Entrenamiento Hot Iron (Hot Iron). ¿Qué hay en fitness, programa, ejercicio, técnica?

Los entrenamientos, llamados "Hot Iron" entre los atletas e instructores profesionales, generalmente se llevan a cabo en un formato de entrenamiento grupal. Esta dirección es popular entre las personas de 20 a 30 años que no tienen problemas de salud y que prefieren un entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de hierro caliente: ¿que es?

El entrenamiento con hierro caliente es una dirección en el fitness que implica el uso de equipo deportivo de hierro durante el ejercicio. (barras, mancuernas, pesas). Dichos ejercicios son complejos, ya que durante ellos la carga se distribuye uniformemente a todos los grupos musculares principales.

Los ejercicios de fuerza se realizan con música y en formato grupal... Esto ayuda a los atletas a mantener un ritmo determinado, así como a controlar el cumplimiento de la técnica de ejecución.

Los modernos clubes de fitness Hot Iron comenzaron a practicar hace relativamente poco tiempo, no más de 7 años. La popularización de la formación comenzó después de la publicación de los resultados de la investigación de los científicos de Dusseldorf.

Los expertos en el campo de la fisiología y el deporte han demostrado que el mayor efecto en la quema de grasa se puede lograr alternando la intensidad de las cargas de fuerza realizadas en el marco de una lección.

Para que los entrenamientos con Hot Iron sean lo más útiles y seguros posible, no solo para quienes pierden peso, sino también para quienes trabajan para aumentar la fuerza y ​​la resistencia de sus propios cuerpos, los instructores de acondicionamiento físico que imparten clases en centros deportivos deben someterse regularmente a acreditaciones (aproximadamente 1 vez en 3-4 meses).

Esto les permite, en su trabajo posterior, ajustar la carga para los clientes con el fin de evitar que los músculos se acostumbren a una determinada intensidad.

Ventajas del método

Los principales beneficios de los entrenamientos con Hot Iron incluyen:

• la capacidad de acelerar el metabolismo en un 20-30%;
• reducción segura de alta calidad en la cantidad de grasa subcutánea, lo que no implica adherirse a dietas adicionales y entrenamiento en régimen aeróbico;
• un aumento de la masa muscular con quema de grasa paralela (ocurre el llamado "secado del cuerpo");
• un cambio positivo en la constitución general del cuerpo del atleta sin dañar la salud;
• la capacidad de deshacerse de 800 o más calorías en 60 minutos de entrenamiento;
• un aumento en la densidad de huesos, articulaciones y tendones, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones;
• minimizar la apariencia de flacidez y celulitis de la piel;
• un aumento en el tono de la piel al acelerar la circulación sanguínea en sus capas superiores;
• pérdida de peso con modelado paralelo del cuerpo (es decir, el atleta no solo adelgaza, su cuerpo cambia gradualmente mientras mantiene las proporciones naturales);
• la construcción de un complejo de entrenamiento se basa no solo en la experiencia de un instructor específico, sino también en el conocimiento científico, que todo instructor en ejercicio de los programas grupales de Hot Iron debe tener;
• la capacidad de ajustar la carga para un atleta específico (relevante cuando se realiza un entrenamiento individual).

desventajas

El entrenamiento con Hot Iron es una dirección deportiva que, como otras actividades físicas, tiene varias desventajas:

• la oportunidad de conocer a un instructor sin escrúpulosquién puede enseñar Hot Iron sin el correspondiente certificado de formación completada (para evitarlo, se recomienda solicitar un certificado al formador antes de comenzar las clases, prestando atención a su relevancia);
• el riesgo de provocar un sobreentrenamiento muscular con distribución incorrecta de la carga durante las primeras lecciones;

• alto riesgo de lesiones en caso de incumplimiento de la técnica de realización de los ejercicios (esto sucede si el número de miembros de un grupo es de más de 5-7 personas. En este caso, el entrenador no puede controlar adecuadamente a cada participante en la lección, lo que aumenta drásticamente el riesgo de que una persona sufra una lesión menor, por ejemplo, estiramiento desgarro de fibras o tendones);
• la complejidad de la transición a cargas clásicas, si surge tal necesidad (el cuerpo se adapta a la alta intensidad del entrenamiento Hot Iron, por lo que en el caso de una transición forzada, por ejemplo, a ejercicios regulares en el gimnasio, la efectividad de tales cargas será mínima).

¿Para quién es Hot Iron?

A pesar de que el sistema Hot-Iron es más popular entre los jóvenes, está permitido practicarlo también para personas de mediana edad y mayores (con extrema precaución). Esta versatilidad se explica por la posibilidad de selección individual del peso del material deportivo, en función de las características fisiológicas y el estado de salud de una persona en particular.

Las contraindicaciones para practicar Hot Iron incluyen:

• picos de presión arterial;
• hipertensión diagnosticada (2 y 3 grados);

• exacerbación de enfermedades crónicas, independientemente de su naturaleza;
• enfermedades graves del sistema cardiovascular;
• artrosis y otras patologías de las articulaciones y el sistema esquelético;
• período de rehabilitación después de una lesión reciente (han pasado menos de 6 meses desde que se recibió la lesión);
• el período de rehabilitación después de la cirugía (han pasado menos de 6-9 meses desde la operación);
• el embarazo;
• período de lactancia (se refiere a una contraindicación relativa. Al amamantar y practicar deportes, debe controlar cuidadosamente la reacción del bebé. Con una producción excesiva de ácido láctico, la leche materna puede cambiar su sabor, lo que provocará que el bebé se niegue a comer)

Que se necesita para las clases

El entrenamiento con hierro caliente es una actividad para la que el atleta necesitará una colchoneta de gimnasia, una barra pequeña (o un peso de hierro similar) y un escalón (u otra elevación estable).

El peso de las pesas debe seleccionarse de acuerdo con las recomendaciones básicas:

• para un complejo de calentamiento, además de ejercitar los músculos de los brazos, es necesario usar pesos de peso mínimo;
• para trabajar los músculos de la espalda, el pecho y los hombros, es necesario aumentar el peso de trabajo en 1-2 kg desde el inicial (si, al realizar ejercicios con un gran peso, el atleta siente un dolor agudo u otra molestia brillante, para ejercitar la parte superior del cuerpo, se debe mantener el peso inicial del agente de ponderación);
• para ejercitar la parte inferior del cuerpo (al fortalecer las piernas, las caderas y el abdomen), es óptimo usar pesas, cuya masa es 2-3 veces el peso original de la barra.

Si un atleta recién está comenzando a entrenar con el sistema Hot Iron o tiene una serie de enfermedades identificadas como contraindicaciones relativas para los deportes, una barra vacía será óptima para él como equipo deportivo. A medida que el cuerpo se acostumbra a la carga, está permitido aumentar el peso de trabajo de 0,5 a 1 kg.

Tipos de entrenamiento

Los entrenamientos con Hot Iron se clasifican convencionalmente en varios tipos:

Calentar

Hot Iron, como otros entrenamientos de intensidad similar, requiere un complejo de calentamiento antes que el cuerpo principal. Se trata de cargas que, sin acelerar los procesos metabólicos, son capaces de acelerar el flujo sanguíneo y linfático, así como aumentar la frecuencia del pulso.

Los más efectivos son:

• rotación de la cabeza;
• rotación de las articulaciones del hombro;
• balancea tus manos;
• el cuerpo gira;
• saltar en su lugar "con una superposición" (durante el salto, los talones deben tocar las nalgas);
• pendientes corporales.

Tanto como:

Programa de ejercicios para principiantes

Para los principiantes, un programa de entrenamiento Hot Iron podría verse así:

1. Calentar - 5-7 minutos.
2. Sentadillas frontales (Párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros, fije el mini-bar en los hombros. Con una exhalación, realice una sentadilla sin cambiar la posición de la parte superior del cuerpo, y también, asegurándose de que, mientras está en la parte inferior, las rodillas estén ubicadas por encima de los pies, y no delante de ellos) - 4 series de 7 repeticiones.
3. Tire del peso desde la posición "inclinada" (Párese derecho, separe los pies al ancho de los hombros, tome un equipo deportivo en las manos. Incline el cuerpo hacia adelante de manera que quede en diagonal en relación con la parte inferior del cuerpo. Fije la posición y lleve los brazos hacia adelante. Doble las piernas y tire de la barra hacia la parte inferior del abdomen. posición del equipo deportivo durante 2-3 segundos, luego bájelo a su posición original) - 4 series de 10 repeticiones.
4. Amplio agarre tirando del peso desde la posición inclinada (Párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros, tome un equipo deportivo en las manos. Incline el cuerpo hacia adelante de manera que quede en diagonal con relación a la parte inferior del cuerpo. Fije la posición y lleve los brazos hacia adelante. Las manos deben ubicarse en los bordes del agente de ponderación utilizado, formando así el agarre más amplio posible. Doblando las piernas, tira de la barra hacia la parte inferior del abdomen. Fija la posición del equipo deportivo durante 2-3 segundos, luego bájala a la posición inicial) - 4 series de 10 repeticiones.
5. Enderezar los brazos con un agente de ponderación desde una posición supina (Acuéstese de espaldas, sentado en un banco o escalón horizontal. Tome la barra en sus manos, luego estírelas y retire el agente de carga sobre el área del pecho. Con una respiración profunda, doble los brazos, acercando la barra lo más posible al pecho. Sin pausa, exhale y regrese. peso usado en la posición original) - 3 series de 20 repeticiones.
6. Transferencia de brazos rectos con un agente de ponderación (las manos deben moverse hacia adelante y hacia atrás, realizando el ejercicio lo más lentamente posible) - 3 series de 15 repeticiones.
7. Enganche - 3-5 minutos (incluido el complejo para estirar los músculos involucrados en el entrenamiento Hot Iron).

Programa de ejercicios de resistencia

Un programa de entrenamiento Hot Iron diseñado para personas más duraderas podría verse así:

1. Calentar - 7-10 minutos
2. Estocadas hacia adelante con un peso sobre los hombros. (Párese derecho, coloque la barra sobre los hombros, coloque las piernas una al lado de la otra, doble las rodillas. Mientras exhala, lleve la pierna derecha hacia adelante y luego, distribuyendo uniformemente el peso entre las extremidades inferiores, realice una sentadilla profunda. Al momento de estar en la posición más baja, el cuerpo debe mantener su posición original. posición) - 4 series de 15 repeticiones para cada pierna.
3. Sentadillas profundas con piernas a los lados (Párese derecho, coloque la barra sobre los hombros, extienda las piernas a una distancia igual al ancho de los hombros, doble las rodillas. Al exhalar, mantenga la posición original del cuerpo, realice una sentadilla profunda, luego levántese y levante la pierna derecha hacia la derecha. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos , y luego, sin fijar la posición inicial, realizar la siguiente sentadilla, después de lo cual será necesario llevar la pierna izquierda hacia la izquierda. Continuar el ejercicio de la misma manera el número de veces requerido) - 4 series de 2 repeticiones para cada pierna.
4. Estirar el peso (Párese derecho, fije la barra en la parte inferior, coloque las piernas a la altura de los hombros. Sin cambiar la posición del cuerpo, tire del material de lastre hacia el pecho, despliegue las manos y luego lleve el equipo deportivo por encima de la cabeza. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos y luego levante suavemente los brazos hacia adelante a la posición inicial) - 4 series de 20 repeticiones.
5. Abdominales diagonales con peso (Acuéstese en el suelo, agarre una barra u otro dispositivo de pesaje, doble las piernas a la altura de las rodillas. Mientras exhala, levante la parte superior del torso, mientras gira en diagonal. La barbilla debe estar presionada contra el pecho para evitar sobrecargar los músculos del cuello. Regresando lentamente a la posición original, repita acciones descritas, girando el cuerpo en la diagonal opuesta) - 3 series de 25 veces.
6. Press de banca inverso (Acuéstese en un banco o escalón horizontal, fije la barra en las manos, doble las piernas. Levante las extremidades superiores que sostienen el material de lastre, colocándolas sobre el pecho. Mientras exhala, doble los brazos y luego tire de la barra hacia atrás. Sin fijar la posición, tome la posición inicial) - 3 series de 20 repeticiones.
7. Enganche - 5-7 minutos. (incluido el complejo para estirar los músculos involucrados en el entrenamiento Hot Iron).

Enganche

El entrenamiento Hot Iron es un conjunto de ejercicios de fuerza, después de los cuales se requiere un enfriamiento. Puede incluir:

• ejercicios de respiración;
• movimientos circulares con las manos a un ritmo lento;
• rotación del cuerpo a un ritmo lento;
• se dobla hacia adelante y hacia atrás a un ritmo lento con el máximo estiramiento de la parte posterior de los muslos.

Tanto como:

Cuántas veces a la semana y cómo hacerlo. Recomendaciones técnicas

Para conseguir los máximos resultados según el sistema Hot Iron, se recomienda practicar al menos 3-4 veces por semana. Para que el ejercicio no tenga un efecto negativo en la salud del deportista, se recomienda seguir las recomendaciones básicas a la hora de organizar el proceso de entrenamiento.

Recomendaciones:

• debe comenzar a practicar solo en un grupo bajo la supervisión de un entrenador físico (los videos tutoriales en Internet aumentarán el riesgo de lesiones, así como la probabilidad de reducir la efectividad de las clases debido a una carga seleccionada incorrectamente);

• no se recomienda practicar deporte más de 4 veces por semana, independientemente del propósito del entrenamiento (esto puede provocar un sobreentrenamiento muscular, lo que conducirá a un mayor agotamiento general del cuerpo);
• al realizar ejercicios, es necesario controlar la frecuencia de la respiración (esto ayudará a mantener el suministro de oxígeno al cuerpo, lo que significa que aumentará la resistencia y aumentará la eficiencia del trabajo del corsé muscular);
• después del final del entrenamiento, es necesario tomar una pequeña cantidad de alimentos con proteínas (de lo contrario, el cuerpo comenzará a consumir energía no solo de la capa de grasa, sino también de las fibras musculares, lo que afectará negativamente la apariencia del atleta);
• en ausencia de la necesidad de deshacerse del exceso de grasa, se recomienda realizar más aproximaciones y repeticiones, mientras se usa el peso mínimo del equipo deportivo;
• se permite un aumento gradual del peso de trabajo solo después de 3-4 días desde el momento del primer entrenamiento;
• la garantía de una alta eficiencia del entrenamiento en el sistema Hot Iron es la regularidad.

El efecto del sistema de ejercicio Hot Iron

Practicando regularmente de acuerdo con el sistema Hot Iron, el atleta podrá:

• mejorar su salud brindando apoyo a los sistemas internos y órganos de soporte vital;
• reduzca la cantidad de grasa subcutánea lo antes posible;
• aumentar la masa muscular respetando las proporciones naturales del cuerpo del deportista;
• aumentar la resistencia y aumentar los indicadores de fuerza de un atleta en particular.

Hot Iron, sujeto a un entrenamiento regular, traerá resultados visibles al atleta después de 4-5 semanas. Esto se debe no solo a la distribución competente de la carga en todos los grupos musculares durante el entrenamiento, sino también a la combinación de la intensidad y el enfoque de los ejercicios en sí.

Video de entrenamiento con plancha caliente

Entrenamiento Hot Iron en el club deportivo: