Dieta equilibrada para adelgazar. Menú de la semana, mes. Recetas para cócteles, sopas, muesli.

Una dieta equilibrada favorece la pérdida de peso. Es bueno para la salud y la belleza de las mujeres. Hacer un menú para una semana es una oportunidad para elegir una dieta saludable que no suponga una carga para una persona que pierde peso.

La esencia y el propósito de una dieta equilibrada.

Una dieta equilibrada es una dieta que se construye teniendo en cuenta la proporción correcta de BJU, vitaminas y minerales necesarios para el cuerpo.

Los objetivos de una dieta racional:

1. Adelgazamiento y estiramiento corporal. Una nutrición adecuada excluye los alimentos que conducen a la obesidad y sus reglas básicas incluyen el recuento diario de calorías de los alimentos consumidos. Además, una dieta equilibrada tiene un efecto positivo en el proceso metabólico.
2. Limpia y mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal. Una dieta equilibrada es buena para todo el cuerpo, pero principalmente para el sistema digestivo. Una dieta adecuadamente seleccionada, que incluya una gran cantidad de fibra, mejora la función motora intestinal, alivia los efectos estancados y combate el estreñimiento.
3. Restaurando el equilibrio energético. La mala nutrición puede ser la causa de somnolencia, apatía y disminución de la actividad física e intelectual. Con una dieta equilibrada, una persona obtiene carbohidratos menos dañinos y más proteínas, incluidas las vegetales, que se necesitan para generar energía.

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Requerimientos de energía

El principal requisito de una dieta equilibrada es su moderación. Debe comer en un horario estrictamente asignado, sin saltarse comidas. En primer lugar, permite al organismo "preparar" y digerir los alimentos más rápidamente, y en segundo lugar, es posible evitar situaciones en las que una persona se olvida de comer.

Se debe variar una dieta equilibrada para bajar de peso (un menú semanal para mujeres se puede adaptar a los deseos individuales). La dieta diaria incluye necesariamente fibra, productos lácteos, verduras o frutas frescas, platos de carne.

Se recomienda limitar, o mejor excluir por completo:

• carne grasa
• productos semi-terminados;
• salsas a base de mayonesa y crema agria grasa;
• comida enlatada;
• platos fritos en grasa de cerdo, aceite de girasol y fritos;
• pasteles ricos;
• bebidas alcohólicas;
• soda;
• azúcar y postres demasiado dulces;
• comida rápida.

Una dieta equilibrada para adelgazar, el menú de una semana para mujeres debe ser variado. No se recomienda cocinar platos idénticos con demasiada frecuencia.

Debe asegurarse de que haya diferentes tipos de carne en la dieta:

• rojo;
• pájaro;
• un pez;
• Mariscos.

El menú también debe incluir verduras, frutas, cereales y sopas.

Normas alimentarias generales

Hay varias reglas para una dieta equilibrada:

1. Esta no es una dieta rígida. Una persona no debe renunciar a la carne, los dulces y los pasteles. Basta con elegir recetas con los ingredientes adecuados.
2. Regla 1: 2: 3. Esta relación se aplica al consumo de carbohidratos, grasas y proteínas para una persona que practica deporte. La cantidad de carbohidratos debe ser varias veces mayor que la de grasas y proteínas. Al mismo tiempo, los carbohidratos son almidón vegetal, fructosa y lactosa, pectina. Las grasas deben ser vegetales y la mitad de las proteínas deben ser de origen animal.
3. Comida fraccionada. Necesita comer al menos 5-6 veces al día. El desayuno, el almuerzo y la cena son imprescindibles, con pequeños refrigerios en el medio. Esto ayuda a mantener el equilibrio energético y a no ingerir grandes cantidades de alimentos en la comida principal. La regla básica de una dieta equilibrada es comer con más frecuencia y comer menos.
4. Evitando el tratamiento térmico excesivo. Una dieta equilibrada no es una dieta de alimentos crudos. Se recomienda cocer al vapor, hervir, guisar sin aceite y hornear en su propio jugo.
5. Uso competente del agua. Una persona con un físico promedio debe beber al menos 2 litros de agua por día para un buen metabolismo. En este caso, es recomendable no tener en cuenta té, café, compotas, jugos y caldos. Con deportes intensivos, este indicador aumenta.

La fórmula para hacer un menú racional

Una dieta equilibrada para adelgazar (un menú para una semana para mujeres debe contener la cantidad óptima de vitaminas y microelementos) es la reposición del consumo energético del organismo sin acumular excesos.

A la hora de elaborar una dieta hay que tener en cuenta que el 50% de los alimentos son carbohidratos, el 30% son grasas y el 20% son proteínas. Los carbohidratos y las grasas son responsables de la energía, y las proteínas son responsables de mantener el equilibrio agua-alcalino y los procesos metabólicos bioquímicos.

Un cambio en esta relación puede ocurrir en algunas circunstancias. Por ejemplo, con un esfuerzo físico intenso, se necesitan más carbohidratos y grasas, con enfermedades: carbohidratos y proteínas. Por eso, en los días dedicados al deporte, se recomienda consumir más alimentos ricos en calorías.

Reglas para la transición a una dieta equilibrada.

En primer lugar, al cambiar a una dieta adecuadamente equilibrada, es necesario calcular su esquema: qué, cuánto y cuándo puede comer.

Una vez elaborado el esquema, debe abastecerse de alimentos, preferiblemente durante toda una semana, para que no desee volver a visitar la tienda. Es mejor hacer esto con una lista después de que se haya elaborado el menú.

El deseo de comer alimentos prohibidos nunca desaparece y es casi imposible darse por vencido. Se pueden permitir alimentos poco saludables, papas fritas, dulces y comida rápida, pero no más de una vez a la semana y la porción más pequeña.

Es imposible abandonar por completo los dulces: la glucosa es un producto vital para el cuerpo. Es mejor reemplazar el azúcar y los dulces con miel y chocolate negro sin aditivos.

En cafés y restaurantes lo más difícil es rechazar los alimentos prohibidos. Por ello, es recomendable minimizar la asistencia a catering o elegir establecimientos con un menú saludable.

Menú adelgazante de la semana

Una dieta equilibrada para adelgazar permite elegir un menú de una semana para mujeres con diferentes productos y métodos de preparación.

Al compilarlo, es necesario tener en cuenta no solo las comidas principales, sino también las intermedias.

El menú debe contener:

• Productos lácteos: reemplazan los alimentos grasos y fritos, ayudan a llenar la falta de calcio.
• Los frijoles y los frutos secos son las principales fuentes de nitrógeno.
• Las patatas al horno, el repollo y las semillas de calabaza son fuentes de magnesio.
• Es mejor reemplazar los dulces con frutas con bajo contenido de azúcar, cebada en diferentes interpretaciones (papilla de cebada, el uso de harina de cebada para hornear), papilla.
• Una gran cantidad de sal es inaceptable con una dieta equilibrada; las algas, algunos tipos de queso y requesón compensarán la falta de sodio.

lunes

• Desayuno: ensalada de espinacas con yogur y jugo de limón, huevo cocido, bebida de achicoria.
• El segundo desayuno es un plátano.
• Almuerzo: enfriador vegetariano, salmón con verduras, hierbas.
• La merienda de la tarde es una mezcla de frutas.
• Cena: pescado en papel de aluminio con sal, arroz integral.
• La segunda cena es puré de manzana.

martes

• Desayuno: tortilla al vapor con espinacas, compota.
• Segundo desayuno: una barra de té de hierbas.
• Almuerzo: sopa de crema de calabaza, frijoles negros guisados ​​con filetes de ave.
• La merienda es un producto de yogur.
• Cena: chuletas de ternera al vapor con ensalada de verduras.
• La segunda cena es kéfir.

miércoles

• Desayuno: cazuela de requesón con bebida de frutas frescas.
• Segundo desayuno: yogur casero.
• Almuerzo: okroshka dietético, pasta integral.
• Merienda de la tarde: tostadas con requesón.
• Cena: chuletas de pescado picadas al vapor.
• La segunda cena es una manzana.

jueves

• Desayuno: huevos duros, panqueques de trigo sarraceno con kéfir.
• El segundo desayuno es ensalada de frutas.
• Almuerzo: caldo de pollo, papas al horno con pollo
• Merienda de la tarde - requesón.
• Cena: conejo guisado con tomates frescos y hierbas.
• La segunda cena es jugo de manzana.

viernes

• Desayuno: avena con canela y manzana.
• Segundo desayuno: té con jengibre y limón, pan integral.
• Almuerzo: sopa de puré de calabaza, verduras al horno.
• Una merienda es cualquier fruta.
• Cena - pescado al vapor
• La segunda cena es leche cuajada.

sábado

• Desayuno: té con menta, requesón con frutas.
• Segundo desayuno: galletas con semillas de girasol.
• Almuerzo - ternera con ensalada de verduras.
• Merienda de la tarde - jugo de bayas
• Cena: tostadas con queso y huevos.
• La segunda cena es jugo de frutas.

domingo

• Desayuno: una rebanada de pan, té Iván recién hecho, ensalada de frutas con yogur natural.
• Segundo desayuno: un huevo duro.
• Almuerzo: ternera hervida con espárragos al vapor y brócoli.
• Merienda de la tarde - tomate y pepino con aceite de oliva.
• Cena: coliflor horneada en pan rallado.
• La segunda cena es un pequeño trozo de queso.

Reglas de compilación del menú para el mes

Hacer un menú con varias semanas de anticipación ayudará a deshacerse de la dolorosa pregunta: qué cocinar hoy.

Hay reglas que optimizan el diseño del menú:

1. Al elaborar un menú, es necesario tener en cuenta la cantidad que se puede gastar en alimentos en un mes determinado. Se firma con anticipación una lista de productos y posibles costos adicionales.
2. El menú se firma según la temporada. Por ejemplo, en junio, pueden prevalecer varios platos de frutos rojos, sopas y platos principales con verduras y hortalizas tiernas. En invierno, se hace hincapié en platos ligeros de carne, recetas a base de cereales, verduras y frutas congeladas.

   

3. Primero debe ingresar las recetas que se han probado antes. No se recomienda utilizar platos que no se hayan utilizado antes.
4. Debe calcular no solo recetas y platos, sino también su volumen. El tamaño debería haber sido tal que una persona no comiera en exceso, sino que solo satisficiera su hambre.
5. También se puede prescribir en el menú una cierta cantidad de agua que una persona debe consumir durante el día.

Recetas De Sopas Para Adelgazar

Las sopas son un nutriente importante. Son necesarios para la digestión normal y la prevención de enfermedades gastrointestinales. Las sopas ligeras pueden ayudar a satisfacer el hambre y reponer los carbohidratos, grasas y proteínas.

Sopa de tarator.

Es un plato nacional de los Balcanes y se puede servir con carne, verduras o cereales.

Para cocinar necesitarás:

• 1 pepino fresco;
• 3-4 dientes de ajo;
• 1 vaso de kéfir;
• 1 cucharada aceite de oliva;
• pimenton;
• nuez (varios granos);
• nuez moscada;
• sal.

El ajo se tritura hasta obtener un estado de papilla y se coloca en el fondo de un plato. El pepino se pela, se corta en cubos pequeños y se coloca sobre el ajo. Puede agregar verduras en la parte superior (opcional).Todo se vierte con kéfir y sal, se mezcla bien. Se vierte aceite de oliva sobre el Tarator ya hecho y se agrega una pizca de pimentón, nuez moscada y nueces picadas.

Sopa de crema de calabaza.

Esta es una sopa muy nutritiva sin calorías extra. Se puede incluir en el almuerzo sin segundo plato.

Para cocinar necesitarás:

• un cuarto de calabaza;
• 1 zanahoria
• 1 cucharada. caldo de pollo;
• pimiento morrón
• brindis;
• sal, especias y hierbas.

Las verduras deben cortarse en cubos y colocarse en agua hirviendo con sal. Después de que se ablanden, se escurre el agua, se agrega el caldo de pollo y se muele todo con una licuadora. Se agregan sal y condimentos. Si la mezcla es demasiado espesa, puede agregar un poco de caldo. La sopa preparada está decorada con picatostes y hierbas.

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Recetas de plato principal para un menú equilibrado

La carne se utiliza tradicionalmente para los segundos platos, pero también hay recetas de delicias de verduras y cereales.

Bacalao marinado con yogur.

Una receta fácil y rápida que cualquiera puede repetir.

Para cocinar necesitas:

• lomo de bacalao;
• yogur natural sin relleno;
• sal y pimienta;
• verduras.

Cortar el bacalao en trozos pequeños, de un centímetro por un centímetro. Se añade una pizca de sal y un poco de pimienta al yogur, se mezcla y se mezcla con hierbas finamente picadas.

Se colocan trozos de pescado en el fondo de una fuente de vidrio para hornear y se vierten con yogur. El relleno debe cubrir completamente el bacalao. El pescado se hornea durante media hora en el horno a una temperatura de 200-205 grados.

El plato se puede preparar en una multicocina.

Pilaf de verduras.

El plato será un excelente sustituto del pilaf tradicional para quienes prefieran las verduras.

Para cocinar necesitarás:

• zanahorias medianas;
• pimiento morrón
• un vaso de espárragos;
• un vaso de arroz;
• 2 vasos de agua;
• sal y pimienta;
• 1 cucharada. l. aceite de oliva.

Las zanahorias se frotan en un rallador grueso. Se quitan las semillas de pimiento y se cortan en tiras grandes. Las verduras se fríen durante 5 minutos en aceite de oliva junto con los frijoles en una sartén profunda. Después de eso, se vierte arroz en ellos y se vierte agua. El pilaf es salado y picante, se tapa con una tapa y se cuece durante media hora hasta que esté completamente cocido. El plato se puede decorar con eneldo y perejil.

Tortilla de espinacas al vapor

Una gran opción para un desayuno ligero y nutritivo.

Para cocinar necesitarás:

• 2 cucharadas espinaca congelada o fresca;
• 2 huevos crudos;
• un poco de queso rallado;
• condimentos y sal al gusto.

La espinaca se sumerge en agua hirviendo durante unos segundos. Luego, las verduras se trituran a un estado de papilla. Batir el huevo hasta que salga un poco de espuma y mezclar con espinacas y queso, sal y pimienta. Hierva agua en una cacerola y coloque un plato de tortilla allí para que la mayor parte quede debajo del agua. La tortilla se vierte en un molde y se cuece durante 10 minutos.

Estofado de pavo

Para cocinar necesitarás:

• 0,5 kg de filete de pavo;
• 1 cucharada. crema o yogur bajo en grasa;
• 2 tomates grandes;
• sal y condimentos;
• 1 cucharada aceite de oliva.

El filete se corta en rodajas y se bate ligeramente, se sala y se espolvorea con condimentos. Luego, la carne debe freírse durante 30 segundos por cada lado con aceite de oliva. Para cocinar más, necesitará una fuente para hornear de vidrio.

Los tomates se cortan en círculos gruesos y se colocan en el fondo del molde. Se coloca encima carne frita y otra capa de tomates. Todo se vierte con crema y se coloca en el horno durante media hora a una temperatura de 180-200 grados.

Recetas de cócteles y postres

Un gran error de muchos partidarios de una nutrición adecuada y equilibrada es el rechazo de los dulces y postres.

Existen muchas recetas de platos dulces que no dañarán tu figura.

Postre de bayas

Se puede comer como un plato separado o se puede agregar a los panqueques, se pueden preparar gelatinas y budines en su base.

Para preparar el postre necesitarás:

• bayas frescas o congeladas (fresas, grosellas, grosellas, frambuesas, etc.) - algunas cucharadas;
• semillas de chía - 2 cucharadas;
• albaricoque maduro - 2 piezas.

Las bayas y los albaricoques deben separarse de la piel y triturarse. Si se utilizan alimentos congelados, deben mantenerse a temperaturas bajo cero durante varias horas. Las frutas y las bayas se trituran y se mezclan con semillas de chía. La masa se coloca en el refrigerador durante la noche o durante 12 horas para hinchar los granos.

Bagatela de dieta

Trifle es un postre tradicional inglés elaborado con todo tipo de "cositas": trozos de galleta, fruta, menta y alcohol o almíbar. Convertirla en una opción baja en calorías es bastante fácil.

Para esto necesitarás:

• pan crujiente o galleta baja en calorías;
• rodajas de naranja, fresa y otras frutas;
• un cuarto de lima;
• unas hojas de menta;
• yogur sin relleno.

La galleta se seca en el horno o microondas y se tritura en migas (se pueden usar varios tipos, por ejemplo, chocolate y menta). Las frutas y las bayas se cortan en trozos junto con la menta. El jugo de lima se exprime en yogur.

Puede agregar un poco de edulcorante si lo desea. La bagatela se apila en capas en un vaso o taza ancha: primero migas de galleta, luego yogur y fruta. Las capas se repiten varias veces. El postre debe comerse inmediatamente después de la preparación.

Cóctel nutritivo

Este cóctel se puede preparar para el desayuno. Es muy nutritivo y energiza durante mucho tiempo sin dañar la figura. Los nutricionistas recomiendan beber la bebida todos los días para corregir el peso.

Para cocinar necesitarás:

• 1 plátano
• 1 cucharada Semilla de lino;
• 1 manzana
• un cuarto de repollo.

Hay que pelar la manzana, cortarla en trozos grandes junto con el plátano. Todos los ingredientes se agregan a una licuadora, se vierten en medio vaso de agua y se baten.

Cóctel de cuajada

La bebida es perfecta para un aperitivo, un brunch y una cena.

Para prepararlo necesitarás:

• 1 paquete de requesón;
• 0,5 l de kéfir;
• 4 cucharadas jugo de fresa concentrado;
• Fruta;
• algunos cacahuetes.

Los cacahuetes y las frutas se pelan y se desmenuzan. Es mejor hacer esto con un cuchillo. El requesón se amasa y se mezcla con kéfir, relleno con jugo de fresa. Para los amantes de los dulces, puede usar un poco de jarabe de bayas. La masa se bate completamente con una licuadora hasta obtener una espuma aireada homogénea. El cóctel se adorna con trozos de fruta y cacahuetes.

¿Existe alguna desventaja en una dieta equilibrada?

Una dieta equilibrada para bajar de peso (el menú de una semana para mujeres está bien elegido): no tiene un efecto dañino sobre la salud y el funcionamiento del cuerpo.

Pero, al mismo tiempo, tiene sus inconvenientes:

1. La comida deja de actuar como antidepresivo. Si a una persona no le gusta la comida o el sabor de la comida, la comida puede volverse negativa.
2. Una dieta equilibrada no siempre tiene en cuenta las características individuales y las necesidades del cuerpo, las diferencias entre el metabolismo femenino y masculino.

Consejos nutricionales: como comer bien y mantener un peso saludable

Se aconseja a los nutricionistas que sigan los siguientes consejos:

1. Necesita comer al mismo tiempo y comer la cantidad mínima de comida que le permita saciar su hambre.
2. Entre jugo y fruta, es mejor elegir este último. También se recomienda probar los jugos de verduras a base de tomate, remolacha, col, zanahoria y apio. No son de ninguna manera inferiores a los de frutas.
3. Es mejor elegir vegetales “multicolores”: amarillo, naranja, rojo y burdeos, verdes con hojas oscuras.
4. No debe omitir las comidas intermedias: té de la tarde, almuerzo y cena. Ayudan a "aguantar" y no atiborrarse de la comida principal.

Una dieta equilibrada es la forma ideal de perder peso.Es importante para las mujeres que el menú de la semana esté estructurado correctamente e incluya una variedad de platos deliciosos.

Diseño del artículo: Vladimir el grande

Vídeos de nutrición equilibrada

Dieta equilibrada para adelgazar, menú:

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