Ασκήσεις στους ώμους στο γυμναστήριο για κορίτσια. Κανόνες προπόνησης

Μερικά κορίτσια αρνούνται να φορτώσουν το δελτοειδή μυ, πιστεύοντας ότι εξαιτίας αυτού, οι ώμοι τους θα είναι πολύ φαρτοί. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει, οι τεράστιοι ώμοι μπορούν να αντληθούν μόνο εάν χρησιμοποιούνται ειδικά ορμονικά φάρμακα. Η εκτέλεση ασκήσεων ώμων για κορίτσια στο γυμναστήριο θα ενισχύσει τις αρθρώσεις των ώμων, καθώς και θα κάνει την εικόνα ανάλογη.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε ασκήσεις στον ώμο;

Πολλές βασικές ασκήσεις, όπως push-ups, pull-ups, κ.λπ., έχουν ήδη δώσει άγχος στη ζώνη των ώμων. Επομένως, αρκεί να κάνετε ασκήσεις απομόνωσης μία φορά την εβδομάδα.

Με αυτό το καθεστώς φορτίου, είναι αδύνατο να αντληθούν ώμοι. Και μόνο εκείνοι που εργάζονται σκόπιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας, που εργάζονται με πολύ βάρος, χρησιμοποιούν φάρμακα για την αύξηση της τεστοστερόνης ή ακολουθούν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορούν να επιτύχουν ένα τέτοιο αποτέλεσμα.

Πόσες επαναλήψεις και σετ

Οι ασκήσεις στους ώμους, που εκτελούνται στο γυμναστήριο για κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος, πρέπει να εκτελούνται σε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Για εκείνους που μόλις ξεκινούν, αρκεί να κάνετε έως και 12 επαναλήψεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να μάθετε την τεχνική.

Για αρχή, χρησιμοποιούνται αλτήρες ελάχιστου βάρους. Όταν εργάζεστε μαζί τους, πρέπει να προσπαθείτε να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε φορά. Όταν φτάσετε σε 15 επαναλήψεις, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε βαριά αλτήρες.

Εάν ο κύριος στόχος των μαθημάτων είναι η δημιουργία μυϊκής μάζας, τότε οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται σε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε μία.

Τεχνική άσκησης

Ανεβάζοντας αλτήρες στα πλάγια σε ένα κεκλιμένο πάγκο

Τα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου άσκησης μπορούν να ληφθούν υπόψη:

• στοχοθετημένη μελέτη όλων των μυών της ζώνης ώμου και του στήθους.
• την ικανότητα αύξησης της μυϊκής μάζας στο άνω στήθος.
• την ικανότητα να επιτυγχάνεται εκφραστική λαιμόκοψη και να κάνει το στήθος οπτικά πιο πλούσιο.
• εξάλειψη της ασυμμετρίας των μυών του στήθους.
• τέντωμα των θωρακικών μυών.

Όσον αφορά τη δυσκολία, αυτή η άσκηση μπορεί να αποδοθεί στο ενδιάμεσο επίπεδο. Η τεχνική για την εφαρμογή της έχει ως εξής:

1. Ξαπλώστε σε κεκλιμένο πάγκο (με γωνία 30-45 μοίρες), λαμβάνοντας αλτήρες με ουδέτερη λαβή (όταν οι καρποί στρέφονται ο ένας προς τον άλλο). Τα ίσια χέρια με αλτήρες σηκώνονται και οι αγκώνες λυγίζουν ελαφρώς. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένη και οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται. Αυτή η θέση είναι το σημείο εκκίνησης.
2. Εισπνοή, τα χέρια γλιστρούν κάτω από τις πλευρές. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τον αγκώνα σε κάμψη. Πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν οι παλάμες σας στην οροφή. Αφού φτάσετε στο κάτω σημείο, θα πρέπει να παραμείνετε σε αυτό για λίγα δευτερόλεπτα, κάτι που επιπλέον θα τεντώσει τους μυς του στήθους. Καθώς εκπνέετε, τα χέρια σας ανεβαίνουν μέχρι το σημείο εκκίνησης.

Προκειμένου η άσκηση να φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

• ακολουθήστε την τροχιά της κίνησης των χεριών (σε τόξο).
• εκτέλεση αραιώσεων με αργό ρυθμό και ανάμιξη με γρήγορο ρυθμό.
• Τα πόδια πρέπει να είναι καλά στερεωμένα στο πάτωμα και η πλάτη πρέπει να πιέζεται σφιχτά στον πάγκο.
• να παραμείνει στο κορυφαίο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα, θα πρέπει επιπλέον να συμπιέσετε τους θωρακικούς μύες.
• αφού σηκώσετε τους αλτήρες, πρέπει να υπάρχει ένα μικρό κενό μεταξύ τους.
• Είναι απαραίτητο να αναπαραχθούν αλτήρες καθώς το τέντωμα επιτρέπει χωρίς πόνο στο πρόσθιο δέλτα.
• δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κάνει την άσκηση με το σώμα σας, μόνο τα χέρια σας λειτουργούν.
• εάν έχετε προβλήματα με την άρθρωση του ώμου, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολύ βάρος.
• κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αγκώνες πρέπει να είναι σταθεροί.
• η γωνία κλίσης του πάγκου δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 45 μοίρες.

Εναλλασσόμενο ανυψωτικό αλτήρα

Το εναλλασσόμενο ανυψωτικό αλτήρα σας επιτρέπει να κάνετε την ζώνη ώμου εκφραστική και ελκυστική.

Αλλά για να έχει η άσκηση τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με όλους τους κανόνες:

1. Σηκώστε τους αλτήρες χρησιμοποιώντας την άνω λαβή, κάμπτοντας ελαφρώς τους αγκώνες σας.
2. Πρέπει να στέκεστε ευθεία, τα πόδια ελαφρώς μακριά από τις πλευρές. Τα χέρια πρέπει να είναι κάτω και κοντά στους γοφούς.
3. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του συγκροτήματος, οι μύες της πρέσας και της κάτω πλάτης πρέπει να είναι τεταμένες.
4. Το κεφάλι πρέπει να είναι ίσιο.
5. Μετά την εισπνοή, η αναπνοή συγκρατείται και το ένα χέρι ανεβαίνει ομαλά μέχρι το επίπεδο των ματιών. Στο υψηλότερο σημείο, πρέπει να κάνετε καθυστέρηση έως ότου αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος στους μυς που εργάζονται.
6. Κατά την εκπνοή, το χέρι κατεβαίνει ομαλά, χωρίς να φτάσει τα 10 cm στο επίπεδο του μηρού. Έτσι, οι μύες στους οποίους γίνεται η εργασία θα είναι σε ένταση όλη την ώρα.
7. Αυτή η άσκηση επαναλαμβάνεται τον απαιτούμενο αριθμό φορών και για τα δύο χέρια.

Αυτή η άσκηση για κορίτσια στους ώμους, που εκτελούνται στο γυμναστήριο, απαιτεί να αγκώνουν ελαφρώς τους αγκώνες ανά πάσα στιγμή. Είναι σημαντικό τα χέρια να λειτουργούν στο ίδιο επίπεδο. Ταυτόχρονα, το σώμα παραμένει ακίνητο.

Τράβηξε το πηγούνι

Το τράβηγμα του πηγουνιού μπορεί να γίνει με στενή ή φαρδιά λαβή. Η διαφορά μεταξύ μιας στενής λαβής είναι ότι με αυτόν τον τρόπο επεξεργάζεται ο τραπέζιος μυς και δικέφαλου Η ευρεία λαβή χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση του δέλτα.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση όχι μόνο με μια μπάρα, αλλά και με αλτήρες. Για να εκτελέσετε ένα deadlift barbell, η πρώτη δοκιμαστική εκτέλεση πρέπει να γίνει με μια κενή γραμμή. Εάν στο γυμναστήριο δεν υπήρχε μπάρα ελαφρύτερο από 20 κιλά και για ένα κορίτσι αυτό είναι πολύ, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες 5 κιλών.

Η σειρά του τραβήγματος του πηγουνιού barbell έχει ως εξής:

1. Η ράβδος αφαιρείται από το ράφι και φέρεται στο σώμα. Στη σωστή θέση, θα είναι κοντά στα πόδια. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στην άρθρωση του αγκώνα.
2. Με τη δύναμη των ώμων, η ράβδος ανεβαίνει. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες είναι ελαφρώς χωρισμένοι στις πλευρές και οι καρποί κάμπτονται. Οι παλάμες πρέπει να κατευθύνονται προς το σώμα.
3. Έτσι, η ράβδος ολισθαίνει στο επίπεδο του πηγουνιού κατά μήκος του σώματος.
4. Κατά την άσκηση, τα πόδια βρίσκονται στο ύψος των ώμων, το στήθος είναι κολλημένο προς τα εμπρός, η λεκάνη ωθείται προς τα πίσω και οι ώμοι ισιώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η ράβδος ανυψώνεται από την εργασία των ώμων.
5. Για να φορτώσετε τους τραπεζοειδείς μύες, αφού σηκώσετε τη ράβδο, χαμηλώνει ομαλά. Εάν πρέπει να ασκηθείτε στους ώμους, τότε αφού σηκώσετε τη ράβδο στο μέγιστο σημείο, θα πρέπει επίσης να τραβήξετε τους αγκώνες σας προς τα πάνω.

Η άσκηση προθέρμανσης πραγματοποιείται 15 επαναλήψεις. Εάν αυτό το βάρος δεν είναι αρκετό, στη συνέχεια προστίθενται τηγανίτες στη ράβδο και το τράβηγμα στο πηγούνι συνεχίζεται για 3 ακόμη προσεγγίσεις, καθεμία για 10 επαναλήψεις. Ή 3 σετ γίνονται με μια κενή γραμμή.

Ομοίως, η άσκηση πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας αλτήρες, η πρόσφυση ποικίλλει. Η καλύτερη επιλογή θεωρείται ότι είναι μια απόσταση 10-15 cm μεταξύ τους.

Αναπαραγωγή αλτήρων από επιρρεπή θέση

Μεταξύ των πλεονεκτημάτων της αναπαραγωγής αλτήρων ενώ βρίσκεται σε ένα παγκάκι είναι:

• την ικανότητα άσκησης σχεδόν όλων των μυϊκών ομάδων του άνω σώματος.
• μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα σε σύγκριση με τα push-ups ·
• ο σχηματισμός καλής διατάσεως και στάσης ·
• απλότητα και διαθεσιμότητα εφαρμογής ·
• γρήγορη επίτευξη μέγιστων αποτελεσμάτων.

Τεχνική βήμα προς βήμα εκτέλεσης:

1. Πρώτα πρέπει να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος των αλτήρων. Ξαπλωμένοι σε οριζόντιο πάγκο, οι αλτήρες λαμβάνονται με ουδέτερη λαβή (όταν οι παλάμες βλέπουν το ένα το άλλο), με ελαφρώς λυγισμένους βραχίονες. Η κάτω πλάτη λυγίζει ελαφρώς και τα πόδια στηρίζονται στο πάτωμα.
2. Εισπνοή, οι αλτήρες απλώνονται ομαλά στις πλευρές, περιγράφοντας ένα ημικύκλιο. Έχοντας φτάσει στο επίπεδο του στήθους, οι θωρακικοί μύες συμπιέζονται και τα χέρια επιστρέφουν κατά μήκος της πλακόστρωτης πορείας. Μετά από αυτό, γίνεται μια εκπνοή.
3. Στο υψηλότερο σημείο, πρέπει να καθυστερήσετε για λίγα δευτερόλεπτα, διασφαλίζοντας ότι οι αλτήρες δεν αγγίζουν ο ένας τον άλλον.

Οι ασκήσεις στους ώμους στο γυμναστήριο για κορίτσια με τη μορφή αλτήρων αναπαραγωγής που βρίσκονται σε ένα παγκάκι έχουν τους δικούς τους κανόνες εκτέλεσης:

• όλες οι κινήσεις πραγματοποιούνται όσο το δυνατόν πιο ομαλά χωρίς ξαφνικές κινήσεις, εστιάζοντας στη μυϊκή εργασία.
• δεν χρειάζεται να κάνετε ένα μεγάλο διάλειμμα στην κορυφή.
• οι αλτήρες δεν πρέπει να αγγίζουν ο ένας τον άλλον.
• Οι αλτήρες πρέπει να σηκώνονται και να κατεβαίνουν σε μια άνετη θέση.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Κάμψεις

Κατά τη διάρκεια των push-ups, οι περισσότεροι από τους μυς του σώματος εμπλέκονται. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενεργή καύση θερμίδων, στη βελτίωση του μεταβολισμού και στην αύξηση της αντοχής. Τα push-ups μπορούν να πραγματοποιηθούν με διάφορους τρόπους: από τοίχο, πάγκο ή από το πάτωμα. Κάθε επιλογή έχει τις δικές της δυνατότητες εφαρμογής.

Τα push-ups από τον τοίχο θεωρούνται τα πιο εύκολα.

Για αυτό χρειάζεστε:

1. Σταθείτε κοντά στον τοίχο σε μικρή απόσταση. Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο έτσι ώστε οι παλάμες σας να βρίσκονται στο ύψος των ώμων.
2. Κάμψτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο, πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε τον τοίχο με το μέτωπό σας.
3. Πρέπει να λυγίσετε και να λυγίσετε τους αγκώνες σας όσο πιο ομαλά γίνεται. Σε αυτήν την περίπτωση, η πλάτη και τα γόνατα πρέπει να είναι ίσια.
4. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να απομακρυνθείτε από τον τοίχο.

10 επαναλήψεις θα είναι αρκετές για να ξεκινήσουν. Με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός τους πρέπει να αυξηθεί.

Για να εκτελέσετε την άσκηση από τον πάγκο, χρειάζεστε:

1. Βάλτε τα χέρια σας στον πάγκο, κρατώντας τα πόδια σας μαζί. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να απέχουν μεταξύ τους.
2. Παρόμοια με την προηγούμενη επιλογή, οι βραχίονες κάμπτονται όσο το δυνατόν περισσότερο στην άρθρωση του αγκώνα.

Μπορείτε να ξεκινήσετε την εκτέλεση αυτής της άσκησης από μια υψηλή υποστήριξη, μειώνοντας σταδιακά το ύψος της. Εάν εξακολουθείτε να είναι δύσκολο να κάνετε push-ups από το πάτωμα με τον κλασικό τρόπο, μπορείτε να το κάνετε από τα γόνατά σας.

Για αυτό:

1. Τα χέρια πρέπει να στηρίζονται στο πάτωμα και να λυγίζουν τα πόδια σας στα γόνατα.
2. Παρόμοια με τις προηγούμενες ασκήσεις, οι αγκώνες λυγίζουν όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Είναι σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να παραμένει επίπεδο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Για ένα κλασικό push-up από το πάτωμα, χρειάζεστε:

1. Βάλτε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα ταυτόχρονα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα.
2. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας.
3. Εκπνέοντας, επιστρέψτε αργά το σώμα στην αρχική του θέση.

Για τα κορίτσια, αυτή η άσκηση στους ώμους στο γυμναστήριο συνιστάται να εκτελείται με ελάχιστο πλάτος με μέσο ρυθμό. Σταδιακά, ο αριθμός των παραστάσεων αυξάνεται για να αυξήσει την αντοχή. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή.

Υψηλή ώθηση

Το ψηλό τράβηγμα είναι επίσης γνωστό ως τράβηγμα του πηγουνιού. Μια τέτοια άσκηση φορτώνει στο μέγιστο όχι μόνο τα πλευρικά, αλλά και τα πίσω και εμπρός τμήματα. Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να σταθείτε όρθιοι, κάμπτοντας ελαφρώς τις αρθρώσεις του αγκώνα.

Οι αλτήρες ανυψώνονται με τους μυς των ώμων έτσι ώστε να φτάνουν σε μια γραμμή παράλληλη προς το πάτωμα. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι άλλοι μύες δεν εμπλέκονται στην εργασία.

Πατήστε Άρνι

Τέτοιες ασκήσεις για κορίτσια στους ώμους, που πραγματοποιήθηκαν στο γυμναστήριο, αναπτύχθηκαν από τον διάσημο ηθοποιό και αθλητή Arnold Schwarzenegger.Παρατήρησε την επίδρασή τους κατά λάθος όταν, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γύρισε κατά λάθος τις παλάμες του τη στιγμή που ήταν στο χαμηλότερο σημείο.

Ταυτόχρονα, σημείωσε ότι το φορτίο στο δέλτα ήταν μεγαλύτερο από ό, τι κατά την εκτέλεση κανονικών πιεστηρίων. Αυτή η πάγκο εμπλέκει περισσότερο τις πλευρές και το μέτωπο του ώμου, μειώνοντας το φορτίο στην πίσω κεφαλή.

Για να κάνετε τον πάγκο του Arnie, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα με πλάτη ή πάγκο.

Η σειρά εκτέλεσης έχει ως εξής:

1. Καθισμένοι σε ένα παγκάκι, τα χέρια πρέπει να λυγίζουν στον αγκώνα και να γυρίζουν στο πάτωμα. Πρέπει να κρατήσετε τους αλτήρες προς το πρόσωπο στο επίπεδο του λαιμού. Οι ώμοι πιέζονται σφιχτά στο σώμα.
2. Κατά την εισπνοή, ανυψώνεται ένας αλτήρας και τη στιγμή που πλησιάζει το επίπεδο του πηγουνιού, οι καρποί περιστρέφονται προς την αντίθετη κατεύθυνση από το πρόσωπο. Στο επάνω σημείο, πρέπει να κάνετε μια μικρή καθυστέρηση, μετά την οποία τα χέρια κατεβαίνουν αργά και οι καρποί γυρίζουν στην αντίθετη κατεύθυνση. Έτσι, όταν βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο, θα κοιτάξουν ξανά το πρόσωπο.

Είναι σημαντικό το πηγούνι να είναι παράλληλο με το πάτωμα κατά την εκτέλεση μιας τέτοιας πρέσας και το κεφάλι να μην πέφτει.

Καθιστικό Dumbbell Press

Τα πλεονεκτήματα του καθιστή αλτήρα είναι:

• τη δυνατότητα αύξησης του όγκου των δέλτα ·
• επίτευξη εξαιρετικών αποτελεσμάτων σε σύγκριση με άλλες τεχνικές τύπου πάγκου.
• ενδυνάμωση των βραχιόνων οστών
• έλεγχος αλτήρων
• η ικανότητα εκτέλεσης μιας άσκησης με μεγαλύτερο εύρος.
• βελτίωση της ισορροπίας
• εξάλειψη της ανισορροπίας στην ανάπτυξη των ώμων.

Η τεχνική για την άσκηση είναι η εξής:

1. Καθισμένος σε ένα παγκάκι, πρέπει να σηκώσετε αλτήρες, να τους βάλετε στους γοφούς σας. Στη συνέχεια ανυψώνονται στο επίπεδο ώμου και στις δύο πλευρές. Ο καρπός πρέπει να περιστρέφεται έτσι ώστε η παλάμη να βλέπει προς τα εμπρός. Τα πόδια πρέπει να είναι σταθερά στο πάτωμα.
2. Καθώς εκπνέετε, οι αλτήρες σηκώνονται. Έχοντας κάνει καθυστέρηση στο υψηλότερο σημείο, τα χέρια χαμηλώνονται αργά.

Κατά την εκτέλεση ενός τέτοιου πάγκου, πρέπει να τηρείτε ορισμένες από τις συστάσεις των ειδικών:

• στον πάγκο πρέπει να καθίσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, με την πλάτη σας καλά πιεσμένη στον πάγκο.
• τα πόδια πρέπει να απλώνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις.
• οι αλτήρες πρέπει να είναι ελαφρώς μπροστά από τους ώμους.
• Μην αγγίζετε ο ένας τον άλλον με αλτήρες.
• ενεργήστε με μέγιστο πλάτος.
• Μην σηκώνετε αλτήρες με αδράνεια.

Πατήστε τη ράβδο από πίσω από το κεφάλι

Αυτή η άσκηση είναι τραυματική, επομένως, κατά την εκτέλεση, πρέπει να τηρείτε αυστηρά τους κανόνες:

1. Πιέστε πίσω από το κεφάλι, όρθιος ή καθιστός. Το χαμηλότερο σημείο στο οποίο κατεβαίνει η μπάρα είναι στο επίπεδο του λαιμού, ενώ το βλήμα είναι αιωρούμενο.
2. Καθισμένος σε ένα παγκάκι, χρησιμοποιώντας μια μεσαία λαβή, πιάστε τη μπάρα. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τη ράβδο και η πλάτη πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης. Το πίσω μέρος του πάγκου πρέπει να έχει κλίση 75 μοίρες. Οι ωμοπλάτες στηρίζονται στην πλάτη.
3. Καθώς εισπνέετε, η ράβδος ανεβαίνει και οι αγκώνες απλώνονται. Ευθεία χέρια με μπάρα να υψώνονται πάνω από το κεφάλι σας. Μετά από μια μικρή καθυστέρηση, η μπάρα χαμηλώνει κατά την εκπνοή, αλλά δεν τοποθετείται στους ώμους μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Πατήστε τη ράβδο από το στήθος

Η άσκηση βοηθά στη φόρτωση των μικρών μυών και των δέλτα.

Εκτελείται ως εξής:

1. Πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια να μην είναι μακριά.
2. Τότε πρέπει να λυγίσετε προς τα εμπρός, να πάρετε το barbell που βρίσκεται μπροστά και, χωρίς να λυγίσετε την κάτω πλάτη σας, να σηκώσετε, βάζοντας το barbell στο στήθος σας.
3. Με μια απότομη κίνηση, η ράβδος σηκώνεται προς τα πάνω και ομαλά και πάλι χαμηλώνει στο στήθος.

Κατά τη διάρκεια του πάγκου, πρέπει να παρακολουθείτε την κατάσταση της πλάτης. Δεν πρέπει να λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης.

Ασκήσεις ώμου για ένα κορίτσι - επιλογές προπόνησης

Τα κορίτσια δεν χρειάζεται να αφιερώσουν ολόκληρη την προπόνηση στα δέλτα.

Οποιεσδήποτε ασκήσεις για αυτήν την ομάδα μυών συνδυάζονται καλύτερα με τη μελέτη άλλων μερών του σώματος. Οι γυμναστές προσφέρουν αυτές τις επιλογές προπόνησης.

Προπόνηση 1: ώμοι και χέρια

Για την επεξεργασία των βραχιόνων και της ζώνης ώμου, το ακόλουθο συγκρότημα είναι κατάλληλο:

• Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια, ενώ κάθεστε σε ένα παγκάκι.
• Τσιν τραβήξτε.
• Αναπαραγωγή χεριών με αλτήρες ξαπλωμένος.
• Εναλλακτική ανύψωση αλτήρων.
• Πατήστε Άρνι.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε 3 σετ, 15 επαναλήψεις το καθένα.

Προπόνηση 2: πόδια και γλουτοί

Οι ακόλουθες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην άσκηση του κάτω σώματος:

• Κατάληψη με μπάρα.
• Πνεύμονες αλτήρων.
• Πηγαίνοντας ένα ίσιο πόδι πίσω.
• Γέφυρα γλουτών.
• Αρση βάρους.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε 3 σετ, 15 επαναλήψεις το καθένα.

Προπόνηση 3: Στήθος και πλάτη

Το ακόλουθο συγκρότημα είναι κατάλληλο για την πλάτη και το στήθος:

• Pull-ups στη γραμμή.
• Πατήστε πάγκο αλτήρα ψέματα.
• Αντίστροφη πεταλούδα.
• Αναπαραγωγή αλτήρων υπό γωνία 45 μοιρών.
• Τραβήξτε τηγανίτα στο πηγούνι.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε 3 σετ, 15 επαναλήψεις το καθένα.

Πώς να μειώσετε τον όγκο των μυών με την άσκηση

Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης είναι πεπεισμένοι ότι ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από μεγάλους μυς και να μειώσει τον όγκο τους.

Για αυτό χρειάζεστε:

1. Φτιάξτε την προπόνησή σας με τέτοιο τρόπο ώστε οι ασκήσεις που πραγματοποιούνται να στοχεύουν στη μείωση του σωματικού λίπους. Η αερόβια άσκηση είναι ιδανική για αυτό.
2. Είναι σημαντικό να μην σταματήσετε την προπόνηση δύναμης. Αλλά δεν πρέπει να υπάρχει μεγάλο μέρος. Για παράδειγμα:

• Για να μειώσετε την ένταση του χεριού, αρκεί να εκτελέσετε ένα καθιστικό αλτήρα και να τραβήξετε στο πηγούνι 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• Μπορείτε να μειώσετε τον όγκο των ισχίων αφήνοντας τους πνεύμονες με ένα barbell - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
• για το κάτω πόδι - σχοινί άλματος - 3 σετ των 200 επαναλήψεων το καθένα.

Συνδυάζοντας ασκήσεις ώμου για κορίτσια που εκπαιδεύονται στο γυμναστήριο, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα κάνοντας το σώμα όσο το δυνατόν πιο αναλογικό. Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει πάντα να ξεκινά με προθέρμανση. Αυτό όχι μόνο θα προστατεύσει τον εαυτό σας από τραυματισμούς, αλλά και θα βελτιώσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων. Στο τέλος του μαθήματος, πρέπει να τεντώσετε τις ομάδες μυών που έχουν εργαστεί.

Βίντεο σχετικά με το θέμα: ασκήσεις ώμων στο γυμναστήριο για κορίτσια

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις ώμων στο γυμναστήριο:

Ασκήσεις ώμων για κορίτσια. Μαθήματα γυμναστικής: