Οι ασκήσεις δικέφαλου στο γυμναστήριο για κορίτσια είναι βασικές. Πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα

Οι ασκήσεις δικέφαλου που θα περιγραφούν εδώ έχουν σχεδιαστεί για το σώμα της γυναίκας, λαμβάνοντας υπόψη τη δομή του και το απόθεμα δύναμης. Προκειμένου η προπόνηση να είναι επωφελής, είναι απαραίτητο να διεξαχθεί σωστά το προπαρασκευαστικό στάδιο, προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο, προσπαθώντας να αποφύγει λάθη κατά την εκτέλεσή τους.

Τα πιο δημοφιλή λάθη που κάνουν τα κορίτσια κατά την άντληση δικέφαλου

Ασκήσεις δικέφαλου στο γυμναστήριο, που επιλέχθηκαν από ένα κορίτσι που αποφάσισε να αντλήσει τον μυ του δικέφαλου, επιλέγει χωρίς πρώτα να συμβουλευτεί έναν εκπαιδευτή. Ως αποτέλεσμα, δεν είναι δυνατόν να σχηματιστεί αρμονικά το περίγραμμα του χεριού, επειδή διεγείρονται μόνο 1-2 τμήματα μυών και δεν λειτουργούν πλήρεις μυς σε διαφορετικές θέσεις.

Η άσκηση δικέφαλου μόνο με τη χρήση σταθερών μηχανισμών μπλοκ στο γυμναστήριο είναι το δεύτερο λάθος των κοριτσιών. Είναι η χρήση ελεύθερων βαρών κατά την άντληση του δικέφαλου που κάνει περισσότερες μυϊκές ίνες να συμμετέχουν στην προπόνηση. Στον προσομοιωτή, ο μυς είναι απομονωμένος, η εργασία πραγματοποιείται μόνο σε μία περιοχή.

Τα κορίτσια δεν έχουν μεγάλη δύναμη στα χέρια τους όταν αρχίζουν να εργάζονται πάνω τους.

Για να κάνει την άσκηση, το κορίτσι χρησιμοποιεί ταλάντευση σώματος ή άλλους μυς για να διευκολύνει την προσπάθεια. Αυτό είναι το τρίτο λάθος που έκανε ένας άπειρος αθλητής. Έτσι, το ωφέλιμο φορτίο πηγαίνει αντί του δικέφαλου προς τα πίσω, και τα χέρια δεν αντλούν, επειδή δεν λειτουργούσαν. Ακριβώς ακολουθώντας τις οδηγίες ακριβώς θα οδηγήσει σε ανάπτυξη μυών.

Τα κορίτσια κάνουν πολλούς ανελκυστήρες για να βελτιώσουν την ανακούφιση. Αυτή η προσέγγιση είναι θεμελιωδώς λανθασμένη: πρώτα, η μυϊκή μάζα συσσωρεύεται και μετά η ξήρανση. Ο αρχάριος δεν έχει ακόμη κάτι να στεγνώσει.

Για την αρμονική ανάπτυξη δικέφαλου σε συνδυασμό με άλλους μυς του σώματος, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τον μηχανισμό επιρροής τους όταν εργάζεστε με διάφορους προσομοιωτές στο γυμναστήριο. Είναι καλύτερο για έναν αρχάριο να ακολουθεί τις συμβουλές ενός εκπαιδευτή, ειδικά όσον αφορά την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων.

Η διαφορά μεταξύ κατάρτισης ανδρών και γυναικών

Οι ασκήσεις δικέφαλου γυμναστικής που έχουν σχεδιαστεί για παιδιά είναι ακριβώς ίδιες με αυτές των κοριτσιών, επειδή η κατανομή των μυών σε όλο το σώμα είναι η ίδια για όλους τους ανθρώπους. Αλλά με ίσο φορτίο, ένας άντρας θα αναπτύξει μυς πιο γρήγορα από ένα κορίτσι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ανάπτυξη των μυών ελέγχεται από την ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη, η οποία είναι μικρότερη στα κορίτσια από ό, τι στο ισχυρότερο σεξ.

Οι θηλυκοί σκελετικοί μύες έχουν σχεδιαστεί για μακροχρόνιο στρες, αρσενικοί μύες - περισσότερο για βραχυπρόθεσμη προσπάθεια. Οι γυναίκες αναρρώνουν ταχύτερα μετά την άσκηση. Φυσιολογικά, οι άνδρες δημιουργούνται για να είναι ισχυρότεροι από το πιο δίκαιο φύλο, οι μύες τους είναι πιο αναπτυγμένοι.

Οι μυϊκές ίνες είναι αργές και γρήγορες.Οι τελευταίοι είναι υπεύθυνοι για τον όγκο των μυών, τη δύναμή του και τους αργούς - για αντοχή, αντίσταση στην κόπωση. Στο γυμναστήριο, ο άντρας σηκώνει μεγάλα βάρη με δυνατές κινήσεις, ενώ το κορίτσι κάνει περισσότερες επαναλήψεις με μεσαία φορτία.

Οι ασκήσεις για δικέφαλου στο γυμναστήριο, που πραγματοποιούνται από κορίτσια, θα τους επιτρέψουν να έχουν τονωμένους μυς χωρίς να αυξήσουν οπτικά τον όγκο τους. Είναι αδύνατο για μια γυναίκα να μεγαλώσει ογκώδεις μύες των βραχιόνων, εκτός εάν παίρνει σκόπιμα φάρμακα που περιέχουν στεροειδή.

Σωστή προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε τα φορτία ισχύος, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα, να ζεσταθείτε τους μυς. Στα γυμναστήρια δεν υπάρχει μόνο εξοπλισμός για την άντληση ομάδων μυών, αλλά και εξοπλισμός καρδιο που επηρεάζει ολόκληρο το σώμα ως σύνολο. Έχουν σχεδιαστεί για να ζεσταίνουν τους μυς πριν από την κύρια προπόνηση.

Ο χρόνος προθέρμανσης μπορεί να κυμαίνεται από 7 έως 20 λεπτά, επιτρέποντας στον αθλητή να ζεσταίνει τους μυς επαρκώς για να αποφευχθεί η ρήξη των ινών κρύου μυός.

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, οι αρθρώσεις θερμαίνονται επίσης, γεγονός που έχει πολύ καλή επίδραση στην ασφάλειά τους. Εάν η άρθρωση δεν ζεσταθεί, αλλά ασκείται ένα φορτίο δύναμης, αυτό οδηγεί στην καταστροφή του χόνδρου ιστού. Είναι σημαντικό το αίμα να κυκλοφορεί πιο ενεργά σε όλο το σώμα πριν από την κύρια προπόνηση, παρέχοντας το απαραίτητο οξυγόνο για μυϊκή εργασία υψηλής ποιότητας.

Τέντωμα

Το τέντωμα πρέπει να είναι μέρος κάθε προπόνησης: αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης στο γυμναστήριο. Το τέντωμα των μυών αυξάνει το εύρος της άσκησης που ασκείται και διεγείρει επίσης την ανάπτυξη των ινών. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, οι μύες χαλαρώνουν, ρέει περισσότερο αίμα, μεταφέροντας θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο μαζί τους.

Χάρη στην ενισχυμένη διατροφή που αναπτύσσουν οι μύες. Με την εκροή αίματος, το γαλακτικό οξύ φεύγει, προκαλώντας πόνο μετά την άσκηση.

Οι τεντώνοντας ασκήσεις πρέπει να είναι χαλαρές, ομαλές. Είναι σημαντικό να αισθανθείτε πώς χαλαρώνει αυτός ή αυτός ο μυς. Στη μέγιστη επέκταση, πρέπει να παγώσετε για 10-15 δευτερόλεπτα, να εισπνεύσετε και να επιστρέψετε ομαλά. Μετά το τέντωμα, συνήθως κάνουν ένα διάλειμμα για 1-2 λεπτά για να επιτρέψουν στο σώμα να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση.

Καλύτερες βασικές ασκήσεις

Παρακάτω είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές όταν εργάζεστε στον δικέφαλο. Είναι δημοφιλείς λόγω της απλότητάς τους, καθώς και των διαφόρων κελυφών με τα οποία μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ανύψωση αλτήρων

Η εργασία με αλτήρες θα φέρει ένα φορτίο στο κοντό κεφάλι του δικέφαλου. Για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα, το βάρος πρέπει να είναι μεγάλο, αλλά εντός εύλογου. Ο εκπαιδευτής στο γυμναστήριο θα δώσει τις απαραίτητες συστάσεις για τα βάρη, λαμβάνοντας υπόψη την προπόνηση του αθλητή.

1. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου, τα χέρια χαλαρά με αλτήρες στις πλευρές του κορμού. Πιάστε τις ράβδους από κάτω.
2. Εκτελέστε ανύψωση στους ώμους ενώ εκπνέετε, κάμπτοντας τους δικέφαλους μυς. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
3. Με εισπνοή, πρέπει να επιστρέψετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση, αποφεύγοντας τραυματισμούς.

Ανύψωση της ράβδου

Οποιαδήποτε άσκηση με βάρος πραγματοποιείται με συγκέντρωση: απαγορεύονται ταλαντώσεις, απότομη χαλάρωση όταν το φορτίο κινείται προς τα κάτω απαγορεύεται. Ανάλογα με το πλάτος εργασίας, το φορτίο στα τμήματα δικέφαλου ρυθμίζεται. Ο καθολικός κανόνας είναι: η επιστροφή στην αρχική θέση πρέπει να είναι πιο αργή από την κάμψη.

1. Θέση εκκίνησης: πόδια πλάτος ώμου, μεσαία λαβή (στα ακραία σημεία των γοφών). Παλάμες κάτω από τη γραμμή.
2. Κατά την εκπνοή, η ράβδος αυξάνεται προοδευτικά. Τα χέρια μέχρι τους αγκώνες πιέζονται σφιχτά στο σώμα. Στην άνω θέση, γίνεται προσπάθεια να πιέσετε τους βραχίονες στους ώμους.
3. Επιστρέφουν αργά στην προηγούμενη θέση τους, αισθανόμενοι την αντίσταση των μυών.
4. Εάν δεν υπάρχει αρκετή δύναμη για να ανυψώσετε τη ράβδο στους ώμους, επιτρέπεται να τραβήξετε ελαφρώς τον κορμό προς τα πίσω: αυτό θα μειώσει το φορτίο.

Λαβή "σφυρί"

Δεδομένου ότι το barbell δεν είναι ο μόνος απαραίτητος εξοπλισμός για προπόνηση, η εργασία με αλτήρες θα επιλύσει εκείνους τους τομείς που δεν μπορεί να αντλήσει.

Το φορτίο θα αντλεί όσο το δυνατόν περισσότερο:

• κοντό κεφάλι του δικέφαλου?
• μακρύ κεφάλι του δικέφαλου?
• αντιβράχια.

Για να ολοκληρώσετε την προσέγγιση, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, τα χέρια εκτεταμένα στις πλευρές κατά μήκος του σώματος.

1. Οι αλτήρες συγκρατούνται με τα χέρια εκτεταμένα παράλληλα προς το σώμα (οι τηγανίτες στους αλτήρες κοιτάζουν προς τα εμπρός και προς τα πίσω).
2. Εκπνεύστε, λυγίστε τα χέρια σας στους ώμους σας. Οι βούρτσες διατηρούνται παράλληλα, δεν ξεδιπλώνονται ποτέ.
3. Αναπνέουν, χαμηλώνουν αργά τα χέρια τους.

Pull-ups στη γραμμή

Για όσους θέλουν να ασκήσουν το δικέφαλο με ένα τράβηγμα στη ράβδο, πρέπει να το πιάσετε με μια στενή αντίστροφη λαβή. Οι ωμοπλάτες δεν χρειάζεται να ενώνονται.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους μυς της πλάτης σας:

• το ευρύτερο?
• μεγάλο γύρο?
• σε σχήμα διαμαντιού
• κάτω μέρος του τραπεζοειδούς.

Οι δικέφαλοι, βραχιόνιοι και βραχιαίοι είναι βοηθητικοί.

1. Θέση εκκίνησης: Κρεμαστή στη ράβδο, στενή πίσω λαβή.
2. Τραβήξτε το σώμα προς τα πάνω ενώ εκπνέετε. Είναι απαραίτητο να αγωνιστείτε, και όχι με το στήθος στη ράβδο.
3. Χαμηλώστε απαλά, χωρίς να αφήνετε τα χέρια σας να λυγίσουν μέχρι το τέλος.

Αν αφήσετε τους βραχίονες να επεκταθούν πλήρως στους αγκώνες στο τέλος κάθε τραβήγματος ενώ κάνετε pull-ups θα τραυματίσετε την άρθρωση επειδή όλο το σωματικό βάρος ανακατανέμεται από τους μυς στους συνδέσμους.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δικέφαλου στο γυμναστήριο για κορίτσια

Οι ασκήσεις δικέφαλου στο γυμναστήριο που αναφέρονται εδώ έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στη διαμόρφωση των ώμων και των αντιβράχιών σας. Οι αναφερόμενες εργασίες δίνουν ένα φορτίο σε διάφορες περιοχές του δικέφαλου λόγω αλλαγών στις λαβές, αλλαγές εξοπλισμού.

Με τη σωστή εκτέλεση των προσεγγίσεων, μπορείτε να δώσετε ένα ανακουφιστικό σχήμα του μυός. Οι γυναίκες πρέπει να κάνουν αρκετά (δύο ή τρία) μπλοκ κάθε άσκησης με σύντομα διαλείμματα. Σε ένα μπλοκ, συνιστάται να εκτελείτε από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Ανυψωτήρας αλτήρων στροφής

Σε αντίθεση με τα κλασικά ανυψωτικά αλτήρων, η προσθήκη συστροφής στον καρπό τεντώνει τις μυϊκές ίνες, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και το εύρος κίνησης.

1. Η αρχική θέση είναι στάνταρ: τα πόδια έχουν πλάτος ισχίου, τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες είναι παράλληλες με το σώμα.
2. Εκπνεύστε για να σηκώσετε τους αλτήρες στους ώμους σας. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, γυρίστε τα χέρια προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι πλάκες αλτήρα να γυρίζουν προς τα πλάγια στην ανώτερη θέση των βραχιόνων.
3. Επιστρέψτε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω, ξεδιπλώνοντας παράλληλα το ένα με το άλλο.
4. Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

Άσκηση σφυρί

Η άσκηση "σφυρί" σας επιτρέπει να σχηματίσετε ένα στρογγυλεμένο περίγραμμα του δικέφαλου λόγω του γεγονότος ότι οι μύες των ώμων μπαίνουν στην προπόνηση. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε τα χέρια σας από όρθια θέση.

Ακολουθία κάμψης:

1. Θέση εκκίνησης: στάση στραμμένη προς το βλήμα, τα πόδια έχουν πλάτος ισχίου, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Πιάστε τη λαβή σχοινιού με σφυρί (περιστρέψτε τις βούρτσες παράλληλα μεταξύ τους).
2. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες δεν κινούνται σε σχέση με το σώμα, λυγίστε τα χέρια σας εντελώς κατά την εκπνοή, απλώνοντας τα χέρια σας στην άνω θέση ελαφρώς προς τα πλάγια.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας σε αργή κίνηση σχεδόν μέχρι το τέλος.
4. Κρατήστε το σώμα ακίνητο, αγκώνες πιεσμένο σφιχτά. Δεν επιτρέπεται το κουνιστό. Κάθε κίνηση πραγματοποιείται μόνο με τη βοήθεια του δικέφαλου, χωρίς να τσακίζεις.

Scott Bench Rises

Ο δικέφαλος παίρνει το μέγιστο φορτίο. Αρχική θέση: καθισμένος σε ένα παγκάκι με τους γοφούς σας πίσω. Πιέστε τους ώμους σας κοντά στον προσομοιωτή και στηρίξτε τις μασχάλες σας στο πάνω άκρο του. Μπορείτε να πάρετε μια ευθεία ράβδο (το εσωτερικό μέρος του μυός θα λειτουργήσει) ή να κυρτωθεί (το φορτίο θα αναδιανεμηθεί στο εξωτερικό μέρος του δικέφαλου και της πλάτης).

1. Η ράβδος πιάνεται από κάτω χρησιμοποιώντας μια μεσαία λαβή (παλάμες προς τα πάνω).
2. Εκπνεύστε, σηκώστε τα αντιβράχια.
3. Με μια ανάσα, χαμηλώστε απαλά τη ράβδο προς τα κάτω.

Στον πάγκο Scott, οι ανελκυστήρες barbell μπορούν να αντικατασταθούν με αλτήρες. Για να δουλέψετε στους δικέφαλους μυς, η περίμετρος της ράβδου αλτήρα είναι κατασκευασμένη από κάτω. Αν γυρίσετε τις βούρτσες η μία στην άλλη, ο μυς του ώμου θα λειτουργήσει. Είναι σημαντικό να μην μετακινείτε τους ώμους σας στη στάση: πρέπει να είναι εντελώς ακίνητοι.

1. Εκπνέοντας, πρέπει να πιέσετε πλήρως τα χέρια σας με αλτήρες στους ώμους σας.
2. Εκπνέοντας, οι αλτήρες κατεβαίνουν σταδιακά προς τα κάτω.

Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλου

Αυτός ο ανελκυστήρας είναι η πιο δημοφιλής μέθοδος δημιουργίας μυών δικέφαλου στο γυμναστήριο. Σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τον δικέφαλο και την εσωτερική επιφάνεια των αντιβράχιων.

1. Θέση εκκίνησης: σταθεί, τα πόδια χωρίζουν το πλάτος του ισχίου, τα χέρια εκτεταμένα, κρατήστε τη μπάρα με μια λαβή από κάτω.
2. Με μια εκπνοή, σηκώστε σταδιακά τη μπάρα, προσπαθώντας να την τραβήξετε στους ώμους.
3. Με εισπνοή, η μπάρα κατεβαίνει σταδιακά στην αρχική θέση.

Εάν αλλάξετε τη λαβή της ράβδου, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στην εξωτερική ή εσωτερική μυϊκή κεφαλή:

• μια ευρεία λαβή διεγείρει την εσωτερική κεφαλή.
• στενή λαβή - εξωτερική.

Σπουδαίος: κατά τη διαδικασία εκτέλεσης του ανελκυστήρα, οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται σφιχτά στο σώμα. Το σώμα δεν χρειάζεται να ταλαντεύεται για να δημιουργήσει μια ορμή εκκίνησης. Δεν μπορείτε να ρίξετε την μπάρα πάνω από το στέρνο: κάθε στιγμή πρέπει να νιώσετε την ένταση των μυών.

Deadlift σε μια πλατφόρμα βήμα

Με τη βοήθεια του deadlift, οι κάτω μύες της πλάτης και των βοηθητικών μυών επεξεργάζονται:

• γοφούς;
• οπίσθια;
• αντιβράχια;
• μέση πλάτη;
• τετρακέφαλοι;
• τραπεζοειδής.

Χρειάζεστε μια σταθερή πλατφόρμα 4-8 cm ύψους ή μεγάλου μεγέθους δίσκους barbell, τοποθετημένους ο ένας πάνω από τον άλλο.

1. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, γείρετε το σώμα προς τα κάτω.
2. Χρησιμοποιώντας μια μεσαία ή μεικτή λαβή της μπάρας barbell (το ένα χέρι στρέφεται προς το μέρος σας, το άλλο - μακριά από εσάς), πάρτε το barbell. Ισιώστε τις ωμοπλάτες.
3. Με μια ανάσα, αρχίστε να κατεβάζετε ομαλά το βλήμα. Το κεφάλι πρέπει να διατηρείται ανυψωμένο, η πλάτη πρέπει να λυγίσει Δεν μπορείς να υποκλίσεις.
4. Όταν τα πτερύγια αγγίζουν τη ράβδο, κάνουν μια γρήγορη ανύψωση της μπάρας, προσπαθώντας να φέρουν τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εκτελέστε 2-4 σετ από 1-4 επαναλήψεις. Χρησιμοποιήστε το 85-100% του βάρους σας.

Barbell σειρά κατά μήκος του σώματος

Οι μύες των ώμων επεξεργάζονται, οι τραπέζιοι μύες λειτουργούν βοηθητικά. Τα βαριά βάρη δεν ενθαρρύνονται επειδή η τεχνική deadlift μπορεί να είναι μειωμένη.

1. Διαχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Πρέπει να πάρετε το μπάρμπεκιου με μέση λαβή από πάνω.
2. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το φορτίο στο πηγούνι, απλώνοντας ταυτόχρονα τους αγκώνες στις πλευρές.
3. Αφού σταθεροποιήσετε την άνω θέση, ενώ εισπνέετε, κατεβάστε σταδιακά τη ράβδο προς τα κάτω.

Σπουδαίος: Οι αγκώνες πρέπει να κινούνται αυστηρά στο επίπεδο του σώματος, όχι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Μπούκλες των βραχιόνων στο κάτω μπλοκ

Λειτουργούν μεγάλοι δικέφαλοι.

1. Πιάστε τη ράβδο με τις παλάμες σας από κάτω. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
2. Χωρίς να αφήσετε τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως, χαμηλώστε τα στους γοφούς σας.
3. Κατά την εκπνοή, εκτελέστε κάμψη, κάνοντας τη μέγιστη προσπάθεια στην πάνω θέση.
4. Με εισπνοή, ισιώστε τα χέρια σας ομαλά.

Crossover κάμψη

Οι μύες του δικέφαλου, των ακτινικών και των βραχιόνων ακτινοβολούνται.

1. Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος της λεκάνης, τα χέρια ισιώνονται με τους βραχίονες του σταυρού προς τα πλάγια.
2. Σταθείτε παράλληλα με τα ράφια, με ανάσα, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες.
3. Έχοντας καθορίσει τη στιγμή της μέγιστης τάσης, επιστρέψτε στην αρχική θέση με εκπνοή. Είναι απαραίτητο να κρατήσετε το σώμα ακίνητο. Μόνο τα χέρια πρέπει να λειτουργούν.

Μόνιμη κεκλιμένη μπούκλα

Οι δικέφαλοι επεξεργάζονται. Επιπλέον, εμπλέκονται οι μύες των ώμων. Η άσκηση σας επιτρέπει όχι μόνο να αναπτύξετε τον δικέφαλο, αλλά και να το τεντώσετε λόγω της γωνιακής στήριξης του πάγκου.

1. Ρυθμίστε τον πάγκο σε γωνία περίπου 70⁰... Ο αλτήρας πρέπει να τραβηχτεί με το ένα χέρι, να σταθεί πίσω από τον πάγκο, πιέζοντας σφιχτά τον ώμο σας. Η μασχάλη πρέπει να ακουμπά στο πάνω άκρο του πάγκου.
2. Εκπνεύστε, λυγίστε το χέρι σας. Ο ώμος πρέπει να παραμείνει ακίνητος.
3. Με εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μπούκλες των χεριών καθμένος στον πάγκο

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, εκπαιδεύστε εναλλάξ το δεξί και μετά το αριστερό χέρι. Πρέπει να εστιάσετε στην τεχνική: σε λυγισμένη κατάσταση, ο βραχίονας πρέπει να πιέζεται όσο το δυνατόν περισσότερο στον ώμο · στην αντίστροφη κίνηση, δεν πρέπει να υπάρχει ρίψη του αλτήρα. Μπορείτε να χαλαρώσετε τον βραχίονα μόνο αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το μπλοκ ώστε να μην τραυματίσετε τις αρθρώσεις.

1. Απλώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τον αγκώνα στον εσωτερικό μηρό.
2. Εκπνέοντας, τα χέρια κάμπτονται όσο το δυνατόν περισσότερο στην άρθρωση του αγκώνα, φέρνοντάς τον στον ώμο.
3. Εισπνοή: το χέρι είναι αργά χαλαρό.

Κατά προσέγγιση εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο για μια εβδομάδα

Είτε επαγγελματίες bodybuilders είτε άνθρωποι απαλλαγμένοι από την εργασία μπορούν να ασκηθούν στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Για να έχετε τονωμένο σώμα, αρκεί να ασκηθείτε στο γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν δεν είναι αρκετό, τότε 5 φορές. Ανάπαυση πρέπει να δίνεται στους μυς με τον ίδιο τρόπο όπως το άγχος: κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι σχισμένες ίνες των μυών θεραπεύονται, το γαλακτικό οξύ αφαιρείται

Για αρχάριους, οι πρώτες συνεδρίες μπορεί να φαίνονται δύσκολες, καθώς οι μύες δεν έχουν ακόμη συνηθίσει στην έντονη εργασία. Στην αρχική περίοδο, θα πρέπει να ασκηθείτε με δύναμη, αφιερώνοντας τουλάχιστον μία μέρα για να εργαστείτε στο δικέφαλο brachii. Η ένταση του φορτίου πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Για αρχάριους

Για εργασία στα χέρια, μπορείτε να επιλέξετε 1 ή 2 μαθήματα την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες, δουλέψτε στο πίσω μέρος ή στο στήθος. Είναι καλύτερα να εναλλάσσετε τις μέρες έτσι ώστε οι μύες να έχουν την ευκαιρία να ανακάμψουν.

Αριθμός επαναλήψεων: 2. Μια επανάληψη περιλαμβάνει 8 έως 12 μυϊκές συσπάσεις. Πρώτον, μπορείτε να κάνετε τον ελάχιστο αριθμό push-ups, pull-ups ή lift σε μία επανάληψη. καθώς οι μύες αναπτύσσονται, το φορτίο αυξάνεται.

1 συγκρότημα:

1. Κάντε ώθηση από το πάτωμα από τα γόνατά σας.
2. Σηκώστε τους αλτήρες ενώ στέκεστε.
3. Κλίνοντας προς τα πάνω, απλώστε ίσια χέρια με βάρος στις πλευρές.

2 συγκρότημα:

1. Μπείτε σε σταθερή θέση. Σηκώστε τους αλτήρες με μια στροφή.
2. Το Triceps λειτουργεί. Επεκτείνετε τα χέρια σας με τη λαβή του άνω μπλοκ πίσω από το κεφάλι σας.
3. Pull-ups στο gravitron (όσο το δυνατόν περισσότερα, αλλά όχι περισσότερο από πέντε).

Για προχωρημένους

Το σετ ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για εβδομαδιαία προπόνηση. Περιλαμβάνει ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς και τρικέφαλους βραχίους. Πρέπει να αντλήσετε σκόπιμα τους μυς των ώμων δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες ημέρες αραιώστε τις ασκήσεις με το φορτίο στην πλάτη και στο στήθος.

Κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, οι μύες του στήθους και του ώμου δεν πρέπει να φορτώνονται: οι συνεργιστικοί μύες πρέπει να λειτουργούν έτσι ώστε να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους. Ο προτεινόμενος αριθμός προσεγγίσεων για κάθε άσκηση είναι 3. Κάθε φορά που πρέπει να κάνετε από 10 έως 15 επαναλήψεις. Μην πάρετε πάρα πολύ βάρος: είναι σημαντικό να επιλύσετε την αντοχή των μυών.

Η πρώτη ημέρα (η προπόνηση στοχεύει στην επεξεργασία των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών):

• Καθισμένος σε ένα παγκάκι, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες εναλλάξ.
• Σταθείτε σε σταθερή θέση, πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι. Στρίψτε τους τραβώντας τους ώμους και στη συνέχεια κατεβάστε τους. Πρέπει να αποφεύγεται η ταλάντωση της θήκης.
• Σταθείτε κοντά σε έναν εκπαιδευτή μπλοκ, επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος. Εκτελέστε κλασικές επεκτάσεις. Πρέπει να προσέχετε ώστε το σώμα να μην βοηθά τα χέρια.
• Push-ups από τον πάγκο με τους αγκώνες πίσω. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία.
• Με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν το πυελικό πλάτος, πάρτε μια μπάρα. Σηκώστε το στους ώμους σας, αισθανόμενος το έργο του δικέφαλου. Αποφύγετε τη χαλάρωση των μυών όταν η ράβδος κατεβαίνει.
• Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία.

Δεύτερη ημέρα - γενική εκπαίδευση.

Τρίτη ημέρα (πραγματοποιείται ένα σύνολο ασκήσεων για δικέφαλους μυς και τους μύες της πλάτης):

• Εκτελέστε pull-up στη ράβδο, αρπάζοντάς την με μεγάλη λαβή.
• Σταθείτε κοντά στον προσομοιωτή μπλοκ, συνδέστε το άνω μπλοκ. Πιάστε τη λαβή με αντίστροφη λαβή, τραβήξτε μπροστά σας.
• Σηκώστε αλτήρες, σταθείτε σε σταθερή θέση. Σηκώστε τα χέρια σας, βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας. Επεκτείνω.
• Καθίστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας μακριά. Πάρτε την μπάρα με μια στενή λαβή στα χέρια σας εκτεταμένη προς τα κάτω. Εκτελέστε ανυψώσεις ώμων.
• Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας, πηγαίνετε στον πάγκο. Κλίνοντας, ακουμπήστε με το γόνατο και το χέρι σας. το βλήμα κατεβαίνει. Τεντώστε το χέρι σας με ένα βάρος στο στήθος σας.
• Λαμβάνοντας ένα barbell με ελαφρύ βάρος, πηγαίνετε στον πάγκο του Scott και πάρτε μια θέση καθιστή. Πιάστε τη ράβδο με στενή λαβή, εκτελέστε ανελκυστήρες στους ώμους.

Τέταρτη ημέρα - γενική εκπαίδευση.

Ημέρα πέντε (ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην επεξεργασία των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών):

• Πάρτε αλτήρες σε κάθε χέρι, ξαπλώστε στον πάγκο με τα χέρια σας υψωμένα πάνω σας. Κάμψη 90⁰ αγκώνες, χαμηλώστε τους αλτήρες στο κεφάλι και σηκώστε τους πίσω. Η άσκηση είναι αργή.
• Προσεγγίστε τον εκπαιδευτή μπλοκ επιλέγοντας το κάτω μπλοκ. Συνδέστε τη λαβή σχοινιού και πιάστε την με τα χέρια απλωμένα προς τα κάτω. Εκτελέστε καμπύλες στο στήθος.
• Δώστε έμφαση με το χέρι και το πόδι σας στον πάγκο. Πάρτε έναν αλτήρα στο άλλο τεντωμένο χέρι. Λυγίζοντας τον αγκώνα, σηκώστε το βάρος στον ώμο. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Πάρτε μια μπάρα με αντίστροφη λαβή και σταθείτε σε σταθερή στάση. Σηκώστε το βλήμα στο στήθος σας.
• Για να απλώσετε τα χέρια με βάρος στις πλευρές από κεκλιμένη θέση.
• Γίνετε, μαζεύοντας αλτήρες. Αυξήστε το βάρος στο στήθος, κρατώντας τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός.

Η έκτη και η έβδομη ημέρα είναι μέρες.

Οι ασκήσεις δικέφαλου που παρουσιάζονται στα μπλοκ συνιστώνται να τροποποιηθούν για να αποτρέψουν τους μυς να συνηθίσουν τον ίδιο τύπο προπόνησης στο γυμναστήριο. Η ανάπτυξη τεχνικής είναι σημαντική. Για την αποτελεσματική εκτέλεση των εργασιών, πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά τις οδηγίες.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος του φορτίου, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Αυτό θα εξασφαλίσει τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά: οι αρχάριοι πρέπει να έρχονται στο γυμναστήριο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, κάθε εβδομάδα.

Συντάκτης: Όλγα Μποντάρεβα

Χρήσιμα βίντεο σχετικά με αποτελεσματικές ασκήσεις δικέφαλου και πώς να τα κάνετε

Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας:

Ασκήσεις για δικέφαλου για κορίτσια στο γυμναστήριο: