Ασκήσεις αλτήρα Triceps για γυναίκες. Συγκρότημα για αρχάριους στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Ο τρικέφαλος μυς είναι ένας τρικέφαλος μυς που κάμπτει και επεκτείνει τον βραχίονα. Για τις γυναίκες, αυτή η περιοχή είναι προβληματική. Υπάρχει μια τεράστια λίστα ασκήσεων που αφαιρούν την προβληματική περιοχή και τονώνουν τους τρικέφαλους μυς.

Κατά την εφαρμογή τους, δεν πρέπει να ξεχνάμε την ασφάλεια για να μειώσουμε την πιθανότητα τραυματισμού. Επιπλέον, χρησιμοποιείται αθλητικός εξοπλισμός, για παράδειγμα, αλτήρες, μπάλες, πάγκοι, μπάρες.

Γενικές συστάσεις

Το σετ ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για την αντιμετώπιση προβληματικών περιοχών στην εσωτερική πλευρά του βραχίονα. Μπορείτε να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα όταν χρησιμοποιείτε προσομοιωτές, όλα τα είδη εργαλείων, το δικό σας βάρος ή άλλες πρόσθετες συσκευές.

Η ομάδα των καλύτερων ασκήσεων περιλαμβάνει εκείνες που δρουν όσο το δυνατόν πιο απομονωμένες στον μυ τρικέφαλο. Πριν εκτελέσετε τυχόν χειρισμούς, πρέπει να λάβετε υπόψη τις γενικές συστάσεις, όχι μόνο μπορεί να σας φέρει πιο κοντά στον επιθυμητό στόχο, αλλά επίσης να εγγυηθεί την ασφάλεια και να ελαχιστοποιήσει τον τραυματισμό.

Οι κύριες συμβουλές περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

1. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να ζεστάνετε καλά τον μυϊκό ιστό στα χέρια σας. Μια έντονη προθέρμανση 5 λεπτών ταιριάζει καλύτερα για το σκοπό αυτό.
2. Τεντώστε τον μυϊκό ιστό μετά από κάθε προσέγγιση. Το τέντωμα δεν αυξάνει τους μυς για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αλλά μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη. Το τέντωμα μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των τρικέφαλων μυών και να μειώσει τη χαλάρωση του δέρματος, κάτι που είναι πολύ σημαντικό εάν δεν ασκείστε στο μέλλον.
3. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δεν χρειάζεται να βιαστείτε, όλοι οι χειρισμοί εκτελούνται σκόπιμα και αργά. Η χρήση ελαφρού βάρους και γρήγορων κινήσεων δεν είναι σε θέση να φορτώσει πλήρως την περιοχή εργασίας του μυός. Το χαμηλότερο πλάτος αυξάνει την αντίσταση, έτσι οι μύες εργάζονται σκληρότερα και αποτελεσματικότερα.
4. Δεν μπορείτε να σταματήσετε εκεί. Όταν η άσκηση είναι πολύ εύκολη, πρέπει να αυξήσετε το φορτίο. Σε αυτήν την περίπτωση, το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε, είναι απαραίτητο να φτάσετε σε ένα άνετο επίπεδο, ώστε να μην αισθάνεστε βαρύτητα και πόνο.
5. Εάν στο πρόγραμμα εκπαίδευσης συνταγογραφούνται πάρα πολλές επαναλήψεις, τότε πρέπει να τις μειώσετε στην πιο κατάλληλη τιμή. Στην αντίθετη περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται. Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι οποιοδήποτε εκπαιδευτικό πρόγραμμα προορίζεται για ένα μέσο άτομο · τα ατομικά χαρακτηριστικά δεν λαμβάνονται υπόψη κατά τη σύνταξη του.
6. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ είναι 30 δευτερόλεπτα, ενώ μεταξύ των ασκήσεων - 60-120 δευτερόλεπτα.

Οι παραπάνω συστάσεις πρέπει να ακολουθούνται χωρίς αποτυχία, διότι ρυθμίζουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και ελαχιστοποιούν την πιθανότητα τραυματισμού.

Κάμψεις

Αυτές είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις τρικέφαλων μυών. Πολλά κορίτσια έχουν αρνητική στάση έναντι τέτοιων χειρισμών, καθώς έχουν δυσκολίες στην εφαρμογή τους. Το τρικέφαλος είναι υπεύθυνος για την κίνηση του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα, αυτή είναι η βάση για την εκπαίδευση αυτού του μυϊκού ιστού.

Γόνατο push-ups

Μία από τις ιδανικές παραλλαγές για το δίκαιο σεξ, ειδικά για αρχάριους και εκείνους που δεν μπορούν να κάνουν πολλές επαναλήψεις στην κλασική παραλλαγή. Ο μυϊκός ιστός της ζώνης ώμου στα κορίτσια αναπτύσσεται ελάχιστα, οπότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε push-ups από τα γόνατα.

Για να τα εφαρμόσετε, πρέπει να ακολουθήσετε τον ακόλουθο αλγόριθμο:

1. Θέση εκκίνησης: θέση ψέματος. Είναι απαραίτητο να ακουμπάτε τα χέρια σας στο πάτωμα, πρέπει να τα κρατάτε ευθεία, όχι απλωμένα. Τα κάτω πόδια συγκρατούνται σε μικρή απόσταση από το πάτωμα, τα γόνατα χρησιμεύουν ως στήριγμα για το σώμα.
2. Επιπλέον, τα χέρια λυγίζουν, το στήθος αγγίζει το πάτωμα, δεν μπορείτε να ξαπλώσετε εντελώς, με άλλα λόγια, πρέπει να κατανείμετε ομοιόμορφα τη μάζα του σώματός σας μεταξύ των τρικέφαλων και του στήθους. Στη συνέχεια, το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση, αυτό πρέπει να γίνει όσο το δυνατόν πιο ομαλά.

Μετά από μερικές προπονήσεις, ο αριθμός των επαναλήψεων θα είναι πάνω από 20. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια πιο περίπλοκη παραλλαγή - την κλασική έκδοση των push-ups.

Κλασικά push-ups

Και πάλι πρέπει να πάρετε την αρχική θέση, τα πόδια σας πρέπει να ισιώσουν και να στηρίζονται στις κάλτσες σας. Σε αυτήν την περίπτωση, η ένταση στα τρικέφαλα μειώνεται και οι μύες της κοιλιακής περιοχής συνδέονται επιπρόσθετα. Αφού φτάσουν σε 20 επαναλήψεις, προχωρούν σε μεγάλα push-ups.

Push-ups πλάτος ώμου χωριστά

Η αρχική θέση δεν αλλάζει. Οι παλάμες πρέπει να ακουμπούν στην επιφάνεια του δαπέδου, πρέπει να τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Όταν οι βραχίονες είναι λυγισμένοι, οι ώμοι πρέπει να αγγίζουν το σώμα, οι αγκώνες δεν μπορούν να αφαιρεθούν, οι βραχίονες δεν χρειάζεται να είναι ευρύτεροι από το πλάτος των ώμων.

Λίγα κορίτσια φτάνουν σε αυτό το στάδιο, αλλά όσοι το έκαναν εξαφανίστηκαν αισθητά "πρόβλημα" μέρος του σώματος στο εγγύς μέλλον. Το καλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την αύξηση του φορτίου.

Κλείσιμο λαβής

Οι παλάμες πρέπει να τοποθετηθούν σε μικρή απόσταση μεταξύ τους, στην ιδανική θέση, το αριστερό χέρι καλύπτει το δεξί και το αντίστροφο... Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι αγκώνες μπορεί να αποκλίνουν προς τα πλάγια, αυτό είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο για έναν αρχάριο, στην περίπτωση αυτή πρέπει να προσπαθήσετε να τους μετακινήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στο σώμα.

Όταν ακολουθούνται αυτοί οι κανόνες, το μέγιστο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί · στο εγγύς μέλλον, οι τρικέφαλοι μύτες θα τονωθούν.

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται συστηματικά, διαφορετικά δεν θα είναι δυνατή η επίτευξη θετικού αποτελέσματος. Κατά την ανάλυση διαφόρων φόρουμ και πόρων ιστού, μπορεί να σημειωθεί ότι πολλά κορίτσια δεν αρέσουν σε αυτήν την προσέγγιση, καθώς τα push-ups είναι βαρετά και δύσκολα. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητά τους για τρικέφαλος είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί.

Πιέσεις μεταξύ καρεκλών

Αυτή η άσκηση μιμείται τέλεια τις ανώμαλες ράβδους, δείχνει εξαιρετική απόδοση, αλλά ταυτόχρονα δύσκολη. Για ευκολία εφαρμογής, πρέπει να προσαρμόζεται στο γυναικείο σώμα.

Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την ακόλουθη ακολουθία ενεργειών:

1. Προετοιμάστε καρέκλες ή σκαμπό του ίδιου ύψους σε ποσότητα 2 τεμαχίων.
2. Τοποθετήστε τα μισά μέτρα μεταξύ τους.
3. Πάρτε την αρχική θέση στη μέση των καρεκλών. Ισιώστε τα κάτω άκρα, με τα τακούνια να εστιάσουν στην επιφάνεια του δαπέδου. Στους αγκώνες, τα χέρια πρέπει να είναι ίσια, η μάζα κατανέμεται πάνω στις παλάμες.
4. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, κάμπτοντας τα χέρια σε ορθή γωνία. Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε ένα τέτοιο αποτέλεσμα, τότε πρέπει να ενεργήσετε όσο καλύτερα μπορείτε, είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο ομαλά.
5. Το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Τέτοιοι χειρισμοί είναι χρήσιμοι για τους τρικέφαλους μυς και στην αποτελεσματικότητά τους δεν είναι κατώτεροι από τις παράλληλες ράβδους.

Άνεση καρέκλας

Μια επιλογή για μεμονωμένη δράση είναι να ανεβείτε από μια υποστήριξη, όπως μια καρέκλα. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η επιφάνεια του στοπ πρέπει να είναι 50-60 cm υψηλότερη από το δάπεδο.

Για να κάνετε push-ups από την καρέκλα, πρέπει να κάνετε τα εξής:

1. Θέση - κάθεται στην άκρη του στηρίγματος, τα χέρια στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων.
2. Πρέπει να μεταφέρετε εντελώς το δικό σας βάρος στα χέρια και τα πόδια σας, η λεκάνη κινείται προς τα εμπρός, πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πάτωμα.
3. Το σώμα χαμηλώνει αργά στο πάτωμα, αγγίζει ελαφρά το πάτωμα με τους γλουτούς, μετά το οποίο το σώμα μπαίνει στην αρχική του θέση.

Πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας ευθεία, δηλαδή να μην τα αφήνετε να πάνε στα πλάγια. Μέρος του βάρους προέρχεται από τα τακούνια και τα γόνατα πρέπει να διατηρούνται ίσια. Αυτή η άσκηση είναι βασική όταν εκπαιδεύετε τρικέφαλους μυς, με τη βοήθεια του μπορείτε να αφαιρέσετε γρήγορα μια προβληματική περιοχή.

Οριζόντια push-ups

Αυτά τα push-ups είναι ένα από τα πιο δύσκολα, και όχι μόνο για τα κορίτσια, αλλά και για το ισχυρότερο σεξ. Για την εφαρμογή της άσκησης, θα χρειαστεί και πάλι μια υποστήριξη, για παράδειγμα, μια καρέκλα, πρέπει να τοποθετηθεί κοντά στον τοίχο για να εξασφαλιστεί αξιόπιστη στερέωση. Είναι απαραίτητο να πάρετε την αρχική θέση στη θέση ψέματος, να βάλετε τα χέρια σας στην άκρη του στηρίγματος.

Είναι απαραίτητο να λυγίσετε τους βραχίονες στην άρθρωση του αγκώνα με ομαλές κινήσεις. Από έξω μοιάζει με βουτιά κάτω από μια καρέκλα. Η άσκηση είναι κατάλληλη μόνο για κορίτσια με καλή φυσική κατάσταση, οπότε αν υπάρχει η αίσθηση ότι το σώμα πέφτει κάτω, τότε πρέπει να καθυστερήσετε με τα γόνατά σας. Εάν δεν εστιάζετε στις κάλτσες, αλλά στα γόνατα, τότε οι κινήσεις θα γίνουν πολύ πιο εύκολες, αλλά η απόδοση θα είναι επίσης μικρότερη.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Σπίτι σετ ασκήσεων για τρικέφαλος μύς

Οι ασκήσεις Triceps με αλτήρες πραγματοποιούνται μετά από push-ups, ως τελική δραστηριότητα πριν από το τέντωμα. Τα ισχυρά τρικέφαλα ανοίγουν νέες δυνατότητες για push-ups, pull-ups και πολλές άλλες ευεργετικές ασκήσεις. Η αφθονία του δέρματος στην εσωτερική πλευρά του χεριού σχηματίζει σύμπλοκα στα κορίτσια και τους στερεί την αυτοπεποίθηση.

Οι αλτήρες είναι αθλητικός εξοπλισμός που χρησιμοποιείται για τη φυσική ανάπτυξη σχεδόν όλων των μυϊκών ιστών του σώματος. Η αποτελεσματικότητα των χειρισμών επηρεάζεται άμεσα από το βάρος των αλτήρων. Για να ενισχύσει τους τρικέφαλους μυς και να αυξήσει τον τόνο του, πρέπει να γίνουν 20-25 επαναλήψεις, με βάση αυτό, επιλέγεται η μάζα του αθλητικού εξοπλισμού.

Πιέστε αλτήρα σε καθιστή θέση πίσω από το κεφάλι

Για να ασκήσετε την άσκηση, πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα ή πάγκο, να ισιώσετε και να λυγίσετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Πάρτε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια, στρέψτε τους αγκώνες σας προς την οροφή. Καθώς εκπνέετε, ο αλτήρας ανεβαίνει κάθετα. Σε αυτή τη θέση, τα χέρια κρατούνται για μερικά δευτερόλεπτα, μετά το οποίο ο αλτήρας χαμηλώνει.

Πιεστήριο αλτήρων που στέκεται πίσω από το κεφάλι

Οι ασκήσεις για τον τρικέφαλο μυ πρέπει να τεντώνουν τους τρικέφαλους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο · γι 'αυτό χρησιμοποιούνται αλτήρες, σωματικό βάρος, διάφορα στηρίγματα, βάρη και άλλες πρόσθετες συσκευές. Εκτελείται παρόμοια με την προηγούμενη έκδοση.

Θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η πρέσα πάγκου σε καθιστή θέση δρα μεμονωμένα στον μυ τρικέφαλο και η όρθια πρέσα χρησιμοποιεί τους μυς της πλάτης.

Για να εκτελέσετε τον χειρισμό, πρέπει να πάρετε μια ευθεία θέση σώματος, να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων, να πάρετε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και να το τοποθετήσετε πίσω από το κεφάλι σας. Περαιτέρω, πραγματοποιούνται οι παραπάνω ενέργειες, οι κινήσεις πραγματοποιούνται αποκλειστικά στην άρθρωση του αγκώνα, οι βραχίονες ανυψώνονται κατά την εκπνοή.

Τύπος αλτήρα με το ένα χέρι

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, το φορτίο κατανέμεται όχι μόνο στον τρικέφαλο μυ, αλλά και σε άλλες μυϊκές ομάδες, επομένως είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να εκτελείτε την άσκηση με το αριστερό ή το δεξί χέρι.

Ωστόσο, είναι πολύ πιο δύσκολο, οπότε μπορείτε να πατήσετε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια για λίγο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η λαβή μπορεί να επιλεγεί ουδέτερη, το άλλο άκρο τυλίγεται γύρω από το σώμα, ή απλά χαμηλώνεται. Οι χειρισμοί εκτελούνται σε όρθια ή καθιστή θέση.

Στην αρχή, δεν θα είναι δυνατό να διατηρήσετε την άρθρωση του ώμου ακίνητη, και κατά τη διάρκεια των κινήσεων μπορείτε να την κρατήσετε με το ελεύθερο χέρι σας.

Επέκταση του βραχίονα στην πλαγιά

Είναι απαραίτητο να πάρει την αρχική θέση κοντά σε κάποιο είδος στήριξης, γι 'αυτό ακουμπάει με ένα γόνατο και ένα χέρι. Στο δεύτερο χέρι, πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα και να το σηκώσετε, ενώ ο αγκώνας πρέπει να λυγίσει 90 μοίρες.

Το αντιβράχιο κατευθύνεται παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου, είναι αυτή η θέση που θεωρείται η αρχική θέση. Κατά την εκπνοή, το χέρι ισιώνει στην άρθρωση του αγκώνα, το πάνω μέρος πρέπει να παραμένει ακίνητο. Για λίγα δευτερόλεπτα, τα χέρια είναι σταθερά στο πάνω σημείο και επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Η άσκηση γίνεται εύκολα χωρίς καρέκλα ή πάγκο, ο αλτήρας ανυψώνεται ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια.

Τύπος αλτήρα

Οι ασκήσεις τρικέφαλου αλτήρα έχουν εξαιρετική επίδραση στον μυ τρικέφαλο. Πρέπει να πάρετε μια ύπτια θέση, το πίσω μέρος και το πισινό είναι καλά στερεωμένα στην επιφάνεια στήριξης.

Ο αλτήρας πρέπει να λαμβάνεται με τακτική λαβή, τα χέρια εκτεταμένα κάθετα. Στη συνέχεια κατεβαίνουν καθώς εκπνέουν, πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και να πάτε στην αρχική θέση. Αυτές οι ασκήσεις τρικέφαλου αλτήρα είναι πολύ αποτελεσματικές.

Πρόγραμμα προπόνησης Triceps για το γυμναστήριο

Το γυμναστήριο είναι ένα μέρος όπου μπορείτε να τακτοποιήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και γρήγορα. Ωστόσο, η επιλογή λανθασμένου προγράμματος προπόνησης δεν θα επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα και υπάρχει ακόμη μεγάλη πιθανότητα σοβαρού τραυματισμού.

Επέκταση των βραχιόνων στο κάτω μπλοκ

Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση, διότι ενεργεί στα τρικέφαλα μόνους, αλλά οι αρχάριοι έχουν πολλές ερωτήσεις σχετικά με την εφαρμογή της επέκτασης βραχιόνων.

Γι 'αυτό πρέπει να λάβετε υπόψη τον αλγόριθμο για την εκτέλεση της άσκησης:

1. Πρώτα απ 'όλα, μια λαβή συνδέεται στο κάτω μπλοκ, έχει ρυθμιστεί το απαιτούμενο βάρος. Πρέπει να πιάσετε τη λαβή και να γυρίσετε την πλάτη στον προσομοιωτή.
2. Τα χέρια κάμπτονται πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες στρέφονται προς τα πλάγια. Για να αυξήσετε τη σταθερότητα κατά την εκτέλεση χειρισμών, μπορείτε να βγάλετε ένα πόδι προς τα εμπρός, ενώ γέρνετε ελαφρώς το σώμα. Αυτή η θέση θεωρείται εκκίνηση.
3. Επιπλέον, οι βραχίονες πάνω από το κεφάλι ισιώνονται, οι τρικέφαλοι πρέπει να περιλαμβάνονται στην εργασία, οι ώμοι και η πλάτη παραμένουν χαλαροί.

Η άσκηση δείχνει υψηλό επίπεδο απόδοσης, αλλά μόνο λίγοι πετυχαίνουν την πρώτη φορά. Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή στο γυμναστήριο, ώστε να δείχνει καθαρά ολόκληρο τον αλγόριθμο ενεργειών.

Γαλλικός τύπος με barbell

Οι ειδικοί προτείνουν να κάνετε την άσκηση με μια ράβδο σχήματος W, παρέχει το σωστό φορτίο στον απαιτούμενο μυϊκό ιστόβ και προστατεύει τους καρπούς από τραυματισμό.

Η ράβδος πρέπει να συγκρατείται με προγεμισμένη λαβή (από ψηλά), να παίρνει μια ξαπλωμένη θέση σε έναν οριζόντιο πάγκο, η κεφαλή βρίσκεται στην άκρη. Οι βραχίονες ισιώνονται πάνω τους, η ράβδος κατεβαίνει ομαλά κατά μήκος του άξονα τόξου πίσω από το κεφάλι.

Κατά την εισπνοή, οι βραχίονες και η ράβδος χαμηλώνονται, οι ώμοι πρέπει να παραμείνουν ακίνητοι και το αντιβράχιο πρέπει να είναι παράλληλο με την επιφάνεια του δαπέδου. Για την αύξηση της απόδοσης, οι παραπάνω κινήσεις πραγματοποιούνται με ράβδο τύπου EZ.

Reverse Grip Barbell Press

Είναι απαραίτητο να πάρετε μια ανάκεντρη θέση σε μια οριζόντια επιφάνεια (πάγκο), η ράβδος λαμβάνεται με μια ενισχυμένη λαβή (από κάτω) Η ράβδος κατεβαίνει σταδιακά, οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται κοντά στο σώμα, έτσι ώστε οι τρικέφαλοι να φορτώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Σε αυτήν τη θέση, είναι απαραίτητο να καθυστερήσετε για λίγο και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Η θέση πρέπει να είναι σταθερή κατά τη διάρκεια της συστολής και στη συνέχεια η ράβδος χαμηλώνει.

Πρέπει να έχετε κατά νου ότι πρέπει να ανυψώσετε τη ράβδο 2 φορές γρηγορότερα από τη χαμηλότερη.

Εάν η πρέσα εκτελείται για πρώτη φορά, τότε θα πρέπει να υπάρχει ένα άτομο κοντά για ασφάλεια. Μπορείτε να χειριστείτε με αλτήρες και μπάρα EZ.

Συγκρότημα για αρχάριους

Οι ασκήσεις για αρχάριους πρέπει να είναι απλές και εύκολες να αυξάνουν σταδιακά το φορτίο και να προστατεύονται από τραυματισμούς. Μπορείτε να το κάνετε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι, αρκεί να διαθέσετε 1 ώρα την ημέρα για αυτό. Η συχνότητα μπορεί να είναι οποιαδήποτε, αλλά δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε το σώμα και να του δώσετε την ευκαιρία να ανακάμψει.

Οι ασκήσεις για αρχάριους έχουν ως εξής:

• Ζεσταθείτε για 5 λεπτά.
• Κλασικά push-ups.
• Κλείσιμο λαβής.
• Push-ups με έμφαση.
• Πιέστε αλτήρα πίσω από το κεφάλι.

Οι ασκήσεις του αλτήρα τρικέφαλου λειτουργούν καλά με άλλους τύπους προπόνησης, όπως push-ups. Για αρχάριους, οι προπονήσεις με το δικό τους βάρος είναι κατάλληλες, σας επιτρέπουν να συνθέσετε βέλτιστα ένα σύνολο ασκήσεων. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν τα push-ups, μπορούν να γίνουν με κλασικό τρόπο και επίσης να αυξήσουν την αποδοτικότητα χρησιμοποιώντας έναν πάγκο ή μπάλα.

Συγκρότημα για υπέρβαρα κορίτσια

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, η άσκηση από μόνη της δεν θα είναι αρκετή, είναι σημαντικό να χτίσετε σωστά τη δική σας διατροφή. Πρώτον, πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, η οποία είναι μια σημαντική πτυχή για την απώλεια βάρους.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο ή τους ειδικούς υπολογιστές, λαμβάνοντας υπόψη την προπόνηση και να αφαιρέσετε το 15% από την ένδειξη. Η προκύπτουσα τιμή θα είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Για να απαλλαγείτε από το αίσθημα της πείνας, θα πρέπει να περιορίσετε τη χρήση ανθυγιεινών τροφίμων - γλυκά, γρήγορο φαγητό, ζάχαρη σόδα και τρόφιμα ευκολίας. Είναι σημαντικό να κορεστεί η διατροφή με φυσικά, υγιεινά τρόφιμα - λαχανικά, δημητριακά, πιάτα με βάση το κρέας, ψάρι, φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Ένα σύνολο ασκήσεων μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Ζέσταμα.
• Γόνατο push-ups.
• Ο αλτήρας πιέζει από πίσω από το κεφάλι με δύο χέρια ενώ κάθεστε.
• Επέκταση των βραχιόνων στο κάτω τμήμα.
• Γαλλικός Τύπος.

Τα υπέρβαρα κορίτσια δεν μπορούν να περιοριστούν σε ασκήσεις τρικέφαλου μυών, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια πλήρη προπόνηση σχεδιασμένη για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους «προχωρημένους»

Τα κορίτσια με καλή φυσική ανάπτυξη πρέπει να προσεγγίσουν την εκπαίδευσή τους πιο αποτελεσματικά για να συνεχίσουν να αναπτύσσουν το σώμα τους. Συνιστάται να μην περιορίζεστε στις ασκήσεις στο σπίτι, πρέπει να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο. Τα «προχωρημένα» μαθήματα διδάσκονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Οι επαγγελματίες συνιστούν το συνδυασμό κλασικών push-ups, barbell και ρυθμίσεων για την απομόνωση των triceps.

Είναι απαραίτητο να δοθεί σε αυτή τη μυϊκή ομάδα τουλάχιστον μία προπόνηση την εβδομάδα, μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Ζέσταμα
• Κλασικό push-ups 20 φορές 3-4 σετ.
• Push-ups με έμφαση 20 φορές 3-4 σετ.
• Διάταξη στο άνω μπλοκ 15 φορές 3-4 σετ.
• Γαλλικός πάγκος 15 φορές 3-4 σετ.
• Τέντωμα

Οι ασκήσεις τρικέφαλου στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο να εφαρμοστούν, αλλά με την πάροδο του χρόνου, εμφανίζονται οι απαραίτητες δεξιότητες. Η ταχύτητα του αποτελέσματος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, οπότε θα πρέπει να είστε υπομονετικοί και να ακολουθείτε μια υπεύθυνη προσέγγιση στην εκπαίδευση. Είναι απαραίτητο να τρώτε σωστά, να εκπαιδεύετε άλλες μυϊκές ομάδες, να χρησιμοποιείτε επιπλέον συσκευές: μπάλες, μπάρες και αλτήρες.

Συντάκτης: Shvedov Evgeniy

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο σχετικά με το θέμα: Ασκήσεις Triceps

Καλύτερες ασκήσεις Triceps: