Ασκήσεις στους λοξούς μύες της κοιλιάς για γυναίκες στο σπίτι, στο γυμναστήριο

Οι σωματικές ασκήσεις για οποιαδήποτε ομάδα μυών πρέπει να εκτελούνται σύμφωνα με τους κανόνες της τεχνολογίας. Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να «αισθανθείτε» τους μυς, αυτό είναι δυνατό μόνο με τη σωστή κατανομή φορτώνει στους λοξούς μύες της κοιλιάς.

Αποχρώσεις εκπαίδευσης για γυναίκες

Η δομή των λοξών μυών της κοιλιάς είναι η ίδια τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, επομένως όλες οι γνωστές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τις γυναίκες.

Υπάρχουν όμως χαρακτηριστικά για την εκπαίδευση του κοιλιακού τύπου των κοριτσιών:

• Οι ασκήσεις δεν πρέπει να είναι άβολες, να προκαλούν πόνο και άλλα δυσάρεστα συναισθήματα (ο κανόνας ισχύει και για το ανδρικό φύλο).
• Δεν συνιστάται στις γυναίκες να ασκούνται με αθλητικό εξοπλισμό. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει τη μέση σας.
• Οι σύνθετες ασκήσεις δεν πρέπει να εκτελούνται. Είναι καλύτερα να επικεντρωθείτε σε τεχνικές φωτός που θα αναπτύξουν συνολικά τους απαιτούμενους μυς.
• Δεν χρειάζεται να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στους πλευρικούς μύες.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, απαγορεύεται:

• Τεντώνοντας το λαιμό σας ή βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας
• χαλαρώστε τις εμπλεκόμενες μυϊκές ίνες στο τέλος της επανάληψης.
• κρατήστε την αναπνοή
• σπεύδουν τις επαναλήψεις και να τις κάνουν πολύ γρήγορα.

Κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων, είναι απαραίτητο να δώσετε προσοχή και να θυμάστε για την αναπνοή: στην κορυφή του πλάτους της κίνησης, γίνεται μια πλήρης εκπνοή, η οποία επιτρέπει στους λοξούς μυς του Τύπου να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, αυτό βοηθά στην εστίαση στη σύσπαση όλων των μυών που εμπλέκονται. Οι ασκήσεις στους λοξούς κοιλιακούς μυς δεν πρέπει να είναι πολύ γρήγορες. Μπορείτε να αισθανθείτε πλήρως το φορτίο με αργές και προσεκτικές επαναλήψεις. Η υψηλή ταχύτητα, για παράδειγμα, η περιστροφή, δεν έχει επαρκή απόδοση και μειώνει την ποιότητα ανάπτυξης των λοξών μυών σε μια γυναίκα.

Ένα τέτοιο τεχνικό σφάλμα συχνά οδηγεί σε τραυματισμούς και καταπόνηση στην πλάτη και στις αρθρώσεις. Μόνο οι μύες μπορούν να συμμετέχουν ενεργά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν η τεχνική το επιτρέπει, τότε τα χέρια τοποθετούνται στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι χωρίς να συμπλέκονται τα δάχτυλα. Οι αρθρώσεις των αγκώνων απομακρύνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να αποκλειστεί η χαλάρωση των κοιλιακών μυών που λειτουργούν μετά από κάθε επανάληψη. Η φάση ανάπαυσης δεν πρέπει να συνοδεύεται από χαλάρωση, γεγονός που μειώνει την απόδοση κατά 40-50%. Για το πιο αισθητό αποτέλεσμα, απαιτείται η καύση του υποδόριου λίπους, πίσω από το οποίο κρύβονται οι μυϊκές ίνες.

Γι 'αυτό, οργανώνεται η διαφορά στις θερμίδες από το φαγητό και το κόστος τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες αποκλείονται και καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνικών τροφών.

Ασκήσεις στους λοξούς μύες της κοιλιάς στο γυμναστήριο

Τα μαθήματα στο εξοπλισμένο γυμναστήριο σας επιτρέπουν να αντλείτε τις μυϊκές ίνες της πλευρικής ομάδας σε ένα σύμπλεγμα, συνδέοντας τις πλευρικές μυϊκές ομάδες και επίσης ξεχωριστά, όταν η έμφαση είναι μόνο στους λοξούς μυς. Το γυμναστήριο σας δίνει την ευκαιρία να εκτελέσετε εργασίες με πλαϊνά βάρη.Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή που έχει εμπειρία, θα συμβάλει στη διαμόρφωση της σωστής ακολουθίας ασκήσεων για τη συνεδρία και θα είναι σε θέση να ελέγχει την ποιότητα των κινήσεων όταν εκτελεί επαναλήψεις.

Σε διασταύρωση

Οι πλευρικές δυσλειτουργίες χρησιμοποιώντας ένα crossover (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα block trainer) εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα:

1. Κρατήστε τη λαβή σχοινιού που είναι προσαρτημένη στο άνω μπλοκ.
2. Καθίστε στα γόνατά σας στραμμένα μακριά από τον προσομοιωτή.
3. Τραβήξτε στο στομάχι σας και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς που λειτουργούν.
4. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το σώμα στο πλάι έτσι ώστε η προσπάθεια να ασκείται μόνο στους λοξούς μύες.
5. Στο ύψος του πλάτους της κίνησης, πρέπει να κρατήσετε το σώμα για 2 δευτερόλεπτα. και να επιτύχετε τη μέγιστη μυϊκή ένταση.
6. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να εκτελούνται μόνο λόγω της έντασης των απαραίτητων μυών · οι κλίσεις που χρησιμοποιούν τους πίσω μυς για την πλευρική πρέσα θα είναι αναποτελεσματικές. Εξαιρούνται οι πρόσθιες και οπίσθιες κινήσεις. Οι κινήσεις πρέπει να γίνονται χωρίς σκληρότητα και τραυματισμούς. Για 1 προσέγγιση, πραγματοποιούνται έως και 15 επαναλήψεις.

Στο οικοδομικό τετράγωνο

Η άσκηση ξυλοκόπων μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο στο μπλοκ όσο και στο crossover. Περιλαμβάνει τους λοξούς, ορθούς και εγκάρσιους κοιλιακούς μυς.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Με την πλευρική πλευρά του σώματος, σταθείτε στο μπλοκ των ποδιών με μια ευθεία πλάτη.
2. Πάρτε τη λαβή και με τα δύο χέρια, τα χέρια δεν πρέπει να λυγίζουν στους αγκώνες.
3. Γυρίστε το σώμα στο πλάι και λυγίστε. Κρατώντας τη λαβή, τεντώστε την στο αντίθετο ισχίο από το μπλοκ. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε τις κινήσεις έως και 15 φορές, μετά αλλάξτε πλευρές και κάντε το ίδιο.

Οι βραχίονες πρέπει να είναι ίσιοι κατά τη διάρκεια των κινήσεων · κάμψη τους μειώνει την απόδοση Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν οι ξαφνικές κινήσεις και τα τραύματα. Τα πόδια είναι ακίνητα.

Μπορείτε να ασκηθείτε χρησιμοποιώντας το κάτω μπλοκ σύμφωνα με το σχήμα:

1. Σταθείτε πλάγια σε σχέση με το μπλοκ στα πόδια σας, η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη.
2. Μια εξειδικευμένη λαβή λαμβάνεται με το ένα χέρι, η οποία είναι προσαρτημένη στο μπλοκ από κάτω. Ο ελεύθερος βραχίονας μπορεί να τοποθετηθεί πίσω από το κεφάλι ή στο πλάι.
3. Ο κορμός έχει κλίση στην άλλη πλευρά του προσομοιωτή.
4. Στο ύψος του πλάτους επανάληψης, είναι απαραίτητο να παραμείνετε για 2 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας το μέγιστο τους απαραίτητους μυς.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε έως και 15 φορές, αλλάξτε πλευρές και κάντε το ίδιο.

Εδώ είναι απαραίτητο να αποκλείσετε την ευκρίνεια και τους κραδασμούς, όσο πιο αργή γίνεται η άσκηση, τόσο υψηλότερη είναι η απόδοση.

Στο fitball

Οι ασκήσεις στους λοξούς μύες της κοιλιάς χρησιμοποιώντας ένα fitball μπορούν να αναπτύξουν αποτελεσματικά μια πλευρική πρέσα. Αυτό είναι ένα εξειδικευμένο βλήμα με τη μορφή μιας μεγάλης ελαστικής μπάλας.

Η εργασία εκτελείται ως εξής:

1. Ξαπλώστε στο fitball με την πλάτη σας έτσι ώστε οι γλουτοί να είναι στη μπάλα.
2. Τα πόδια τοποθετούνται στο πάτωμα, πρέπει να τα ακουμπάτε με ασφάλεια.
3. Τα χέρια κλείνουν πίσω από το κεφάλι.
4. Με τη βοήθεια της έντασης των κοιλιακών μυών, είναι απαραίτητο να γυρίσετε αργά προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Με τον ίδιο τρόπο, πρέπει να στρίψετε αριστερά.

Δεν είναι απαραίτητο να σηκώσετε την κάτω πλάτη, ανοίγοντας το από τη μπάλα. Μερικοί αθλητές που έχουν ήδη εμπειρία χρησιμοποιούν βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες κρατώντας τους με τα δύο χέρια.

Εσωτερικό πρόγραμμα

Κάθε πρόγραμμα πρέπει να ανταποκρίνεται στις ατομικές ανάγκες και χαρακτηριστικά. Η πλευρική πρέσα φορτώνεται ακόμη και όταν κάνετε ασκήσεις σε άλλες μυϊκές ομάδες. Γι 'αυτό το λόγο, οι πλάγιοι μύες επεξεργάζονται σε συνδυασμό με τους μυς του ορθού κοιλιακού. Μπορείτε να αντλήσετε την κοιλιακή πρέσα με 2 τρόπους: μία φορά κάθε 7 ημέρες ή κάθε φορά μετά την προπόνηση.

Εάν η προπόνηση πραγματοποιείται μία φορά την εβδομάδα, τότε μπορείτε να ακολουθήσετε το ακόλουθο πρόγραμμα:

Όταν οι κοιλιακοί εκπαιδεύονται κάθε φορά στο τέλος των προπονήσεων, τότε πρέπει να επιλέξετε 3 ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν εντός 3 σετ. Συνιστάται να αλλάζετε τις ασκήσεις κάθε φορά.

Ασκήσεις στο σπίτι

Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός για εκπαίδευση στο σπίτι. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Το τέντωμα συνιστάται στο τέλος κάθε προπόνησης στο σπίτι.

Στρίψιμο

Η άσκηση συστροφής σώματος γίνεται για να δημιουργηθεί άγχος στους λοξούς κοιλιακούς μυς.

Γίνεται ως εξής:

1. Πρέπει να ξαπλώσετε σε μια οριζόντια επιφάνεια, τα πόδια κάμπτονται στην άρθρωση του γόνατος υπό γωνία 90 μοιρών.
2. Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, δεν πρέπει να λυγίζουν στους αγκώνες.
3. Λόγω της έντασης των μυών, ο κορμός πρέπει να σηκωθεί, το κάτω μέρος της πλάτης δεν χρειάζεται να σηκωθεί.
4. Είναι απαραίτητο να γυρίσετε το σώμα έτσι ώστε ο αγκώνας να τεντώνεται προς το αντίθετο πόδι.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά.

Αυτό θα πρέπει να συνεχιστεί έως και 15 επαναλήψεις.

Οι πλευρικές δυστοκίες θα φορτώσουν τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μυς, αλλά πρέπει να εκτελεστούν σωστά

1. Τα γόνατα κάμπτονται, που βρίσκονται στη δεξιά πλευρά σε μια οριζόντια επιφάνεια.
2. Το δεξί χέρι ισιώνεται και τοποθετείται στο πάτωμα, το αριστερό χέρι βρίσκεται πίσω από το κεφάλι.
3. Λόγω των πλευρικών μυών, πρέπει να σηκώσετε το σώμα προς τα πάνω.
4. Στο ύψος του πλάτους επανάληψης, κρατήστε το σώμα για 2 δευτερόλεπτα.
5. Μετάβαση στην αρχική θέση.
6. Κάντε έως και 15 επαναλήψεις.
7. Κάντε αυτά τα βήματα με την πίσω πλευρά.

Όταν το κάνετε, πρέπει να προσέχετε ώστε να κρατάτε την πλάτη ευθεία. Οι επαναλήψεις πραγματοποιούνται αργά και χωρίς ξαφνικές κινήσεις.

Η πλευρική περιστροφή με τη σύνδεση του ποδιού που βρίσκεται στο πλάι γίνεται σύμφωνα με την ακόλουθη τεχνική:

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, τοποθετώντας τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο.
2. Το δεξί χέρι τοποθετείται στον κορμό ή τοποθετείται στο πάτωμα. Το άλλο χέρι βρίσκεται πίσω από το κεφάλι. Το στομάχι τραβιέται.
3. Κατά την εκπνοή, το αριστερό πόδι ανεβαίνει υπό γωνία 45 μοιρών, το σώμα στρίβεται στο μέγιστο.
4. Κατά την εκπνοή, ο κορμός και το πόδι κατεβαίνουν στην αρχική θέση.

Πλαγιές

Οι ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς περιλαμβάνουν πλευρικές στροφές. Αυτό μπορεί να γίνει σε μια εξοπλισμένη αίθουσα χρησιμοποιώντας επιπλέον βάρη, αλλά στην αρχή μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό.

Εκτελείται διαδοχικά:

1. Όρθια σε οριζόντια επιφάνεια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων.
2. Σηκώστε ένα από τα χέρια προς τα πάνω, βάλτε το άλλο στη μέση.
3. Γείρετε το σώμα προς τα πλάγια, ενώ η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Κάντε έως και 15 επαναλήψεις και κάντε το ίδιο με την αντίθετη πλευρά.

Ως πρόσθετο απόθεμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τσάντα στην οποία τοποθετείται το φορτίο. Η τσάντα είναι στο χέρι.

Περιστροφή σώματος

Μπορείτε να το κάνετε με 2 τρόπους.

Πρώτα:

1. Τα χέρια τοποθετούνται στη μέση, τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τον ώμο.
2. Το σώμα πρέπει να περιστρέφεται σε επίπεδο που είναι παράλληλο με την οριζόντια επιφάνεια.
3. Επαναλάβετε έως και 15 φορές και στις δύο κατευθύνσεις.

Δεύτερη επιλογή εκτέλεσης:

1. Τα χέρια τοποθετούνται σε επίπεδο στήθους κάθετα προς το σώμα. Τα πόδια είναι στο ύψος των ώμων.
2. Οι στροφές εκτελούνται από το άνω σώμα, το κάτω πρέπει να παραμείνει στατικό.
3. Επαναλάβετε έως και 15 φορές και στις δύο κατευθύνσεις.

Ψέματα ποδιών

Η ενεργός συμμετοχή των ποδιών στη διαδικασία επιτρέπει την ανάπτυξη των γλουτών και των μηρών.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας σε οριζόντια επιφάνεια. Ο βραχίονας κάτω ισιώνεται από την πλευρά του κεφαλιού, ο άλλος βραχίονας λυγίζει στον αγκώνα και τοποθετείται στην περιοχή του θώρακα.
2. Τα πόδια κλείνουν, τότε πρέπει να τα σηκώσετε, όσο υψηλότερο τόσο το καλύτερο. Για να ασκηθείτε καλύτερα στους λοξούς μύες, μπορείτε να σηκώσετε ελαφρώς τον κορμό σας.
3. Χαμηλώστε αργά τα πόδια και τον κορμό χωρίς να χαλαρώσετε τις μυϊκές ίνες.
4. Επαναλάβετε τα βήματα έως και 12 φορές και κάντε το ίδιο με την αντίθετη πλευρά.

Εκτελείται χωρίς πρόσθετο απόθεμα.

Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Σχεδόν όλοι οι κανόνες για τη διαμόρφωση εκπαιδευτικών προγραμμάτων στο σπίτι δεν διαφέρουν από εκείνους στο γυμναστήριο.

Με μία εβδομαδιαία προπόνηση, οι ασκήσεις περιλαμβάνονται:

• στρίψιμο που βρίσκεται σε οριζόντια επιφάνεια.
• αντίστροφη συστροφή που βρίσκεται σε οριζόντια επιφάνεια.
• στρίβοντας με την ανύψωση των ποδιών
• περιστροφή του σώματος και πλευρική κάμψη.

Κάθε άσκηση πραγματοποιείται σε 3 σετ των 12-15 φορές. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, λειτουργούν τόσο οι ίσιοι όσο και οι πλάγιοι μύες. Εάν ο τύπος εκπαιδεύεται τρεις φορές την εβδομάδα, τότε για κάθε προπόνηση είναι απαραίτητο να επιλέξετε 3 διαφορετικές ασκήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε να συμμετέχουν τόσο η ομάδα ευθέων μυών όσο και η πλάγια ομάδα μυών. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των συνόλων είναι παρόμοιος με μία προπόνηση.

Ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή

Όταν χρησιμοποιείτε μια οριζόντια ράβδο για να επεξεργαστείτε την πλάγια μυϊκή ομάδα, τα πόδια συνδέονται.

Για να έχετε τα πιο θετικά αποτελέσματα, πρέπει να παρατηρήσετε ορισμένα σημεία:

• Είναι απαραίτητο να αποφύγετε τα βαριά γεύματα πριν από την προπόνηση. Μπορείτε να φάτε κάτι ελαφρύ. Με άδειο στομάχι, δεν θα μπορείτε να ασκηθείτε πλήρως και με γεμάτο στομάχι, μπορεί να εμφανιστεί ναυτία και ζάλη.
• Προθέρμανση πριν από την άσκηση. Εφαρμόζεται μια απλή προθέρμανση: τρέξιμο, άλμα στη θέση του, κάμψη.
• Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Ο βέλτιστος αριθμός μαθημάτων είναι έως και 4 φορές την εβδομάδα.
• Είναι σημαντικό να αισθάνεστε μυϊκή ένταση κατά τη διάρκεια της κίνησης.
• Δεν χρειάζεται να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση σας. Αν δεν μπορείτε να περιμένετε καθόλου, τότε χρησιμοποιείται ένα μήλο ή πίνει νερό. Συνιστάται να τρώτε αφού περάσει 1 ώρα.

Η ακολουθία των ενεργειών κατά την εκτέλεση μιας άσκησης στην εγκάρσια γραμμή:

1. Πιάστε τη ράβδο και λυγίστε τα πόδια σας στην άρθρωση του γόνατος.
2. Σηκώστε τα πόδια σας σε οριζόντιο επίπεδο και γείρετε προς τα δεξιά και αριστερά με τη σειρά. Η κίνηση και η συγκράτηση των ποδιών πρέπει να γίνεται με τη βοήθεια των μυών του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος και της πλευρικής ομάδας.
3. Στο ύψος του εύρους κίνησης, πρέπει να διορθώσετε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε τις κινήσεις και στις δύο κατευθύνσεις έως και 15 φορές.

Για επιπλοκές, μπορείτε να κάνετε κινήσεις σε ισιωμένα πόδια. Στο τέλος μιας τέτοιας προπόνησης, θα πρέπει να υπάρχει αίσθημα κόπωσης, έντασης και καύσου των κοιλιακών μυών. Αυτό δείχνει τη σωστή ολοκλήρωση της εργασίας.

Ασκήσεις βλήματος

Ο πρόσθετος εξοπλισμός συνεπάγεται πρόσθετο φορτίο ισχύος στους μυς που αναπτύσσονται. Όσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο, τόσο πιο μαζικές και ογκώδεις μυϊκές ίνες θα είναι αποτέλεσμα μιας τέτοιας προπόνησης. Για επιπλέον φόρτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή kettlebell. Η εργασία είναι απλή στην εκτέλεση - αυτές είναι οι συνήθεις στροφές. Εδώ είναι δυνατό να αυξηθεί η μέση κατά 1-2 cm λόγω της αύξησης του όγκου των μυών.

Σχέδιο εκτέλεσης:

1. Το βλήμα λαμβάνεται με το ένα χέρι, τα πόδια στο ύψος των ώμων. Το δεύτερο χέρι τοποθετείται στη μέση.
2. Κατά την εισπνοή, το βλήμα κατεβαίνει όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας την πλάγια ομάδα.
3. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκωθείτε αργά και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε έως και 20 φορές.
5. Αλλάξτε πλευρές και κάντε το ίδιο.

Δεν μπορείτε να κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της εργασίας. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να τοποθετήσετε το ελεύθερο χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Μια μπάρα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βλήμα. Οι πλαγιές εκτελούνται με αυτό το εργαλείο.

Για σωστή εκτέλεση είναι απαραίτητο:

1. Πάρτε τη ράβδο και τοποθετήστε την στους ώμους, με τα πόδια στο πλάτος της ζώνης ώμου.
2. Γείρετε το σώμα υπό γωνία 45 μοιρών. στο πλάι, κρατώντας τη ράβδο με τα χέρια σας. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να παραμείνετε για 2 δευτερόλεπτα. στην κορυφή του πλάτους.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Οι ασκήσεις στους λοξούς κοιλιακούς μυς πρέπει να εκτελούνται σωστά. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να προσέχετε ώστε ο κορμός να μην κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Η μάζα του βλήματος επιλέγεται σύμφωνα με τη φυσική ανάπτυξη. Πρέπει να ξεκινήσετε με 10 κιλά.Μια αποτελεσματική άσκηση που χρησιμοποιεί ένα βλήμα που λειτουργεί δυνατά και δίνει το απαραίτητο φορτίο στους λοξούς κοιλιακούς μυς είναι η «Ρωμαϊκή καρέκλα».

Η εκτέλεση πραγματοποιείται σύμφωνα με το σχήμα:

1. Το πρώτο πόδι τοποθετείται κάτω από τον κύλινδρο, τότε πρέπει να ανεβείτε και να τοποθετήσετε το δεύτερο πόδι κάτω από τον κύλινδρο.
2. Ξαπλώστε στον πάγκο.
3. Το δεξί χέρι στηρίζεται στο μηρό, ή κρατείται από τον πάγκο.
4. Το αριστερό χέρι είναι πίσω από το κεφάλι.
5. Η περιστροφή πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας την πλάγια μυϊκή ομάδα έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας να αγγίζει το δεξί γόνατο.
6. Επιστρέψτε αργά στη θέση από την οποία ξεκίνησε η άσκηση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της εργασίας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη, δεν μπορείτε να την λυγίσετε στην κάτω πλάτη. Για να αυξήσετε το φορτίο των μυών και να κάνετε πιο δύσκολη την εκτέλεση, μπορείτε να τοποθετήσετε το άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Το στρίψιμο του κορμού με τη μπάλα θεωρείται από τα πιο εύκολα.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Πάρτε την μπάλα με τεντωμένα χέρια μπροστά σας. Πόδια σε επίπεδο ώμου.
2. Τραβήξτε το στομάχι και περιστρέψτε το σώμα προς τα πλάγια. Μόνο ο κορμός εμπλέκεται, η λεκάνη παραμένει στατική.

Κατά τη διαδικασία ολοκλήρωσης της εργασίας, πρέπει να αισθανθείτε τους μυς που εργάζονται. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να παραμείνετε στο ύψος του εύρους κίνησης για 1-2 δευτερόλεπτα. Αυτή η εργασία είναι κατάλληλη για την επεξεργασία της λοξής ομάδας των κοιλιακών μυών εκείνων των ατόμων που δεν είχαν συμμετάσχει στο παρελθόν σε σωματική δραστηριότητα. Η άσκηση είναι απλή στην εκτέλεση και δεν απαιτεί πολλή δύναμη.

Βίντεο σχετικά με ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς

Πώς να αντλήσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς: