Στο γυμναστήριο, με το σωστό φορτίο, όχι μόνο μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό λίπος, αλλά και να αυξήσετε τη συνολική αντοχή του σώματος και να αντλήσετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος.
Για παράδειγμα, κάνοντας ασκήσεις ώμου σύμφωνα με τη γενικά αποδεκτή τεχνική, ο αθλητής θα είναι σε θέση να αυξήσει την ανακούφιση του κορμού, καθώς και να αυξήσει τη δύναμη των βραχιόνων. Η εκτέλεση φορτίων στο γυμναστήριο πρέπει να βρίσκεται υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία γυμναστή ο οποίος μπορεί να εξηγήσει τους κανόνες της προπόνησης, καθώς και να επιλέξει το βάρος εργασίας και το φορτίο για ένα συγκεκριμένο άτομο.
Ουσία και βασικές αρχές
Η άσκηση στους ώμους στο γυμναστήριο δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί σωστά χωρίς να κατανοήσουμε την ουσία και τις βασικές αρχές της στενής εστίασης της προπόνησης. Η βασική αρχή της οικοδόμησης ενός συγκροτήματος με στόχο την ενίσχυση του άνω σώματος είναι η ανάγκη ομοιόμορφης κατανομής του φορτίου μεταξύ της πρόσθιας, οπίσθιας και μεσαίας δέσμης του δελτοειδούς μυ.
Οι αρθρώσεις των ώμων είναι από τις πιο πολυλειτουργικές στο ανθρώπινο σώμα, γεγονός που εξηγεί τη συνεχή συμμετοχή τους στην καθημερινή ζωή. Σταθερά βαριά φορτία στους ώμους προκαλούν την ανάγκη για μεγάλο και ογκομετρικό φορτίο στους μύες αυτού του τμήματος του σώματος για την ορατή μετατροπή τους.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι μύες των ώμων εμπλέκονται στην ανάπτυξη άλλων ομάδων, εάν υπάρχει η επιθυμία να τους τροποποιήσετε, αρκεί να συνθέσετε σωστά ένα σύνολο ασκήσεων, που συνεπάγονται πολυκατευθυντικά φορτία ισχύος.
Οι ακόλουθες αρχές πρέπει να είναι θεμελιώδεις για το σχηματισμό ενός συμπλέγματος φυσικών δραστηριοτήτων στους ώμους:
- αυστηρή τήρηση της τεχνικής της άσκησης, αγνοώντας την οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της άρθρωσης του ώμου (λόγω της υπερβολικής κινητικότητάς τους, οι αρθρώσεις των ώμων θεωρούνται οι πιο ευαίσθητες στον τραυματισμό)
- η βαθύτερη μελέτη της ζώνης ώμου πραγματοποιείται κατά την άσκηση γειτονικών μυϊκών ομάδων.
- Για την ομοιόμορφη ενίσχυση των μυών των ώμων, τα τμήματα του δέλτα πρέπει να εκπαιδεύονται με διαφορετικούς τρόπους (για την επεξεργασία του μπροστινού δέλτα, η πρέσα πάγκου (και οι διάφορες παραλλαγές της) είναι κατάλληλη και για την πλάτη και τη μέση - κινήσεις και ώθηση, αντίστοιχα)
Για να εκπαιδεύσετε τους ώμους των επαγγελματιών αθλητών, χρησιμοποιούνται 3 μέθοδοι:
- καταδολίευση (ο βασικός κανόνας είναι να διατηρείτε τους αγκώνες ψηλότερους από τα χέρια ενώ κάνετε τις ασκήσεις, διατηρώντας έτσι τη μέγιστη ένταση στα δέλτα).
- σύνθετα σύνολα (απαιτεί αρκετές ασκήσεις (συνήθως 2-3) με στόχο την άσκηση μιας ομάδας μυών χωρίς διάλειμμα για ξεκούραση και ανάκαμψη).
- υπερσύνολο (Η ουσία της τεχνικής είναι παρόμοια με τον κανόνα για την εκτέλεση σύνθετων σετ. Η διαφορά είναι ότι όταν εργάζεστε με supersets, οι μύες εμπλέκονται - ανταγωνιστές και όχι η ίδια μυϊκή ομάδα, όπως στην προηγούμενη περίπτωση).
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.Ενδείξεις για την έναρξη της χρήσης
Ανάλογα με τον στόχο ενός συγκεκριμένου ατόμου, οι επαγγελματίες γυμναστές μπορούν να καταρτίσουν ένα πρόγραμμα για την άντληση της ζώνης ώμου για αυτόν με έμφαση στη μεταμόρφωση της προβληματικής περιοχής.
Με τη βοήθεια μιας ικανής κατανομής φορτίων, ένας αθλητής μπορεί:
- Αυξήστε τους δείκτες αντοχής σας.
- αύξηση της αντοχής των μυών του βραχίονα
- Κάντε τα άνω άκρα πιο εμφανή?
- σφίξτε το δέρμα των χεριών που έχουν χάσει τον τόνο τους ως αποτέλεσμα αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία ή από απότομη απώλεια βάρους.
Συνιστάται να ασκείτε φορτία δύναμης για να ασκήσετε τους μυς των ώμων για άτομα όλων των ηλικιών, με την προϋπόθεση ότι έχει επιλεγεί το σωστό βάρος εργασίας.
Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης θα φέρει θετικές αλλαγές σε εκείνους που:
- υπάρχουν περιοδικές αυξήσεις στην αρτηριακή πίεση.
- υπάρχουν μικρές δυσλειτουργίες στην εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος.
- η εργασία και ο τρόπος ζωής δεν συνεπάγονται πολλή σωματική δραστηριότητα.
- διαγνωστεί με ανεπάρκεια οξυγόνου στα κύτταρα των ιστών του σώματος (το πιο τυπικό σημάδι της ανάγκης αύξησης της ροής του οξυγόνου είναι η επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος - γίνεται εύθραυστο. πιο επιρρεπές σε τραυματισμούς. σχηματίζονται ρυτίδες. εμφανίζονται οπτικά ελαττώματα (μελάγχρωση, ακμή, ερεθισμός).
- υπάρχει ανάγκη πρόληψης ασθενειών του σκελετικού συστήματος και των αρθρώσεων (ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να μπείτε στον αθλητισμό, αφού μόνο με την προσαρμογή της διατροφής και την προσθήκη συμπληρωμάτων διατροφής στη διατροφή, δεν θα υπάρξουν ποιοτικές αλλαγές στην κατάσταση της υγείας).
- υπάρχει ανάγκη ελέγχου της όρεξής σας (οι ασκήσεις δύναμης που στοχεύουν στην άντληση των ώμων απαιτούν μεγάλο ενεργειακό κόστος, γεμίζοντας σωστά, στο μέλλον, ο αθλητής δεν θα χρειάζεται πλέον σνακ).
- αίσθημα κόπωσης, απάθεια υπάρχει συνεχώς (μαθήματα στο γυμναστήριο επηρεάζουν τη χημική σύνθεση του αίματος, αυξάνοντας τη συγκέντρωση των ενδορφινών σε αυτό).
- υπάρχει ανάγκη να απαλλαγούμε από τον υπερβολικό όγκο των άνω άκρων και του στήθους (η διατήρηση των μεταβολικών διεργασιών, που επιτυγχάνεται όταν εργάζεστε στο γυμναστήριο, συμβάλλει στην ενεργή καύση λίπους).
Αντενδείξεις για χρήση
Η άσκηση στους ώμους στο γυμναστήριο, όπως και άλλοι τύποι σωματικής δραστηριότητας στο σώμα, έχουν μια σειρά αντενδείξεων. Μεταξύ των περιστάσεων που σχετίζονται με την απόλυτη απαγόρευση άντλησης της ζώνης ώμου σε ειδικά εξοπλισμένο μέρος, συναντώνται τα πιο συνηθισμένα.
Πάπυρος:
- σοβαρές παθολογίες του καρδιαγγειακού συστήματος (συμπεριλαμβανομένων χρόνιων ασθενειών σε ύφεση).
- ασθένειες των αρθρώσεων που επηρεάζουν την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης (παθολογίες στις οποίες η αυξημένη σωματική δραστηριότητα προκαλεί οξύ πόνο και ταχεία επιδείνωση της ανθρώπινης υγείας)
- ασθένειες που σχετίζονται με μειωμένο συντονισμό της κίνησης, για παράδειγμα, το σύνδρομο Parkinson.
- σοβαρή μυωπία ή υπερμετρωπία
- υπέρταση 2 και 3 μοίρες.
- τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης, ανεξάρτητα από το τμήμα (συμπεριλαμβανομένων των χρόνιων τραυματισμών, που προκαλούνται όχι μόνο από μηχανικούς τραυματισμούς - πτώση, μώλωπες και ούτω καθεξής, αλλά και από εσωτερικές παθολογικές διεργασίες, για παράδειγμα, όταν το ασβέστιο ξεπλένεται από τα οστά και η επακόλουθη αραίωση τους).
- καλοήθη και κακοήθη νεοπλάσματα, ανεξάρτητα από τη θέση τους.
Εκτός από τις απόλυτες αντενδείξεις για την ενίσχυση των μυών του ώμου σε ένα γυμναστήριο, οι γιατροί διακρίνουν επίσης τα σχετικά. Αυτός ο τύπος περιορισμού περιλαμβάνει περιστάσεις προσωρινής φύσης.
Μετά την εξαφάνισή τους και την ομαλοποίηση της κατάστασης του αθλητή, επιτρέπεται η άντληση της ζώνης ώμου με τη βοήθεια υλικών στάθμισης:
- αυξημένη θερμοκρασία σώματος (ανεξάρτητα από τους λόγους για την εμφάνισή του).
- SARS, οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις ή λοιμώξεις της γρίπης στο στάδιο της ενεργού εξέλιξής τους στο σώμα.
- η περίοδος αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς ή χειρουργική επέμβαση που απαιτείται για την ομαλοποίηση της κατάστασης της άρθρωσης του ώμου (από τη στιγμή της επέμβασης ή του τραυματισμού, θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 4-6 μήνες) ·
- αυξημένη ενδοφθάλμια πίεση (επιτρέπονται φορτία ισχύος μετά την ομαλοποίηση της πίεσης με τη βοήθεια φαρμάκων).
- υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη στιγμή της ασκήσεων δύναμης στους ώμους (για παράδειγμα, με διάγνωση υπέρτασης του 1ου βαθμού).
Χρήσιμες συμβουλές για ασθενείς
Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης με στόχο την επίλυση της ζώνης ώμου, οι μη επαγγελματίες αθλητές θα πρέπει να λάβουν υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις έμπειρων εκπαιδευτών φυσικής κατάστασης κατά την οργάνωση της προπόνησής τους.
Πάπυρος:
- για να επεξεργαστείτε την μπροστινή δέσμη του δέλτα, οι ταλαντώσεις με αλτήρες είναι οι πιο κατάλληλες (θα είναι δυνατή η παροχή δευτερεύοντος φορτίου στις μεσαίες και οπίσθιες ακτίνες αλλάζοντας τη θέση των μικρών δακτύλων που κρατούν τα βάρη - τα μικρά δάχτυλα πρέπει να κατευθύνονται προς τα πάνω).
- Μία από τις πιο τραυματικές ασκήσεις στους ώμους είναι η ανύψωση της ράβδου με ίσια χέρια μπροστά σας (κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν συνιστάται να ανεβείτε το βάρος πάνω από το επίπεδο του ώμου και να το χαμηλώσετε στο επίπεδο των γοφών).
- αλλάζοντας τη θέση στον προσομοιωτή Smith (καθίστε στην επιφάνεια στήριξης πλάγια), μπορείτε να διπλασιάσετε το φορτίο που ασκείται σε καθένα από τα άνω άκρα που συμμετέχουν στην άσκηση.
- για μια βαθιά μελέτη της μεσαίας δέσμης του δέλτα, συνιστάται να συμπεριλάβετε στο σετ ασκήσεων ένα crossover με εναλλασσόμενους βραχίονες (το σώμα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης θα πρέπει να διατηρήσει την αρχική του θέση, παραμένοντας ακίνητο).
- Η εναλλακτική ανάσυρση των χεριών πίσω όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά θα επιτρέψει την άντληση της πίσω δέσμης του δέλτα.
- Για να αυξηθεί η ανακούφιση της οπίσθιας ακτίνας, το τράβηγμα του παράγοντα στάθμισης στο μέτωπο είναι επίσης κατάλληλο (κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο να κατευθύνετε την άρθρωση του αγκώνα προς τα πάνω).
- δώστε στους μυς χρόνο να ανακάμψουν, σταματώντας μεταξύ των σετ για 1-2 λεπτά.
Προκειμένου να αποφευχθεί η επίτευξη του αντίθετου αποτελέσματος, στο οποίο απουσιάζει όχι μόνο το αποτέλεσμα της προπόνησης, αλλά και η κατάσταση των μυών της ζώνης ώμου, οι ασκήσεις για το άνω σώμα πρέπει να εκτελούνται όχι περισσότερο από 1 φορά σε 2-3 ημέρες. Διαφορετικά, ο αθλητής θα παρατηρήσει μια αραίωση της μυϊκής μάζας, η οποία στη συνέχεια θα προκαλέσει την εμφάνιση της φλεγμονής του δέρματος σε περιοχές με απότομη απώλεια όγκου.
Στο γυμναστήριο, οι ασκήσεις στον ώμο γίνονται όχι μόνο από άτομα που απέχουν πολύ από τη γνώση της φυσιολογίας και κατανοούν την ίδια την εκπαιδευτική διαδικασία, αλλά και από επαγγελματίες αθλητές. Η συντριπτική πλειοψηφία τους έχει τις δικές τους ιδιαιτερότητες της μεθόδου επεξεργασίας της ζώνης ώμου, που προσδιορίζεται κατά τη διάρκεια πολλών ετών πρακτικής.
Ορισμένοι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι η πιο αποτελεσματική άσκηση στο γυμναστήριο για την οικοδόμηση ώμων είναι ο πάγκος τύπου και οι διάφορες παραλλαγές του. Ακολουθώντας την τεχνική αυτών των ασκήσεων, μπορείτε να μεταμορφώσετε το άνω μέρος του σώματός σας σε 2 εβδομάδες καθημερινών ασκήσεων έκτακτης ανάγκης.
Παρά την απουσία διαστημάτων μεταξύ των τάξεων, οι μύες που χρησιμοποιούνται για συνεχή προπόνηση δεν μειώνουν τον όγκο, αλλά, αντίθετα, γίνονται πιο εμφανείς και πιο ανθεκτικοί. Παρά την τάση του σώματος να κερδίζει μυϊκή μάζα, σε περιόδους προετοιμασίας Είναι απαραίτητο να υποστηρίξουμε το σώμα με την κατάλληλη διατροφή, εισάγοντας ποτά πρωτεΐνης, κέρδη και αμινοξέα στη διατροφή.
Άλλοι εκπαιδευτές πιστεύουν ότι η διαδικασία μετασχηματισμού της ζώνης ώμου μπορεί να επιταχυνθεί κάνοντας ένα ειδικό μασάζ. Οι επισκέψεις στον θεραπευτή μασάζ πρέπει να προγραμματιστούν την ίδια ημέρα με την προπόνηση. Το μασάζ πρέπει να περιλαμβάνει όχι μόνο κινήσεις ζύμωσης, αλλά και ενεργό τρίψιμο και χτύπημα.
Χάρη σε τέτοιες τεχνικές, επιτυγχάνεται όχι μόνο η επιτάχυνση της ροής της λεμφαδένας και του αίματος, αλλά και η στασιμότητα του γαλακτικού οξέος, η οποία μπορεί να προκαλέσει οδυνηρές αισθήσεις στα άνω άκρα όταν είναι αγχωμένες κατά την περίοδο μετά την προπόνηση.
Η ζώνη ώμου ήταν συχνά η προβληματική περιοχή, παρά την τακτική χρήση των χεριών στην καθημερινή τους ζωή (παρατεταμένη εκμετάλλευση του παιδιού στα χέρια τους).
Έχοντας αποτύχει στην προπόνηση στο σπίτι, μπορείτε να απευθυνθείτε σε επαγγελματίες εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης για να σχεδιάσετε ένα ατομικό συγκρότημα σχεδιασμένο για προπόνηση στο γυμναστήριο. Η προπόνηση δύναμης σε ένα ειδικά εξοπλισμένο μέρος θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα σε 2 μήνες τακτικής εργασίας στο σώμα σας.
Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.Κύριο συγκρότημα
Η άσκηση στους ώμους στο γυμναστήριο, υπό την προϋπόθεση ότι εκτελείται σωστά σύμφωνα με την τεχνική, θα φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα εάν συνδυαστεί σωστά με άλλα φορτία.
Οι πιο επιτυχημένοι εκπαιδευτές γυμναστικής θεωρούν συγκροτήματα που αποτελούνται από:
| Άσκηση στους ώμους | Τεχνική εκτέλεσης |
| Πρέσα πάγκου "στρατού" (αποτελεσματική για την άντληση της πίσω και της μπροστινής δέσμης του δέλτα) | Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε 2 θέσεις: καθιστή ή όρθια. 1. Πάρτε μια άνετη θέση για τον εαυτό σας. 2. Πάρτε μια μπάρα στα χέρια σας, με μεταλλικές τηγανίτες που είχαν τοποθετηθεί προηγουμένως πάνω στην απαιτούμενη ποσότητα. Τα δάχτυλα που τυλίγονται γύρω από τη ράβδο πρέπει να δείχνουν μακριά από εσάς 3. Λυγίστε τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα και πιέστε το υλικό στάθμισης στην περιοχή του θώρακα, ενώ σηκώνετε το πηγούνι σας και ισιώνετε την πλάτη σας. 4. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος. 5. Χωρίς να σταματήσετε στο πάνω σημείο, χαμηλώστε τα χέρια σας όσο πιο αργά γίνεται στην αρχική τους θέση. |
| Πιέστε αλτήρα ή kettlebell από μια επιρρεπή θέση (χρησιμοποιείται για την άντληση των δέσμων του πίσω και του εμπρός δέλτα) | 1. Αφού επιλέξετε έναν παράγοντα στάθμισης, ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο. Ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. 2. Λυγίστε τα χέρια κρατώντας τον αθλητικό εξοπλισμό και τοποθετήστε τα κοντά στο στήθος. 3. Ταυτόχρονα με εκπνοή, ισιώστε τα χέρια σας μετακινώντας τα βάρη στην περιοχή πάνω από το στήθος. 4. Χωρίς διακοπή, επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση. |
| Arnold bench press (λειτουργεί αποτελεσματικά το πίσω και το μπροστινό δέλτα) | 1. Σηκώστε τους αλτήρες και καθίστε στο στήριγμα του πάγκου. Το πίσω μέρος του πάγκου πρέπει να ανυψωθεί 90 μοίρες. 2. Πιέστε την πλάτη σας στο πίσω μέρος του στηρίγματος. Λυγίστε τα χέρια σας και ξεδιπλώστε τα χέρια σας με το πίσω μέρος των παλάμων σας στραμμένο προς εσάς. 3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια, απελευθερώνοντας γρήγορα αέρα από το στόμα σας, ισιώστε τα χέρια σας, τοποθετώντας αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Στην κορυφή, οι αλτήρες πρέπει να σχηματίζουν ευθεία γραμμή. 4. Χωρίς να σταματήσετε στην κορυφή, επιστρέψτε τα βάρη στην περιοχή του θώρακα. |
| Βάρη Swing μπροστά σας (συνιστάται να το συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα για την επίλυση του μεσαίου δέλτα) | 1. Πάρτε βάρη στα χέρια σας (οι αλτήρες ή τα βάρη είναι κατάλληλα). ορθώσου; τοποθετήστε τα άνω άκρα ευθεία, κινούμενα ελαφρώς μπροστά σας. 2. Εκπνεύστε χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας, σηκώστε τα γρήγορα στο επίπεδο του στέρνου. 3. Αργά χαμηλότερα χωρίς τη χρήση του περιβλήματος. |
Διορθώνοντας το αποτέλεσμα
Η άσκηση στους ώμους στο γυμναστήριο, εάν εκτελείται τακτικά από αθλητή, θα την βοηθήσει να επιτύχει τις επιθυμητές αλλαγές στην εμφάνισή της. Όταν επιτευχθεί το αποτέλεσμα, η συντριπτική πλειονότητα των αρχάριων κάνει ένα λάθος - αλλάζουν την κατεύθυνση των προπονήσεών τους, ελαχιστοποιώντας το φορτίο στη ζώνη των ώμων.
Υπό αυτές τις συνθήκες, οι ώμοι θα επιστρέψουν στο προηγούμενο σχήμα τους μετά από 3-4 εβδομάδες. Προκειμένου να αποφευχθούν ανεπιθύμητες και ανεξέλεγκτες αλλαγές, συνιστάται σε έναν αθλητή που εργάζεται στην περιοχή των ώμων να ακολουθεί τις συστάσεις των έμπειρων εκπαιδευτών γυμναστικής ακόμη και μετά από ορατές αλλαγές στο σώμα.
Αυτοί είναι:
- τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα για να εκτελείτε το "παλιό" σύνολο ασκήσεων στους ώμους, με τη βοήθεια των οποίων ήταν δυνατό να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- να τηρείτε τις αρχές της σωστής διατροφής (εξαιρέστε λιπαρά, αλμυρά, τηγανητά, καπνιστά, γλυκά, αμυλούχα τρόφιμα ή μειώστε στο ελάχιστο την κατανάλωση τέτοιων προϊόντων).
- παρατηρήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ (καταναλώστε την ποσότητα καθαρού νερού που συνιστάται από τους διατροφολόγους την ημέρα, υπολογιζόμενη σύμφωνα με τον τύπο - 30 ml νερού * 1 κιλό του πραγματικού βάρους ενός ατόμου).
- αφιερώστε το σωστό χρονικό διάστημα για ύπνο τη νύχτα (τουλάχιστον 8-9 ώρες, ανάλογα με τα αθλήματα μέτριας έντασης).
- περνούν τουλάχιστον 1-2 ώρες την ημέρα στον καθαρό αέρα, κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.
- ανάμεσα στα μαθήματα στο γυμναστήριο, κάντε ένα «Σαββατοκύριακο» (οι πιο αποτελεσματικές είναι οι προπονήσεις στον ώμο, που πραγματοποιούνται 1 φορά σε 3 ημέρες).
- αποφύγετε την απότομη απώλεια βάρους (συμπεριλαμβανομένης της χρήσης επιθετικών μεθόδων απώλειας βάρους - δίαιτες).
- κατά την οργάνωση της διαδικασίας προπόνησης, αφιερώστε 3-5 λεπτά, τουλάχιστον, για προθέρμανση και ψύξη στην αρχή και στο τέλος του μαθήματος, αντίστοιχα (η προετοιμασία του σώματος πριν από την προπόνηση θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού στην άρθρωση του ώμου, η οποία χαρακτηρίζεται από τη μεγαλύτερη κινητικότητα στο ανθρώπινο σώμα. Η αποκατάσταση της αναπνοής συμβάλλει στο σχηματισμό φυσιολογικού καρδιακός ρυθμός και επιτάχυνση του γαλακτικού οξέος, προκαλώντας πόνο κατά την περίοδο μετά την προπόνηση).
Πότε να περιμένετε το αποτέλεσμα
Ορισμένες εξωτερικές συνθήκες επηρεάζουν τη διάρκεια της περιόδου κατά την οποία ο αθλητής θα είναι σε θέση να επιτύχει ένα ορατό αποτέλεσμα στο γυμναστήριο.
Και συγκεκριμένα:
- συχνότητα και διάρκεια εκπαίδευσης ·
- η παρουσία μιας μεγάλης επιλογής υλικών στάθμισης σε μια συγκεκριμένη αθλητική εγκατάσταση ·
- την ορθότητα της προετοιμασίας του προγράμματος κατάρτισης (το συγκρότημα πρέπει να καταρτιστεί λαμβάνοντας υπόψη τους στόχους ενός συγκεκριμένου ατόμου, την παρουσία ασθενειών, καθώς και τη γενική φυσική κατάσταση) ·
- η ορθότητα της άσκησης ·
- την παρουσία διαβάθμισης στην επιλογή του βάρους εργασίας.
Με την επιφύλαξη προπόνησης με έναν επαγγελματία γυμναστή και ακολουθώντας όλες τις συστάσεις του σχετικά με την άσκηση της ζώνης ώμου στο γυμναστήριο, ο αθλητής θα είναι σε θέση να επιτύχει ορατά αποτελέσματα σε 1-2 μήνες τακτικής προπόνησης.
Οι ώμοι στο γυμναστήριο είναι πιο εύκολο να τροποποιηθούν από το υπόλοιπο σώμα. Η ανάπτυξη της ζώνης ώμου πραγματοποιείται ακόμη και όταν εκτελείτε ασκήσεις για την ανάπτυξη αντοχής και αντοχής των βραχιόνων, της πρέσας, καθώς και κατά τη διάρκεια ορισμένων φορτίων στα κάτω άκρα.
Η κατανόηση των αρχών της άντλησης των ώμων, καθώς και η τήρηση της γενικά αποδεκτής τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων, θα επιτρέψει στον αθλητή να αποφύγει αρνητικές επιπτώσεις στην πραγματική κατάσταση της υγείας και θα αυξήσει επίσης την αποτελεσματικότητα της τακτικής άσκησης.
Σχέδιο άρθρου:Λοζίνσκι Όλεγκ
Βίντεο για ασκήσεις ώμου για κορίτσια
Ασκήσεις ώμων για κορίτσια: