Cómo hacer los abdominales de una niña con cubos. Fotos de antes y después, ejercicios.

El área del vientre del buen sexo es la más problemática. Para obtener unos abdominales hermosos, la alimentación dietética no es suficiente para una niña. También se requiere actividad físicalo que ayudará a fortalecer los músculos y hacer que el estómago se ajuste. El efecto positivo se puede lograr haciendo ejercicio tanto en el gimnasio como en casa. Así lo demuestran las fotos antes y después de las chicas que hacen ejercicio con regularidad.

Características de los músculos de la prensa en las niñas, las reglas para su fortalecimiento.

Para obtener el resultado deseado, primero debe estudiar la anatomía de los músculos abdominales de las niñas, lo que le permitirá distribuir correctamente la carga durante las clases.

La prensa abdominal consta de:

• músculo recto, que se encuentra entre la apófisis xifoides y el hueso púbico. Ayuda a flexionar el cuerpo y mantener su equilibrio, para sujetar los órganos internos. El estudio de esta zona en particular le permite formar cubos en el estómago;
• músculos oblicuos ubicados a los lados del cuerpo. Son necesarios para mantener el equilibrio y ayudar a rotar el torso;
• músculos transversales, que se encuentran profundamente debajo del músculo recto y evitan la protrusión del abdomen.

El sexo más claro en la parte inferior del abdomen acumula una gran cantidad de depósitos grasos, lo que dificulta el "secado" de la prensa inferior. Por lo tanto, las niñas deben enfocarse en ejercicios que les permitan trabajar en esta área.

Para que las clases sean efectivas, debes:

• Cambie regularmente los ejercicios, alternando el trabajo de varios músculos y ejercitando la prensa superior e inferior. Esto evitará que los músculos abdominales se acostumbren a la carga. Si cree que el ejercicio se ha vuelto demasiado fácil, puede cambiar el número de enfoques o reemplazarlo por uno más difícil. La tensión moderada promueve el crecimiento muscular;
• controle su respiración proporcionando a sus músculos suficiente oxígeno;
• come apropiadamente. Los platos grasos, harinosos y dulces deben descartarse. También es importante beber suficiente agua;
• entrene no solo el área problemática, sino todo el cuerpo. Los expertos recomiendan correr más. Esto ayuda a fortalecer los músculos de todo el cuerpo, ayuda a eliminar el exceso de grasa subcutánea que interfiere con la visualización del resultado;
• controle su postura. Una posición incorrecta de la espalda contribuye a la protrusión del abdomen;
• use su propio peso. Los ejercicios con su propio peso ayudan a ejercitar los músculos abdominales, crean un alivio uniforme;
• Si la comida y el ejercicio no ayudan a remover la barriga, revise el sistema hormonal, quizás la razón sea un desequilibrio hormonal.

¿Con qué frecuencia necesitas entrenar para hacer hermosos abdominales con cubos?

Durante el entrenamiento, las fibras musculares se dañan levemente bajo la influencia del estrés. Como resultado, surge una supercompensación: se forman fibras nuevas y resistentes que pueden soportar cargas mayores. Hay que tener en cuenta que la recuperación no se produce durante las clases, sino después de ellas.El entrenamiento no será efectivo si no se permite que el cuerpo descanse.

Las chicas que deciden fortalecer los abdominales deben recordar que la recuperación muscular demora un promedio de 48 horas.... Por lo tanto, no es necesario entrenar más de 2-3 veces por semana. Tal frecuencia de clases le permite lograr un efecto positivo, como lo demuestran las fotos antes y después.

Si hace ejercicio a diario, las fibras musculares no tendrán tiempo de recuperarse.

Sin descanso, la masa muscular en la espalda y el abdomen se distribuye de manera desigual. Además, el aumento de la tensión conducirá al adelgazamiento de los músculos alrededor de la columna vertebral, lo que no podrá sostener adecuadamente el tronco. Y esto amenaza con un encorvamiento, la aparición de hernias intervertebrales y el desplazamiento de las vértebras.

Los mejores ejercicios, la técnica de su implementación.

Los abdominales de las chicas (las fotos de antes y después permiten evaluar el resultado) se refuerzan al realizar algunos ejercicios.

Para que tus entrenamientos sean más efectivos, debes complementarlos con ejercicios cardiovasculares.

Levantamiento alternativo de piernas rectas

El ejercicio ayuda a fortalecer la parte inferior del abdomen y a mantener el tono muscular. Se realiza acostado boca arriba. La cabeza, los hombros y la zona lumbar deben estar firmemente presionados contra la superficie. El trabajo se realiza a expensas de los músculos abdominales.

Es necesario:

1. Estire los brazos a lo largo de su cuerpo.
2. Levante una pierna verticalmente y bájela, pero no toque el piso.
3. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Se necesitan de 10 a 12 repeticiones para cada extremidad. Para simplificar la tarea, las piernas se pueden doblar ligeramente por las rodillas.

Rotación con piernas rectas

Este ejercicio también fortalece los abdominales inferiores y la parte interna de los muslos. Es bastante complejo, por lo que el número de repeticiones debe aumentarse gradualmente.

Actuación:

1. Tumbado de espaldas, junte las manos en la parte posterior de la cabeza y levante la cabeza.
2. Estire las piernas y levántelas a 50 cm del suelo.
3. Haga movimientos circulares con ambas extremidades, mientras que la parte superior del cuerpo debe estar firmemente presionada contra el suelo.

Torso gira

Debe recostarse boca arriba, colocar las manos detrás de la cabeza. Estirando los músculos abdominales, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Requiere 15 repeticiones para cada lado. La espalda no debe despegarse del suelo.

Abdominales fitball

Necesitará una fitball para completar el ejercicio. Debes recostarte con la espalda apoyada en el balón, los pies deben ser un poco más anchos que los hombros, las rodillas deben estar dobladas en ángulo recto.

Habiendo unido las palmas detrás de la cabeza, el cuerpo se eleva hacia las caderas. Después de 20 giros, descanse durante aproximadamente un minuto y realice otra aproximación.

"Vacío"

Con ejercicio regular, el ejercicio puede reducir el volumen de la cavidad abdominal y hacer que el abdomen sea plano. Actúa activamente en los músculos abdominales profundos y ayuda a eliminar la grasa visceral. El trabajo del sistema digestivo mejora, el proceso de digestión de los alimentos se normaliza, lo que alivia el estreñimiento y la hinchazón.

Una condición importante es que solo puedes practicar con el estómago vacío. Es mejor hacer este ejercicio por la mañana.

Cómo hacer:

1. Sentado en la posición de loto, ponga las palmas de las manos sobre las rodillas.
2. Inclinándose levemente hacia adelante, inhale profundamente y dibuje su estómago tanto como sea posible.
3. Mantenga la posición durante 20 segundos, luego relájese.
4. Repite 5-7 veces.

Tablón

La plancha ayuda a fortalecer todo el corsé muscular, no solo la prensa. Cuando se realiza, aumenta la fuerza y ​​la resistencia de los músculos, la silueta se vuelve más tonificada. Puedes realizar el ejercicio apoyado en los brazos rectos o en los codos. La última versión de la tabla es más difícil.

Para realizar la tabla en las manos, debe tomar la posición del descanso en las palmas, colocando las manos debajo de los hombros. La espalda debe estar plana, sin doblar la zona lumbar, el estómago debe estar recogido y las piernas rectas. La posición debe mantenerse durante 30-60 segundos. Después de un breve descanso, se deben realizar otros 1-2 enfoques.

La posición inicial para realizar una plancha con énfasis en los codos es la misma, solo que es necesario apoyarse en los antebrazos. Con el tiempo, la duración de la estancia en la barra debe aumentarse gradualmente.

La barra lateral no es menos eficaz.Durante su ejecución, todos los músculos abdominales funcionan. Debe acostarse de costado, apoyar el antebrazo en el suelo. A continuación, debe levantar las caderas, permanecer en esta posición durante 30-60 segundos y luego regresar a la posición inicial.

Sosteniendo las piernas

Este es un ejercicio estático eficaz. Funciona bien para la prensa, ayuda a fortalecer los músculos abdominales oblicuos. Sin embargo, tenga en cuenta que los ejercicios estáticos acortan los músculos y reducen la flexibilidad. Por tanto, es necesario combinarlos con ejercicios de estiramiento.

Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba, estirar las piernas, levantarlas por encima del piso 30 cm, manteniéndolas en esta posición durante varios segundos. En este caso, las manos están detrás de la cabeza. Cada vez debes intentar sujetar las extremidades un poco más. Los principiantes pueden doblar levemente las rodillas mientras actúan.

tijeras

Un ejercicio eficaz para ejercitar la prensa inferior. Se realiza acostado boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.

Levantando las piernas por encima del piso, es necesario hacer columpios horizontales, cruzando las extremidades en el área del tobillo, durante 10-15 segundos.

Una bicicleta

Gracias al trabajo dinámico en diferentes ángulos, todos los músculos abdominales se incluyen en el trabajo durante el ejercicio. Además, los ejercicios pueden acelerar los procesos metabólicos, lo que asegura la quema de depósitos de grasa en varias partes del cuerpo.

Ejercicio:

1. Acostado boca arriba con las manos en la parte posterior de la cabeza, debe estirar las piernas.
2. Luego, separando los pies del piso, junte alternativamente los codos y las rodillas opuestos.
3. Haz 20 repeticiones.

Ascensores en forma de V (doblar "libro")

Se considera uno de los ejercicios más efectivos, ya que cuando se realiza, tanto la parte superior como la inferior de la prensa se incluyen en el trabajo al mismo tiempo. También le permite aumentar el volumen muscular y formar cubos en el abdomen, fortalecer y tensar la parte superior del muslo.

Para realizar el ejercicio, colócate en decúbito supino con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas. Inhalando, levante al mismo tiempo las piernas dobladas por las rodillas y la parte superior del cuerpo. Al exhalar, vuelven a su posición original.

Repite 15 veces. Es importante asegurarse de que el cuerpo no se incline demasiado hacia atrás. En este caso, la zona lumbar se sobrecargará y la carga de la prensa disminuirá.

Tabla de salto

El ejercicio quema calorías de manera efectiva, fortalece todo el cuerpo y al mismo tiempo bombea los abdominales. Primero, toman la posición de la tabla clásica. Es necesario asegurarse de que la espalda esté recta, el cuello recto y el estómago hacia adentro.

Las manos en los codos no deben estar completamente estiradas para evitar lesiones. Las piernas deben estar juntas. Luego dan un pequeño salto, mientras las piernas deben separarse. Después de eso, vuelven a su posición inicial y repiten el ejercicio 10 veces más. Cuanto más rápido sea el ritmo, más eficaz será la actividad.

Programa de ejercicios abdominales en casa durante una semana

Los abdominales de las niñas (las fotos de antes y después indican la efectividad de las clases) se pueden estimular en casa. Es necesario elaborar un plan de lección y ceñirse a él. Para aquellos que recién comienzan a entrenar, es adecuado un horario de siete días, que también incluye días de descanso.

Programa de entrenamiento de la semana:

Para las niñas con un nivel inicial de aptitud física y experiencia en entrenamiento, es adecuado un programa diseñado para un mes. Su peculiaridad radica en las cargas raras e intensas, que permiten trabajar determinadas zonas de la prensa.

Programa semanal de ejercicios abdominales en el gimnasio.

Los abdominales de las chicas (las fotos de antes y después permiten ver cambios positivos) se pueden bombear por completo en el gimnasio, donde hay varios equipos para aumentar la efectividad de los ejercicios.

Los entrenadores de bloque y palanca le permiten aumentar o disminuir la carga, si es necesario, durante cada aproximación.

Dichos entrenamientos son más diversos que en casa, pero hay ciertos principios que deben cumplirse:

• no se recomienda reservar un día aparte para trabajar en la prensa. Todos los grupos musculares deben trabajar durante el entrenamiento y, al final, para consolidar el resultado, puede hacer ejercicios especiales para la prensa;
• Las clases en el gimnasio no deben ser diarias, ya que los músculos no tendrán tiempo de recuperarse. Es óptimo hacerlo 1-2 veces por semana;
• el ejercicio no debe ser demasiado ligero. Pero los beneficios demasiado grandes no traerán;
• el número óptimo de ejercicios para la prensa no es más de 5.

Conjunto aproximado de ejercicios para la prensa (dos entrenamientos por semana):

El cuerpo puede adaptarse rápidamente al trabajo repetitivo, por lo que se recomienda cambiar regularmente el conjunto de ejercicios, el orden de su implementación y el número de repeticiones. Es necesario elegir por sí mismo exactamente aquellos ejercicios en los que los músculos entrenados se contraen y se estiran bien.

Otros ejercicios efectivos para los abdominales superiores en el gimnasio incluyen:

• "oración". Realizado en el bloque superior. Frente al simulador se arrodillan, sujetando el mango en sus manos, se inclinan. Después de hacer una breve pausa en el punto extremo, vuelven a su posición original. En este caso, la espalda debe estar recta, solo se permite una ligera desviación en la posición más baja;
• retortijón. Realice en un simulador especial, en el que debe sentarse e inclinarse hacia adelante, sujetando firmemente el mango del dispositivo;
• levantamientos corporales. Acuéstese en un banco horizontal, enderezando el cuerpo. Luego levantan el cuerpo y lo bajan hacia atrás.

Entrenamiento de abdominales inferiores:

• retortijón. Para las clases, necesitará un banco inclinado. Dado que la cabeza está debajo de las piernas, la parte inferior de la prensa trabaja más durante las curvas;
• levantando las piernas colgando. Actúe sobre una barra horizontal o una "silla romana" especial. Manteniendo la espalda recta, levante las extremidades. Al realizar el ejercicio, debe asegurarse de que las piernas permanezcan rectas;
• levanta la pierna con el balón. Tumbado en el suelo, se sujeta un fitball entre las piernas. Luego, las piernas se levantan y bajan. Al usar la bola, la prensa inferior se carga más.

¿Cuánto tiempo se tarda en lograr resultados?

Los abdominales en las niñas (las fotos del antes y el después muestran cómo cambia la figura con el tiempo), que entrenan regularmente, se vuelven hermosas y realzan en aproximadamente 6-8 semanas. Pero la duración de este proceso se ve afectada por el estado inicial de la figura.

El sexo más justo que comenzó a hacer ejercicio con exceso de peso necesitará más tiempo para obtener el resultado. En primer lugar, el exceso de grasa debería desaparecer y esto puede llevar varios meses o varios años.

El conjunto de ejercicios para la prensa debe seleccionarse para utilizar sus zonas inferior, superior y lateral.... Al redactar un programa de entrenamiento, también debe tener en cuenta la edad, el peso y la salud de la niña.

Con ejercicio regular y una nutrición adecuada, puedes conseguir una barriga tonificada y hermosa en pocas semanas, como lo demuestran las fotos de antes y después de quienes decidieron cuidarse.

Video de entrenamiento de abdominales

Ejercicios abdominales efectivos en casa: