Cómo ponerse en cuclillas con una barra para que las niñas inflen los glúteos. Beneficios, técnica de ejecución, sentadillas en el simulador

Antes de comenzar el entrenamiento deportivo, es importante que las niñas sepan cómo ponerse en cuclillas con una barra correctamente para distribuir uniformemente la carga sobre los músculos. De hecho, ponerse en cuclillas es uno de los ejercicios más difíciles que desarrollan los músculos de las piernas. Para que las clases sean beneficiosas, es necesario estudiar algunos de los matices y reglas.

Sentadillas clásicas con barra o barra en los hombros

Este tipo de ejercicio es básico.

En el proceso de ejecución, están involucrados cuatro grupos de músculos:

• líder;
• glúteo
• cuadríceps;
• sóleo.

Además de estos grupos musculares principales, el trabajo también incluye:

• becerro;
• extensores de columna;
• músculos abdominales;
• muchos otros músculos de todo el cuerpo.

Para comenzar a hacer sentadillas con barra, debes prepararte durante un tiempo, dando al cuerpo una carga mínima. Los entrenadores experimentados recomiendan hacer sentadillas regulares sin pesas durante una semana o dos.

Esto es necesario para aprender a sujetar correctamente la espalda al ponerse en cuclillas, acostumbrarse un poco a este tipo de carga, fortalecer los músculos de las caderas y aprender a distribuir con precisión el peso de su propio cuerpo.

Técnica correcta de sentadillas con barra

Es importante saber hacer sentadillas con barra correctamente, porque de ello depende el resultado final, así como la salud. Después de todo, el incumplimiento de la técnica de ejecución puede provocar lesiones graves.

• Ante todo, antes de comenzar un entrenamiento, debe calentar, estirar los músculos. Naturalmente, se debe prestar especial atención a los ejercicios de piernas.

Los entrenadores recomiendan hacer flexiones en el piso hacia la pierna derecha e izquierda por turno.

Un buen ejercicio de estiramiento es agacharse desde una posición sentada con las piernas estiradas hasta la punta de cada pierna. También es mejor hacer ejercicios de estiramiento para los abdominales, la espalda y los brazos.

• En segundo lugar, antes de ponerse en cuclillas, debe colocar la barra a la altura óptima, 10 cm por debajo del nivel del cinturón del miembro superior.
• En tercer lugarEs necesario llevar ropa ajustada para aumentar la sensibilidad del cuerpo.
• Por cuartos, en la barra, las manos deben colocarse con el agarre superior cerrado a una distancia ligeramente más ancha que los hombros. Luego, intente juntar los omóplatos y arquee ligeramente la espalda.

A continuación, debe sumergirse debajo de la barra, mientras mueve los hombros hacia atrás. Se debe colocar una barra sobre el cojín muscular resultante. Después de eso, el cofre debe doblarse hacia adelante y levantarse. Esta posición ayuda a quitar fácilmente la barra y controlar su posición con los codos bajados.

Al hacer sentadillas, el pecho debe estar levantado. Con la sentadilla clásica, los pies están separados aproximadamente al ancho de los hombros, pero también es común ponerse en cuclillas con las piernas bien separadas.La profundidad normal de la sentadilla es aquella a la que la espalda permanece plana sin estrés indebido.

Al realizar el ejercicio, intente controlar y mantener una posición de rodilla extendida. Después de la sentadilla, sigue el ascenso: primero se endereza la pelvis, luego las rodillas y luego todo el cuerpo. Al final del ejercicio, debe exhalar bruscamente o gritar, esto ayuda a tomar la posición inicial.

¿Las sentadillas son buenas para las chicas?

Las sentadillas son buenas para las niñas. Este tipo de carga ayuda a fortalecer los músculos y a desarrollar masa muscular en la parte inferior del cuerpo, es decir, las caderas, los glúteos y los cuádriceps. Y también para fortalecer los músculos de la espalda, especialmente la zona lumbar. Además del crecimiento de la masa muscular, las sentadillas entrenan el corazón, fortalecen las articulaciones, entrenan la coordinación en el espacio y desarrollan la postura correcta.

Los principales tipos de sentadillas.

1. Sentadillas clásicas.Realizado con una barra colocada sobre los hombros. Al realizar este ejercicio, las piernas están separadas al ancho de los hombros y los dedos de los pies giran ligeramente hacia afuera. No es necesario que levante los pies del suelo. Y las rodillas se doblan hasta que la línea de la cadera esté paralela a la línea del piso.

2. Semi-sentadillas.En una media sentadilla, la sentadilla con barra debe ser como en una sentadilla clásica, pero no necesitas doblar las rodillas por completo, para realizar el ejercicio correctamente, trata de controlar la profundidad de la sentadilla y no extender demasiado las rodillas.

3. Sentadillas de levantamiento de pesas.Estas sentadillas están diseñadas para levantar más peso. La técnica es similar a la técnica clásica de sentadillas, pero los pies son anchos, a veces en su ancho máximo.

4. Sentadillas con máquina Smith.Estas sentadillas son diferentes porque reducen significativamente el riesgo de lesiones en las rodillas y otras articulaciones. La posición general del cuerpo es la misma que para la sentadilla clásica. Puede resolver por separado las áreas problemáticas cambiando el giro de los dedos. Dedos de los pies hacia afuera - ejercitando la parte interna del muslo, dedos hacia adelante - creando una carga mínima en la espalda baja y reduciendo la carga en los cuádriceps.

5. Se pone en cuclillas con una barra en el pecho.El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos frontales de los muslos. Es mucho más difícil que la sentadilla clásica, porque con la barra al frente, mantener la espalda recta es bastante difícil.

   

6. Se lanza hacia adelante.El ejercicio es eficaz para desarrollar los glúteos. La posición inicial es la misma que para la sentadilla clásica.

Desde una posición de pie hacia adelante, se da un pequeño paso, con la pierna doblada por las rodillas. Trate de mantener la espalda perfectamente recta, sin agacharse ni doblarse en la zona lumbar.

Sentadillas de banco

Este ejercicio requiere un banco bajo. Coloca la barra al nivel de los hombros. La posición al levantar la barra debe ser la misma que para las sentadillas clásicas.

Habiendo levantado la barra, debe alejarse un poco del estante y girar los pies ligeramente hacia los lados. Luego, debes sentarte con cuidado, manteniendo la espalda recta. Debe ponerse en cuclillas hasta que las nalgas toquen el banco y luego levantarse lentamente.

Sentadilla frontal con barra

Es importante comprender la técnica de cómo realizar correctamente la sentadilla frontal con barra, porque este tipo de sentadilla es una de las más difíciles.

Los principales músculos involucrados en este ejercicio son los glúteos y los muslos.

La barra debe colocarse al nivel de los hombros. Las manos deben estirarse hacia adelante y colocarse debajo de la barra. Luego retire la barra y enderece completamente. Separe las piernas a la altura de los hombros y apriete el músculo abdominal. Después de eso, debes sentarte suave y lentamente hasta que tus caderas estén paralelas a la línea del piso. Para levantarse, empuje con fuerza con los talones y enderece.

Sentadilla por encima de la cabeza

El tipo de ejercicio ya es bastante difícil.Para hacer esto, es necesario desarrollar las articulaciones y la flexibilidad general del cuerpo.

La barra se coloca en la misma posición que para la sentadilla clásica. A continuación, debe sentarse debajo de la barra y tomar la barra con un agarre amplio. Luego retire la barra de la rejilla y retroceda.

La barra debe sostenerse detrás de la cabeza con los brazos extendidos y debe mantenerse la curvatura lumbar de la columna. Luego, debe sentarse suavemente hasta que alcance un ángulo de 90 ° en la rodilla. Es mejor ponerse en cuclillas mientras inhala y levantarse mientras exhala.

Sentadillas profundas sobre una pierna

Este tipo de sentadillas se considera bastante difícil. Para realizar una sentadilla, debe colocar un banco o una plataforma de paso detrás. El brazo debe colocarse en el suelo, no sobre un soporte. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, siéntese y tome la barra con un agarre amplio.

Luego, debes levantar la barra sobre tu cabeza y ponerla sobre tus hombros. A continuación, debe doblar una pierna por la rodilla y colocarla en el banco con la punta del pie hacia abajo. Las sentadillas deben realizarse desde esta posición.Al realizar la actuación, la espalda debe mantenerse recta, mantener una frecuencia respiratoria normal. Póngase en cuclillas hasta que el muslo esté paralelo a la línea del suelo.

Ejercicios de la máquina Smith

Las ventajas indiscutibles de hacer ejercicio en la máquina Smith es que esta máquina puede reducir el riesgo de lesiones, facilitar las sentadillas con pesas, reducir la carga en la columna.

Técnica de ejecución:

• coloque la barra a la altura óptima (el atleta debe tocar la barra con los músculos trapecios);
• retire la barra de la rejilla y, respirando, comience a ponerse en cuclillas;
• la espalda debe mantenerse recta, los omóplatos deben estar juntos, la pelvis debe retroceder un poco;
• debe bajarse hasta que el muslo esté paralelo al piso;
• luego suba lentamente.

Cómo respirar correctamente cuando haces sentadillas

Los atletas principiantes a menudo están interesados ​​en cómo respirar correctamente cuando hacen sentadillas con barra. La respiración juega un papel importante en el entrenamiento y la construcción de músculos.

El proceso de aumento de la masa muscular se denomina proceso anabólico y la respiración es lo opuesto al proceso catabólico.

Hay dos tipos de respiración: torácica y abdominal. La respiración abdominal es adecuada para sentadillas. Debe respirar por la nariz, pero puede exhalar por la boca. No debe contener la respiración solo para que su número por minuto corresponda a la norma.

Se recomienda tomar una respiración profunda antes de comenzar el ejercicio. Y necesitas repetir respiraciones profundas antes de cada aproximación.

Con que peso empezar y como aumentarlo correctamente

Por lo general, los instructores de fitness recomiendan comenzar la sentadilla con una barra vacía. Esto es necesario para desarrollar la técnica: aprender a sujetar la espalda, colocar correctamente las piernas, bajar al nivel deseado y también acostumbrarse al ejercicio.

Después de algunos entrenamientos con una barra vacía, puede aumentar el peso agregando la placa de peso más baja posible. Se recomienda aumentar el peso de la barra cada 3-4 entrenamientos, pero no más del 20% del anterior. Además, con un aumento de peso, el número de repeticiones debe reducirse en 1-2 sentadillas si el atleta aumenta el peso de la barra durante un entrenamiento.

Cuántos conjuntos y enfoques se necesitan

En promedio, se recomienda realizar 8-10 series de 3-4 aproximaciones. Pero también puedes usar el método de sentadillas con varias repeticiones. Este método consiste en realizar a partir de 30 sentadillas por aproximación. Esta técnica se recomienda para aquellos que desean ganar masa muscular en el menor tiempo posible y se usa con mayor frecuencia en culturismo y levantamiento de pesas.

Sentadillas complejas para los glúteos durante 30 días

El complejo asume un aumento gradual en el número de repeticiones, pero el número de enfoques permanece sin cambios, igual a 4. Los días de descanso son los días 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28. Este complejo está diseñado específicamente para fortalecer los músculos de las nalgas y las caderas.

¿Cuánto tiempo se tarda en bombear hermosas nalgas con sentadillas?

Con entrenamiento regular, con adherencia a la nutrición, la actividad y el descanso, los glúteos aumentan de 2 a 5 cm en 2 meses. La tasa de crecimiento de la masa muscular depende en gran medida de la aptitud de los músculos. Si las nalgas nunca han estado sometidas a cargas fuertes, el resultado comenzará a aparecer después de un tiempo más largo.

No se pierda el artículo de columna más popular: Ejercicios matutinos para mayores de 40, 50 años. Ejercicios de gimnasia para adelgazar, videotutoriales.

Cómo no balancear piernas grandes

Para que las piernas no estén demasiado musculosas, después de las sentadillas se recomienda realizar una serie de ejercicios de estiramiento, ejercicios aeróbicos y alimentos alternos con proteínas y carbohidratos.

El mejor ejercicio de estiramiento es el split. Puede realizar tanto transversal como longitudinal. También es bueno usar assanas de yoga. Las flexiones simples de los dedos de los pies desde una posición de pie y desde una posición sentada con las piernas extendidas hacia adelante también son bastante efectivas.

Del ejercicio aeróbico, cabe destacar la natación, la carrera, la caminata sencilla y rápida y los juegos activos al aire libre.

Para que los terneros no aumenten de las sentadillas, se recomienda agregar ensaladas de verduras y frutas a la dieta en los días de entrenamiento con sentadillas.

Cómo evitar lesiones

Ningún atleta está asegurado contra el riesgo de lesiones.

Para el entrenamiento con pesas, esto es especialmente cierto, por lo que debe:

1. Observe la técnica de realización del ejercicio y escuche las recomendaciones del entrenador.
2. En presencia de varices, escoliosis, cifosis, lordosis, hernias, enfermedades del músculo cardíaco y articulaciones, debes consultar con tu médico sobre la posibilidad de realizar sentadillas. Y si puede hacer sentadillas, es mejor pedirle al entrenador que desarrolle un programa individual.
3. Para proteger sus rodillas, es imperativo estirar y calentar con una barra vacía en cuclillas cada vez que comience a hacer ejercicio.
4. Aumenta de forma correcta y progresiva el peso de la barra.

Cualquiera que sea el tipo de sentadilla con barra que se elija, la condición principal es la corrección de los ejercicios. Es observando la técnica que puede lograr resultados brillantes en poco tiempo.

Video: cómo ponerse en cuclillas con una barra

Cómo ponerse en cuclillas para niñas:

Cómo hacer sentadillas con barra: