Los ejercicios básicos que involucran el uso de equipos deportivos son los más efectivos para una transformación integral del cuerpo femenino. Con la ayuda de ejercicios regulares con mancuernas, no solo puede deshacerse del exceso de grasa subcutánea, sino también tensar varios grupos de músculos.
Comprender los detalles de la realización de ejercicios de fuerza ayudará a lograr cambios positivos en la apariencia y minimizará la probabilidad de lesiones durante el entrenamiento.
Los beneficios del ejercicio con mancuernas para mujeres
Los ejercicios básicos con mancuernas, cuando se realizan regularmente, tienen un efecto positivo no solo en la transformación externa de la figura de la niña, sino también en el fortalecimiento general de su salud.
Pérdida de peso rápida y una figura atractiva.
Durante el entrenamiento con mancuernas, independientemente de las condiciones en las que se realicen, los procesos metabólicos del organismo se aceleran. Una alta tasa metabólica es la clave para una máxima absorción de nutrientes y una reducción en la cantidad de alimento "depositado" en la capa de grasa.
Al mismo tiempo, se mantiene una alta tasa metabólica después de entrenar durante aproximadamente 35 horas. La principal ventaja de este tipo de ejercicio es el hecho de que al ejercitarse con mancuernas, las chicas no solo pierden peso, sino que adquieren una figura tonificada con elegantes curvas.
Como resultado del entrenamiento, lo siguiente se vuelve más expresivo:
- nalgas;
- caderas
- cintura delgada
- hombros redondeados.
La mayor eficiencia en la transformación externa se logrará mediante una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio, que implica el uso de mancuernas, de acuerdo con los principios de una nutrición adecuada.
Para bajar de peso sin dañar la salud y perder masa muscular, no se recomienda realizar dietas a corto plazo. Ponen el cuerpo en estado de shock, al salir del cual, nuevamente comienza a acumular grasa, incluso con la introducción preliminar de ajustes en la dieta de la niña.
Promoción de la salud
El ejercicio regular con mancuernas puede mejorar significativamente la salud de un atleta:
| Impacto de los ejercicios con mancuernas | Breve explicacion |
| El sistema cardiovascular | Estabilizar el trabajo del sistema cardiovascular permitirá la implementación de los ejercicios cardiovasculares más simples con el uso de mancuernas (levantamiento de mancuernas, flexiones, sentadillas, etc.). Mantener una frecuencia cardíaca en el rango de 110-120 latidos / min. Contribuye a la saturación de los tejidos corporales con oxígeno, lo que tiene un efecto positivo en la quema del exceso de grasa. |
| Presión arterial | Según la investigación actual, el entrenamiento de fuerza regular reduce el riesgo de un atleta de un ataque cardíaco en un 13% y un accidente cerebrovascular en un 38%. Esto es posible debido a la normalización de la presión arterial, al saturar el cuerpo con la cantidad necesaria de oxígeno. |
| Aparato locomotor | El ejercicio de resistencia estimula un aumento en la producción de osteocalcina.Es una proteína que subyace en la estructura ósea del cuerpo humano. Un aumento en su concentración conduce al fortalecimiento de huesos y articulaciones. |
Además de los cambios físicos, una persona que practica regularmente entrenamiento de fuerza también notará una mejora en su estado psicológico. La elevación del estado de ánimo en este caso ocurre debido a la liberación de endorfinas en la sangre, estabilizando la psique y aumentando la resistencia al estrés.
Ahorrar tiempo
La mayoría absoluta de las mujeres considera la falta de recursos de tiempo para el deporte como el principal obstáculo en el camino hacia una figura ideal. Hacer ejercicios con mancuernas, en este caso, es la solución más óptima. El entrenamiento de fuerza con el equipo deportivo más simple, a pesar de su efectividad, no requiere del atleta ni una gran cantidad de espacio ni mucho tiempo dedicado.
La ventaja de este tipo de entrenamiento es también el hecho de que puedes ejercitarte con mancuernas en casa, ahorrando no solo tiempo, sino también dinero en la visita al gimnasio. Además, practicando este tipo de entrenamiento por su cuenta, la niña no se avergonzará de las personas que la rodean, lo que hará que sus clases sean más efectivas.
Elegir mancuernas para los entrenamientos de mujeres
Los ejercicios básicos con mancuernas serán efectivos solo si la masa del equipo deportivo utilizado se selecciona correctamente. El análisis del surtido presentado en la tienda debe hacerse teniendo en cuenta el objetivo que tendrá que alcanzar el deportista entrenando con mancuernas.
Deberá elegir agentes de ponderación de un conjunto, dividido condicionalmente en 4 subtipos:
- integral y compuesto (plegable);
- mini mancuernas y material deportivo de gran peso.
Las mancuernas de una pieza son una estructura no transformable, cuyas principales ventajas son la seguridad (no hay riesgo de romper los panqueques fijados en los bordes durante el entrenamiento) y la facilidad de uso (no es necesario pensar en el peso de trabajo antes de cada lección, y luego cambiar el número de pesos extraíbles en la unidad principal).
Las mancuernas compuestas son más versátiles. Se pueden utilizar tanto durante las cargas cardiovasculares como durante el entrenamiento de fuerza, ajustando el peso de las pesas de acuerdo con el enfoque del entrenamiento. El peso de la mancuerna se ajusta mediante placas de plástico o metal que se unen a los bordes de las mancuernas y se fijan con pernos especiales.
No se recomienda la compra de mini mancuernas (menos de 3 kg). Con su ayuda, es imposible cargar adecuadamente los músculos de una persona sana y acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo.
Dependiendo del propósito del entrenamiento y el entrenamiento físico del atleta, los preparadores físicos recomiendan elegir mancuernas:
- 8 a 10 kg (para sentadillas y trabajo de la parte inferior del cuerpo);
- de 5 a 7 kg (para ejercicios de piernas desde una posición de pie);
- de 4 a 7 kg (para ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo).
No se pierda el artículo de columna más popular: Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento, menú nutricional detallado para un mes a día.Consejos de entrenamiento con mancuernas
Los ejercicios con mancuernas tienen un efecto positivo no solo en la apariencia de la niña, sino también en su estado interior. El deportista se vuelve más perseverante, atento, asimila mejor la nueva información y se concentra en las tareas planteadas y las formas de resolverlas.
El cumplimiento de las recomendaciones de los profesionales ayudará a aumentar la productividad de la formación:
- es necesario elegir el peso de los pesos teniendo en cuenta el enfoque del entrenamiento (para cardio - 3-4 kg, para potencia - desde 5 kg);
- para comenzar los procesos de quema de grasa, debe realizar al menos 25 repeticiones en 1 enfoque y desarrollar masa muscular, no más de 15, pero con mancuernas de mayor peso;
- el número óptimo de entrenamientos por semana es de 3 o 4 durante 40-60 minutos;
- si es necesario, reduzca la cantidad de grasa subcutánea, el entrenamiento con mancuernas debe combinarse con el cumplimiento de los principios de una nutrición adecuada;
- Se recomienda aumentar la carga gradualmente (de lo contrario, trabajar con equipo deportivo excesivamente pesado provocará lesiones o síndrome de sobreentrenamiento muscular).
Contraindicaciones para el entrenamiento.
Los ejercicios básicos con mancuernas, como otros tipos de actividad física, tienen una serie de contraindicaciones.
Las restricciones absolutas son:
- hipertensión de 2 y 3 grados (especialmente cuidado con aumentos periódicos de presión sin un diagnóstico oficialmente establecido);
- alteraciones en el trabajo del sistema cardiovascular;
- enfermedades respiratorias (por ejemplo, asma);
- embarazo (se recomienda abandonar los ejercicios de fuerza durante todo el período de gestación, reemplazándolos con yoga o estiramiento);
- período de menstruación (riesgo de sangrado).
Las enfermedades en cuya presencia está disponible la posibilidad de realizar ejercicios con mancuernas, pero primero deben discutirse con el médico tratante, se consideran contraindicaciones relativas.
Las enfermedades son:
- osteocondrosis (en remisión);
- enfermedades del sistema endocrino;
- escoliosis;
- violaciones en el sistema reproductivo (incluidas las alteraciones hormonales);
- período de lactancia;
- enfermedades de las articulaciones.
Ingeniería de Seguridad
El cumplimiento de las medidas de seguridad le permite a una niña, mientras practica deportes, minimizar el riesgo de lesiones, así como aumentar la efectividad del entrenamiento.
Al hacer ejercicios con mancuernas, debes:
- antes de la parte principal del complejo, caliente los músculos y prepare las articulaciones con un calentamiento;
- modificar regularmente el entrenamiento a medida que el cuerpo se acostumbra al nivel actual de carga (los cambios en el complejo deben ser realizados por un preparador físico profesional que tenga una idea de las características del cuerpo de un atleta en particular);
- no participe en el entrenamiento de fuerza más de 3-4 veces por semana;
- comience a entrenar con ejercicios que impliquen el uso de mancuernas de peso mínimo (la carga debe aumentarse gradualmente);
- durante y después del ejercicio, beba suficiente agua (la sensación de sed no debe estar presente);
- observar estrictamente la técnica de realización de los ejercicios, evitando su modificación independiente para ajustar la carga actual.
Calentar
Los ejercicios básicos con mancuernas solo deben realizarse después del calentamiento. Los músculos debidamente calentados y las articulaciones preparadas y el sistema cardiovascular para el entrenamiento adicional minimizan la probabilidad de dañar la salud del atleta, incluso si la técnica de ejercicio no se sigue involuntariamente.
Como calentamiento, los preparadores físicos recomiendan realizar los movimientos más simples de varias partes del cuerpo a un ritmo lento o moderado:
- la cabeza se inclina hacia adelante-atrás-izquierda-derecha;
- estiramiento de los músculos del hombro (el brazo derecho se extiende hacia la izquierda y viceversa);
- "Bloqueo" detrás de la espalda (las manos están unidas);
- abducción de brazos rectos hacia atrás (los músculos pectorales se estiran);
- se inclina hacia la derecha y hacia la izquierda (manos en el cinturón);
- el cuerpo gira a derecha e izquierda;
- levantamientos alternos de piernas (la pierna se dobla por la rodilla y se presiona contra el cuerpo con la ayuda de las manos);
- levantando las piernas hacia atrás;
- rotación de las articulaciones de la rodilla (realizada en semi-sentadilla);
- rotación de la mano;
- corriendo en su lugar (realizado a un ritmo medio).
Ejercicios básicos con mancuernas para mujeres
Dependiendo del área que requiera ejercicio, se anima a las mujeres a realizar tipos específicos de ejercicios con mancuernas.
Para el pecho
Para tensar los músculos pectorales, un complejo será efectivo, que incluye:
| Ejercicio | Técnica de ejecución |
| Press de mano en el suelo - 3 series de 15 repeticiones (3 * 15) |
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| Enderezamiento de brazos con agarre neutral - 3 * 20 |
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| Mancuernas de "cableado" - 4 * 15 |
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Para la prensa
Para bombear la prensa con cargas de potencia, los ejercicios con mancuernas también son adecuados:
| Ejercicio | Técnica de ejecución |
| Levantando el cuerpo con pesas - 25 veces |
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| Levantando el cuerpo, sentado en una colina - 20 veces |
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| "Libro" - 3 * 20 |
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Para hombros
Puede aumentar el alivio de los músculos de los hombros de las mujeres usando:
| Ejercicio | Técnica de ejecución |
| Abducción de manos a los lados - 3 * 20 |
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| Balancear los brazos hacia adelante - 2 * 25 |
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| Rotaciones de mano - 3 * 20 |
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Para bíceps
Puede aumentar la resistencia de las manos, así como dar un alivio y un aspecto atractivo a los bíceps de las manos femeninas, utilizando:
| Ejercicio | Técnica de ejecución |
| Flexión de las extremidades superiores - 2 * 30 |
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| Enderezamiento de los brazos por encima de la cabeza - 3 * 25 |
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Para tríceps
Se recomienda trabajar en tríceps utilizando cargas básicas con mancuernas mediante:
| Ejercicio | Técnica de ejecución |
| Doblar los brazos detrás de la cabeza - 45 veces |
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| Extensión de los brazos hacia atrás - 3 * 25 para cada brazo |
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Para piernas y glúteos
Los ejercicios más efectivos con mancuernas destinados a transformar la parte inferior del cuerpo femenino son:
| Ejercicio | Técnica de ejecución |
| Sentadillas clásicas - 3 * 25 |
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| Estocadas hacia adelante - 2 * 30 |
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Programa de formación para principiantes durante una semana.
Los ejercicios básicos que implican el uso de mancuernas deben combinarse en un solo programa de entrenamiento por instructores profesionales de fitness.
Solo un especialista que tenga una idea del estado actual de salud de un atleta, sus características fisiológicas del cuerpo, condición física, así como el propósito de las clases, podrá componer un complejo para que le permita a la niña lograr resultados visibles de manera segura en el menor tiempo posible.
Un programa de formación para principiantes, siempre que no haya problemas de salud, durante una semana puede verse así:
1. Lunes:
- saltar la cuerda - 3-5 min;
- extensión de brazos con mancuernas desde una posición de pie - 3 * 15;
- el cuerpo se inclina mientras sostiene un agente de ponderación en las manos: 2 * 20 (para cada lado);
- levantando los brazos hacia adelante - 4 * 10;
- Se pone en cuclillas sin pesas a un ritmo rápido: 50 veces.
2. Miércoles:
- correr en su lugar con un levantamiento de cadera alto - 2 min;
- balancea los brazos hacia los lados - 3 * 20;
- rotación del brazo recto - 4 * 15 (para cada lado);
- sentadillas con mancuernas - 25 veces;
- "Torcer" en la prensa - 20 veces.
3. Viernes:
- saltando en el acto - 200 veces;
- estocadas con mancuernas - 3 * 15;
- levantamientos corporales con mancuernas en el suelo - 2 * 25;
- sentadillas con mancuernas - 3 * 15;
- saltar la cuerda - 5 min.
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En ausencia de la oportunidad de contactar a un entrenador físico para elaborar un programa de entrenamiento, una niña que está tratando de deshacerse del exceso de peso debido a cargas con pesas puede usar el complejo a continuación.
Está diseñado para personas menores de 35 años que no padecen enfermedades graves:
1. Martes:
- correr en su lugar con un levantamiento de cadera alto: 10 minutos;
- sentadillas de sumo - 4 * 25;
- levantar el cuerpo desde una posición sentada en una silla con mancuernas en la mano - 2 * 30;
- estocadas con mancuernas - 3 * 30 (para cada pierna);
- balancea los brazos hacia los lados - 3 * 25;
- sentadillas clásicas con mancuernas - 2 * 30;
- saltar en su lugar sin pesas - 5 min.
2. Jueves:
- calentamiento de 7 a 10 minutos;
- press de banca con mancuernas desde una posición acostada - 3 * 20;
- rotación de la mano con mancuernas - 2 * 25;
- enderezar los brazos para tríceps - 3 * 30 (para cada brazo);
- "Torcer" con mancuernas - 3 * 25;
- doblando los brazos detrás de la cabeza - 2 * 25;
- ejercicios de estiramiento - 3 min.
3. Sábado:
- calentamiento - 10 minutos;
- balancea los brazos hacia adelante - 3 * 25;
- sentadillas con mancuernas - 3 * 30;
- tracción con mancuernas - 2 * 30;
- "Libro" - 2 * 20;
- cría de mancuernas desde una posición prona - 3 * 20;
- correr en su lugar con un levantamiento de cadera alto - 10 min.
Las cargas básicas son universales, lo que explica por qué la mayoría de los ejercicios con mancuernas son adecuados para su inclusión en el complejo para personas de todas las edades, independientemente de su estado de salud.
A pesar de esto, la mayor eficiencia con la ayuda de este tipo de entrenamiento se puede lograr solo con la ayuda de un entrenador físico profesional que controlará la observancia de la técnica de ejercicio y también, si es necesario, ajustará no solo el programa de entrenamiento, sino también el estilo de vida del atleta en general.
Diseño del artículo:Lozinsky Oleg
Video sobre ejercicios básicos con mancuernas para mujeres.
Un conjunto de ejercicios para niñas y mujeres:
https://youtu.be/JnsaRESWYbg