Allenamenti fitness per dimagrire: forza, cardio, intervallo, EMC, tabata, anaerobico

La dieta da sola non è sufficiente per perdere peso... Un prerequisito per bruciare calorie e dare al corpo la forma desiderata è l'allenamento fitness, che può, tra le altre cose, accelerare il metabolismo.

Tipi di allenamenti brucia grassi

Gli allenamenti fitness per la perdita di peso, volti a distruggere il grasso sottocutaneo, possono essere suddivisi in 3 tipi principali:

• cardio: rafforzare i sistemi cardiovascolare e respiratorio;
• intervallo: comportare l'esecuzione di esercizi al limite delle capacità fisiche; rappresentano un'alternanza di carico elevato e riposo;
• energia: avviare il processo di combustione dei grassi aumentando il consumo di energia (allenamento circolare), utilizzando pesi liberi (bilancieri, manubri).

Qual è lo sport migliore per perdere peso

Per 1 lezione cardio completa, puoi bruciare da 500 kcal. Gli esercizi cardio fanno bene al sistema cardiovascolare, ai polmoni. Uno degli svantaggi dei carichi cardio è che non solo il grasso viene bruciato, ma anche la massa muscolare. I muscoli non si riprenderanno senza un allenamento di forza.

Seguendo l'esercizio e il regime nutrizionale, il peso andrà via, ma il corpo non tornerà il più in forma possibile con l'allenamento della forza.

Gli esercizi di forza aiutano a ottenere cambiamenti significativi nell'aspetto, migliorare il tono muscolare e aumentare il loro numero. L'allenamento della forza ha un effetto più duraturo. L'assenza di questo tipo di carico può portare alla perdita di muscoli, elasticità del corpo e rallentamento del metabolismo.

Anche l'allenamento a intervalli è considerato uno dei più efficaci per bruciare calorie, fornendo un carico ad alta intensità sul corpo. Gli esercizi monotoni monotoni e abituali non porteranno all'effetto desiderato. Si consiglia di combinare diversi sport per ottenere il risultato desiderato.

Come risultato dell'utilizzo di più muscoli, l'efficienza sarà significativamente maggiore. Non è necessario eseguire tutti i tipi di allenamento in 1 giorno. Possono essere alternati. Quando si sceglie un tipo specifico di attività, è importante considerare le possibili controindicazioni.

Allenamento cardio

L'allenamento cardio è uno degli allenamenti chiave nel processo di perdita di peso.

Esercizi cardio:

• rafforzare il sistema cardiovascolare;
• contribuire all'arricchimento del sangue con l'ossigeno;
• migliorare il metabolismo;
• alleviare lo stress e lo stress psicologico.

Per ottenere il massimo risultato possibile di perdita di peso, è necessario osservare i seguenti requisiti di base:

• la stanza dovrebbe essere ben ventilata, le attività all'aperto saranno più efficaci;
• il tempo da 40 a 60 minuti è considerato ottimale per 1 allenamento: il processo di combustione dei grassi inizia in 30 minuti. dopo l'inizio della lezione, dopo 60 minuti. I “muscoli” iniziano a bruciare;
• il polso dovrebbe essere di 120 battiti / min .: È possibile calcolare il ritmo ottimale in base all'età come segue: dalla frequenza cardiaca massima pari a 220, è necessario sottrarre l'età, quindi moltiplicare per 0,65 (limite minimo) o 0,85 (massimo consentito limite);
• si consiglia di alternare esercizi di diversa intensità e durata.

Il consumo di calorie varia in base all'età, al peso e al tipo di esercizio.La tabella mostra esempi di allenamenti cardio comuni con un'indicazione del numero di calorie bruciate.

I tipi alternativi di allenamenti cardio includono anche:

• sci, pattinaggio, pattinaggio;
• nuoto;
• Atletica;
• praticare sport (badminton);
• ginnastica ritmica.

Allenamento a intervalli

Uno dei metodi moderni per perdere peso è l'interval training. Questo tipo di carico sportivo aiuta non solo a sbarazzarsi del peso in eccesso, ma anche a formare i contorni del corpo corretti in un periodo di tempo più breve, aumentando significativamente la resistenza del corpo. 1 lezione dura da 20 a 40 minuti. Il principio sta nell'alternanza di attività fisica di diversa intensità.

Durante l'allenamento, il corpo lavora al limite. Pertanto, al fine di evitare danni alla salute, si consiglia di consultare uno specialista sull'assenza di controindicazioni durante lo svolgimento di corsi di formazione di questo tipo.

Tabata

Tabata è stato sviluppato in Giappone. Questo è un allenamento super intenso per tutti i gruppi muscolari. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito al limite delle capacità fisiche. La lezione prevede 5 cicli di 4 minuti. ogni. Per 1 esercizio in un ciclo, vengono assegnati 20 secondi con una pausa di 10 secondi. La seconda parte si concentra sullo stretching per evitare spasmi muscolari.

Ogni minuto di allenamento vengono consumate circa 15 kcal, quasi 2 volte di più rispetto al jogging (fino a 9 kcal / min). In totale, in 20 minuti, una persona perde in media 480 kcal.

Alla fine dell'esercizio, la combustione dei grassi per un altro giorno passa alla stessa velocità di quando si esegue la tabata. Come risultato di ricerca è stato dimostrato: 4 min. Tabata, che include squat con salto fuori, raddoppia il tasso metabolico per 30 minuti.

Fitmix

Gli allenamenti di fitness per la perdita di peso possono combinare diverse direzioni.

Fitmix è un allenamento dinamico che include i seguenti elementi:

• yoga;
• danza;
• allungamento;
• aerobica;
• fitbox.

Quanto segue può essere utilizzato come inventario:

• fitball;
• Piattaforma SPP;
• elastici;
• manubri.

La combinazione di esercizi fitmix statistici ed energetici contribuisce a: coinvolgimento uniforme di tutti i gruppi muscolari e rafforzamento del sollievo del corpo; migliorare la postura; perdita di peso efficace. Per 1 lezione brucia da 360 kcal.

Allenarsi

Workout (Work Out) implica lavorare con il proprio peso. Gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo esplosivo. Questo può essere: alternare pull-up / push-up con squat, saltare la corda a velocità diverse, plank (eseguito durante il riposo).

Per 1 allenamento, le donne possono spendere da 300 a 600 kcal, gli uomini da 500 a 1000 kcal. I vantaggi di un esercizio includono tutti i vantaggi dell'allenamento a intervalli.

Fartlek

Fartlek significa "gioco di velocità" in svedese.Il processo della lezione consiste nella ripetizione ciclica dell'alternanza di corse a velocità diverse a più velocità. L'accelerazione esplosiva raddoppia il consumo di energia. Dopo l'esercizio, il processo di bruciare calorie continua. Tra 40 minuti puoi bruciare da 300 kcal.

Fartlek è un metodo efficace per perdere peso, contribuendo a: mantenere il corpo in buona forma; attivazione dei processi metabolici nel corpo; rafforzamento generale del corpo nel suo insieme.

In esecuzione

Interval running training - alternando 10-30 sec. accelerazioni con corsa misurata. Una corsa calma non dovrebbe durare più di 2-3 minuti.

Vantaggio della corsa a intervalli:

• migliorare le prestazioni del corpo;
• migliora l'attività cardiovascolare, la funzione polmonare;
• il metabolismo accelera;
• combustione più rapida del grasso corporeo: in 6 settimane di esercizio fisico regolare, è possibile eliminare il 12,4% di grasso;
• il consumo di energia (calorie) continua fino a 48 ore dopo la fine della sessione.

Utilizzo di attrezzature cardiovascolari

L'attrezzatura cardio può essere utilizzata durante l'interval training. I più efficaci per questi scopi sono: tapis roulant, cyclette, ellisse. Il tapis roulant può essere utilizzato per alternare livelli di stress alti e bassi: sprint, jogging, camminata.

A causa della saturazione del corpo con l'ossigeno e del tipo di allenamento a intervalli, i depositi di grasso andranno via abbastanza rapidamente. Consumo energetico in 30 min. classi è fino a 425 kcal. Per aumentare l'efficienza, è possibile utilizzare una brusca variazione dell'angolo di inclinazione del nastro scorrevole in diversi intervalli (25%, 65% dell'altezza massima).

Anche il cardio in bicicletta a un ritmo energico e piacevole sarà un metodo efficace per bruciare i grassi.

Può essere:

• squat;
• corda per saltare;
• saltare fuori;
• flessioni da diverse posizioni di partenza.

Power training

Allenamento della forza: lavora con un aumento costante del carico di peso, con il tuo stesso peso o ferro.

L'effetto positivo di queste classi si manifesta nel seguente:

• lo scheletro, i legamenti, i tendini sono rinforzati;
• il rischio di "rilassamento cutaneo" è ridotto;
• la dimensione e la forza delle fibre muscolari aumenta;
• il metabolismo migliora;
• come risultato della perdita di peso in eccesso, il corpo diventa non solo magro, ma in forma.

Gli allenamenti dimagranti in assenza di carichi di forza regolari diventano inefficaci man mano che il corpo si abitua. Essendo impegnato nel fitness senza elementi di esercizi di forza, una persona inizia a perdere massa muscolare. In media, oltre i 20 anni, puoi perdere 250 g in 1 anno, dopo 60 anni - la cifra diventa 2 volte di più.

I muscoli sono i principali consumatori di calorie dal cibo. Maggiore è la loro massa, maggiore è il tasso metabolico (1 kg di tessuto muscolare utilizza 15 kcal ogni giorno, 1 kg di grasso - 5 kcal).

Le calorie vengono consumate non solo durante l'allenamento, ma anche dopo l'allenamento per 24 ore Esecuzione di esercizi di forza: il corpo lavora per il futuro. Con una corretta aderenza al regime sportivo, il risultato viene mantenuto a lungo.

Yoga di potenza

Il power yoga è una delle ultime tendenze. I seguenti tipi di power yoga sono considerati i più efficaci (il numero di calorie bruciate è indicato per 1 persona che pesa 60 kg per 1 ora di lezione).

E Esattamente:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Dopo le lezioni, il processo di combustione dei grassi continua. Prima di tutto, lo yoga è una pratica spirituale, quindi, per perdere peso, si consiglia di combinare lo yoga con altri carichi di forza e cardio.

I benefici del power yoga includono:

• rafforzamento muscolare efficace;
• perdita di peso;
• allineamento della postura, rafforzamento della schiena;
• sbarazzarsi di dolori articolari;
• migliorare lo stretching, la flessibilità;
• impatto positivo sullo spirito e sulla mente.

Aerobica

L'aerobica di forza significa un intero gruppo di lezioni di fitness. Questo allenamento può combinare diversi tipi di carichi.La serie di esercizi deve includere esercizi di forza, che implicano il lavoro con il proprio peso e attrezzatura. Il ritmo intenso dell'allenamento richiede una forma fisica.

I compiti che l'aerobica di potenza può affrontare sono eliminare il grasso in eccesso e tonificare i muscoli. Per 1 lezione, puoi bruciare da 500 kcal. Grandi quantità di aerobica della massa muscolare non aiuteranno a costruire, ma saranno un modo efficace per fermare la perdita di muscoli esistenti che vengono bruciati con l'età.

Allenamento anaerobico

Durante l'esercizio anaerobico (ad esempio, jogging, sollevamento pesi), a differenza dell'aerobica, il corpo genera energia senza la partecipazione dell'ossigeno. Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di combinare entrambi i tipi di carico. L'allenamento anaerobico è molto stressante per il cuore, le articolazioni e il sistema nervoso.

L'effetto positivo dell'esercizio porta a:

• sviluppo, rafforzamento di muscoli, articolazioni;
• lo sviluppo della forza "esplosiva";
• aumentare il tasso metabolico e l'eliminazione delle tossine;
• aumento della densità ossea;
• impatto positivo sulla regolazione della glicemia.

Per 1 ora di sollevamento pesi, il consumo medio sarà di 420 kcal. A causa della crescita attiva e del rafforzamento dei muscoli, il peso può rimanere lo stesso, ma i cambiamenti nella forma del corpo in meglio saranno evidenti.

Circolare

Circuit training: fare 4-8 esercizi per diversi gruppi muscolari e poi ripeterli. Il periodo di riposo tra i cicli dovrebbe essere assente o durare 1-3 minuti.

I vantaggi di questo allenamento:

• la capacità di utilizzare diversi gruppi muscolari in 1 sessione;
• la capacità di regolare il carico;
• effetto positivo sul lavoro del cuore e dei polmoni;
• un modo efficace per sbarazzarsi del grasso (in 1 lezione brucia il 30% in più di grasso rispetto ai carichi di forza standard) e aumentare la massa muscolare.

Il consumo di calorie dipende dall'intensità del programma. In media si tratta di 560 kcal / 1 ora.

Altri allenamenti

Gli allenamenti di fitness per perdere peso, rimettere in forma il corpo, combattere il grasso corporeo in una determinata area, includono i seguenti tipi di carichi di potenza.

Scorrere:

• complessi di esercizi con il superamento del proprio peso corporeo (senza appesantire) - modellatura, flessioni, pull-up (in media, il consumo è di 560 kcal / 1 h con carico intenso);
• esercizi con pesi e resistenza esterna (usando manubri, fasce di resistenza, macchine per la forza);
• esercizi isometrici che implicano tensione statica o dinamica quando si cerca di tenere o sollevare un carico (aiuta a rafforzare i glutei).

Formazione EMS

EMS - stimolazione delle contrazioni muscolari mediante impulsi elettrici. Scienziati a Taiwan hanno condotto studi per studiare il dispendio energetico del corpo sotto l'influenza di stimoli elettrici.

I risultati hanno mostrato che alla massima intensità di esposizione EMS, il consumo calorico è fino a 76 all'ora. In questo caso, a riposo, il consumo è stato di 65 kcal / 1 ora. Sulla base della ricerca, sono state tratte conclusioni sull'uso inefficace dell'EMS come mezzo per perdere peso. EMS può essere utilizzato come aggiunta al metodo principale.

Ciclismo aerobica

L'aerobica in bicicletta utilizza quasi tutti i gruppi muscolari e lavora efficacemente il corpo. Il ciclo può essere cardio o allenamento a intervalli ad alta intensità. Gli esercizi in bicicletta sono molto più efficaci di un'ellisse, un tapis roulant, una cyclette.

La lezione si svolge in posizione seduta e in piedi. In quest'ultimo caso, più muscoli lavorano. Cycle ti permette di lavorare non solo gambe e glutei, ma anche addominali, braccia, spalle. Il ciclo è un ottimo strumento per bruciare i grassi, sbarazzarsi della cellulite. 45 minuti le classi, a seconda dell'intensità e del livello di difficoltà, possono far risparmiare da 400 a 800 kcal.

La circolazione sanguigna è notevolmente migliorata durante l'esercizio.Il sangue ossigenato scorre ai muscoli e aiuta ad accelerarne la crescita.

Una sana perdita di peso include l'incorporazione di cardio e allenamento della forza nel tuo programma quotidiano. In assenza di controindicazioni, questi tipi di carichi possono diventare parte di un allenamento intenso, che accelererà notevolmente il processo di perdita di peso.

Video di allenamento per la perdita di peso

Un esempio di allenamento bruciagrassi per le donne: