Back pumping in palestra per ragazze con manubri, sulla barra orizzontale, con bilanciere, elastico, peso proprio

Soddisfare

In palestra, soggetto a un programma di allenamento correttamente elaborato, una persona sarà in grado non solo di normalizzare il proprio peso, ma anche di rafforzare il corsetto muscolare che mantiene la colonna vertebrale nella posizione corretta.

Il pompaggio della schiena, al fine di evitare lesioni all'atleta, dovrebbe essere effettuato sotto la supervisione di un istruttore di fitness esperto in grado di controllare tecnica di esercizio, la loro sequenza, nonché la corretta scelta del peso di lavoro.

Cosa si intende per pompare indietro

Il back pumping in palestra nella stragrande maggioranza dei casi è finalizzato a:

Estensione visiva della schiena... Questo obiettivo è rilevante sia per gli uomini che per le donne. Una schiena larga aggiunge brutalità all'immagine maschile, rende una persona più grande, più massiccia e muscolosa. Aumentare visivamente l'area della schiena aiuta le ragazze a ottenere una forma a clessidra, mentre rende il punto vita più stretto e i glutei più voluminosi.
Aumento della definizione muscolare sulla schiena... Un aumento del sollievo, della forza e della forza delle fibre muscolari sulla schiena è necessario non solo per la trasformazione visiva della figura di una persona, ma anche per il mantenimento della sua salute. Solo avendo muscoli forti, una persona può evitare problemi alla schiena, nervi schiacciati, infiammazioni, pinze, lussazioni delle vertebre, accompagnate da attacchi di dolore acuto.

Un programma di allenamento per la schiena correttamente progettato implica un'alternanza di esercizi di base e di isolamento. I carichi di base aumentano la massa totale delle fibre muscolari, mentre richiedono l'uso di pesi aggiuntivi (manubri, bilancieri, pesi e così via).

Quando si esegue l'isolamento o esercizi speciali, lo studio è rivolto a un gruppo muscolare specifico. In questo caso l'uso di una bilancia è facoltativo.

L'importanza di fare la cosa giusta

Con la corretta preparazione del programma di allenamento per il pompaggio della schiena, l'atleta sarà in grado di raggiungere il risultato desiderato nel minor tempo possibile (in media, per 1-2 mesi di allenamento regolare, a condizione che l'indice di massa corporea iniziale sia ottimale).

Sarà anche in grado di evitare infortuni gravi, il recupero dai quali potrebbe richiedere un rifiuto completo di esercitare in palestra per diversi mesi o addirittura anni.

Quando si redige uno schema di lezioni, si consiglia di aderire ai principi di base:

iniziare un allenamento con un riscaldamento (esercizi per preparare il sistema cardiovascolare a un ulteriore allenamento, riscaldare muscoli e articolazioni) e terminare con un intoppo (esercizi di stretching e ripristino della frequenza cardiaca);
quando si elabora un programma di allenamento secondo il sistema "split", si dovrebbe pompare la schiena non più di 1 volta a settimana, e quando si utilizza l'approccio "full body" (esercizi complessi che coinvolgono i muscoli di tutto il corpo entro 1 allenamento) questa quantità può essere aumentata fino a 4 volte per settimana;
in assenza di recenti lesioni spinali (meno di 6 mesi.dal momento dell'infortunio) e gravi malattie della schiena, la maggior parte dell'allenamento dell'atleta dovrebbe essere occupata da esercizi di base che rafforzano contemporaneamente diversi gruppi di muscoli dorsali.

In che modo l'allenamento della schiena delle donne differisce da quello degli uomini

Il pompaggio della schiena in palestra per uomini e donne presenta una serie di differenze significative:

L'allenamento femminile dovrebbe includere più carichi cardio, rispetto a quello maschile, che richiede la massima quantità di esercizi di forza. Questa circostanza è dovuta alla tendenza del corpo femminile ad accumulare grasso per poter sopportare e partorire in qualsiasi momento un bambino sano;
eseguire ripetizioni nell'ambito dell'allenamento maschile per il pompaggio della schiena dovrebbe implicare che l'atleta raggiunga il limite delle sue capacità fisiche, mentre il corpo femminile fermerà la ragazza in anticipo, preservando così la forza in caso di improvvisa necessità di partecipare alla fecondazione dell'uovo;
a causa del fatto che i muscoli della schiena di un uomo contengono un numero maggiore di fibre, si consiglia di allenarli con esercizi con pesi massimi, con ripetizioni per un importo non superiore a 6. Le ragazze dovrebbero eseguire carichi secondo lo schema di 3-4 serie di 12-15 ripetizioni ciascuna;
è molto più difficile per le donne pompare la parte superiore rispetto agli uomini, a causa della maggiore concentrazione di fibre muscolari forti nella parte inferiore del corpo femminile. Per ottenere un rafforzamento minimo dei muscoli spinali, le ragazze avranno bisogno di almeno 2 mesi di allenamenti regolari per la schiena.

Il numero di ripetizioni e approcci negli esercizi per la schiena

Il numero corretto di ripetizioni e approcci negli esercizi per la schiena è la chiave per l'efficacia dell'allenamento. Questi indicatori dovrebbero essere calcolati dal preparatore atletico individualmente, tenendo conto dei dati iniziali dell'atleta, del suo stato di salute, della forma fisica e della regolarità degli sport.

I professionisti in questa materia usano le regole di base:

se il programma di allenamento dell'atleta implica un aumento progressivo del peso di lavoro, non dovrebbero esserci più di 14 approcci entro 1 allenamento. È necessario calcolare il numero totale di approcci, indipendentemente dai muscoli a cui è stato diretto il carico. In questo caso, la durata del riposo tra di loro non dovrebbe essere superiore a 3 minuti. Si consiglia di limitare il numero di ripetizioni a 9;
se lo schema di allenamento dell'atleta si basa su un aumento progressivo della contrazione muscolare massima, il numero di ripetizioni all'interno di 1 allenamento può raggiungere 20. Per aumentare l'efficacia dell'allenamento, il tempo di riposo tra le ripetizioni dovrebbe essere fatto, al massimo, 2 minuti. Il numero ottimale di ripetizioni in questo caso è 5-7.

Un numero errato di ripetizioni e approcci può portare al fatto che l'atleta si stancherà rapidamente, distribuirà in modo errato il carico sui muscoli spinali, il che aumenterà il rischio di lesioni.

Riscaldamento

La durata ottimale del riscaldamento è di 5 - 7 minuti. Durante questo periodo, l'atleta sarà in grado di riscaldare muscoli, legamenti e articolazioni, nonché di accelerare la circolazione sanguigna e il flusso linfatico.

Gli esercizi più efficaci per preparare il corpo al carico successivo sono:

Carica nome	Tecnica di esecuzione corretta
Rotazione della testa	Stai dritto, metti le mani sulla vita, allunga il collo. Assicurati che la respirazione sia regolare e profonda, esegui lo stesso numero di rotazioni della testa in ogni direzione, assicurandoti che il corpo rimanga fermo.
Oscilla le braccia piegate indietro	Stai dritto, piega le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito, posiziona gli avambracci paralleli al pavimento, premendo le mani sul petto. Senza cambiare la posizione del corpo, allargare gli arti superiori ai lati, comprimendo il più possibile le scapole. Nella posizione diluita, eseguire diversi movimenti elastici all'indietro, come se si cercasse di collegare i gomiti dietro la schiena. Riporta lentamente le braccia nella posizione originale di fronte a te.
Movimenti circolari del corpo	Dopo aver preso una posizione eretta, piega le braccia all'altezza dei gomiti, quindi premile sulla zona del torace. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza la schiena. Esegui lo stesso numero di movimenti circolari con la parte superiore del corpo su ciascun lato, assicurandoti che la parte inferiore del corpo rimanga ferma.
Movimento circolare della parte inferiore del corpo	Dopo aver preso una posizione eretta, metti le mani sulla cintura. Raddrizza la schiena e allarga le gambe a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Lasciando il busto fermo, eseguire diversi movimenti rotatori dei fianchi su ciascun lato.

Esercizi efficaci per ragazze per pompare i muscoli della schiena in palestra

Il pompaggio della schiena in palestra sarà più efficace se il programma di allenamento include esercizi come:

Carica nome	Tecnica di esecuzione corretta
Riga della maniglia superiore nel simulatore al petto	Impostare il peso operativo spostando la pinza verso il basso fino al numero richiesto di blocchi di metallo. \ Sedersi sulla parte fissa del simulatore, di fronte alla maniglia mobile. Raddrizza la schiena, poggia i piedi sul pavimento, fissa una barra corta tra le mani. Con un'espirazione, tira la maniglia verso il petto. Dopo aver toccato il petto, inizia a inspirare profondamente, rilassando contemporaneamente i muscoli della schiena e delle braccia.
Riga della maniglia inferiore nel simulatore allo stomaco	Impostare il peso operativo spostando il morsetto verso il basso fino al numero richiesto di blocchi di metallo. Sedersi sulla parte fissa del simulatore, di fronte alla maniglia mobile. Raddrizza la schiena, poggia i piedi sul pavimento, fissa una barra corta tra le mani. Con un'espirazione, tirare la maniglia verso il basso addome, senza cambiare la posizione del corpo. Dopo aver toccato l'addome con il bilanciere, inizia ad inspirare profondamente, rilasciando contemporaneamente il corrimano nella sua posizione originale (senza sobbalzi).
Pull-up diagonali	Fissare la barra su uno speciale supporto in metallo. Posizionare la panca a una distanza dal rack in modo che quando l'atleta prende una posizione orizzontale sul peso tra 2 oggetti dell'attrezzatura sportiva, le sue gambe sono posizionate sulla panca, le mani stringono il bilanciere e il corpo si trova in una posizione parallela al pavimento. Con un'espirazione, tira il mento verso il bilanciere, posizionando il tuo corpo in diagonale nel punto più alto.
Classici pull-up sulle braccia, situati con una presa dritta	Appendi sulla barra orizzontale con le mani in una presa dritta. Tirarsi su, piegando solo le braccia e lasciando la parte inferiore del corpo ancora dritta. Dopo aver tenuto il punto in alto per 3 secondi, raddrizza lentamente le braccia, abbassando il corpo a terra nella posizione originale.
Tirare la barra al petto mentre il corpo è piegato	Metti le gambe piegate alla larghezza delle spalle, prendi un bilanciere della massa richiesta tra le mani. Inclina il corpo in avanti in modo da formare un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Tirare il bilanciere verso il petto mantenendo la posizione del corpo. Dopo aver sostenuto 2-3 secondi, raddrizza lentamente le braccia, senza far cadere l'attrezzatura sportiva sul pavimento.
Sollevando il peso fino al mento	Dopo aver preso una posizione eretta, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi tra le mani l'agente di ponderazione della massa richiesta. Raddrizza la schiena. Solleva il peso fino al mento mentre pieghi le braccia in modo che i gomiti puntino indietro. Dopo aver sostenuto 3-5 secondi, rilassa lentamente le mani.
Oscilla i manubri da una posizione prona	Sdraiati sulla panchina con la pancia in giù. È possibile utilizzare sia il supporto inclinato che quello orizzontale per l'esercizio. Prendi i manubri del peso richiesto tra le mani, appoggia i piedi sul pavimento. Con un'espirazione, allarga i manubri ai lati, tendendo solo i muscoli dorsali. Fai una pausa di 3-5 secondi, quindi rilassa lentamente i muscoli della schiena e degli arti superiori.
Disposizione circolare dei manubri da una posizione prona	Sdraiati sulla panchina con la pancia in giù. È possibile utilizzare un supporto sia inclinato che orizzontale per l'esercizio.Prendi i manubri tra le mani, poggia i piedi sul pavimento. Con un'espirazione, allarga i manubri ai lati. Senza ridurre la distanza tra il pavimento e gli arti superiori, spostarli in posizione sopra la testa. Resistere all'agente di ponderazione in questa posizione per 3-5 secondi, quindi spostare delicatamente le mani ai lati. Ripeti il percorso circolare il numero di volte richiesto, quindi riporta gli arti nella posizione originale senza strappi.

Programmi di allenamento in palestra per pompare la schiena

Il pompaggio della schiena varia a seconda del livello di forma fisica dell'atleta. In palestra, principianti e atleti professionisti possono utilizzare la stessa attrezzatura fornendo carichi di lavoro diversi.

Ciò diventa possibile grazie all'uso di vari pesi, nonché all'esistenza di numerose variazioni nelle prestazioni dei carichi tradizionali.

Per ragazze principianti

Per le ragazze - principianti, è ottimale allenarsi in palestra 3 volte a settimana per 45-80 minuti.

Un programma di allenamento per pompare la schiena con un allenamento fisico minimo può essere simile a questo:

1. lunedì:

camminare a passo veloce su un tapis roulant - 30 minuti;
stacco con manubri o bilanciere - 3 serie di 20 ripetizioni (3 * 20);
pull-up diagonali - 4 * 15;
la versione classica dell'esercizio "Plank" - 3 serie da 1,5 min;
sollevamento simultaneo di braccia e gambe da una posizione prona - 4 * 17;
iperestensione - 3 * 10;
iperestensione inversa - 3 * 10 (nessuna pausa tra questo e l'esercizio precedente).
squat senza pesi - 100 volte.

Back pumping in palestra con manubri, bilanciere, elastico, peso corporeo, sulla barra orizzontale — L'iperestensione è uno degli esercizi per la schiena più popolari in palestra.

2. Mercoledì:

saltare la corda a un ritmo lento - 50 ripetizioni;
sollevare pesi fino al mento - 3 * 20;
tirare la maniglia superiore nel simulatore al petto - 4 * 18;
flessioni classiche - 3 * 20;
trazione dell'impugnatura inferiore nel simulatore allo stomaco - 4 * 18;
esercizi nel simulatore di farfalle - 3 * 20;
trazione dell'agente di ponderazione su gambe dritte - 3 * 25;
saltando sul posto - 100 volte.

3. Venerdì:

ampia presa di trazione del blocco superiore - 4 * 20;
tirare un manubrio sul petto in pendenza - 3 * 18 (per ogni braccio);
spinta dell'asta di inclinazione - 4 * 25;
pull-up classici con impugnatura inversa - 4 * 15;
cablaggio circolare di manubri da una posizione prona - 3 * 20;
tirando il bilanciere sul petto mentre il corpo è in pendenza - 4 * 20;
correre sul posto con un sollevamento dell'anca alto - 1 min.

Per livello intermedio

Dopo 3 mesi di allenamento regolare in palestra, l'atleta può passare al livello di difficoltà successivo. In questo caso, si consiglia di ridurre il numero di visite in palestra a 2 giorni a settimana a causa dell'aumento del carico. Altrimenti, non solo diminuisce l'efficacia dell'allenamento, ma aumenta anche il rischio di perdita muscolare.

Il pompaggio della schiena in palestra per persone con una forma fisica media può andare in questo modo:

1. lunedì:

carico cardio (a seconda delle preferenze dell'atleta e dell'attrezzatura di una particolare palestra) - 30 minuti;
stacco - 5 * 15;
scrolla le spalle con un agente di ponderazione della massa appropriata (per aumentare il carico, puoi usare sia manubri che un bilanciere o pesi) - 3 * 15;
mani oscillanti con manubri ai lati - 4 * 20;
cablaggio manubri da una posizione prona - 4 * 20;
pull-up classici con presa diretta - 5 * 10.

2. Giovedì:

carico cardio (a seconda delle preferenze dell'atleta e dell'attrezzatura di una particolare palestra) - 30 minuti;
pull-up classici con presa inversa con le mani vicine l'una all'altra - 4 * 20;
cablaggio circolare di manubri da una posizione prona - 4 * 20;
iperestensione - 4 * 20;
iperestensione inversa - 5 * 10;
spinta del blocco superiore con la miscelazione delle lame - 4 * 15.

Per atleti esperti

Si consiglia agli atleti esperti di determinare il numero ottimale di allenamenti settimanali, in base al livello specifico di stress ricevuto durante l'allenamento, nonché al loro benessere.

Avendo una buona forma fisica, un atleta può impegnarsi nel programma:

1.Lunedi:

complesso di riscaldamento - 7 minuti;
stacco - 4 * 10;
tiro di un agente di ponderazione con una mano supportata su una panca - 3 * 20 (per ogni mano);
rotazione circolare delle spalle con tenuta parallela dei pesi - 4 * 15;
flessioni inverse - 5 * 10;
Panca francese - 4 * 15;
carico cardio - 20 min;
intoppo.