L'aerobica in acqua, soggetta a un regolare esercizio fisico, consentirà a una persona di qualsiasi sesso di ottenere risultati significativi non solo nel perdere peso, ma anche nel tonificare efficacemente il corsetto muscolare di tutto il corpo.
Dopo aver studiato le recensioni degli atleti, non solo puoi comprendere un piano di lezione approssimativo, formulare da solo i suoi principali vantaggi e svantaggi, ma anche determinare il tempo approssimativo necessario per raggiungere questo obiettivo.
Cos'è l'aerobica in acqua
L'aerobica in acqua (recensioni e risultati possono essere studiati nella foto presentata nell'articolo) è un insieme di esercizi eseguiti da persone a un ritmo veloce. Durante la sessione, gli atleti sono in piscina, l'acqua in cui raggiunge il livello del torace.
L'efficacia di un tale complesso è assicurata dalla necessità per una persona di superare la naturale resistenza dell'acqua, evitando il carico "dannoso" sul sistema muscolo-scheletrico e sul sistema cardiovascolare.
Se l'allenamento è per persone con una buona forma fisica, gli esercizi di base sono complicati dall'uso di pesi aggiuntivi (ad esempio, manubri o speciali blocchi di schiuma).
Come è utile l'acquagym?
L'acquagym è utile non solo per la sua efficacia nell'eliminare il disagio psicologico o l'esaurimento morale di una persona (è stato dimostrato che il contatto di persone mentalmente instabili con l'acqua ha un effetto benefico sullo stato del loro sistema nervoso, aiutando il corpo a riabilitare nel più breve tempo possibile). L'allenamento di gruppo contribuisce anche allo sviluppo fisico degli atleti.
Allenamento muscolare
L'allenamento muscolare durante le lezioni di aerobica in acqua si verifica a causa dell'implementazione di movimenti attivi con parti del corpo sott'acqua.
Nonostante lo stretto focus esterno di questo tipo di allenamento (l'allenamento in acqua funziona meglio per i muscoli stabilizzatori e per i muscoli della schiena responsabili della formazione della postura e del sostegno della colonna vertebrale), il superamento della resistenza all'acqua è possibile solo nel caso del complesso coinvolgimento del corsetto muscolare.
La mancanza di un fermo appoggio sotto i piedi dell'atleta mentre è in piscina contribuisce anche allo sviluppo della coordinazione dei movimenti, aumento della flessibilità del corpo.
Rilassamento
L'aerobica in acqua (valutazioni e risultati dovrebbero essere valutati solo dopo aver studiato i dati iniziali individuali) non solo può tonificare il corsetto muscolare, ma ha anche un effetto rilassante sui muscoli e sul sistema muscolo-scheletrico.
Nel primo caso, la chiave è il fatto che durante l'allenamento in piscina si effettua un massaggio costante del corpo con l'acqua (la quantità di acido lattico che provoca dolori muscolari è ridotta al minimo). Nel secondo caso si verifica una diminuzione del carico sulle articolazioni a causa di una diminuzione del peso corporeo effettivo di una persona durante la sua permanenza in acqua.
Aerobica in acqua come un modo per perdere peso
Quando si utilizza l'acquagym per ridurre il grasso corporeo, si consiglia di scegliere aree di questo tipo di fitness come:
- Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - allenamento a circuito di intensità moderata, che prevede l'uso di pesi aggiuntivi;
- Aqua-Resist ("Aqua Resist") - una lezione complessa, composta da carichi, il cui scopo è superare la resistenza naturale dell'acqua;
- Aqua-Power ("Aqua Power") - allenamento della forza in piscina, progettato per persone con una buona forma fisica;
- Aqua-fight ("Aqua Fight") - adatto a persone con qualsiasi livello di forma fisica, in quanto prevede l'esecuzione di semplici esercizi in acqua con elementi di arti marziali (calci, calci e così via).
Rafforzare tutto il corpo
Esercizi regolari di acquagym consentono anche un rafforzamento generale del corpo. Ciò è reso possibile dall'effetto indurente. Gli allenamenti in questa direzione sono effettuati in acqua fresca. In questo modo è possibile aumentare il consumo di calorie (il corpo spende il doppio delle calorie per mantenere lo scambio termico quando l'atleta è immerso in acqua) e rafforzare le difese immunitarie di una persona.
L'allenamento attivo in piscina promuove anche il rilascio di ormoni della gioia (endorfine) nel sangue, influenzando positivamente non solo il lavoro dei sistemi interni del corpo, ma anche il mantenimento di uno stato emotivo positivo.
Un ottimo modo per recuperare
Il comprovato effetto positivo dell'acqua sulla psiche umana determina l'efficacia dell'acquagym come mezzo per ripristinare la forza morale dopo una prolungata permanenza in stato di stress o esaurimento morale, che ha natura cumulativa.
Avvio del metabolismo
L'accelerazione dei processi metabolici e del flusso linfatico avviene per effetto del drenaggio linfatico ottenuto durante l'esercizio in acqua. Con l'aiuto dell'effetto massaggio dell'ambiente acquatico sulla pelle di un atleta in piscina, si attiva il metabolismo, si elimina il ristagno nei tessuti umani, si riduce il gonfiore e si migliora la circolazione sanguigna.
Contro e controindicazioni
L'aerobica in acqua (recensioni e risultati di atleti esperti consentono di determinare l'efficacia di questo allenamento), come altri sport, ha una serie di controindicazioni.
Controindicazioni:
- malattie delle vie respiratorie;
- crampi frequenti agli arti;
- gravi malattie del sistema cardiovascolare;
- esacerbazione delle reazioni allergiche del corpo;
- cattiva salute di una persona (debolezza, vertigini);
- violazioni dell'integrità della colonna vertebrale in passato;
- intolleranza individuale del corpo all'acqua clorata.
Quando si decide di iniziare le lezioni di acquagym, è importante comprendere tutti i potenziali svantaggi di questo sport.
La loro stragrande maggioranza è dovuta al fatto che l'acqua nelle piscine viene spesso disinfettata con candeggina, che può causare:
- deterioramento della pelle (secchezza eccessiva, desquamazione);
- lo sviluppo di una reazione allergica;
- deterioramento dell'aspetto dei capelli (fragilità, secchezza);
- mughetto (rilevante per le donne con microflora sensibile della mucosa genitale).
È possibile praticare chi non sa nuotare
Uno dei vantaggi dell'acquagym rispetto ad altri sport che coinvolgono una persona in piscina è che non ha bisogno di avere abilità di nuoto. Durante le lezioni di fitness di gruppo di questo tipo, il corpo dell'atleta è in acqua solo fino al livello del torace, mentre le gambe poggiano saldamente contro il fondo della piscina.
Se una serie di esercizi implica che una persona ha la capacità di essere a galla, l'allenatore gli offrirà speciali bracciali gonfiabili o un cerchio per cintura che impedisce al corpo di immergersi completamente sott'acqua.
È possibile trattare con donne incinte
Le donne incinte possono praticare acquagym solo dopo aver consultato il proprio ginecologo supervisore.
In assenza di controindicazioni, la futura mamma, attraverso regolari sport in acqua, sarà in grado di:
- mantenere il corpo in buona forma;
- ridurre al minimo il rischio di smagliature o cellulite sulla pelle, che si deforma durante il trasporto di un bambino;
- ridurre l'aumento dello stress sulle articolazioni e sulle ossa della parte inferiore del corpo;
- evitare lo sviluppo di vene varicose degli arti inferiori;
- sbarazzarsi di gonfiore;
- ridurre la gravità del disagio alla schiena, in particolare alla parte bassa della schiena;
- promuovere l'accettazione da parte del bambino della posizione corretta nel grembo materno (testa in giù).
L'efficacia dell'acquagym per dimagrire
L'effetto complesso dell'acquagym sul corpo di una persona che perde peso è:
- la necessità di superare la resistenza all'acqua durante l'esercizio (richiede l'uso dell'intero corsetto muscolare);
- effetto di drenaggio linfatico che si manifesta quando l'acqua in movimento entra in contatto con la pelle dell'atleta (il flusso linfatico e il flusso sanguigno migliorano, inizia il metabolismo, la cellulite viene eliminata);
- limitare il dispendio calorico, che aumenta a causa dei tentativi dell'organismo di mantenere lo scambio termico quando il corpo è in acqua a temperatura ambiente.
Il vantaggio principale di perdere peso con l'aerobica in acqua è che la perdita di peso avviene senza stress per il corpo.
La graduale trasformazione dell'aspetto di una persona è una garanzia che il risultato di questo processo non sarà temporaneo, ma, a condizione che l'atleta aderisca ai principi di una corretta alimentazione, persisterà per diversi anni.
Quante calorie vengono bruciate quando si fa aerobica in acqua
A seconda dei dati iniziali dell'atleta, 1 lezione di acquagym, della durata non superiore a 60 minuti, può aiutarlo a liberarsi da 380 a 600 kcal.
Il numero esatto di calorie dipende da:
- l'intensità del complesso (dipende dalla direzione scelta dell'acquagym);
- la correttezza degli esercizi selezionati, in termini di compatibilità tra loro;
- la velocità dei processi metabolici del corpo;
- caratteristiche individuali;
- la presenza di controindicazioni;
- rispetto della tecnica dell'esercizio.
Attrezzatura per acquagym
Recensioni e risultati registrati da atleti esperti dopo le lezioni di acquagym ci consentono di concludere che il modo più efficace per pompare il tuo corpo è solo attraverso l'uso di attrezzature sportive aggiuntive.
Per evitare lesioni a se stessi o ad altri durante l'allenamento in piscina è severamente vietato utilizzare pesi in legno o metallo, utilizzato nell'allenamento della forza in una stanza appositamente attrezzata. È anche importante mantenere la distanza tra tutti i membri del gruppo per evitare collisioni accidentali durante l'esercizio.
Le attrezzature sportive più utilizzate per l'acquagym:
- noodles (bastoncino allungato del loro polistirolo);
- aquadisk (un cerchio in polistirolo, destinato all'uso durante l'allenamento delle mani);
- aquastep (una collina installata sul fondo della piscina);
- espansore (usato per allenare i muscoli delle mani);
- una palla di piccolo o medio diametro;
- pesi attaccati alle braccia e alle gambe;
- bilanciere con frittelle di schiuma;
- manubrio con blocchi di schiuma attorno ai bordi.
Vestiti da allenamento
Per l'acquagym, come per altri sport, si consiglia di scegliere un abbigliamento comodo. Le donne dovrebbero indossare un costume intero che non provochi disagio quando si cambia la posizione delle braccia o delle gambe.
Oltre al costume da bagno, un attributo femminile necessario (importante anche per gli uomini con i capelli lunghi) per esercitarsi in piscina è un cappuccio di gomma. Permette di evitare la caduta dei capelli nell'acqua, il che rispetta le regole di igiene determinate dall'amministrazione delle palestre.
È sufficiente che gli uomini abbiano con sé il costume da bagno. Su richiesta, gli atleti possono acquistare occhialini da nuoto che riducono al minimo il fastidio agli occhi quando una persona è periodicamente sott'acqua.
Preparazione per le lezioni
Alla prima visita al fitness club, a una persona verrà chiesto di sottoporsi a test di base, che prevedono la compilazione di un questionario sulla salute e l'esecuzione di carichi semplici su vari gruppi muscolari.
Dopo aver analizzato le informazioni raccolte, l'allenatore determinerà la forma fisica dell'atleta e, in base a questo parametro, gli darà consigli sulla visita di un gruppo specifico di acquagym.
Gruppi di acquagym:
- "Principianti" - la lezione dura non più di 30 minuti;
- "Esperto": un allenamento più complicato dura circa 60 minuti;
- "Professionisti" - una serie di esercizi di maggiore complessità, eseguiti senza interruzioni per un'ora.
Esercizi di base per dimagrire. Tecnica di esecuzione
L'acquagym (recensioni e risultati di atleti di specifici fitness club consentiranno a un principiante di concludere sulla professionalità dell'istruttore scelto) implica una stretta aderenza alla tecnica di esercizio generalmente accettata.
Esercizi per gambe, fianchi e glutei
Per sbarazzarsi del volume in eccesso nella parte inferiore del corpo, sarà efficace quanto segue:
| Esercizio di acquagym | Tecnica di esecuzione |
| Camminata perimetrale |
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| "Forbici" |
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| Camminare senza muoversi |
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Esercizi per la vita e l'addome
Puoi snellire la vita e il basso ventre con:
| Esercizio di acquagym | Tecnica di esecuzione |
| Sollevare le gambe piegate alla pressa inferiore |
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| Rotazione del bacino |
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Programma classico in lezioni di acquagym
Il programma classico nelle lezioni di acquagym consente di allenare efficacemente il corsetto muscolare per le persone con qualsiasi forma fisica.
Correndo in acqua
La tecnica di esercizio corretta è simile a questa:
- Assumi una posizione eretta; tirare nello stomaco; ridurre le scapole.
- In alternativa, tirare le gambe piegate alle ginocchia verso l'area del torace, assicurandosi che la direzione del movimento provenga dalla coscia del corpo.
- Al momento la gamba è nel punto più alto, eseguire uno swing in avanti con la mano opposta, senza piegarla.
La velocità dell'esercizio è determinata dall'istruttore di fitness. Nella stragrande maggioranza dei casi, dipende dalla forma fisica degli atleti, nonché dalla fase di allenamento.
Andare in bicicletta in acqua
Il ciclismo in acqua dovrebbe essere effettuato in conformità con le tecniche generalmente accettate per ottenere le massime prestazioni di aerobica in acqua.
Tecnica di esecuzione:
- In piedi dritto; portare i muscoli del peritoneo alla massima tensione; mettere le mani in una posizione libera.
- In alternativa, osservando la scorrevolezza delle transizioni, piega una gamba, portala allo stomaco, quindi tirala leggermente in avanti, sostituendola in questo momento nel punto superiore con l'arto opposto.
- Le mani devono eseguire un movimento che imiti il movimento degli arti superiori durante il nuoto "come una rana".
Corsa diagonale
La tecnica di questo esercizio ripete l'algoritmo per eseguire il ciclismo in acqua. La differenza principale sta nella posizione del corpo. Quando si corre in diagonale, la parte superiore del corpo deve essere spostata in avanti e le anche devono essere tirate indietro, ponendo così il busto in posizione diagonale.
Andando avanti
Per questo esercizio, l'allenatore di fitness dà ai suoi reparti un palo di schiuma - un noodle:
- Assumi una posizione eretta del corpo. Piega le gambe alle ginocchia con un angolo di 90 gradi.
- Prendi la pasta con entrambe le mani e posizionala di fronte a te nella zona del petto.
- Contemporaneamente all'espirazione, premere sull'attrezzatura sportiva. Esegui un tuffo con la tagliatella finché le braccia non sono completamente estese.
- Rilassa i muscoli delle estremità superiori e poi lascia che l'asta di schiuma fluttui in superficie da sola.
- Quando si sposta la tagliatella, si consiglia di eseguire i passaggi in atto per il miglior utilizzo di tutti i gruppi muscolari.
Enfasi
Si consiglia di utilizzare un noodle come supporto nell'esercizio:
- Posiziona il palo di schiuma dietro la schiena, facendo passare le estremità sotto le braccia in avanti.
- Raddrizza la schiena, tira dentro lo stomaco.
- Durante l'espirazione, strappare bruscamente i piedi dalla superficie di appoggio della piscina. Porta le ginocchia al petto. Quando si cambia la posizione delle gambe, il corpo deve rimanere immobile.
- Fissare la posizione per 3 secondi.
- Abbassare lentamente gli arti inferiori nella posizione originale.
Pressione
Per eseguire correttamente l'esercizio, devi aderire alla tecnica generalmente accettata:
- Posizionati verticalmente; metti le gambe sotto le spalle; prendi una tagliatella tra le mani e posizionala di fronte a te all'altezza del petto.
- Mentre espiri, riporta indietro la gamba dritta. Contemporaneamente al sollevamento dell'arto, è necessario premere il palo di schiuma. Abbassare il corpo fino a formare una linea retta parallela al pavimento. La faccia nel punto più basso dovrebbe essere sott'acqua.
- Torna alla posizione originale. Ripeti il passaggio 2 usando la gamba opposta.
Affondi
Il rispetto della tecnica di esecuzione dell'esercizio ti consentirà di allenare efficacemente i glutei, la schiena e le superfici anteriori della coscia:
- Fissare le estremità della pasta in schiuma tra le mani. Porta un'attrezzatura sportiva di fronte a te.
- Mentre espiri, premi sul palo, immergendolo completamente nell'acqua.
- Supera la pasta con il piede destro. Appoggia il piede sul pavimento. Il ginocchio dovrebbe essere piegato.
- Fissare la posizione per 3-5 secondi.
- Riportare l'arto inferiore nella posizione originale.
- Ripeti i passaggi 2-5 usando la gamba sinistra.
Pool Runner
Questo esercizio deve essere eseguito con una tagliatella flessibile:
- Posiziona la pasta di gommapiuma dietro la schiena. Tirare in avanti le estremità del fascio. Appoggiati all'attrezzatura sportiva con gli avambracci.
- Esegui il sollevamento alternato delle gambe verso lo stomaco a un ritmo veloce, mentre ti muovi da un bordo della piscina a quello opposto. Il corpo deve rimanere immobile durante l'esercizio.
Suggerimenti per allenamenti efficaci
Per massimizzare l'efficacia degli allenamenti di acquagym, gli istruttori di fitness consigliano ai principianti di seguire questi suggerimenti di base:
- evitare i pasti 2 ore prima e dopo la lezione;
- prima di tuffarsi in piscina, dovresti fare una doccia, risciacquando uno strato di polvere dalla pelle;
- dopo la fine dell'allenamento, è necessario visitare nuovamente la doccia per lavare via la candeggina;
- nei giorni delle lezioni di acquagym è necessario applicare sulla pelle una crema nutriente almeno 2 volte;
- osservare il regime del bere, e non solo durante lo sport;
- seguire rigorosamente la tecnica di esecuzione degli esercizi (se l'algoritmo delle azioni non è chiaro e il preparatore atletico non ha la possibilità di chiarire i dettagli, è necessario saltare un carico specifico, riducendo così al minimo il rischio di lesioni).
Recensioni e risultati di persone che frequentano regolarmente acquagym dimostrano l'efficacia di questo tipo di allenamento non solo nel dimagrire, ma anche nel mantenere i muscoli in buona forma.
Indipendentemente dall'età e dalle caratteristiche fisiche di una persona (ad esempio, gravidanza), prima di partecipare a un allenamento di gruppo in piscina, dovrebbe assicurarsi che non vi siano reazioni allergiche al cloro.
Altrimenti apparirà irritazione sulla pelle durante l'esercizio, che creerà un acuto disagio alla persona e la distrarrà dal seguire la tecnica di esecuzione dell'esercizio.
Video degli esercizi di acquagym più efficaci
Aerobica in acqua per dimagrire: esercizi efficaci: