L'entraînement par intervalles est courant chez les athlètes dans une variété de sports. Cela est dû à leur efficacité et polyvalence éprouvées. Les charges variables ou périodiques ont un effet complexe sur tous les systèmes du corps humain.
Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles?
L'entraînement par intervalles est une forme d'entraînement intense. La caractéristique principale de ce type d'activité est l'alternance des étapes de charge maximale (environ 80 à 95% des capacités humaines maximales) et des périodes de repos (40 à 60%).
Pour les athlètes débutants, quel que soit le type de leur activité sportive, le rapport entre l'intervalle de haute intensité et la période de repos doit être dans un rapport de 1: 5. Cela signifie qu'une personne faisant de l'exercice pendant 20 secondes avec un degré élevé de tension musculaire et nerveuse devrait se reposer pendant environ 1,5 minute entre les séries lourdes.
L'entraînement par intervalles nécessite un entraînement physique préalable. Avant d'intégrer ces activités dans votre plan de formation, vous devez subir un examen médical approfondi. Le système cardiovasculaire est le plus sollicité. Par conséquent, une consultation avec un cardiologue est nécessaire avant de commencer une formation intensive.
Dans le processus d'activités sportives, le corps humain subit un stress extrême et le risque de blessure augmente considérablement. Par conséquent, un échauffement complet est une condition préalable à un entraînement par intervalles de haute qualité.
Principes de la méthode
L'entraînement par intervalles est une activité cyclique. Son principe principal est une charge périodiquement répétitive. Plus la correspondance entre chacune des étapes d'entraînement est précise, plus l'effet sera obtenu.
Lors de l'exécution d'exercices avec un degré élevé d'intensité, un certain nombre de principes et de règles doivent être respectés:
- Choisir le nombre de cycles dans un entraînement... Le nombre d'intervalles de charge intense pour les athlètes débutants peut aller de 3 à 8. Le choix d'une quantité appropriée est basé sur le principe de la fatigue extrême. Si, après avoir terminé la 4ème étape, l'athlète constate une violation de la technique de mouvement, alors l'entraînement est interrompu. Puisque de nouveaux efforts n'apporteront pas de résultats positifs.
- Sélection de la durée des phases haute et basse intensité... Elle est réalisée selon le principe de la forme physique d'un athlète. S'il n'y a pas d'expérience dans la conduite d'entraînements avec un degré élevé de tension musculaire et nerveuse, il vaut la peine de commencer ces exercices avec des segments de 10 secondes à haute intensité. Les intervalles de repos, dans ce cas, doivent être d'au moins 50 secondes.
- La durée totale de l'entraînement ne doit pas dépasser 45 minutes... Cette période comprend: l'échauffement, l'entraînement et la récupération.
- Le nombre de cours à haute intensité ne doit pas dépasser 1 par semaine... Cela est dû aux processus de récupération du corps humain. Si cette recommandation n'est pas respectée, alors après 2-3 mois, l'athlète développera un état de surentraînement et le risque de blessure augmentera considérablement.
Le respect de 4 principes de base pour l'organisation et la conduite de l'entraînement par intervalles permet d'obtenir des résultats élevés et, de maintenir la santé des systèmes musculo-squelettique et cardiovasculaire.
La différence entre les intervalles de haute intensité et les intervalles de faible intensité
L'entraînement à haute et basse intensité vise à améliorer les performances fonctionnelles du corps. Le premier type provoque une augmentation constante des caractéristiques de force et de vitesse de l'athlète. Le second vise à développer l'endurance générale.
Les deux types d'activité physique aident à réduire la quantité de graisse corporelle. Mais la façon dont l'entraînement par intervalles et l'entraînement à intensité constante diffèrent considérablement pour atteindre cet objectif.
La différence réside dans les principes du métabolisme énergétique de base pendant l'exercice. Les exercices de faible intensité tirent de l'énergie de la graisse intramusculaire. Le corps humain le brûle et reçoit une grande quantité d'énergie de qualité. La combustion des réserves de graisse du corps se produit avec la participation de l'oxygène. Par conséquent, ce régime d'entraînement est appelé aérobie.
Lors de l'exercice à haute intensité, le glycogène est la principale source d'énergie pour un athlète. Il s'accumule dans les muscles et le foie d'une personne pendant sa période de repos.
Le glycogène est un carburant de qualité inférieure. Il contient moins de calories par unité de son propre poids. Cependant, cet élément est capable de se convertir en énergie rapidement et avec un manque d'oxygène. Par conséquent, un régime d'entraînement de haute intensité est appelé anaérobie.
Avantages de la méthode
L'entraînement par intervalles est un gain de temps.
Pour brûler les réserves intramusculaires et attirer les graisses sous-cutanées comme source d'énergie, le corps humain a besoin d'une période de 60 minutes. L'entraînement à faible intensité acquiert une efficacité élevée dans la combustion des graisses avec une durée d'entraînement de 1,5 heure.
L'entraînement par intervalles présente plusieurs autres avantages:
- Accélération du métabolisme. La combustion du glycogène déclenche la production d'hormones qui aident à accélérer le métabolisme d'une personne.
- Brûler la graisse sous-cutanée. Pendant les entraînements de haute intensité, des micro-dommages aux fibres musculaires se produisent. Leur récupération se produit pendant les périodes de repos. Les réserves de graisse servent d'énergie pour la régénération.
- Augmentation du volume et de la masse musculaires.
À qui s'adresse l'entraînement par intervalles?
La méthode d'entraînement par intervalles convient à tous les sports. Il vous permet d'améliorer les performances de force et de vous débarrasser de l'excès de poids. Cette approche de la formation d'un plan de cours vous permet de réaliser des améliorations significatives dans les plus brefs délais.
Cependant, l'entraînement par intervalles est un travail difficile. Ceux qui veulent s'essayer dans cette direction doivent avoir un niveau de forme physique approprié.
Contre-indications
Un entraînement intensif implique un niveau de stress élevé dans tous les systèmes du corps humain. La charge principale incombe au système cardiovasculaire et au système musculo-squelettique. Par conséquent, avant de commencer les exercices à intervalles alternés, vous devez vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications.
Ceux-ci inclus:
- Maladies chroniques du cœur et des vaisseaux sanguins.
- Perturbations de la structure des articulations de nature dégénérative.
- Scoliose aux stades intermédiaires et critiques.
L'entraînement par intervalles ne doit pas être fait lorsque le corps est très fatigué. Cela peut conduire à une immunité réduite et provoquer des blessures ou des maladies.
Types d'entraînement par intervalles
Les types suivants d'entraînement à haute intensité sont largement acceptés et pratiqués:
Protocole Tabata
Cette méthode est basée sur un exercice court et intense. L'entraînement du protocole Tabata dure 8 minutes. C'est une alternance de dur labeur et de repos court.
La durée de l'exercice intensif est de 20 secondes, le repos - 10 secondes. Un segment composé de ces deux étapes forme un cycle. En 8 minutes, 16 cycles doivent être complétés. Les cours selon la méthode Tabata sont applicables à tout type de formation.
La méthode de Waldemar Gerschler
La technique vise à améliorer les indicateurs d'endurance de vitesse chez les athlètes et à augmenter le volume maximal de consommation d'oxygène par unité de poids corporel (VO2MAX). L'essence de la méthode est l'utilisation de charges cycliques pré-maximales.
L'athlète parcourt une certaine distance dans le temps le plus rapide possible. Ensuite, 3 secondes sont soustraites de cet indicateur et l'athlète parcourt la distance conditionnelle pour la valeur obtenue à la suite des calculs.
Un tel entraînement se poursuit jusqu'à ce que le temps de récupération de la fréquence cardiaque (FC) soit inférieur à 2 minutes. La durée totale d'une leçon selon la méthode de V. Gershler ne doit pas dépasser 0,5 heure.
Fitmix
Le programme comprend toutes les zones de fitness les plus populaires. Les exercices d'étirement de Pilates sont combinés avec des mouvements de la musculation anaérobie classique. Les exercices d'aérobie à partir des modifications de la condition physique des arts martiaux et des pratiques de respiration sont effectués dans un mode de charge à haute intensité avec de courtes pauses.
Cette méthode de combinaison des directions de remise en forme vous permet d'obtenir des résultats clés dans:
- Augmentation de l'endurance du système cardiovasculaire.
- Amélioration du tonus musculaire dans tout le corps.
- Accélération des processus d'énergie et de métabolisme.
Les programmes Fitmix sont conçus pour les athlètes ayant un haut niveau de préparation fonctionnelle. Les athlètes novices devraient progressivement intégrer un tel entraînement dans leur plan d'exercice.
Fartlek
Fartlek est conçu pour l'effet de rivalité personnelle entre 2 ou plusieurs participants à la formation. Cette méthode d'entraînement sportif implique une course compétitive entre 2 athlètes ou plus. Le sprint est effectué à une distance allant jusqu'à 400 m, mais ce principe peut être utilisé sur de plus longues distances.
L'entraînement Fartlek peut être effectué sur une surface plane ou en pente. Avant le début de la compétition, un échauffement et un échauffement approfondis doivent être effectués. La gymnastique articulaire et le jogging léger conviennent pour cela.
Recommandations
Les athlètes individuels commettent des erreurs liées non seulement à la technique d'exécution de chaque ablation séparément, mais également à la mise en œuvre des principes de base de l'entraînement à haute intensité.
Il est possible de se débarrasser des erreurs en respectant les recommandations suivantes:
| Journal de formation | Permet d'organiser les informations obtenues à la fin de chaque entraînement. À l'aide de dossiers, il est possible de déterminer le régime d'entraînement le plus approprié et de suivre les progrès de l'obtention des résultats de chaque exercice séparément et du programme d'entraînement sélectionné dans son ensemble. |
| Respect d'une progression progressive de la charge | Le corps humain s'adapte lentement à l'évolution des facteurs environnementaux. Par conséquent, la valeur de la charge pendant l'entraînement doit être augmentée progressivement (pas plus de 10%). Cela s'applique à l'intensité et à la durée de l'exercice. |
| Évitez le surentraînement | Les muscles et les ligaments d'une personne s'adaptent et récupèrent pendant le repos. Les athlètes débutants ne devraient pas faire plus de 2-3 séances d'entraînement par semaine. Le nombre de sessions d'intervalle doit être réduit à 1. |
| Échauffez-vous avant chaque entraînement | La principale cause de blessure pendant le sport est un échauffement insuffisant avant de commencer l'exercice. |
| Sélection d'exercices | Le programme est élaboré conformément à l'objectif fixé. Pour la pratique à la maison, des exercices d'aérobie (course, saut à la corde et marche) et anaérobie (pompes, tractions, squats) doivent être inclus dans le plan d'entraînement. |
| Intervalles de haute intensité | La fréquence cardiaque maximale de l'élève est un facteur important dans la construction de l'entraînement par intervalles. Il est déterminé à l'aide d'un test d'athlétisme. Il existe également une formule HRmax = 220 - âge. Cependant, cette méthode de calcul ne donne qu'une valeur approximative. La charge lourde doit être comprise entre 75% et 85% du maximum. Repos - 50-70%. |
Exemples de programmes
L'entraînement par intervalles est une technique largement utilisée dans de nombreuses disciplines sportives.
Courir
L'entraînement par intervalles à haute intensité est effectué dans une arène d'athlétisme ou dans un stade. Cela est dû au fait que ces installations sportives ont des segments marqués de longueur standard. Cela vous permet d'observer plus précisément les intervalles de haute intensité et de maintenir le rythme requis.
L'entraînement par intervalles pour les débutants comprend 3 à 5 cycles de charge et de repos. La séance commence par un jogging lent à une fréquence pouvant atteindre 60% de la fréquence cardiaque maximale. Sa durée dépend de la forme physique de l'athlète et varie de 200 à 400 m.
L'intervalle de repos sans interruption est suivi d'une course de 100 m avec une fréquence cardiaque (FC) jusqu'à 80% de la valeur maximale. Avec l'augmentation de la forme physique de l'athlète, le rapport entre les étapes de chaque cycle change.
Vélo d'appartement
L'entraînement par intervalles sur un vélo stationnaire a une structure très similaire à la course. Dans les deux cas, pensez à vous échauffer et à vous échauffer avant de commencer l'exercice.
La principale différence entre le vélo d'appartement est que l'exercice peut être effectué en fonction de la distance parcourue ou du temps. En outre, certains modèles de cet équipement sportif sont équipés de la fonction de modification de l'effort lors de la rotation des pédales.
Dans ce cas, il devient possible d'effectuer un entraînement en force qui simule une montée en montée. La première étape avec une fréquence cardiaque allant jusqu'à 55-65% du maximum pour les débutants est de 300-400 m ou 2,5-3 minutes. Ceci est suivi par une charge élevée de 100 m ou 1-1,5 min. Après cela, le cycle se répète à nouveau. Il est important d'éviter les arrêts et les pauses tout au long de l'exercice.
Intervalle de remise en forme
Avec ce type de charge intense, la période de repos doit être égale au temps d'exercice. L'aptitude à l'intervalle peut être décrite plus précisément avec l'expression entraînement en circuit. L'athlète choisit 5-6 exercices de base de type aérobie et anaérobie. Ils peuvent être effectués au stade initial, 2 ou 3 à un intervalle.
L'entraînement par intervalles de fitness utilise une méthode dans laquelle la partie aérobie athlétique de la session est une période de repos. Le pouls de l'athlète pendant la course ne doit pas descendre en dessous de 50 à 55% du maximum.
presse
Les exercices pour travailler les muscles abdominaux sont basés sur le système Tabata. Dans ce cas, une torsion classique ou des soulèvements de jambe à partir d'une position couchée sont effectués. En outre, des exercices sur la statique avec des éléments de dynamique peuvent être inclus dans le programme de formation. Un exemple d'une telle formation est une combinaison d'une planche et d'un grimpeur.
Pour terminer l'exercice, positionnez-vous comme suit:
- Le corps est plat, en position horizontale.
- Les bras sont droits et dans le même plan que les épaules. Les paumes sont fermement pressées contre la surface du sol.
- Les jambes sont réunies, les orteils sont placés ensemble.
A partir de cette position, les mouvements des jambes pliées au niveau des genoux vers la poitrine sont effectués. L'exercice est effectué à un rythme rapide et explosif. Par conséquent, il est important de faire un bon échauffement avant de commencer une séance d'entraînement.
Entraînement de perte de poids
Les activités sportives avec une kettlebell pour perdre du poids incluent des mouvements de base avec cet équipement. Pendant l'exercice, les muscles du dos, de la poitrine, des jambes, des bras et de l'abdomen sont impliqués.
La construction d'un entraînement par intervalles avec une kettlebell ou des haltères est réalisée selon le principe Fitmix:
- Mahi avec kettlebell réalisé comme suit: le projectile est fixé sur des bras tendus et tendus devant la poitrine. Les jambes sont droites, les genoux sont légèrement pliés. De cette position, le poids est abaissé. Pendant le mouvement, il est nécessaire de surveiller la position du dos. Sa déformation excessive dans la colonne lombaire n'est pas autorisée.
- Tiret... L'exercice se fait d'une seule main. Dans le processus d'exécution du mouvement, les muscles de tout le corps sont impliqués. L'exercice d'arraché développe l'endurance et la flexibilité de la ceinture scapulaire.
- Squats... Le kettlebell est placé devant la poitrine sur les bras pliés. Lors de l'exercice, les courbures de la colonne lombaire et thoracique ne sont pas autorisées.
- Ascension turque comprend des stabilisateurs dans le travail musculaire. L'essence de l'exercice est d'élever le corps avec un kettlebell à partir d'une position couchée. Le projectile doit être tenu dans un bras droit étendu vers le haut.
L'exercice de levage turc se déroule en 4 étapes:
- Depuis une position horizontale (poids dans la main droite), soulevez le corps avec un appui sur le coude gauche. La jambe droite est pliée au genou de sorte que la jambe inférieure soit perpendiculaire au sol.
- La cuisse droite se soulève pour s'aligner avec le corps. Le bras gauche est redressé avec un point d'appui sur la main. À ce stade, la position de l'athlète est similaire à celle de la planche latérale.
- La jambe gauche est tirée vers l'arrière, le corps est transféré en position verticale avec appui sur le genou gauche et le pied droit.
- La montée finale à la position debout.
Pendant le mouvement, la main avec la kettlebell est dirigée verticalement vers le haut.
Entraînement cardio pour le séchage du corps en plein air
L'exercice aérobie en extérieur peut être représenté par 4 types de charge:
- courir;
- une balade à vélo;
- en marchant;
- natation ou aviron.
Les 2 premiers types sont discutés ci-dessus. Les sports nautiques ne sont pas facilement disponibles. Les sports de marche sont basés sur le principe de Tabata. Les intervalles d'un pas rapide d'une durée de 30 à 60 secondes doivent être remplacés par une marche légère pendant 2,5 à 5 minutes.
Entraînement de force en circuit inhabituel
L'entraînement en circuit dans la salle de sport est construit selon les principes de Fitmix. La tâche de cette leçon de sport est de créer une tension continue intense dans les grands groupes musculaires.
Pour cela, les exercices suivants sont effectués:
- La jambe suspendue se soulève 20 fois.
- Marcher fente 40 répétitions.
- Grimpeur 15-20 pour chaque étape.
- Burpee 20 fois.
- Push-ups avec pas sur le côté et en arrière 15-20.
- Squats avec la jambe en arrière (sur le support) 15-20 sur chaque jambe.
- Torsion avec les jambes pliées et soulevées 20-25 répétitions.
Les exercices énumérés forment 1 intervalle complet de haute intensité. Les athlètes novices peuvent le partager avec de courtes périodes de repos. Le nombre d'intervalles doit être d'au moins 3.
Entraînement à la maison pour brûler les graisses
Pour une combustion intensive des graisses à la maison, une technique d'entraînement circulaire est utilisée. Vous pouvez appliquer le programme de formation décrit précédemment. Pour le compléter, aucun équipement spécial n'est requis.
Musculation avec un partenaire
Les activités sportives avec un partenaire apportent une motivation supplémentaire. L'entraînement par intervalles de haute intensité avec un assistant est basé sur le système Fitmix.
Les mouvements de base des domaines individuels de l'entraînement fonctionnel sont combinés et forment un programme d'entraînement:
- Push-ups de poignée de main... Les athlètes sont situés en face les uns des autres, s'attardent au sommet de l'amplitude et effectuent une poignée de main. L'exercice est une combinaison de charges dynamiques et statiques.
- Inverser les pompes en mettant l'accent sur les paumes du partenaire... Lors de l'exécution d'un mouvement, un grand nombre de muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail.
- Lever les bras sur les côtés avec résistance... L'avantage de cette méthode est la possibilité de contrôler la charge sur toute la trajectoire du mouvement.
- Presse pour jambes... Le partenaire est allongé sur le sol et pose ses pieds sur le dos de son partenaire. Ensuite, la flexion et l'extension des jambes sont effectuées.
- La traction du partenaire vers le bas de l'abdomen... De la position de la tige à la ceinture. Un athlète est placé horizontalement. La traction se produit par-dessus l'épaule.
La natation
L'entraînement à la natation à haute intensité peut être basé à la fois sur le protocole Tabata et la méthode Waldemar Gerschler. Dans ce cas, l'échauffement dans les cas 1 et 2 doit être approfondi. Une attention particulière doit être portée à l'étude de la ceinture scapulaire.
L'entraînement par intervalles, quel que soit le sport et la nature de la charge, est un moyen efficace de normaliser le poids et de tonifier les muscles du corps.
La vitesse d'obtention du résultat est déterminée par un programme de formation sélectionné par des professionnels. L'entraînement à haute intensité est un stress important pour le corps humain, par conséquent, il ne doit pas être pratiqué plus de 1 à 2 fois par semaine.
Vidéo sur le sujet: entraînement par intervalles pour perdre du poids
Entraînement par intervalles de perte de poids: