Chicas con una figura perfecta 90-60-90. Cómo hacer un vientre plano y una cintura delgada. Ejercicios para todos los días

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Las niñas pueden crear una figura ideal para ellas mismas, independientemente de los datos naturales y las características fisiológicas del cuerpo. Para tener un cuerpo tonificado, es necesario no solo adherirse a los principios de una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable, sino también realizar regularmente un conjunto de actividades físicas básicas.

Al practicar deportes todos los días, será posible no solo formar las formas deseadas, sino también fortalecer la salud general del cuerpo.

La esencia y los principios básicos de los ejercicios.

Las niñas con una figura ideal no solo deben conocer la esencia del proceso de mantener su forma, sino también comprender los principios para realizar ejercicios que pueden ayudarlas en esto. La esencia de la actividad física diaria es mantener constantemente la velocidad de los procesos metabólicos, así como el flujo linfático y sanguíneo.

La ausencia de estancamiento en el cuerpo contribuye no solo a la asimilación de nutrientes de alta calidad, sino también a la eliminación de toxinas y toxinas que afectan la formación de depósitos grasos. El entrenamiento correcto dirigido a la formación de una figura ideal, independientemente de las condiciones en las que se realice, implica la adhesión de una niña a los principios básicos.

Principios básicos:

Empiece con un calentamiento (el complejo de calentamiento prepara los músculos y las articulaciones para un mayor estrés y marca el ritmo del metabolismo).
Termine el entrenamiento con un enfriamiento (la etapa final de la lección generalmente incluye una serie de ejercicios de estiramiento "martillados" durante el entrenamiento de los músculos. Realizar un enfriamiento minimiza la probabilidad de dolor en el cuerpo en el período posterior al entrenamiento).
Aumente gradualmente la carga (el cuerpo humano se adapta rápidamente a las circunstancias externas, incluida la actividad física. Por eso, después de 4-5 semanas de ejercicio regular, los preparadores físicos profesionales recomiendan cambiar de ejercicio para evitar adicciones y reducir la efectividad de los deportes).
Combine diferentes tipos de cargas dentro del mismo entrenamiento (las cargas cardiovasculares y de fuerza deben estar presentes en cada complejo).

Indicaciones para el inicio de uso

Se recomienda la actividad física moderada para personas de todas las edades. El deporte no solo ayuda a mantener los músculos en buena forma, sino que también entrena el sistema cardiovascular y aumenta la resistencia.

Se recomienda contactar a un entrenador físico para elaborar un programa de entrenamiento individual, con la ayuda del cual puede hacer que su figura sea ideal, se recomienda para niñas que tienen una serie de características de figura, salud o estilo de vida.

Chicas con una figura perfecta 90-60-90. Cómo hacer un vientre plano y una cintura delgada — Uno de los primeros pasos para crear una figura ideal será la ayuda de un entrenador profesional que ayudará a la niña a elaborar un programa de ejercicios individual en el gimnasio y controlará la corrección de su implementación.

Estas son las siguientes características:

tendencia al sobrepeso;
una fuerte disminución en el rendimiento general;
fatiga excesiva;
malestar periódico en el corazón (generalmente la causa del hormigueo es la falta de oxígeno que circula en el sistema cardiovascular);
dificultad para respirar (que ocurre incluso con una carga corta);
mareos (no asociados con procesos patológicos graves dentro del cuerpo);
tendencia a la alteración del tracto gastrointestinal;
trabajo sedentario y estilo de vida inactivo;
dolor en la espalda;
trastornos de la postura;
trastornos del sueño;
distracción;
inestabilidad psicoemocional;
excitabilidad nerviosa excesiva sin fundamento;
Enfermedades crónicas en remisión (las enfermedades no deben ser restricciones para los deportes).

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Contraindicaciones de uso

Las niñas con una figura ideal deben realizar una serie de ejercicios para mantener su forma, solo después de asegurarse de que no tienen una serie de contraindicaciones para practicar deportes.

Entre las circunstancias que requieren una selección especialmente cuidadosa de la carga, destacan:

aumento de la temperatura corporal;
enfermedades progresivas acompañadas de procesos purulentos;
patologías complejas del sistema cardiovascular (el médico supervisor notifica a la niña sobre la oportunidad de practicar deportes con una enfermedad específica);
tendencia a sangrar;
enfermedades neuróticas (requieren ajuste de la carga base);
exacerbación de enfermedades crónicas;
patología del sistema circulatorio;
trastornos metabólicos (al elaborar un programa de entrenamiento, es necesario consultar con un nutricionista que pueda dar recomendaciones sobre nutrición que ayuden a restaurar el estado normal del cuerpo);
enfermedad de tiroides;
gripe;
neumonía (hasta la recuperación completa);
enfermedades de los órganos de la visión (la actividad física solo es posible bajo la supervisión de un entrenador físico profesional);
hernia umbilical o inguinal (la gravedad de la prohibición de practicar deportes se discute con un cirujano que tiene una idea del estado de salud de una niña en particular).

Consejos útiles

Para que los deportes sean lo más efectivos posible, una niña debe familiarizarse con recomendaciones útiles relacionadas con aumentar la efectividad de su entrenamiento regularmente.

Los preparadores físicos aconsejan a los deportistas principiantes:

Durante el ejercicio, controle su pulso (dependiendo del objetivo, el rango del pulso varía. Por ejemplo, para perder peso, la frecuencia de los latidos no debe exceder los 120 por minuto, y con un aumento en el alivio del cuerpo, 140 latidos por minuto).
Beba muchos líquidos durante el ejercicio (ignorar esta recomendación puede provocar deshidratación).
Dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse tanto durante el día como durante la noche (debes dormir al menos 8-9 horas al día).
Fíjese mini-metas (por ejemplo, realice 4 series de 20 sentadillas, en lugar de las 3 series habituales. Realizar tareas aparentemente insignificantes en un nivel subconsciente estimula a la mujer a seguir practicando deportes, dándole confianza en su propio éxito).
Felicítese por los entrenamientos "forzados" que tuvo que hacer "por la fuerza" (los elogios no deben ir en contra del estilo de vida correcto. Puede optar por ir de compras o tomar un baño relajante con aceites esenciales después de clase como incentivo).
Si los deportes se llevarán a cabo en casa, debe comprar equipo deportivo básico (mancuernas, pesas, barras, colchoneta de gimnasia, fitball, etc.) con anticipación o buscar análogos (por ejemplo, en lugar de mancuernas, puede usar botellas de 1 litro llenas de agua) ...

Complejo principal

Una figura ideal ayudará a las niñas a lograr ejercicios básicos regulares (al menos 3-4 veces por semana) destinados a ejercitar los músculos de todo el cuerpo y eliminar el exceso de grasa en el abdomen y la cintura.

Ejercicio	Técnica de carga
Levantamiento de cadera con salto alterno (calentamiento cardiovascular)	Colóquese verticalmente; fije sus manos en el área de la cintura; ponga sus pies lo más cerca posible; enderezar el cuerpo; Estire su cuello. Saltando, levante la extremidad derecha hacia adelante, formando un ángulo de 90 grados en la rodilla. La pierna debe arrancarse del suelo lo más alto posible. Sin detenerse, coloque la extremidad derecha en la posición inicial (PI), cambiándola simultáneamente hacia la izquierda. Flexione y eleve alternativamente las extremidades derecha e izquierda durante el tiempo proporcionado por el esquema de la lección. El ejercicio se realiza a un ritmo moderado.
"Un paseo en bicicleta"	Colóquese horizontalmente; presione la parte inferior de la espalda contra el soporte; poner las extremidades superiores detrás de la cabeza; levante las extremidades inferiores del suelo, doble las rodillas y fije el tobillo hasta que quede paralelo al suelo. Simultáneamente con la exhalación, estire la extremidad derecha, bajándola tanto como sea posible al piso. La pierna izquierda en este momento permanece inmóvil. Después de 4-5 segundos, cambie las extremidades en lugares (saque la izquierda, devuelva la derecha a su posición original). Alternativamente, a un ritmo rápido, estire las piernas, asegurándose de que en el momento en que estén en el punto más bajo, bajen al máximo al soporte.
Barra lateral	Colóquese en posición horizontal, acostado sobre el costado del cuerpo. Incline el cuerpo sobre el brazo derecho doblado a la altura del codo. Eleve el cuerpo por encima de la superficie de apoyo y distribuya su masa entre 2 puntos de apoyo: el miembro superior derecho doblado, fijado en la articulación del codo, y el pie derecho. Sin cambiar el espacio entre las caderas y el piso, permanezca en el estante durante el tiempo indicado en el plan de lección. Regrese lentamente a la posición original. Ruede hacia el lado opuesto. Repita el paso 2, acostado sobre el otro lado del cuerpo.
Rotación del cuerpo sentado	Sientate en el piso; doble las extremidades inferiores en las articulaciones de la rodilla y fíjelas frente a usted; enderezar el cuerpo; doble las extremidades superiores en las articulaciones del codo y presione contra el área del pecho; levanta la barbilla. Levante las extremidades inferiores lo más alto posible por encima del suelo, dejando la parte superior del cuerpo en la misma posición. Gire lentamente el torso hacia la derecha, forzando solo los músculos oblicuos del peritoneo. Sin fijar el cuerpo en esta posición, gire el cuerpo hacia la izquierda. Después de completar el número requerido de aproximaciones, regrese a la posición original.
Barra horizontal	Acuéstese boca abajo en el suelo; coloque las palmas de las manos en la zona del pecho, colocando la espalda en el suelo; mira abajo. Arranque el cuerpo de la superficie de apoyo, distribuyendo su masa uniformemente entre las manos y los pies en los dedos de los pies. En el momento de ponerse de pie, los músculos de todo el cuerpo deben tensarse tanto como sea posible; no debe haber desviación en la espalda baja; tire del estómago tanto como sea posible.
Levantar las piernas desde una posición acostada con un agente de ponderación.	Adopte una posición corporal horizontal; presione la parte inferior de la espalda contra el piso (si la región lumbar no se ajusta bien al soporte, puede colocar un pequeño peso en la parte inferior del abdomen, por ejemplo, una pila de libros); coloque sus manos detrás de su cabeza; Estira tus piernas; entre los pies, sostenga una mancuerna o su análogo improvisado (por ejemplo, una botella llena de agua). Mientras exhala, levante las extremidades inferiores sin doblarlas. Habiendo alcanzado un ángulo de 90 grados entre las piernas y la superficie de apoyo, se recomienda cambiar la dirección del movimiento, comenzando a regresar lentamente las piernas al PI. Sin pausas para descansar, repita las elevaciones de las extremidades inferiores el número de veces requerido.
sentadillas de sumo	Adopte una posición corporal erguida; fije un agente de ponderación en las manos; separe los pies entre sí lo más lejos posible, moviendo los calcetines hacia lados opuestos; endereza tu espalda; empuja el cofre hacia adelante. Sin cambiar la posición de la parte superior del cuerpo, doble las extremidades inferiores a la altura de las rodillas y acerque las nalgas al suelo hasta que se alcance un paralelo entre la parte posterior del muslo y el soporte. Permanezca en el punto más bajo durante 2-3 segundos. Regrese lentamente al PI y, sin tomar un descanso para descansar, repita las sentadillas el número de veces requerido.
Versión clásica de abdominales en la prensa.	Toma una posición horizontal; presione la parte inferior de la espalda contra el piso tanto como sea posible; doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque los pies a una distancia igual al ancho de los hombros; coloque sus manos detrás de su cabeza. Al exhalar, rasgue la parte superior del torso del piso (hasta los omóplatos) y "tire" hacia arriba debido a la tensión en los músculos abdominales. El cuello en este momento debe estar lo más relajado posible. Sin fijar la posición recibida, regrese lentamente al PI. Repita el paso 2 tantas veces como sea necesario.
"Cobra" (ejercicio para estirar los músculos abdominales)	Acuéstese boca abajo en el suelo; Coloque los cepillos con la espalda en el suelo, colocándolos en la zona del pecho. Al exhalar, separe el pecho del piso y, tratando de alcanzar los glúteos con la cabeza, doble la espalda en la región lumbar hacia atrás. Habiendo sentido el estiramiento máximo de los músculos de la región abdominal, regrese lentamente al PI al exhalar.

Como calentamiento, también puedes hacer:

inclinaciones (para aumentar la carga, se recomienda sostener mancuernas o sus contrapartes improvisadas en las manos en el momento de la inclinación, lo que aumenta la resistencia de los músculos al levantar el cuerpo desde el punto inferior);
giros (con precaución deben ser realizados por personas con enfermedades de la columna);
rotación de las articulaciones de la rodilla (doble las piernas, coloque las manos en las rodillas, realice movimientos de rotación con la parte de la rodilla, cambiando periódicamente la dirección del movimiento);
saltando en su lugar;
Se pone en cuclillas a un ritmo rápido sin pesas.

Para un problema, puede usar alternativamente:

rotación de la mano a un ritmo lento;
estirar el cuerpo hacia un lado (se recomienda realizar desde una posición sentada);
"Pelota" (acuéstate en el suelo; dobla las piernas a la altura de las rodillas y presiónalas contra ti mismo; agarra las extremidades inferiores con las manos);
"Puente" (para doblar la espalda en las regiones lumbar y torácica, distribuyendo uniformemente el peso del cuerpo entre los pies y las manos).

Arreglando el resultado

Las niñas con una figura ideal deben poder no solo crear el cuerpo de sus sueños, sino también mantener el resultado obtenido durante el mayor tiempo posible.

Puede consolidar el resultado siguiendo las recomendaciones básicas de los preparadores físicos y nutricionistas:

adherirse a los principios de una nutrición adecuada;
caminar al menos 10,000 pasos todos los días;
dedicar suficiente tiempo para dormir y la recuperación general del cuerpo;
consultar con un terapeuta sobre la posibilidad de tomar suplementos de vitaminas y minerales que ayuden a proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de nutrientes;
consumir suficiente líquido todos los días (la cantidad óptima de líquido se calcula mediante la fórmula: 30 ml * 1 kg del peso corporal real de la niña);
no se salte las comidas (durante el día, independientemente de su horario, el desayuno, el almuerzo y la cena deben estar presentes);
evite situaciones estresantes (si caer en tales circunstancias es inevitable, se recomienda después de eso para ayudar a su psique a recuperarse “mimándose” con algo deseable, por ejemplo, ir de compras o reunirse con un amigo).

Una niña podrá mantenerse en forma durante mucho tiempo solo si tiene un componente físico y emocional cómodo.

Opiniones de entrenadoras y chicas

Las niñas con una figura ideal en la gran mayoría de los casos realizan regularmente un trabajo colosal en su cuerpo, lo que les permite compartir su experiencia con otras personas en el futuro. Presentando correctamente la información básica, se convierten en motivadores, estimulando a los demás a cambiar para mejor, a pesar de las dificultades encontradas en el camino de la transformación.

1. Olesya Stepanova, preparadora física

Olesya considera que el entrenamiento individual con un instructor en el gimnasio es el entrenamiento más efectivo para moldear un cuerpo femenino ideal.

Durante tales clases, un profesional monitorea la corrección de los ejercicios, lo que no solo contribuye a un aumento en la efectividad del entrenamiento, sino que también minimiza el riesgo de que un atleta sufra lesiones, la mayoría de las cuales surgen debido al incumplimiento de la técnica.

Además, un enfoque individual garantiza el cumplimiento del programa de capacitación con la condición física actual de la niña, así como la seguridad para su salud.

2. Daria Mishina, prefiere el entrenamiento en grupo

Daria, por su propia experiencia, está segura de que el mejor resultado en la transformación de las “áreas problemáticas” de las mujeres (vientre y costados) se obtiene mediante el entrenamiento en grupo. Asistiendo a deportes activos con otras chicas, incluidas sus novias, siente un incentivo adicional para hacer todo lo posible por construir una figura ideal.

Una característica de las clases a las que asiste Daria es que el entrenador forma el programa de manera que la parte activa (fuerza) y los estiramientos (ejercicios de estiramiento) se alternan en él. Debido a esto, los atletas notan una reducción significativa en la cantidad de grasa subcutánea, un aumento en la resistencia, así como la ausencia de dolor después del entrenamiento.

3. Marina Ryabina, trabaja desde casa

Marina, mientras está de baja por paternidad, tiene la oportunidad de entrenar solo en casa. A pesar de la falta de una amplia variedad de equipos deportivos, Marina lo logró en 6 meses. ejercicio regular para lograr la formación de un abdomen plano, cintura fina y glúteos tonificados.

El diseño de sus programas de formación se basa en el principio de formación circular. Realizando ejercicios básicos a un ritmo rápido, Marina no solo ve cambios externos en su figura, sino también una mejora en su estado general (el sueño se vuelve más tranquilo, el sistema nervioso está más equilibrado, no hay fatiga excesiva, etc.).

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Cuando esperar el efecto

Si se proporciona el enfoque correcto para construir un sistema de entrenamiento, además de adherirse a los principios de una nutrición adecuada, una niña podrá acercarse a las formas ideales en 3-5 meses (es importante si el peso inicial no va más allá de lo permitido, teniendo en cuenta la altura y la edad de una persona en particular).

Este período se considera el más cómodo para el cuerpo, eliminando el exceso de grasa: no experimenta estrés y la niña se siente psicológicamente equilibrada y tranquila. Una transformación que se produce en un tiempo más corto puede conducir a un serio deterioro de la salud de la deportista, así como a una pérdida de interés por su parte en llevar un estilo de vida saludable.

Una figura ideal, a pesar de la percepción subjetiva de este término por parte de todas las niñas, requiere un trabajo colosal sobre sí misma y el entrenamiento de la fuerza de voluntad.

Para que el proceso de transformación no dañe la salud de una mujer, los especialistas (preparador físico y nutricionista) deben elaborar un programa de entrenamiento, así como diseñar una dieta para ella.

En ausencia de la oportunidad de utilizar los servicios de un profesional, el proceso de obtención de la forma deseada debe organizarse teniendo en cuenta la información anterior.

Diseño del artículo: Svetlana Ovsyanikova

Video set de ejercicios para crear la figura perfecta

Cómo hacer que tu figura sea perfecta: una serie de ejercicios: