Programma di allenamento con i pesi per ragazze in palestra, a casa. Tabella degli esercizi, numero di ripetizioni e approcci

Nel fitness moderno, molto è stato fatto per migliorare l'efficienza dell'allenamento, speciale programmi di allenamento con i pesi per donne e uomini.

L'obiettivo principale è raggiungere l'iperplasia dell'apparato miofibrillare (aumento della contrattilità muscolare) o l'ipertrofia (diminuzione). Tali esercizi vengono utilizzati non per aumentare l'intera massa dei muscoli, ma per migliorare alcuni gruppi di essi.

Le regole e le caratteristiche del guadagno muscolare per le ragazze

Per aumentare la massa muscolare, devi mangiare bene e correttamente: questa è la regola principale che si applica, nonostante il fatto che una donna si esaurisca con l'allenamento.

La ragazza ha bisogno di allenarsi in modo tale da guadagnare la massa necessaria e non aumentare il volume delle riserve di grasso e dei muscoli.

È più facile per i ragazzi, perché si sforzano di ottenere un corpo muscoloso e i depositi di grasso in eccesso vengono eliminati utilizzando allenamenti speciali e programmi nutrizionali.

Le ragazze hanno paura di utilizzare un programma di guadagno di massa: secondo loro, potrebbe apparire la massa muscolare, che sembra più attraente per gli uomini e non su un fragile corpo femminile.Questa ipotesi è errata e non vera, perché una figura maschile può essere raggiunta esclusivamente attraverso la farmacologia dello sport.

Programma di allenamento con i pesi per ragazze presuppone il raggiungimento di tali indicatori - 70/30%, dove predomina il tessuto muscolare. Cioè, quando si guadagnano 10 kg di peso, 7 di loro dovrebbero essere muscoli e 3 kg - tessuto adiposo. Il corpo non sembrerà pompato, ma diventerà bello e attraente.

Deadlift

L'esercizio fisico aiuta ad allenare le gambe, la parte inferiore del corpo, i muscoli della coscia. C'è anche un leggero effetto sulla zona posteriore. È fatto come segue:

• l'esercizio deve essere eseguito esclusivamente con la schiena piatta e una leggera curva nella regione lombare e le gambe sono piegate alle ginocchia;
• afferrando la barra con entrambe le mani, è necessario sollevarla con movimenti lenti, piegando le braccia all'altezza dei gomiti;
• ogni corsa dovrebbe consistere in 10-15 alzate con una pausa di 5 minuti;
• quando si assume la posizione "torna a terra", il carico principale viene ricevuto direttamente dai muscoli della schiena;
• devi raddrizzare le gambe ed eseguire lo stesso elenco di sollevamenti della versione precedente;
• quando si assume la posizione "anca a terra", poi durante l'allenamento, vengono coinvolti i muscoli glutei e le gambe, svolgendo in modo analogo ai precedenti;
• quando si lavora con un bilanciere, è importante ricordare che deve eseguire i suoi movimenti solo lungo una traiettoria verticale, è anche importante che passi il più vicino possibile ai fianchi e alle gambe.

La schiena non deve essere arrotondata durante l'esercizio. I principianti non dovrebbero iniziare immediatamente ad esaurire il corpo con un bilanciere. Prima di tutto, è necessario rafforzare i muscoli delle gambe e della schiena per non danneggiare il sistema muscolo-scheletrico.

Squat con spalle con bilanciere

Questi esercizi coinvolgono i muscoli della schiena e della parte inferiore del corpo allo stesso tempo. Soprattutto il carico cade sui muscoli sopra il ginocchio e le natiche. In realtà, non sono complessi, ma molti, anche frequentatori di palestre esperti, li fanno in modo errato.

1. L'esercizio inizia direttamente con il feed all'indietro. bacino, quindi la rete visivamente sembra che una persona si siederà su una sedia invisibile.
2. In cui il peso principale della barra dovrebbe essere spostato sui talloniin quanto questa posizione permette di massimizzare il carico sulla zona del quadricipite, attivando così il loro pieno potenziale di forza.
3. Successivamente, iniziano gli squat., la cui profondità può essere fino a 90 ° di piegatura delle ginocchia o inferiore. Per i principianti, il primo squat è sufficiente.
4. Nel processo di esecuzione di uno squat, devi dirigere lo sguardo dritto, la schiena dovrebbe essere completamente piatta.
5. Il sollevamento dovrebbe essere fatto con i talloni sul pavimento. Questo particolare punto è l'errore più comune, poiché la maggior parte delle ragazze che si allenano cerca di alzarsi dallo squat, appoggiandosi sui calzini. Questa tecnica cambia completamente la biomeccanica dell'esercizio eseguito, aumenta notevolmente il rischio di lesioni e destabilizza il livello di equilibrio.
6. Essendo nel punto più alto, è vietato estendere completamente le articolazioni del ginocchio, poiché dovrebbero rimanere leggermente piegate. Questa posizione permette di ridurre al minimo il grado di stress, traumatico per le articolazioni del ginocchio.
7. Devi inspirare e iniziare la ripetizione successiva (non più di 20 volte in un allenamento).
8. Gli squat devono essere eseguiti in modo uniforme e fluido, senza movimenti improvvisi in tutte le sezioni di ampiezza.

Leg press nel simulatore

Programma di allenamento con i pesi per ragazze include necessariamente questo esercizio, che consente di fornire il pieno carico a tutti i gruppi muscolari situati nella parte inferiore del corpo.Sequenziamento:

• per eseguire la leg press, è necessario posizionarli larghi, mentre i piedi dovrebbero essere rivolti verso l'esterno;
• questo esercizio dirigerà tutto il carico nella zona interna dei glutei e delle cosce;
• affinché l'intero effetto cada sui glutei, è necessario posizionare le gambe nella parte superiore della piattaforma, spingendole a parte, dirigendo i piedi ai lati;
• Questo esercizio è ideale per muscoli posteriori della coscia e glutei.
• ripetere la panca 15-20 volte con pause di 5-10 secondi;
• per allenare la zona del quadricipite inferiore si utilizza la versione classica della pressa: la pedana deve essere posizionata in posizione perpendicolare rispetto all'atleta, la lezione viene eseguita con un'ampiezza molto ridotta, il numero di ripetizioni è di 15-20 volte con pause di 15 secondi;
• il tipo orizzontale di panca piana è studiato per allenare la testa letterale del quadricipite, cioè con il suo aiuto si può ottenere una coscia muscolosa e voluminosa: l'esercizio consiste nell'aumentare l'ampiezza motoria di alcuni centimetri, ripetere 15-20 volte con pause di 5 minuti.

Affondi

Questo esercizio dovrebbe essere svolto per fasi. Un allenamento improprio può provocare lesioni e distorsioni:

• raccogli i manubri e fai un passo avanti;
• la posizione del corpo dovrebbe essere la seguente: la coscia è parallela al pavimento e la posizione del calzino non va oltre il ginocchio;
• abbassare un po ';
• allo stesso tempo, la gamba dietro dovrebbe essere piegata, creando un angolo di 90 °, il ginocchio non dovrebbe essere a contatto con il pavimento;

• spingere via il supporto con la gamba anteriore e tornare nella posizione originale;
• lo stesso esercizio dovrebbe essere fatto con l'altra gamba;
• tasso di ripetizione - 10 volte per ogni gamba.

Riga del blocco verticale al petto

Questo esercizio è incluso anche in programma di allenamento con i pesi per ragazze ed è uno dei polmoni. Tuttavia, anche qui è necessario conoscere le principali sfumature della sua implementazione:

• la maniglia del simulatore dovrebbe essere diritta. Sedersi su una panchina e posizionare le ginocchia in modo che siano sotto un rullo speciale;
• afferrare i bordi del manico in modo che il punto di presa sporga sulle spalle;
• allunga le braccia verso l'alto e inclina leggermente il corpo indietro;
• inspira ed espira, inizia a tirare la barra verso il basso fino a toccare la parte superiore del torace;
• in questo caso, la parte superiore del corpo dovrebbe essere immobile, poiché sono coinvolte solo le mani;
• quando la barra è nel punto più basso, è necessario stringere le scapole;
• quindi riportare la barra sotto controllo e lentamente nella posizione originale;
• ripetere 10-15 volte.

Pressa con bilanciere a presa stretta

In questa tecnica, la corretta esecuzione gioca un ruolo importante, altrimenti c'è un'alta probabilità di ottenere lussazioni, distorsioni:

• equipaggiare un bilanciere e sdraiarsi su una panchina;
• le mani devono essere posizionate più strette della larghezza delle spalle;
• allontanare il proiettile dalla rastrelliera e sollevarlo, mentre dovrebbe essere all'altezza del torace;
• inspirando, abbassalo, non mettendolo sul petto, ma toccandolo un po '(la precisione e la posizione dei gomiti sono importanti - dovrebbero essere lungo il corpo);
• durante l'espirazione, la barra viene sollevata nella posizione originale;
• ripetere 10 volte.

Panca per bicipiti

Nonostante la facilità dell'allenamento, molti lo fanno male, commettendo errori:

• equipaggiare un bilanciere, prendere una presa alla larghezza delle spalle, le gambe dovrebbero essere alla stessa distanza tra loro;
• raddrizzarsi, piegare leggermente le ginocchia;
• gira i palmi in avanti ei gomiti premono praticamente contro il corpo;
• sforzare i muscoli addominali;
• iniziare a sollevare il bilanciere senza muovere le spalle, ma utilizzando esclusivamente la forza di trazione del bicipite e dell'avambraccio;
• è necessario eseguire l'esercizio fino a quando non si avverte una sensazione di contrazione del bicipite;
• quando si abbassa il peso, è importante entrare e quando lo si solleva, espirare.

Pressa con manubri seduti

Questo è un semplice esercizio, quindi anche un principiante non sarà difficile capirlo:

• prendi i manubri e siediti su una panchina con la schiena;
• installare conchiglie nella zona della coscia;
• i palmi dovrebbero essere rivolti in avanti;
• appoggiare saldamente i piedi sul pavimento;
• fai un respiro profondo e solleva l'inventario, trattenendolo per 1-2 secondi;
• tornare lentamente alla sua posizione originale;
• ripetere 10-15 volte.

Tirare il bilanciere fino al mento

Il delta lift è incluso nel programma di formazione per ragazze per aumentare la massa:

• equipaggiare il bilanciere e posizionarlo sul pavimento;
• prendi la barra, la presa dovrebbe essere più stretta della larghezza delle spalle;
• dovrebbe essere a livello dell'anca;
• piega leggermente le braccia all'altezza dei gomiti e allarga le gambe;
• inspira e, espirando, inizia ad alzare la sbarra al livello del mento;
• i gomiti dovrebbero essere divaricati;
• è importante mantenere il proiettile il più vicino possibile al corpo e la posizione dei gomiti dovrebbe essere sopra gli avambracci;
• ritardando di 1-2 conteggi, abbassare il proiettile;
• ripetere 10-15 volte.

Ricci per le gambe sdraiati

Processo di esecuzione:

• sdraiarsi a faccia in giù sul simulatore, posizionare le gambe sotto i rulli: la superficie posteriore delle caviglie deve toccarle;
• le gambe sono parallele tra loro, le ginocchia pendono un po 'dalla panca e la vita si trova alla sua rottura;
• il bacino è ben premuto contro la panca;
• raggiungere i corrimano con le mani, guardando il pavimento, e stringere glutei e addominali;
• fai un respiro e trattieni il respiro per un paio di secondi, tirando i rulli verso i glutei e non sollevando i fianchi;
• devi espirare nella fase di passaggio del punto di ampiezza più difficile;
• fare un ritardo di 1-2 conteggi esattamente nella posizione superiore, è importante mantenere la massima contrazione muscolare;
• abbassare le gambe in modo controllato e lentamente;
• ripetere 10-15 volte.

Sollevamento

Nonostante la facilità, questo esercizio è abbastanza efficace ed è suddiviso in diversi tipi:

1. Dal muro - appoggiare i palmi delle mani sul muro e piegare lentamente e distendere le braccia al massimo.In questo caso, la posizione della schiena e delle ginocchia dovrebbe essere a livello.
2. Utilizzando un supporto - per questo puoi usare un fitball, una panca o una sedia normale. Avvicina i piedi e inizia ad abbassare il corpo sul supporto utilizzato.
3. Dalle mie ginocchia - metti le ginocchia sul pavimento e tira su i calzini. Viene eseguito allo stesso modo dell'opzione precedente. Il numero è 15-20 approcci.

Vitelli in piedi sul simulatore

Per pompare il caviale, devi:

• prendere il bilanciere preparato dalla barra e sollevarlo allo stesso modo dello stacco;
• dopo averlo fissato dietro la testa, alzarsi in punta di piedi, rimanendo in questa posizione il più a lungo possibile;
• fare 3 volte per 7-9 ripetizioni.

Vitelli seduti sul simulatore

L'esercizio incluso nel programma di allenamento per ragazze per il peso si riferisce a tecniche complesse:

• dopo aver preparato il simulatore, sedersi su di esso con i rulli sotto le ginocchia;
• afferrare i corrimano con le mani, appoggiando le gambe sul bordo della piattaforma inferiore;
• la parte posteriore dovrebbe essere piatta;
• alza leggermente le ginocchia e rimuovi il fermo che trattiene il peso;
• fai un'entrata e abbassa lentamente i talloni;
• le caviglie devono essere piegate fino a quando i polpacci sono completamente estesi;
• espirando: sollevare i talloni e raddrizzare le caviglie al massimo, tenendole per 1-2 conteggi;
• ripetere 10 volte.

Iperestensione

La tecnica prevede l'implementazione graduale dell'esercizio:

• preparare il simulatore: l'area pelvica dovrebbe essere su un cuscino speciale;
• appoggiare il tendine d'Achille sui rulli;
• incrocia le braccia dietro la testa e raddrizza il corpo;
• piegarsi lentamente alla base inferiore del simulatore e indietro, senza usare movimenti e contrazioni improvvise;
• ripetere 10-15 volte.

Complesso per lezioni 2 volte a settimana

L'esercizio dovrebbe essere fatto ogni 2-3 giorni.

Il primo giorno:

• bilanciere - sono consentite 2 serie di 13 volte;
• stacco: 1 corsa viene eseguita non più di 12 volte;
• spinta usando il blocco superiore - 1 corsa viene eseguita non più di 15 volte;
• presse con manubri, eseguite in piedi - 2 serie da 12 volte.

Secondo giorno:

• squat: vengono eseguite 2 corse 14 volte;
• aste su gambe dritte - 1 corsa, 12 volte;
• flessioni con l'utilizzo del simulatore "Graviton" - non più di 1 corsa, 12 volte;
• sollevamento di manubri - vengono eseguite 2 serie da 15 volte;
• sollevamento in sospensione - 2 passaggi vengono eseguiti 12 volte.

Programma: frazionamento di tre giorni

Devi allenarti sistematicamente. Dopo 3 giorni di lezione, c'è un giorno di pausa.

Primo:

• squat: eseguito 13 volte;
• affondi - eseguiti 18-20 volte;
• Voglie rumene - non più di 14 volte.

Secondo:

• pull-up - 11 volte;
• trazione per l'area della testa del blocco superiore - 14 volte;
• trazione dell'asta nella zona della cintura - non deve superare 15 volte;
• fila di manubri: eseguita 10 volte.

Terzo:

• flessioni - 10 volte;
• panca con manubri con una pendenza - non più di 15 volte;
• sollevamento con manubri con riproduzione laterale - 13 volte;
• pressa con manubri con sollevamento in posizione seduta - 16 volte.

Programma: suddivisione di quattro giorni

Nonostante il nome, programma di allenamento con i pesi per ragazze È diviso in 2 parti principali: i primi 2 giorni, gli esercizi vengono eseguiti con la massima applicazione delle forze e i 2 allenamenti successivi - del 50%.

Giorni 1 e 2 (tappe):

• squat con bilanciere - 5 serie da 13 volte;
• squat frontali - 4 serie da 13 volte;
• leg press - fai 4 serie di 11 volte;
• Trazione rumena - 5 passaggi 13 volte;
• calf raises - 5 serie da 25 volte.

3 e 4 giorni (zona superiore):

• corner press - 4 serie da 14 volte;
• flessioni sulle barre irregolari - 2 serie di 7 volte;
• allungamento con una presa ampia - 2 approcci 4-5 volte;
• bilanciere in vita - 2 serie di 10 volte al massimo;
• trazione del bilanciere sul mento - 2 serie da 10 volte;
• iperestensione - 5 approcci 13 volte.

Complesso di lezioni 5 volte a settimana

Questi sono allenamenti quotidiani, dopo i quali fanno 2 giorni di riposo.

Primo:

• torcendo in panchina - 3 passaggi 13 volte;
• premere con un bilanciere - non più di 3 serie da 14 volte;
• manubri sdraiati - 2 serie da 10 volte.

Secondo:

• pull-up - eseguito 5-10 volte;
• spinta dietro la testa (è coinvolto il blocco superiore) - un massimo di 14 volte;
• asta asta a livello della cintura - eseguita 15 volte;
• file di manubri - non più di 10 volte.

Terzo:

• distensione su panca con bilanciere, in posizione prona - non più di 2 serie da 12 volte;
• stacco: eseguito 1 corsa, 12 volte;
• spingere usando il blocco superiore - 1 corsa, 15 volte;
• pressa con manubri, in posizione eretta - vengono eseguite 2 serie da 12 volte.

Il quarto:

• squat: eseguito 13-15 volte;
• affondi - eseguiti 17 volte;
• Voglie rumene - un massimo di 14 volte.

Quinto:

• asta a livello della vita - non più di 15 volte;
• fila di manubri - eseguita 10 volte;
• stacco - 1 corsa, 12 volte;
• spinta usando il blocco superiore - 1 corsa, 15 volte.

Complesso per esercizi quotidiani in palestra

Questi esercizi possono essere combinati a piacere ed eseguiti almeno 5 volte:

• premere torcendo;
• squat con bilanciere;
• spinta verticale del blocco;
• panca con bilanciere a presa larga;
• tirare il bilanciere al mento;
• deadlift con manubri;
• Voglie rumene.

Il programma delle lezioni 2 volte a settimana per le ragazze a casa

Anche senza andare in palestra, puoi ottenere il risultato desiderato facendo gli esercizi a casa.

Primo allenamento:

• si accovaccia con un passo di lato;
• pendenze su gambe dritte;
• oscillare le gambe in posizione doggy;
• ascensori dell'anca.

Secondo allenamento:

• si inclina in diverse direzioni;
• sollevamento di manubri;
• oscillare ai lati;
• sollevamento.

Programma di allenamento 3 volte a settimana a casa

Consiste nell'eseguire esercizi di base, il cui numero e la cui frequenza vengono gradualmente aumentati. Dall'inizio, l'allenamento dovrebbe richiedere 15-20 minuti. Per 3 mesi, è necessario aumentare la sua durata a 1,5-2 ore.

• premere il carico;
• panca con manubri da seduti;
• squat con manubri;
• sollevamento;
• torsione inversa;
• tirare il manubrio al mento;
• affondi con manubri;
• squat.

Programma delle lezioni 4 volte a settimana

Una lezione dovrebbe includere una serie di esercizi:

• squat o pesi con bilanciere;
• spinta utilizzando un blocco verticale;
• panca con bilanciere con ampia presa;
• tirare il bilanciere al mento;
• deadlift con manubri;
• pendenze su gambe dritte;
• oscillare le gambe in posizione doggy;
• ascensori dell'anca.

Programma delle lezioni 5 volte a settimana

Il numero di approcci aumenta gradualmente:

• tirare il bilanciere al mento;
• deadlift con manubri;
• Voglie rumene;
• panca con manubri da seduti;
• squat con manubri;
• sollevamento;
• torsione inversa;
• tirare il manubrio al mento;
• affondi con l'uso di manubri.

Principi di nutrizione durante l'esercizio

La prima regola per guadagnare massa nel corpo di una donna è un'alimentazione frequente e corretta, mentre la ragazza dovrebbe mangiare più di prima. Tuttavia, è necessario consumare cibi che contengono molti carboidrati complessi.

Non dimenticare che devi aumentare la massa muscolare, non il grasso.

Come aumentare correttamente il carico

Non è necessario allungare eccessivamente il corpo con esercizi nei primi giorni di allenamento: questo non farà che peggiorare le cose. Il peso dell'attrezzatura e il numero di approcci dovrebbero essere aumentati gradualmente.In caso contrario, la mancata osservanza del programma di allenamento con i pesi per le ragazze finirà con un nervo schiacciato, strappi e stiramenti dei muscoli, ecc. È importante avvicinarsi all'allenamento con saggezza e dirigersi verso l'obiettivo con sicurezza.

Video di guadagno di massa per ragazze

Video di allenamento per guadagno di massa:

Piano di allenamento per guadagno di massa: