Ασκήσεις Pilates στο σπίτι. Εκπαιδευτικά βίντεο για αρχάριους

Το Pilates είναι ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων κατάλληλων για αρχάριους. Προορίζεται για την κατασκευή ενός ευέλικτου, ισχυρού και όμορφου σώματος, καθώς και για αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς.

Η ουσία και οι βασικές αρχές του Pilates

Το σύνολο των ασκήσεων αναπτύχθηκε από τον Joseph Pilates κατά τη διάρκεια του Πρώτου Παγκοσμίου Πολέμου. Αυτές οι ασκήσεις σχεδιάστηκαν για την αποκατάσταση τραυματισμένων στρατιωτών. Μετά τον πόλεμο, το Pilates χρησιμοποιήθηκε για να βοηθήσει τους αθλητές να ανακάμψουν από τραυματισμούς.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα κέρδισε όλο και περισσότερο δημοτικότητα σε καλλιτέχνες και διασημότητες, και αργότερα έγινε ένας παγκοσμίως γνωστός χώρος γυμναστικής. Η ιδιαιτερότητα του συγκροτήματος είναι ότι περιλαμβάνει μη βιαστικές ασκήσεις με βάση τη γιόγκα και άλλες ανατολίτικες τεχνικές. Το Pilates, όπως η γιόγκα, συνδυάζει το έργο του νου και του σώματος.

Το Pilates βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:

1. Συγκέντρωση... Είναι μια συνειδητή μελέτη κάθε μυός του σώματος. Οι κινήσεις δεν πρέπει να εκτελούνται με αδράνεια · κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται με μέγιστη συγκέντρωση και νόημα. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι είναι κάθε άσκηση και πώς θα επηρεάσει την κατάσταση των μυών και του σώματος στο σύνολό του. Μόνο μια κίνηση που εκτελείται σωστά θα ωφελήσει.
   
2. Συγκέντρωση - όλες οι ασκήσεις βασίζονται στην ενίσχυση του ορθού και των εγκάρσιων κοιλιακών μυών. Στο Pilates, αυτή η ζώνη θεωρείται "πηγή ενέργειας" και "πλαίσιο δύναμης". Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, είναι σημαντικό να διορθώσετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να κρατάτε συνεχώς την κοιλιακή σύσπαση, έτσι ώστε ο ομφαλός να "κολλήσει" στη σπονδυλική στήλη. Αυτό διορθώνει την οσφυϊκή μοίρα κατά τη διάρκεια της άσκησης και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να σταθεροποιείτε σωστά τη σπονδυλική στήλη. Αυτό είναι το θεμέλιο ολόκληρης της τεχνικής Pilates.
3. Σωστή αναπνοή... Το κύριο πράγμα στο Pilates είναι να ελέγχετε την αναπνοή σας. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να αναπνέετε με τον ίδιο ρυθμό όπως στην καθημερινή ζωή. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή με τη μύτη σας και εκπνεύστε με το στόμα σας. Στη διαδικασία της αναπνοής, εμπλέκονται μόνο τα πλευρά και το στήθος, ενώ οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεταμένοι. Το Pilates βελτιώνει το μεταβολισμό του σώματος, οξυγονώνει τους πνεύμονες και καθαρίζει το αίμα.
4. Έλεγχος μυών... Οι ασκήσεις Pilates πρέπει να γίνονται σκόπιμα και όχι ανακλαστικά. Οι αρχάριοι πρέπει να μάθουν να ακούν το σώμα τους κατά τη διάρκεια της άσκησης - είναι σημαντικό να μην αναπνέουν όταν κάνουν ασκήσεις, να υποτάσσουν τους μυς στη θέλησή τους και να ελέγχουν τα συναισθήματά τους από τις ασκήσεις. Οι επίπονες αισθήσεις και η σοβαρή κόπωση κατά τη διάρκεια του Pilates είναι απαράδεκτες, αυτό πρέπει να παρακολουθείται αυστηρά.
5. Ακρίβεια εκτέλεσης... Οι ασκήσεις Pilates είναι εύκολες, αλλά θα είναι αποτελεσματικές μόνο αν γίνουν σωστά. Η τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων περιλαμβάνει πολλές αποχρώσεις και το παραμικρό λάθος μπορεί να καταστρέψει τα πάντα. Η σωστή αναπνοή, η θέση του σώματος και η ένταση των μεμονωμένων μυών είναι σημαντικά εδώ. Η έμφαση δίνεται στην ποιότητα της απόδοσης και όχι στον αριθμό των επαναλήψεων της ίδιας άσκησης.
6. Ομαλότητα κίνησης... Η βιασύνη απαγορεύεται αυστηρά εδώ. Μια κίνηση πρέπει να αντικατασταθεί αργά και ομαλά από μια άλλη. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά και ρυθμική, εάν χαθεί, πρέπει να επιβραδύνετε.
7. Απομόνωση συγκεκριμένων μυών... Κάθε άσκηση στοχεύει στην άσκηση ορισμένων μυών, ενώ όλοι οι άλλοι μύες πρέπει να χαλαρώνουν. Αυτή η διαδικασία πρέπει να ελέγχεται διανοητικά, τεντώνοντας μόνο τους σωστούς μυς. Ταυτόχρονα, το σώμα πρέπει να είναι χαλαρό.
   
8. Οραματισμός... Για να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε το σώμα σε ενότητα με το μυαλό. Είναι σημαντικό να συνδέσετε τις ασκήσεις με οποιαδήποτε γεγονότα και να απεικονίσετε ζωντανά τη διαδικασία υλοποίησής τους. Για παράδειγμα, τεντώνοντας προς τα πάνω, μπορείτε να φανταστείτε το στέμμα να αγγίζει την οροφή. Οι μύες θα λάβουν το επιθυμητό σήμα από τον εγκέφαλο και η άσκηση θα πραγματοποιηθεί όσο το δυνατόν ακριβέστερα και αποτελεσματικότερα.
9. Τακτική άσκηση... Η ιδανική επιλογή είναι η προπόνηση έως και 3 φορές την εβδομάδα. Το αποτέλεσμα της προπόνησης θα εξαφανιστεί γρήγορα εάν δεν ασκείτε τακτικά το Pilates.

Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης

Οι ασκήσεις Pilates για αρχάριους είναι πολύ ευεργετικές για την καταπολέμηση και την πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ασθένειες και τραυματισμούς των μυών και του μυοσκελετικού συστήματος. Το Pilates βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοχόνδρωσης και των κήλων. Αυτές οι ασθένειες προκαλούνται από βλάβη στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Η ενίσχυση των μεσοσπονδύλιων και υποστηρικτικών μυών είναι απαραίτητη για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας ασκήσεις Pilates. Επιπλέον, με την τακτική άσκηση, αυξάνεται η ευελιξία της σπονδυλικής στήλης. Με αυτές τις ασθένειες, οι πιλάτες μπορούν να ασκηθούν μόνο μετά από συμβουλή γιατρού και μόνο στο στάδιο της ύφεσης.

Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα έχει σταδιακή απαλή επίδραση, οπότε δεν θα υπάρξει σημαντική βελτίωση της κατάστασης σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το Pilates ενδείκνυται για την πρόληψη και τη θεραπεία της αρθροπάθειας. Αυτή η ασθένεια επηρεάζει τις αρθρώσεις, ως αποτέλεσμα των οποίων υπάρχει παραμόρφωση και περιορισμός της κινητικότητας.

Το Pilates βοηθά στην ενίσχυση των συνδέσμων και των μυών των αρθρώσεων. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο παραμόρφωσης των αρθρώσεων. Αυτό το σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει μόνο στα αρχικά στάδια της αρθροπάθειας, σε άλλες περιπτώσεις, οι τάξεις μπορεί να είναι επικίνδυνες για την υγεία. Στα πρώτα στάδια της σκολίωσης, συνιστάται επίσης αυτό το σύνολο ασκήσεων. Σε σοβαρή σκολίωση, πολλές ασκήσεις Pilates αντενδείκνυνται.

Ως αποτέλεσμα των ασκήσεων, ο μυϊκός κορσέ ενισχύεται. Οι μύες κρατούν τη σπονδυλική στήλη από περαιτέρω καμπύλες. Το Pilates ενδείκνυται για πονοκεφάλους (ειδικά ημικρανίες). Η άσκηση απελευθερώνει μυϊκούς σφιγκτήρες, οι οποίοι επιτρέπουν στο οξυγόνο να ρέει καλύτερα στον εγκέφαλο. Οι πονοκέφαλοι συμβαίνουν συχνά ακριβώς λόγω της ανεπαρκούς παροχής οξυγόνου στον εγκέφαλο.

Αυτό το σετ ασκήσεων παρουσιάζεται για άτομα που ακολουθούν έναν «καθιστικό» τρόπο ζωής - μαθητές, μαθητές, εργαζόμενους στο γραφείο. Είναι σημαντικό να εξασκηθείτε στο Pilates για άτομα άνω των 40 ετών, κάτι που θα αποτρέψει ασθένειες των αρθρώσεων, των μυών και των συνδέσμων.

Κατά τη διάρκεια της εφηβείας, το Pilates μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του μυϊκού πόνου κατά τη διάρκεια της ορμονικής ανάπτυξης.

Οι ασκήσεις Pilates για αρχάριους χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της παχυσαρκίας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα τελευταία στάδια αυτής της νόσου, όταν εμφανίζονται δύσπνοια και μυϊκή αδυναμία. Δεν συνιστάται για τα υπέρβαρα άτομα να ξεκινήσουν με βαριές προπονήσεις, κάτι που θα οδηγήσει σε προβλήματα καρδιάς, μυών και αρθρώσεων.

Οι ασκήσεις Pilates δεν ασκούν πολύ άγχος στο σώμα, τα περισσότερα από αυτά είναι εύκολο να εκτελεστούν. Με την τακτική άσκηση, το επίπεδο του υποδόριου και εσωτερικού λίπους μειώνεται αργά, οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, η όρεξη μειώνεται και ο μεταβολισμός ομαλοποιείται.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Αντενδείξεις για χρήση

Οι ασκήσεις Pilates για αρχάριους έχουν τις ακόλουθες αντενδείξεις:

1. Ιός και κρυολογήματα που συνοδεύονται από υψηλό πυρετό.Σε αυτήν την περίπτωση, ο συντονισμός των κινήσεων επηρεάζεται σημαντικά και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
   
2. Ογκολογικές ασθένειες (ειδικά ο καρκίνος των οστών). Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχει κίνδυνος κατάγματος ακόμη και με μικρό φορτίο.
3. Ανεπεξέργαστα εξάρθρωση, κατάγματα και μυϊκές πιέσεις. Το Pilates χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια του σταδίου αποκατάστασης, μόνο μετά από πλήρη ανάρρωση. Διαφορετικά, μπορείτε να επιδεινώσετε μόνο το πρόβλημα.
4. Σκολίωση 3-4 μοίρες. Με μια μικρή καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, οι ασκήσεις Pilates δεν είναι επιβλαβείς. Με σοβαρή σκολίωση, το "κέντρο ισχύος" μπορεί να μην μπορεί να αντέξει το σταθερό φορτίο και το πρόβλημα μπορεί να επιδεινωθεί.
5. Ψυχική ασθένεια. Το Pilates βασίζεται στη συνειδητή προπόνηση των μυών στο σώμα. Είναι δύσκολο για άτομα με ψυχικές διαταραχές να επικεντρωθούν στην αντίληψη του σώματός τους.
6. Κίνδυνος αιμορραγίας.

Χρήσιμες συμβουλές για ασθενείς

Πριν ασκήσει το Pilates, ο ασθενής πρέπει να βεβαιωθεί ότι αυτό το σύστημα ασκήσεων δεν θα τον βλάψει.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μάθετε τα ακόλουθα στοιχεία από το γιατρό σας:

1. Κατάλογος ασθενειών και τραυματισμών που υπέστησαν σε μια ζωή.
2. Μια εκτίμηση της ψυχικής και σωματικής υγείας κατά την έναρξη του Pilates.
3. Αξιολόγηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μαθήματα με έναν εκπαιδευτή, θα επιλέξει μεμονωμένες ασκήσεις ανάλογα με την κατάσταση της υγείας του ασθενούς. Στην αρχή, ο προπονητής πρέπει να ελέγχει την απόδοση κάθε άσκησης. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο Pilates στο σπίτι, αλλά μόνο εάν ο ασθενής έχει μάθει πώς να εκτελεί σωστά όλες τις ασκήσεις του μαθήματος.

Είναι σημαντικό να θυμάστε μερικές ακόμη συμβουλές:

1. Τα ρούχα Pilates πρέπει να είναι μαλακά και άνετα. Είναι σημαντικό να μην φοράτε χαλαρά ρούχα, θα επηρεάσει την παρακολούθηση της ορθότητας των ασκήσεων.
   
2. Δεν χρειάζονται παπούτσια για εξάσκηση. Το Pilates ασκείται σε ειδικό χαλί με γυμνά πόδια ή σε κάλτσες.
3. Είναι καλύτερα να τοποθετήσετε έναν κύλινδρο ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από την πλάτη, έτσι ώστε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη να μειωθεί.
4. Δεν μπορείτε να φάτε φαγητό πριν και μετά την προπόνηση. Πίνετε νερό ή πράσινο τσάι αμέσως μετά την άσκηση.
5. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε να απομνημονεύσετε όλες τις ασκήσεις ταυτόχρονα. Είναι καλύτερο να κυριαρχήσετε μόνο δύο ασκήσεις την ημέρα, αλλά να τις κάνετε σωστά και συνειδητά.
6. Το να κάνεις Pilates είναι διασκεδαστικό. Ο πόνος, η κόπωση, η νευρικότητα και ο λήθαργος είναι λόγοι για τους οποίους πρέπει να αναβάλλετε την προπόνηση σας.

Κύριο συγκρότημα

Οι ασκήσεις Pilates για αρχάριους περιλαμβάνουν προθέρμανση, ένα σύνολο βασικών ασκήσεων και τέντωμα:

1. Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση. Αυτές μπορεί να είναι απλές κινήσεις των χεριών, των ποδιών και του λαιμού, τέντωμα, κάμψη του σώματος στις πλευρές ή εμπρός και πίσω. Το κύριο πράγμα είναι να ζεσταθεί καλά όλοι οι μύες. Πριν ξεκινήσετε την προθέρμανση, πρέπει να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές και μερικές στροφές προς τα εμπρός.
2. Η πρώτη άσκηση Pilates ονομάζεται "εκατό". Αποσκοπεί στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών και βραχιόνων, καθώς και στο τέντωμα των βραχιόνων και του λαιμού. Το κύριο πράγμα σε αυτήν την άσκηση είναι η σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας. Η άσκηση πραγματοποιείται ξαπλωμένη στην πλάτη σας, ενώ τα πόδια πρέπει να λυγίζουν στα γόνατα. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να κόψετε ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός, οι παλάμες προς τα κάτω, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Η κάτω πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα. Αυτή η θέση πρέπει να σταθεροποιηθεί για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και στην εκπνοή, πάρτε την αρχική θέση.
   
3. "Κλοτσιές κύκλους." Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για την ενίσχυση των εγκάρσιων κοιλιακών μυών, καθώς και για την ενίσχυση των μυών της λεκάνης και των γοφών. Αυτή είναι μια καλή προθέρμανση για τις αρθρώσεις του ισχίου σας. Η άσκηση πραγματοποιείται ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω, γυρίζοντας τη φτέρνα ελαφρώς προς τα μέσα. Ταυτόχρονα, πρέπει να τραβήξετε την κοιλιά και να σταθεροποιήσετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Το δάκτυλο του ποδιού τεντώνεται προς την οροφή και οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι χαλαροί.Σε αυτήν τη θέση, είναι απαραίτητο να κάνετε μια κυκλική κίνηση με το πόδι (σε ​​αυτήν την περίπτωση, συνιστάται να φανταστείτε πώς το μεγάλο δάχτυλο σχεδιάζει έναν κύκλο στην οροφή). Πρέπει να αρχίσετε να κινείτε προς τα κάτω και προς τα μέσα. Οι μύες των ποδιών πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεταμένοι.
4. Στρίψιμο. Η άσκηση ενισχύει το κέντρο δύναμης και τους κοιλιακούς μυς. Το Twisting αναπτύσσει καλά τη σπονδυλική στήλη. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια ίσια. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ενώ εκπνέετε, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να σφίξετε τους κοιλιακούς μυς και να γυρίσετε πίσω. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και ρευστές. Τότε πρέπει να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε αργά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
   
5. Κράτηση λαιμού... Η άσκηση εμπλέκει τους κοιλιακούς, το λαιμό και τα κορδόνια σας. Εκτελείται ξαπλωμένο στην πλάτη, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, το στομάχι τραβιέται. Καθώς εκπνέετε, είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα από το πάτωμα και να ισιώσετε την πλάτη σας, προσπαθώντας να φτάσετε με την κορυφή του κεφαλιού σας προς την οροφή. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Δεν μπορείτε να πάρετε τα πόδια σας από το πάτωμα και να τα λυγίσετε στα γόνατα.
6. Συνεχίζεται πίσω... Η άσκηση βοηθά να τεντώσετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης, να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς και να βελτιώσετε τον συντονισμό. Εκτελείται καθμένος στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να πιάσουν λυγισμένα γόνατα, σηκώνοντας τα πόδια από το πάτωμα. Η κοιλιά τραβιέται, το σώμα πρέπει να είναι ισορροπημένο. Από την αρχική θέση, πρέπει να γυρίσετε πίσω στην άκρη των ωμοπλάτων και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ταυτόχρονα, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη. Η άσκηση πρέπει να γίνεται από μύες και όχι από αδράνεια.
7. Τεντώνοντας τα πόδια εναλλάξ... Η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, είναι απαραίτητο να σκίσετε τους ώμους και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα. Ένα πόδι σχίζεται από το πάτωμα και τεντώνεται προς τα εμπρός. Το άλλο πόδι πρέπει να σηκωθεί προς τα πάνω, κλείνοντας τον αστράγαλο με τα χέρια σας. Είναι απαραίτητο να κάνετε πολλές ελαστικές κινήσεις με τα χέρια σας προς τον εαυτό σας και στη συνέχεια να αλλάξετε τα πόδια σας.
   
8. Στρίβω πίσω... Η άσκηση ενισχύει τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Εκτελείται ενώ κάθεστε στο πάτωμα, τα πόδια τεντώνονται προς τα εμπρός, οι κάλτσες τραβούν προς τα πάνω. Τα χέρια υψώνονται σε επίπεδο ώμου και απλώνονται. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να γυρίσετε το σώμα στο πλάι και να κάνετε μια άλλη ελαστική κίνηση προς αυτή την κατεύθυνση. Κατά την εισπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε μια στροφή προς την άλλη πλευρά.
9. Σηκώνοντας τα πόδια... Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη στο πλάι του, το κάτω πόδι είναι λυγισμένο, το άνω πόδι είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να σηκώσετε αργά το πόδι, ενώ η λεκάνη και ο κορμός πρέπει να παραμείνουν στη θέση τους. Κατά την εισπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές και, στη συνέχεια, μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.
10. Περιστροφή κεφαλής... Αυτή είναι μια άσκηση για τους μυς της πλάτης, των βραχιόνων και του λαιμού. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας με τις παλάμες σας στο στήθος σας. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να σηκωθείτε με λυγισμένους βραχίονες έτσι ώστε η λεκάνη να πιέζεται στο πάτωμα και το στομάχι να παραμένει σε βάρος. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να γυρίσετε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά και στη συνέχεια να το χαμηλώσετε αργά προς τα κάτω και να στρίψετε προς τα δεξιά. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να κατεβάσετε το σώμα στο πάτωμα.
11. Κατακλύζω... Η άσκηση εκπαιδεύει τους μυς των γλουτών, της πλάτης, των βραχιόνων και των μηρών. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο στομάχι σας, τα χέρια είναι κλειδωμένα πίσω από την πλάτη σας, οι αγκώνες είναι στο πάτωμα. Με ελαστικές κινήσεις, κάμπτοντας τα γόνατά σας, πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στους γλουτούς σας με τα τακούνια σας.

Σε αυτό το σημείο, η προπόνησή σας μπορεί να ολοκληρωθεί με μερικές απλές ασκήσεις stretching ή απλά να χαλαρώσετε σε ένα γυμναστήριο χαλάκι.

Προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων ασκήσεων:

Διορθώνοντας το αποτέλεσμα

Για να ενοποιήσετε τα αποτελέσματα από το Pilates, συνιστάται να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής:

• Αποφύγετε το άγχος και τις νευρικές διαταραχές.
• Φάτε σωστά.
• Για να περπατήσετε έξω.
• Αποφύγετε την έλλειψη ύπνου και την υπερβολική εργασία.
  
• Πάρτε βιταμίνες.

Είναι σημαντικό να διασκεδάσετε με το Pilates και να απεικονίσετε μελλοντικά αποτελέσματα. Δεν μπορείτε να εξασκηθείτε με δύναμη και σε κατάσταση κατάθλιψης.

Για διάφορες ασθένειες, πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά τις συστάσεις του γιατρού σχετικά με το καθημερινό σχήμα, τη διατροφή, τα φάρμακα και τις βιταμίνες. Είναι σημαντικό για τα άτομα με διάφορες ασθένειες να κάνουν τακτικές εξετάσεις με το γιατρό τους για να βεβαιωθούν ότι η άσκηση δεν είναι επιβλαβής για την υγεία.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα

Τα αποτελέσματα από τα μαθήματα Pilates δεν έρχονται σύντομα. Αυτό το σύστημα δεν θα σας βοηθήσει να επιλύσετε γρήγορα όλα τα προβλήματα. Με τακτική συνειδητή προπόνηση, μετά από 10 συνεδρίες μπορείτε να νιώσετε τη διαφορά στην αίσθηση του εαυτού σας και του σώματός σας. Ορατά αποτελέσματα επιτυγχάνονται μετά από 20-30 τακτικές προπονήσεις.

Το Pilates θα πρέπει να ασκείται σε καθημερινή βάση σε συνεχή βάση, αυτό αποτελεί εγγύηση ότι το αποτέλεσμα που θα επιτευχθεί δεν θα είναι άσκοπο.

Οι γιατροί συμβουλεύουν αυτό το πρόγραμμα στους ασθενείς τους να καταπολεμήσουν το υπερβολικό βάρος και να ενισχύσουν το σώμα στο σύνολό του. Για τους ασθενείς, ο κίνδυνος δεν είναι το ίδιο το σύστημα, αλλά η παράλογη χρήση του. Οι γιατροί συμβουλεύουν άτομα με κακή υγεία να επιλέγουν ασκήσεις πολύ προσεκτικά. Αυτοί οι άνθρωποι πρέπει να μελετήσουν μεμονωμένα με έναν εκπαιδευτή και δεν μπορεί να υπάρχει αμφιβολία για ομαδικές τάξεις.

Με τακτική ατομική εκπαίδευση, οι ασθενείς αναφέρουν ελαφρότητα στο σώμα, μειωμένη όρεξη, βελτιωμένη συναισθηματική κατάσταση και ενίσχυση των μυών. Η αϋπνία και το άγχος εξαφανίζονται σε πολλούς ασθενείς. Με την παρατεταμένη χρήση του συστήματος "Pilates", παρατηρείται σημαντική μείωση του βάρους, το σώμα γίνεται σωστό και ελαστικό, η δυσκαμψία των κινήσεων και ο πόνος στην πλάτη εξαφανίζονται.

Οι ασκήσεις Pilates είναι κατάλληλες για αρχάριους, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φυσικής κατάστασης. Χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση ασθενών μετά από τραυματισμούς, καθώς και για την πρόληψη και τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος. Το Pilates ενισχύει τους μύες ολόκληρου του σώματος, βοηθά στην απώλεια βάρους και την ομαλοποίηση του μεταβολισμού.

Σχέδιο άρθρου:Λοζίνσκι Όλεγκ

Βίντεο άσκησης Pilates για αρχάριους

Ασκήσεις Pilates για αρχάριους, εκπαιδευτικό βίντεο: