Tijeras de ejercicio para las piernas: qué músculos funcionan, beneficios para las mujeres, video, cómo hacerlo.

Contenido

Ejercicios para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo debe realizarse de acuerdo con la técnica estándar, siguiendo las recomendaciones de un preparador físico según la salud del individuo. Una de las opciones más efectivas para cargar las piernas es el ejercicio "Tijeras".

Puedes hacerlo tanto en el gimnasio con pesas adicionales, como en casa con tu propio peso.

¿Qué músculos funcionan en el ejercicio de tijeras para piernas?

El ejercicio "Tijeras" para las piernas durante la ejecución involucra no solo los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino también la prensa y, si se usan mancuernas, brazos, hombros y músculos pectorales.

Ejercicio de tijeras de piernas: qué músculos funcionan, los beneficios, cómo hacerlo — Los músculos de las piernas y el abdomen, trabajando en el ejercicio "Tijeras"

La carga principal en este caso se distribuye entre:

músculo psoas ilíaco (ubicado en la parte inferior del abdomen y se considera uno de los músculos más difíciles de alcanzar durante los deportes tradicionales);
músculo recto del abdomen (la parte de la prensa que participa en la realización de la gran mayoría de los ejercicios, independientemente de la posición inicial, así como del área muscular objetivo);
músculo abdominal largo. Pertenece al tipo de músculos internos, para cuyo desarrollo es necesario realizar ejercicios especiales. "Tijeras" es uno de ellos;
aductor femoral corto (parte de los músculos con los que una persona puede doblar la pierna y rotar la cadera hacia afuera);
peine de músculo... Es la porción de la musculatura del muslo que se encuentra entre la cresta púbica y la línea de la cresta del fémur. Responsable de la capacidad de flexionar la cadera y llevarla con rotación hacia el exterior;
músculo abdominal transversal (la condición de esta parte de la musculatura determina la circunferencia de la cintura, la capacidad de mantener el equilibrio y también mantener una postura hermosa durante mucho tiempo sin sobreesfuerzo en la espalda);
cuadríceps... El cuádriceps femoral es el más grande de todos los principales grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo humano. Este es uno de los estabilizadores de las tijeras.

Beneficios y beneficios para la mujer

Entre los principales efectos positivos del ejercicio "Tijeras" en el cuerpo y el cuerpo femenino, los preparadores físicos llaman:

tirando hacia arriba de la parte inferior del abdomen. En la mayoría de los casos, es la parte inferior del abdomen la que resulta más problemática para las niñas de complexión media o completa. La fisiología de la mujer es tal que la masa grasa depositada se concentra en esta zona, ya que la naturaleza prevé la preservación de la capacidad de una mujer de tener un hijo, independientemente de las condiciones externas en las que se encuentre;
toda el área abdominal se vuelve más plana (a pesar de que durante el ejercicio la carga principal va a la parte inferior de la prensa, el resto de grupos musculares de esta zona también están implicados, aunque no en tanta medida);
fortalecer y tensar los músculos del muslo (debido al hecho de que las extremidades inferiores se vuelven más delgadas, la brecha entre la parte superior de las piernas aumenta, lo que tiene un efecto positivo en la apariencia general de la niña);
disminución visible del tamaño de la cintura (esto es posible reduciendo el número y tamaño de los pliegues en los lados del atleta);
mayor flexibilidad corporal general;
fortalecer los músculos de la espalda baja;
quema de grasa activa. Durante 7-10 minutos de realizar "Tijeras" en diversas variaciones, es posible quemar hasta 70 Kcal. Para mantener la velocidad de los procesos metabólicos que afectan directamente la reducción de la grasa subcutánea, los preparadores físicos recomiendan que sus salas alternen las opciones de ejercicio dentro del mismo entrenamiento. Por ejemplo, como etapa final de la lección, puedes realizar las clásicas "Tijeras", y luego hacer este ejercicio con pesas previamente fijadas en las piernas.

desventajas

El ejercicio "Tijeras" para las piernas, junto con las ventajas, tiene una serie de desventajas.

Es necesario tenerlos en cuenta a la hora de decidir incluir estas cargas como componente permanente del complejo de entrenamiento:

la incapacidad de hacer que los músculos abdominales se pronuncien (a pesar de la frecuencia y corrección de las "Tijeras", es imposible lograr "cubos" en la parte inferior del abdomen con su ayuda);
el riesgo de dañar su propia salud si el ejercicio no se realiza correctamente (por ejemplo, el incumplimiento de la técnica recomendada puede provocar estiramiento de los músculos de las piernas, dolor en la parte inferior del abdomen y deterioro de los músculos de la espalda y el cuello);
la presencia de contraindicaciones absolutas para la implementación de las "Tijeras" (ignorar estas recomendaciones puede conducir no solo a una disminución en la efectividad de la actividad física, sino también a un deterioro en la salud de una persona en particular);
la presencia de detalles en la técnica de "Tijeras", que deben tenerse en cuenta para los deportes seguros (la mayoría de las veces, tales matices, por ejemplo, la posición del mentón, no son percibidos por el atleta como un detalle importante, lo que aumenta el riesgo de lesiones durante los deportes);
baja efectividad del ejercicio para personas con una gran cantidad de grasa subcutánea (debido al exceso de peso, se vuelve difícil realizar las "Tijeras" correctamente, lo que significa que no habrá resultado de tales ejercicios, independientemente de su regularidad).

Contraindicaciones

El ejercicio "Tijeras", al igual que otras opciones de actividad física, tiene una serie de contraindicaciones, que deben tenerse en cuenta a la hora de tomar una decisión final sobre la conveniencia de incluir cargas de este tipo en el complejo de entrenamiento.

Contraindicaciones:

Crecimientos benignos o malignos en la parte inferior del cuerpo. El bombeo muscular estimula la circulación sanguínea local, lo que aumenta la velocidad de los procesos metabólicos en el cuerpo. Cuando se acelera el metabolismo, la neoplasia se alimentará de sangre, lo que puede conducir tanto al crecimiento del tumor como a su transición del tipo “benigno” al “maligno”;
aumento de la temperatura corporal (independientemente de las razones que provocaron un cambio en su nivel);
exacerbación de enfermedades crónicas (de cualquier tipo);
procesos inflamatorios en el cuerpo, independientemente del área de su curso;
lesiones de espalda o miembros inferiores;
cirugía reciente (si han pasado menos de 6 meses desde la operación);
menstruación (al comienzo del ciclo, no se recomienda cargar los músculos de la parte inferior del abdomen, ya que esto puede provocar un aumento en el volumen de secreción y la aparición de sangrado, que solo se puede detener con medicamentos);
enfermedades graves del sistema cardiovascular (por ejemplo, taquicardia, arritmia, etc.).

Opciones de ejercicio de piernas

El ejercicio de tijeras para piernas se puede realizar de varias formas, las más efectivas son:

Ejercicio	Algoritmo de ejecución
"Tijeras dobladas"	Acuéstese en el suelo, presione la zona lumbar contra el suelo, estire las piernas en una posición natural, coloque los brazos por encima de la cabeza, sin levantarse del soporte. Doble las piernas y luego levántelas por encima del suelo de modo que se forme un ángulo de 90 grados entre la superficie de apoyo y el muslo. Separe las piernas a los lados y luego vuelva a colocarlas en su posición original contando de 3 a 5. Coloque los talones de ambos pies juntos y luego presione firmemente en los arcos internos de los pies. Fije la posición durante 10 segundos, luego relaje parcialmente las extremidades inferiores, extendiéndolas en direcciones opuestas. Repita los pasos anteriores 10 veces, luego haga una pausa de 30 segundos y reanude el ejercicio.
"Tijeras diagonales"	Siéntese en el suelo, luego empuje ligeramente el cuerpo hacia atrás para que quede bloqueado en diagonal. Las manos se pueden colocar en el pecho, detrás de la cabeza o apoyándose ligeramente sobre ellas, colocándolas detrás del cuerpo. La espalda debe estar recta. Las piernas, sin doblarse, arrancan del suelo y se elevan lo más alto posible. Al exhalar, separe las piernas hacia los lados y luego, sin pausas, conéctelas "superpuestas". Haz 16 repeticiones del ejercicio de modo que con cada contacto desde arriba, las piernas derecha e izquierda se vuelvan alternativamente (8 por cada pierna). Después de completar el número especificado de repeticiones, debe hacer una breve pausa, permitiendo que los músculos se recuperen (no más de 30 segundos). Después del descanso, se debe reanudar el ejercicio. El número óptimo de enfoques es 4.

Técnica para realizar tijeras femeninas en casa.

La técnica de realizar tijeras femeninas en casa puede variar según la condición física de un atleta en particular.

Novatos

Para las niñas que no tienen experiencia en el deporte, se recomienda hacer "Tijeras" de la siguiente manera:

Ejercicio

Algoritmo de ejecución

Tijeras clásicas

Acuéstese en el suelo, presione firmemente la zona lumbar contra el suelo, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y, sin doblar las piernas, levántelas por encima de la superficie de apoyo para que queden perpendiculares a ella. El mentón debe dirigirse ligeramente hacia arriba para aliviar la tensión dañina en los músculos del cuello.
Mientras exhala, separe las piernas. En los puntos extremos entre las extremidades, se debe mantener una distancia de no más de 10-15 cm.
Sin pausas en los puntos laterales, los pies deben acercarse, cruzándolos en su posición original. Independientemente de la posición de las extremidades, deben permanecer rectas.
Realice 20 repeticiones (de modo que la pierna derecha esté arriba 10 veces y la pierna izquierda 10 veces).
Haga una breve pausa, devolviendo las piernas a su posición original (20-25 segundos).
Repita los pasos anteriores 20 veces más.

El número total de enfoques debe ser de al menos 3 piezas.

Elevaciones alternas de piernas

Acuéstese en el suelo, presione la zona lumbar con fuerza contra el suelo, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y, sin doblar las piernas, levántelas por encima de la superficie de apoyo para que queden perpendiculares a ella. El mentón debe dirigirse ligeramente hacia arriba para aliviar la tensión dañina en los músculos del cuello.
Al exhalar, baja la pierna derecha y, al mismo tiempo, arranca los omóplatos y estira el codo derecho hacia la pierna izquierda, que permanece en su posición original.
Sin detenerse en esta posición, intercambie las extremidades inferiores. El codo izquierdo debe estar elevado en esta etapa.
El número óptimo de repeticiones de este ejercicio es 22 veces (11 levantamientos de cada pierna), aproximaciones - 2.

Pro

Para las niñas que ya tienen experiencia previa en el deporte, se recomienda hacer "Tijeras" de la siguiente manera:

Ejercicio	Algoritmo de ejecución
Tijeras pesadas	Los pesos deben fijarse en las piernas. Si están ausentes, puede usar medios improvisados, por ejemplo, fijando botellas de agua con cinta adhesiva en las pantorrillas. Acuéstese en el suelo, presione firmemente la zona lumbar contra el suelo, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y, sin doblar las piernas, levántelas por encima de la superficie de apoyo para que queden perpendiculares a ella. El mentón debe dirigirse ligeramente hacia arriba para aliviar la tensión dañina en los músculos del cuello. Extiende las piernas hacia los lados para que cuando estés en los puntos extremos entre ellas, quede una distancia de no más de 15 cm. Sin detenerse en esta posición, las piernas deben estar cerradas, cruzándolas en la posición inicial. Con cada pierna extendida, las extremidades inferiores deben bajarse 2-3 cm hasta el suelo. Una vez alcanzado el punto más bajo (a 5 cm del suelo), se deben levantar las extremidades inferiores, aún sin pausas para el descanso. El número óptimo de enfoques es de 5 uds.
Tijeras inversas en el suelo	La técnica para realizar tal ejercicio es similar a la anterior. La única diferencia está en la posición inicial. En este caso, la atleta debe acostarse boca abajo, bajando sus extremidades 1-2 cm hasta el suelo con cada cruce de piernas. El ejercicio no debe provocar dolor o malestar en la espalda (en presencia de sensaciones desagradables, se recomienda reducir la carga, por ejemplo, quitar pesas o excluir este ejercicio del complejo de entrenamiento). El número óptimo de repeticiones es 10 y los enfoques son 5 uds.

Tijeras de ejercicio en el gimnasio.

Las "tijeras" se pueden hacer no solo en casa, sino que también incluyen este ejercicio para las piernas y la prensa en el complejo de entrenamiento, diseñado para deportistas que realizan en el gimnasio:

Ejercicio	Algoritmo de ejecución
Tijeras inversas en un banco horizontal	Acuéstese en un banco horizontal con el estómago hacia abajo. Agarre la superficie de apoyo con las manos, estire las piernas en una posición natural. Para aumentar la carga en los tobillos, puede fijar los pesos. Mientras exhala, levante las piernas del piso para que estén paralelas al soporte. Levante la pierna derecha al nivel más alto posible, mientras que la extremidad izquierda debe estar apoyada. Sin detenerse en esta posición, las piernas deben intercambiarse. Durante un cambio en la posición de las extremidades inferiores, el cuerpo y el cuerpo deben permanecer inmóviles y el cuello debe estar lo más relajado posible. Se deben realizar elevaciones alternas de piernas en 1 minuto. a un ritmo medio o rápido. El número óptimo de estos enfoques es 3. con pausas de descanso, no superiores a 30 segundos.
Tijeras verticales	Acuéstese en el suelo, presione firmemente la zona lumbar contra el suelo, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y, sin doblar las piernas, levántelas por encima de la superficie de apoyo para que queden perpendiculares a ella. El mentón debe dirigirse ligeramente hacia arriba para aliviar la tensión dañina en los músculos del cuello. Al exhalar, se debe levantar la pierna derecha y, al mismo tiempo, bajar la izquierda. Sin fijar la posición, las piernas deben intercambiarse. Al cambiar la posición de las piernas, el cuerpo y las extremidades deben permanecer en su posición original y la espalda baja presionada contra el piso. Se recomienda realizar "Tijeras verticales" a ritmo medio o rápido. Con una buena preparación física, se pueden colgar mancuernas o pesas de la cadena a las piernas, mientras que la posición inicial de la atleta asumirá su ubicación en un banco horizontal. El número óptimo de repeticiones es 30. (15 para cada pierna) y enfoques - 2 uds.

Posibles errores

Al realizar las tijeras, los preparadores físicos recomiendan que los atletas presten especial atención a la técnica.

Los errores más comunes que cometen no solo los principiantes, sino también las personas que practican deportes con regularidad son:

levantando la espalda baja del piso durante un cambio en la posición de las extremidades inferiores (este error puede provocar un sobreesfuerzo de los músculos de la espalda baja, así como aumentar el riesgo de lesiones en la columna);
doblando las rodillas al cambiar la posición de las extremidades inferiores (si las piernas dejan de estar rectas, la carga en la prensa se reduce automáticamente, lo que conduce a una disminución en la efectividad del ejercicio que se realiza);
levantar las piernas demasiado alto... Este error lo suelen cometer personas con abdominales fuertes, que creen que una gran distancia entre el suelo y las piernas es la clave para la alta eficiencia del ejercicio realizado. En la posición inicial, las piernas deben levantarse a no más de 90 grados del piso, y en la posición más baja, si se realiza la versión complicada de las "Tijeras", deben quedar 5-10 cm entre el piso y las extremidades;
tensión del cuello al mover las piernas durante el ejercicio (debido a la distribución incorrecta de la carga, los atletas no podrán lograr el entrenamiento más efectivo de los músculos de la prensa y las piernas debido a la rápida aparición del exceso de trabajo y la aparición de molestias concomitantes).

"Tijeras" es uno de los ejercicios más efectivos con el que puedes fortalecer no solo los músculos de las piernas, sino también los músculos de la región abdominal.

Para lograr el resultado deseado (por ejemplo, aumentar la resistencia, aliviar, perder peso, etc.), es importante que un atleta siga la técnica de ejercicio recomendada por un preparador físico y que también se ejercite regularmente, al menos 3 veces por semana.

Video de ejercicios de tijeras

Cómo hacer el ejercicio de tijeras:

Ejercicio de tijeras de piernas: qué músculos funcionan, los beneficios, cómo hacerlo