Esercizi con manubri a casa. Programma di allenamento per donne e uomini: pompaggio di braccia, muscoli del corpo, aumento di peso

Non è necessario acquistare un costoso abbonamento a una palestra per controllare il proprio peso e rimanere in buona forma. Sono adatte anche le attività domestiche. Ad esempio, gli esercizi con i manubri mirano a sviluppare tutti i gruppi muscolari.

A chi sono adatti gli esercizi con i manubri?

Chiunque può allenarsi, indipendentemente da:

• dal pavimento;
• età;
• stato sociale;
• livello di formazione.

Attenzione! Prima di iniziare le lezioni, è necessario sottoporsi a una visita medica.

Come scegliere il peso dei manubri

Quando si sceglie il peso ottimale dei manubri, gli esperti consigliano di aderire a determinate regole.

Raccomandazioni professionali:

• Il peso iniziale dei manubri da uomo è di 4 kg, i manubri da donna - da 2 kg.
• Puoi stimare il peso usando un normale ricciolo bicipite. Se, con la tecnica corretta, puoi fare da 14 a 20 ripetizioni, il peso viene scelto correttamente. Altrimenti, è necessario ridurre il peso di 2 kg.
• Se ci sono controindicazioni, viene utilizzato il peso minimo.
• L'età dovrebbe essere considerata. Quando un atleta ha più di 50 anni, c'è una condizione insoddisfacente delle articolazioni.
• Devi imparare ad ascoltare il tuo corpo, comprendere i principi per aumentare il carico.

Esercizi per bicipiti

Sollevamento di manubri in piedi... In questo esercizio, tutta l'enfasi è sulla modellatura della testa del bicipite.

Ordine di esecuzione:

• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo il busto, i gomiti premuti saldamente al corpo.
• I palmi sono rivolti verso la cintura, quando si sollevano i manubri, le mani vengono sollevate lentamente.
• Nel punto di massima contrazione, si attardano per un secondo, espirano, abbassano le braccia alla minima velocità, inspirano.
• Il corpo del corpo deve essere mantenuto uniforme, per evitare l'inerzia, il sollevamento viene eseguito rigorosamente dai muscoli dei bicipiti.
• Particolare attenzione viene prestata alla posizione dei gomiti, è inaccettabile portarli in avanti, mentre il carico viene spostato sulle spalle.
• Il peso scelto dovrebbe garantire la corretta tecnica di esecuzione.
• Vale la pena usare due varianti, sollevamento alternato o simultaneo di manubri.

"Martello". Esercizio per lo studio di alta qualità della parte interna del bicipite, dell'avambraccio.

Un'opzione simile dovrebbe essere eseguita alla fine dell'allenamento:

1. Esistono anche due varianti di esecuzione per questa tipologia: sia sollevamento simultaneo che sollevamento alternato.
2. Posizione di partenza: le mani sono premute saldamente sul corpo, i palmi verso l'interno.
3. Questo è seguito da una curva dolce delle braccia ai gomiti, espirazione.
4. Abbassa lentamente i manubri, fai un respiro.
5. Mantieni la tensione durante l'intera gamma di movimento.

Curl bicipiti seduti... L'intero carico di questo esercizio ricade sul picco del muscolo bicipite. Il curl bicipite viene eseguito stando seduti su una panca inclinata o dritta.

I principianti dovrebbero usare una panca inclinata:

• Per prima cosa, dovresti sederti, fissare il corpo rigorosamente in posizione verticale.
• Le mani e gli addominali sono tesi.
• Sollevare i manubri a un livello appena sopra il parallelo, ruotare le spazzole verso l'interno. Questa si chiama supinazione ed è molto stressante.
• Si fermano nel punto più alto, abbassano lentamente i manubri.
• Se si osserva asimmetria muscolare, è meglio eseguire un sollevamento alternativo.

Flessione del braccio concentrata... Questo esercizio aiuta a focalizzare l'attenzione per indirizzare efficacemente un muscolo.

Raccomandazioni per l'implementazione:

• Seduti su una panchina, allargano le gambe, premono i talloni sul pavimento.
• Prendono un manubrio e appoggiano i gomiti sull'articolazione del ginocchio.
• Solleva il manubrio mentre giri il braccio verso la spalla.
• Sono abbassati sotto controllo.
• Segui gli stessi passaggi per l'altra mano.

Scott Bench Biceps Curl... Tutti i movimenti vengono eseguiti esclusivamente dal muscolo bicipite del bicipite.

Questo è un esercizio di isolamento difficile che richiede una rete di sicurezza:

• Lo schienale deve essere regolato all'altezza desiderata.
• Prendi i manubri, siediti e appoggia l'ascella sulla panca.
• Le mani sono parallele al pavimento, inspira, abbassa lentamente i manubri.
• Tornano alla loro posizione originale, sono ritardati di 2 secondi.

Esercizi per i tricipiti

Premere da dietro la testa con una mano mentre si è seduti. Questo è l'esercizio più efficace per allenare i tricipiti, ovvero la parte superiore e centrale.

Procedura:

• Assumi una posizione seduta sicura.
• Prendono un manubrio, lo sollevano sopra la testa alla lunghezza del braccio, fissando la posizione con l'altra mano.
• Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa, controllando la respirazione e la tecnica.
• Ritorna alla posizione di partenza.

Panca con manubri... Diversi sgabelli possono essere utilizzati per l'esercizio.

Sequenza:

• Solleva i manubri dal pavimento, siediti su una panchina improvvisata.
• Prendono una posizione stabile del busto e della testa, sdraiati sulla panca, allargando le gambe per una stabilità ancora maggiore.
• Alza le braccia e unisci i manubri in una linea retta.
• Inspirando lentamente, abbassano i manubri sul fondo del torace, non allargano le braccia ai lati.
• Torna indietro e fai 8-10 ripetizioni.

Manubri (gli esercizi a casa sono traumatici, quindi è vietato l'uso di gusci instabili) per eseguire questo esercizio è richiesto un peso minimo.

la stampa francese... Gli aderenti allo sport sostengono che questo tipo di esercizio non è adatto a tutti, quindi se appare il minimo disagio, non dovrebbe essere eseguito.

• Devi prendere i manubri e metterli sulle ginocchia, assumere una posizione orizzontale.
• Le braccia sono dritte davanti a te, le spalle in posizione perpendicolare al pavimento.
• Inclinano le spalle alla testa e abbassano gradualmente i manubri.
• Sforzati di mantenere le braccia inclinate per un migliore allungamento dei tricipiti.
• Nella fase iniziale, dovresti usare l'aiuto di un partner.

Estendere le braccia indietro stando in piedi... L'esercizio viene eseguito sia seduti che in piedi, nel primo caso saranno coinvolti diversi gruppi muscolari, il che è indesiderabile.

L'estensione del braccio in piedi è adatta per un risultato corretto:

• Inclinare il busto in avanti, appoggiarsi sulla mano e il ginocchio sul supporto.
• Prendono un manubrio e piegano il gomito a 90 gradi: questa sarà la posizione di partenza.
• Viene eseguita l'estensione del braccio.
• La spalla e il gomito sono fissi durante l'intero movimento.

Premi da dietro la testa con due mani... È meglio fare l'esercizio stando seduti: questo aiuta a ridurre il carico sulla regione lombare.

Sequenza:

• Si siedono, prendono un manubrio con supporto sui pollici.
• Alza le mani, il movimento è fluido, diretto verso il basso.
• Tieni la schiena dritta.
• Si fermano nel punto più basso e tornano indietro.
• Non utilizzare l'aiuto di altre parti del corpo.

Sui muscoli deltoidi

Ci sono tre fasci di muscoli deltoidi: anteriore, medio, posteriore. I principali esercizi per i muscoli deltoidi sono i seguenti:

Arnold press... Questo è un esercizio universale in cui sono coinvolti tutti e tre i fasci dei muscoli della spalla.

Dona sollievo e bellezza ai muscoli:

• Il peso del manubrio è piccolo; a casa, in questo esercizio viene utilizzata una sedia con uno schienale o una panca.
• Seduti, sollevano i manubri davanti a loro, le braccia sono piegate, si appoggiano al supporto.
• Inspira, espirando gradualmente, alza le braccia e allargale, distendi i palmi delle mani lontano da se stessi.
• Nella posizione finale, i gomiti non sono estesi.
• Abbassano le braccia, girandole verso se stesse e inspirando lentamente.

Alzando le braccia ai lati... L'intero carico è diretto alla trave centrale dei delta. Va ricordato che è necessario un riscaldamento prima dell'allenamento, le spalle non fanno eccezione.

Manuale:

• Devi sederti vicino a uno specchio per monitorare la correttezza dell'esercizio.
• Prendono manubri con un peso minimo.
• Raddrizza le spalle, piega i gomiti, concentrati su questa posizione.
• Quando si solleva in parallelo, i gomiti guardano ai lati e in alto.
• Torna senza problemi.

È importante sapere che non puoi usare i cretini.

Tirare il mento... Questo tipo di esercizio è considerato il più produttivo.

Quando lo si esegue, le sezioni anteriore e centrale funzionano:

• Le gambe sono leggermente divaricate, i gomiti leggermente piegati, i palmi rivolti verso il corpo.
• Con un movimento diretto, i manubri vengono sollevati al livello del mento.
• Concentrati sulla tensione muscolare in questa posizione.
• Al rallentatore, prendi la posizione di partenza.

Sollevamento di manubri... Questo è un esercizio di base che funge da base per lo sviluppo delle articolazioni della spalla.

Esistono diversi tipi di implementazione: seduti e in piedi:

• Mentre sei seduto, prendi i manubri.
• Mettili all'altezza delle spalle, inspira.
• Alza lentamente le mani sopra la testa.
• Abbassato lentamente.

Allenamento del muscolo trapezio

Anatomicamente, il trapezio è diviso in 3 parti: superiore, medio, inferiore. Ognuno è responsabile di vari movimenti nel corpo umano (girare il collo, tirare carichi, sollevare pesi sopra la testa). Non è difficile pompare un potente trapezio, gli esercizi aiuteranno in questo:

Alza le spalle... Il rafforzamento della parte superiore migliora la postura, l'aspetto visivo delle spalle e la maggior parte dei muscoli della schiena.

Suggerimenti per l'implementazione:

• In posizione eretta, prendono il peso nelle loro mani, i palmi si trovano lungo il corpo.
• L'intero cingolo scapolare è teso.
• Mentre espiri, solleva le spalle il più in alto possibile.
• Per evitare danni alle articolazioni, abbassano le mani e inspirano.
• Per calcolare la posizione inferiore, utilizzare supporti dell'altezza appropriata.

Alza le spalle su una panca inclinata... Un esercizio altamente efficace per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico.

Forze per portare le spalle, le scapole alla massima ampiezza, che ha un effetto benefico sul pompaggio muscolare:

• Per eseguire il movimento stando seduti o in piedi, avrai bisogno di una panca inclinata.
• Prendono il carico, appoggiandosi al simulatore, poggiano i piedi sul pavimento.
• Concentrati sul sollevamento di pesi a livello del collo e osserva la respirazione.
• Prendi la posizione di partenza.

Sui muscoli del torace

Un modo accettabile per pompare il petto è eseguire la distensione su panca con manubri e ad angolazioni diverse (30, 45, 60). Se premi su una panca orizzontale, la parte centrale funziona, inclinata verso l'alto, capovolta verso il basso.

Panca con manubri... L'esecuzione di una panca con manubri a casa consente di ottenere un buon successo nell'aumentare la forza e la massa dei muscoli della regione toracica.

L'esercizio è caratterizzato da bassa ampiezza e alta sicurezza:

• Posiziona il bacino e il busto su una panchina.
• Devi assicurarti che la posizione sia stabile.
• Vengono prelevati pesi liberi, trasferiti nell'area del torace sulle braccia tese.
• Apri le braccia finché le maniglie dei manubri non sono parallele.
• Si abbassano senza fretta, i gomiti si muovono rigorosamente in basso e di lato, il più in basso possibile.
• Durante la guida, inspira.
• Tutti i movimenti vengono eseguiti dall'inizio.

Sulla parte superiore del torace... La pressa inclinata deve essere eseguita immediatamente dopo l'esercizio precedente.

Differisce solo nei movimenti e nella posizione del corpo:

• Impostare l'angolo di banco richiesto.
• Prendi i manubri e allarga le gambe per una posizione stabile.
• Spostati su e indietro rigorosamente lungo l'asse verticale.
• La respirazione è uniforme.

Piegamento verso il basso con manubri... Questo tipo di esercizio non viene utilizzato a casa se si hanno problemi di salute. Il peso dei manubri, la posizione del corpo, tutto ciò porta a vertigini, cattiva salute.

Per la sicurezza della formazione, è necessario un aiuto esterno:

• Posizionato capovolto su un supporto stabile.
• Con l'aiuto di un assistente, vengono presi i manubri.
• Senza accelerazione, le braccia si abbassano fino a quando i muscoli non sono completamente allungati.
• Ritorno.

Per la stampa

Il più grande gruppo muscolare del corpo umano sono i muscoli addominali.

Questi includono:

• dritto;
• obliquo;
• piramidale;
• trasversale.

Per correggerli, eseguire i seguenti esercizi.

Piegamenti laterali con manubri... Questa categoria di esercizi aiuta a snellire la vita e stringere gli obliqui. Le gambe sono posizionate alla larghezza delle spalle, i manubri leggeri sono nelle mani, si piegano a destra ea sinistra.

Solleva la gamba seduta... Questo è il modo migliore per rafforzare gli addominali inferiori. Un'altra opzione di esercizio è appendere le gambe con un manubrio, che richiede un allenamento più avanzato per l'atleta.

Fasi:

• Nella posizione inferiore, un manubrio è attaccato alle gambe.
• Metti le mani indietro e riposa sul pavimento.
• Inspira e solleva le gambe.
• Quando espirano, vengono abbassati.

Sollevare il busto da una posizione prona... Questo carico sarà molto vantaggioso per i muscoli addominali superiori.

Azioni:

• Sdraiati sulla schiena, piega le gambe.
• Le ginocchia sono divaricate alla larghezza delle spalle.
• Posiziona le braccia piegate con i manubri intorno alle orecchie.
• Mentre espiri, solleva la testa e le spalle, soffermati per 5 secondi.
• Inspirate e ripetete.

Per la schiena

Più forti sono i muscoli della schiena, migliori sono le condizioni dell'intero organismo nel suo insieme.

Righe di manubri... In questo esercizio puoi usare uno o due manubri contemporaneamente. Tutto il corpo è in posizione eretta o appoggiato su una panchina.

Ciò consente di eseguire diverse varianti dell'esercizio:

• Piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, piegati in avanti parallelamente.
• Minore è la pendenza, più viene caricata la parte superiore della schiena. Più è la pendenza, più si allenano il latissimus e la parte bassa della schiena.
• Posiziona i manubri rigorosamente perpendicolari al pavimento.
• Tirare i gomiti verso l'alto verso lo stomaco.
• Abbassare le braccia il più in basso possibile per ottenere il massimo effetto.

Fila di manubri sdraiato su una panca inclinata... Un'opzione molto efficace per i principianti.

Prestazione:

• Regola l'inclinazione dello schienale a 30 gradi.
• Sono sdraiati sulla pancia, le braccia penzoloni, ma non toccano il pavimento.
• La testa è sopra il supporto.
• Solleva i manubri fino alla vita.
• Ritardato e restituito.

Deadlift... Questo esercizio aiuta a stringere e riparare le aree lese della schiena.

Esistono due tipi: file di gambe piegate e dritte:

• Posizione: in piedi, le gambe sono già alla larghezza delle spalle, le ginocchia dritte.
• La parte bassa della schiena è flessa, le spalle sono raddrizzate, le scapole sono unite.
• Manubri davanti a te.
• Abbassare il busto in avanti, non piegare le ginocchia.
• Raddrizza ed esegui di nuovo.

Per i muscoli delle gambe

Per rendere i muscoli delle gambe simmetrici, dovresti pomparli da diverse angolazioni, vale a dire: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, stinchi.

Squat con manubri... L'essenza degli squat sono le diverse tecniche di esecuzione: una posizione stretta delle gambe consente di caricare più quadricipiti, in una posizione ampia, l'intera enfasi va sui glutei.

Sequenza:

• Prendi i manubri, i piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta.
• Abbassandoti lentamente al livello della parte inferiore della gamba, inspira.
• Espira e alzati con sforzo.

Affondi... La versatilità dell'esercizio consente di concentrarsi immediatamente su fianchi e glutei. Consigliato per essere eseguito alla fine dell'allenamento delle gambe.

Se si varia la larghezza del gradino, il carico viene spostato in un'area o in un'altra:

• La schiena è dritta, prendono i manubri tra le mani, le gambe unite.
• Mentre inspirano, fanno un passo avanti, piegano il ginocchio, trasferiscono il peso corporeo.
• Se fatto correttamente, il ginocchio non va oltre la proiezione della punta.
• Espira, spingi dal pavimento con il tallone, torna indietro.

Calf Raise in piedi... L'efficacia di questo esercizio sui polpacci dipende dai seguenti fattori: l'ampiezza del movimento, maggiore è la piattaforma su cui si trovano le calze, maggiore è l'allungamento, quindi maggiore è il carico.

Il peso del manubrio è selezionato con la possibilità di eseguire 10-15 ripetizioni tecniche:

• Prendi il fardello.
• Stare sul bordo della piattaforma con uno o due piedi.
• Inspirate, scendete finché il muscolo non è completamente allungato.
• Espirare, alzarsi in punta di piedi e soffermarsi per 1 secondo.
• Ripetere.

Allenamento per le donne

Tra le donne, si è sviluppato uno stereotipo sbagliato che se fai esercizi con il ferro, porterà a una figura maschile. Ma questo è tutt'altro che vero. Molti nutrizionisti insistono sul fatto che la dieta, qualunque essa sia, è morta senza esercizio attivo.

Con l'allenamento, ogni rappresentante del sesso più debole riceverà salute e bellezza del corpo.

Per allenarti correttamente, devi seguire queste linee guida:

• Quando si perde peso, il peso dei manubri dovrebbe essere di soli 2 kg, 5 kg sono sufficienti per la crescita muscolare, per allenare muscoli grandi, è necessario acquistare manubri pieghevoli con un peso elevato.
• Per ridurre il proprio peso, è necessario eseguire esercizi nell'intervallo di ripetizioni da 20 a 25 in un set, al fine di ottenere l'effetto opposto: 10 ripetizioni in 1 set.
• Dovresti allenarti 3-4 volte a settimana.
• Il tempo di allenamento totale è di 45 minuti, per i principianti - 15-20 minuti con un aumento graduale dell'intervallo.
• Devi fare una dieta completa: meno grassi, carboidrati veloci, più proteine ​​e carboidrati complessi.
• La corretta tecnica di esercizio dovrebbe essere appresa.
• Assicurati di riscaldarti e raffreddarti.

I migliori esercizi

• Deadlift. Un esercizio che sviluppa forza e funzionalità funziona bene sulla schiena e sui glutei.
• Righe di manubri. Sviluppa i muscoli più larghi della schiena - "ali".
• Panca con manubri. L'esercizio più popolare per migliorare la forma del seno.
• Panca su una panca inclinata. Per l'attrattiva della parte superiore del torace.
• Curve laterali. Promuove una vita stretta di 60 cm.
• Flessione delle braccia. Allenamento bicipiti.
• Lasciando indietro la mano. Sviluppo dei tricipiti.
• Oscillare ai lati. Esercizio base per le spalle.
• Squat con manubri. Snellezza e forza delle gambe.
• Affondi. Libbre extra con.

Gli esercizi con i manubri sono efficaci anche se eseguiti a casa. Tutto dipende dall'umore e dal desiderio. È necessario aderire alle raccomandazioni professionali ed eseguire esercizi secondo le istruzioni, quindi i cambiamenti positivi sono inevitabili.

Video sugli esercizi con manubri per ragazze e uomini:

Come rimuovere le braccia flaccide, renderle magre:

I migliori esercizi da fare a casa: