Ασκήσεις για τους ώμους και τις αρθρώσεις με οστεοχόνδρωση και αρθροπάθεια. Ασκήσεις φυσικοθεραπείας για γυναίκες και άνδρες σύμφωνα με τον Bubnovsky

Η καθιστική εργασία και ο ανενεργός τρόπος ζωής προκαλούν συχνά προβλήματα στην περιοχή της πλάτης και του αυχένα, τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Κατά κανόνα, αυτό μπορεί να προκαλέσει πρώιμη οστεοχόνδρωση.

Προκειμένου να αποφευχθεί η ασθένεια και να σχηματιστεί σωστή στάση του σώματος, να ενισχυθεί η άρθρωση του ώμου, είναι χρήσιμο να πραγματοποιείτε τακτικά ειδικές ασκήσεις για τους ώμους. Τα gadget και ο εξοπλισμός θα σας βοηθήσουν να κάνετε ασκήσεις στο γυμναστήριο και στο σπίτι.

Κανόνες για ασκήσεις ώμων

Για να αποφευχθούν οι τραυματισμοί των μυών και των αρθρώσεων, κάθε σύνολο ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων για τους ώμους, ξεκινά με μια καλή προθέρμανση. βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και βελτιστοποιεί το άγχος στην καρδιά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό είναι σημαντικό γιατί χωρίς προπαρασκευαστική φάση, μπορεί να συμβεί λιποθυμία.

Επιπλέον, μια καλή προθέρμανση προετοιμάζει διανοητικά τον εκπαιδευόμενο για το βασικό σύνολο ασκήσεων.

Βήματα για μια καλή προθέρμανση:

1. Ελαφρύ καρδιο- θα αυξήσει την ανταλλαγή θερμότητας, θα ζεσταθεί τους μύες, θα τους προετοιμάσει για περαιτέρω τέντωμα.
2. Κοινή γυμναστική - βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, ενεργοποιεί τον σύνδεσμο.
3. Δυναμικό τέντωμα - αυξάνουν την ελαστικότητα των μυών, μειώνουν τον κίνδυνο ρήξης τένοντα.

Κατά την εκτέλεση του κύριου συγκροτήματος, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη στάση του σώματος - δεν μπορείτε να λυγίσετε προς τα εμπρός, διαφορετικά το φορτίο στους μύες του λαιμού, των ώμων και της πλάτης θα κατανέμεται άνισα.

Αντενδείξεις σε τάξεις

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα στο σώμα έχει αντενδείξεις. Αυτό το σύνολο ασκήσεων δεν αποτελεί εξαίρεση.

Απαγορεύεται η φόρτωση των μυών των ώμων εάν:

• υπάρχει αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
• μετα-τραυματική περίοδος αποκατάστασης, εάν υπήρχε τραυματισμός στις αρθρώσεις των ώμων.
• μυωπία σε σοβαρή μορφή, καθώς και υψηλή ενδοφθάλμια πίεση.
• υπάρχουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα?
• υπάρχουν παθολογίες στις αρθρώσεις, στις οποίες ακόμη και ένα ελάχιστο φορτίο θα οδηγήσει σε επιδείνωση της νόσου.
• εξασθενημένος συντονισμός της κίνησης
• υψηλή πίεση του αίματος.

Ενίσχυση των ώμων στο σπίτι

Μπορείτε να σχηματίσετε μια όμορφη γραμμή όπλων και πλάτης χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.

Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να κάνουν ασκήσεις ώμων στο σπίτι, οι οποίες δεν απαιτούν εξοπλισμό και πρόσθετη εκπαίδευση:

1. Κάμψεις Είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση γιατί κατά την εφαρμογή του, εμπλέκεται ο μέγιστος αριθμός μυών. Ανάλογα με τη θέση των χεριών, ορισμένες ομάδες θα επεξεργαστούν όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά, για παράδειγμα, με μια ευρεία θέση των χεριών, οι μύες του θώρακα λειτουργούν ενεργά και με ένα στενό, το φορτίο πηγαίνει στους τρικέφαλους και την άρθρωση του ώμου.
2. Ασκήσεις ελαστικής ζώνης - αυτός ο τύπος αθλητικού εξοπλισμού είναι βολικός επειδή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για εργασία σε οποιαδήποτε προβληματική περιοχή. Σε κάθε αθλητικό κατάστημα μπορείτε πάντα να βρείτε τέτοιες ταινίες με διαφορετικές επιλογές φόρτωσης. Για μια υψηλής ποιότητας μελέτη των μυών της ζώνης ώμου με ταινία, συνιστάται να εκτελείτε ασκήσεις όπως έλξη, ώθηση με καουτσούκ, στροφές με τα χέρια, άσκηση τρικέφαλου.
3. Στατικές ασκήσεις εκτελούνται χωρίς κινήσεις σώματος και σας επιτρέπουν να ενισχύσετε τη συνδετική συσκευή και να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη. Είναι ιδανικά για άτομα με τραυματισμούς στις αρθρώσεις και που δεν μπορούν να κάνουν δυναμικές ασκήσεις. Η πιο δημοφιλής στατική άσκηση είναι η σανίδα.

Ασκήστε σανίδα για να ενισχύσετε τους ώμους και ολόκληρο το σώμα

Ασκήσεις που δεν είναι δύσκολο να εκτελεστούν και δεν απαιτούν επιπλέον εξοπλισμό, όχι μόνο για τους ώμους, αλλά και για ολόκληρο το σώμα - αυτές είναι ποικιλίες της "σανίδας". Στο σπίτι, μπορεί να γίνει σε ένα γυμναστήριο χαλάκι.

Το καλό πράγμα για τη σανίδα είναι ότι το 90% των μυών συμμετέχουν στην άσκηση.

Για να μην σας κάνει να περιμένετε το αποτέλεσμα, η μπάρα πρέπει να εκτελείται καθημερινά και σωστά:

• πάρτε μια έμφαση ψέματα?
• λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες.
• ακουμπήστε στο πάτωμα και κρατήστε το βάρος του σώματος για περίπου ένα λεπτό.
• κάντε 3-4 προσεγγίσεις.

Πώς να χτίσετε τους ώμους στο σπίτι με ένα barbell

Οι βασικές ασκήσεις είναι οι καλύτερες για κάθε ομάδα μυών. Σας επιτρέπουν να αντλείτε ταυτόχρονα ολόκληρο το δέλτα. Για να δουλέψετε σε τέλειους ώμους στο σπίτι, θα χρειαστείτε αλτήρες και barbell. Διαφορετικά βάρη των κελυφών θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.

Οι έμπειροι εκπαιδευτές προτείνουν βασικές ασκήσεις όπως:

1. Μόνιμη πρέσα ώμου... Αυτή η βασική άσκηση είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη των δελτοειδών και των ώμων γιατί κάνει το δελτοειδές να λειτουργεί από την αρχή έως το τέλος. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, να λυγίσετε και με μία κίνηση να σκίσετε το barbell από το πάτωμα και να το βάλετε στο στήθος σας. Από αυτήν τη θέση, σπρώξτε τη ράβδο προς τα πάνω χωρίς να γείρετε το σώμα. Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις για τον μέγιστο αριθμό φορών.
2. Πιέστε από πίσω από το κεφάλι... Η πιο αποτελεσματική άσκηση, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές. Είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε τη μπάρα ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων και να τραβήξετε τη μπάρα προς τα πάνω χωρίς να ισιώσετε στους αγκώνες. Είναι απαραίτητο να κάνετε την άσκηση χωρίς παύση στο πάνω σημείο για 3-4 σετ, 10-15 φορές, ανάλογα με το βάρος.
3. Σηκώστε στο πηγούνι... Από τη θέση των ποδιών σε απόσταση πλάτους ώμου, τραβήξτε τη ράβδο προς τα πάνω με μια ευρεία ή στενή λαβή, ανάλογα με το ποιοι μύες θα ασκηθούν. Η ευρεία λαβή είναι για τα πίσω δέλτα, η στενή για το τραπεζοειδές. Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις 10-15 φορές.

Πώς να χτίσετε πλατιά ώμους με αλτήρες

Οι δελτοειδείς μύες είναι υπεύθυνοι για τους ευρείς ώμους.

Για να τα αντλήσετε καλά, αρκούν 3 ασκήσεις για κάθε ομάδα με αυξημένο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση:

1. Παγκάκι "Arnold"... Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τα deltas, triceps και latissimus dorsi. Η άσκηση γίνεται καλύτερα ενώ κάθεστε για να αποφύγετε τραυματισμό στην άρθρωση του ώμου. Η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης συνίσταται στη σωστή στροφή των παλάμων στο επίπεδο του στήθους. Εκτελέστε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
2. Ανεβείτε στις πλευρές... Ο τραπέζιος μυς συμμετέχει ενεργά σε αυτήν την άσκηση. Πραγματοποιείται με μικρό βάρος, αλλά για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων 4 σετ. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τους αλτήρες στην κορυφή μέσω των πλευρών κατά την εισπνοή και να τους επιστρέψετε στην αρχική τους θέση σε επίπεδο ώμου ενώ εκπνέετε.
3. Άνοδος σε πλαγιά... Μια τέτοια άσκηση απομόνωσης αντλεί διεξοδικά την πίσω δέσμη των δέλτα. Για να εκτελέσετε, πρέπει να λυγίσετε παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια ελεύθερα να κρέμονται. Κατά την εισπνοή, απλώστε τους αλτήρες στις πλευρές χωρίς να τσακίζετε, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Πρωινές ασκήσεις για άτομα άνω των 40, 50. Ασκήσεις γυμναστικής για απώλεια βάρους, βίντεο σεμινάρια.

Ανάπτυξη των ώμων με αυχενική και θωρακική οστεοχόνδρωση

Η οστεοχόνδρωση είναι μια πολύ ύπουλη και δυσάρεστη ασθένεια. Τα ερεθισμένα «πλευρικά» υποφέρουν κυρίως από τους μυς του λαιμού και της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Για την πρόληψη αυτής της ασθένειας, οι ασκήσεις ώμων μπορούν να γίνουν στο σπίτι με τουλάχιστον αθλητικό εξοπλισμό ή μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτήν και να κάνετε ασκήσεις stretching.

Γυμνάσια:

1. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου. Σηκώστε τα χέρια σας, ισιώνοντας μπροστά σας. Σε μια βαθιά αναπνοή, πάρτε τα πίσω στο μέγιστο, σε μια εκπνοή, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά και κρατήστε τους ώμους σας. Κάντε την άσκηση 10 φορές.
2. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, τα χέρια σας κρέμονται ελεύθερα κάτω, η πλάτη σας είναι ευθεία. Φέρτε τους ώμους προς τα εμπρός στο μέγιστο, στρογγυλοποιώντας την πλάτη. Για 3 δευτερόλεπτα, διορθώστε τη θέση και ισιώστε ομαλά τους ώμους στην αρχική θέση, παραμείνετε για 3 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε κινήσεις 10 φορές.
3. Στάση στραμμένη προς τη γωνία και με τα δύο χέρια στηρίζονται απέναντι στους τοίχους. Τεντώστε το σώμα στο κέντρο, ενώνοντας τις ωμοπλάτες και προσπαθήστε να τεντώσετε τους μυς του στήθους. Κάντε την άσκηση 6 φορές.
4. Ομαλές στροφές του κεφαλιού από πλευρά σε πλευρά, πάνω και κάτω 10 φορές.
5. "Η πλάτη της γάτας", σε ένα γυμναστικό χαλί, πάρτε τα τέσσερα και αψίδα την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο για εισπνοή, για εκπνοή - λυγίστε την πλάτη σας και φέρετε τις ωμοπλάτες σας. Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται για 3-4 επαναλήψεις.

Φυσιοθεραπεία για την αρθροπάθεια του τραχήλου της μήτρας

Οι γυμναστικές ασκήσεις για τη θεραπεία ασθενειών του αυχένα, όπως η αρθροπάθεια, βασίζονται στην αρχή των φυσικών κινήσεων για ένα άτομο. Μπορούν να εκτελεστούν όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στη δουλειά. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε.

Γυμνάσια:

1. Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος για ένα πλήθος 2 ανύψωσης και χαμηλώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας. Εκτελέστε 7 φορές.
2. Το κεφάλι γέρνει στη μία πλευρά. Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας να κρέμονται κατά μήκος του σώματος, γείρετε απαλά το κεφάλι σας πρώτα προς τα αριστερά, ισιώστε το λαιμό σας και μετά γείρετε προς τα δεξιά. Εκτελέστε 5 φορές στη μία και στην άλλη κατεύθυνση
3. Γυρίζοντας το κεφάλι από πλευρά σε πλευρά. Η αρχή για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι παρόμοια με τις πλευρικές στροφές. Εκτελέστε 5 φορές στη μία και στην άλλη κατεύθυνση.
4. Ώμοι μπρος-πίσω. Σηκώστε τους ώμους σας και μετακινήστε τους προς τα εμπρός λίγο, στερεώστε σε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και μετά τραβήξτε προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο φέρνοντας τις ωμοπλάτες. Επίσης διορθώστε για 3 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 5 φορές προς τα εμπρός, 5 φορές πίσω.
5. Κυκλική κίνηση στην άρθρωση του ώμου. Λυγίστε τους αγκώνες σας και βάλτε τους ώμους σας. Περιστρέψτε τα χέρια 5 φορές προς τα εμπρός, 5 φορές πίσω.

Bubnovsky: γυμναστική για το λαιμό και τη ζώνη του ώμου

Η θεραπεία της σπονδυλικής στήλης σύμφωνα με τη μέθοδο του Δρ. Bubnovsky συνίσταται σε πλήρη απόρριψη φαρμάκων και αντικατάστασή τους με ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων, δηλ. θεραπεία κίνησης. Σύμφωνα με το γιατρό, είναι δυνατό να επιτευχθεί ανάκαμψη των αρθρώσεων χωρίς χειρουργική επέμβαση · αρκεί να εκτελείτε τακτικά ένα σύνολο θεραπευτικών ασκήσεων.

Ο αριθμός των επαναλήψεων αυτού του συγκροτήματος δεν υπερβαίνει τις 6-7 φορές για κάθε άσκηση:

1. Το κεφάλι λειτουργεί σαν εκκρεμές. Κίνηση από πλευρά σε πλευρά με καθυστέρηση κλίσης για 30 δευτερόλεπτα.
2. Χαμηλώστε το κεφάλι σας πολύ χαμηλά και τραβήξτε απαλά το λαιμό σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
3. Βάλτε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και καθίστε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο, αλλά προς την άλλη κατεύθυνση.
4. Κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και περιστρέψτε εναλλάξ αριστερά και δεξιά.
5. Από όρθια θέση, πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε το πηγούνι σας πρώτα στον αριστερό ώμο και μετά στα δεξιά.

Ασκήσεις για την αποκατάσταση των λειτουργιών της ζώνης ώμου μετά από χειρουργική επέμβαση

Η μετεγχειρητική αποκατάσταση αποτελεί σημαντικό συστατικό της επαρκούς θεραπείας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι γιατροί συστήνουν στους ασθενείς να υποβληθούν σε μια θεραπευτική γυμναστική.

Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για την αποκατάσταση της κινητικότητας των αρθρώσεων και την ενίσχυση των ατροφικών μυών.

Οι ασκήσεις αποκατάστασης γίνονται 6 φορές τρεις φορές την ημέρα:

1. Σφίξτε τους μυς των ώμων για 7 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από χαλάρωση.
2. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, βάλτε και τα δύο χέρια στο στομάχι σας. Με ένα υγιές χέρι, κρατήστε το χειρισμένο και σηκώστε το απαλά πάνω από το κεφάλι, τεντώνοντας τα άκρα όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Σηκώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο "τραβώντας το κεφάλι σας".
4. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας στη μία κατεύθυνση και στην άλλη.
5. Γείρετε προς τα εμπρός και χαλαρώστε τους μύες των χεριών για να τους στρέψετε προς όλες τις κατευθύνσεις για 1 λεπτό.

Ασκήσεις για τους ώμους με καθιστικό τρόπο ζωής και καθιστική εργασία

Σήμερα, λίγοι άνθρωποι μπορούν να καυχηθούν για εργασία που σχετίζεται με την ενεργή κίνηση. Για το γραφείο "siduns" υπάρχει ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στη χαλάρωση και την τόνωση των μυών της άρθρωσης των ώμων.

Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται για 1-1,5 λεπτά για κάθε:

1. Κλίση κεφαλής και περιστροφή. Μετακινήστε το κεφάλι σας πολύ ομαλά από πλευρά σε πλευρά και σε κύκλο χωρίς ξαφνικές κινήσεις.

   

2. Τεντώνοντας τους ώμους και την πλάτη από μια καθιστή θέση. Τεντώστε τα χέρια σας και κλειδώστε τα. Προσεγγίστε τα χέρια σας, στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Η κλειδαριά είναι πίσω από την πλάτη. Παρόμοιο με το προηγούμενο, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Τέντωμα για τους ώμους. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από τον αντίθετο ώμο, πιέστε με το δεξί σας χέρι στον αγκώνα με το αριστερό σας χέρι, έτσι ώστε να νιώσετε το τέντωμα.
5. Τρικέφαλος τέντωμα. Λυγίστε το ένα χέρι στον αγκώνα και σηκώστε και φέρετε το άλλο πίσω από την πλάτη σας και προσπαθήστε να κλειδώσετε τα χέρια σας μαζί.
6. Κλίση με κλειδαριά από πίσω σε καθιστή θέση.

Πώς να διατηρήσετε υγιή τη ζώνη ώμου σας

Εκτός από την τακτική σωματική δραστηριότητα, οι ειδικοί συμβουλεύουν:

• Παρέχετε στον οργανισμό καλό ύπνο σε ορθοπεδικό στρώμα, εάν είναι δυνατόν χωρίς μαξιλάρι.
• εξαλείψτε όλες τις κακές συνήθειες, εγκαταλείψτε τα τσιγάρα και το αλκοόλ.
• τρώτε σωστά και ισορροπημένα, αποφύγετε το γρήγορο φαγητό.
• κατά τη διάρκεια της εργασίας, κάντε ένα διάλειμμα από τις δραστηριότητες κάθε ώρα.

Εάν ακολουθηθούν όλοι οι παραπάνω κανόνες, μπορείτε να διατηρήσετε την ομορφιά της στάσης του σώματος και την υγεία της σπονδυλικής στήλης για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Για να διατηρηθεί η ευελιξία και η κινητικότητα των αρθρώσεων της ζώνης ώμου και της σπονδυλικής στήλης, δεν αρκεί να κάνετε ασκήσεις ώμου μόνος, στην εργασία ή στο σπίτι. Είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε ολόκληρο τον τρόπο ζωής, αλλιώς απειλεί με πόνο στην πλάτη, χαλασμένη στάση και πρόωρο γήρας.

Βίντεο: ασκήσεις ώμων

Για βασικές ασκήσεις ώμων, δείτε το βίντεο:

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους ώμους με αυχενική οστεοχόνδρωση, δείτε το βίντεο: