Una hermosa forma de hombro no es menos importante para las mujeres que para los hombres. Sin embargo, es difícil inflar los deltas traseros sin saber cómo funcionan. Antes de ir directamente a ejercicios de hombro, debe averiguar qué es un delta, dónde se encuentra y qué función realiza.
La esencia y principios básicos de los ejercicios para los deltas traseros.
El músculo deltoides consta de 3 haces:
- Frente: comienza desde el borde inicial de la clavícula. Gracias a él, puedes levantar la extremidad superior frente a ti y llevar los codos al cuerpo.
- Medio: unido a la escápula. Con él, puede levantar y extender los brazos hacia los lados.
- Posterior: un pequeño músculo ubicado en la parte posterior del hombro. Su función principal es retirar la mano, tirar de ella hacia sí, bajarla después de levantarla y doblar el hombro.
El trabajo simultáneo de 3 vigas le permite realizar muchos movimientos. Gracias a ellos, la articulación del hombro es la más móvil del cuerpo. Cuando el delta está muy tenso, puede abducir el hombro en todas direcciones.
El haz posterior es el más inactivo. Para aquellos que se dedican profesionalmente al culturismo, es un 30% más que para las personas cuya ocupación no está relacionada con el deporte.
Existen las siguientes razones para esto:
- Los deltas delanteros están involucrados en muchos tipos de ejercicios, mientras que las cargas traseras casi no se experimentan.
- Los deltas posteriores no son tan populares como los bíceps o los pectorales. No reciben mucha atención.
- Los deltas traseros son los más pequeños y no son fáciles de activar. Para inflarlos, es necesaria una carga específica sobre ellos.
Los ejercicios en los deltoides posteriores a menudo se realizan de manera incorrecta, por lo que el resultado es una falta de crecimiento. Los músculos no crecen incluso después de un entrenamiento intenso. Para trabajarlos y la carga correcta, se requieren ejercicios especiales, por ejemplo, elevar las extremidades superiores en una pendiente hacia el delta posterior.
No hay necesidad de temer que el ejercicio ayudará altura de los hombros demasiado grande, por el contrario, ellos agregarán:
- golpe de hombros y sexualidad;
- silueta - proporcionalidad;
- cintura fina acentuada.
Un complejo especial fortalecerá las articulaciones de los hombros, contribuirá a un aumento de la fuerza en los movimientos, donde la carga se dirige a los músculos de la cintura escapular. Esto se aplica a las dominadas y flexiones. Por ejemplo, Jessica Putnam, de unos 20 años, comenzó a participar en varios prestigiosos torneos de fitness. Ella afirma que su cuerpo fue creado por ella misma.
Indicaciones para iniciar el uso de ejercicios en los deltas posteriores.
Los ejercicios para los deltas traseros requieren preparación: primero, debe estirar las articulaciones de los hombros. Tienen buena movilidad, por lo que la extremidad superior puede moverse en diferentes direcciones. La extrema movilidad de la articulación del hombro se puede ver comparándola con la rodilla, que proporciona el movimiento de la pierna en un solo plano.
Gracias a la articulación del hombro, el brazo se puede girar en diferentes direcciones y planos. Sin embargo, esta movilidad tiene sus inconvenientes: los hombros a menudo se lesionan. Antes de comenzar el entrenamiento principal, debe calentar y calentar los músculos del hombro, y durante el entrenamiento en sí, controlar la técnica de ejecución.
Para las mujeres, los músculos desarrollados de los hombros son la base de un trabajo de calidad en el cuerpo. Si entrenas correctamente tus hombros, después de hacer un buen calentamiento, quedarán fuertes y atractivos.
Contraindicaciones para hacer ejercicios en los deltas posteriores.
Para que los principiantes ejerciten el área delta, se recomienda elegir ejercicios fáciles. El programa está diseñado para que los ejercicios de fuerza para su bombeo se realicen 2-3 veces por semana.
Cuando se trabaja con una barra, se deben considerar las siguientes contraindicaciones:
- Primera experiencia.
- Problemas de espalda. La posición del cuerpo para trabajar con la barra no es anatómicamente natural: se crea una carga en la zona lumbar y aumenta la presión intraabdominal.
- Hernia umbilical. Es mejor reemplazar un ejercicio de este tipo por uno similar, pero con menos estrés.
Consejos útiles
Cuando trabaje en los músculos del hombro, debe guiarse por las siguientes recomendaciones:
- Tenga barras y mancuernas para entrenar. Su peso depende de las capacidades fisiológicas. Deben seleccionarse variantes para poder hacer 10 o más repeticiones. Para 1 entrenamiento, se deben realizar de 5 a 10 series. No se recomienda que una mujer levante más de 5 kg. Si el objetivo es levantar los hombros, haciéndolos más anchos y masivos, entonces puedes usar conchas más pesadas. Si la tarea principal es reducir los hombros y estrechar la espalda, entonces el peso es mínimo. Debería hacerse hincapié en aumentar el número de enfoques.
- Incrementa los periodos de clases poco a poco. En las mujeres, la masa muscular es media y con una carga brusca pueden aparecer lesiones.
- Tenga en cuenta el riesgo de estirarse, por lo tanto, siga estrictamente la tecnología, incluso si está en buena forma física.
- Primero, la técnica debe elaborarse cuidadosamente sin mancuernas ni barras, después de eso, pasar a movimientos con un peso mínimo.
- No olvides calentar. Es obligatorio antes de cada entrenamiento.
- No tengas miedo al dolor muscular al principio. Esto es normal: el dolor indica que se ha recibido la carga requerida. Un baño de sal tibia con aceite de lavanda ayudará a eliminarlo. Después del baño, frote bien los músculos.
- Para un aumento notable de los hombros, es mejor trabajar con mucho peso.
- El mejor número de repeticiones es de 8 a 12 veces. Las últimas 2 repeticiones deben hacerse con tu última fuerza.
- No debes sobrecargar el cuerpo con entrenamiento.
El conjunto principal de ejercicios para los deltas traseros.
Los ejercicios para los deltas traseros deben seleccionarse para que los 3 haces se puedan trabajar con alta calidad.
| Ejercicio | Descripción |
| Press de banca
|
Repita 8 veces usando un mínimo de peso, luego la cantidad debe aumentar. Este es un movimiento básico que ejerce la carga correcta sobre los músculos delta, tríceps y trapecio. |
| Columpiarse frente a usted |
Este tipo de movimiento es adecuado para trabajar las vigas delanteras. Puede tocar con ambas manos o alternativamente, cambiándolas. La última opción se recomienda para las mujeres: permite que las manos descansen y se relajen. |
| Cría de pie |
Tienes que hacerlo de 10 a 15 veces. Estos movimientos son adecuados para trabajar la viga central. |
| Diluciones de pendiente |
Debes hacer 8 repeticiones. El movimiento ejerce una carga positiva sobre las vigas posteriores |
| Levantamiento de pesas |
Haz 8 repeticiones. Durante este movimiento, los músculos deltas, bíceps y trapecio experimentarán la carga útil. |
Mariposa inversa en el simulador
Favorece la formación del relieve del haz posterior del delta. Ayuda a fortalecer el músculo, los hombros son redondos y resistentes al estrés y a eliminar la asimetría.
Técnica de ejecución:
- Ajuste la máquina de modo que la distancia entre las manijas esté a la altura de los hombros.
- Ponte las pesas.
- Presione su pecho contra la parte posterior del simulador. La espalda está recta, el lomo está doblado.
- Extienda los brazos y agarre los mangos, con las palmas enfrentadas.
- Toma un respiro y luego haz una pausa.
- Extienda las asas por el cuerpo. Codos a la altura de los hombros.
- En el punto de contracción, haga una pausa y apriete el delta posterior.
- Toma un respiro y vuelve al principio.
Los codos deben incluirse en el trabajo, no las manos. Para una mayor eficiencia, puede cambiar el agarre a la marcha atrás. Cuanto más se coloquen los codos detrás de la espalda, mejor será para ejercitar los músculos.
Press con mancuernas sentado
Es popular entre el sexo justo. Funciona con los haces y tríceps delantero y medio. No se recomienda entrenarlo antes de realizar el movimiento, de lo contrario los tríceps se debilitarán y los hombros no recibirán la carga necesaria.
La secuencia es la siguiente:
- Siéntese en un banco de modo que los omóplatos estén bien presionados contra su espalda. Luego doble la espalda baja y tome mancuernas.
- Doble los brazos y dirija los codos hacia abajo, con las mancuernas al nivel de los hombros.
- Inhala y exhala, levanta los brazos doblados a la altura de los codos.
- Exhala y vuelve al principio.
Ejercicio con barra
Necesitarás una barra para moverte. Básicamente, la carga se dirige a la viga central del delta, sin embargo, con una posición de cuerpo recta, el frente está conectado, y con una ligera inclinación (aproximadamente 20 °), la espalda.
Ejecutado de la siguiente manera:
- Debe pararse derecho con las piernas ligeramente separadas.
- Tome una barra, considerando: la distancia entre los brazos es ligeramente mayor que el ancho de la pelvis.
- Mientras exhala, levante la barra hacia su pecho.
- Exhalando, regresa al principio. Los brazos deben caer suavemente. Para que parte de la carga se traslade a los deltas traseros, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante, pero para que la espalda no se doble.
Manos reproductoras
Este movimiento se realiza de la siguiente manera:
- Párate derecho con mancuernas en tus manos.
- Mientras exhala, levante lentamente los brazos para que su hombro quede paralelo al suelo. El codo debe mantenerse ligeramente natural.
- Al exhalar, puede bajar lentamente los brazos. Es importante controlar el movimiento y no permitir que los músculos se relajen.
Levantando el proyectil
Este movimiento es efectivo para el delta frontal. Se aconseja a las mujeres que utilicen mancuernas, ya que son más fáciles de regular el peso.
Su orden es el siguiente:
- Párate derecho con mancuernas en tus manos.
- Levante los brazos simultáneamente o alternativamente hasta que el hombro esté paralelo al piso. Los codos no deben estar tensos.
Manos reproductoras
El ejercicio ayuda a entrenar los deltas traseros:
- Tome mancuernas en sus manos y luego incline su cuerpo hacia adelante en ángulo recto.Para que la posición sea estable, puede apoyar la cabeza en un banco u objeto que pueda desempeñar el papel de un soporte horizontal confiable.
- Exhalando, levante los brazos a los lados hasta que queden paralelos al suelo. Los codos se pueden doblar ligeramente. Deberían apuntar hacia arriba.
- Vuelve lentamente al principio, bajando las manos.
Hacer ejercicio en el gimnasio
Las mujeres no tienen que tomarse un día aparte para entrenar sus deltoides. Los movimientos se pueden combinar con el entrenamiento de los músculos de la espalda y el pecho.
Los ejercicios para los deltas posteriores pueden ser los siguientes:
| Ejercicio | Descripción |
| Levantamientos con mancuernas |
|
| Se eleva sentado |
|
| Se levanta detrás de la espalda |
|
Para bombear la viga trasera, puede utilizar un aparato especial llamado "mariposa inversa".
Arreglando el resultado
El ejercicio no es lo único que ayuda a desarrollar los deltas traseros. Comer bien también es importante. Si hay trabajo para las masas, entonces es mejor seguir una dieta de proteínas y carbohidratos y rechazar los alimentos grasos.
La mejor fuente de proteínas serán los lácteos y los productos lácteos agrios, así como los huevos y las pechugas de pollo. Una gran cantidad de carbohidratos está presente en cereales y pastas. Estos alimentos contienen carbohidratos complejos que el cuerpo necesita. Se recomienda rechazar los carbohidratos rápidos, que están presentes en grandes cantidades en los dulces.
Se recomienda tomar aceite de pescado y Omega-3, que tienen un efecto positivo en el organismo y en todos los procesos que ocurren en él. Las comidas deben dividirse en 4-5 veces al día, después del entrenamiento, estire la comida durante 40 minutos.
Opiniones sobre ejercicios para deltas posteriores.
No se preocupe por el resultado obtenido. Los ejercicios destinados a bombear los músculos deltoides deben realizarse con regularidad. Harán que la masa muscular se alivie y la figura se adelgace, ayudarán a perder peso y quemarán calorías de manera efectiva.
Los principiantes deben ser conscientes de los siguientes posibles errores al hacerlo:
- amplitud insuficiente;
- pausas demasiado largas entre repeticiones;
- espalda oblicua;
- pequeño ángulo de inclinación y desplazamiento de la carga en la espalda;
- calentamiento insuficiente;
- movimientos demasiado bruscos o borrosos.
Al trabajar en deltas traseros, puede elegir complejo para el desarrollo proporcional de la masa total de deltas:
- De pie o sentado, diluya las mancuernas a los lados: 1 juego - 10-15 veces, 3 juegos - 6-8 veces.
- Peso muerto en el bloque superior: 1 serie - 10-15 veces, 2 series - 6-8 veces.
- En una posición de pie, la barra tira hacia la barbilla: 1 serie - 101-5 veces, 2 series - 6-8 veces.
- En un cruce, de pie, abducción de brazos hacia los lados en el bloque inferior: 1 serie - 15 veces, 2 series - 10 veces.
- Oscilación con mancuernas: 1 serie - 15 veces, 2 series - 10 veces.
Es mejor hacer el ejercicio en un día específico de la semana, no combinarlo con otros entrenamientos o el día después de ejercicios para tríceps y pecho. El tiempo para descansar y resolverse es imperativo.
Cuándo esperar el efecto de ejercitar los deltas traseros
El movimiento, cuando se hace correctamente, ayudará a fortalecer los músculos del hombro. Su efectividad será alta si se adhiere a las recomendaciones y se prepara de manera competente para la implementación. Sin embargo, no lo olvide: las vigas traseras están compuestas principalmente por fibras lentas, lo que significa que llevará mucho tiempo bombearlas.
No espere resultados demasiado rápidos. Para que aparezcan, tendrás que realizar ejercicios en los deltoides posteriores durante más de una semana y un mes.
Vídeos de ejercicios de hombro
Ejercicios de hombros para niñas en el gimnasio: