Προπονήσεις καύσης λίπους για κορίτσια. Αποτελεσματικές τεχνικές και συγκροτήματα για αρχάριους στο σπίτι

Πολλά κορίτσια δεν συνειδητοποιούν ότι είναι πραγματικά δυνατό να κάνετε ασκήσεις καύσης λίπους κατά τη διάρκεια των μαθημάτων στο σπίτι, χωρίς να χρειάζονται πρόσθετες προϋποθέσεις για μια τέτοια προπόνηση.

Απαιτήσεις για προπόνηση καύσης λίπους για γυναίκες, κανόνες

Η εργασία στο σπίτι έχει πολλά πλεονεκτήματα:

• Εργαστείτε απευθείας με το σώμα σας χωρίς πρόσθετες συσκευές δυναμικής αντίστασης και προσομοιωτές.
• Δεν υπάρχει χρονικό όριο.
• Δεν χρειάζεται να χάνετε χρόνο στο δρόμο για τον τόπο μελέτης και πίσω.
• Εξαλείφει την ανάγκη για ακριβά αθλητικά είδη
• Έλλειψη εξωτερικής προσοχής, αποσπά την προσοχή από τις τάξεις.

Οι ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι πρέπει να βασίζονται στην αρχή της κατανόησης ότι οι τοπικές εναποθέσεις λίπους δεν μπορούν να εξαλειφθούν και θα εξαφανιστούν μόνο στην περίπτωση μιας συνολικής μείωσης του σωματικού λίπους.

Οι βασικές αρχές πρέπει πάντα να βρίσκονται στην πρώτη γραμμή:

• χρησιμοποιώντας τη μέγιστη ποσότητα μυών κατά την προπόνηση ·
• μεσαία και υψηλή ένταση τάξεων ·
• ομοιόμορφη κατανομή φορτίων μεταξύ μυϊκών ομάδων.
• εναλλασσόμενες ασκήσεις σε καθημερινές προπονήσεις.

Ξεκινώντας τη διαδικασία προπόνησης, δεν συνιστάται η εναλλαγή σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Αυτό όχι μόνο δεν θα βοηθήσει στην καύση λίπους, αλλά μπορεί επίσης να επιδεινώσει την κατάσταση.

Ως αποτέλεσμα της συμπερίληψης της προστατευτικής αντίδρασης του σώματος σε μείωση της συχνότητας, της πρόσληψης θερμίδων και της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας, θα υπάρξει συσσώρευση "αποθεματικών" με τη μορφή λιπαρών στρωμάτων στα πιο ανεπιθύμητα μέρη: στην κάτω κοιλιακή χώρα, στις εξωτερικές επιφάνειες των μηρών και στις πλευρές.

Αυτή η διαδικασία θα συνοδεύεται από αυξημένη δηλητηρίαση λόγω της αυξημένης επεξεργασίας ολόκληρου του ανεπαρκούς όγκου τροφίμων. Για το λόγο αυτό, η διατροφή πρέπει να ταιριάζει με το επίπεδο άσκησης. Χωρίς να αναφερθείτε στις λεπτομέρειες των υπολογισμών, θα πρέπει να υπολογίσετε τις διατροφικές επιλογές με ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες από 1100 έως 1800 Kcal, ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Το επόμενο σημείο που πρέπει να ληφθεί υπόψη στο αρχικό στάδιο είναι η ομαλοποίηση της εντερικής δραστηριότητας. Αυτό είναι ένα ουσιαστικό στοιχείο, δεδομένου ότι τα χρησιμοποιημένα αποθέματα υπερβολικού λίπους πρέπει να αφαιρεθούν εγκαίρως από το σώμα. Ο πιο δυσάρεστος και ενοχλητικός παράγοντας για πολλά κορίτσια και γυναίκες είναι ο παράγοντας προσωπικής υγιεινής.

Χάρη στη διαφήμιση μεγάλης κλίμακας, έχει συνηθίσει εδώ και αρκετές δεκαετίες να χρησιμοποιείτε πολλά απορρυπαντικά, τζελ, σαμπουάν και κρέμες κάθε μέρα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα αναγκάζεται να εργαστεί με τρόπο καταπολέμησης της καταστροφής του φυσικού περιβάλλοντος στην επιφάνειά του.

Επομένως, για την περίοδο προπόνησης για την καύση λίπους, πρέπει να εγκαταλείψετε την καθημερινή χρήση απορρυπαντικών και να κάνετε ντους χωρίς αυτά. Χρησιμοποιήστε διαλύματα σαπουνιού μόνο μία φορά την εβδομάδα στο ντους.

Για τις περισσότερες γυναίκες, ένα από τα κύρια προβλήματα είναι η αλλαγή της καθημερινής ρουτίνας. Το γεγονός είναι ότι είναι απαραίτητο να αλλάξετε το χρόνο ανάβασης: πρέπει να πραγματοποιηθεί το αργότερο στις 5.30 και η απελευθέρωση πρέπει να γίνει το αργότερο στις 22.00. Αυτή η απαίτηση οφείλεται σε φυσικούς βιολογικούς ρυθμούς.

Οι πρωινές σωματικές ασκήσεις για 40 λεπτά είναι υποχρεωτικές. Εάν υπάρχει ευκαιρία για τζόκινγκ, τότε ο χρόνος φόρτισης αυξάνεται κατά 15 - 30 λεπτά.

Οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να κάνουν την κύρια προπόνηση μόνο το βράδυ. Δεν υπάρχει τίποτα τρομερό σε αυτό. Σε αυτήν την περίπτωση, ο βέλτιστος χρόνος είναι από 17.00 έως 19.00. Τελειώστε το φαγητό 2 ώρες πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Τα συγκροτήματα άσκησης πρέπει να επιλέγονται με βάση τη φυσική κατάσταση. Ο μέσος αριθμός ασκήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10-15 σε μία επανάληψη.

Η δόση φορτίων κατά την εκτέλεση ασκήσεων πρέπει να γίνεται ανεξάρτητα σύμφωνα με την αρχή της διατήρησης ενός μέσου ρυθμού και μέσης έντασης. Τα μέγιστα φορτία πρέπει να είναι βραχυπρόθεσμα και τα κύρια φορτία πρέπει να είναι μεσαία φορτία. Σε αυτή τη λειτουργία, το ίδιο το σώμα επιλέγει πηγές ενέργειας για κίνηση. Αυτά θα είναι κυρίως λιπώδης ιστός.

Προθέρμανση πριν από την τάξη

Κάθε προπόνηση ξεκινά πάντα με προθέρμανση. Παραδοσιακά, το τρέξιμο προτιμάται σε συνδυασμό με ασκήσεις τεντώματος. Ωστόσο, στο σημερινό αστικό περιβάλλον, είναι πολύ συχνά δύσκολο να βρείτε μέρη για τζόκινγκ. Σε αυτήν την περίπτωση, η καλύτερη λύση θα ήταν να χρησιμοποιήσετε ένα σύμπλεγμα πρωινών σωματικών ασκήσεων, που εκτελούνται εντατικά και με υψηλό ρυθμό, για πλήρη προθέρμανση.

Αυτός είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος όχι μόνο για να ζεσταθεί και να τεντωθεί οι μύες, αλλά και να προετοιμαστούν όλα τα συστήματα του σώματος για μακροχρόνιο επακόλουθο στρες.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την καύση λίπους με το δικό σας βάρος

Τα περισσότερα από τα συγκροτήματα βασίζονται σε καρδιο προπονήσεις.

Με τη βοήθειά τους, επιτυγχάνονται τα ακόλουθα:

• ενίσχυση και επέκταση των αιμοφόρων αγγείων?
• αύξηση του όγκου της καρδιάς και των πνευμόνων.
• σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης
• ομαλοποίηση και σταθεροποίηση του βάρους ·
• αυξημένη αντοχή
• βελτίωση της δομής του σχήματος ·
• μείωση της τραχύτητας του δέρματος
• μείωση των φαινομένων της κυτταρίτιδας
• αυξημένη ανοσία
• αυξημένη αντοχή στο στρες.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το τζόκινγκ με τακτικό περπάτημα, αλλά, πάλι, στις αστικές συνθήκες είναι αρκετά δύσκολο να επιλύσετε το πρόβλημα του ρυθμού και της δοσολογίας. Επομένως, χωρίς να ξεχνάμε τα οφέλη των μεγάλων καθημερινών περιπάτων (5-6 km την ημέρα), θα πρέπει να αποδοθούν σε επιπλέον ασκήσεις.

Σχοινάκι

Οι ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας ένα κανονικό σχοινί. Με την έναρξη της χρήσης όλων των ειδών προσομοιωτών, αυτή η απλή συσκευή ξεθωριάστηκε στο παρασκήνιο. Διατηρείται στη διαδικασία προπόνησης στην πυγμαχία. Στην πραγματικότητα, το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική άσκηση καρδιο.

Τα βασικά της τεχνικής είναι απλά και γνωστά σε πολλούς από την παιδική ηλικία:

• το σώμα είναι σε όρθια θέση, δεν πρέπει να κοιτάτε κάτω από τα πόδια σας.
• τα χέρια παράλληλα με τους γοφούς, μόνο τα χέρια εμπλέκονται στην κίνηση του σχοινιού.
• Τα άλματα πραγματοποιούνται στο μπροστινό μέρος του ποδιού, χωρίς τη συμμετοχή της αψίδας και των τακουνιών.

Κατά την εργασία στο σπίτι, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε παπούτσια. Είναι καλύτερα να τοποθετείτε ένα σκληρό χαλί κάτω από τα πόδια σας για παθητικό μασάζ των ποδιών κατά το άλμα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 10 άλματα, προσθέτοντας 10 σε κάθε προσέγγιση. Φέρτε τον αριθμό των άλματος στα 100 ανά σετ. Μετά από αυτό, εκτελέστε 100 άλματα καθημερινά σε τρεις προσεγγίσεις για μια εβδομάδα.

Στη συνέχεια, προσθέστε 10 άλματα καθημερινά για κάθε σετ.Για μια πλήρη προπόνηση καρδιο μισής ώρας, πρέπει να κάνετε 1000 ή περισσότερα άλματα ανά ημέρα. Όταν επιτευχθεί ο μέγιστος δυνατός αριθμός, εναλλάξ άλματα σε δύο πόδια με άλματα στο ένα πόδι, καθώς και βήματα.

"Ποδήλατο" με στρίψιμο

Μην αναστατωθείτε και σταματήστε την άσκηση εάν δεν ασκηθεί αμέσως. Ακόμη και οι προσπάθειες σωστής παραγωγής του ήδη επιφέρουν μεγάλη δαπάνη ενέργειας και, κατά συνέπεια, έχουν θετικό αντίκτυπο στην επίλυση του προβλήματος της καύσης λίπους.

Τεχνική άσκησης:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τα πόδια εκτεταμένα.
2. Για να σηκώσετε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο και το σώμα ενώ ταυτόχρονα μετακινείτε τον αγκώνα του αντίθετου βραχίονα μέχρι να κλείσει με το γόνατο.
3. Επαναλάβετε τον άλλο τρόπο.
4. Ο αριθμός των ασκήσεων είναι ο ίδιος με την προηγούμενη παράγραφο.

Στρίψιμο αέρα

Στο σπίτι, αυτή η εύκολη άσκηση με λίγη κατανάλωση ενέργειας πρέπει να συμπεριλαμβάνεται σε ασκήσεις καύσης λίπους ως εκφόρτωση, για εναλλαγή με πιο περίπλοκες και δύσκολες. Αναδιανέμει το φορτίο μεταξύ μεμονωμένων μυϊκών ομάδων.

Η ουσία της άσκησης:

1. Εκτελείται ενώ στέκεται, τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες.
2. Πηδήξτε ενώ περιστρέφετε το σώμα στη μέση.
3. Κατά την προσγείωση, τα πόδια στερεώνονται με μια στροφή προς τη στροφή.
4. Οι δυστοκίες περιλαμβάνουν την κάτω μέση, τη λεκάνη και τους γοφούς. Η ζώνη ώμου δεν εμπλέκεται.

Για την προσέγγιση - 15 - 10 άλματα. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι αυθαίρετος.

Burpee

Στην κλασική μορφή, αυτή η άσκηση δημιουργήθηκε για αερόβια προπόνηση. Ταυτόχρονα, το δυναμικό για κατανάλωση ενέργειας υποτιμήθηκε πολύ. Ένα σύνολο ανόμοιων στοιχείων με βραχυπρόθεσμα μέγιστα φορτία δεν επέτρεψε τη δημιουργία σταθερού φορτίου στη μυϊκή μάζα.

Μετά από τεχνική αναθεώρηση, η άσκηση άρχισε να συνδυάζει στοιχεία στατικής και δυναμικής:

1. από τη θέση κατάθλιψης με στήριγμα στις παλάμες ή τις άκρες και των πέντε δακτύλων, πηδήξτε το σώμα στη θέση μιας ευθείας "σανίδας"
2. εκτελέστε push-ups, με την κίνηση των ώμων και του στήθους προς τα κάτω, σηκώστε ένα πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω και προς τα πλάγια, συνοδεύοντας την κίνηση του ποδιού με μια ματιά.
3. επιστροφή στη θέση "σανίδα".
4. επαναλάβετε τις κινήσεις, σηκώνοντας το δεύτερο πόδι.
5. πηδήξτε πίσω στη στάση;
6. πηδήξτε έξω με ταυτόχρονο σκούπισμα των χεριών προς τα εμπρός και προς τα πάνω, κατά την προσγείωση, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.

Εκτελέστε 3 σετ των 15 - 10 ασκήσεων.

Κάθετοι ανελκυστήρες ισχίου

Με τη σωστή διαμόρφωση τεχνικών απόδοσης, σας επιτρέπει να επιτύχετε επιτυχημένα αποτελέσματα σε:

• ενεργοποίηση των διαδικασιών καταστροφής λιπαρών σχηματισμών ·
• ανακατανομή του υποδόριου λιπώδους ιστού.
• βελτίωση του τόνου των μυών της κοιλιάς, της πλάτης και των γοφών.
• ο σχηματισμός του σωστού περιγράμματος των γοφών και των γλουτών και της μέσης.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
2. Σηκώστε τα ίσια πόδια στη θέση "γωνία".
3. Σηκώστε τη λεκάνη με μια στροφή, στηρίζοντάς την με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.
4. Στερεώστε στη θέση του ραφιού στις ωμοπλάτες.
5. Χαμηλώστε τη λεκάνη και διπλώστε έτσι ώστε τα ίσια πόδια να είναι παράλληλα με το στήθος.
6. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Εναλλακτικές προσεγγίσεις με σχοινάκι ή "περιστροφή αέρα".

Πλευρική μπάρα

Μια πολύ δημοφιλής άσκηση. Αλλά δεν μπορούν όλοι να κρατήσουν το σώμα με το ένα χέρι ταυτόχρονα.

Μην διευκολύνετε τη λήψη στηργμένος στο αντιβράχιο:

• Δεν επιτρέπει τον έλεγχο της χωρικής ισορροπίας και του προσανατολισμού του σώματος.
• Η τεχνική Handstand δεν κυριαρχεί.
• Η αποτελεσματικότητα της λήψης μειώνεται.

Από αυτήν την άποψη, είναι καλύτερο να προσθέσετε ένα fitball ως πρόσθετη υποστήριξη.

Τεχνικό μέρος:

• Τοποθετήστε το fitball κάτω από το χέρι σας.
• Κλίνει σε ίσιο βραχίονα.
• Τα ίσια σταυρωμένα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα, το σώμα είναι ίσιο.
• Με το ελεύθερο χέρι σας, σπρώξτε την μπάλα και προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση.
• Επαναλάβετε τα πάντα από δεύτερο χέρι.
• Στην ιδανική περίπτωση, αν το σώμα κρατηθεί στη "μπάρα" για 10 δευτερόλεπτα. κι αλλα.

Άσκηση με fitball

Το Fitball, που εφευρέθηκε στα μέσα του περασμένου αιώνα ως μέσο άσκησης, έχει γίνει σήμερα ένα από τα πιο δημοφιλή κοχύλια μεταξύ των γυναικών. Μέσω της δοκιμής και του λάθους, έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εκτελέσει όλες τις ίδιες ασκήσεις όπως στο πάτωμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις (για παράδειγμα, όπως με μια πλευρική ράβδο), απλοποιεί την άσκηση. Υπάρχουν όμως μερικές (sit-ups) όταν η εκτέλεση γίνεται πιο δύσκολη.

Ο λόγος είναι η έλλειψη σωστής εξισορρόπησης και σταθερής υποστήριξης. Ωστόσο, ως εκπαιδευτικό εργαλείο για την καύση λίπους, έχει εξαιρετικά χαμηλή απόδοση. Ασκήσεις με fitball κάψιμο 40-50 Kcal ανά ώρα, που είναι ένα μικρό μέρος του απαιτούμενου φορτίου. Είναι αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε το fitball ως βλήμα εκφόρτωσης και στην ανάπτυξη συντονισμού και εξισορρόπησης.

Επομένως, μπορούμε να προτείνουμε τις ακόλουθες απλές ασκήσεις στο fitball στο αρχικό στάδιο της προπόνησης:

• συστροφή
• ξαγρυπνώ;
• λοξή συστροφή
• οριζόντιο ψαλίδι;
• κάθετο ψαλίδι;
• ανύψωση ποδιών
• πλαϊνή μπάρα.

Αποτελεσματική εκπαίδευση διαστήματος

Οι προπονήσεις καύσης λίπους στο σπίτι μπορούν να γίνουν με διαλείμματα προπόνησης. Έγιναν μοντέρνα λόγω της έλλειψης χρόνου για πλήρη αθλητική προπόνηση. Η ουσία της πληροφορικής είναι ένας υψηλός ρυθμός εκτέλεσης των στοιχείων και η έντασή τους, με διαδοχική εναλλαγή με στοιχεία που εκτελούνται με αργό ή μεσαίο ρυθμό.

Σανίδα

Αυτή είναι μια μέση στατική άσκηση. Ως επί το πλείστον, οι μύες των χεριών είναι φορτωμένοι, επειδή με ελάχιστες δεξιότητες στον έλεγχο των μυών της πλάτης και της κοιλιάς, δεν είναι δύσκολο να διατηρηθεί το σώμα σε ευθεία θέση.

Από την άποψη αυτή, η άσκηση υπόκειται σε σημαντική προσθήκη:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας στις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας και σπρώξτε προς τα πάνω.
2. Στερεώστε το σώμα και τα πόδια σε ευθεία θέση για τον μέγιστο δυνατό χρόνο.
3. Ξεκινώντας από την επόμενη προσέγγιση από τη θέση σανίδας, εκτελέστε push-ups με ταυτόχρονη ταλάντευση του ποδιού προς τα πάνω.
4. Με κάθε ώθηση, γίνεται αλλαγή ποδιού.
5. Μην λυγίζετε τα πόδια κατά την εκτέλεση, το δάκτυλο πρέπει να τραβιέται.
6. Ορίστε 10-15 επαναλήψεις.

Πηδώντας από μια καθιστή θέση

Χάρη στη μη τυπική θέση εκκίνησης του σώματος, ασκείται το στοιχείο άλματος και συντονισμού στο κάτω μέρος του σώματος. Για την καύση λίπους, είναι αμφισβητήσιμο όφελος λόγω των κορυφών ώθησης σε βραχείες τομές μυών.

Βασικά, η άσκηση εκπαιδεύει τους πρόσθιους μυς του μοσχαριού, του σόλου και της κνήμης. Οι μύες των μηρών λειτουργούν για επέκταση και ουσιαστικά δεν εμπλέκονται. Εν μέρει στην κορυφή του άλματος συμπίεσης, οι γλουτιαίοι μέγιστοι και οι μεσαίοι μύες λειτουργούν.

Σε σχέση με αυτήν τη θέση, συνιστάται να κάνετε την άσκηση σε μια περίπλοκη έκδοση:

1. Πηδήξτε από τη βαθιά στάση.
2. Τα χέρια, λυγισμένα στους αγκώνες, κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πλάγια, βοηθώντας το άλμα.
3. Προσγειωθείτε σε ημι-οκλαδόν και πηδήξτε σε ένα εμπόδιο (πάγκο, σκαμπό ή καναπέ).
4. Επιστροφή στο I.P.
5. Επαναλάβετε 15-30 φορές.

Μεσημεριανό γεύμα με άγγιγμα

Το κλασικό γεύμα που περιγράφεται σε πολλές πηγές:

1. Από το ράφι, πάρτε το ένα πόδι στο πλάι με στήριγμα στο δάχτυλο, κάμπτοντας ελαφρώς το άλλο.
2. Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός, η λεκάνη ξαπλώνει πίσω.
3. Με το ίδιο όνομα με το πόδι στήριξης, αγγίξτε το πάτωμα.
4. Με τη μίμηση ενός μικρού άλματος (ή με την αναδιάταξη των ποδιών), αλλάξτε το πόδι στήριξης και αγγίξτε το πάτωμα με το άλλο χέρι.

Εκτελέστε μέσα σε 15 δευτερόλεπτα. με τον υψηλότερο ρυθμό.

Αντίστροφη σανίδα

Από μια καθιστή θέση στο πάτωμα, τα πόδια εκτεταμένα, τα δάχτυλα των χεριών στήριξης παράλληλα με τους γοφούς, σηκώνουν το σώμα στη γραμμική θέση της σανίδας. Κρατήστε τη στάση για 15 δευτερόλεπτα.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Ενίσχυση προπόνηση καύσης λίπους για γυναίκες στο σπίτι

Οι ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι πραγματοποιούνται σε ένα συγκρότημα: γυμναστική και προπόνηση δύναμης. Με την πρώτη ματιά, η διαφορά τους είναι μάλλον ασήμαντη. Αλλά διαφέρουν σημαντικά στη δράση.Το γυμναστικό μέρος εκπαιδεύει τους μυς για ελαστικότητα, κινητικότητα και αντοχή. Ισχύς - για αύξηση ισχύος και έντασης. Επομένως, απαιτείται ένας βέλτιστος συνδυασμός.

Κλασική καθιστική στάση (σηκώνοντας το σώμα από μια επιρρεπή θέση)

Αυτή η άσκηση είναι εξέχων εκπρόσωπος της ομάδας δύναμης.

Στην κλασική έκδοση μοιάζει με αυτό:

1. Από μια ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, σηκώστε το σώμα σε όρθια θέση.
2. Κρατήστε για 1 - 3 δευτερόλεπτα.
3. Κατεβείτε στο πάτωμα.
4. Εκτελέστε όποτε είναι δυνατόν.

Το μειονέκτημα είναι η υπερφόρτωση του γλουτιαίου μέσου, των εξωτερικών και εσωτερικών λοξών μυών. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη στερέωσης των κάτω άκρων. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να σηκώνετε και να κατεβάζετε το σώμα (στρέψτε την πρέσα), καθισμένος σε ένα παγκάκι με σταθερά πόδια.

Ένα συνηθισμένο θερμαντικό σώμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη διόρθωση του σπιτιού. Σε αυτήν την περίπτωση, εμπλέκεται πολύ μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.

Μετατόπιση βάρους σώματος από το ένα πόδι στο άλλο

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση χρειάζεστε:

1. Σε μια βαθιά θέση οκλαδόν, απλώστε το ένα πόδι στο πλάι.
2. Τα χέρια στη ζώνη. Το σώμα είναι κάθετο.
3. Ομαλά, χωρίς κάμψη ή αύξηση της λεκάνης, μεταφέρετε το βάρος από το πόδι στήριξης στο άλλο.
4. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.

Ωθήσεις ποδιών

Τεχνική άσκησης:

1. Χαμηλώστε από το ράφι σε μια στάση, και μετά πηδήξτε στη θέση σανίδας, σπρώξτε προς τα πάνω.
2. Από τη δεύτερη ώθηση, σηκώστε το ένα πόδι με απαγωγή προς τα πάνω και προς τα πλάγια.
3. Αλλάξτε το πόδι σας με κάθε ώθηση.
4. Φέρτε σε 10 push-ups ανά σετ.

Αντίστροφη ώθηση

Τεχνική άσκησης:

1. Σε καθιστή θέση σε παγκάκι, ακουμπήστε πάνω του με τα χέρια σας (παλάμες παράλληλα με τους γοφούς).
2. Μετακινήστε τη λεκάνη από τον πάγκο και χαμηλώστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.
3. Εκτελέστε push-ups.
   
4. Προσδιορίστε τον αριθμό των κινήσεων ανάλογα με την κατάστασή σας.

Βαθύ πνεύμονες με στροφές

Τεχνική άσκησης:

1. Με ένα άλμα, κάντε ένα μικρό βήμα με ένα πόδι προς τα εμπρός σε ένα πλήρες πόδι.
2. Το δεύτερο πόδι είναι στο πίσω μέρος, στο δάχτυλο.
3. Τα χέρια είναι στη ζώνη.
4. Κάντε 4 κινήσεις προς τα κάτω, σαν να μπαίνετε σε θέση οκλαδόν.
5. Γυρίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών και μεταφέρετε το lunge στο άλλο πόδι.
6. Επαναλάβετε τις κινήσεις προς τα κάτω.
7. Παραγωγή 10-15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Προπόνηση αλτήρων

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η εργασία με βάρη δεν συνιστάται για κορίτσια λόγω υπερφόρτωσης ορισμένων μυϊκών ομάδων. Οι ασκήσεις αλτήρα και kettlebell επηρεάζουν κυρίως το άνω μέρος του σώματος.

Η προπόνηση με δυναμικές πηγές αντίστασης δημιουργεί αφύσικο στρες στους μυς. Ταυτόχρονα, σε ορισμένες περιπτώσεις με αδύναμα χέρια, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλτήρες βάρους όχι περισσότερο από 1 - 1,5 kg.

Οι κύριες ασκήσεις είναι:

• Η αναπαραγωγή στις πλευρές των ευθειών βραχιόνων επεκτείνεται προς τα εμπρός.
• Σηκώνοντας τα χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος με αλτήρες από τις πλευρές προς τα πάνω.
• Αντλώντας το πιεστήριο από αλτήρες στο στήθος.
• Πηγαίνει προς τα εμπρός με αλτήρες στα χαμηλωμένα χέρια.
• Plie καταλήψεις με έναν αλτήρα στο χέρι.

Όταν κάνετε προπονήσεις με αλτήρες, θα πρέπει να θυμάστε ότι εκτός από τη δύναμη και τους ελαφρώς αντλημένους μύες, τέτοιες ασκήσεις, ειδικά οι δύο τελευταίες από αυτές που αναφέρονται, μπορούν να δημιουργήσουν περιττά προβλήματα για το γυναικείο σώμα. Επομένως, οι ασκήσεις άγχους με βάρη μπορούν γενικά να συνιστώνται σε γυναίκες μετά την τεκνοποίηση.

Σχέδιο προπόνησης για μια εβδομάδα για κορίτσια χωρίς φυσική προπόνηση

Για την επίτευξη του στόχου, οι προπονήσεις πρέπει να είναι έντονες, αλλά τα φορτία πρέπει να εναλλάσσονται έτσι ώστε να μην υπερφορτώνουν μεμονωμένες ομάδες μυών.

Για αρχάριους, είναι λογικό να διεξάγετε μαθήματα σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα μαθήματος για προχωρημένους

Για προχωρημένους αθλητές, η σύνθεση των συγκροτημάτων παραμένει στην ίδια σύνθεση, αλλά η εφαρμογή τους είναι πιο έντονη και πλούσια:

Οι προπονήσεις με ασκήσεις καύσης λίπους είναι πραγματικές και αποτελεσματικές για την οργάνωση και την άσκηση στο σπίτι. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να είστε υπομονετικοί και επίμονοι.

Σχέδιο άρθρου:Λοζίνσκι Όλεγκ

Βίντεο προπόνησης λίπους

Λίστα προπονήσεων καύσης λίπους για απώλεια βάρους: