Ασκήσεις στο πίσω μέρος του μηρού και τους γλουτούς στο σπίτι, στο γυμναστήριο. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Οι μύες των ποδιών στην περιοχή του ισχίου αποτελούνται από τους τετρακέφαλους και τους δικέφαλους μυς. Αυτό είναι το μπροστινό και το πίσω μέρος του ποδιού. Προκειμένου τα πόδια να φαίνονται αναλογικά και να κρυφτούν και στις δύο πλευρές, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στους δικέφαλους μυς. Για να γίνει αυτό, υπάρχουν περισσότερες από 20 αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο γυμναστήριο και στο σπίτι.

Πώς να αντλήσετε τα κορδόνια και τους μύες του πίσω μέρους των ποδιών: τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές

Με την τακτική άσκηση, το πίσω μέρος του μηρού θα γίνει πιο ήπια και σέξι. Αλλά δεν είναι όλες οι ασκήσεις αποτελεσματικές.

Ποιες τεχνικές θα σας βοηθήσουν να δείτε το αποτέλεσμα πιο γρήγορα:

• deadlift με barbell ή αλτήρες.
• κάμψη των ποδιών ενώ βρίσκεται και στέκεται.
• υπερέκταση;
• προπόνηση σε ειδικό προσομοιωτή για τον δικέφαλο των ποδιών.

Αυτές είναι οι 4 κύριες ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές.

Εκπαιδευτικοί κανόνες, προφυλάξεις

Η τεχνική της προπόνησης είναι διαφορετική για κάθε προπονητή, αλλά οι κανόνες ασφαλείας είναι οι ίδιοι για όλους:

• Πριν από την προπόνηση, πρέπει να τεντώσετε τους μυς σας, να τεντώσετε και να τους ζεστάνετε.

• Εάν ο πόνος γίνεται αισθητός κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό είναι ένα σήμα ότι οι δικέφαλοι είναι υπερβολικοί. Σταματήστε την άσκηση.
• Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, χωρίς τραυματισμούς και ξαφνικά άλματα.

Το 1970, πραγματοποιήθηκαν επιστημονικές μελέτες, όπου διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που υπέστησαν τραυματισμό, ακόμη και μετά από πλήρη ανάρρωση, έχουν δείκτες χαμηλότερης αντοχής.

Επομένως, μην παραμελείτε τους κανόνες, πρέπει να προετοιμάσετε τα πόδια σας για το άγχος.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκηθείτε στο σπίτι, στο γυμναστήριο

Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύετε τα μπλουζάκια μία φορά την εβδομάδα, υπό την προϋπόθεση ότι η προπόνηση είναι έντονη. Ο κύριος κανόνας: όσο περισσότερο βάρος, τόσο λιγότερες επαναλήψεις την εβδομάδα πρέπει να κάνετε. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος υπερβολικής προπόνησης των μυών. Αυτό ισχύει για βασικές ασκήσεις όπως σειρές barbell ή βαθιές καταλήψεις.

Οι ασκήσεις στο πίσω μέρος του μηρού πραγματοποιούνται τόσο ξεχωριστά όσο και σε πολύπλοκη προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι κατά την προπόνηση της μπροστινής επιφάνειας, ένα μικρό μέρος του φορτίου κατανέμεται στους δικέφαλους μυς.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Γιατί να αποφύγετε τη μηχανή Smith

Πιστεύεται ότι η προπόνηση στο ισχίο με το μηχάνημα Smith είναι λιγότερο αποτελεσματική από την ελεύθερη προπόνηση με βάρη. Αυτό συμβαίνει επειδή η ράβδος κινείται κατά μήκος της ίδιας τροχιάς και το άτομο δεν χρειάζεται να διατηρήσει την ισορροπία του, γεγονός που μειώνει το απαραίτητο φορτίο.

Οι ασκήσεις στο πίσω μέρος του μηρού στο μηχάνημα Smith θεωρούνται ασφαλείς. Αλλά μην φοβάστε τις ελεύθερες καταλήψεις με ένα barbell, το κύριο πράγμα είναι να ζεσταίνετε τους μυς. Μπορείτε να καταλήξετε σε ένα ηλεκτρικό ράφι, το αποτέλεσμα θα είναι πιο αισθητό.

Μαθήματα στο γυμναστήριο. Ασκήσεις και τεχνικές για την εφαρμογή τους για κορίτσια

Το γυμναστήριο είναι πιο παρακινητικό από το σπίτι. Υπάρχουν επαγγελματίες εκπαιδευτές σε κοντινή απόσταση. Για να ανεβάσετε τα μπλουζάκια σας, πρέπει να γνωρίζετε τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε και πώς να προπονηθείτε σωστά.

Ρουμανικό deadlift

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση όχι μόνο των δικέφαλων στα πόδια, αλλά και των μυών της πλάτης. Διαφέρει από την κλασική έκδοση στο ότι το επίπεδο φόρτωσης αυξάνεται λόγω της χαμηλότερης κλίσης. Το βάρος του βλήματος πρέπει να είναι μικρότερο από το συνηθισμένο και το κάτω πόδι πρέπει να είναι αυστηρά όρθιο.

Πώς να εκτελέσετε σωστά το ρουμανικό deadlift:

1. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με βάρος όχι μεγαλύτερο από 25 κιλά. Ο αθλητής στέκεται έτσι ώστε η ράβδος να κρέμεται πάνω από το κάτω πόδι. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου και πόδια απέναντι από το άλλο.
2. Το βλήμα τραβιέται με δύο χέρια, απλώνοντάς τα ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους. Οι παλάμες στρέφονται προς το σώμα.
3. Το πίσω μέρος πρέπει να είναι ίσιο, είναι απαράδεκτο να το λυγίζετε σε ημικύκλιο. Τα χέρια κάμπτονται ελαφρώς στους αγκώνες και τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα. Το πηγούνι πρέπει να σηκωθεί.
4. Η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω, η πλάτη κάμπτεται ελαφρώς προς τα μέσα. Πρέπει να λυγίσετε τεντώνοντας τους μυς των γλουτών και του δικέφαλου του ποδιού. Κατά την ανύψωση, η λεκάνη πρέπει να υποχωρήσει ελαφρώς προς τα εμπρός.
5. Το κύριο πράγμα είναι ότι η άρση βάρους πραγματοποιείται λόγω της έντασης του ποδιού και όχι των μυών της πλάτης. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης πονάει κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό είναι ένδειξη λανθασμένης τεχνικής εκτέλεσης.
6. Οι πλαγιές είναι ομαλές, χωρίς ξαφνικά τραύματα. Μετά από αρκετές επαναλήψεις, το βλήμα τοποθετείται προσεκτικά στο πάτωμα.

Η αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης επηρεάζεται από το γεγονός ότι η ισορροπία κάτω από το ελεύθερο βάρος επιτυγχάνεται με τη μεταφορά του σωματικού βάρους στα τακούνια, περισσότερο από 65%. Η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω, λόγω αυτού, οι γλουτιαίοι μύες και τα ισχία είναι τεταμένα.

Καταλήψεις

Αυτή είναι μια βασική άσκηση που λειτουργεί σε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ενισχύει τους κοιλιακούς, το μπροστινό μέρος του μηρού και την πλάτη, καθώς και τα μοσχάρια.

Πώς να κάνετε την άσκηση σωστά:

1. Το απαιτούμενο βάρος έχει ρυθμιστεί, η ράβδος τοποθετείται στο λαιμό. Για να αποτρέψετε το πάτημα της μπάρας, μπορείτε να βάλετε μια κυλημένη πετσέτα κάτω από αυτήν.
2. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία. Αργά, λαμβάνοντας αέρα, τα γόνατα λυγίζουν αργά. Πρέπει να καθίσετε με τον ίδιο τρόπο όπως κάθεστε σε μια καρέκλα. Οι κινήσεις είναι αργές, ομαλές. Πρέπει να σταματήσετε όταν το πίσω μέρος και το πάτωμα είναι παράλληλα.
3. Η άνοδος γίνεται με εκπνοή. Πρέπει να βγείτε από το πάτωμα με τα τακούνια σας. Οι μύες των ποδιών και των γλουτών πρέπει να τεντωθούν.

Δεν μπορείτε να χτυπήσετε την πλάτη σας, να σηκώσετε τα τακούνια σας από το πάτωμα και να ενώσετε τα γόνατά σας μαζί.

Κάνοντας αυτά τα λάθη αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού και αστοχίας.

Βουλγαρικές καταληκτικές καταλήψεις

Η άσκηση είναι απλή στην εκτέλεση και δίνει ένα γρήγορο και αισθητό αποτέλεσμα. Ενισχύει την πλάτη και το μέτωπο του μηρού, καθώς και τους γλουτιαίους και τους μυς των μοσχαριών

Σωστή εκτέλεση:

1. Για προπόνηση, θα χρειαστείτε αλτήρες και χαμηλό πάγκο. Στέκονται με τις πλάτες τους στον πάγκο και ρίχνουν ένα πόδι πάνω του. Το δεύτερο παρουσιάζεται. Αυτή είναι η αρχική θέση. Χέρια κάτω, πίσω ευθεία, στραμμένη προς τα εμπρός.
2. Εκπνέοντας, πρέπει να κατεβείτε την toga που βρίσκεται στο πάτωμα. Όταν το πίσω μέρος του μηρού και του δαπέδου είναι παράλληλα, πρέπει σταδιακά να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλό βάρος αλτήρων ή καθόλου βάρος. Όταν η άσκηση αρχίζει να γίνεται εύκολη, το ύψος του πάγκου θα πρέπει να αυξηθεί. Έτσι, το lunge θα γίνει βαθύτερο, το φορτίο θα αυξηθεί.

Ανυψωτικά κορμού (υπερέκταση)

Ασκήσεις στο πίσω μέρος του μηρού πραγματοποιούνται στον προσομοιωτή με ένα πόδι. Αυτή η τεχνική έχει ισχυρό αποτέλεσμα.

Σωστή τεχνική εκτέλεσης:

1. Είναι απαραίτητο να καθίσετε στον προσομοιωτή, ως συνήθως, υπό γωνία. Ένα πόδι πρέπει να τραβηχτεί από κάτω από τον κύλινδρο στήριξης και να μεταφερθεί στο πλάι.Τα χέρια διπλώνονται πάνω από το στήθος ή πίσω από το κεφάλι. Οι κοιλιακοί μύες είναι εξαιρετικά τεταμένοι.
2. Έχοντας συλλέξει αέρα στους πνεύμονες, το σώμα κατεβαίνει. Εκπνοή - αυξάνεται. Όταν χαμηλώνετε το σώμα, πρέπει να φτάσετε στον πυθμένα, τεντώνοντας τους ραχιαίους και τους γλουτιαίους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά την ανύψωση, πρέπει να καθυστερήσετε και να μετρήσετε για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά να συνεχίσετε την άσκηση.

Εκτός από την ενίσχυση των κορδονιών, αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των γλουτών και επίσης έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα στο κάτω μέρος της πλάτης. Κατάλληλο για όσους εργάζονται συνεχώς καθμένος στον υπολογιστή.

Μπούκλα στα πόδια

Πώς να λυγίσετε σωστά τα πόδια σας στον προσομοιωτή:

1. Είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τον προσομοιωτή στο ύψος του αθλητή. Πρέπει να ξαπλώνετε στον πάγκο με το στομάχι σας πιεσμένο πάνω του και να βάζετε τα πόδια σας κάτω από ειδικά μαλακά ρολά. Πρέπει να είναι στο επίπεδο των αστραγάλων και παράλληλα με αυτούς. Η καμπυλότητα του πάγκου βρίσκεται στη μέση, και τα γόνατα βρίσκονται στον θόλο. Τα χέρια σφίγγονται σε ειδικά κιγκλιδώματα, το πρόσωπο κατεβαίνει.
2. Κατά την εισπνοή, οι κύλινδροι τραβιέται από τα πόδια στους γλουτούς. Η λεκάνη και οι γοφοί δεν ανεβαίνουν, πρέπει να πιέζονται σφιχτά στον πάγκο. Οι κοιλιακοί και οι γοφοί σφίγγονται. Τα πόδια πέφτουν καθώς ο αθλητής εκπνέει. Κατά την ανύψωση, τα πόδια στερεώνονται στο πάνω σημείο για 3 δευτερόλεπτα.

Υπάρχουν 3 τεχνικές για αυτήν την άσκηση. Κάθε ένα από αυτά στοχεύει στην ενίσχυση διαφορετικών μυών του πίσω μέρους του μηρού. Μπορείτε να κάνετε την μπούκλα των ποδιών ενώ κάθεστε, ενώ ξαπλώνετε, κρατώντας έναν αλτήρα μεταξύ των αστραγάλων. Είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη θέση των ποδιών κάτω από τους κυλίνδρους, για παράδειγμα, οι κάλτσες χωρίζονται και, στη συνέχεια, γυρίστε τις κάλτσες το ένα προς το άλλο.

Κούνια kettlebell

Εκπαίδευση πολλών μυϊκών ομάδων, μέσου περιπλοκότητας. Η άσκηση βοηθάει στον τόνωση των μυών των ραχιαίων, των ραχιαίων και της ωμοπλάτης και βελτιώνει επίσης την αντοχή.

Πώς να κάνετε σωστά ταλαντώσεις kettlebell:

1. Τα πόδια απλώνονται σε πλάτος ώμου. Επιλέγεται ένα άνετο βάρος. Με τα γόνατα λυγισμένα, πρέπει να πιάσετε το κέλυφος και με τα δύο χέρια. Το πίσω μέρος παραμένει επίπεδο, ο τύπος είναι τεταμένος.
2. Περαιτέρω, οι κούνιες γίνονται προς τα εμπρός και προς τα πίσω, μεταξύ των ποδιών. Άσκηση τεντώνοντας τους μυς των ώμων και των χεριών. Το πίσω μέρος του μηρού εκπαιδεύεται μετακινώντας προς τα εμπρός. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε αυτό το μέρος έτσι ώστε το kettlebell να επιστρέψει προς τα εμπρός όχι με την προσπάθεια των χεριών, αλλά σαν να σπρώχνεται με τον δικέφαλο των ποδιών.
3. Πρέπει να ωθήσετε το βάρος στο επίπεδο του κεφαλιού και να το επιστρέψετε πίσω.

Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με δύο kettlebells ή κούνιες με το ένα χέρι.

Προκειμένου η άσκηση να είναι αποτελεσματική για τα κορδόνια, αξίζει να επιλέξετε όστρακα βάρους άνω των 40 κιλών.

Προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια. Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς και τους μηρούς

Σύμφωνα με έρευνες που πραγματοποιήθηκαν στο περιοδικό Bolshoi Sport, το 50% των γυναικών στη Ρωσία δεν έχουν την ευκαιρία να παρακολουθήσουν γυμναστήριο. Ωστόσο, αυτό δεν αποτελεί εμπόδιο στην πλήρη προπόνηση και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Κάνετε ασκήσεις στο πίσω μέρος του μηρού στο σπίτι. Το αποτέλεσμα από τις ασκήσεις θα είναι παρόμοιο με αυτό που επιτυγχάνεται στο γυμναστήριο με κελύφη.

Καταλήψεις

Οι τακτικές καταλήψεις, χωρίς βάρη, είναι καλές ασκήσεις για τους γλουτούς και τους γοφούς. Αλλά πρέπει να καταλήξετε σωστά.

Πως να το κάνεις:

1. Η πλάτη πρέπει να λυγίσει προς τα εμπρός. Λόγω αυτού, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη μειώνεται.
2. Μην βγάζετε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Το φορτίο πρέπει να είναι στα τακούνια σας. Εάν είναι δύσκολο να ελέγξετε τα πόδια, τότε είναι απαραίτητο να βάλετε ένα μπλοκ πάχους περίπου 2-3 ​​cm κάτω από τα τακούνια.
3. Τα γόνατα δεν ενώνονται. Διαφορετικά, το 60% του βάρους φορτώνει τις αρθρώσεις, αλλά όχι τους μυς. Η άσκηση χάνει την αποτελεσματικότητά της και είναι επιβλαβής για τις αρθρώσεις του γόνατος.
4. Το πρόσωπο πρέπει να διατηρείται ίσιο ή προς τα πάνω. Όταν ένα άτομο κοιτάζει προς τα κάτω, η πλάτη εξογκώνεται και το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται.
5. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, δεν συνιστάται να ισιώσετε εντελώς τα πόδια σας. Έτσι, μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση των αρθρώσεων και να δώσετε στους μυς επιπλέον άγχος.
6. Οι εκπαιδευτές δεν συνιστούν τα υπέρβαρα κορίτσια και τους αρχάριους να καταλήγουν βαθιά.Το χαμηλότερο σημείο είναι ο παράλληλος του μηρού και του δαπέδου. Εάν κατεβείτε στο πάτωμα, το φορτίο στα γόνατά σας αυξάνεται.

Μετά από τακτικές ασκήσεις, λαμβάνοντας υπόψη τη σωστή εκτέλεση των καταλήψεων, τα πόδια αποκτούν ένα όμορφο σχήμα. Οι δύο πλευρές των ισχίων και των κοιλιακών μυών επεξεργάζονται.

Καταλήψεις σε ένα πόδι

Οι ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού, όπως καταλήψεις στο ένα πόδι, έχουν δύο επιλογές. Η πρώτη επιλογή ονομάζεται κλασική. Η πλάτη είναι ευθεία, τα χέρια εκτείνονται μπροστά σας. Το ένα πόδι λυγίζει στα γόνατα και κάθεται στο άλλο. Είναι σταθερά σε αυτήν τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και ανεβαίνουν στην αρχική θέση.

Η δεύτερη επιλογή ονομάζεται πιστόλι. Η ουσία είναι ότι το σώμα πρέπει να είναι εντελώς ίσιο. Το πόδι δεν λυγίζει, αλλά τεντώνεται προς τα εμπρός. Πρόκειται για μια άσκηση μεσαίας δυσκολίας, εάν στην αρχή είναι δύσκολο να εκτελεστεί, τότε πρέπει να βάλετε το εκτεταμένο πόδι σας σε μια καρέκλα ή πάγκο.

Αναπήδηση των πνευμόνων

Η προπόνηση καίει καλά τις θερμίδες, εκπαιδεύει τους μυς των μηρών, των γλουτών και των μόσχων. Εκτός από την προπόνηση δύναμης, οι πνευμονικοί πνεύμονες θεωρούνται έντονες καρδιο.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Πρέπει να σταθείς όρθιος. Η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια μαζί, τα χέρια στις ραφές.
2. Κατά την εκπνοή, το δεξί πόδι ρίχνεται προς τα εμπρός, η θέση είναι σταθερή για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Εκπνέοντας, ένα άλμα γίνεται προς τα πάνω, και ακολουθεί μια πτώση στο άλλο πόδι.
4. Είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε τους πνεύμονες με ένα άλμα έως ότου υπάρχει μια αίσθηση έντασης στους μυς.

Για αρχάριους, συνιστάται να ανασηκώνετε τα χέρια σας όταν πηδάτε για να συντονίζετε τις κινήσεις. Όταν η άσκηση είναι εύκολη, μπορείτε να πνευμονείτε με αλτήρες στα χέρια σας.

Ξαπλωμένος στο στομάχι σας

Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, αυτή η άσκηση δεν είναι κατώτερη από αυτές. Τι γίνεται σε μια μηχανή μπούκλας ποδιών. Το πίσω μέρος του μηρού επεξεργάζεται και ενισχύεται.

Διαδικασία:

1. Πρέπει να ξαπλώνεις στο στομάχι σου. Ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα προς τα κάτω.
2. Εισπνοή, τα πόδια ανεβαίνουν, και τα δύο ταυτόχρονα. Σε αυτήν την περίπτωση, η λεκάνη δεν πρέπει να βγαίνει από το πάτωμα, αλλά η μπροστινή επιφάνεια των γοφών είναι ανυψωμένη. Κατά την εκπνοή, τα πόδια επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Όταν η προπόνησή σας αρχίζει να αισθάνεται εύκολη στην εκτέλεση, μπορείτε να αγοράσετε ειδικά βάρη μοσχάρι.

Γέφυρα γλουτών

Αυτή είναι μια προπόνηση για αρκετές μυϊκές ομάδες. Έχει συσφικτική επίδραση στους γλουτούς, τους κοιλιακούς και την κάτω πλάτη. Λόγω της ανόδου του σώματος, το πίσω μέρος του μηρού επεξεργάζεται με τον ίδιο τρόπο όπως το μπροστινό.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα. Τα πόδια λυγίζουν και στηρίζονται τα πόδια στο πάτωμα. Το σώμα είναι όσο το δυνατόν πιο ντυμένο.
2. Τεντώνοντας τους μυς του μηρού και το κάτω πόδι, σηκώστε τη λεκάνη και στερεώστε σε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Οι ώμοι και τα χέρια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.
3. Εκπνέοντας, το σώμα κατεβαίνει αργά στην αρχική του θέση.

Εάν η άσκηση φαίνεται εύκολη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος που τοποθετείται στο στομάχι σας.

Μπούκλα με ταινία

Η άσκηση για τους δικέφαλους μυς είναι εύκολη στην εκτέλεση. Τα καταστήματα αθλητικού εξοπλισμού πωλούν ειδικές λαστιχένιες ζώνες προπόνησης. Διαφέρουν ως προς την ακαμψία, οπότε πρέπει να το επιλέξετε ξεχωριστά.

Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά με λαστιχένιες ταινίες:

• Δεν είναι απαραίτητο να επεκτείνετε το πόδι στο τέλος.
• Είναι απαραίτητο να τεντωθεί καλά ο μυς, φέρνοντας το λυγισμένο πόδι σχεδόν στους γλουτούς.
• Η επέκταση πρέπει να είναι ομαλή και η κάμψη πιο απότομη.
• Στο τέλος της ανόδου, πρέπει να διορθώσετε τη θέση του ποδιού για 3 δευτερόλεπτα.

Η πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση με ελαστικές ταινίες σε όρθια θέση. Ο δικέφαλος του μηρού είναι τεντωμένος περισσότερο από ό, τι στην ύπτια θέση.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ένα μήνα για το σπίτι

Για να επιτύχετε όμορφα ανάγλυφα και να προσαρμόσετε το πίσω μέρος του μηρού, χρειάζεστε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Για να γίνει το αποτέλεσμα αισθητό, θα χρειαστούν περίπου 2 μήνες προπόνησης στο σπίτι. Το παρακάτω εκπαιδευτικό πρόγραμμα απευθύνεται σε αρχάριους.

Ο ελάχιστος χρόνος για μυϊκή ανάπαυση είναι 3 ημέρες.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα γυμναστικής

Στο γυμναστήριο, οι άνθρωποι πετυχαίνουν γρηγορότερα. Χρειάζεται ένα μήνα τακτικής προπόνησης για να τεντώσετε τα μπλουζάκια σας.

Όταν η προπόνηση αρχίζει να φαίνεται εύκολη, πρέπει να αυξήσετε το βάρος της συσκευής και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πώς να αυξήσετε σωστά το μυϊκό στρες

Όταν αισθάνεστε ότι οι μύες δεν είναι πλέον τεταμένοι όταν κάνετε την άσκηση με το αρχικό βάρος, θα πρέπει να τον αυξήσετε κατά 2 κιλά. Δεν μπορείτε να βάλετε περισσότερο βάρος, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μυϊκής υπερφόρτωσης. Εάν δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν περισσότερες από 3 επαναλήψεις με το νέο βάρος, τότε το προηγούμενο βάρος του βλήματος θα πρέπει να επιστραφεί. Αυτό σημαίνει ότι οι δικέφαλοι δεν είναι έτοιμοι για το αυξημένο φορτίο.

Για να πάρετε μια ανυψωμένη επιφάνεια του μηρού στην πλάτη, πρέπει να ακολουθήσετε τους κανόνες ασφαλείας, να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και επίσης να αποφύγετε την υπερφόρτωση.

Το κλειδί για την προπόνηση δύναμης είναι να ξεκουραστείτε αρκετά. Εάν αισθάνεστε ότι οι μύες αρνούνται να κάνουν τη δεύτερη προσέγγιση, πρέπει να ακούσετε το σώμα σας και τότε το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί γρηγορότερα.

Σχέδιο άρθρου: Άννα Βινιτσκάγια

Βίντεο άσκησης πλάτης ισχίου

5 καλύτερες ασκήσεις hamstring: