Come ridurre il volume di fianchi, glutei, glutei. Una serie di esercizi per 2 settimane per le ragazze

Una donna in sovrappeso su due vuole ridurre il volume del corpo. E di regola, i fianchi ottengono la maggior insoddisfazione per la figura. Inoltre, questa parte del corpo è considerata la più difficile da correggere.

Cause della comparsa di grasso sulle cosce

Le cause alla base dell'eccessivo accumulo di cellule adipose nell'area della coscia includono:

• Una caratteristica della genetica (specialmente con una figura a clessidra o pera).
• Bassa attività fisica o carico insufficiente sui muscoli delle gambe, accompagnato da una dieta ipercalorica.
• Lo stato fisiologico del corpo di una donna durante la gravidanza.
• Malattie di natura ormonale o sullo sfondo dell'assunzione di determinati farmaci.

Esercizi per ridurre fianchi e glutei in 2 settimane a casa

Un istruttore di fitness esperto può dirti come ridurre il volume dei fianchi nel più breve tempo possibile, ricorrendo alla regolare esecuzione di determinati esercizi. In assenza dell'opportunità di visitare la palestra o le lezioni di gruppo, il problema dei fianchi curvy può essere risolto a casa.

Per fare ciò, è necessario eseguire la serie di esercizi consigliati di seguito 3 volte a settimana (dopo il riscaldamento, rispettivamente).

Affondi in avanti

Un semplice esercizio di base che costringe i bicipiti, i muscoli quadricipiti delle cosce, i polpacci, la schiena e gli addominali a lavorare attivamente. Esistono diverse variazioni nelle prestazioni, tuttavia, le gambe vengono elaborate in modo più qualitativo se si utilizzano manubri o un bilanciere.

• Senza ponderazione: raddrizzati, allarga le gambe larghe 50 cm, le braccia in vita. Fai un passo avanti con la gamba sinistra, siediti senza toccare il pavimento con il ginocchio destro. La coscia sinistra dovrebbe essere parallela al pavimento. Ritorno. Ripeti l'azione con la gamba destra. In totale, devi fare 20 affondi.
• Con i manubri: eseguita allo stesso modo, prendi tra le mani solo manubri del peso di 2 kg e tienili a livello del torace.
• Con un bilanciere: Alzati, metti il ​​bilanciere sulle spalle, tenendolo con le mani. Esegui 20 affondi in avanti.

Affondi laterali

Un esercizio simile, ma non in avanti, ma ai lati. È necessario stare a una certa distanza dai mobili, le mani possono essere tenute sulla parte bassa della schiena o davanti al petto, la schiena è dritta.

Rapire le gambe di lato, spostare il peso del corpo e fare un passo, stando seduti superficialmente. Primavera un po 'e alzati. Viene eseguito con o senza carico. È importante: quando si affonda verso i talloni, i piedi non devono staccarsi dal pavimento.

Rapimento della gamba in piedi

L'azione fa lavorare sia i muscoli esterni che interni della coscia (quando si rapisce di lato) e allena anche la coordinazione. Prendi una posizione eretta, eretta, metti le dita sulla cintura o sullo schienale della sedia. Mentre inspiri, porta la gamba tesa di lato alla massima angolazione possibile. Abbassa la gamba, senza appoggiare il piede sul pavimento, ma sollevando le dita dei piedi e il tallone, porta davanti alla gamba di supporto.

Questo allungherà maggiormente i muscoli glutei. Ripeti 20 volte con ciascuna gamba. La seconda opzione è la ritrazione. Mettiti sullo schienale della sedia, afferra il supporto con le mani. Porta indietro una gamba dritta, lentamente, torna indietro. Non mettere la gamba attiva sul pavimento fino a quando tutte le ripetizioni non sono state completate (20 volte). Ripeti con l'altra gamba. Dovrebbe esserci tensione nei glutei.

Plie squat

L'esercizio dovrebbe essere eseguito con pesi (manubri, kettlebell), quindi i muscoli vengono allenati più intensamente, ma è possibile senza carico. Per completare, è necessario posizionare i piedi. Avrai bisogno di un manubrio del peso di 4-5 kg.

Tenendo il carico con entrambe le mani, sedersi lentamente e profondamente. Non alzare i talloni, cerca di mantenere la schiena dritta. Ci sarà una sensazione di allungamento dei muscoli interni delle gambe. Alzati dopo 5 secondi. Ripeti il ​​plié 25 volte.

Rapimento della gamba sdraiata su un fianco

Esistono diversi tipi di esecuzione. La versione classica consiste nel sollevare la gamba da una posizione sdraiata su un fianco. La gamba di lavoro è dritta, la gamba di supporto può essere leggermente piegata per stabilità e sollevarsi verticalmente di lato alla massima ampiezza possibile. Fallo 25 volte.

Se dopo alcuni allenamenti l'esercizio sembra facile, vale la pena usare i pesi per le gambe (sono avvolti attorno alla caviglia della gamba che lavora). Per complicare e allungare più fortemente i muscoli esterni della coscia, vale la pena sollevare il corpo e appoggiarsi sull'avambraccio, eseguendo un sollevamento delle gambe.

Un'opzione alternativa è sollevare la gamba portante.

Sdraiati sul lato destro, sostieni la testa con la stessa mano, piega la gamba sinistra e muovi il piede in avanti, tenendolo con la mano sinistra. Sollevare la gamba destra di sostegno, mentre ci saranno sensazioni di allungamento dei muscoli esterni della coscia. Ripeti 25 volte e cambia posizione.

Porta indietro la gamba mentre sei a quattro zampe sul pavimento

Eseguendo un sollevamento delle gambe, stando a quattro zampe, la parte posteriore della coscia è perfettamente pompata. La performance classica consiste nel porre l'accento sui palmi e sulle ginocchia. La schiena dovrebbe essere dritta, non piegata. Raddrizza una gamba e riportala indietro, esegui sollevamenti elastici con ampia ampiezza, senza abbassare la gamba fino al ginocchio. Cambia la gamba dopo 20 molle.

Per complicazioni, puoi usare un manubrio posizionandolo nella piega poplitea. Bloccare il carico con la coscia e la parte inferiore della gamba e sollevare lentamente la gamba piegata. Fallo 25 volte. Ripeti con l'altra gamba. Un altro modo per eseguire l'abduzione mentre sei in ginocchio è sollevare la gamba piegata di lato con l'estensione.

Per eseguire, riposare sui palmi delle mani, sulle ginocchia (non allargare) e sulle dita dei piedi. Solleva lentamente la gamba piegata a un angolo di 90 gradi, raddrizza la gamba, piega e abbassa, ma non piegarti. Ripeti 25 volte. Cambia la gamba di supporto e fai altri 25 sollevamenti.

La quarta opzione è oscillare con una gamba dritta con abbassamento in punti diversi. Metti in risalto i palmi e le ginocchia. Raddrizza una gamba e dondola verso l'alto, abbassando il piede a terra con una deviazione a destra, quindi oscilla, abbassando e deviando a sinistra.

Plank

Un esercizio stazionario eseguito con un'enfasi sui gomiti (palmi) e sulle dita dei piedi (standard). La barra coinvolge un ampio gruppo di muscoli in tutte le parti del corpo e sostiene il corsetto muscolare (stomaco, schiena, glutei). Un esercizio efficace per ottenere una pancia piatta e addominali forti. È necessario mantenere la posizione della plancia da 15-30 secondi a 3 minuti.

I principali tipi di tavole e regole di esecuzione:

Foto della posizione corretta nella barra:

Per aumentare il tempo trascorso in una posizione, è importante:

• fallo ogni giorno;
• progredire ogni 3 o 4 giorni (aumentando il tempo di 5-10 secondi o il numero di approcci);
• eseguire inoltre flessioni, squat, esercizi con manubri.

Punti importanti per la plancia:

• scarpe da ginnastica (i piedi scalzi scivoleranno e l'equilibrio sarà difficile da tenere);
• tappeto (in modo che i gomiti non facciano male);
• vestiti comodi;
• musica leggera.

Se è difficile iniziare con la plancia classica o laterale, consigliamo di provare il metodo semplificato.

Una serie di allenamenti in palestra per ridurre glutei e fianchi

Come ridurre il volume dei fianchi - 3 regole per ottenere il risultato:

• Allenati 3-4 volte a settimana, con un riscaldamento obbligatorio all'inizio e uno stretching alla fine.
• Combina l'allenamento della forza (manubri o attrezzi ginnici) con l'allenamento cardio (corsa, nuoto, salto con la corda).
• Adattare la dieta a cibi sani a basso indice glicemico (cibi ricchi di fibre e fibre grossolane).

Esercizi su simulatori

Quando vieni in palestra per la prima volta, dovresti seguire il consiglio di un allenatore in modo che parli della disponibilità di attrezzature femminili e dimostri i metodi di esecuzione degli esercizi, e ti dica anche quali gruppi muscolari sono interessati dai simulatori disponibili. Ciò ridurrà il tempo di ricerca per l'unità desiderata e ti salverà da lesioni.

I migliori esercizi sui simulatori per dimagrire i fianchi sono:

• Abduzione e adduzione delle cosce. I muscoli interni delle gambe lavorano. Ma non dovresti mettere immediatamente molto peso, è meglio usarne uno medio, ma esegui l'esercizio 25 volte in 2-3 serie.
• Iperestensione - allena perfettamente glutei e schiena. Sdraiati con l'inguine su una "capra" (o su una tavola inclinata). Metti le mani sul petto o dietro la testa. Solleva e abbassa la metà superiore del corpo per 1 minuto. Piega il corpo in avanti, la schiena dovrebbe essere dritta. Piega e raddrizza lentamente.
• Ricciolo di stomaco sdraiato sul simulatore. I muscoli dei glutei e del polpaccio vengono utilizzati efficacemente. Devi sdraiarti a pancia in giù sulla tavola del simulatore, mettere le caviglie dietro i rulli, afferrare le maniglie sotto la tavola con le mani. Inspirate tirate le gambe. Abbassati lentamente mentre espiri. Corri 30 volte, quindi ripeti 2-3 serie.

Esercizi con bilanciere e kettlebell

Sono riconosciuti gli esercizi di sollevamento pesi più efficaci per sollevare le cosce:

• Squat primaverili. Abbiamo bisogno di una piattaforma per il tap. Prendi manubri da 3 kg. Stai con le spalle al supporto, allarga i piedi. Porta indietro la gamba destra, piegando il ginocchio e appoggiandola su un supporto. Esegui gli squat senza cadere a terra con il ginocchio destro. Alzati e ripeti 25 volte. Cambia gamba e ripeti.
• Sporgendosi in avanti. Piegati in avanti stando in piedi, senza arrotondare la schiena. Tieni i manubri tra le mani, quando ti pieghi, dovrebbero cadere sulle cosce.
• Plie squat (la tecnica è descritta sopra).

Esercizi con altre attrezzature

Dall'attrezzatura aggiuntiva per l'allenamento delle gambe, è possibile applicare:

• Espansore a farfalla per stringere l'interno coscia. Per fare questo, devi sdraiarti su un fianco sul tappetino e tenere l'espansore tra le gambe. Comprimi le gambe.
• Espansore dei glutei. La tecnica è la stessa di far oscillare le gambe all'indietro, in piedi a quattro zampe, usando solo uno strumento sportivo.
• Espansore a fascia elastica. Come variante dell'applicazione - complicazione della barra laterale, una linea guida per l'esecuzione nella foto:

Come rimuovere le orecchie sui fianchi con l'esercizio. Complesso di formazione per 2 settimane

Come ridurre il volume dei fianchi, cioè le cosiddette "orecchie" in poco tempo (5 settimane), conoscono gli istruttori di fitness professionisti. Sono stati loro a sviluppare il programma di formazione di seguito per 14 giorni. Tutti gli esercizi vengono eseguiti in 2-3 serie, 20 volte per ogni gamba. La formazione viene effettuata a giorni alterni.

Nei giorni di "riposo" è consigliabile fare il bagno, fare jogging, salire le scale fino ai piani più alti o fare stretching (yoga).

Una serie di esercizi:

• Oscilla le gambe dritte sdraiato su un fianco.
• Accovacciarsi senza carico (stare dritti, gambe divaricate, braccia tese in avanti o portate dietro la testa. Accovacciarsi profondamente, non sollevare i talloni)
• Affondi.
• La molla calcia indietro e di lato nella posizione "a quattro zampe".
• Plié con un manubrio.
• Plancia classica.

Come integrare l'allenamento per un maggiore effetto

Nel processo di riduzione attiva dello strato di grasso, avvengono i processi di distruzione cellulare, i prodotti di decadimento rilasciati vengono escreti dal corpo. Per accelerare la pulizia e rendere la pelle più liscia ed elastica, le procedure cosmetiche vengono in soccorso.

Massaggio

È meglio per le donne che perdono peso dare la preferenza al massaggio anticellulite manuale (con olio o miele). Il master vede chiaramente le zone che necessitano di correzione e lavora sodo su di esse. Inoltre, l'azione meccanica è molto utile durante le attività sportive intense, per alleviare i dolori muscolari e continuare ad allenarsi senza saltare.

Si consiglia di eseguire il massaggio manuale due volte a settimana, almeno 10 procedure. Il massaggio dell'acqua (doccia di Charcot) ha un effetto simile, migliorando il drenaggio linfatico e la circolazione sanguigna. Un corso di 10 procedure con un intervallo di 5 giorni è considerato ottimale.

Impacchi

Un rimedio efficace per perdere peso è avvolgere l'area problematica con maschere di alghe. La procedura ha un effetto tonico e detergente, dona alla pelle levigatezza ed elasticità, e con un ciclo di 10-15 impacchi (40-50 minuti ciascuno, due volte a settimana), elimina 2-3 chili in più.

Drenaggio linfatico

Questa è una procedura per rimuovere il fluido in eccesso dal corpo, utilizzando dispositivi cosmetici speciali o manualmente da un massaggiatore qualificato. È considerato il modo più veloce per combattere l'effetto "buccia d'arancia".

Come ridurre il volume delle cosce e rassodare i glutei aiuterà 3 regole principali del drenaggio linfatico:

• Esegui il massaggio ogni 2 giorni.
• Fai un corso di 3-10 sedute, 50 minuti ciascuna (determinate individualmente dal massaggiatore).
• Non bere acqua per 2 ore dopo la procedura.

Mesodissezione

È possibile ridurre i depositi di grasso sulle cosce (e, di conseguenza, il loro volume) utilizzando la procedura di iniezione sempre più diffusa, che consiste nell'introduzione sottocutanea di un cocktail bruciagrassi nell'area problematica. La tecnica è stata testata con successo su cosce, viso, ginocchia, nuca e mani.

Una procedura dura da 30 a 60 minuti. Il corso viene solitamente assegnato da 7 a 10 sessioni con un intervallo di 10 giorni). Dopo la mesodissoluzione, il volume del corpo si riduce di 5-10 centimetri e la struttura della pelle migliora.

Massaggio GPL

Si tratta di un tipo di massaggio dell'apparato, che si basa sull'azione meccanica sugli strati profondi e superficiali della pelle. Con l'aiuto di speciali ugelli a rullo dell'apparato, lavorando in due direzioni, una piega della pelle viene catturata sotto vuoto e viene eseguito un massaggio di drenaggio linfatico. La procedura viene eseguita tramite una tuta speciale (acquistata separatamente).

Una sessione dura 20-30 minuti. Il corso richiesto è due volte a settimana, 10 procedure.

Effetti positivi del massaggio:

• sbarazzarsi del fluido in eccesso e dei prodotti tossici del decadimento cellulare;
• miglioramento della circolazione sanguigna e del flusso linfatico;
• stimolazione delle cellule per la produzione di collagene ed elastina;
• ripartizione del grasso.

Dieta

Per una perdita di peso efficace, è necessario osservare le seguenti regole dietetiche:

• Eliminare (o ridurre al minimo) lo zucchero diretto (quello aggiunto alle bevande) e gli alimenti ad alto contenuto di zucchero;
• ridurre il consumo di prodotti a base di farina con un alto indice glicemico (prodotti di farina di frumento, dolciumi);
• ridurre il contenuto di grassi del cibo durante la cottura (cuocere senza olio o utilizzare non più di 1 cucchiaio.l. al giorno);
• la dieta principale per la durata della dieta dovrebbe consistere in cibi ad alto contenuto proteico (carne rossa e bianca, ricotta, latticini), verdure fresche e agrumi;
• assicurati di includere nella dieta (mattina e pranzo) i cereali, che aiutano a superare la voglia di dolci.
• bere almeno 2 litri di acqua naturale al giorno (tè, caffè non contano).

Ridurre il volume del corpo (che si tratti di fianchi, addome o vita) è un processo difficile e richiede che una donna mostri sia forza di volontà che grande desiderio. Avendo acquisito pazienza e seguendo le raccomandazioni di cui sopra, dopo solo 1 mese, la taglia dei vestiti diventerà più piccola e il corpo sarà più elastico e in forma.

Video utili su esercizi efficaci per ridurre le dimensioni dell'anca

I 5 migliori esercizi per fianchi e glutei:

Esercizi per la zona dei pantaloni: