Ασκήσεις ποδιών για κορίτσια αδυνατίσματος με αλτήρες, βάρη και χωρίς

Οι ασκήσεις ποδιών είναι οι πιο δημοφιλείς στα κορίτσια που σκοπεύουν να χάσουν βάρος μέσω της σωματικής άσκησης. Μερικοί ζητούν βοήθεια από έναν εκπαιδευτή γυμναστικής στο γυμναστήριο, άλλοι αποφασίζουν να αποκτήσουν αποτελεσματικά συγκροτήματα στο σπίτι. Και οι δύο προσεγγίσεις αξίζουν προσοχή και κάποια γνώση πριν ξεκινήσουν την προπόνηση.

Γενικές συστάσεις για την εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων ποδιών

Οι ασκήσεις ποδιών για απώλεια βάρους πραγματοποιούνται με έντονο ρυθμό, με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων για αρκετές προσεγγίσεις και διαλείμματα μεταξύ τους 20-30 δευτερολέπτων. Ταυτόχρονα, τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν χωρίς βάρη, χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος.

Καθώς αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή των μυών, συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε στις σύνθετες ασκήσεις με αλτήρες, μια ελαστική ταινία, ή να χρησιμοποιείτε βάρη στα πόδια: από 0,25 kg έως 5 kg για κάθε πόδι. Αξίζει να θυμόμαστε τον χρυσό κανόνα για αρχάριους: είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά την τεχνική εκτέλεσης κάθε στοιχείου της άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς και διαστρέμματα.

Η αναπνοή πρέπει να είναι υπό έλεγχο κατά τη διάρκεια της άσκησης: μια εκπνοή γίνεται πάντα με προσπάθεια, και σε μια αρνητική φάση, δηλαδή, όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, εισπνοή.

Πράγματα που πρέπει να κάνετε και να προετοιμαστείτε πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις:

• Άνετα αθλητικά παπούτσια εάν ασκείτε στο κοινόχρηστο γυμναστήριο. Μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς παπούτσια ή με κάλτσες εάν το συγκρότημα εκτελείται στο σπίτι ή σε ξεχωριστό γυμναστήριο με ειδική επίστρωση.

  

• Ελαστικά κολάν και χαλαρή κορυφή που δεν εμποδίζουν την κίνηση και δεν παρεμβαίνουν στην επικέντρωση στη μυϊκή εργασία.
• Το καθαρό φιλτραρισμένο νερό πρέπει να πίνεται σε μικρές γουλιά, εάν είναι επιθυμητό, ​​μεταξύ των σετ.
• Κάντε μια προπόνηση καρδιο με τη μορφή άλματος, τρέχοντας στη θέση σας ή περπατώντας εντατικά με ένα ψηλό ισχίο για 5 λεπτά.

Εάν ο στόχος της άσκησης είναι η απώλεια βάρους, θα πρέπει να τηρείτε ορισμένους διατροφικούς κανόνες, δηλαδή να παρατηρείτε έλλειμμα θερμίδων από τρόφιμα και ποτά την ημέρα.

Για να γίνει αυτό, ο βασικός μεταβολικός δείκτης υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τύπους (για παράδειγμα, Harris-Benedict, Mifflin-San Geor ή Ketch-McArdle) ή χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικές αριθμομηχανές. Από την εικόνα που λαμβάνεται, συνιστάται να αφαιρέσετε 200-500 kcal, ανάλογα με την ένταση της άσκησης και τον επιθυμητό χρόνο για την απώλεια βάρους.

Το πιο αποτελεσματικό σύστημα 7 ασκήσεων για κορίτσια

Το να έχετε όμορφα λεπτά πόδια είναι το όνειρο κάθε κοριτσιού. Ένα σύμπλεγμα αποτελεσματικών ασκήσεων δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες, ειδικό αθλητικό εξοπλισμό και επίβλεψη από προπονητή. Στο γυμναστήριο, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος.

Είναι πρακτικές και λειτουργικές, καθώς εμπλέκονται αυτές οι μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του καθημερινού στρες στην καθημερινή ζωή. Πρόκειται κυρίως για τετρακέφαλους, δικέφαλους μηρούς, γλουτιαίους μυς, μυς κάτω ποδιών. Η κύρια προϋπόθεση είναι να υπάρχει εσωτερικό κίνητρο για την επίτευξη του στόχου και 30-50 λεπτά ελεύθερου χρόνου 3-4 φορές την εβδομάδα.

Squat "Plie"

Η άσκηση Plie squat ήρθε στο γυμναστήριο από το μπαλέτο.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πολύ πλατύτερα από το πλάτος των ώμων, οι κάλτσες πρέπει να περιστρέφονται προς τα πλάγια όσο θα επιτρέπει ο σύνδεσμος του αστραγάλου, αλλά όχι λιγότερο από 45^{σχετικά με}... Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή στρίψτε, τα χέρια στην κλειδαριά, μπροστά σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε μια καρέκλα μπροστά σας και να ακουμπήσετε στην πλάτη για να διατηρήσετε την ισορροπία.
• Οι ώμοι πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω, οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται, η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία. Φανταστείτε το πίσω μέρος του κεφαλιού και της σπονδυλικής στήλης να αγγίζει έναν τοίχο. Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα.
• Οκλαδόν έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα γόνατα πρέπει να «κοιτάζουν» τα δάχτυλα των ποδιών.
• Θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση, εστιάζοντας στα τακούνια.

Συνιστάται η άσκηση 16-20 φορές σε 4 σετ.

Στρέψτε τα πόδια σας

Οι ασκήσεις στα πόδια πρέπει να εκτελούνται έως ότου υπάρξει έντονη αίσθηση καψίματος στους μυς εργασίας. Για απώλεια βάρους, το σύστημα πολλαπλών επαναλαμβανόμενων ασκήσεων με έντονο ρυθμό έχει αποδειχθεί καλά. Το λάκτισμα δεν αποτελεί εξαίρεση. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της ταλάντευσης στο γυμναστήριο, αλλά στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και των γλουτών.

Κούνια προς τα πάνω:

• Πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα στο χαλί, η πλάτη σας είναι ευθεία, το βλέμμα σας κατευθύνεται προς τα κάτω.
• Σηκώστε το λυγισμένο πόδι σας έτσι ώστε η φτέρνα να φτάσει στην οροφή.
• Περιστρέψτε χωρίς να λυγίσετε το πόδι στην άρθρωση του γόνατος και χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το γόνατο.

Κούνια ίσιο πόδι:

• Πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα στο χαλί, η πλάτη σας είναι ευθεία, το βλέμμα σας κατευθύνεται προς τα κάτω.
• Σηκώστε και ισιώστε ένα πόδι, στρέψτε το, κατευθύνοντας τη φτέρνα προς την οροφή.

Περιστρέψτε με λυγισμένο πόδι στο πλάι:

• Πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα στο χαλί, η πλάτη σας είναι ευθεία, το βλέμμα σας κατευθύνεται προς τα κάτω.
• Πάρτε το πόδι στο πλάι, χωρίς να λυγίζετε στο γόνατο, ενώ προσπαθείτε να το σηκώσετε έτσι ώστε ο μηρός του ποδιού εργασίας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.

Κούνια στον εσωτερικό μηρό:

• Ξαπλώστε στο πλάι σας, τα πόδια ευθεία, σηκώστε τον κορμό σας, ακουμπώντας στο αντιβράχιο του ενός χεριού, το άλλο στη ζώνη. Τοποθετήστε το άνω πόδι σας μπροστά από το γόνατο του άλλου ποδιού σας.
• Αργά, συγκεντρωμένος στην εργασία του μυός, σηκώστε το κάτω πόδι προς τα πάνω προς την οροφή. Το σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο.

Συνιστάται να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις swing 15-20 φορές με κάθε πόδι σε 4 σετ.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Αποτρίχωση με λέιζερ στο πρόσωπο και το σώμα - πώς εκτελείται, αποτελεσματικότητα, πριν και μετά τις φωτογραφίες, αντενδείξεις.

Lunges

Μία από τις κύριες ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση όλων των κύριων μυών στο κάτω μέρος του σώματος. Περιλαμβάνει τουλάχιστον 13 μύες, συμπεριλαμβανομένων των μυών σταθεροποίησης.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε πλάτος ώμου, πίσω ευθεία, τα χέρια στη ζώνη, το πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα.
• Κάντε μια μεγάλη πλάτη πίσω με ένα πόδι, ρίχνοντας το γόνατο, αλλά δεν αγγίζετε το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν πρέπει να προεξέχει στο δάχτυλο. Μην γείρετε το σώμα προς τα εμπρός.

Συνιστάται να κάνετε την άσκηση 15 φορές με κάθε πόδι σε 4 σετ.

Άσκηση "Καρέκλα"

Το καρεκλάκι είναι μια στατική άσκηση που στοχεύει στην επίλυση των τετρακέφαλων, των μπλουζών, των γλουτών, της πλάτης και των κοιλιακών.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Είναι απαραίτητο να ακουμπήσετε την πλάτη σας στον τοίχο και να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός, χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από την επιφάνεια, τα πόδια πλάτος ώμου, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
• Χαμηλώστε τη λεκάνη παράλληλα με το πάτωμα, σαν να πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, αλλά η γωνία μεταξύ του κάτω ποδιού και του μηρού πρέπει να είναι 90^{σχετικά με}... Σε αυτήν την περίπτωση, η πλάτη, οι ώμοι και το πίσω μέρος της κεφαλής πιέζονται στον τοίχο.
• Θα πρέπει να "καθίσετε" σε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα για αρχάριους, 1 λεπτό ή περισσότερο για εκπαιδευμένα κορίτσια.

Μπήκα στην πλατφόρμα

Οι ασκήσεις ποδιών για απώλεια βάρους δεν μπορούν να φανταστούν χωρίς βασική άσκηση - να περπατήσετε στην πλατφόρμα. Εάν η προπόνηση γίνεται στο σπίτι, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η υποστήριξη στην οποία θα εκτελεστεί το βήμα είναι σταθερή και ισχυρή.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε ένα πόδι ευθεία στην πλατφόρμα σε ολόκληρο το πόδι.
• Σηκώστε το σώμα στην πλατφόρμα χρησιμοποιώντας το δικέφαλο του μηρού, τους γλουτιαίους μυς και τα τετρακέφαλα του ποδιού στήριξης στην πλατφόρμα. Το άλλο πόδι είναι χαλαρό. Η απογείωση από το πίσω πόδι πρέπει να αποφεύγεται ή να ελαχιστοποιείται.
• Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την οσφυϊκή καμάρα και να κλίνει ελαφρά προς τα εμπρός για να διατηρηθεί η ισορροπία.

Συνιστάται να κάνετε την άσκηση 15 φορές με κάθε πόδι για 3-4 σετ.

Ενα ποδήλατο

Το ποδήλατο είναι μια αποτελεσματική δυναμική άσκηση για την καύση λίπους στην περιοχή του μηρού, καθώς και για την επεξεργασία του ορθού και των λοξών μυών του πιεστηρίου.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να βάλετε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, να γυρίσετε τους αγκώνες σας στις πλευρές.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα μέχρι τα πόδια να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
  
• Να σηκωθείτε στις ωμοπλάτες και να τραβήξετε πρώτα τον αγκώνα του δεξιού χεριού στο αριστερό γόνατο και τον αγκώνα του αριστερού χεριού στο δεξί γόνατο, ενώ ισιώνετε πλήρως το άλλο πόδι. δημιουργείται μια απομίμηση ποδηλασίας με πεντάλ αέρα.
• Η εκπνοή γίνεται με περιστροφή.

Συνιστάται η άσκηση με γρήγορο ρυθμό 20 φορές με κάθε πόδι σε 3 σετ.

Ψαλίδια

Το ψαλίδι είναι μια χρήσιμη άσκηση για την απώλεια βάρους στην εξωτερική περιοχή του μηρού, αλλά η εστίαση είναι στους κοιλιακούς σας.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να πιέσετε το κάτω μέρος σας πίσω στο πάτωμα, να τοποθετήσετε τα χέρια σας στις πλευρές σας κατά μήκος του σώματος.
• Σφίξτε την πλάτη και τους κοιλιακούς σηκώνοντας και τα δύο πόδια από το πάτωμα και διασχίζοντας τα το ένα πάνω στο άλλο.
• Για να αυξήσετε το φορτίο, καθώς αλλάζετε εναλλακτικά τη θέση των ποδιών, σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90^{σχετικά με} σε σχέση με το σώμα και χαμηλότερη σε γωνία 15^{σχετικά με} στο πάτωμα.

Συνιστάται η άσκηση με γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα-1 λεπτό σε 3 σετ.

Ασκήσεις για μπαλαρίνες για γρήγορη απώλεια βάρους στα πόδια

Οι ασκήσεις ποδιών για απώλεια βάρους περιλαμβάνονται στο σύμπλεγμα φυσικής προπόνησης για μπαλαρίνες. Για ευκολία, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις με κάλτσες ή γυμνά πόδια. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, πρέπει να έχετε ένα στήριγμα στο χέρι, όπως μια καρέκλα με πλάτη.

Άσκηση 1 "Toe Rise"

Θέση εκκίνησης: πρέπει να στέκεστε ευθεία, τακούνια μαζί, κάλτσες χωριστά, να βάζετε τους ώμους σας πίσω και να τοποθετείτε το στήθος σας προς τα εμπρός, να βάζετε και τα δύο χέρια στο πίσω μέρος μιας καρέκλας, να γέρνετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός. Από αυτήν τη θέση, θα πρέπει να σηκωθείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα στα δάχτυλα των ποδιών σας, στο πάνω σημείο, να τεντώνετε έντονα τους γλουτούς και τους μύες του πίσω μέρους του μηρού. Συνιστάται να κάνετε 30 επαναλήψεις με μεσαίο ρυθμό χωρίς διακοπή.

Άσκηση 2 "Deep plie"

Θέση εκκίνησης: πρέπει να στέκεστε πλάι στην καρέκλα και να τοποθετείτε το ένα χέρι στην πλάτη του και το άλλο στη ζώνη. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, γυρίστε τις κάλτσες και τα γόνατά σας στις πλευρές. Θα πρέπει να εκτελούνται βαθιές καταλήψεις μέχρι τα ισχία να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο κατανέμεται στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς. Συνιστάται να κάνετε 30 επαναλήψεις με μεσαίο ρυθμό χωρίς διακοπή.

Άσκηση 3 "Batman"

Αφετηρία: η ίδια με την άσκηση "Deep plie". Βάλτε τα πόδια σας μαζί, γυρίστε τις κάλτσες στις πλευρές. Πάρτε το ίσιο πόδι σας μακριά από την καρέκλα και βάλτε το στα δάχτυλα των ποδιών σας. Είναι απαραίτητο να στρέψετε το πόδι στο μέγιστο ύψος και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σε αυτήν την περίπτωση, η πλάτη είναι ευθεία και η λεκάνη είναι ακίνητη. Το υποστηρικτικό πόδι παραμένει ίσιο. Αυτή η κίνηση εμπλέκει τους προσκολλητές και τους εξωτερικούς μηρούς, τους μύες μοσχάρι και τους βαθύς γλουτούς μυς και στα δύο πόδια ταυτόχρονα. Συνιστάται για 30 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για τους εξωτερικούς και εσωτερικούς μηρούς

Οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την απαγωγή του ποδιού στο πλάι ονομάζονται απαγωγείς ή οι μύες του εξωτερικού μηρού.Η έλλειψη φορτίου σε αυτήν τη ζώνη οδηγεί στο γεγονός ότι με πλεόνασμα θερμίδων, τα κορίτσια συσσωρεύουν περίσσεια λίπους σε αυτήν την περιοχή. Ονομάζονται "golife" ή "αυτιά". Η κυτταρίτιδα σχηματίζεται συχνά σε αυτήν την περιοχή.

Η εναλλαγή στο πλάι είναι μια άλλη χρήσιμη άσκηση που είναι κατάλληλη για οικιακή χρήση και για γυμναστήριο με βάρη.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα, στο πλάι σας, λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα και τραβήξτε τα μέχρι το στήθος σας: θα είναι σαν μια θέση «καρέκλας» στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα και να ακουμπήσετε στο αντιβράχιο του κάτω χεριού και να το τοποθετήσετε μπροστά σας στο επίπεδο της κοιλιάς. Το άνω πόδι πρέπει να ανυψώνεται στο επίπεδο του ισχίου και να ισιώνεται, περιστρέφοντας ελαφρώς την άρθρωση του ισχίου έτσι ώστε η φτέρνα να εκτείνεται προς την οροφή.

Συνιστάται να κάνετε 50 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Οι μύες του προσαγωγού, δυστυχώς, επίσης δεν αντιμετωπίζουν αρκετό άγχος στις καθημερινές δραστηριότητες και, ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε ασκήσεις στον εσωτερικό μηρό στο σύμπλοκό σας. Οι πλευρικοί πνεύμονες είναι μια δυναμική άσκηση που βοηθά στην ενίσχυση των μυών και στην απαλλαγή από το υπερβολικό λίπος.

Θέση εκκίνησης: σηκωθείτε ίσια, τα πόδια μαζί, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά σας, παραδίδετε την κλειδαριά. Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να πέσετε στο πλάι, κάμπτοντας το πόδι στην άρθρωση του γόνατος, ταυτόχρονα τραβιέται η λεκάνη προς τα πίσω και το άνω σώμα γέρνει προς τα εμπρός για ισορροπία.

Κατά την εκπνοή, πρέπει να πάρει την αρχική θέση, προσπαθώντας να σπρώξει το πάτωμα με τη φτέρνα. Έτσι, το φορτίο πέφτει στους γλουτιαίους μυς. Συνιστάται να κάνετε 30 επαναλήψεις και στις δύο κατευθύνσεις.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Ασκήσεις για σύσφιξη του δέρματος πάνω από το γόνατο

Το στήριγμα πάνω από το γόνατο είναι αποθέσεις λίπους, οπότε η σωματική δραστηριότητα πρέπει να συνδυάζεται με σωστή διατροφή και προσήλωση σε καθημερινό έλλειμμα θερμίδων. Ο σκοπός αυτών των ασκήσεων είναι να επιμηκύνουν τους μυς πάνω από τα γόνατα, κάτι που θα τους κάνει οπτικά πιο αδύνατους και πιο όμορφους.

Ασκηση 1

Θέση εκκίνησης: πρέπει να στέκεστε πλάι στην καρέκλα και να τοποθετείτε το ένα χέρι στην πλάτη του και το άλλο στη ζώνη. Πόδια ευθεία, πόδια πλάτος ώμου.

Σηκώστε ένα ίσιο πόδι παράλληλα με το πάτωμα και λυγίστε το στο γόνατο και στη συνέχεια ισιώστε το ξανά χωρίς να το κατεβάσετε στο πάτωμα. Συνιστάται να κάνετε 20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Άσκηση 2

Αρχική θέση: πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, και τα δύο χέρια πίσω από το σώμα στο στήριγμα, να βάλετε ένα πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, να σηκώσετε το άλλο πάνω από το πάτωμα, τραβώντας την κάλτσα προς το μέρος σας. Οι κούνιες πρέπει να γίνονται πάνω και κάτω με ίσιο πόδι με μικρό πλάτος. Συνιστάται να κάνετε 25 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Ασκήσεις για αδυνάτισμα ποδιών σε μοσχάρια

Οι ασκήσεις αδυνατίσματος στους μύες του μοσχαριού αποσκοπούν στη διανομή μέτριου στρες σε αυτούς τους μυς και στο τέντωμα.

Ασκηση 1

Θέση εκκίνησης: πρέπει να στέκεστε όρθιοι, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια μαζί. Εκτελέστε καταλήψεις με τη λεκάνη προς τα πίσω, ταυτόχρονα θα πρέπει να τεντώσετε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός. Κρατήστε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλά σας. Συνιστάται να κάνετε 15-20 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Άσκηση 2

Θέση εκκίνησης: πρέπει να στέκεστε όρθια, τα πόδια και τα γόνατα μαζί, και, κατά την εισπνοή, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατήστε τα γόνατά σας μαζί, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τα τακούνια σας στο πάτωμα.

Για μέγιστη απόδοση, συνιστάται να χειρίζεστε το βάρος. Συνιστάται να κάνετε 20-25 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Σχοινί για αδυνάτισμα ποδιών

Οι ασκήσεις ποδιών για απώλεια βάρους δεν μπορούν να φανταστούν χωρίς σχοινί. Αυτή η ισχυρή άσκηση καύσης λίπους χρησιμοποιείται για να τονίσει τους μυς των ποδιών, να βελτιώσει τον συντονισμό και την αντοχή.

Είναι καλύτερο να πηδήσετε σχοινί σε μια μαλακή, ελαστική επιφάνεια ή σε πάνινα παπούτσια με μια ελαστική σόλα. Συνιστάται στους αρχάριους να πηδούν όχι περισσότερο από 20-30 δευτερόλεπτα. με ένα διάλειμμα για αρκετές προσεγγίσεις. Για έμπειρους και εκπαιδευμένους ανθρώπους, η διάρκεια της προσέγγισης μπορεί να είναι 3 λεπτά, ακολουθούμενη από υπόλοιπο 30-60 δευτερολέπτων.

Ασκήσεις με fitball για απώλεια βάρους στα πόδια. Συγκρότημα για μια εβδομάδα

Το Fitball έχει από καιρό καθιερωθεί ως μια χρήσιμη εφεύρεση στον κόσμο της φυσικής κατάστασης και του bodybuilding. Με τη βοήθειά του, μπορείτε όχι μόνο να επεξεργαστείτε τους μυς στόχους ολόκληρου του σώματος, αλλά και να διαφοροποιήσετε το σύνολο των οικείων ασκήσεων. Συνιστάται να συμπεριλάβετε 1-2 ασκήσεις ποδιών με fitball στο συγκρότημά σας.

Ένα σετ προπόνησης για πόδια με αλτήρες για μια εβδομάδα

Ένα σύνολο ασκήσεων ποδιών γίνεται πιο αποτελεσματικό εάν χρησιμοποιείται επιπλέον βάρος - αλτήρες. Οι αρχάριοι θα πρέπει να επιλέγουν αλτήρες από 2,5 έως 3 κιλά. Καθώς οι μύες ενισχύονται και αναπτύσσεται η αντοχή, το βάρος των αλτήρων πρέπει να αυξηθεί.

Ημέρα 1. Στατικοί πνεύμονες αλτήρων

Θέση εκκίνησης: πρέπει να στέκεστε ευθεία, τα πόδια πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, προς τα πίσω, το στήθος προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το ένα πόδι και πηγαίνετε ευθεία προς τα κάτω, κάμπτοντας τα γόνατά σας. Το πίσω πόδι στηρίζεται στο δάχτυλο, το μπροστινό πόδι στέκεται ακίνητο.

Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να προεξέχει πέρα ​​από το δάχτυλο. Το κάτω πόδι με το μηρό και των δύο ποδιών σχηματίζει γωνία 90^{σχετικά με}... Το γόνατο του πίσω ποδιού δεν αγγίζει το πάτωμα. Δεν συνιστάται η κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να ισιώσετε πλήρως το μπροστινό πόδι στην άρθρωση του γόνατος. Συνιστάται να κάνετε 15 επαναλήψεις με κάθε πόδι σε 4 σετ.

Ημέρα 2. Ρουμανικός αλτήρας Deadlift

Θέση εκκίνησης: πρέπει να σηκώνεστε όρθιοι, να κρατάτε τις ωμοπλάτες σας επίπεδες, το πηγούνι παράλληλα με το πάτωμα, τα πόδια μαζί, τα χέρια με αλτήρες στους γοφούς σας μπροστά σας σε χαλαρή κατάσταση. Η προς τα κάτω κίνηση ξεκινά με το τράβηγμα της λεκάνης προς τα πίσω, η έμφαση είναι στα τακούνια.

Τα χέρια γλιστρούν προς τα κάτω σε απόσταση 2-4 cm από τα πόδια και σταματούν στη μέση του κάτω ποδιού. Επιτρέπεται να λυγίζει ελαφρώς τα γόνατα. Συνιστάται να κάνετε 15-20 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Ημέρα 3. Καταλήψεις με αλτήρες

Η στάση αλτήρα είναι μια βασική άσκηση στη διαδικασία οικοδόμησης μιας όμορφης γυναικείας μορφής. Θέση εκκίνησης: πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, κάμπτοντας στην οσφυϊκή περιοχή, βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος της λεκάνης, κάλτσες στις πλευρές κατά 15^{σχετικά με}... Μπορείτε να σηκώσετε δύο αλτήρες και να κρατήσετε τα χέρια σας λυγισμένα στο επίπεδο του ώμου, μια άλλη επιλογή είναι να πάρετε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και να τον κρατήσετε στο επίπεδο του στήθους.

Η κίνηση προς τα κάτω αρχίζει με το τράβηγμα της λεκάνης προς τα πίσω, σαν να πρέπει να καθίσετε σε χαμηλό πάγκο. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός για να διατηρήσει την ισορροπία. Θα πρέπει να κατεβείτε παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερο εάν το τέντωμα του αστραγάλου το επιτρέπει. Συνιστάται να κάνετε 15-20 επαναλήψεις σε 3 σετ.

Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων ποδιών για κορίτσια θα σας επιτρέψει να επιτύχετε απτά αποτελέσματα μετά από 3-4 εβδομάδες τακτικής άσκησης.Πολλές επαναλήψεις και έντονος ρυθμός εκτέλεσης συμβάλλουν στην κατασκευή μιας όμορφης ανακούφισης, ταχύτερης απώλειας βάρους των ποδιών και, γενικά, στην αύξηση του μυϊκού τόνου.

Σχέδιο άρθρου:Λοζίνσκι Όλεγκ

Βίντεο άσκησης ποδιών

Προπόνηση 4 λεπτών για γρήγορη απώλεια βάρους