Ασκήσεις με kettlebells. Βασικό συγκρότημα για αρχάριους

Ασκήσεις για κορίτσια με τη χρήση kettlebells είναι ένα σύνολο προπονήσεων που σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε σωματικό στρες σε όλες τις μυϊκές ομάδες του μυοσκελετικού συστήματος, να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη, ευκινησία και αντοχή του καρδιαγγειακού συστήματος.

Το πλεονέκτημα της άσκησης με αυτόν τον τύπο αθλητικού εξοπλισμού είναι ότι μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Για να εκτελέσετε βασικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας kettlebells, δεν απαιτούνται σύνθετα προπαρασκευαστικά μέτρα. Αρκεί να έχουμε ένα ξεχωριστό δωμάτιο με πολύ ελεύθερο χώρο.

Κανόνες και χαρακτηριστικά

Οι ασκήσεις με τη χρήση kettlebells πραγματοποιούνται με την υποχρεωτική τήρηση της τεχνικής πλευράς της εκπαιδευτικής διαδικασίας... Η εσφαλμένη θέση του σώματος, η πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα ή η παραβίαση της διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή έλλειψη θετικού αποτελέσματος της άσκησης.

Υπάρχουν οι ακόλουθοι κανόνες που πρέπει να τηρούνται κατά την εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων με kettlebell:

• Χρησιμοποιήστε το βάρος εργασίας του αθλητικού εξοπλισμού που είναι βέλτιστο για τις φυσικές δυνατότητες του κοριτσιού.
• Παρέχετε στον οργανισμό υψηλής ποιότητας, ισορροπημένη και ορθολογική διατροφή.
• Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης των μυών.
• Διατηρήστε μια ισορροπία μεταξύ έντονης σωματικής άσκησης και σωστής ανάπαυσης, κατά τη διάρκεια της οποίας οι μύες, ο ιστός των οστών, οι αρθρώσεις και το καρδιαγγειακό σύστημα πρέπει να διαθέτουν θρεπτικά συστατικά.
• Αποφύγετε την υπερβολική εργασία του σώματος.
• Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πραγματοποιήστε πάντα μια υψηλής ποιότητας προθέρμανση ολόκληρου του σώματος με ξεχωριστή έμφαση σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που θα συμμετέχουν στην ανύψωση του kettlebell.
• Χρησιμοποιήστε έναν αθλητικό εξοπλισμό για την ομοιόμορφη ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων.
• Χρησιμοποιήστε αθλητικούς ιμάντες, τιράντες, ελαστικούς επιδέσμους που αποτρέπουν τον τραυματισμό των αρθρώσεων, της σπονδυλικής στήλης και του συνδετικού ιστού.
• Μην στοχεύετε σε υψηλές επαναλήψεις.
• Κατά τη διάρκεια του εβδομαδιαίου προγράμματος κατάρτισης, εναλλακτικές ασκήσεις δύναμης και φωτός που στοχεύουν στην εξάσκηση της τεχνικής εργασίας με ένα kettlebell.
• Πάντα καθορίζετε συγκεκριμένους στόχους που επιδιώκονται κατά την άσκηση με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό.

Για την οργάνωση μιας αποτελεσματικής διαδικασίας προπόνησης, χρησιμοποιούνται βραστήρες βάρους 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 και 48 kg. Η μάζα του αθλητικού εξοπλισμού επιλέγεται ξεχωριστά, ανάλογα με τη φυσική δύναμη του κοριτσιού. Καθώς κυριαρχείτε την τεχνική πλευρά της προπόνησης, ενισχύετε τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους μύες και τους τένοντες, εμφανίζεται μια σταδιακή αύξηση του βάρους kettlebell.

Οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με έναν ή δύο εξοπλισμούς ταυτόχρονα. Στην τελευταία περίπτωση, θα δημιουργηθεί ένα ισορροπημένο φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος ταυτόχρονα.

Οι ασκήσεις Kettlebell έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά, τα οποία συνίστανται στις ακόλουθες πτυχές:

• κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης, η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού επιταχύνεται, αλλά ταυτόχρονα, αυτός ο τύπος αθλητικού εξοπλισμού πρακτικά δεν επηρεάζει τον όγκο των μυών.
• αναπτύσσεται η φυσική δύναμη.
• πραγματοποιείται αποτελεσματική εκπαίδευση του καρδιαγγειακού συστήματος, το οποίο καθιστά δυνατή τη δημιουργία ασφαλών καρδιακών φορτίων.
• καίγονται υπερβολικά αποθέματα λιπώδους ιστού.
• ενώ εργάζεστε με ένα kettlebell, μπορείτε να εμπλέξετε πολλές μεγάλες ομάδες μυών ταυτόχρονα (για παράδειγμα, όλοι οι μύες της πλάτης και των ποδιών είναι ταυτόχρονα τεντωμένοι).
• Η προπόνηση με αυτόν τον τύπο αθλητικού εξοπλισμού σάς επιτρέπει να επιτύχετε εξαιρετική αντοχή.
• το αποτέλεσμα της προπόνησης με ένα kettlebell είναι ένα ξηρό, σωματικά αναπτυγμένο και μυώδες σώμα με ελάχιστη ποσότητα λιπώδους ιστού.
• επιτυγχάνεται η ασφαλής ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, ο οποίος συγκρατεί τους σπονδύλους και αποτρέπει τον τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης.

Τα κορίτσια που δεν είχαν προηγουμένως ασχοληθεί με την ανύψωση kettlebell πρέπει να μάθουν βασικές ασκήσεις υπό την καθοδήγηση εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης.

Για τους αρχάριους αθλητές, ο κύριος κίνδυνος της προπόνησης με αυτόν τον τύπο αθλητικού εξοπλισμού είναι η χρήση υπερβολικά μεγάλων βαρών, καθώς και μια τεχνικά λανθασμένη απόδοση ώθησης του kettlebell. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς στις αρθρώσεις, τέντωμα τενόντων, μυών, πόνο στην πλάτη.

Γιατί χρειαζόμαστε

Απαιτούνται ασκήσεις Kettlebell για να επιτευχθούν τα ακόλουθα αποτελέσματα, τα οποία μπορούν να ληφθούν μόνο εάν η προπόνηση είναι τακτική:

• καταπολέμηση του υπερβολικού σωματικού βάρους.
• ενίσχυση των αρθρώσεων
• σύνθετη ανάπτυξη όλου του μυϊκού σώματος.
• εκπαίδευση του καρδιακού μυός και αύξηση της συνολικής αντοχής του σώματος.
• ανάπτυξη φυσικής δύναμης στα άνω άκρα, στη ζώνη του ώμου και στην πλάτη.
• αυξημένη επιδεξιότητα και ταχύτητα των χεριών.

Μαθήματα με kettlebells διαφορετικών βαρών χρησιμοποιούνται από πολλούς αθλητές αθλητικών δυνάμεων, αθλητές που ασχολούνται με τις πολεμικές τέχνες.

Για τα κορίτσια, η προπόνηση με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό καθιστά δυνατή την απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος, το σχήμα σας πιο λεπτό και ελκυστικό... Ταυτόχρονα, επιτυγχάνεται η επίδραση της ενίσχυσης ολόκληρου του μυϊκού συστήματος και της πρόληψης των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αντενδείξεις και πιθανή βλάβη

Οι ασκήσεις Kettlebell μπορούν να γίνουν μόνο από άτομα που έχουν καλή υγεία.

Αυτός ο τύπος εκπαιδευτικής διαδικασίας αντενδείκνυται για κορίτσια που έχουν τις ακόλουθες ασθένειες του σώματος:

• Διαβήτης;
• υπερτονική νόσος;
• ταχυκαρδία, καθώς και άλλες καρδιακές παθήσεις που σχετίζονται με παραβίαση της ρυθμικής δραστηριότητάς της.
• μεσοσπονδυλική κήλη
• πρόπτωση της μήτρας και φλεγμονώδεις διεργασίες στα όργανα του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος.
• μολυσματικές ασθένειες που έχουν οξεία ή χρόνια πορεία ·
• προηγούμενη χειρουργική επέμβαση ή τραύμα στο μυοσκελετικό σύστημα που απαιτεί παρατεταμένη ανάρρωση ·
• αιμορροϊδική νόσος;
• φλεγμονώδης νεφρική νόσος;
• κήλη;
• αυξημένη ενδοκρανιακή και ενδοφθάλμια πίεση
• εκφυλιστικές αρθρώσεις των αρθρώσεων
• στο παρελθόν υπέστησαν κατάγματα των άνω και κάτω άκρων, της σπονδυλικής στήλης, των πυελικών οστών, τα οποία αποκλείουν την εκτέλεση σωματικών ασκήσεων με βάρη.

Η προπόνηση με αυτόν τον τύπο αθλητικού εξοπλισμού αντενδείκνυται για κορίτσια σε κατάσταση εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, συνιστάται επίσης να αναβληθεί το επόμενο μάθημα με τη χρήση βαρών, ώστε να μην υποβληθεί το σώμα σε έντονη σωματική άσκηση σε συνθήκες ασταθών ορμονικών επιπέδων.

Κύριο συγκρότημα

Οι ασκήσεις Kettlebell μπορούν περίπου να χωριστούν σε αναπτυσσόμενους συνδέσμους, μυϊκούς ιστούς που ενισχύουν τις αρθρώσεις ολόκληρου του σώματος, καθώς και πρέσες δύναμης, πνεύμονες, ρίψεις, που συμβάλλουν στην αύξηση της σωματικής δύναμης. Κάθε μάθημα έχει τη δική του ιδιαιτερότητα και τις ιδιαιτερότητες της εφαρμογής.

Περιστροφή γύρω από τον κορμό

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη της ζώνης ώμου, του συντονισμού των κινήσεων, του αντιβράχιου και του χεριού.

Η περιστροφή του kettlebell γύρω από το σώμα του γίνεται ως εξής:

1. Πρέπει να ξεχωρίσετε το πλάτος των ώμων των ποδιών σας.
2. Μετά από αυτό, θα πρέπει να πάρετε ένα kettlebell με βάρος εργασίας.
3. Στη συνέχεια, με το δεξί χέρι, ο αθλητικός εξοπλισμός απάγεται πίσω από την πλάτη με την ταυτόχρονη παρακολούθηση του με το αριστερό χέρι και τη συνέχιση των περιστροφικών κινήσεων γύρω από τον άξονα του σώματός σας.
4. Η ταχύτητα της κίνησης του kettlebell καθορίζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τις φυσικές δυνατότητες του κοριτσιού.

Η διάρκεια της προπόνησης είναι 5-10 λεπτά. Μετά από αυτό, πρέπει να ξεκουραστείτε, να επαναφέρετε την αναπνοή και, στη συνέχεια, να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση. Περιστρέφοντας το kettlebell γύρω από τον άξονα του σώματός σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους σταθεροποιητικούς μύες της πρέσας και τα κάτω άκρα.

Περιστροφικές κινήσεις με ανύψωση

Αυτός ο τύπος άσκησης ενδείκνυται για χρήση από κορίτσια που θέλουν να απαλλαγούν από λιπώδη ιστό που βρίσκεται στην περιοχή των γοφών και της μέσης.

Η αρχή της εκπαίδευσης έχει ως εξής:

1. Πρέπει να ξεχωρίσετε το πλάτος των ώμων των ποδιών σας.
2. Στη συνέχεια, και στα δύο χέρια, πρέπει να πάρετε το kettlebell με το βέλτιστο βάρος.
3. Μετά από αυτό, ο αθλητικός εξοπλισμός υψώνεται πάνω από το κεφάλι σας.
4. Αφού βεβαιωθείτε ότι το kettlebell είναι σταθερά στερεωμένο με δύο χέρια ταυτόχρονα, το κορίτσι εκτελεί περιστροφικές κινήσεις με τους ώμους και τους αρμούς του ισχίου.

Σε αυτήν την περίπτωση, δημιουργείται το αποτέλεσμα της κάμψης του σώματος σε μια σπείρα. Η περιστροφή της κεφαλής της κεφαλής ενισχύει τα άνω άκρα, τους μύες της πλάτης και τους κοιλιακούς. Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, συνιστάται η εκτέλεση 2-3 προσεγγίσεων διάρκειας 5 έως 10 λεπτών. καθε.

Πάγκος

Ο πάγκος kettlebell είναι μια κλασική άσκηση που εκτελείται χρησιμοποιώντας αυτόν τον εξοπλισμό.

Η αρχή της εκπαίδευσης έχει ως εξής:

1. Πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Το αριστερό χέρι είναι στερεωμένο στη ζώνη.
3. Ένα βάρος πρέπει να λαμβάνεται στο δεξί χέρι και, στη συνέχεια, κάμπτοντας την άρθρωση του αγκώνα, φέρετέ το στο επίπεδο του στήθους.
4. Κατά την εισπνοή, ο αθλητικός εξοπλισμός ανυψώνεται προς την κατεύθυνση από την άρθρωση του ώμου.
5. Κατά την εκπνοή, το βάρος επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Κατά μέσο όρο, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αρκεί να εκτελέσετε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε χέρι. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε ταυτόχρονα όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.

Εκμαγείο

Η ρίψη Kettlebell είναι μια δύσκολη αλλά αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη αντοχής στα χέρια, τη ζώνη ώμου, την ενίσχυση των λαχλών, των γλουτών και των κάτω άκρων.

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης περιλαμβάνει την εκτέλεση των ακόλουθων ενεργειών:

1. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν ελαφρώς φαρδύτερα από ό, τι στο επίπεδο του ώμου.
2. Το αριστερό χέρι πρέπει να είναι στερεωμένο κατά μήκος της γραμμής των γοφών.
3. Το kettlebell λαμβάνεται στο δεξί χέρι και στη συνέχεια ανυψώνεται πιο κοντά στον ώμο στο επίπεδο του στήθους.
4. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τον αθλητικό εξοπλισμό, κατευθύνοντάς τον κάτω στον ελεύθερο χώρο μεταξύ των κάτω άκρων.
5. Κατά την εκπνοή, το βάρος αυξάνεται ξανά και το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Όλες οι ενέργειες εκτελούνται γρήγορα και συγχρονισμένα... Η κίνηση ενός αθλητικού εξοπλισμού μοιάζει με το έργο ενός εκκρεμούς. Για κάθε βραχίονα, συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η πλάτη παραμένει επίπεδη ανά πάσα στιγμή. Διαφορετικά, υπάρχει σοβαρός κίνδυνος τραυματισμού στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Σπρώχνω

Όσον αφορά την τεχνική της, αυτή η άσκηση μοιάζει με την προηγούμενη, αλλά στην περίπτωση αυτή, η αφαίρεση του αθλητικού εξοπλισμού πραγματοποιείται πάνω από το κεφάλι.

Η ώθηση του βάρους προς τα πάνω πραγματοποιείται ως εξής:

1. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν ελαφρώς φαρδύτερα από ό, τι στο επίπεδο του ώμου.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κατά μήκος της γραμμής του ισχίου.
3. Το kettlebell λαμβάνεται στο δεξί χέρι.
4. Μετά από αυτό, ενώ εισπνέετε, πρέπει να κάνετε ένα τρελό, σηκώνοντας τον αθλητικό εξοπλισμό πάνω από το κεφάλι σας.
5. Κατά την εκπνοή, το βάρος κατευθύνεται προς τα κάτω στον ελεύθερο χώρο μεταξύ των κάτω άκρων και στη συνέχεια πετάει ξανά.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η κίνηση του αθλητικού εξοπλισμού μοιάζει επίσης με το έργο ενός εκκρεμούς.Για κάθε σκέλος, πρέπει να κάνετε 3 σετ 12-15 επαναλήψεων.

Αρση βάρους

Το kettlebell deadlift είναι μια άσκηση που ενισχύει όλους τους μυς στην πλάτη, τα πόδια, τους γλουτούς, τους γοφούς και τη ζώνη των ώμων.

Για να πραγματοποιήσετε αυτήν την εκπαίδευση, πρέπει να εκτελέσετε τα ακόλουθα βήματα:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Πάρτε το βραστήρα με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, κρατώντας το μπροστά σας στο επίπεδο της λεκάνης.
3. Κατά την εισπνοή, γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός έτσι ώστε το κάτω μέρος του αθλητικού εξοπλισμού να αγγίζει το πάτωμα.
4. Κατά την εκπνοή, επαναφέρετε το βάρος και το σώμα στην αρχική τους θέση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η πλάτη σας παραμένει όσο το δυνατόν πιο ίσια ανά πάσα στιγμή. Εάν δεν ακολουθείτε αυτόν τον κανόνα, μπορείτε να πάρετε το αποτέλεσμα αλλαγών παραμόρφωσης στη σπονδυλική στήλη ή να τραυματίσετε την πλάτη σας. Συνιστάται να κάνετε 12 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Σειρά με απαγωγή πίσω από την πλάτη

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών των άνω άκρων, της άρθρωσης των ώμων και όλων των μερών της πλάτης.

Το deadlift με την απαγωγή του kettlebell πραγματοποιείται ως εξής:

1. Πρέπει να μπείτε με το δεξί σας πόδι.
2. Ο κορμός κλίνει προς τα εμπρός.
3. Η παλάμη του δεξιού χεριού στερεώνεται στην επιφάνεια της άρθρωσης του γόνατος.
4. Μετά από αυτό, το βέλτιστο βάρος λαμβάνεται στο αριστερό χέρι.
5. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να κάνετε έλξη αθλητικού εξοπλισμού με τη μέγιστη απαγωγή του πίσω από την πίσω γραμμή.
6. Κατά την εκπνοή, το βάρος επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Παρόμοιες ενέργειες πραγματοποιούνται σε σχέση με τη δεξιά πλευρά του σώματος. Συνιστούμε να κάνετε 12 επαναλήψεις για κάθε χέρι. Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα σε μία προπόνηση, αρκεί να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις.

Τράβηγμα στο στήθος

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, παρέχεται ταυτόχρονη προπόνηση των κάτω άκρων, των βραχιόνων, της ζώνης ώμου και της πλάτης.

Το τράβηγμα του βραστήρα στο στήθος περιλαμβάνει τον ακόλουθο αλγόριθμο ενεργειών:

1. Πρέπει να ξεχωρίσετε το πλάτος των ώμων των ποδιών σας.
2. Το kettlebell λαμβάνεται και με τα δύο χέρια και κρατείται στο επίπεδο της λεκάνης.
3. Κατά την εισπνοή, πραγματοποιείται κατάληψη και στη συνέχεια τα πόδια εκτείνονται στα γόνατα.
4. Αυτή τη στιγμή, το kettlebell ανυψώνεται ταυτόχρονα προς το πηγούνι.
5. Αφού ο αθλητικός εξοπλισμός φτάσει στο επίπεδο του στήθους, τα χέρια χαμηλώνονται ξανά.

Αυτή η άσκηση συνιστάται για 10-12 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αναπνοή θα πρέπει να είναι ομοιόμορφη και όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και χωρίς τραύματα.

Κοντόχονδρος

Οκλαδόν ενώ κρατάτε το kettlebell στο επίπεδο του στήθους σας επιτρέπει να αναπτύξετε την αντοχή των άνω άκρων, να ενισχύσετε τη δύναμη της ζώνης ώμου και επίσης να αντλήσετε τους γλουτούς και τους μυς των κάτω άκρων.

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης έχει ως εξής:

1. Πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε επίπεδο ώμου ή ελαφρώς φαρδύτερο.
2. Μετά από αυτό, θα πρέπει να σηκώσετε το βάρος και να το σηκώσετε στο επίπεδο του στήθους.
3. Με έμπνευση, εκτελείται μια βαθιά στάση.
4. Καθώς εκπνέει, το κορίτσι σηκώνεται και το σώμα της επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Για να έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, συνιστάται να κάνετε 10 επαναλήψεις σε 3 σετ. Πριν από την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση υψηλής ποιότητας των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος.

Πρόγραμμα εβδομάδας

Προκειμένου η διαδικασία προπόνησης να είναι πιο αποτελεσματική, συνιστάται να καταρτιστεί ένα ατομικό πρόγραμμα για την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων σε συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το πρόγραμμα προπόνησης kettlebell:

Τη Δευτέρα ξεκινά η επανεκπαίδευση του εκπαιδευτικού προγράμματος. Αφού ολοκληρώσετε κάθε σετ ασκήσεων, συνιστάται να αναπληρώσετε τις χαμένες θερμίδες μόνο με βιολογικά χρήσιμη τροφή.

Η διατροφή του κοριτσιού πρέπει να περιέχει τα ακόλουθα τρόφιμα:

• φρούτα και λαχανικά;
• χόρτα;
• κρέας;
• αυγά κοτόπουλου
• ωκεάνια ψάρια και άλλα θαλασσινά ·
• γάλα;
• κουάκερ δημητριακών
• τυρί cottage;
• σκληρό τυρί
• κεφίρ.

Η υψηλής ποιότητας διατροφή είναι το κλειδί για την επίτευξη ενός θετικού αποτελέσματος το συντομότερο δυνατό, καθώς και για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος... Σε περίπτωση που κατά τη διάρκεια της προπόνησης υπάρχει οξύς ή πόνος στους μύες, τις αρθρώσεις ή τους συνδέσμους, είναι απαραίτητο να σταματήσετε περαιτέρω αθλήματα και να εξεταστείτε από έναν τραυματία.

Πότε να περιμένετε ένα αποτέλεσμα

Το πρώτο θετικό αποτέλεσμα μπορεί να παρατηρηθεί μετά από 2-3 μήνες. τακτική άσκηση, κατά την οποία όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σωστά και το σώμα του κοριτσιού λαμβάνει επαρκή ποσότητα ανάπαυσης και θρεπτικών ουσιών. Τα κενά στην προπόνηση kettlebell επιβραδύνουν την ανάπτυξη σωματικής δύναμης, μυϊκού ιστού και αύξησης της αντοχής.

Οι ασκήσεις Kettlebell είναι ένας απλός και ευέλικτος τρόπος ανάπτυξης μυών σε όλο το σώμα. Το πλεονέκτημα της χρήσης αυτού του αθλητικού εξοπλισμού είναι ότι η προπόνηση μπορεί να γίνει στο σπίτι.

Το βασικό σύνολο ασκήσεων με ένα kettlebell περιλαμβάνει την απαγωγή του πίσω από την πλάτη, τον πάγκο πάγκων σε όρθια θέση, το deadlift, το squatting.

Οι μύες όλων των ομάδων εκπαιδεύονται με μόνο έναν αθλητικό εξοπλισμό ή με δύο ταυτόχρονα. Σε αυτήν την περίπτωση, ο τύπος άσκησης έχει μεγάλη σημασία. Πριν ξεκινήσετε την ανύψωση του kettlebell, είναι απαραίτητο να εξεταστείτε από καρδιολόγο και τραυματία για πιθανές αντενδείξεις.

Βίντεο σχετικά με την προπόνηση με kettlebells για κορίτσια

Πώς να εκπαιδεύσετε ένα κορίτσι με ένα kettlebell στο σπίτι: