Nutrición adecuada para adelgazar. Menú para todos los días, recetas para una semana, un mes, según Dukan de productos disponibles

Una nutrición adecuada significa un menú con recetas para todos los días. Se basa en una dieta equilibrada. Para una pérdida de peso efectiva, debe seguir ciertas reglas para no dañar el cuerpo.

Principios de una dieta saludable

La esencia de una nutrición adecuada es una dieta individual y bien compuesta. El menú dietético debe incluir alimentos que contengan la cantidad requerida de vitaminas y que no excedan el contenido calórico establecido por la dieta.

Hay principios básicos de la dieta:

1. Agua. Se recomienda beber no más de 2 litros de agua por día. El consumo excesivo puede provocar hinchazón. No se recomienda beber café o té ni bebidas carbonatadas. Lo mejor es beber compota de frutos secos, bebida de frutas o infusiones.
2. Gachas de avena. La avena con frutos secos o frutas se considera el mejor desayuno para bajar de peso. Esto también puede incluir arroz y trigo sarraceno. La papilla hervida en agua es una de las dietas más eficaces para hacer dieta ya que contiene mucha fibra.
3. Carbohidratos. Uno de los requisitos más exigentes es evitar los alimentos ricos en carbohidratos. Es necesario eliminar de la dieta los dulces, tartas y todo tipo de bollería. El único consuelo sería consumir un pequeño trozo de chocolate negro una vez a la semana.
4. Vino. Se permite beber una copa de vino tinto seco una vez a la semana. Todas las demás bebidas alcohólicas están estrictamente prohibidas, ya que contienen muchas calorías y aumentan el apetito.
5. Especificidad de comer alimentos. Los alimentos deben masticarse con cuidado y lentamente, tratar de hablar menos y colgarse directamente del proceso en sí. De lo contrario, existe el riesgo de sobresaturación del cuerpo.
6. Análogos de la comida chatarra. El cerdo se puede reemplazar con ternera, crema agria con yogur bajo en grasa y azúcar con miel.
7. Disminución gradual de la dieta. Es necesario reducir gradualmente el tamaño de las porciones.
8. Clasificado. Si toma las mismas papillas o verduras, entonces el cuerpo se cansará de la asimilación monótona de los alimentos y será difícil para una persona abstenerse de comer alimentos prohibidos.
9. Cena. La regla principal para una nutrición adecuada es la hora establecida para la cena. Debe tomar alimentos por la noche estrictamente 2 horas antes de acostarse. Con un fuerte deseo, puede comer una manzana o kéfir o requesón bajo en grasa.
10. Deporte. Se recomienda encarecidamente que asista con regularidad a gimnasios, clubes de baile o nade en la piscina.

Tabla de productos permitidos:

Todos los productos alimenticios permitidos se pueden combinar como se desee.

Lista de alimentos prohibidos

Es casi imposible evitar comer todos los alimentos ricos en calorías. Los productos prohibidos e indeseables, pero aceptables en porciones bajas, se indicarán a continuación.

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Productos prohibidos

Productos de carne:

• productos en envasado al vacío;
• salchichas
• estofado;
• carnes ahumadas.

Productos artificiales con:

• tintes
• conservantes;
• agregando soja;
• grasas trans;
• sabores;
• agregando aceite de palma;
• sabores;
• potenciadores del sabor.

Salsas:

• salsa de tomate;
• mayonesa.

Comida rápida y más:

• Pizza;
• nueces saladas;
• hamburguesas, hamburguesas con queso, papas fritas, shawarma, etc.;
• Sushi;
• papas fritas;
• productos semi-terminados;
• galletas saladas.

Productos con un consumo mínimo

Bebidas alcohólicas:

• la ingesta diaria para mujeres es de 25 ml;
• la ingesta diaria para los hombres es de 50 ml.

Dulce:

• bebidas carbonatadas;
• confitería;
• Pan blanco;
• jugos en bolsas.

La sal no se puede consumir más de 5 g por día.

La correcta transición a una dieta saludable

El menú de nutrición adecuada para bajar de peso para todos los días con recetas tiene una serie de ventajas si se observa el régimen establecido. No se recomienda pedir comida preparada a los servicios de entrega, ya que es posible determinar la tasa de grasas, calorías, proteínas y carbohidratos solo durante la cocina personal.

El criterio principal en cualquier dieta es una dieta equilibrada. Sin exceder la norma de los componentes necesarios, debe comer de 4 a 5 veces al día. Los alimentos deben tomarse en pequeñas porciones, mientras que el proceso de ingesta debe ser constante y no rápido.

Es mejor reemplazar los productos comprados con yogures y masas de cuajada con la adición de frutas o nueces.

El número de calorías se establece individualmente para cada persona, teniendo en cuenta la actividad de su vida:

1. Una mujer que lleva un estilo de vida pasivo, como trabajar como empleada de oficina, no debe consumir más de 1800 calorías por día.
2. Si una mujer lleva un estilo de vida activo constante, el nivel de calorías en los alimentos no debe exceder las 2300.
3. Los hombres pueden exceder unas 500 calorías más que las mujeres, independientemente del tipo de actividad.

No es necesario calcular cada caloría en los alimentos, lo principal es cumplir con la norma aproximada.

Errores comunes y conceptos erróneos sobre la pérdida de peso en mujeres

Errores mayores:

1. Desayuno. No puedes negarte a comer después de dormir. De lo contrario, conducirá a la desestabilización del funcionamiento del cuerpo y ralentizará la pérdida de exceso de peso.
2. Bebidas Beber líquidos es un vínculo esencial en la pérdida de peso. Se recomienda rechazar las bebidas azucaradas carbonatadas y el alcohol. Es mejor beber agua corriente. La norma se calcula a partir del peso de una mujer de 1,5 litros por 45 kg de peso. Es a través del agua corriente que se elimina la máxima cantidad de toxinas del cuerpo.
3. Cena. No debe atenerse específicamente a las 6 pm, después de lo cual muchos recomiendan tomar la última comida. Todo depende de la hora en que la persona se acueste. Lo principal es comer 2 horas antes de acostarse. Los alimentos deben ser muy ligeros y bajos en calorías. Puede ser kéfir con bajo contenido en grasa, requesón bajo en grasa, una manzana o una naranja.
4. Ejercicio físico. No vale la pena agotar el cuerpo con cargas pesadas hasta el agotamiento. Lo más importante es llevar un estilo de vida activo y estar al aire libre con más frecuencia.

No se rinda si no ha podido perder mucho peso en un mes. Cada persona tiene un metabolismo y un funcionamiento corporal diferentes. No es necesario cambiar el régimen de dieta o cambiar constantemente la dieta, porque solo con una adherencia estable y tranquila al régimen, el resultado será visible.

Es necesario mantener un estado psicológico personal, motivarse constantemente, amar el cuerpo y pensar positivamente.

¿Qué es mejor para el desayuno, el almuerzo y la cena?

El menú de nutrición adecuada para perder peso para todos los días con recetas que consisten en variaciones y combinaciones de la dieta tiene dos objetivos: perder el exceso de peso y mejorar el funcionamiento del cuerpo.

Se recomienda beber un vaso de agua con limón antes del desayuno.

Desayuno. No espere una hora determinada para desayunar. Después de que hayan pasado 20 minutos después de dormir, debe comenzar a comer. Es mejor tomar una comida con proteínas por la mañana. Puedes hacer una tortilla con queso, avena, requesón o yogur. Está permitido preparar un cóctel que contenga frutas, una pizca de avena, espinacas y otros ingredientes al gusto.

Es importante no exagerar la cantidad de calorías, es decir, no superar el 35% de todas las calorías diarias. Para el almuerzo, lo mejor es comer frutas, naranjas o manzanas. Los plátanos y las uvas deben tratarse con precaución, ya que le dan hambre.

Cena. La comida diaria se considera la comida más densa. Para el almuerzo, puede comer todos los alimentos que no se pueden comer para el desayuno y la cena, lo que representa el 50% de las calorías de la norma permitida por día.

Se recomiendan los primeros platos para el almuerzo. La sopa o sopa de puré ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo y es bien absorbida por el cuerpo. Dependiendo del tamaño de la porción del primer plato, se determinará si el segundo plato es aceptable. Después del plato de sopa habitual, puede complementar la comida con carne hervida y compota. Puede reemplazar la sopa con ensalada, pechuga de pollo y arroz hervido.

Entre el almuerzo y la cena puede tomar un refrigerio con nueces, kéfir o fruta.

Cena. El contenido calórico de una cena no debe superar el 20% de la cantidad total por día. Para la cena, se recomienda tomar alimentos proteicos bajos en calorías: productos lácteos, carne magra hervida, productos de pescado y nueces.

Menú de nutrición saludable para una semana a día.

El menú de nutrición adecuada para bajar de peso para todos los días con recetas para una semana se puede combinar de forma independiente.

A continuación se muestra una tabla con una dieta preparada para una semana.

Al desarrollar un menú, vale la pena considerar ciertas reglas:

• por la mañana beba agua mineral (volumen 200 - 250 ml);
• comience el desayuno a más tardar 40 minutos después de levantarse;
• cenar antes de acostarse al menos unas horas antes;
• redactar un menú teniendo en cuenta el horario laboral (con turnos nocturnos);
• coma alimentos al menos 4 veces al día;
• Terminar una cena es fácil (comer productos lácteos, hervidos, al vapor, vegetales crudos o frutas ligeras).

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Cómo componer un menú mensual a partir de productos disponibles

El menú de nutrición adecuada para adelgazar, tanto para todos los días como para una semana o un mes, debe constar únicamente de productos permitidos, independientemente de la dieta y recetas establecidas.

Los principales alimentos que deben incluirse en la dieta:

• cereales;
• vegetales;
• Fruta;
• verduras;
• carnes magras de pollo, pavo, ternera, etc .;
• un pez;
• productos lácteos fermentados;
• clara de huevo;
• miel;
• platos calientes;
• hongos.

Menú económico para todos los días

El menú de una nutrición adecuada económica consiste principalmente en una lista mínima de productos baratos.

Todas las mañanas antes del desayuno, debes beber un vaso de agua con limón.

1 día:

1. Desayuno: huevos revueltos, té verde.
2. Cena: sopa de verduras, papilla de trigo, compota.
3. Cena: huevo cocido, manzana.

2 º día:

1. Desayuno: avena, café.
2. Cena: sopa de calabaza, gachas de trigo, compota.
3. Cena: Manzana.

Día 3:

1. Desayuno: huevos revueltos, té verde.
2. Cena: sopa de fideos, ensalada de verduras, compota.
3. Cena: kéfir.

Día 4:

1. Desayuno: huevos revueltos, café.
2. Cena: encurtidos, ensalada de verduras, compota.
3. Cena: zanahorias ralladas.

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Dia 5:

1. Desayuno: avena, té verde.
2. Cena: remolacha, papilla de trigo sarraceno, compota.
3. Cena: Manzana.

Día 6:

1. Desayuno: kéfir.
2. Cena: gachas de arroz, kéfir.
3. Cena: kéfir.

Día 7:

• desayuno: huevos revueltos, café;
• cena: sopa de calabacín, arroz hervido, compota;
• cena: kéfir, manzana.

Nutrición adecuada según Ducan

El principio fundamental de esta dieta es comer exclusivamente alimentos proteicos sin restricciones. El proceso de digestión de las proteínas es muy difícil, por lo que se gasta mucha energía, lo que implica quemar grasa.

La dieta de Ducan a menudo se divide en etapas. Con cada etapa subsiguiente, la forma del régimen cambia. Pero la regla principal es el cumplimiento de esta dieta en las primeras etapas de no más de 10 días.

La base de este tipo especial de dieta es cambiar los procesos en el cuerpo y no perder peso rápidamente. Si se siguen las reglas establecidas por el autor de esta dieta, la pérdida de peso no será tan rápida como en los análogos, pero en el futuro una persona ya no tendrá el riesgo de un rápido aumento de peso al finalizar o al rechazarse.

La principal diferencia entre la nutrición Ducan es la ausencia de restricciones. Es decir, no es necesario controlar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos ingeridos.

Sin embargo, también hay un efecto negativo en el cuerpo. Durante el aumento del trabajo del cuerpo durante la digestión de proteínas, el colesterol aumenta y la función renal empeora.

Recetas para las primeras comidas dietéticas de todos los días.

El menú de nutrición adecuada para adelgazar para todos los días con recetas de primeros platos se compone principalmente de verduras. A continuación se presentan varias recetas de primeros platos que ayudan a quemar grasa corporal.

Remolacha en kéfir

Ingredientes:

• 300 g de pepinos frescos;
• 320 g de remolacha;
• 1l de kéfir bajo en grasa;
• eneldo;
• 2 dientes de ajo;
• sal;
• cebolla verde.

Rallar el pepino y la remolacha en un rallador fino.En un cazo poner pepino, remolacha y eneldo picado, sal al gusto. Picar finamente el ajo y añadirlo al resto de ingredientes. Agregue kéfir y mezcle bien.

Sopa de repollo

Ingredientes:

• 230 g de col blanca;
• 130 g de zanahorias;
• 40 g de pimientos morrones;
• 1 tomate
• una pizca de eneldo;
• 3 tallos de apio;
• 1 cebolla
• cilantro;
• sal;
• alcaravea.

Cortar todas las verduras en trozos, poner en una cacerola y cubrir con agua. Agrega el cilantro, la sal y el comino. Picar la cebolla en aros, freír y añadir a la sartén al resto de ingredientes. Cierre la tapa y cocine a fuego lento durante 10-12 minutos. La sopa estará lista cuando todos los ingredientes se hayan ablandado.

Recetas de segundo plato para una nutrición adecuada

El segundo plato se puede preparar no solo para el almuerzo, también se puede usar después y para la cena. De la gran cantidad de recetas dietéticas para el almuerzo, se pueden distinguir varias de las más populares y efectivas.

Cazuela de repollo

Ingredientes:

• 250 g de col blanca;
• 25 ml de yogur natural;
• 1 cucharada. una cucharada de avena;
• 50 ml de leche 0% de grasa;
• 2 cucharadas. cucharadas de harina;
• sal;
• pimienta;
• queso;
• 2 huevos.

Cortar la col en tiras finas y poner en un molde. Hervir la leche y verterla en el repollo. Amasar los huevos, el yogur, la harina, el cereal y la levadura en polvo hasta obtener una masa. Vierta la masa terminada alrededor del perímetro de todo el molde para cubrir el repollo. Coloca la cazuela en un horno precalentado a 180 grados. Espolvorea con queso rallado encima. Tiempo de cocción en el horno 40 minutos.

Estofado de vegetales

Ingredientes:

• 1 calabacín;
• 2 zanahorias
• 4 patatas
• 350 g de coliflor;
• 200 g de crema agria baja en grasa;
• 1 cebolla
• un manojo de perejil y eneldo;
• sal al gusto.

Corta todas las verduras. Vierta 100 g de agua en una cacerola y hierva. Después de hervir, ponga las patatas, las zanahorias y las cebollas y cocine a fuego lento durante 10-15 minutos. Agregue el calabacín y el repollo, tape y cocine a fuego lento durante otros 10 minutos. Luego agregue la crema agria y cocine por otros 15-20 minutos. Coloque el plato terminado en un plato y espolvoree con perejil y eneldo.

Recetas de postres saludables para adelgazar

Masa de cuajada con pera y frambuesa. Ingredientes:

• 100 g de requesón bajo en grasa;
• 50 ml de leche horneada fermentada baja en grasa;
• 50 g de frambuesas frescas;
• 50 g de pera fresca

Corta la pera en trozos pequeños. Combine el requesón y la leche horneada fermentada y bata en una licuadora hasta que quede suave. Mezclar la masa de cuajada con trozos de pera y frambuesas. Las frutas y bayas se pueden cambiar a su discreción.

Panqueques bajos en calorías. Ingredientes:

• 3 plátanos;
• aceite de oliva;
• 150 g de harina integral;
• 250 g de leche desnatada;
• 2 huevos.

Batir los plátanos con la leche en una licuadora hasta que estén suaves y agregar los huevos y la harina un poco. Deja reposar la masa. Engrasa una sartén con aceite de oliva y sofríe las tortitas durante 2,5 minutos por cada lado.

Consejos nutricionistas: cómo combinar una nutrición saludable y la pérdida de peso

Las recomendaciones de los nutricionistas se describirán a continuación, observando cuáles será posible lograr los resultados deseados:

1. Motivación. Este es el criterio más importante. Necesita encontrar tantos objetivos como sea posible para bajar de peso.
2. Objetivos realistas. No es necesario establecer metas sobreestimadas durante cortos períodos de tiempo, esto puede llevar a una pérdida de motivación si no se logra el resultado deseado.
3. Lleve un diario de dieta. Necesita llevar un registro de todos los alimentos que consume, sus calorías, resultados, etc. Llevar un diario le ayudará a mantener un equilibrio constante de la ingesta de alimentos y ver los resultados de las mejores opciones de cocción.
4. Comidas frecuentes... Los nutricionistas recomiendan comer con la mayor frecuencia posible, pero en pequeñas dosis. Por lo tanto, puede distinguir claramente entre la sensación de saciedad y el hambre, lo que le evitará una ingesta innecesaria de alimentos.
5. Bucle. Mientras come, no necesita distraerse con las conversaciones y la televisión. Los nutricionistas han demostrado que al mirar televisión y hablar, la cantidad de calorías aumenta a 70.

Siguiendo todas las recomendaciones para una nutrición adecuada, el resultado se notará en 1-2 semanas.Al componer un menú para adelgazar de antemano con recetas para todos los días, puede cocinar platos muy sabrosos y al mismo tiempo saludables.

Autor del artículo: Denis Balaykin

Diseño del artículo: Olga Pankevich

Video de nutrición para bajar de peso

Los principios básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso: