Ασκήσεις χαλάρωσης, για στάση, ενδυνάμωση των μυών στο σπίτι

Σύμφωνα με τους γιατρούς, λόγω της σταθερής στάσης και του τακτικού στρες στην πλάτη, η στάση του ατόμου σταδιακά καμπυλώνεται, με αποτέλεσμα να χαθεί μια ελκυστική εμφάνιση και υγεία.

Η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης έχει εξαιρετικά αρνητική επίδραση στα εσωτερικά όργαναπου αρχίζουν να δυσλειτουργούν. Οι ειδικοί διαβεβαιώνουν ότι ακόμη και μια μικρή παραβίαση της στάσης του σώματος μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη ασθενειών της σπονδυλικής στήλης, μια αλλαγή στην κανονική θέση των εσωτερικών οργάνων.

Εάν δεν αρχίσετε να ασκείστε έγκαιρα στο σπίτι, το φορτίο των μυών αυξάνεται σημαντικά. Είναι πιο εύκολο να αντιμετωπίσουμε ένα τέτοιο πρόβλημα στα αρχικά στάδια από ό, τι όταν παραμελείται σοβαρά.

Αιτίες και τύποι σκασίματος

Στην πρακτική Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που προκαλούν άμεσα ή έμμεσα κακή στάση... Αλλά τα περισσότερα από αυτά δεν χαρακτηρίζονται από προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, αλλά από έναν επίκτητο χαρακτήρα.

Μιλάμε για παραβιάσεις που προκύπτουν στο πλαίσιο μιας λανθασμένης θέσης του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι κύριοι λόγοι για το slouching περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• τραυματισμός της σπονδυλικής στήλης
• η λανθασμένη στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της εργασίας (εάν πρέπει να διατηρήσετε μια δυσάρεστη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να σταματήσετε τακτικά για ασκήσεις από σκύψιμο, τόσο στο σπίτι όσο και στην εργασία)
• ανεπαρκής ανάπτυξη και εκπαίδευση του μυϊκού σκελετού στην πλάτη.
• συγγενή προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
• προβλήματα με την όραση ή την ακοή (οι άνθρωποι αναγκάζονται να σκύψουν για να ακούσουν καλύτερα ή να δουν άλλους).
• εσφαλμένα επιλεγμένα ρούχα.
• δυσάρεστες συνθήκες εργασίας, συμπεριλαμβανομένης της έλλειψης φωτισμού.

Ωστόσο, ο κύριος λόγος για τέτοια προβλήματα στην πλάτη είναι η παρατεταμένη υπέρταση, τόσο στατική όσο και δυναμική.

Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνοι στην παιδική ηλικία.ενώ η σπονδυλική στήλη συνεχίζει να αναπτύσσεται, συνεχίζει να σχηματίζεται. Ως εκ τούτου, το πιο αποτελεσματικό μέτρο είναι να διδάξετε από την πρώιμη παιδική ηλικία στη σωστή θέση του σώματος.

Μπορούν να διακριθούν δύο κύριοι τύποι στυπιοθλίπτη, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

1. Έλλειψη εκτροπής στην κάτω περιοχή της σπονδυλικής στήλης.
2. Υπερβολική εκτροπή στην κορυφή της σπονδυλικής στήλης.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Γιατί είναι επικίνδυνο για την υγεία

Ως εκ τούτου, η στάση δεν είναι ασθένεια. Αλλά Είναι ένας παράγοντας που προδιαθέτει για περαιτέρω παθολογικές διαταραχές, προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, καθώς και με εσωτερικά όργανα που βρίσκονται στην κοιλιακή κοιλότητα.

Πιο συχνά Το stoop προκαλεί σοβαρές ασθένειες του δυστροφικού και εκφυλιστικού σχεδίου, οι εξέχοντες εκπρόσωποι των οποίων είναι η οστεοαρθρίτιδα και η οστεοχόνδρωση.

Καθώς τα σπλάχνα αλλάζουν, διάφορα όργανα και συστήματα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και των πνευμόνων, μπορεί να υποφέρουν.

Εάν ο μυς κορσών εξασθενεί, η εργασία του σώματος θα διαταραχθεί επίσης σοβαρά.Το να χαλαρώνεις ασκήσεις στο σπίτι και να τα κάνεις τακτικά δεν είναι ιδιοτροπία, αλλά αναγκαιότητα.

Σε περίπτωση σοβαρών παραβιάσεων, δεν θα είναι δυνατό να γίνει χωρίς τη συμβουλή ενός έμπειρου ειδικού. Μπορεί να πραγματοποιήσει όχι μόνο εξωτερική εξέταση, αλλά και να συνταγογραφήσει μια σειρά από οργανικές μελέτες. Με βάση τα αποτελέσματά τους, θα επιλεγεί μια κατάλληλη επιλογή θεραπείας.

Πώς να απαλλαγείτε από το σπίτι

Είναι πολύ πιθανό να αποκαταστήσετε τη στάση του σώματος και να καταπολεμήσετε τη στάση, ειδικά στα πρώτα στάδια της εκδήλωσής της, μόνοι σας, στο σπίτι, χωρίς πρόσθετες ιατρικές παρεμβάσεις.

Αυτό θα απαιτήσει τις ακόλουθες βασικές ιδιότητες:

• σκοπιμότης;
• πειθαρχία;
• καλή έκθεση.

Στη διάθεση κάθε ατόμου υπάρχουν οι ακόλουθες οικιακές μέθοδοι αντιμετώπισης της κακής στάσης του σώματος:

1. Κολύμπι και γυμναστικήενίσχυση του μυϊκού σκελετού, εάν δεν υπάρχει καμπυλότητα.
2. Τέντωμα και τέντωμα, εκπαίδευση του μυϊκού κορσέ στο πλαίσιο ασκήσεων φυσικοθεραπείας και γυμναστικής ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα το κατακόρυφο φορτίο, εάν υπάρχει καμπυλότητα.

Μπορείτε να επιτύχετε τη σωστή στάση του σώματος μέσω της άσκησης.

Με τακτική άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα, η πλάτη θα ισιώσει, οι κινήσεις θα γίνουν πιο αρμονικές και όμορφες καθώς οι μύες του αυχένα, των ώμων και της πλάτης ενισχύονται.

Επιπλέον, θα πρέπει πάντα και παντού να ελέγχετε τη θέση της πλάτης σας - πρέπει να παραμένει σωστή σε κάθε περίπτωση. Επιτρέπεται εξαιρετικά μέτρια σωματική δραστηριότητα στο πλαίσιο των μαθημάτων.

Κανόνες για να κάνετε ασκήσεις από τη στάση

Μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις από το σπίτι στο νωρίτερο 2 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα. Οι επαγγελματίες συμβουλεύουν να αυξήσουν σταδιακά το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησηςξεκινώντας από το απλό και προχωρώντας στο πιο περίπλοκο.

Οι βασικοί κανόνες για τα μαθήματα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• διάρκεια ενός μαθήματος μπορεί να κυμαίνεται από 40 έως 90 λεπτά.
• όταν σχηματίζετε ένα σύνολο ασκήσεων Είναι απαραίτητο να υπάρχει ένα λογικό φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες - διαφορετικά μέρη της πλάτης και του λαιμού.
• η αίσθηση προκαλεί έντονη ένταση Στην οσφυϊκή περιοχή και τον αυχένα, επομένως, οι θεραπευτικές ασκήσεις, μεταξύ άλλων, πρέπει να στοχεύουν στη χαλάρωσή τους.
• μερικές φορές η άσκηση μπορεί να γίνει με άγχος - περιορίζεται σε 3 κιλά και 5 κιλά για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα ·
• για κάθε άσκηση Απαιτούνται 5-6 επαναλήψεις;
• μέσα σε κάθε μάθημα Πρέπει να υπάρχουν κινήσεις που εμπλέκουν τους μυς των γλουτών στην ενεργή εργασίακαθώς παίζουν επίσης ρόλο στη διαμόρφωση της στάσης του σώματος.
• το ελάχιστο φορτίο δίνεται στους μύες στην περιοχή του θώρακαώστε να μην επιδεινωθούν οι σπονδυλικές στροφές.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σκουπίσματος

Οι ασκήσεις στο σπίτι, εάν εκτελούνται τακτικά, θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το πρόβλημα και να βελτιώσετε τη στάση σας.

Όσο πιο γρήγορα ένα άτομο αρχίσει να κάνει ασκήσεις από τη στάση, τόσο πιο γρήγορα θα είναι το αποτέλεσμα.

Ανάλογα με τα χαρακτηριστικά της σπονδυλικής στήλης σε ένα συγκεκριμένο άτομο και την ηλικία του, επιλέγεται ένα μεμονωμένο σύμπλεγμα για ασκήσεις φυσικοθεραπείας. Σε κάθε περίπτωση, όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να συμμετέχουν στην εργασία, ιδίως στον αυχένα, την πλάτη και τους ώμους.

Συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις κάθε μέρα για τουλάχιστον ένα μήνα. Επιπλέον, επιτρέπεται η μετάβαση στην προπόνηση κάθε δεύτερη μέρα.

Για ενίσχυση των μυών του αυχένα

Υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις για αυτήν την ομάδα μυών. Πρώτα απ 'όλα, αυτές είναι στροφές του κεφαλιού από πλευρά σε πλευρά, καθώς και κλίσεις προς τα πλάγια, προς τα εμπρός και προς τα πίσω, χωρίς βιασύνη κυκλικές περιστροφές.

Τα ακόλουθα συνιστώνται σε ασκήσεις φυσικοθεραπείας: Αρχικά πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, κάμπτοντας τα πόδια σας στα γόνατα, τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω τους. Σε αυτήν την περίπτωση, το κεφάλι γέρνει προσεκτικά προς τα πίσω έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να έρχονται πιο κοντά. Μετά από αυτό, μπορείτε επίσης να επιστρέψετε απαλά στην αρχική θέση.

Υπάρχει μια άλλη επιλογή - η χρήση φορτίου. Η πιο δημοφιλής άσκηση είναι να περπατάς γύρω από το δωμάτιο με ένα βιβλίο στο κεφάλι σου. Επιτρέπεται κάπως περίπλοκη και τροποποίηση.

Για την ανάπτυξη των μυών των ώμων

Σε αυτήν την περίπτωση Αρχική θέση ως εξής: τα χέρια απλώνονται χωριστά, τα πόδια απέχουν μεταξύ τους. Οι βραχίονες τραβούν πίσω απότομα με μέγιστο πλάτος. Ένα σετ περιλαμβάνει περίπου 10 επαναλήψεις.

Μετά από αυτό, γίνεται "κλειδαριά" - κρατώντας τα χέρια πίσω από την πλάτη, όταν το ένα πηγαίνει από πάνω και το άλλο από κάτω. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να γείρετε. Κάθε χέρι θα χρειαστεί 10 επαναλήψεις.

Για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

Για να ενισχύσετε τον κορσέ των μυών της πλάτης, Οι ειδικοί συνιστούν την άσκηση "Kitty" πιο συχνάπου βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας της πλάτης. Πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα και στη συνέχεια λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω και προς τα κάτω εναλλάξ.10-12 επαναλήψεις θα είναι αρκετές. Οι κινήσεις πρέπει να είναι χαλαρές.

Απλά push-ups - μια άλλη άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης και αποκατάσταση της στάσης του σώματος. Για να αποφύγετε τις υπερφορτώσεις, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μόνο 5 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους.

Τα καλά αποτελέσματα παρέχονται από μια άσκηση όπως "Κολύμπι στο πάτωμα"... Θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, σηκώνοντας ελαφρώς το πάνω μισό της θήκης. Τα χέρια θα κάνουν κινήσεις κολύμβησης.

Μετά από μερικές "πινελιές" μπορείτε να κατεβείτε και να χαλαρώσετε. Θα απαιτηθούν συνολικά περίπου 12 επαναλήψεις.

Άσκηση "Τοίχος"Ενισχύει επίσης τέλεια τον μυ κορσέ και καταπολεμά τη στάση. Για να εκτελέσετε την άσκηση, αρκεί να πλησιάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο, πιέζοντάς το με τα τακούνια και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, καθώς και τους ώμους σας. Πρέπει να διατηρήσετε τη θέση για τουλάχιστον 10 λεπτά, η διάρκεια αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.

Πώς να σχηματίσετε μια όμορφη στάση: ασκήσεις

Υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις στο σπίτι.

Τα πιο αποτελεσματικά είναι τα ακόλουθα:

1. Άσκηση κοντά στον τοίχοπου βοηθά στην αποκατάσταση της σωστής στάσης του σώματος. Είναι απαραίτητο να πατήσετε τα πέντε κύρια σημεία του σώματος στην κάθετη επιφάνεια - το πίσω μέρος του κεφαλιού, τις ωμοπλάτες, τους γλουτούς, τα μοσχάρια και τα τακούνια. Είναι σημαντικό να τραβήξετε καλά το στομάχι σας και να το χαμηλώσετε, να ισιώσετε τους ώμους σας. Αυτή η θέση μπορεί να διατηρηθεί για 10 έως 30 λεπτά καθημερινά.
2. Στερεώστε τη σωστή θέση της καρέκλας στο πίσω μέροςτραβώντας το στομάχι σας και τραβώντας τους ώμους σας πίσω. Στη συνέχεια, μπορείτε να απομακρυνθείτε από το στήριγμα, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή στάση. Τα χέρια κινούνται ελεύθερα.
3. Δώστε στην πλάτη σας τέλεια σωστή στάση και καθίστε στην τουρκική θέση. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκωθείτε και να καθίσετε ξανά χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας. Αρχικά, αρκούν 5 επαναλήψεις.
4. Με γυμναστικό ραβδί, μια τέτοια άσκηση θα κάνει. Το όργανο τοποθετείται πίσω από την πλάτη στις στροφές των αγκώνων. Σε αυτήν την περίπτωση, τα αντιβράχια πρέπει να κοιτάζουν μπροστά. Πρέπει να είστε σε αυτήν τη θέση για περίπου 30 λεπτά.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Γυμναστική Bubnovsky ενάντια στις στάσεις

Ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων όπως η γυμναστική του Δρ. Bubnovsky είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα αυτών, ο κύριος σκοπός του οποίου είναι η αποκατάσταση της λειτουργικότητας τόσο της σπονδυλικής στήλης όσο και των αρθρώσεων του ανθρώπινου σώματος.

Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις είναι:

1. Πλήρης χαλάρωση της πλάτης και στα τέσσερα.
2. Εκτροπές στην ίδια θέση. Εισπνεύστε - κάμψτε, εκπνεύστε - κάμψτε. Απαιτούνται συνολικά 20 φορές.
3. Τέντωμα Η αρχική θέση είναι με έμφαση στις παλάμες και τα γόνατα, τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες. Το σώμα βυθίζεται στο πάτωμα καθώς εκπνέετε ενώ λυγίζετε τα χέρια σας. Επιπλέον, καθώς εισπνέετε, τα χέρια σας ισιώνουν αργά ενώ η λεκάνη πλησιάζει στα τακούνια.
4. Αύξηση της λεκάνης από μια επιρρεπής θέση, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
5. Ανίχνευση και στα τέσσερα με μεγάλη γκάμα κίνησης.
6. Περπατώντας στους γλουτούς.
7. Push-ups από το πάτωμα στην κλασική έκδοση ή από τα γόνατα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε! Οι ασκήσεις για το σύμπλεγμα θεραπείας πρέπει να επιλέγονται ανάλογα με τα συγκεκριμένα προβλήματα του ατόμου.

Γιόγκα ευεξίας που ανακουφίζει τη στάση

Μια απλή και αποτελεσματική μέθοδος κατά της αδράνειας είναι η γιόγκα. Τέτοιες ασκήσεις ανοίγουν αποτελεσματικά το στήθος, συμβάλλουν στο σχηματισμό και τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος.

Ως μέρος αυτής της προπόνησης, απαιτείται βαθιά και ομοιόμορφη αναπνοή. Τα μαθήματα ξεκινούν με τέντωμα. Το άτομο κάθεται στο χαλί, τεντώνοντας τα δάχτυλα στα πλάγια. Επιπλέον, τα πόδια πέφτουν στο πάτωμα.

Πολλές από τις συνήθεις ασκήσεις γιόγκα στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών στην πλάτη σας.

Υπάρχουν πολλές asanas για να θεραπεύσει το σώμα στο σύνολό του.

Ardha Bhujangasana

Αρχικά, το άτομο ξαπλωμένο στο πάτωμα. Με στήριξη στους αγκώνες, είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα, συνδέοντας τους βραχίονες όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το κεφάλι ρίχνεται πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτήν την περίπτωση, οι άκρες των πλευρών, και μαζί τους το στομάχι, δεν βγαίνουν από το πάτωμα. Η άσκηση χαλαρώνει καλά την πλάτη και ανακουφίζει από την κούραση.

Shalabhasana

Η αρχική θέση είναι η ίδια, το σώμα είναι εντελώς χαλαρό. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Πρώτον, το πάνω μισό του σώματος ανυψώνεται αργά, η θέση διατηρείται για αρκετά δευτερόλεπτα.

Μετά από αυτό, τα πόδια ανεβαίνουν. Εξάλλου δεν πρέπει να υπάρχει ένταση στο στομάχι... Μόλις εμφανιστεί προφανής κόπωση, η άσκηση σταματά.

Το αδρανές είναι ένα σοβαρό πρόβλημαΕπομένως, πρέπει να δοθεί η δέουσα προσοχή. Ο καθένας μπορεί να το πολεμήσει στο σπίτι, και με μεγάλη επιτυχία, με την επιθυμία και τη δέουσα επιμονή.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό, το οποίο θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το βέλτιστο συγκρότημα για μια συγκεκριμένη περίπτωση και, εάν είναι απαραίτητο, να το συμπληρώσετε με μασάζ και άλλες διαδικασίες.

Χρήσιμα βίντεο σχετικά με τις ασκήσεις στο σπίτι

Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων αδράνειας που θα βοηθήσουν στη διαμόρφωση της σωστής στάσης:

Οι συνέπειες της κακής στάσης του σώματος και της αποτελεσματικής άσκησης στο σπίτι:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη και σωστή στάση: