Formazione Hot Iron (Hot Iron). Che cos'è il fitness, il programma, l'esercizio, la tecnica

Gli allenamenti, chiamati "Hot Iron" tra atleti professionisti e istruttori, sono generalmente condotti in un formato di allenamento di gruppo. Questa direzione è popolare tra le persone di età compresa tra 20 e 30 anni che non hanno problemi di salute e che preferiscono un'attività attiva allenamento per la forza.

Allenamento con ferro caldo: che cos'è

L'allenamento con ferro caldo è una direzione nel fitness, che prevede l'uso di attrezzature sportive in ferro durante l'esercizio (bilancieri, manubri, pesi). Tali esercizi sono complessi, poiché durante essi il carico viene distribuito uniformemente a tutti i principali gruppi muscolari.

Gli esercizi di forza vengono eseguiti con la musica e in un formato di gruppo... Questo aiuta gli atleti a mantenere un determinato ritmo, oltre a monitorare il rispetto della tecnica di esecuzione.

I moderni fitness club Hot Iron hanno iniziato a praticare relativamente di recente, non più di 7 anni fa. La divulgazione della formazione è iniziata dopo la pubblicazione dei risultati della ricerca degli scienziati di Dusseldorf.

Esperti nel campo della fisiologia e dello sport hanno dimostrato che il massimo effetto nella combustione dei grassi può essere ottenuto alternando l'intensità dei carichi di forza effettuati nell'ambito di una lezione.

Affinché gli allenamenti Hot Iron siano il più utili e sicuri possibile, non solo per chi perde peso, ma anche per chi lavora per aumentare la forza e la resistenza del proprio corpo, gli istruttori di fitness che conducono lezioni nei centri sportivi devono regolarmente accreditarsi (circa 1 volta su 3-4 mesi).

Ciò consente loro, nel loro ulteriore lavoro, di regolare il carico per i clienti in modo da evitare che i muscoli si abituino a una determinata intensità.

Vantaggi del metodo

I principali vantaggi degli allenamenti Hot Iron includono:

• la capacità di accelerare il metabolismo del 20-30%;
• riduzione sicura e di alta qualità della quantità di grasso sottocutaneo, che non implica l'adesione a diete aggiuntive e l'allenamento in un regime aerobico;
• un aumento della massa muscolare con parallelo bruciare i grassi (si verifica la cosiddetta "secchezza del corpo");
• un cambiamento positivo nella costituzione generale del corpo dell'atleta senza danni alla salute;
• la capacità di sbarazzarsi di 800 o più calorie in 60 minuti di allenamento;
• un aumento della densità di ossa, articolazioni e tendini, che riduce significativamente il rischio di lesioni;
• minimizzando la comparsa di flaccidità della pelle e cellulite;
• un aumento del tono della pelle accelerando la circolazione sanguigna nei suoi strati superiori;
• perdita di peso con modellamento del corpo parallelo (cioè, l'atleta non diventa solo magro, il suo corpo cambia gradualmente mantenendo le proporzioni naturali);
• la costruzione di un complesso formativo si basa non solo sull'esperienza di un particolare istruttore, ma anche sulle conoscenze scientifiche, che ogni istruttore praticante dei programmi di gruppo Hot Iron deve possedere;
• la capacità di regolare il carico per un atleta specifico (rilevante quando si esegue l'allenamento individuale).

svantaggi

L'allenamento Hot Iron è una direzione sportiva che, come altre attività fisiche, presenta diversi svantaggi:

• l'opportunità di incontrare un istruttore senza scrupolichi può insegnare Hot Iron senza un appropriato certificato di formazione completata (per evitarlo, si consiglia di chiedere un certificato al trainer prima di iniziare le lezioni, prestando attenzione alla sua rilevanza);
• il rischio di provocare un sovrallenamento muscolare con distribuzione errata del carico durante le prime lezioni;

• alto rischio di lesioni in caso di inosservanza della tecnica di esecuzione degli esercizi (ciò accade se il numero di membri di un gruppo è superiore a 5-7 persone. In questo caso, l'allenatore non può controllare adeguatamente ogni partecipante alla lezione, il che aumenta notevolmente il rischio che una persona subisca un infortunio minore, ad esempio lo stretching fibre o strappi del tendine);
• la complessità del passaggio ai carichi classici, se si presenta tale necessità (il corpo si adatta all'alta intensità dell'allenamento Hot Iron, motivo per cui in caso di passaggio forzato, ad esempio, a esercizi regolari in palestra, l'efficacia di tali carichi sarà minima).

Per chi è Hot Iron

Nonostante il sistema Hot-Iron sia il più diffuso tra i giovani, è consentito praticarlo anche a persone di mezza età e anziani (con estrema cautela). Questa versatilità è spiegata dalla possibilità di selezione individuale del peso dell'attrezzatura sportiva, a seconda delle caratteristiche fisiologiche e dello stato di salute di una determinata persona.

Le controindicazioni per la pratica del ferro caldo includono:

• picchi di pressione sanguigna;
• ipertensione diagnosticata (2 e 3 gradi);

• esacerbazione di malattie croniche, indipendentemente dalla natura;
• gravi malattie del sistema cardiovascolare;
• artrosi e altre patologie delle articolazioni e del sistema scheletrico;
• periodo di riabilitazione dopo un infortunio recente (sono passati meno di 6 mesi da quando è stato ricevuto l'infortunio)
• il periodo di riabilitazione dopo l'intervento (sono trascorsi meno di 6-9 mesi dall'intervento);
• gravidanza;
• periodo di allattamento (si riferisce a una controindicazione relativa. Durante l'allattamento e lo sport, è necessario monitorare attentamente la reazione del bambino. Con una produzione eccessiva di acido lattico, il latte materno può cambiare il suo gusto, il che porterà al rifiuto del bambino di mangiare).

Cosa è necessario per le lezioni

L'allenamento con ferro caldo è un'attività per la quale l'atleta avrà bisogno di un tappetino da ginnastica, un piccolo bilanciere (o un peso di ferro simile) e un gradino (o un'altra elevazione stabile).

Il peso dei pesi deve essere selezionato in base alle raccomandazioni di base:

• per un complesso di riscaldamento, oltre ad allenare i muscoli delle braccia, è necessario utilizzare pesi di minimo peso;
• per lavorare sui muscoli della schiena, del torace e delle spalle, è necessario aumentare il peso di lavoro di 1-2 kg da quello iniziale (se, quando si eseguono esercizi con un peso elevato, l'atleta avverte dolore acuto o altro fastidio luminoso, per allenare la parte superiore del corpo, il peso iniziale dell'agente di pesatura deve essere mantenuto);
• per allenare la parte inferiore del corpo (quando si rafforzano le gambe, i fianchi e l'addome), è ottimale usare pesi, la cui massa è 2-3 volte il peso originale della barra.

Se un atleta sta appena iniziando ad allenarsi sul sistema Hot Iron o ha una serie di malattie identificate come controindicazioni relative per lo sport, una barra vuota sarà ottimale per lui come attrezzatura sportiva. Man mano che il corpo si abitua al carico, è consentito aumentare il peso di lavoro di 0,5 - 1 kg.

Tipi di formazione

Gli allenamenti Hot Iron sono convenzionalmente classificati in diversi tipi:

Riscaldamento

Hot Iron, come altri allenamenti di intensità simile, richiede un complesso di riscaldamento prima del corpo principale. Si tratta di carichi che, senza accelerare i processi metabolici, sono in grado di accelerare il flusso sanguigno e linfatico, oltre ad aumentare la frequenza del polso.

I più efficaci sono:

• rotazione della testa;
• rotazione delle articolazioni della spalla;
• muovi le mani;
• il corpo gira;
• saltare sul posto "con una sovrapposizione" (durante il salto, i talloni devono toccare i glutei);
• pendenze del corpo.

Così come:

Programma di esercizi per principianti

Per i principianti, un programma di allenamento Hot Iron potrebbe essere simile a questo:

1. Riscaldamento - 5-7 minuti.
2. Squat frontali (Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, fissa il mini-bar sulle spalle. Con un'espirazione, esegui uno squat senza cambiare la posizione della parte superiore del corpo e inoltre, assicurandoti che mentre nel punto inferiore, le ginocchia si trovino sopra i piedi, e non davanti a loro) - 4 serie da 7 ripetizioni.
3. Tirare il peso dalla posizione "inclinata" (Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, prendi un'attrezzatura sportiva tra le mani. Inclina il corpo in avanti in modo che sia diagonalmente rispetto alla parte inferiore del corpo. Fissa la posizione e porta le braccia in avanti. Piegando le gambe, tira la barra verso la parte inferiore dell'addome. posizione dell'attrezzatura sportiva per 2-3 secondi, quindi abbassarla nella posizione originale) - 4 serie da 10 ripetizioni.
4. Trazione a presa larga del peso dalla posizione inclinata (Stai dritto, metti i piedi alla larghezza delle spalle, prendi un'attrezzatura sportiva tra le mani. Inclina il corpo in avanti in modo che sia posizionato diagonalmente rispetto alla parte inferiore del corpo. Fissa la posizione e porta le braccia in avanti. Le mani dovrebbero essere posizionate sui bordi dell'agente di pesatura utilizzato, formando la presa più ampia possibile. Piegando le gambe, tirare la barra verso il basso addome. Fissare la posizione dell'attrezzatura sportiva per 2-3 secondi. Quindi abbassarla alla posizione di partenza) - 4 serie da 10 ripetizioni.
5. Raddrizzare le braccia con un agente di ponderazione da una posizione supina (Sdraiati sulla schiena, seduto su una panca o un gradino orizzontale. Prendi la barra tra le mani, poi raddrizzale e rimuovi il peso dalla zona del torace. Con un respiro profondo, piega le braccia, portando la barra il più vicino possibile al petto. Senza fermarti, espira e torna indietro peso utilizzato nella posizione originale) - 3 serie da 20 ripetizioni.
6. Trasferimento di braccia tese con un agente di ponderazione (le mani devono essere mosse avanti e indietro, eseguendo l'esercizio il più lentamente possibile) - 3 serie di 15 ripetizioni.
7. Hitch - 3-5 minuti (compreso il complesso per lo stretching dei muscoli coinvolti nell'allenamento Hot Iron).

Programma di esercizi di resistenza

Un programma di allenamento Hot Iron progettato per persone più resistenti potrebbe assomigliare a questo:

1. Riscaldamento - 7-10 minuti
2. Affondi in avanti con un peso sulle spalle (Stai dritto, metti la barra sulle spalle, posiziona le gambe una accanto all'altra, piega le ginocchia. Durante l'espirazione, porta la gamba destra in avanti, quindi, distribuendo uniformemente il peso tra gli arti inferiori, esegui uno squat profondo. Quando sei nella posizione inferiore, il corpo dovrebbe mantenere la sua posizione originale posizione) - 4 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.
3. Squat profondi con le gambe di lato (Stai dritto, metti la barra sulle spalle, allarga le gambe a una distanza pari alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia. Durante l'espirazione, mantenendo la posizione originale del corpo, esegui uno squat profondo, quindi alzati e solleva la gamba destra verso destra. Mantieni questa posizione per 1-2 secondi , quindi, senza fissare la posizione di partenza, eseguire lo squat successivo, dopodiché sarà necessario portare la gamba sinistra a sinistra. Continuare l'esercizio allo stesso modo per il numero di volte richiesto) - 4 serie di 2 ripetizioni per ogni gamba.
4. Allungando il peso (Stare in piedi, fissare la barra in basso, posizionare le gambe alla larghezza delle spalle. Senza cambiare la posizione del corpo, tirare il materiale di pesatura verso il petto, aprire le mani, quindi portare l'attrezzatura sportiva sopra la testa. Tenere questa posizione per 2-3 secondi, quindi portare dolcemente le braccia in avanti alla posizione di partenza) - 4 serie da 20 ripetizioni.
5. Scricchiolii diagonali con peso (Sdraiati sul pavimento, prendi una barra o un altro dispositivo di pesatura tra le mani, piega le gambe sulle ginocchia. Mentre espiri, solleva la parte superiore del busto, mentre giri in diagonale. Il mento deve essere premuto contro il petto per evitare di sovraccaricare i muscoli del collo. Tornando lentamente alla posizione originale, ripeti azioni descritte, girando il corpo nella diagonale opposta) - 3 serie di 25 volte.
6. Panca inversa (Sdraiati su una panca o un gradino orizzontale, fissa la barra tra le mani, piega le gambe. Porta gli arti superiori tenendo il materiale da appesantire, posizionandoli sopra il petto. Mentre espiri, piega le braccia e poi tira indietro la barra. Senza fissare la posizione, prendi la posizione di partenza) - 3 serie da 20 ripetizioni.
7. Hitch - 5-7 minuti (compreso il complesso per lo stretching dei muscoli coinvolti nell'allenamento Hot Iron).

Hitch

L'allenamento Hot Iron è un insieme di esercizi di forza, dopo i quali è necessario un defaticamento. Può includere:

• esercizi di respirazione;
• movimento circolare con le mani a passo lento;
• rotazione del corpo a un ritmo lento;
• si piega avanti e indietro a passo lento con il massimo allungamento della parte posteriore delle cosce.

Così come:

Quante volte alla settimana e come farlo. Raccomandazioni sulla tecnica

Per ottenere i massimi risultati secondo il sistema Hot Iron, si consiglia di esercitarsi almeno 3-4 volte a settimana. Per garantire che l'esercizio non abbia un impatto negativo sulla salute dell'atleta, si consiglia di attenersi alle raccomandazioni di base durante l'organizzazione del processo di allenamento.

Raccomandazioni:

• dovresti iniziare a praticare solo in un gruppo sotto la supervisione di un istruttore di fitness (i video tutorial su Internet aumenteranno il rischio di lesioni, così come la probabilità di ridurre l'efficacia delle lezioni a causa di un carico selezionato in modo errato);

• non è consigliabile praticare sport più di 4 volte a settimana, indipendentemente dallo scopo dell'allenamento (questo può provocare un sovrallenamento muscolare, che porterà a un ulteriore esaurimento generale del corpo);
• quando si eseguono esercizi, è necessario controllare la frequenza della respirazione (questo aiuterà a mantenere l'apporto di ossigeno al corpo, il che significa che aumenterà la resistenza e aumenterà l'efficienza dell'allenamento del corsetto muscolare);
• dopo la fine dell'allenamento, è necessario assumere una piccola quantità di cibo proteico (altrimenti, il corpo inizierà a consumare energia non solo dallo strato di grasso, ma anche dalle fibre muscolari, che influenzeranno negativamente l'aspetto dell'atleta);
• in assenza della necessità di eliminare il grasso in eccesso, si consiglia di eseguire più approcci e ripetizioni, utilizzando il peso minimo dell'attrezzatura sportiva;
• un aumento graduale del peso lavorativo è consentito solo dopo 3-4 giorni dal momento del primo allenamento;
• la garanzia dell'elevata efficienza dell'allenamento sul sistema Hot Iron è la regolarità.

L'effetto del sistema di esercizi Hot Iron

Praticando regolarmente secondo il sistema Hot Iron, l'atleta sarà in grado di:

• migliorare la tua salute fornendo supporto ai sistemi interni e agli organi di supporto vitale;
• ridurre la quantità di grasso sottocutaneo il prima possibile;
• aumentare la massa muscolare rispettando le proporzioni naturali del corpo dell'atleta;
• aumentare la resistenza e aumentare gli indicatori di forza di un particolare atleta.

Il ferro caldo, soggetto ad un allenamento regolare, porterà risultati visibili all'atleta dopo 4-5 settimane. Ciò è dovuto non solo alla distribuzione competente del carico su tutti i gruppi muscolari durante l'allenamento, ma anche alla combinazione dell'intensità e del focus degli esercizi stessi.

Video di allenamento Hot Iron

Allenamento Hot Iron al club sportivo: