boxe o vai nel bosco e urla. Analizzando i pro ei contro dell'autocontrollo, possiamo concludere che l'autocontrollo è necessario nella vita di una persona.

Ma per ridurre al minimo le conseguenze negative, quando si implementa il suo sviluppo, vale la pena aderire a diverse regole:

• non essere eccessivamente autocritico con te stesso;
• analizzare i tuoi errori;
• esercitati a difendere il tuo punto di vista e la capacità di rispondere con il rifiuto quando tale decisione sarà la più corretta;
• fissare obiettivi ragionevoli e non cercare di raggiungere l'impossibile;
• quando risolvi un problema o un'attività, non cercare il colpevole e non soffermarti su un possibile risultato negativo;
• impara a pensare sempre positivamente;
• vivere uno stile di vita attivo.

Inoltre, le tecniche di meditazione e l'auto-allenamento sono molto utili per sviluppare capacità di autocontrollo.

Metodi

L'autocontrollo durante l'esercizio può essere esercitato in vari modi. Esistono indicatori oggettivi e soggettivi, nonché il controllo mediante l'analisi dei segni esterni e interni.

Metodi oggettivi e soggettivi

L'importanza degli indicatori oggettivi è grande, poiché mostrano rapidamente i cambiamenti nel corpo e ti consentono di rispondere rapidamente ad essi.

Sudorazione

Questo indicatore dipende, tra le altre cose, da molti processi fisiologici del corpo ed è individuale. Di solito, i primi allenamenti provocano una sudorazione più abbondante, quindi il suo volume diminuisce.

Può essere moderato, basso, grande o abbondante. Va tenuto presente che il volume di questo indicatore è influenzato dalla quantità di liquido consumato durante il giorno.

Pressione sanguigna

La pressione sanguigna, come la frequenza cardiaca, viene misurata a riposo e dopo l'attività fisica. Di solito, dopo l'allenamento, viene registrata una diminuzione della pressione.che si stabilizza in pochi minuti. Se ciò non accade, consultare un medico. Inoltre, la supervisione e le raccomandazioni mediche sono necessarie per le persone che soffrono di ipertensione o malattia ipotonica.

Pulse

La determinazione della frequenza cardiaca viene effettuata controllando la frequenza cardiaca prima e dopo l'attività fisica, con la determinazione della percentuale della loro frequenza. Gli indicatori a riposo dovrebbero essere presi come 100% e la differenza di frequenza dovrebbe essere presa come valore impostato.

Va tenuto presente che questo indicatore in una persona che svolge regolarmente attività fisica (sport) a riposo sarà inferiore a quello di una persona che non lo fa e tornerà alla normalità più velocemente dopo l'allenamento. Oltre alla frequenza, è necessario prestare attenzione al ritmo dell'impulso. In particolare, durante uno sforzo fisico o un sovraccarico, il polso sarà aritmico.

Massa corporea

Di solito questo indicatore viene misurato 1-2 volte a settimana. Negli atleti professionisti, in particolare, in preparazione e durante le competizioni, le modifiche vengono apportate più spesso, poiché è necessario essere in una determinata categoria di peso. La misurazione viene effettuata a stomaco vuoto, senza vestiti, al mattino.

Se al mattino non c'è la possibilità di controllare il peso, allora può essere fatto in un momento diverso, ma dovrebbe essere sempre lo stesso. È anche importante utilizzare la stessa bilancia durante la misurazione.

Vengono utilizzate varie tecniche per determinare il peso ottimale. Ad esempio, l'indice di Broca, in base al quale il peso corporeo è la differenza di lunghezza del corpo in cm e uno dei valori (100/105/110), che viene selezionato in base all'altezza di una persona.

Utilizzato anche dall'indice Ketl, che determina il rapporto tra il peso corporeo in ge l'altezza in cm. Norma per gli uomini: 350 - 400 g / cm, per le donne: 325 - 375 g / cm.

Va ricordato che per mantenere il valore di peso ottimale, è necessario monitorare la dieta. La dieta dovrebbe includere sicuramente frutta, verdura, latticini. Le porzioni dovrebbero essere piccole, il numero di pasti al giorno: 4 - 5. Inoltre, i valori medi dell'indicatore dipendono dall'altezza, dall'età, dal sesso e da altri dati della persona.

Misurazione dell'indicatore VC (spirometria)

Questo metodo consente di determinare il volume massimo di aria che i polmoni di una persona possono riempire con un'inalazione completa. (capacità vitale dei polmoni). Misurato con uno spirometro. I valori dipendono dall'età, dal sesso e dalle condizioni della persona.

Il valore medio per le donne è di 3000 - 3500 cm³, per gli uomini di 4000 - 4500 cm³. Le persone che praticano regolarmente l'educazione fisica (sport) hanno un volume fino a 7000 cm³.

Oltre a quanto sopra, altri studi funzionali vengono utilizzati per ottenere indicatori oggettivi.

Misura della stabilità statica

Viene utilizzata la posa di Romberg: piedi uniti (possibilmente su una linea, punta al tallone), braccia estese in avanti, dita divaricate, occhi chiusi. Viene registrato il tempo di stabilità di questa postura e l'inizio del tremito delle mani. Meno una persona è allenata, meno tempo sarà in questa posizione sarà stabile.

Kersh step test

Questo metodo viene utilizzato per determinare la condizione nelle donne.

Per completarlo, è necessario salire e scendere su una sedia o una panca per 4 conteggi con un intervallo di 5 secondi. per 2 account:

• una volta: metti 1 gamba su una panchina (sedia);
• due: viene posizionata la seconda tappa;
• tre - 1 piede scende sul pavimento;
• quattro: la seconda tappa scende.

Durata del test - 3 minuti.

Dopo la laurea, dovresti sederti e misurare il polso per 1 minuto, controllare gli indicatori con gli standard stabiliti a seconda dell'età.

L'altezza del banco raccomandata quando si esegue questo test per una persona alta fino a 152 cm è di 30 cm, per coloro che sono più alti, l'altezza dovrebbe essere aumentata per ogni 7,5 cm di altezza - 5 cm aggiuntivi della panca (sedia).

Test strano

Viene utilizzato per determinare lo stato dei sistemi cardiovascolare e respiratorio del corpo.

Le misurazioni vengono eseguite dopo 5 minuti. riposo, in posizione seduta: vengono effettuati 2 o 3 respiri profondi ed espirazione, quindi un altro respiro completo trattenendo il respiro e accendendo il cronometro fino a quando il ritardo non si ferma. In condizioni normali, i valori saranno 60-65 secondi, con deviazioni i valori saranno inferiori (30-35 secondi).

Test di Genchi

Un altro metodo basato sul trattenere il respiro dopo un'espirazione completa. La norma per questa misurazione è considerata un indicatore di 30 secondi.

Test ortostatico

Vengono utilizzate diverse varianti di tale test. Consente di stabilire come reagisce il sistema cardiovascolare allo stress.

L'opzione più comunemente usata è:

• riposare in posizione supina - 5 minuti;
• misurazione della frequenza cardiaca per 1 min .;
• riposare in piedi - 1 min;
• misurazione della frequenza del polso per 1 min.

Successivamente, viene determinata la differenza nella frequenza cardiaca durante il riposo in diverse posizioni.

Un indicatore fino a 12 colpi è considerato la norma, quindi:

• soddisfacente: 12 - 18;
• cattivo: 19 - 25;
• pessimo: dal 25.

Anche gli indicatori soggettivi dello stato del corpo sono importanti.

Benessere

Questo è un nome generalizzato per lo stato psicofisico di una persona: la presenza di sensazioni spiacevoli, la loro natura e localizzazione, buon o cattivo umore, stato di allegria o letargia, vertigini e così via. Nell'insieme di ciò che una persona sente, determina da sé quale stato di salute ha: cattivo, buono o soddisfacente.

Va notato che l'analisi di sensazioni spiacevoli (dolore) può essere un indicatore sia del sovraccarico durante l'esercizio o del superlavoro, sia della presenza di malattie o disturbi nel lavoro di un organo. In particolare, se tali segni sono localizzati nell'area del cuore, è necessario consultare immediatamente un medico.

Operabilità

Un indicatore influenzato dalle condizioni generali del corpo.

Succede:

• ridotto;
• ordinario;
• è aumentato.

Una delle caratteristiche prestazionali è la presenza e il grado di affaticamento, cioè la stanchezza di una persona, il suo desiderio di svolgere le sue solite funzioni o esercizi. Quando si fissa questo indicatore, se ci sono deviazioni dallo stato normale, è necessario prendere nota della loro durata e dei fattori di accompagnamento. Ciò ti consentirà di identificare in modo più oggettivo la causa ed eliminarla.

Naturalmente, anche l'umore influisce sulle prestazioni. Quindi, un cattivo umore o il desiderio di essere soli, porta a un grado ridotto di questo indicatore.

Dormire

Per una buona salute e prestazioni, è necessario un sonno sano e salutare, che aiuta a ripristinare il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale umano. Le anomalie (insonnia, sonnolenza persistente o sonno agitato intermittente) sono solitamente segni di superlavoro.

Appetito

Come il sonno, l'appetito diminuito o aumentato indica alcune anomalie nello stato del corpo. Ciò può essere dovuto sia alla stanchezza che a qualche tipo di malattia.

Controllo tramite segnaletica esterna ed interna

Naturalmente, questo metodo è associato a indicatori soggettivi e oggettivi, poiché vengono analizzati sudorazione, mancanza di respiro, colore della pelle e frequenza respiratoria. L'attenzione è rivolta al coordinamento del movimento umano.

Gli indicatori interni CC includono la presenza di dolore, nausea, vertigini.

Tenere un diario

L'autocontrollo durante l'esercizio, anche attraverso l'uso di vari metodi, non avrà senso in assenza di un sistema per questo controllo e analisi dei dati.

Tenere un diario è importante per l'autocontrollo e per ottenere consigli corretti per le attività fisiche., che riflette regolarmente gli indicatori dello stato del corpo. In questo caso, devono essere inseriti sia dati oggettivi che soggettivi e quali classi sono state svolte.

L'analisi dei dati ottenuti dovrebbe essere eseguita almeno una volta ogni 1-2 settimane. L'analisi dei dati inseriti aiuterà a sviluppare un regime di allenamento e riposo ottimale, oltre a monitorarne l'attuazione.

Se qualcosa ti infastidisce, devi consultare un medico e un formatore, che, sulla base dei dati visualizzati nel diario, ti aiuteranno a identificare il problema e trovare modi per risolverlo.

L'importanza dell'autocontrollo nella vita umana è grande. Il controllo sulle emozioni, la reazione a determinati fattori di influenza ti consente di essere più disciplinato, razionale e di successo. Ma lo sviluppo e l'uso delle capacità di autocontrollo devono essere effettuati in modo responsabile.

Quando ci si impegna in esercizi fisici, è necessario ricordare non solo che non dovrebbero essere eseguiti in assenza di un sistema e controllo, ma anche che il controllo indipendente non sostituisce il coaching medico, e non meno importante.

La loro combinazione ti consentirà di determinare il carico di lavoro più ottimale.

Autore dell'articolo: Elena Doroshenko

Video sull'argomento: metodi di controllo e autocontrollo sulla condizione fisica

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