Exercices d'haltères à la maison. Programme d'entraînement pour femmes et hommes: gonflement des bras, des muscles du corps, prise de poids

Vous n'avez pas besoin d'acheter un abonnement coûteux à la salle de sport pour contrôler votre poids et rester en forme. Les activités à domicile conviennent également. Par exemple, les exercices d'haltères visent à développer tous les groupes musculaires.

À qui conviennent les exercices d'haltères?

Tout le monde peut s'entraîner, indépendamment de:

• du sol;
• âge;
• statut social;
• niveau de formation.

Attention! Avant de commencer les cours, vous devez subir un examen médical.

Comment choisir le poids des haltères

Lors du choix du poids optimal des haltères, les experts conseillent de respecter certaines règles.

Recommandations professionnelles:

• Le poids initial des haltères pour hommes est de 4 kg, les haltères pour femmes - à partir de 2 kg.
• Vous pouvez estimer le poids en utilisant une boucle de biceps régulière. Si, avec la bonne technique, vous pouvez faire 14 à 20 répétitions, alors le poids est choisi correctement. Sinon, il est nécessaire de réduire le poids de 2 kg.
• S'il y a des contre-indications, le poids minimum est utilisé.
• L'âge doit être pris en compte. Lorsqu'un athlète a plus de 50 ans, il y a un état insatisfaisant des articulations.
• Vous devez apprendre à écouter votre corps, comprendre les principes de l'augmentation de la charge.

Exercices pour les biceps

Soulever des haltères en position debout... Dans cet exercice, tout l'accent est mis sur le modelage de la tête du biceps.

Ordre d'exécution:

• Placez les pieds à la largeur des épaules, les bras le long du torse, les coudes fermement pressés contre le corps.
• Les paumes sont tournées vers la ceinture, lorsque vous soulevez les haltères, les mains sont lentement relevées.
• Au point de contraction maximale, ils s'attardent une seconde, expirent, baissent les bras à une vitesse minimale, inspirent.
• Le corps du corps doit être maintenu égal, pour éviter l'inertie, le levage est effectué strictement par les muscles du biceps.
• Une attention particulière est portée à la position des coudes, il est inacceptable de les faire avancer, tandis que la charge est déplacée vers les épaules.
• Le poids choisi doit garantir la bonne technique d'exécution.
• Il vaut la peine d'utiliser deux variantes, le levage alterné ou simultané des haltères.

"Marteau". Exercice pour une étude de haute qualité de la partie interne du biceps, de l'avant-bras.

Une option similaire doit être effectuée à la fin de l'entraînement:

1. Il existe également deux variantes d'exécution pour ce type: à la fois levage simultané et levage alterné.
2. Position de départ: les mains sont fermement pressées contre le corps, les paumes vers l'intérieur.
3. Ceci est suivi par une flexion douce des bras au niveau des coudes, une expiration.
4. Abaissez lentement les haltères, respirez.
5. Maintenez la tension sur toute l'amplitude du mouvement.

Curl biceps assis... Toute la charge de cet exercice tombe sur le sommet du muscle biceps. La flexion des biceps est réalisée en position assise sur un banc incliné ou droit.

Les débutants doivent utiliser un banc incliné:

• Tout d'abord, vous devez vous asseoir, fixer le corps strictement en position verticale.
• Les mains et les abdominaux sont tendus.
• Soulevez les haltères à un niveau juste au-dessus du parallèle, tournez les brosses vers l'intérieur. C'est ce qu'on appelle la supination, et c'est très stressant.
• Ils s'arrêtent au point le plus haut, abaissent lentement les haltères.
• S'il y a une asymétrie dans les muscles, il est préférable d'effectuer des ascenseurs alternatifs.

Flexion concentrée du bras... Cet exercice aide à concentrer l'attention pour cibler efficacement un muscle.

Recommandations pour la mise en œuvre:

• Assis sur un banc, ils écartent les jambes, appuient leurs talons sur le sol.
• Ils prennent un haltère et posent leurs coudes sur l'articulation du genou.
• Soulevez l'haltère tout en tournant le bras vers l'épaule.
• Ils sont abaissés sous contrôle.
• Faites de même pour l'autre main.

Scott Banc Biceps Curl... Tous les mouvements sont effectués uniquement par le muscle biceps du biceps.

Il s'agit d'un exercice d'isolement difficile qui nécessite un filet de sécurité:

• Le dossier doit être réglé à la hauteur souhaitée.
• Prenez des haltères, asseyez-vous et posez votre aisselle sur le banc.
• Les mains sont parallèles au sol, inspirez, abaissez lentement les haltères.
• Ils reviennent à leur position d'origine, sont retardés de 2 secondes.

Exercices de triceps

Appuyez d'une main derrière la tête en position assise. C'est l'exercice le plus efficace pour travailler les triceps, à savoir la partie supérieure et médiane.

Procédure:

• Adoptez une position assise sûre.
• Ils prennent un haltère, le soulèvent au-dessus de la tête à bout de bras, fixant la position avec l'autre main.
• Abaissez lentement l'haltère derrière la tête, en contrôlant la respiration et la technique.
• Revenez à la position de départ.

Développé couché avec haltères... Plusieurs tabourets peuvent être utilisés pour faire de l'exercice.

Séquence:

• Soulevez les haltères du sol, asseyez-vous sur un banc de fortune.
• Ils prennent une position stable du torse et de la tête, allongés sur le banc, tout en écartant les jambes pour encore plus de stabilité.
• Levez les bras et rapprochez les haltères en une seule ligne droite.
• Inspirant lentement, ils abaissent les haltères vers le bas de la poitrine, n'écartent pas les bras sur les côtés.
• Revenez en arrière et faites 8 à 10 répétitions.

Haltères (les exercices à la maison sont traumatisants, donc l'utilisation de coquilles instables est interdite) pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'un poids minimum.

presse française... Les adeptes du sport affirment que ce type d'exercice ne convient pas à tout le monde, donc si le moindre inconfort apparaît, il ne doit pas être effectué.

• Vous devez prendre des haltères et les mettre sur vos genoux, prendre une position horizontale.
• Les bras sont droits devant vous, les épaules perpendiculaires au sol.
• Ils inclinent leurs épaules vers la tête et abaissent progressivement les haltères.
• Efforcez-vous de garder les bras inclinés pour un meilleur étirement des triceps.
• Au stade initial, vous devez utiliser l'aide d'un partenaire.

Tendre les bras vers l'arrière en position debout... L'exercice se fait à la fois assis et debout; dans le premier cas, plusieurs groupes musculaires seront impliqués, ce qui n'est pas souhaitable.

L'extension du bras debout convient pour un résultat correct:

• Inclinez le torse vers l'avant, appuyez sur la main et le genou sur le support.
• Ils prennent un haltère et plient le coude à 90 degrés - ce sera la position de départ.
• L'extension du bras est effectuée.
• L'épaule et le coude sont fixes pendant tout le mouvement.

Appuyez derrière la tête à deux mains... Il est préférable de faire l'exercice en position assise - cela aide à réduire la charge sur la région lombaire.

Séquence:

• Ils s'assoient, prennent un haltère avec un appui sur les pouces.
• Levez les mains, le mouvement est fluide, dirigé vers le bas.
• Gardez votre dos droit.
• Ils s'arrêtent au point le plus bas et reviennent.
• N'utilisez pas l'aide d'autres parties du corps.

Sur les muscles deltoïdes

Il existe trois faisceaux de muscles deltoïdes: avant, milieu, arrière. Les principaux exercices pour les muscles deltoïdes sont les suivants:

Presse Arnold... Il s'agit d'un exercice universel où les trois faisceaux de muscles de l'épaule sont impliqués.

Il donne du relief et de la beauté aux muscles:

• Le poids de l'haltère est faible; à la maison, une chaise avec un dossier ou un banc est utilisé dans cet exercice.
• Assis, ils lèvent des haltères devant eux, les bras sont pliés, reposent contre le support.
• Inspirez, expirez progressivement, levez les bras et écartez-les, dépliez leurs paumes loin d'eux-mêmes.
• En position finale, les coudes ne sont pas étendus.
• Ils baissent les bras, les tournent vers eux-mêmes et inspirent lentement.

Lever les bras sur les côtés... La charge entière est dirigée vers la poutre médiane des deltas. Il faut se rappeler qu'un échauffement est nécessaire avant l'entraînement, les épaules ne font pas exception.

Manuel:

• Vous devez vous asseoir près d'un miroir pour contrôler l'exactitude de l'exercice.
• Ils prennent des haltères avec un poids minimum.
• Redressez vos épaules, pliez vos coudes, concentrez-vous sur cette position.
• Lorsqu'ils sont levés parallèlement, les coudes regardent vers les côtés et vers le haut.
• Revenez doucement.

Il est important de savoir que vous ne pouvez pas utiliser de secousses.

Tir au menton... Ce type d'exercice est considéré comme le plus productif.

Lors de son exécution, les sections avant et centrale fonctionnent:

• Les jambes sont légèrement écartées, les coudes sont légèrement pliés, les paumes sont tournées vers le corps.
• Avec un mouvement dirigé, les haltères sont élevés au niveau du menton.
• Concentrez-vous sur la tension musculaire dans cette position.
• Au ralenti, prenez la position de départ.

Soulever des haltères... C'est un exercice de base qui sert de base au développement des articulations de l'épaule.

Il existe plusieurs types de mise en œuvre - assis et debout:

• En position assise, prenez des haltères.
• Placez-les au niveau des épaules, inspirez.
• Levez lentement les mains au-dessus de la tête.
• Abaissé lentement.

Entraînement musculaire trapèze

Anatomiquement, le trapèze est divisé en 3 parties: supérieure, moyenne, inférieure. Chacun est responsable de divers mouvements dans le corps humain (tourner le cou, tirer des charges, soulever des poids au-dessus de la tête). Il n'est pas difficile de pomper un trapèze puissant, des exercices vous aideront à cela:

Haussements d'épaules... Le renforcement de la partie supérieure améliore la posture, l'apparence visuelle des épaules et la masse des muscles du dos.

Conseils de mise en œuvre:

• En position debout, ils prennent le fardeau entre leurs mains, les paumes sont situées le long du corps.
• La ceinture scapulaire entière est tendue.
• Lorsque vous expirez, soulevez vos épaules aussi haut que possible.
• Pour éviter d'endommager les articulations, ils abaissent leurs mains et inspirent.
• Pour déterminer la position inférieure, utilisez des supports d'une hauteur appropriée.

Shrugs sur un banc incliné... Un exercice très efficace pour la prévention des maladies du système musculo-squelettique.

Forces pour amener les épaules, les omoplates à l'amplitude maximale, ce qui a un effet bénéfique sur le pompage musculaire:

• Pour effectuer le mouvement assis ou debout, vous aurez besoin d'un banc incliné.
• Ils prennent la charge, s'appuyant sur le simulateur, posent leurs pieds sur le sol.
• Concentrez-vous sur le soulèvement des poids au niveau du cou et observez la respiration.
• Prenez la position de départ.

Sur les muscles de la poitrine

Une façon acceptable de gonfler votre poitrine est de faire un développé couché avec des haltères et à différents angles (30, 45, 60). Si vous appuyez sur un banc horizontal, la partie centrale fonctionne, inclinée - vers le haut, à l'envers - vers le bas.

Développé couché avec haltères... Effectuer un développé couché avec haltères à la maison vous permet de réussir à augmenter la force et la masse des muscles de la région thoracique.

L'exercice se caractérise par une faible amplitude et une sécurité élevée:

• Placez le bassin et le torse sur un banc.
• Vous devez vous assurer que la position est stable.
• Des poids libres sont pris, transférés à la région de la poitrine sur les bras tendus.
• Dépliez les bras jusqu'à ce que les poignées des haltères soient parallèles.
• Ils sont abaissés sans hâte, les coudes se déplacent strictement vers le bas et sur le côté, aussi bas que possible.
• En conduisant, inspirez.
• Tous les mouvements sont faits depuis le tout début.

Sur le haut de la poitrine... La presse inclinée doit être effectuée immédiatement après l'exercice précédent.

Il ne diffère que par les mouvements et la position du corps:

• Réglez l'angle de banc requis.
• Prenez des haltères et écartez vos jambes pour une position stable.
• Montez et reculez strictement le long de l'axe vertical.
• La respiration est uniforme.

Presse d'haltères vers le bas... Ce type d'exercice n'est pas utilisé à la maison si vous avez des problèmes de santé. Le poids des haltères, la position du corps, tout cela entraîne des vertiges, une mauvaise santé.

Pour la sécurité de la formation, une aide extérieure est nécessaire:

• Placé à l'envers sur un support stable.
• Avec l'aide d'un assistant, des haltères sont pris.
• Sans accélération, les bras sont abaissés jusqu'à ce que les muscles soient complètement étirés.
• Reviens.

Pour la presse

Les muscles abdominaux constituent le plus grand groupe musculaire du corps humain.

Ceux-ci inclus:

• tout droit;
• oblique;
• pyramidal;
• transversal.

Pour les corriger, effectuez les exercices suivants.

Flexions latérales haltères... Cette catégorie d'exercices permet d'affiner la taille et de resserrer les obliques. Les jambes sont placées à la largeur des épaules, des haltères légers sont dans les mains, se plient à droite et à gauche.

Assis sur les jambes... C'est la meilleure façon de renforcer vos abdominaux inférieurs. Une autre option d'exercice consiste à suspendre les jambes avec un haltère, ce qui nécessite un entraînement plus avancé pour l'athlète.

Étapes:

• En position basse, un haltère est attaché aux jambes.
• Mettez vos mains en arrière et reposez-vous sur le sol.
• Inspirez et soulevez vos jambes.
• Lors de l'expiration, ils sont abaissés.

Relever le torse d'une position couchée... Cette charge sera très bénéfique pour les muscles abdominaux supérieurs.

Actions:

• Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes.
• Les genoux sont écartés de la largeur des épaules.
• Placez les bras pliés avec des haltères autour des oreilles.
• En expirant, levez la tête et les épaules, attardez-vous pendant 5 secondes.
• Inspirez et répétez.

Pour le dos

Plus les muscles du dos sont forts, meilleur est l'état de tout l'organisme dans son ensemble.

Lignes d'haltères... Dans cet exercice, vous pouvez utiliser un ou deux haltères à la fois. Le corps entier est en position debout ou appuyé sur un banc.

Cela vous permet d'effectuer plusieurs variantes de l'exercice:

• Pliez les genoux en gardant le dos droit, penchez-vous en avant pour être parallèle.
• Moins la pente est importante, plus le haut du dos est chargé. Plus la pente est grande, plus les latissimus et le bas du dos sont entraînés.
• Placez les haltères strictement perpendiculaires au sol.
• Tirez les coudes vers l'estomac.
• Bras inférieurs aussi bas que possible pour un effet maximal.

Rangée d'haltères allongé sur un banc incliné... Une option très efficace pour les débutants.

Performance:

• Réglez l'angle du dossier à 30 degrés.
• Ils sont couchés sur le ventre, leurs bras pendent, mais ne touchent pas le sol.
• La tête est au-dessus du support.
• Soulevez les haltères jusqu'à la taille.
• Retardé et retourné.

Soulevé de terre... Cet exercice permet de resserrer et de réparer les zones blessées du dos.

Il existe deux types: rangées de jambes pliées et droites:

• Position - debout, les jambes sont déjà écartées de la largeur des épaules, droites au niveau des genoux.
• Le bas du dos est fléchi, les épaules sont redressées, les omoplates sont rapprochées.
• Haltères devant vous.
• Abaissez le torse vers l'avant, ne pliez pas les genoux.
• Redressez-vous et recommencez.

Pour les muscles des jambes

Pour que les muscles des jambes aient l'air symétriques, vous devez les pomper sous différents angles, à savoir: quadriceps, ischio-jambiers, fesses, tibias.

Squats avec haltères... L'essence des squats réside dans différentes techniques d'exécution: une position étroite des jambes permet de charger plus de quadriceps, dans une position large, tout l'accent est mis sur les fesses.

Séquence:

• Prenez des haltères, les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit.
• En descendant lentement au niveau de la jambe inférieure, inspirez.
• Expirez et montez avec effort.

Fentes... La polyvalence de l'exercice vous permet de vous concentrer immédiatement sur les hanches et les fesses. Recommandé pour être effectué à la toute fin de l'entraînement des jambes.

Si vous faites varier la largeur du pas, la charge est déplacée vers une zone ou une autre:

• Le dos est droit, ils prennent des haltères dans leurs mains, les jambes jointes.
• En inspirant, ils font un pas en avant, plient le genou, transfèrent le poids corporel.
• Si cela est fait correctement, le genou ne dépasse pas la projection de l'orteil.
• Expirez, poussez le sol avec le talon, revenez en arrière.

Élévation des mollets debout... L'efficacité de cet exercice sur les mollets dépend des facteurs suivants: l'amplitude du mouvement, plus la plate-forme sur laquelle sont situées les chaussettes est élevée, plus l'étirement est important, plus la charge est élevée.

Le poids de l'haltère est sélectionné avec la possibilité d'effectuer 10 à 15 répétitions techniques:

• Prenez le fardeau.
• Tenez-vous debout sur le bord de la plate-forme avec un ou deux pieds.
• Inspirez, descendez jusqu'à ce que le muscle soit complètement étiré.
• Expirez, montez sur les orteils et attardez-vous pendant 1 seconde.
• Répéter.

Séance d'entraînement pour les femmes

Chez les femmes, un stéréotype erroné s'est développé selon lequel si vous faites des exercices avec du fer, cela conduira à une silhouette masculine. Mais c'est loin d'être le cas. De nombreux nutritionnistes insistent sur le fait que le régime alimentaire, quel qu'il soit, est mort sans exercice actif.

En s'entraînant, chaque représentant du sexe faible recevra la santé et la beauté du corps.

Pour vous entraîner correctement, vous devez suivre ces directives:

• Lors de la perte de poids, le poids des haltères ne doit être que de 2 kg, 5 kg suffisent pour la croissance musculaire, pour travailler de gros muscles, vous devez acheter des haltères pliables avec un poids important.
• Pour réduire votre propre poids, vous devez effectuer des exercices dans la plage de répétition de 20 à 25 dans un ensemble, afin d'obtenir l'effet inverse - 10 répétitions dans 1 ensemble.
• Vous devez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine.
• Le temps d'entraînement total est de 45 minutes, pour les débutants - 15-20 minutes avec une augmentation progressive de l'intervalle.
• Vous devez faire un régime complet: moins de matières grasses, glucides rapides, plus de protéines et de glucides complexes.
• La bonne technique d'exercice doit être apprise.
• Assurez-vous de vous réchauffer et de vous refroidir.

Les meilleurs exercices

• Deadlift. Un exercice qui développe la force et la fonctionnalité fonctionne bien sur le dos et les fesses.
• Lignes d'haltères. Développe les muscles les plus larges du dos - «ailes».
• Développé couché avec haltères. L'exercice le plus populaire pour améliorer la forme des seins.
• Banc de presse sur un banc incliné. Pour l'attrait du haut de la poitrine.
• Coudes latéraux. Favorise une taille étroite de 60 cm.
• Flexion des bras. Entraînement des biceps.
• Laissant la main en arrière. Développement des triceps.
• Balancer sur les côtés. Exercice de base de l'épaule.
• Squats avec haltères. Élancement et force des jambes.
• Fentes. Des kilos en trop avec.

Les exercices d'haltères sont également efficaces lorsqu'ils sont effectués à la maison. Tout dépend de l'humeur et du désir. Il est nécessaire de respecter les recommandations professionnelles et d'effectuer des exercices selon les instructions, des changements positifs sont alors inévitables.

Vidéo sur les exercices avec des haltères pour les filles et les hommes:

Comment supprimer les bras affaissés, les rendre minces:

Meilleurs exercices à faire à la maison: