Ασκήσεις αλτήρα δικέφαλου για γυναίκες. Πώς να το κάνετε σωστά, το πιο αποτελεσματικό

Οδηγίες για ασκήσεις δικέφαλου με αλτήρες, τις οποίες μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι, δείχνουν ότι ένας αρχάριος μπορεί να το κάνει επίσης.

Οι λεπτότητες της προπόνησης δικέφαλου

Εάν ασκείστε στο σπίτι, πρέπει να ακολουθήσετε τις ακόλουθες οδηγίες:

1. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ακίνητο.
2. Παρατηρήστε την ομαλότητα των κινήσεων.
3. Μην εκτελείτε αμέσως ασκήσεις που συνεπάγονται βαριά φορτία. Είναι καλύτερα να κάνετε αρκετές προσεγγίσεις, φορτώνοντας τους μύες μετρητά.

Ανατομία δικέφαλου

Μύες των άνω άκρων: δικέφαλος, τρικέφαλος μύς, δέλτα, εκτατήρες των δακτύλων, βραχεραδίλια. Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για τους δικέφαλους μυς, που βρίσκονται στην κορυφή του βραχίονα και αποτελούνται από δύο κεφαλές. Είναι αυτός ο μυς που λυγίζει και λυγίζει τον ώμο, λυγίζει τον άνω βραχίονα και λειτουργεί ως στήριγμα για το αντιβράχιο.

Προφυλάξεις

Λάβετε υπόψη τις ακόλουθες προφυλάξεις κατά την άσκηση:

• Δεν μπορείτε να συμμετέχετε σε αυτόν τον τύπο σωματικής άσκησης καθημερινά.
• Μην φορτώνετε το σώμα κατά τη διάρκεια της ασθένειας.
• Είναι αδύνατο από την αρχή της προπόνησης να ζητήσετε από τους αλτήρες ένα βάρος εργασίας, είναι πάντα απαραίτητο να ζεσταίνετε τους μυς.
• Όταν ασκείστε ξαπλωμένος, δεν πρέπει να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα.
• Δεν είναι απαραίτητο να προχωρήσετε στην "άντληση" του δικέφαλου αμέσως μετά τις ασκήσεις στην πλάτη.

Επιλέγοντας τα σωστά βάρη αλτήρων

Κάθε άσκηση απαιτεί το δικό της βάρος και με αναλφάβητη επιλογή, το φορτίο θα είναι είτε πολύ μεγάλο είτε ανεπαρκές.

Για να επιλέξετε το βάρος σας κατά την εκτέλεση οποιωνδήποτε ασκήσεων με αλτήρες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο "μυϊκής ανεπάρκειας".

Εάν στις 15-16 επαναλήψεις της άσκησης αισθάνεστε σωματική αδυναμία, τότε το βάρος επιλέγεται σωστά.

Είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά το βάρος των αλτήρων, αυτό θα βοηθήσει στη σωστή διέγερση των μυών για επακόλουθη ανάπτυξη.

Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων για την απώλεια βάρους για τα κορίτσια

Για άσκηση, πάρτε αλτήρες βάρους τουλάχιστον 1 kg και όχι περισσότερο από 2 kg.

• Μύλος. Σηκωθείτε ευθεία, αρχίστε να περιστρέφετε ομαλά με τα χέρια σας, με τη σειρά τους, έτσι ώστε να έχετε την αίσθηση ότι το σώμα λειτουργεί σύμφωνα με την αρχή ενός μύλου. Συνιστώνται 3-4 προσεγγίσεις.
• Περιστρέψτε τα χέρια σας στην πλάτη σας. Σταθείτε ευθεία, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες στο στήθος, αγκώνες προς τα πλάγια. Οι ωμοπλάτες ενώνονται και με λυγισμένους βραχίονες κάνουν κίνηση προς τα πίσω και στη συνέχεια ισιώστε τους βραχίονες. Επαναλάβετε 10 σετ.
• Άλμα

Σταθείτε ευθεία, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια κατά το άλμα και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Άλμα 10-15 φορές.

Μπούκλα με αλτήρα με σφυρί

Το σφυρί είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές κλασικές ασκήσεις για τη σωστή ανάπτυξη των δικέφαλων μυών και των μυών του ώμου. Αυτή η άσκηση βοηθά στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας καθώς και στην αύξηση του πλάτους του ίδιου του αντιβράχιου.

1. Απαιτείται να ληφθεί το κατάλληλο βάρος των αλτήρων.
2. Σηκωθείτε ευθεία, τα πόδια ευθεία. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχει ελαφριά παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης και άνεση.
3. Τοποθετήστε τους αγκώνες κατά μήκος του σώματος, σε λυγισμένη θέση, παραμένουν ακίνητοι, πιεσμένοι στο σώμα.
4. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αγκώνες σας (κάμψη), σχεδόν στο επίπεδο του ώμου, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα κάτω, τραβήξτε τους αγκώνες σας κατά μήκος του σώματος.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-12 φορές. Πρέπει να εκτελεστούν 3-4 προσεγγίσεις.

Ξαπλωμένη μπούκλα αλτήρα

Η άσκηση επιμηκύνει τους μυς καλά, γεγονός που κάνει τα χέρια πιο όμορφα και χαριτωμένα. Για να μάθετε πώς να το κάνετε, πρέπει να ακολουθήσετε τις οδηγίες:

• Ξαπλώστε άνετα στην πλάτη σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στο πάτωμα και το σώμα σας να βρίσκεται στον πάγκο. Διατηρήστε την ισορροπία με τα πόδια σας.
• Σηκώστε αλτήρες σε απόσταση 30 cm από το πάτωμα, λυγίστε τα χέρια σας.
• Σηκώστε αργά και χαμηλώστε τα χέρια σας.
• Ταυτόχρονα, κρατήστε τους αγκώνες σας και μην μετακινήσετε τους ώμους σας.

Συνιστώνται 2-3 προσεγγίσεις. Σε μία προσέγγιση, τουλάχιστον 7-8 επαναλήψεις.

Συμπυκνωμένο καθιστικό

Μια άλλη άσκηση δικέφαλου αλτήρα στο σπίτι είναι να στριφογυρίζει τα χέρια στα πλάγια σε όρθια θέση.

Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να λάβετε υπόψη τα εξής:

1. Μην πετάτε τους αλτήρες πολύ ψηλά, καθώς αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της ίδιας της άσκησης.
2. Είναι καλύτερα να παίρνουν τους αλτήρες όχι στη μέση, αλλά πιο κοντά στο εσωτερικό.
3. Οι αγκώνες δεν πρέπει να τραβούν προς τα εμπρός περισσότερο από 10 cm.

Μέθοδοι άσκησης:

• Μέθοδος 1

Λυγίστε τα χέρια σας εναλλάξ, εκτελώντας εναλλάξ επαναλήψεις με το αριστερό σας και μετά το δεξί σας χέρι. Παρακολουθήστε τη βούρτσα, προσπαθήστε να μην αλλάξετε τη θέση της.

Η αρχική θέση είναι να λυγίσει παράλληλα με το πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε απλά τους αλτήρες εναλλάξ στον αντίθετο ώμο.

• Μέθοδος 2

Σηκωθείτε ευθεία, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους κατά μήκος του σώματος. Οι παλάμες βλέπουν προς τα εμπρός.

Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του ώμου, ενώ εισπνέετε, ξεμπλοκάρετε και πάρτε ξανά την αρχική θέση.

Κάνετε 5-6 επαναλήψεις. Τουλάχιστον 2-3 προσεγγίσεις.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ρωγμές στα δάχτυλα - αιτίες και θεραπεία του δέρματος με λαϊκές θεραπείες, αλοιφές, μάσκες και παρασκευάσματα. Μια φωτογραφία.

Επέκταση των βραχιόνων σε κλίση

Για να κυριαρχήσετε στη σωστή εκτέλεση της άσκησης, θα πρέπει να πάρετε έναν σταθερό χαμηλό πάγκο και να ακολουθήσετε τις οδηγίες μας:

1. Θέση εκκίνησης - καθίστε σε ένα παγκάκι, τα πόδια σε απόσταση μεταξύ των ώμων. Γείρετε στο μηρό με το αριστερό σας χέρι, πάρτε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι και ακουμπήστε το τρικέφαλο σας στο εσωτερικό του ποδιού σας.
2. Τώρα, ενώ εισπνέετε, λυγίστε αργά το χέρι σας, ενώ απομακρύνετε το χέρι από εσάς.
3. Όταν το χέρι βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε το.
4. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το χέρι σας.
5. Αλλαγή χεριών.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τουλάχιστον 6-8, 2-3 σετ.

Η εκτέλεση ενός τέτοιου φορτίου βοηθά στην επίλυση των τρικέφαλων μυών και του δίνει έναν καλό ρυθμό ανάπτυξης. Αυτό οφείλεται στην κατάλληλη γωνία κλίσης στην οποία συμβαίνει η κρούση. Για να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα και να φτάσετε σε ένα όμορφο σχήμα αμαξώματος, πρέπει να εκτελείτε το φορτίο τακτικά, επιλέγοντας σωστά το βάρος των αλτήρων.

Η ίδια η άσκηση αποτελείται από τα ακόλουθα στάδια:

1. Η αρχική θέση είναι να σταθεί πλάγια στον πάγκο, κάνοντας μια στροφή στην κάτω πλάτη.
2. Γείρετε στον πάγκο με το αριστερό σας χέρι και το αριστερό γόνατο και σπρώξτε το δεξί πόδι σας πίσω. Αυτό θα σας βοηθήσει να φτάσετε σε μια άνετη οριζόντια θέση.
3. Πάρτε έναν αλτήρα. Λυγίστε το χέρι σας σε ορθή γωνία και σηκώστε τον αγκώνα σας στο επίπεδο του στήθους.
4. Κατά την εισπνοή, ευθυγραμμίστε το βραχίονα και ενώ εκπνέετε, σφίξτε τους μυς και επαναφέρετε το ίδιο το αντιβράχιο στην αρχική του θέση.
5. Προσπαθήστε να μην μετακινήσετε τον ώμο σας ενώ το κάνετε αυτό.
6. Μετά από αρκετές επαναλήψεις για το δεξί δικέφαλο, προχωρήστε στην εργασία στα αριστερά.
7. Εκτελέστε τουλάχιστον 3-4 προσεγγίσεις.

Κωπηλασία

1. Απαιτείται βάση - το πλάτος των ώμων στα πόδια.
2. Πιέστε τις παλάμες σας με αλτήρες έτσι ώστε να στραφούν προς το σώμα.
3. Οι ώμοι είναι ίσιοι, ελαφρώς καταληκτικοί.
4. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τους προς τα κάτω.
5. Εκτελέστε τουλάχιστον 10-12 επαναλήψεις, στο συνολικό αριθμό προσεγγίσεων τουλάχιστον 3.

Κωπηλασία με κλίση

Η άσκηση δημιουργεί μια απομίμηση της πραγματικής κωπηλασίας στο νερό.

1. Σηκωθείτε και γείρετε το σώμα προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι σχεδόν σε σωστή γωνία. Σε αυτήν την περίπτωση, το πίσω μέρος πρέπει να είναι τέλεια πιεσμένο και επίπεδο.
2. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τα γόνατά σας κάμπτονται ελαφρώς.
3. Οι αλτήρες παραμένουν στα χέρια.Ταυτόχρονα, σηκώστε τα στο σώμα, ενώ οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα.
4. Κρατήστε ελαφρά τους αγκώνες στην κορυφή, μετά, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τους αργά στην αρχική τους θέση.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 2-3.

Dumbbell Sumo Squat

Οι ασκήσεις για δικέφαλους με αλτήρες στο σπίτι μπορεί μερικές φορές να έχουν μια πολύ συγκεκριμένη εμφάνιση που θα διασκεδάζει το νοικοκυριό. Πριν εκτελέσετε, πρέπει να τεντώσετε το μεσαίο τμήμα του χεριού.

1. Πάρτε την αρχική θέση. Τα πόδια είναι όσο το δυνατόν πιο μακριά. Σε αυτήν την περίπτωση, τα δάχτυλα των ποδιών κατευθύνονται προς τα πλάγια. Ισιώστε την πλάτη σας, δημιουργήστε μια άνετη εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης.
2. Ισιώστε τα χέρια σας και γυρίστε τις παλάμες σας με την πίσω πλευρά μακριά από εσάς.
3. Λυγίστε ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια σας στους αγκώνες.
4. Πάρτε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια.
5. Ξεκινήστε την εκπνοή καταλήψεις. Μην σηκώνετε τους ώμους σας, μην τεντώνετε τους μύες της πλάτης σας με μέτρο.
6. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε.
7. Επαναλάβετε 10-15 φορές, 2-3 σετ. Το πιο αποτελεσματικό βάρος αλτήρα είναι 20-30 κιλά.

Αναπαραγωγή χεριών με κλίση

Η ίδια η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για όλους, αλλά μόνο για όσους χρησιμοποιούν στεροειδή ή είναι έμπειρος αθλητής. Εάν γίνει από έναν αρχάριο, θα βοηθήσει απλά στη διαφοροποίηση της προπόνησής σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε ελαφρούς αλτήρες και να αποφύγετε ξαφνικές κινήσεις.

1. Πάρτε αλτήρες με απλή λαβή.
2. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, παράλληλα με το πάτωμα.
3. Θέση εκκίνησης - τα χέρια εκτείνονται κατ 'ευθείαν προς τα κάτω, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
4. Απλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια. Ο στόχος είναι να σηκώσετε τους αλτήρες όσο το δυνατόν υψηλότερα.
5. Δεν μπορείτε να μετακινήσετε την τροχιά των χεριών ή των ποδιών, ούτε προς τα εμπρός ούτε προς τα πίσω. Αυστηρά πάνω ή κάτω.
6. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω.

Dumbbell Raises και Overhead Press

1. Θέση εκκίνησης: πόδια χωριστά πλάτος ώμου, πόδια πιεσμένα στο πάτωμα, σώμα σε ορθή γωνία.
2. Το πίσω μέρος πρέπει να είναι επίπεδο, ενώ προσπαθεί να το λυγίσει στο κάτω μέρος της πλάτης.
3. Ανυψώστε τους αλτήρες ταυτόχρονα στο επίπεδο των ναών κατά την εισπνοή και χαμηλώστε τους αργά κατά την εκπνοή.

Θα πρέπει να επαναληφθεί τουλάχιστον 10-15 φορές, σε 2-3 σετ.

Άσκηση "Σκιάχτρο" σε ένα πόδι

Η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση των συνδέσμων των αρθρώσεων των ώμων. Μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο ως το κύριο, αλλά και ως προθέρμανση.

1. Αρχική θέση - αλτήρες στα χέρια, πόδια πλάτος ώμου, λυγίστε ένα πόδι, αγκώνες υψωμένα στο επίπεδο του ώμου. Το αντιβράχιο με τον ώμο πρέπει να έχει ορθή γωνία.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από τους αγκώνες, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τους στην αρχική τους θέση.

Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια

Εξίσου σημαντική άσκηση για δικέφαλους με αλτήρες στο σπίτι. Απλός.

1. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται.
2. Το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός.
3. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, ενώ εκπνέετε, χαμηλότερα.

Εκτελέστε 10-15 φορές, 2-3 σετ.

γαλλικός Τύπος

Αυτός ο τύπος άσκησης εκπαιδεύει καλά τους τρικέφαλους μυς. Για αυτό:

1. Είναι βολικό να καθίσετε σε οριζόντια θέση. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και αφήστε τα στον αέρα.
2. Τώρα πρέπει να πάρετε αλτήρες.
3. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα και σηκώστε τα ίσια χέρια μπροστά σας, στο επίπεδο του στήθους.
4. Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, κάμπτοντας ελαφρώς στους αγκώνες.
5. Εκτελέστε 10-15 φορές σε 3-4 σετ.

Αντίστροφη βολή και πάγκο

Μία από τις απλούστερες ασκήσεις δικέφαλου είναι να λυγίσετε τους αγκώνες σας. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 3-4 επαναλήψεις, 5-6 προσεγγίσεις η καθεμία. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε αλτήρες, να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός και εναλλάξ χαμηλότερα και στη συνέχεια να σηκώσετε το σώμα.

1. Σηκωθείτε ευθεία, βάλτε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο, τοποθετήστε αλτήρες στο ύψος των ώμων.
2. Για να μπείτε - για να το κάνετε αυτό, βάλτε το ένα πόδι πίσω, κάθοντας ελαφρώς, δημιουργήστε μια σωστή γωνία με το δεύτερο γόνατο.
3. Μετά από αυτό, το πόδι που ήταν πίσω πρέπει να μετακινηθεί προς τα εμπρός, ενώ το σηκώνετε όσο το δυνατόν ψηλότερα, παράλληλα με το πόδι, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
4. Κάντε το ίδιο, αλλά αλλάξτε τα πόδια.

Άσκηση Pilates "Boxer"

Το "επιθετικό" όνομα μιμείται την πάλη και τον εντυπωσιακό αλτήρα.

1. Πρώτον, πρέπει να πάρετε την κύρια θέση. Για να το κάνετε αυτό, χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, λυγίστε τους αγκώνες σας και αφήστε το πάνω χέρι να ξεπλυθεί με την πλάτη σας.
2. Καθίστε ελαφρώς.Λυγίστε τον εαυτό σας λίγο με τέτοιο τρόπο ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
3. Κατά την εισπνοή, μην βιάζεστε και μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις - επιστρέψτε στην αρχική στάση.
4. Η επόμενη φορά είναι να ανταλλάξετε τα χέρια.
5. Τέτοιες επαναλήψεις απαιτούνται τουλάχιστον 10, και οι ίδιες οι προσεγγίσεις είναι 2-3.

Άσκηση ψέματα "Wingspan"

Εν κατακλείδι, μια αγαπημένη άσκηση για γυναίκες για δικέφαλους μυς με αλτήρες στο σπίτι.

• Πάρτε ψέματα. Γόνατα σε ορθή γωνία. Πατήστε το κάτω πίσω στο πάτωμα για να δημιουργήσετε ένα ελάχιστο φορτίο σε αυτό. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι και οι παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα.
• Τα χέρια ανοίγουν και κάτω. Αυτό πρέπει να γίνει έτσι ώστε να παραμένουν σε βάρος, αλλά σε μικρή απόσταση από το πάτωμα.
• Σηκώστε και κατεβάστε τους ταυτόχρονα έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται πάνω από το πάτωμα και μετά πάνω από το στήθος.
• Επαναλάβετε την εκτέλεση 10-15 φορές. Με ένα μικρό διάλειμμα 1-2 λεπτών, επιστρέψτε στην άσκηση δύο ακόμη φορές.

Τα αθλήματα είναι χρήσιμα σε οποιαδήποτε ηλικία. Το κύριο πράγμα είναι να κατανέμετε σωστά το φορτίο και να ασκείστε τακτικά.