Bombeo de espalda en el gimnasio para niñas con mancuernas, en barra horizontal, con barra, banda elástica, peso propio

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En el gimnasio, sujeto a un programa de entrenamiento correctamente diseñado, una persona podrá no solo normalizar su peso, sino también fortalecer el corsé muscular que sostiene la columna vertebral en la posición correcta.

El bombeo de espalda, para evitar lesiones al atleta, debe llevarse a cabo bajo la supervisión de un preparador físico experimentado que sea capaz de controlar técnica de ejercicio, su secuencia, así como la correcta elección del peso de trabajo.

¿Qué se entiende por bombear hacia atrás?

El bombeo de espalda en el gimnasio en la gran mayoría de los casos tiene como objetivo:

Extensión visual de la espalda... Este objetivo es relevante tanto para hombres como para mujeres. Una espalda ancha agrega brutalidad a la imagen masculina, hace que una persona sea más grande, más maciza y vigorosa. Aumentar visualmente el área de la espalda ayuda a las niñas a obtener una forma de reloj de arena, al tiempo que hace que la cintura sea más estrecha y las nalgas más voluminosas.
Mayor definición muscular en la espalda.... Un aumento en el alivio, la fuerza y la fuerza de las fibras musculares en la espalda es necesario no solo para la transformación visual de la figura de una persona, sino también para mantener su salud. Solo al tener músculos fuertes, una persona puede evitar problemas de espalda, nervios pellizcados, inflamación, pinzas, dislocaciones de las vértebras, acompañadas de episodios de dolor agudo.

Un programa de entrenamiento de espalda correctamente diseñado implica una alternancia de ejercicios básicos y de aislamiento. Las cargas básicas aumentan la masa total de fibras musculares, al tiempo que requieren el uso de pesos adicionales (mancuernas, barras, pesas, etc.).

Al realizar ejercicios de aislamiento o especiales, el estudio está dirigido a un grupo muscular específico. El uso de una báscula es opcional en este caso.

La importancia de hacer lo correcto

Con la preparación correcta del programa de entrenamiento para bombear la espalda, el atleta podrá lograr el resultado establecido en el menor tiempo posible (en promedio, durante 1-2 meses de entrenamiento regular, siempre que el índice de masa corporal inicial sea óptimo).

También podrá evitar lesiones graves, recuperarse de las cuales puede requerir una negativa total a hacer ejercicio en el gimnasio durante varios meses o incluso años.

Al elaborar un esquema de lección, se recomienda seguir los principios básicos:

comenzar un entrenamiento con un calentamiento (ejercicios para preparar el sistema cardiovascular para un entrenamiento adicional, calentar músculos y articulaciones) y terminar con un tirón (ejercicios para estirar y restaurar la frecuencia cardíaca);
cuando se elabora un programa de entrenamiento de acuerdo con el sistema "split", la espalda no debe bombearse más de 1 vez por semana, y cuando se usa el enfoque de "cuerpo completo" (ejercicios complejos que involucran los músculos de todo el cuerpo dentro de 1 entrenamiento) esta cantidad se puede aumentar hasta 4 veces por semana;
en ausencia de lesiones espinales recientes (menos de 6 meses.desde el momento de la lesión) y enfermedades graves de la espalda, la mayor parte del entrenamiento del deportista debe estar ocupado por ejercicios básicos que fortalezcan simultáneamente varios grupos de músculos dorsales.

En qué se diferencia el entrenamiento de la espalda de las mujeres del de los hombres

El bombeo de espalda en el gimnasio para hombres y mujeres tiene una serie de diferencias significativas:

El entrenamiento de las mujeres debe incluir más cargas cardiovasculares, a diferencia del de los hombres, que requiere la máxima cantidad de ejercicios de fuerza. Esta circunstancia se debe a la tendencia del cuerpo femenino a almacenar grasa para poder parir y tener un hijo sano en cualquier momento;
realizar repeticiones en el marco del entrenamiento masculino para bombear la espalda debe implicar que el atleta alcanza el límite de sus capacidades físicas, mientras que el cuerpo femenino detendrá a la niña con anticipación, conservando así la fuerza en caso de una necesidad repentina de participar en la fertilización del óvulo;
debido a que los músculos de la espalda de un hombre contienen una mayor cantidad de fibras, se recomienda entrenarlos con ejercicios con pesos máximos, con repeticiones en una cantidad no mayor a 6. Las niñas deben realizar cargas de acuerdo con el esquema de 3-4 series de 12-15 repeticiones en cada una;
Es mucho más difícil para las mujeres bombear la parte superior que para los hombres, debido a la mayor concentración de fibras musculares fuertes en la parte inferior del cuerpo femenino. Para lograr un fortalecimiento mínimo de los músculos de la columna, las niñas necesitarán al menos 2 meses de ejercicios de espalda regulares.

El número de repeticiones y enfoques en ejercicios de espalda.

El número correcto de repeticiones y enfoques en los ejercicios de espalda es la clave para la efectividad del entrenamiento. Estos indicadores deben ser calculados por el preparador físico individualmente, teniendo en cuenta los datos iniciales del atleta, su estado de salud, condición física, así como la regularidad de los deportes.

Los profesionales en esta materia utilizan las reglas básicas:

si el esquema de entrenamiento del atleta implica un aumento progresivo del peso de trabajo, no debería haber más de 14 aproximaciones en 1 entrenamiento. Es necesario calcular el número total de aproximaciones, independientemente de los músculos a los que se dirigió la carga. En este caso, la duración del descanso entre ellos no debe ser superior a 3 minutos. Es recomendable limitar el número de repeticiones a 9;
si el esquema de entrenamiento del atleta se basa en un aumento progresivo de la contracción muscular máxima, el número de repeticiones dentro de 1 entrenamiento puede llegar a 20. Para aumentar la efectividad del entrenamiento, el tiempo de descanso entre repeticiones debe ser, como máximo, 2 minutos. El número óptimo de repeticiones en este caso es 5-7.

Un número incorrectamente determinado de repeticiones y enfoques puede llevar al hecho de que el atleta se cansará rápidamente, distribuirá incorrectamente la carga sobre los músculos espinales, lo que aumentará el riesgo de lesiones.

Calentar

La duración óptima del calentamiento es de 5 a 7 minutos. Durante este tiempo, el deportista podrá calentar músculos, ligamentos y articulaciones, así como acelerar la circulación sanguínea y el flujo linfático.

Los ejercicios más efectivos para preparar el cuerpo para la carga posterior son:

Nombre de carga	Técnica de ejecución correcta
Rotación de cabeza	Párate derecho, pon las manos en la cintura, estira el cuello. Asegurándose de que la respiración sea uniforme y profunda, realice el mismo número de rotaciones de cabeza en cada dirección, mientras controla que el cuerpo permanezca inmóvil.
Balancear los brazos doblados hacia atrás	Párese derecho, doble los brazos a la altura del codo, coloque los antebrazos paralelos al suelo, presionando las manos contra el pecho. Sin cambiar la posición del cuerpo, extienda las extremidades superiores hacia los lados, comprimiendo los omóplatos tanto como sea posible. En la posición diluida, realice varios movimientos elásticos hacia atrás, como si intentara conectar los codos detrás de la espalda. Regrese lentamente los brazos a su posición original frente a usted.
Movimientos corporales circulares	Habiendo tomado una posición de pie, doble los brazos a la altura de los codos y luego presiónelos contra el área del pecho. Separe los pies a la altura de los hombros, estire la espalda. Realice el mismo número de movimientos circulares con la parte superior del cuerpo a cada lado, mientras se asegura de que la parte inferior del cuerpo permanezca inmóvil.
Movimiento circular de la parte inferior del cuerpo.	Habiendo tomado una posición de pie, ponga sus manos en su cinturón. Estire la espalda y separe las piernas a una distancia igual al ancho de los hombros. Dejando el torso inmóvil, realice varios movimientos de rotación de las caderas a cada lado.

Ejercicios efectivos para que las niñas bombeen los músculos de la espalda en el gimnasio.

El bombeo de espalda en el gimnasio será más efectivo si el programa de entrenamiento incluye ejercicios como:

Nombre de carga	Técnica de ejecución correcta
Fila del mango superior en el simulador al pecho	Establezca el peso operativo moviendo la abrazadera hacia abajo hasta el número requerido de bloques de metal. \ Siéntese en la parte estacionaria del simulador, de cara al mango móvil. Estire la espalda, apoye los pies en el suelo, fije una barra corta en las manos. Con una exhalación, tire del asa hacia su pecho. Después de tocar el pecho, comience a inhalar profundamente, mientras relaja simultáneamente los músculos de la espalda y los brazos.
Fila del mango inferior en el simulador al estómago	Establezca el peso operativo moviendo la abrazadera hacia abajo hasta el número requerido de bloques de metal. Siéntese en la parte estacionaria del simulador, de cara al mango móvil. Estire la espalda, apoye los pies en el suelo, fije una barra corta en las manos. Con una exhalación, tire del mango hacia la parte inferior del abdomen, sin cambiar la posición del cuerpo. Después de tocar el abdomen con la barra, comience a inhalar profundamente, mientras simultáneamente suelta el pasamanos a su posición original (sin sacudidas).
Pull-ups diagonales	Fije la barra en un soporte de metal especial. Coloque el banco a una distancia del soporte para que cuando el atleta tome una posición horizontal sobre el peso entre 2 objetos de equipo deportivo, sus piernas se coloquen en el banco, las manos agarren la barra y el cuerpo esté en una posición pareja paralela al piso. Con una exhalación, tire de la barbilla hacia la barra, colocando su cuerpo en diagonal en el punto superior.
Pull-ups clásicos en los brazos, ubicados con agarre recto	Cuélguese de la barra horizontal con las manos en un agarre recto. Tire hacia arriba, doblando solo los brazos y dejando la parte inferior del cuerpo aún recta. Después de sostener en el punto superior durante 3 segundos, estire lentamente los brazos y baje el torso al piso a su posición original.
Tirando de la barra hacia el pecho mientras el cuerpo está doblado	Coloque las piernas dobladas al ancho de los hombros, en sus manos tome una barra de la masa requerida. Incline el cuerpo hacia adelante de modo que se forme un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Tire de la barra hacia su pecho mientras mantiene la posición del cuerpo. Habiendo resistido 2-3 segundos, estire lentamente los brazos, sin tirar el equipo deportivo al suelo.
Levantando el peso hasta la barbilla	Después de haber tomado una posición erguida, separe los pies a la altura de los hombros. Tome el agente de ponderación de la masa requerida en sus manos. Estire la espalda. Tire del peso hacia la barbilla mientras dobla los brazos de modo que los codos apunten hacia atrás. Después de sostener 3-5 segundos, relaje lentamente las manos.
Balancea mancuernas desde una posición boca abajo	Acuéstese en el banco con el estómago hacia abajo. Puede utilizar soporte tanto inclinado como horizontal para el ejercicio. Tome mancuernas del peso requerido en sus manos, apoye los pies en el piso. Con una exhalación, extienda las mancuernas hacia los lados, mientras estira solo los músculos dorsales. Haga una pausa durante 3-5 segundos, luego relaje lentamente los músculos de la espalda y las extremidades superiores.
Ajuste circular de mancuernas desde una posición prona	Acuéstese en el banco con el estómago hacia abajo. Puede utilizar soporte tanto inclinado como horizontal para el ejercicio.Tome mancuernas en sus manos, apoye los pies en el piso. Con una exhalación, extienda las mancuernas a los lados. Sin reducir la distancia entre el piso y las extremidades superiores, muévalas a una posición por encima de la cabeza. Resista el agente de ponderación en esta posición durante 3-5 segundos, luego mueva suavemente las manos hacia los lados. Repita el recorrido circular la cantidad de veces requerida, luego regrese las extremidades a su posición original sin sacudidas.

Programas de entrenamiento en el gimnasio para bombear la espalda

El bombeo hacia atrás diferirá según el nivel de condición física del atleta. En el gimnasio, los atletas principiantes y profesionales pueden usar el mismo equipo mientras brindan diferentes cargas de trabajo.

Esto es posible debido al uso de varios pesos, así como a la existencia de varias variaciones en el rendimiento de las cargas tradicionales.

Para chicas principiantes

Para las niñas: principiantes, es óptimo hacer ejercicio en el gimnasio 3 veces por semana durante 45-80 minutos.

Un programa de entrenamiento para bombear la espalda con un entrenamiento físico mínimo puede verse así:

1. Lunes:

caminar a un ritmo rápido en una cinta de correr: 30 minutos;
peso muerto con mancuernas o barra: 3 series de 20 repeticiones (3 * 20);
dominadas diagonales - 4 * 15;
la versión clásica del ejercicio "Plank" - 3 series de 1,5 min;
levantamiento simultáneo de brazos y piernas desde una posición prona - 4 * 17;
hiperextensión - 3 * 10;
hiperextensión inversa - 3 * 10 (sin pausa entre este y el ejercicio anterior).
sentadillas sin pesas - 100 veces.

Bombeo de espalda en el gimnasio con mancuernas, barra, banda elástica, peso corporal, en la barra horizontal — La hiperextensión es uno de los ejercicios de espalda más populares en el gimnasio.

2. Miércoles:

saltar la cuerda a un ritmo lento: 50 repeticiones;
levantando pesas hasta la barbilla - 3 * 20;
tire del mango superior en el simulador hacia el cofre - 4 * 18;
flexiones clásicas - 3 * 20;
tire del mango inferior en el simulador hacia el abdomen - 4 * 18;
ejercicios en el simulador de mariposas - 3 * 20;
tracción del agente de ponderación en piernas rectas - 3 * 25;
saltando en su lugar - 100 veces.

3. Viernes:

tirador de agarre ancho del bloque superior - 4 * 20;
tirando de la mancuerna hacia el pecho en una inclinación - 3 * 18 (para cada brazo);
empuje de la barra de inclinación - 4 * 25;
dominadas clásicas con agarre inverso - 4 * 15;
cableado circular de mancuernas desde una posición boca abajo - 3 * 20;
tirando de la barra hacia el pecho mientras el cuerpo está en la pendiente - 4 * 20;
correr en su lugar con un levantamiento de cadera alto - 1 min.

Para nivel intermedio

Después de 3 meses de entrenamiento regular en el gimnasio, el atleta puede pasar al siguiente nivel de dificultad. En este caso, se recomienda reducir el número de visitas al gimnasio a 2 días a la semana debido al aumento de carga. De lo contrario, no solo disminuye la efectividad del entrenamiento, sino que también aumenta el riesgo de pérdida muscular.

El bombeo de espalda en el gimnasio para personas con una condición física promedio puede ser así:

1. Lunes:

carga cardiovascular (según las preferencias del atleta y el equipo de un gimnasio en particular): 30 minutos;
peso muerto - 5 * 15;
se encoge de hombros con un agente de ponderación de la masa adecuada (para aumentar la carga, puede usar mancuernas y una barra o pesas) - 3 * 15;
balanceo de manos con mancuernas a los lados - 4 * 20;
cableado de mancuernas desde una posición boca abajo - 4 * 20;
dominadas clásicas con agarre directo - 5 * 10.

2. Jueves:

carga cardiovascular (según las preferencias del atleta y el equipo de un gimnasio en particular): 30 minutos;
dominadas clásicas con agarre inverso con las manos juntas - 4 * 20;
cableado circular de mancuernas desde una posición boca abajo - 4 * 20;
hiperextensión - 4 * 20;
hiperextensión inversa - 5 * 10;
empuje del bloque superior con la mezcla de las cuchillas - 4 * 15.

Para deportistas experimentados

Se aconseja a los atletas experimentados que determinen el número óptimo de entrenamientos por semana, en función del nivel específico de estrés recibido durante el entrenamiento, así como de su bienestar.

Con una buena condición física, un atleta puede participar en el programa:

1.Lunes:

complejo de calentamiento - 7 minutos;
peso muerto - 4 * 10;
tirar de un agente de ponderación con una mano apoyada en un banco - 3 * 20 (para cada mano);
rotación circular por los hombros con sujeción paralela de las pesas - 4 * 15;
flexiones inversas - 5 * 10;
Press de banca francés - 4 * 15;
carga cardiovascular - 20 min;
enganche.