Ασκήσεις στο μπροστινό μέρος του μηρού για κορίτσια: για απώλεια βάρους, ενίσχυση, τέντωμα. Αποτελεσματικό σπίτι και γυμναστήριο. βίντεο

Το να διατηρείτε το σχήμα σας σε εξαιρετική κατάσταση δεν είναι εύκολο, αλλά αρκετά εφικτό. Οι προβληματικοί τομείς απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή και προσπάθειες για τη δημιουργία μιας σμίλης σιλουέτας στις γυναίκες. Μία από αυτές τις ζώνες είναι τα ισχία, από τα οποία τα επιπλέον κιλά εξαφανίζονται με δυσκολία. Για να επιτύχετε έναν όμορφο και τονωμένο μηρό, συνιστάται να εκτελείτε ειδικές ασκήσεις στο μπροστινό μέρος του μηρού.

Βασικά προπόνησης

Έτσι, οι σωματικές δραστηριότητες προσφέρουν το μέγιστο αποτέλεσμα και όφελος για το σώμα στο σύνολό του.

Θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικές από τις οδηγίες εκπαίδευσης:

• Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να αξιολογήσετε αντικειμενικά τη φυσική κατάσταση του σώματός σας (εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, είναι καλύτερα να αναβάλλετε την προπόνηση για λίγο, καθώς δεν θα αποφέρει κανένα όφελος, αλλά μπορεί να βλάψει)
• Είναι υποχρεωτικό να ελέγχετε τον σφυγμό και την αναπνοή καθ 'όλη τη διάρκεια του μαθήματος. Ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τα όρια του επιτρεπόμενου κανόνα για μια συγκεκριμένη ηλικιακή κατηγορία και επίπεδο φυσικής κατάστασης.
• Είναι σημαντικό να τηρείτε το καθεστώς κατανάλωσης πόσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης (πρέπει να χρησιμοποιείτε καθαρό πόσιμο νερό χωρίς αέριο).
• Δεν πρέπει να τρώτε αμέσως πριν από την προπόνηση (τουλάχιστον 1,5 ώρα θα πρέπει να έχουν περάσει από το τελευταίο γεύμα).
• Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι τακτική. Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι από τρεις έως πέντε.
• Συνιστάται να ξεκινήσετε κάθε προπόνηση με προθέρμανση και να τελειώσετε με μια ψύξη.

Ζέσταμα

Πριν ξεκινήσετε έντονη άσκηση, πρέπει να ζεσταθείτε. Αυτό είναι απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης (διάστρεμμα, μύες), καθώς και για την προετοιμασία των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων για ενεργή εργασία.

Για να ζεσταθεί, αρκεί να κάνετε 10-15 ασκήσεις, 10-12 επαναλήψεις η καθεμία. Ιδιαίτερη προσοχή κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης απαιτεί εκείνες τις μυϊκές ομάδες στις οποίες θα ασκείται το πιο έντονο φορτίο κατά την εκτέλεση του κύριου σετ ασκήσεων.

Σε αυτήν την περίπτωση, αυτοί είναι οι μύες των ποδιών.

1. Θέση εκκίνησης αριθμός 1: πόδια πλάτος ώμου, βραχίονες κατά μήκος του σώματος. Θα πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, και στη συνέχεια εκπνέετε αργά, πλήρως, ενώ τα χέρια σας σταδιακά κατεβαίνουν προς τα κάτω.
2. Το κεφάλι γέρνει στο πλάι.
3. Το κεφάλι γέρνει μπρος-πίσω.
4. Κυκλικές κινήσεις με τους ώμους.
5. Θέση εκκίνησης αριθμός 2: πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, που βρίσκονται μπροστά από το στήθος. Είναι απαραίτητο να εναλλάσσεται η σύμπτυξη των βραχιόνων που κάμπτονται στους αγκώνες (με επιστροφή στην αρχική τους θέση), με την ανάσυρση των ευθειών βραχιόνων πίσω (επιστρέφουν στην αρχική τους θέση).

   

6. Θέση εκκίνησης αριθμός 3: πόδια πλάτος ώμου, χέρια στη ζώνη. Το σώμα λυγίζει προς τα πλάγια.
7. Κάμπτει προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
8. Θέση εκκίνησης αριθμός 3: Εκτελέστε βαθιά πτερύγια στην πλευρά εναλλάξ με κάθε πόδι. Κατά την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία.Στην κάτω θέση, τα τακούνια δεν ανυψώνονται από το πάτωμα, τα πόδια τοποθετούνται παράλληλα μεταξύ τους. Οι πνεύμονες εκτελούνται αργά, χωρίς να τραυματίζονται.
9. Προώθηση πνευμόνων.
10. Κυκλική περιστροφή του σώματος σε κάθε κατεύθυνση 5-8 φορές.
11. Κυκλική περιστροφή των ποδιών δεξιόστροφα και αριστερόστροφα για 10-15 δευτερόλεπτα. με κάθε πόδι.
12. Σε όρθια θέση, βάλτε το δεξί πόδι στη φτέρνα μπροστά σας. Τραβήξτε την κάλτσα προς τον εαυτό τους, κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε το πόδι σας.
13. Από όρθια θέση, γίνονται ομαλές στροφές προς τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξουν το πάτωμα. Στην χαμηλότερη θέση, καθυστερούν λίγο και μετά επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Τα πόδια κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν λυγίζουν στα γόνατα.

Αναποδιά

Μετά από έντονη άσκηση, δεν συνιστάται η απότομη διακοπή της προπόνησης · ​​είναι απαραίτητο να δοθεί στο σώμα η ευκαιρία να ανοικοδομήσει ομαλά στην κανονική εργασία. Το κύριο καθήκον του κοτσαδόρου είναι να φέρει τον παλμό, την αναπνοή και τη θερμοκρασία του σώματος σε κανονικές τιμές.

Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις από την καρδιο ομάδα για 5-7 λεπτά (για παράδειγμα, ελαφρύ τζόκινγκ ή περπάτημα στη θέση του). Όταν ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας είναι φυσιολογικές, είναι χρήσιμο να τεντώσετε για 5-10 λεπτά.

Το κύριο μέρος της προπόνησης πρέπει να πραγματοποιείται όσο το δυνατόν πιο έντονα, αλλά χωρίς υπερφόρτωση. Εάν ο καρδιακός ρυθμός υπερβαίνει τις επιτρεπόμενες τιμές, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο.

Πόσα σύνολα και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε

Οι ασκήσεις στο μπροστινό μέρος του μηρού πρέπει να γίνονται σετ.

Ο αριθμός των επαναλήψεων μιας άσκησης σε μία προσέγγιση πρέπει να προσδιορίζεται σύμφωνα με:

• επίπεδο φυσικής κατάστασης ·
• την παρουσία ή την απουσία στάθμισης ·
• την πολυπλοκότητα της άσκησης που εκτελείται.

Χωρίς αλτήρες, ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση κυμαίνεται από 15 έως 25 φορές. Με την προσθήκη αλτήρων, αυτός ο αριθμός μειώνεται σε 5-10 φορές.

Καλύτερες ασκήσεις μπροστινού μηρού

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να παρακολουθείτε την ορθότητα κάθε άσκησης. Η στάθμιση προστίθεται σταδιακά.

Dumbbell Squats. Θέση εκκίνησης: τα πόδια με πλάτος ώμου, οι βραχίονες με αλτήρες (συνολικό βάρος έως 5 κιλά) χαμηλώνονται. Κρατήστε τους αλτήρες παράλληλα με το πάτωμα.

Τεχνική άσκησης:

1. Κατά την εισπνοή, η λεκάνη κατεβαίνει στη θέση των γοφών παράλληλα με το δάπεδο.
2. Το στήριγμα πέφτει στα τακούνια.
3. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να τεντώσετε τους μυς των μηρών όσο το δυνατόν περισσότερο και να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Στη συνέχεια, εκπνέοντας, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.

Πατώντας στην υποστήριξη. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ειδική πλατφόρμα γυμναστικής ή οποιοδήποτε αυτοσχέδιο εργαλείο που μπορεί να το αντικαταστήσει, για παράδειγμα, ένα βήμα ή ένα σκαμνί.

Αρχική θέση: τα πόδια μαζί, πίσω ευθεία, τα χέρια κάτω.

Τεχνική άσκησης:

1. Καθώς εκπνέετε, κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα, βάλτε το αριστερό σας πόδι πάνω του
2. Κατά την εισπνοή, κατεβαίνουν με το δεξί τους πόδι και μετά βάζουν το αριστερό τους πόδι.
3. Μετά την ολοκλήρωση μιας προσέγγισης, το σκέλος στήριξης πρέπει να αλλάξει.

Βουλγαρικές επιθέσεις. Θα χρειαστείτε επίσης μια πλατφόρμα γυμναστικής για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.

Αρχική θέση: πίσω στην πλατφόρμα, όπλα σε οποιαδήποτε θέση. Το δεξί πόδι, ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, βρίσκεται μπροστά σας. Το αριστερό πόδι στηρίζεται στην πλατφόρμα με το πάνω μέρος του ποδιού.

Τεχνική άσκησης:

1. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε το πόδι στήριξης στην άρθρωση του γόνατος έως ότου σχηματιστεί μια σωστή γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού, ο μηρός είναι παράλληλος με το δάπεδο, το στήριγμα πέφτει στη φτέρνα.
2. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί γόνατο κατά τη διάρκεια της σκαφών δεν κινείται προς τα εμπρός πέρα ​​από τον αστράγαλο.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Κάντε μια προσέγγιση και μετά αλλάξτε τα πόδια.

Ψέματα ποδιών. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα σε ένα γυμναστήριο.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα χέρια κάτω από τους γλουτούς, τα πόδια ίσια, κάτω πλάτη πιεσμένα στο πάτωμα.

Τεχνική άσκησης:

1. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το δεξί πόδι μέχρι τη σωστή γωνία με το σώμα.
2. Εκπνέοντας, επιστρέφουν στην αρχική θέση.
3. Αφού κάνετε μια προσέγγιση, επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι.

Μπορείτε να εκτελέσετε ανυψώσεις ποδιών και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, με ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή θέση της κάτω πλάτης. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης, δεν μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα μετά την ανύψωση, αλλά να τα κρατήσετε σε γωνία 10 μοιρών σε σχέση με το πάτωμα.

Κράτηση ποδιών με διαστολέα... Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν διαστολέα από καουτσούκ, πρέπει να στερεωθεί με τη μία άκρη στο στήριγμα και με την άλλη άκρη συνδεδεμένη στο πόδι.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος σε ένα γυμναστήριο με τεντωμένα ίσια πόδια.

Τεχνική άσκησης:

1. Το πόδι, στο οποίο είναι στερεωμένο ο διαστολέας, λυγίζει στο γόνατο έως ότου σχηματιστεί μια ορθή γωνία στην άρθρωση.
2. Εκτελέστε μια προσέγγιση και αλλάξτε το πόδι.

"Πιστόλι". Ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να κρατήσετε την υποστήριξη για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Αρχική θέση: στέκεται στο αριστερό πόδι. Το ίσιο δεξί πόδι υψώνεται πάνω από το πάτωμα, με το δάχτυλο προς τα πάνω.

Τεχνική άσκησης:

1. Καθίστε μέχρι το αριστερό πόδι.
2. Ταυτόχρονα, το δεξί πόδι παραμένει ίσιο και δεν αγγίζει το πάτωμα, το δάχτυλο κοιτάζει ψηλά.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Κάνουν μια προσέγγιση, μετά την οποία αλλάζουν το στήριγμα.

Ένα σύνολο ασκήσεων διατάσεων

Οι ασκήσεις του μπροστινού μηρού περιλαμβάνουν περισσότερες από ασκήσεις δύναμης.

Το τέντωμα είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο της προπόνησης, επιτρέπει στους μυς να χαλαρώνουν μετά από έντονη άσκηση και επίσης βοηθά στη βελτίωση της διαδικασίας διάσπασης του λίπους στους ιστούς.

Για να τεντώσετε αποτελεσματικά και ταυτόχρονα να μην βλάψετε την υγεία σας, πρέπει να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Τα μαθήματα πρέπει να είναι συστηματικά.
2. Θα πρέπει να βρίσκεστε σε τέντωμα για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, σταδιακά αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί σε ένα λεπτό.
3. Η αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη και ομοιόμορφη, χωρίς καθυστέρηση.
4. Μην τεντώνετε τους μυς μέχρι να εμφανιστεί πόνος. Μόνο μυϊκή δυσφορία είναι αποδεκτή, όχι πόνος.

Παραδείγματα ασκήσεων διατάσεων

Τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του μηρού ενώ στέκεστε. Αρχική θέση: στέκεται στο αριστερό πόδι, με το δεξί χέρι να πιάνει τον αστράγαλο του δεξιού ποδιού, λυγισμένο στο γόνατο.

Τεχνική άσκησης:

1. Τραβήξτε ομαλά τη φτέρνα του δεξιού ποδιού στους γλουτούς, μετρήστε έως το 10.
2. Χαμηλώστε αργά το πόδι προς τα κάτω.
3. Η άσκηση πραγματοποιείται με το δεύτερο πόδι.

Τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του μηρού σε θέση lunge. Αρχική θέση: στέκεται στο αριστερό γόνατο. Το δεξί πόδι, λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία, στέκεται στο πάτωμα σε μπροστινή θέση, με τη φτέρνα πιεσμένη στο πάτωμα. Με τον αγκώνα του δεξιού χεριού σας, μπορείτε να ακουμπήσετε στο δεξί γόνατο.

Τεχνική άσκησης:

1. Το σώμα τρέφεται προς τα εμπρός, η λεκάνη κατεβαίνει αργά προς τα κάτω.
2. Στη συνέχεια, με το αριστερό σας χέρι, πρέπει να πιάσετε το αριστερό πόδι και να τραβήξετε ομαλά τη φτέρνα προς τον γλουτό. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κοιτάξτε μπροστά.
3. Η δεξιά πτέρνα και το αριστερό γόνατο δεν βγαίνουν από το πάτωμα.
4. Κρατήστε τη θέση τεντώματος για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε απαλά το πόδι στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε την άσκηση με αλλαγή ποδιών.

Τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του μηρού ενώ κάθεστε. Αφετηρία: καθισμένος σε ένα γυμναστήριο, τα πόδια λυγίζουν μέχρι τα γόνατα και τα απλώνουν. Τα πόδια τραβούν μέχρι τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τεχνική άσκησης:

1. Προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα γόνατά τους.
2. Στη μέγιστη θέση, καθυστερούν για 10 δευτερόλεπτα.

Μπλοκ ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών του μπροστινού μηρού

Οι ασκήσεις για το μπροστινό μέρος του μηρού μπορούν να ομαδοποιηθούν σε ένα από τα τμήματα της γενικής προπόνησης. Η τακτική εκτέλεση ακόμη και μερικών ασκήσεων σε αυτήν την ομάδα μυών θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

Όταν κάνετε τις ασκήσεις, μπορείτε να εναλλάσσετε ασκήσεις δύναμης με καρδιακά φορτία.

Οι ακόλουθες ασκήσεις μπλοκ εκτελούνται στο μπροστινό μέρος του μηρού:

1. Dumbbell Squats (Εκτελέστε 45 δευτερόλεπτα)
2. Βήμα στη θέση του (15 δευτερόλεπτα)
3. Βήμα στην υποστήριξη (45 δευτερόλεπτα)
4. Τρέξιμο στη θέση του με επικάλυψη με κνήμη (15 δευτερόλεπτα)
5. Βουλγαρικοί πνεύμονες (45 δευτ.)
6. Άλμα στη θέση του (15 δευτερόλεπτα)

Το μπλοκ των ασκήσεων πρέπει να επαναλαμβάνεται 3-4 φορές σε κύκλο.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Ασκήσεις αλτήρων

Οι αλτήρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσουν το φορτίο των μυών. Εάν ο στόχος του μαθήματος είναι η απώλεια βάρους ή η ενίσχυση των μυών, τότε το συνολικό βάρος των αλτήρων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 κιλά. Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε μπορείτε να πάρετε περισσότερο βάρος.

Ποιες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις είναι κατάλληλες για απώλεια βάρους, μόνο που πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι για αποτελεσματική καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να αποκλείσετε μεγάλα διαλείμματα. Συνιστάται η διεξαγωγή τάξεων σε λειτουργία χωρίς διακοπή ή με σύντομα διαλείμματα (έως 10 δευτερόλεπτα). Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους θα είναι η εργασία σε μπλοκ (εναλλασσόμενη δύναμη και καρδιο ασκήσεις)

Ένα σύνολο ασκήσεων για το γυμναστήριο

Κατά την προπόνηση στο γυμναστήριο, το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε με το φορτίο και να μην μετατρέψετε τους γοφούς σε φουσκωμένες μπάλες (η μόνη εξαίρεση είναι η περίπτωση που αυτό το συγκεκριμένο σχήμα τετρακέφαλου είναι ο στόχος).

Ασκήσεις άντλησης του μπροστινού μηρού:

1. Σταθμισμένες καταλήψεις.
2. Barbell Front Squat.
3. Hack καταλήψεις.
4. Πατήστε τα πόδια στον προσομοιωτή.
5. Ασκήσεις για επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή.

Τι χρειάζεστε για να ασκηθείτε στο γυμναστήριο

Όταν πηγαίνετε για προπόνηση στο γυμναστήριο, θα πρέπει να πάρετε μαζί σας:

• καθαρό νερό χωρίς αέριο ·
• άνετα ρούχα;
• κλειστά παπούτσια
• προϊόντα υγιεινής για το ντους
• πετσέτα.

Η άσκηση στο μπροστινό μέρος του μηρού δεν απαιτεί πολύ χρόνο, αλλά με την τακτική προπόνηση, εξασφαλίζεται ένα θετικό αποτέλεσμα.

Σχέδιο άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο σχετικά με ασκήσεις για το μπροστινό μέρος του μηρού

Άσκηση στο μπροστινό μέρος του μηρού:

Ασκήσεις για τα πόδια: