Las clases de fitness de calidad realizadas en un gimnasio se consideran mucho más efectivas que los entrenamientos en casa. Independientemente del objetivo, para perder peso o ganar masa muscular, en el gimnasio una persona podrá lograr rápidamente resultados visibles debido a la presencia de una gran cantidad de equipos adicionales allí.
Al comprender cómo elaborar de forma independiente un programa de entrenamiento, así como saber qué ejercicios serán más efectivos en un caso particular, un atleta podrá no solo transformar su cuerpo en el menor tiempo posible, sino también evitar lesiones durante el entrenamiento.
Programa de entrenamiento
Las actividades de gimnasio destinadas a reducir la grasa corporal deben ser dirigidas por un entrenador físico profesional.
El especialista no solo elaborará correctamente un programa de entrenamiento teniendo en cuenta el estado de salud, la condición física y el resultado deseado del atleta, sino que también controlará su cumplimiento de la técnica de ejercicio. Esto reducirá el riesgo de lesiones y la probabilidad de ser "contraproducente" como resultado del ejercicio.
En ausencia de la oportunidad de utilizar los servicios de un profesional, una persona puede elaborar de forma independiente un esquema de capacitación para sí mismo, observando los aspectos básicos recomendaciones para realizar actividades físicas para adelgazar:
- incluir ejercicios para varios grupos de músculos en un complejo planificado para realizarse en un día (esto ayudará a ejercitar todo el cuerpo de manera uniforme, evitando el sobreentrenamiento de sus secciones individuales);
- en el marco de un entrenamiento, se recomienda alternar ejercicios que sean diferentes en su enfoque (fuerza y cardio; "pull-push", etc. Esto ayudará a evitar un exceso de trabajo prematuro del cuerpo y a realizar el máximo número de aproximaciones);
- como parte final del entrenamiento (enganche), debe usar una carga cardiovascular de alta intensidad (ayuda a acelerar los procesos metabólicos que juegan un papel importante en el proceso de pérdida de peso);
- Es importante observar todas las etapas de la lección (tirón, parte principal, calentamiento, ejercicios de estiramiento), ya que esta es la única forma de ejercitar todo el cuerpo de manera uniforme, sin darle al sistema cardiovascular una carga dañina.
A pesar de que las cargas cardiovasculares se consideran las más efectivas para perder peso, no se recomienda incluirlas solo en el programa.
La misma intensidad, mantenida durante todo el entrenamiento, conduce a una rápida adicción del cuerpo y a la falta de resultados.
Si existen contraindicaciones que impidan el entrenamiento completo (cargas de fuerza y cardio), el deportista debe componer el plan de entrenamiento para que los ejercicios para fortalecer el sistema cardiovascular tengan diferentes intensidades dentro de un mismo entrenamiento.
Para lograr este objetivo, la pérdida de peso debe realizarse en el gimnasio al menos 3 veces a la semana durante 2 a 2,5 horas. El número de enfoques en la realización de cada ejercicio no debe exceder de 3.
Si se excede significativamente el número especificado de aproximaciones, el atleta corre el riesgo de sobreentrenar los músculos, lo que posteriormente provocará dolor en el cuerpo debido a la acumulación de ácido láctico en el cuerpo.
Calentar
El calentamiento debe consistir en ejercicios, cuya intensidad generalmente aumenta a medida que se completa la parte introductoria del complejo. En esta etapa, el objetivo del atleta es maximizar la preparación muscular para el entrenamiento adicional, acelerar los procesos metabólicos y establecer el ritmo respiratorio para la carga posterior.
Los ejercicios de calentamiento más efectivos son:
| Ejercicio | Numero de repeticiones | Algoritmo de ejecución |
| Estirar los músculos del cuello | 3*10 | 1. Párese derecho; separe las piernas al ancho de los hombros; ponga sus manos en el área del cinturón; empuje ligeramente el cofre hacia adelante; Estire su cuello. 2. Incline lentamente la cabeza hacia el hombro derecho y, sintiendo el estiramiento de los músculos del cuello tanto como sea posible, vuelva suavemente a la posición inicial (PI). 3. Repita el paso 2, inclinándose en la dirección opuesta. 4. Repita el paso 2, inclinando la cabeza hacia adelante. 5. Repita el paso 2, inclinando la cabeza hacia atrás. 6. Gire la cabeza hacia la derecha, como si intentara tocar la articulación del hombro con la barbilla. Fije la posición durante 3 segundos, luego regrese al PI. 7. Repita el paso 6, girando la cabeza hacia la izquierda. |
| Rotación de cabeza | 5 por cada lado | 1. Párese derecho; coloque las piernas en una posición libre; levanta la barbilla; coloque sus manos en el cinturón. 2. Dibuja un círculo con la cabeza en el aire (hombro izquierdo - adelante - hombro derecho - atrás) |
| Columpios circulares de manos | 2*10 | 1. Tome una posición erguida; mueva el cofre ligeramente hacia adelante; coloque sus manos a lo largo del cuerpo. 2. Realice movimientos de rotación con las manos, utilizando la articulación del hombro. |
| Estirar los músculos centrales laterales | 20 | 1. Párese derecho; coloque los pies a una distancia igual al ancho de los hombros; coloque sus manos en el cinturón. 2. Incline la parte superior del cuerpo hacia la derecha, asegurándose de que la pelvis permanece inmóvil. 3. Regrese a la IP y repita el paso 2, realizando una inclinación similar hacia la izquierda. |
| "Bloquear" | 30 segundos. | 1. Párese derecho; mueva el cofre ligeramente hacia adelante; sujete las manos en un candado detrás de la espalda, doblando la columna hacia adelante en la región torácica. 2. Fije la posición durante el tiempo especificado, estirando al máximo los músculos del pecho. 3. Relajarse lentamente, volver al IP |
| Movimientos circulares de rodilla | 20 veces para cada dirección | 1. Coloque sus pies lo más cerca posible el uno del otro; cierra las rodillas; coloque el dorso de las palmas de las manos sobre las rodillas, doblando ligeramente las extremidades inferiores; la espalda es recta. 2. Sin separar las rodillas, realice el número necesario de movimientos de rotación de las articulaciones de la rodilla, mientras se asegura de que la parte superior del cuerpo permanezca inmóvil. |
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Los entrenamientos en el gimnasio deben incluir ejercicios de fuerza y cardio. En teoría, puede fortalecer su sistema cardiovascular con cualquier ejercicio realizado con una resistencia mínima a un ritmo rápido.
Uno de los complejos cardiovasculares más efectivos para bajar de peso es el entrenamiento en los simuladores más populares, que incluye:
| Ejercicio | tiempo de espera | Algoritmo de ejecución |
| Corriendo en una caminadora | 20 minutos. | La intensidad del ejercicio debe elegirse teniendo en cuenta el peso del atleta. Si el peso corporal de una persona excede los 85 kg, no trabaje duro en una cinta de correr, lesionando las articulaciones y los huesos, además de afectar negativamente el sistema cardiovascular. Si tiene sobrepeso, basta con caminar a paso moderado, controlando la frecuencia y profundidad de la respiración. Si el peso corporal del atleta está en una norma relativa, para la transformación en su caso, se requerirá correr, lo que implica un aumento gradual de la velocidad y el ángulo de inclinación (el indicador lo establece la funcionalidad de la cinta) |
| Paso a paso caminando | 20 minutos. | El stepper es adecuado para personas que no padecen enfermedades de las articulaciones y el sistema esquelético. Los ejercicios en un simulador de este tipo implican una vigorosa flexión alterna de las piernas, apoyando los pies sobre los pedales del dispositivo.  La resistencia es regulada independientemente por una persona o se selecciona un programa automático que cambia la carga después de un cierto período de tiempo. El stepper no solo ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular, sino que también ayuda a reducir la grasa subcutánea en glúteos, muslos y piernas. |
| Andar en bicicleta estacionaria | 20 minutos. | Los ejercicios son los más seguros, ya que la carga en el corazón durante su ejecución es lo más natural posible (por ejemplo, durante un trote ligero al aire libre). Los simuladores modernos que simulan el ciclismo permiten a una persona no solo establecer el nivel de resistencia por su cuenta, sino también controlar el rango de pulso, que, al perder peso, debe variar de 120 a 140 latidos por minuto. |
Se recomienda realizar el entrenamiento cardiovascular en un área bien ventilada para asegurar un suministro adecuado de oxígeno al cuerpo. De lo contrario, durante la sesión, el deportista puede experimentar mareos, náuseas, una fuerte caída de la presión y una sensación de falta de aire.
Ejercicios de fuerza
Los ejercicios en el gimnasio, en particular su parte principal, deben incluir necesariamente ejercicios de fuerza. Dependiendo del equipamiento del gimnasio, así como de las características de un entrenamiento en particular, este tipo de carga se puede realizar con pesas o con tu propio peso.
Entrenamientos de peso corporal
| Ejercicio | Aproximaciones * número de repeticiones. | Algoritmo de ejecución |
| Caminar con las extremidades delanteras | 3 * 45 seg. | 1. Coloque los pies a una distancia igual al ancho del hueso de la cadera; endereza tu espalda. 2. Inclínese hacia adelante y apoye la parte posterior de las palmas de las manos en el piso, colocándolas frente a sus pies. 3. Transfiera suavemente la parte principal del peso a las extremidades delanteras y, colocándolas alternativamente hacia adelante, dé varios “pasos” hasta que se forme una línea recta a través de todo el cuerpo. 4. Sin pausas, "pasos" similares, pero en sentido contrario, mueva las manos hacia el PI. |
| Girar el cuerpo desde una posición sentada | 4*20 | 1. Siéntese sobre una superficie dura; doble las piernas a la altura de las rodillas y colóquelas frente a usted; coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza; endereza tu espalda. 2. Mueva ligeramente el cuerpo hacia atrás, sin cambiar la posición de la espalda; arrancar los pies de la superficie de apoyo. 3. Gire el cuerpo hacia la derecha y al mismo tiempo tire hacia arriba del miembro inferior del mismo lado del cuerpo, mientras estira el otro tanto como sea posible. 4. Regrese a la IP, luego repita el paso 3, girando en la dirección opuesta |
| Sentadilla seguida de un salto | 4*15 | 1. Coloque los pies a una distancia igual al ancho de los hombros; endereza tu espalda; mueva el cofre ligeramente hacia adelante; fije sus manos en el cinturón. 2. Mientras exhala, doble las rodillas, acercando las nalgas al piso hasta que se forme un paralelo entre el piso y la parte posterior del muslo. 3. Con un movimiento brusco, enderece las extremidades inferiores y, sin detenerse en el PI, salte lo más alto posible. 4. Repita los pasos 2-3 tantas veces como sea necesario. |
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas se recomienda solo bajo la supervisión de un instructor de fitness profesional que esté en el gimnasio durante el entrenamiento. Podrá no solo controlar la corrección de los ejercicios, sino también asegurarse en caso de que un atleta trabaje con grandes pesos.
| Ejercicio | Establece * número de repeticiones. | Algoritmo de ejecución |
| Press de banca con mancuernas | 3*15 | 1. Siéntese en una superficie horizontal, presionando su espalda contra ella lo más fuerte posible; tome mancuernas de la masa requerida en sus manos y presiónelas contra el área del pecho; apoya los pies en el suelo. 2. Respire hondo, luego, con un gran esfuerzo, "apriete" las mancuernas para que en el punto superior queden por encima del área del pecho. 3. Sin detenerse en la posición superior, doble lentamente los brazos a la altura de los codos, devolviéndolos al PI |
| Peso muerto (usando una barra) | 4*30 | 1.Párate derecho; separe los pies al ancho de los hombros; fije la barra en sus manos con la cantidad requerida de panqueques; estirar el cuello; doble la espalda ligeramente hacia adelante en la región torácica. 2. Inclínese hacia adelante sin doblar las rodillas y la espalda. 3. Toque con la barra el suelo en la zona de los dedos de los pies, y luego inmediatamente, evitando tirones, vuelva al IP |
| Estocadas con mancuernas | 4 * 20 para cada pierna | 1. Colóquese verticalmente; arregle el equipo deportivo de la masa requerida en sus manos; endereza tu espalda; juntar los pies. 2. Dé un paso con el pie derecho; dóblelo por la rodilla, luego baje el cuerpo al piso hasta que la rodilla de la pierna izquierda toque el soporte. El peso en el momento en que una persona se encuentra en el punto más bajo debe distribuirse equitativamente entre ambas extremidades. 3. Regrese al SP, evitando movimientos bruscos, luego repita el paso 2, dando un paso con el pie izquierdo |
Ejercicios sobre simuladores
Los ejercicios en el gimnasio, especialmente aquellos que tienen como objetivo reducir el peso corporal humano, implican la realización de una serie de ejercicios en simuladores e instalaciones complejas. En la primera lección, se recomienda establecer la carga mínima, incrementándola gradualmente en el futuro a medida que el cuerpo se acostumbre.
| Ejercicio | Establece * número de repeticiones. | Algoritmo de ejecución |
| Prensa de piernas | 3*20 | 1. Colóquese en la construcción del simulador; presione su espalda contra la superficie de apoyo; apoye los pies en el bloque móvil; agarre los mangos de metal con cepillos. 2. Al exhalar, estire las piernas, levantando el bloque móvil con el esfuerzo de los músculos. 3. Regrese al SP y, sin descansar dentro del mismo enfoque, repita el ejercicio el número de veces requerido |
| Tirador del bloque superior | 3*25 | 1. Párese frente al costado de la estructura del simulador; agarre el mango con cepillos, habiendo seleccionado previamente el nivel requerido de pesos; coloque los pies separados al ancho de los hombros; retroceda ligeramente hacia adelante, moviendo las nalgas hacia atrás. 2. Liberando aire pre-aspirado de los pulmones, tire del mango hacia usted hasta que las manos estén al nivel de la parte inferior del abdomen. 3. Evitando tirones, relaje lentamente los brazos, tomando así la posición original. |
| "Mariposa" | 3*20 | 1. Siéntese en la parte de apoyo del simulador; fije sus manos en plataformas móviles; apoya los pies en el suelo. 2. Mientras exhala, junte las plataformas móviles, maximizando el uso de los músculos del pecho. La espalda y las piernas deben permanecer inmóviles. 3. Habiendo resistido 2-3 segundos, regrese lentamente al PI, relajando al máximo los músculos pectorales |
| Patas reproductoras en el simulador | 3*15 | 1. Siéntese en el simulador con las piernas en los bloques móviles y presione la espalda contra la superficie de apoyo. 2. Con un poderoso esfuerzo de los músculos de la superficie externa del muslo, extienda los bloques móviles hacia los lados. Haga una pausa de hasta 5 segundos. 3. Mientras relaja gradualmente los músculos, permita que las piernas tomen lentamente el IP. |
| Reducir las piernas en el simulador | 3*15 | El principio para realizar este ejercicio es similar al anterior. La única diferencia está en la dirección de movimiento de las plataformas móviles. En este caso, el atleta necesita juntar las piernas (usando los músculos de la parte interna del muslo), evitando la resistencia establecida por el simulador. |
| Tirador del bloque inferior | 4*20 | 1. Siéntese en el simulador; endereza tu espalda; presione los pies firmemente contra el piso; fije el mango móvil en las manos. 2. Simultáneamente con la exhalación, tire del bloque inferior hacia usted, controlando que la posición del cuerpo permanezca sin cambios. 3. Sin pausas en el ejercicio, regrese los brazos lo más lentamente posible a su posición original. Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario |
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Técnica de ejecución:
| Ejercicio | Repeticiones | Algoritmo de ejecución |
| "Acoplamiento inverso" | 2 minutos. | 1. Párese derecho; coloque brazos y piernas en una posición libre; levante levemente la barbilla; Estire su cuello. 2.Doble su mano derecha y baje su antebrazo detrás de su espalda, colocando su palma en el área del omóplato. 3. Doble la mano izquierda y colóquela detrás de la espalda desde abajo, tratando de tocar las yemas de los dedos de la mano derecha. 4. Estirar los músculos en esta posición durante 30 segundos, intercambiar manos |
| Estirar la parte delantera del muslo | 2 minutos. | 1. Párese derecho; coloque las piernas lo más cerca posible una de la otra; mueva el cofre ligeramente hacia adelante; coloque sus manos en una posición libre. 2. Doble la pierna izquierda y tráigala hacia atrás, fijándola con la mano del mismo lado por el tobillo. Levante suavemente la pierna, estirando así la parte delantera del muslo. 3. Repite el paso 2, estirando la pierna derecha. |
| Estirándose de la pared | 2 minutos. | 1. Párese frente a la pared, apoyándose en ella con el dorso de las palmas; doble ligeramente la pierna derecha a la altura de la rodilla y colóquela cerca de la pared; ponga la pierna izquierda hacia atrás a una distancia de 1 paso. 2. Aumente el ángulo de flexión en la articulación de la rodilla de la pierna derecha, mientras se asegura de que el talón de la pierna izquierda permanezca plano sobre el suelo y la extremidad izquierda esté recta. 3. Repita p.1 - p.2, intercambiando las piernas derecha e izquierda |
Las actividades deportivas realizadas en un gimnasio no solo contribuyen a la pérdida de peso del atleta, sino también a la salud general de su cuerpo, así como a fortalecer el corsé muscular. Para evitar lesiones durante el ejercicio, debes familiarizarte con su técnica de antemano, así como asegurarte de que el conjunto de entrenamiento utilizado sea el correcto.
Diseño del artículo: Mila Friedan
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