Ejercicios con goma elástica para mujer, espalda, piernas, abdominales. Cómo hacerlo en casa. Lecciones en video

El ejercicio ayuda a desarrollar masa muscular, perder peso y ajustar la figura en ciertas partes del cuerpo. Los ejercicios más accesibles sin equipo, sin embargo, hay un proyectil con el que puede hacer tanto en casa como en el gimnasio, y que reemplaza los pesos pesados: esta es una banda elástica. Las mujeres que usaron una goma elástica para hacer ejercicio tuvieron tiempo para evaluar su efectividad.

Técnica para realizar ejercicios con una goma elástica.

El propósito del entrenamiento con una banda de goma es aumentar el estiramiento, desarrollar plasticidad, flexibilidad.

Sin seguir la técnica del ejercicio, tales resultados no se pueden lograr:

1. El expansor siempre debe estar en un estado algo tenso; no puede soltarlo hasta el final.
2. Al realizar cada ejercicio, la cinta se estira lo más posible.
3. El estiramiento se realiza con movimientos suaves.
4. Al volver a la posición inicial, es necesario sujetar el expansor para que los músculos sientan resistencia.

No se pierda el artículo de columna más popular: Ácido glutámico: qué es, por qué y cómo se usa en deportes, culturismo.

Ejercicios con banda elástica

Complejo de calentamiento

Los ejercicios con una goma elástica para un complejo muscular específico siempre deben ir precedidos de un calentamiento, que le permite calentar los músculos de todo el cuerpo de la mujer.

El calentamiento generalmente incluye 6-7 ejercicios:

1. Debe pararse derecho, separar los pies a la altura de los hombros, tomar la cinta con las manos, sosteniéndolas frente a usted en un estado recto, de modo que la distancia entre las manos sea de aproximadamente 70 cm. Luego, las manos se levantan y se colocan detrás de la cabeza y la espalda.
2. Así se amasan los músculos del cuello y la espalda: con dos pies pisan la parte central de la cinta, fijándola, con las manos desde la pendiente tiran de las cintas por los extremos, enderezando gradualmente. Enderezándose, se inclinan un poco más hacia atrás.
3. Habiendo fijado la parte central de la cinta con los pies, se doblan desde un soporte recto hasta que el cuerpo forma un ángulo de 90 grados con las piernas. Al mismo tiempo, extienda los brazos a los lados. Este ejercicio ayuda a trabajar los músculos de la espalda y los brazos.
4. Desde un soporte recto con fijación del medio de la cinta, los pies giran hacia la derecha, sujetando ambos extremos de la cinta con la mano derecha, y hacia la izquierda, sujetando la cinta con la mano izquierda. Por lo tanto, los músculos pectorales se flexionan.
5. Para estirar los isquiotibiales, siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante. La cinta se coloca sobre los pies, los bordes de la cinta se sujetan con las manos. Inclinación hacia delante.
6. Para estirar los músculos aductores, colóquese en decúbito, coloque la cinta en el pie de la pierna izquierda, sosténgala por detrás de la espalda y tómela con la mano derecha. Luego, la pierna se lleva a un lado. Repita para la otra pierna.
7. Se sientan en el suelo. La parte central de la cinta se enrolla detrás de la espalda. Los bucles se forman a partir de los extremos de la cinta y los pies se pasan a través de ellos. Se recogen los bordes de la cinta. Las piernas se extienden en diferentes direcciones.

Ejercicios de mano

Los ejercicios con una goma elástica para manos femeninas deben realizarse por turnos con ambas manos, haciendo de 10 a 15 repeticiones. El número de enfoques depende del nivel de aptitud física. Un enfoque es suficiente para principiantes. Los más avanzados deben realizar el ejercicio en 2-3 series.

Ejercicios de manos más populares:

1. Para tensar los músculos de la parte posterior del brazo.El ejercicio está especialmente indicado para mujeres mayores, ya que con el tiempo, los músculos de esta parte del cuerpo se vuelven flácidos y la piel se hunde. Tome la cinta con la mano izquierda al nivel del pecho y luego tire de la cinta hacia abajo con la otra mano, estirando el brazo por completo. Habiéndose fijado en un estado tenso durante un par de segundos, vuelven a su posición original. Haz lo mismo con la otra mano.
2. Para el próximo ejercicio, necesitará una banda elástica con asas en los extremos. Presione la cinta con los pies contra el suelo, párese sobre ella y agarre los extremos de la cinta por las asas. Al mismo tiempo, los cepillos se giran hacia adelante y se bajan. Luego, los brazos se doblan por el codo, tirando hacia los bíceps. Permanecen en el punto superior durante 2-3 segundos y bajan las manos a un ritmo lento. Los codos no deben moverse al realizar este ejercicio. El ejercicio es responsable del desarrollo de los bíceps.
3. Para el próximo ejercicio, es necesario atar la cinta para formar un anillo. Las manos se empujan dentro de este anillo y se levantan, luego se separan y se doblan por el codo de modo que los hombros queden paralelos al suelo. Así, "arriba y hacia los lados" realiza el ejercicio varias veces.
4. Además de estos ejercicios, puede estirar las cintas frente a usted vertical y horizontalmente.

Entrenamiento de espalda

Los ejercicios de espalda con banda elástica para mujeres son los siguientes:

1. Rema hasta el cinturón desde una posición sentada... Toma una posición: sentado en el suelo. Las piernas están rectas y juntas. La parte central de la banda de goma se coloca sobre los pies y los bordes libres del expansor se tiran hacia el estómago, mientras junta los omóplatos mientras exhala. En este caso, los codos durante todo el proceso de realización del ejercicio están paralelos al suelo. Cuando los puños con los extremos de la cinta sujetados estén en el abdomen, debe permanecer entre 2 y 3 segundos y volver a su posición original. Es importante asegurarse de que la carga recaiga sobre los músculos de la espalda y no sobre los brazos.
2. Rema sobre la espalda desde una posición de pie. Las piernas están separadas al ancho de los hombros. La cinta se lanza sobre la barra horizontal y se sujeta por los extremos libres con las manos. Al inhalar, los omóplatos se juntan, mientras que los codos retroceden. Habiendo permanecido en el punto extremo, al exhalar, regresan a su posición inicial.
3. Reducción de manos frente a ti... El ejercicio se realiza de pie. Las piernas están separadas al ancho de los hombros. Coloque la cinta detrás de la espalda y sujete los extremos libres con las manos. Al inhalar, los bordes de la cinta se juntan frente a usted. Si hay una oportunidad física, entonces puede cruzar los brazos; esta es una forma de aumentar la carga. Exhalando, vuelven a la posición inicial.
4. Levanta los brazos sobre una silla. Se sientan en una silla, se pasa la cinta debajo del asiento, se sacan los extremos a los lados y se toman en las manos. Mientras inhala, tire de los extremos hacia arriba, doblando los brazos hacia los bíceps. En el punto más alto se congelan durante un par de segundos. Al exhalar, vuelven a la posición inicial.
5. Estiramiento de brazos de estocada. Párate derecho, lanza la cinta sobre la barra horizontal. Las manos se colocan frente al pecho, sosteniendo la cinta en las palmas. Me lanzo hacia adelante con una pierna y al mismo tiempo levanto los brazos. Después de exhalar, vuelven a la posición inicial y repiten el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicios abdominales

Con la ayuda de ejercicios en la prensa con una banda elástica, puede lograr un hermoso alivio muscular, eliminar el exceso de grasa en la cintura:

1. Las piernas se colocan a la altura de los hombros. La cinta se mantiene tensa. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Se lleva una pierna hacia un lado y se gira el cuerpo en la dirección opuesta. Este ejercicio trabaja los músculos abdominales superiores y oblicuos. Para lograr el efecto, necesita hacer 25 repeticiones.
2. Varios grupos de músculos abdominales se ejercitan a la vez cuando se realizan giros incompletos con una banda de goma. Técnica de ejecución: siéntate en el suelo, estira las piernas frente a ti, coloca un lazo de goma en los pies y toma los extremos con las manos. Mientras sostiene la cinta, debe inclinar la espalda, presionar las piernas contra el piso y luego regresar a la posición inicial, es decir, siéntate. Este ejercicio se repite de 10 a 20 veces.
3. Los giros completos se realizan desde la misma posición inicial que en el ejercicio anterior, solo se levantan los brazos y las piernas. Es importante volver a la posición inicial utilizando los esfuerzos de los músculos abdominales.

Al realizar cualquier ejercicio de este complejo, el cuello no debe tensarse y la barbilla no debe estirarse hacia adelante.

Un conjunto de ejercicios para piernas, caderas y glúteos.

Los ejercicios con bandas de goma ayudan a estirar los músculos de las piernas al eliminar la grasa y brindarles un alivio adicional:

1. Para ejercitar la parte delantera, trasera, exterior e interior de los muslos, se recomienda realizar movimientos de piernas: hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Técnica para realizar el ejercicio: atar la cinta en un anillo (cuanto más estrecho es el círculo, mayor es la carga), poner las piernas hacia adentro para que la cinta se estire a la altura del tobillo. Las manos se mantienen en el cinturón, dobladas por los codos. Luego realizan balanceo de piernas hasta que se detienen. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio varias veces. Luego cambian de pierna. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, puede apoyar las manos en el marco de la puerta.
2. Ejercicio para los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna. Debe recostarse en el suelo, levantar las piernas y doblar las rodillas. Coloque la cinta en las plantas de los pies, levante los bordes. Luego, las piernas se enderezan gradualmente, superando la resistencia de la cinta. Haz ejercicio 10 veces.
3. El ejercicio para la celulitis se realiza desde una posición acostada de lado. La cinta, atada en un anillo, se coloca en la parte inferior de las piernas (ambas piernas a la vez). Primero, trabajan en la pierna derecha, luego giran hacia el otro lado y trabajan en la pierna izquierda.
4. Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Pisan la cinta con los pies. Los brazos se doblan hacia los bíceps, mientras se tira de la cinta. Se realizan sentadillas, observando un ángulo recto en las rodillas, 10 veces.

Ejercicios de estiramiento con goma elástica

Ejercicios recomendados:

1. Para estirar los hombros. La cinta debe tomarse por detrás de la espalda con las palmas hacia abajo en la proyección de los hombros. Luego, las manos se retiran, se levantan al nivel de los hombros y se regresan. Cuanto más cerca estén las manos del cinturón, más intensa será la carga.
2. Para estirar los hombros y la espalda. La cinta se fija al poste de la barra horizontal y se coloca un lazo en el codo de una de las manos. Al mismo tiempo, el brazo se dobla por el codo y se coloca detrás de la cabeza. Su palma descansa sobre la cinta, presionándola. Para aumentar la tensión, la palma de la otra mano descansa sobre el codo levantado e inclina el cuerpo hacia adelante.
3. Estirar el músculo trapecio. Se coloca una cinta atada en un anillo debajo del pie izquierdo o derecho, agarre los lazos con la mano y enderece. Se tira de la cabeza hacia un lado (debe estar opuesta a la pierna) para que se sienta tensión en el cuello.
4. Para estirar los músculos pectorales. El elástico debe engancharse en el soporte, las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, con una mano agarre el elástico y gire el cuerpo en la dirección opuesta en los músculos correctos, sentirá tensión.
5. Estiramiento del latissimus dorsi. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. La cinta está asegurada de modo que solo se pueda alcanzar cuando esté doblada en ángulo recto. Doblando la zona lumbar, agarra la cinta con las manos e inclínate hacia atrás con las caderas, estirando los músculos de la espalda.
6. Para estirar los glúteos debe colocar un lazo en el pie de la pierna izquierda, dibujar la cinta detrás de la espalda desde el lado derecho, tomar el extremo con la mano izquierda y tirar de la pierna hacia la derecha y el brazo hacia la izquierda desde la posición supina.

Los ejercicios con bandas de goma para estirar los isquiotibiales y los aductores se han descrito en la rutina de calentamiento de las mujeres.

No se pierda el artículo de columna más popular: Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento, menú nutricional detallado para un mes a día.

Banda de goma adelgazante

Durante el ejercicio con una goma elástica, las calorías adicionales se queman intensamente, lo que contribuye a la pérdida de peso.

Si elige ejercicios con una cinta como la forma principal de perder peso, debe cumplir con los siguientes principios:

• Se recomienda complicar los ejercicios gradualmente, monitoreando la respuesta del cuerpo a un aumento de carga.
• Necesitas respirar correctamente durante el entrenamiento.
• Es imperativo calentar y enfriar después del entrenamiento (correr en el lugar, saltar la cuerda es posible como calentamiento).

Los ejercicios con bandas elásticas no son solo para bajar de peso. Un conjunto de entrenamientos con este proyectil para mujeres es una oportunidad para tensar el cuerpo, fortalecer los músculos, agregarles alivio y desarrollar flexibilidad sin usar simuladores.

Diseño del artículo: Svetlana Ovsyanikova

Video: Ejercicios con bandas elásticas para mujeres

Los mejores ejercicios de goma elástica para mujeres:

Entrenamiento con banda elástica: