Προπόνηση στο σπίτι για όλες τις ομάδες μυών. Προγραμματίστε με την Reutova, χωρίς εξοπλισμό, για το έκτομορφο, απώλεια βάρους, για τον τύπο

Οι προπονήσεις στο σπίτι δεν είναι χειρότερες από το γυμναστήριο. Εάν υπάρχει η επιθυμία να μπείτε στα σπορ και να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα, τότε η έλλειψη εξειδικευμένων προσομοιωτών στο διαμέρισμα δεν θα είναι εμπόδιο.

Χαρακτηριστικά ασκήσεων στο σπίτι

Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβά και ογκώδη ποδήλατα ή ποδήλατα γυμναστικής. Αρκεί να αποκτήσετε μόνο ένα ελάχιστο σύνολο αποθεμάτων ή να ενεργοποιήσετε τη φαντασία και να χρησιμοποιήσετε τα διαθέσιμα μέσα.

Δεδομένου ότι, σε αντίθεση με το γυμναστήριο, δεν υπάρχουν εκπαιδευτές στο σπίτι, πριν από τις ασκήσεις, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση τους, ώστε να μην βλάψετε το σώμα σας.

Το περιβάλλον και η εμφάνιση θα σας βοηθήσουν να συντονιστείτε με μια παραγωγική προπόνηση. Έχοντας φορέσει μια άνετη και όμορφη αθλητική στολή, ελευθερώνοντας μερικά τετραγωνικά μέτρα, ώστε να μην αποσπάται τίποτα περιττό, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.

Πώς να φτιάξετε ένα σχέδιο και ένα πρόγραμμα κατάρτισης, ανάλογα με τους στόχους

Οι ανεξάρτητες ασκήσεις στο σπίτι είναι καλές επειδή μπορούν να εκτελεστούν με τον δικό σας ρυθμό και λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά και προτιμήσεις. Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από τις επιλογές τους και όλοι θα επιλέξουν το απαραίτητο συγκρότημα, αλλά αξίζει, πρώτα απ 'όλα, να καθοριστεί ο σκοπός των μαθημάτων.

Τα καλύτερα συγκροτήματα για γυναίκες

Για κορίτσια που δεν έχουν ενεργήσει στο παρελθόν, ο τύπος της κυκλικής (κυκλικής) εκπαίδευσης είναι κατάλληλος. Σε αυτό το σύμπλεγμα, πολλές ασκήσεις επαναλαμβάνονται πολλές φορές - 5 ασκήσεις σε 4 κύκλους. Κατά την επιλογή, θα πρέπει να εστιάσετε στις δυνατότητες του σώματός σας, αλλά συνιστάται να αυξάνετε το φορτίο με κάθε νέα ημέρα - τον αριθμό των επαναλήψεων και τον χρόνο ολοκλήρωσης.

Παράδειγμα:

• κλασικές καταλήψεις - 60 δευτ.
• ώθηση στα γόνατα - 60 δευτερόλεπτα.
• πνεύμονες των ποδιών - 45 δευτερόλεπτα
• σανίδα αγκώνα - 30.

Για τους πιο έμπειρους, οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν βάρη είναι κατάλληλες - μπορεί να είναι αλτήρες ή, εάν δεν είναι διαθέσιμες, κατάλληλες φιάλες άμμου ή νερού.

Παράδειγμα:

• καταλήψεις αλτήρων - 30 φορές.
• λοξή συστροφή - 20 φορές.
• ώθηση στα δάχτυλα των ποδιών - 10 φορές.
• "Ποδήλατο" - 60 δευτερόλεπτα;
• πνεύμονες με αλτήρες - 20 φορές.

Για όσους μπορούν να ταξινομηθούν ως "προχωρημένοι" αθλητές, οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες:

• αργές καταλήψεις - όταν τα γόνατα κάμπτονται, καθυστερούν για 20 δευτερόλεπτα. - 30 φορές
• τραβήξτε στη ζώνη - σηκώστε έναν παράγοντα στάθμισης, γυρίστε την πλάτη σας στο πάτωμα, τραβήξτε τα χέρια σας προς εσάς ενώ εισπνέετε - 20 επαναλήψεις.
• στρίψιμο - ενώ ξαπλώνετε, περιστρέψτε το πιεστήριο 25 φορές.

Ζέσταμα

Οι προπονήσεις στο σπίτι ξεκινούν με την προθέρμανση των μυών. Μια καλή προθέρμανση των αρθρώσεων πριν από την άσκηση θα προστατεύσει το σώμα από το τέντωμα και ο πόνος την επόμενη μέρα δεν θα είναι τόσο δυνατός.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Πρέπει να ξεκινήσετε με την αυχενική μοίρα... Όρθια, περιστρέψτε το κεφάλι σας 2-3 φορές δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Περαιτέρω κλίσεις του κεφαλιού προς τα εμπρός και προς τα πίσω και προς τα πλάγια.
2. Οπλα... Ταυτόχρονα εκτελείτε κυκλικές κινήσεις και με τα δύο χέρια. Περαιτέρω, η ίδια κίνηση στην άρθρωση του αγκώνα. Και τέλος, στον ώμο. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με έως τέσσερις στη μία και στην άλλη πλευρά.
3. Πόδια. Παρόμοια με τις παραπάνω κινήσεις, ζεστάνετε εναλλάξ τα πόδια - τα πόδια, στις αρθρώσεις του γόνατος και μετά στην περιοχή του ισχίου. Μπορεί να συμπληρωθεί με περιστροφικές περιστροφές - τα χέρια στη μέση, τα πόδια μαζί - ομαλές κυκλικές κινήσεις κάτω από το πλήθος.
4. Πίσω. Αφού απλώσετε τα πόδια όσο το επιτρέπει το τέντωμα, κάντε "ελατηριωτές" στροφές στο αριστερό πόδι, στη μέση, στο δεξί πόδι, επιστρέψτε στην αρχική θέση - για να ισιώσετε το σώμα. Διπλώνοντας τα χέρια σας "στην κλειδαριά" πίσω από την πλάτη σας, τεντώστε προς τα εμπρός και μετά μετακινήστε τα χέρια σας μπροστά σας και τεντώστε τα προς τα εμπρός και την πλάτη σας.

Το τζόκινγκ στη θέση του είναι καλή καρδιο δραστηριότητα για προθέρμανση πριν από μια πολυάσχολη προπόνηση.

Συγκροτήματα άσκησης

Για να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες

Το επόμενο σετ ασκήσεων είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για ερασιτέχνες.

Όλες οι ομάδες μυών θα συμμετέχουν στο μάθημα:

• №1 Καταλήψεις με άνοδο στα δάχτυλα των ποδιών.Οι μύες του μοσχαριού και οι γλουτοί εμπλέκονται.
• Press2 Πατήστε με τα χέρια με ένα μικρό.Εκτός από τους γοφούς, τρικέφαλος λειτουργεί.
• Νο. 3 σανίδα.Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι κοιλιακοί, οι μύες που εμπλέκονται στην επέκταση της πλάτης, των γλουτών και των γοφών ενισχύονται.
• Όχι. 4 Push-ups.Εκτελώντας push-ups από το πάτωμα, όλα επιλύονται ταυτόχρονα: λαιμός, στήθος, ζώνη ώμου, τρικέφαλος μύς.

Πρόγραμμα με τη Natalia Reutova

Η Natalia Reutova είναι πολλαπλά νικητής διαφόρων διαγωνισμών και πιστοποιημένος εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης με περισσότερα από 10 χρόνια εμπειρίας. Μαζί με τον σύζυγό της, πραγματοποιεί διαδικτυακά μαθήματα ενδυνάμωσης. Η διαδικτυακή εκπαίδευση είναι βολική για όσους, χωρίς να επισκεφθούν το γυμναστήριο, θέλουν να παρακολουθήσουν τον εκπαιδευτή να εξηγεί τη σωστή άσκηση.

Η προπόνηση δύναμης είναι κατάλληλη για όλες τις κατηγορίες ατόμων με διαφορετικό βαθμό φυσικής κατάστασης και οποιαδήποτε ηλικία... Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, συμμετέχουν όλες οι μυϊκές ομάδες και τα χέρια, τα πόδια και η πλάτη επεξεργάζονται χωριστά.

Προπόνηση δύναμης με τη Natalia Reutova:

Καλύτερο πρόγραμμα απώλειας βάρους

Οι ασκήσεις στο σπίτι με στόχο την απώλεια υπερβολικού βάρους πρέπει να ποικίλουν και να είναι συστηματικές.

Ημέρα 1

• Καταλήψεις με βάρη - 15 καταλήψεις, επαναλάβετε 3 φορές, κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα.
• Οι πνεύμονες των ποδιών προς τα εμπρός - 10 φορές ανά πόδι, 3 επαναλήψεις.
• Ανύψωση του σώματος με τον κλασικό τρόπο - όσες φορές υπάρχει αρκετή δύναμη.
• Αραίωση των χεριών με βάρος στις πλευρές - 10 φορές, 3 επαναλήψεις.
• Σηκώστε το σώμα με στήριξη στις κάλτσες - 20 φορές, 2 σετ.
• Μόνιμη πρέσα αλτήρα (κάμψη αγκώνα) 20 φορές με 3 επαναλήψεις.

Ημέρα 2

• Πατήστε - όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, τρεις επαναλήψεις.
• Αραίωση των χεριών με βάρος στις πλευρές, ξαπλωμένη στο πάτωμα - 10 φορές, επαναλαμβανόμενη 3 φορές.
• Push-ups στο πάτωμα.

Ημέρα 3

• Καταλήψεις με βάρη - 15 φορές, επαναλάβετε 3 φορές.

  

• Ανύψωση σώματος (πρέσα) - 30 ανελκυστήρες, κάντε τρεις επαναλήψεις, μετά από σύντομο ξεκούραση.
• Σηκώνει το σώμα με στήριξη στις κάλτσες - 20 φορές, 2 επαναλήψεις
• Πηγές ποδιών προς τα εμπρός - 10 φορές ανά πόδι σε 3 σετ.

Πρόγραμμα Ectomorph

Το Ectomorph είναι ένας τύπος ανθρώπινου σώματος με ένα μικρό στρώμα λίπους στο σώμα. Τέτοιοι άνθρωποι είναι ψηλοί, στενοί ώμοι, μακριά χέρια και πόδια. Το Ectomorph διαθέτει καλή πεπτικότητα των τροφίμων και αντιμετωπίζει τη σωματική δραστηριότητα χωρίς μεγάλη δυσκολία. Άτομα που θεωρούν τον εαυτό τους αυτού του τύπου, τα καρδιακά φορτία υποβιβάζονται στο παρασκήνιο.

Πριν από την προπόνηση δύναμης, θα είναι αρκετό να ζεσταθεί ή να τεντωθεί, και οι ίδιες οι ασκήσεις πρέπει να είναι βασικές, με έμφαση στο βάρος των βαρών.

Πρόγραμμα χωρίς πρόσθετο απόθεμα

Οι ασκήσεις που δεν απαιτούν άλλα μέσα από το δικό τους βάρος είναι αρκετές:

• τα push-ups είναι κλασικά.
• αντίστροφη ώθηση
• καταλήψεις;
• πνεύμονες
• ανελκυστήρες σώματος
• σηκώνοντας το σώμα στα δάχτυλα των ποδιών.
• τέντωμα
• μπαρ;
• τρέχει στη θέση του?
• άλλα.

Πιέστε το πρόγραμμα άντλησης

Το συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις:

1. "Ψαλίδια". Από μια επιρρεπή θέση, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Επόμενο - απλώστε και διασταυρώστε τα στη μέγιστη δυνατή θέση. Απλώστε ξανά και σταυρώστε, έτσι ώστε τα πόδια να αλλάξουν θέση.
2. Πλευρικές δυστοκίες. Στην επιρρεπή θέση με λυγισμένα γόνατα, σηκώνοντας το σώμα προς τα πλάγια - εναλλάξ αριστερά / δεξιά, με τεντωμένους βραχίονες.
3. Σανίδα... Στεκόμαστε στους αγκώνες με απλωμένα ίσια πόδια, κοιτάξτε το πάτωμα, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και να μην σηκώσετε τους γλουτούς σας. Μείνετε σε στατική θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο - 1-3 λεπτά.

Πρόγραμμα ποδιών και γοφών

Το συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις:

1. Κλοτσιές. Στεκόμενοι στα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, πρέπει να αφήσετε τα πόδια σας μπροστά σας, με εκτεταμένη φτέρνα, σαν να υπάρχει "λάκτισμα" από ένα αόρατο αχλάδι. Κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη για ισορροπία.
2. Άλμα Κρατώντας τα χέρια σας στη ζώνη και τα πόδια σας μαζί, μεταβείτε στις πλευρές - αριστερά, δεξιά. 30 φορές.
3. Πηδήξτε καταλήψεις. Κλείστε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά μπροστά σας, ενώ πηδάτε επάνω, συνδέστε τα πόδια σας μαζί, κατά την προσγείωση, τοποθετήστε τα πιο πλατιά από τους ώμους σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα. 30 φορές.
4. Σηκώνει τα πόδια. Μπείτε στα τέσσερα. Όπλα ευθεία, σηκώστε τα πόδια, λυγισμένα στις αρθρώσεις του γονάτου. Μπορείτε να βάλετε έναν αλτήρα στη στροφή του γόνατος για ενίσχυση.

Για τη ζώνη ώμου και το στήθος

Το συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις:

1. Πιέζοντας τις παλάμες. Απλώστε τα πόδια σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα μπροστά σας, κλείνοντας τις παλάμες σας με τα δάχτυλά σας προς τα πάνω, αγκώνες μακριά. Κρατώντας την αναπνοή σας, πιέστε τις παλάμες σας απέναντι για 10 δευτερόλεπτα. - 6 επαναλήψεις.
2. Υποστήριξη στον τοίχο. Καθισμένος στην πόρτα, τεντώστε τα χέρια σας στον τοίχο και κάντε πιεστικές κινήσεις για 1 λεπτό, σαν να προσπαθείτε να το πιέσετε.
3. Άρση βαρών από τις πλευρές. Όρθιοι, οι βραχίονες απλώνονται στις πλευρές έως το ύψος του ώμου κατά την εισπνοή, ενώ εκπνέουν, χαμηλώνονται στους γοφούς. 30 επαναλήψεις

Για κοιλιακούς και πλάτη

Το συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις:

1. Σηκώστε το σώμα - 30 φορές.
2. Σανίδα - 3 λεπτά.
3. "Ποδήλατο", "ψαλίδι", "σημύδα".
4. Κούνια πόδια - 20 φορές.
5. Στρίψιμο στο πάτωμα - 30 φορές.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με τη μέρα.

Κορυφαίες 10 αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι

Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τη μετάβαση στο γυμναστήριο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το δικό σας σωματικό βάρος, τουλάχιστον πρόσθετα στοιχεία και γνώσεις σχετικά με το τι είναι οι ασκήσεις και πώς να τα κάνετε σωστά. Υπάρχουν τουλάχιστον 10 τρόποι για να τονίσετε το σώμα σας.

Κάμψεις

• Το σώμα και τα πόδια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
• Οι γλουτοί δεν προεξέχουν, η πλάτη δεν λυγίζει.
• Οι παλάμες τοποθετούνται αυστηρά κάτω από τους ώμους.
• Όταν χαμηλώνονται προς τα κάτω, οι αγκώνες σχηματίζουν ορθή γωνία.
• Κατά την ανύψωση, οι αγκώνες είναι εκτεταμένοι.
• Ο λαιμός είναι χαλαρός, το κεφάλι κοιτάζει μπροστά του.
• Αναπνοή μέσω της μύτης - εισπνεύστε κατά την άνοδο, εκπνεύστε κατά τη μείωση.

Τα κλασικά push-ups μπορούν να απλοποιηθούν εκτελώντας τα από τα γόνατα: βάζοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα, διασχίζοντας τα πόδια σας, push-ups όπως σε μια κανονική άσκηση.

Ο αλτήρας πιέζει προς τα πάνω

Είναι καλύτερα να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα με πλάτη, τα πόδια πρέπει να στηρίζονται καλά στο πάτωμα, σε ένα γεμάτο πόδι, τα γόνατα σχηματίζουν μια σωστή γωνία.

Κατά την ανύψωση των αλτήρων, τα χέρια εκτείνονται πλήρως και οι αλτήρες αγγίζουν ελαφρώς, χαμηλώνουν, φέρνουν τους αλτήρες στους ώμους, οι αγκώνες κατευθύνονται αυστηρά προς τα κάτω και βρίσκονται δίπλα στο σώμα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι βιαστικές και να εκτελούνται συγχρονισμένες με την αναπνοή.

Άλλες παραλλαγές αυτής της άσκησης:

• Όρθιοι ανυψωτήρες αλτήρων.
• Ο αλτήρας πιέζει ένα κάθε φορά - το ένα χέρι ανεβαίνει, το άλλο στην αρχική θέση.

Καταλήψεις

Η αρχική στάση είναι ίδια με μια κλασική στάση: τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία, τα χέρια χαμηλώνονται. Λαμβάνοντας μια αναπνοή, τα γόνατα πρέπει να λυγίζουν ομαλά μέχρι τα ισχία να είναι παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια να εκτείνονται προς τα εμπρός για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Επί τόπου πνεύμονες

Βασικά σημεία σωστών πνευμόνων:

• Το γόνατο μπροστά από το όρθιο πόδι δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από το δάκτυλο του ποδιού και ο μηρός πρέπει να είναι παράλληλος με το δάπεδο.
• Το δεύτερο πόδι κάμπτεται στο γόνατο σε ορθή γωνία.
• Η πλάτη είναι ευθεία, οι ωμοπλάτες κινούνται στο lunge.
• Τα χέρια στη ζώνη.
• Οι κοιλιακοί μύες είναι τεταμένοι.

Μπορείτε να κάνετε επιθέσεις τόσο επί τόπου όσο και κατά τη διάρκεια ενός βήματος προς τα εμπρός, εάν το επιτρέπει ο χώρος στο σπίτι. Και αυτή η άσκηση, εάν είναι επιθυμητό, ​​περιπλέκεται από αλτήρες.

Σανίδα

Η προπόνηση στο σπίτι δεν είναι πλήρης χωρίς μια απλή άσκηση όπως η σανίδα. Σε τελική ανάλυση, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Επιλογές εκτέλεσης:

• Πρέπει να σταθείτε στους αγκώνες σας και να ακουμπήσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Μπορείτε να περιπλέξετε την εργασία ανυψώνοντας εναλλάξ από τον αγκώνα στα χέρια.
• Πλευρική σανίδα - εκτελείται σε ίσιο βραχίονα ή αγκώνα, το σώμα περιστρέφεται προς τα πλάγια, ο δεύτερος βραχίονας εκτείνεται προς τα πάνω.

Αύξηση της λεκάνης με στήριξη στον πάγκο

Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης "γλουτιανή γέφυρα" και μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι ενώ ακουμπάτε σε μια καρέκλα ή ένα στιβαρό σκαμνί. Ξαπλωμένο στο πάτωμα, με σφιχτά πιεσμένες ωμοπλάτες, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας στον πάγκο, λυγισμένα στα γόνατα. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τον πάγκο και βοηθήστε στη διατήρηση της ισορροπίας. Σηκώστε τη λεκάνη 20 φορές.

Σχοινάκι

Υπάρχουν αρκετές αρχές για τη σωστή εκτέλεση των αλμάτων:

• Περιστρέψτε το σχοινί μόνο με το χέρι.
• Κρατήστε τα πόδια σας μαζί.
• Πηδήξτε στα δάχτυλα χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα τακούνια σας.
• Κρατήστε το σώμα ίσιο.
• Παρακολουθήστε την αναπνοή σας.

Κατά την πρώτη εβδομάδα των μαθημάτων, συνιστάται να κάνετε σχοινί όχι περισσότερο από 10 λεπτά την ημέρα και να αυξάνετε το χρόνο εκτέλεσης και να φορτώνετε κάθε εβδομάδα. Δηλαδή, δεν πρέπει να περιορίζεται σε κλασικά άλματα σε 2 πόδια αυστηρά πάνω, αλλά εναλλακτικά - άλματα σε ένα πόδι, αλλάζοντας αντίστοιχα ή άλμα προς τα εμπρός / πίσω, δεξιά / αριστερά.

Πηδήξτε καταλήψεις

Αυτή η άσκηση είναι καλή γιατί βοηθά όχι μόνο να ασκείστε το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών, αλλά επίσης βελτιώνει τον συντονισμό. Όμως τα άτομα που είναι υπέρβαρα άνω των 10 κιλών δεν συνιστάται να το κάνουν.

Η αρχική θέση είναι στάνταρ - τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, τα πόδια ελαφρώς στραμμένα προς τα πλάγια. Όταν κάνετε καταλήψεις, φέρνοντας τους γοφούς παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια τραβιέται μπροστά σας. Κατά την εκπνοή, σπρώχνοντας το πάτωμα με τα τακούνια, κατά τη διάρκεια του άλματος, τα χέρια τραβιέται πίσω πίσω από την πλάτη.

Κατά την προσγείωση, εκτελείται μια βαθιά στάση οκλαδόν, δηλαδή τα γόνατα λυγίζουν λιγότερο από 90 ° και θα πρέπει να παραμείνετε στατικά για έως και 30 δευτερόλεπτα. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 3-5 φορές.

Τέντωμα

Πλεονεκτήματα του τεντώματος:

• Οι μύες του σώματος είναι σε καλή κατάσταση.
• Η ροή του αίματος βελτιώνεται, η οποία σας δίνει δύναμη για όλη την ημέρα.
• Τα κορίτσια γίνονται πιο χαριτωμένα.
• Υπάρχει λιγότερη πιθανότητα τραυματισμού κατά την άσκηση.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεων, αλλά οι πιο κατάλληλοι για αρχάριους είναι: δυναμικοί και στατικοί:

1. Τέντωμα στη δυναμική.Οι μύες τεντώνονται μέσω ενεργών κινήσεων, με έμφαση στην αύξηση του πλάτους. Τα απλούστερα παραδείγματα είναι τα λάκτισμα, τα lunges
2. Τέντωμα σε στατικό (ακίνητο).Με αυτό το τέντωμα, είναι σημαντικό να παραμείνετε σε τεντωμένη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι δυσάρεστες αισθήσεις θα είναι αναπόφευκτες, αλλά δεν συνιστάται η υπομονή του πόνου, είναι γεμάτη με ρήξη μυϊκού ιστού. Τέτοιες ασκήσεις γίνονται σε πολλές επαναλήψεις.

Γενικές συστάσεις:

• Ήρεμη αναπνοή. Δεν πρέπει να διατηρείται, είναι σημαντικό το οξυγόνο να εισέρχεται ενεργά στο σώμα.
• Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Εάν το σώμα αισθάνεται άνετα στην εφαρμογή, αυτό είναι ένα σήμα ότι είναι καιρός να αυξηθεί το πλάτος ή ο χρόνος που αφιερώνεται στατικά.
• Ζεσταίνετε τους μυς σας πριν τεντώσετε.
• Είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις που βοηθούν στην εξάσκηση όλων των μυϊκών ομάδων, για αρμονική ανάπτυξη, εναλλάξ εστιάζοντας σε διαφορετικές ζώνες.

Τέντωμα των γλουτιαίων μυών:

• Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, με το ένα πόδι πρέπει να φτάσετε στο στήθος, βοηθώντας τα χέρια σας, κρατώντας το ίσιο, το άλλο - αφήστε στο πάτωμα, ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Αλλάξτε τα πόδια.
• Καθίστε στο πάτωμα και κάμψτε το ένα πόδι προς εσάς έτσι ώστε ο μηρός να βρίσκεται, τεντώστε το άλλο πόδι στο πλάι και προσπαθήστε να φτάσετε στη φτέρνα με τα χέρια σας.

Άσκηση για την πλάτη και τους κοιλιακούς:

• Από μια επιρρεπής θέση, ακουμπά σε ίσια χέρια, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος. Οι ώμοι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο εκτεταμένοι, το κεφάλι να τραβιέται προς τα πίσω, ελαφρώς λυγισμένο.
• Φτάνοντας και στα τέσσερα, χωρίς βιασύνη, οι στροφές γίνονται στο πλάι και πάνω. Σε αυτήν την περίπτωση, οι κινήσεις της κεφαλής είναι αντίστοιχα αντίθετες: προς τα πίσω - το κεφάλι κατεβαίνει στο πάτωμα, προς τα πίσω - κοιτάζοντας την οροφή.

Αύξηση του σώματος

Εάν τα πόδια σηκωθούν κατά την ταλάντευση της πρέσας, μπορείτε να τα βάλετε κάτω από τον καναπέ ή να πιέσετε κάτι βαρύ μαζί τους.

Κλασικό ανυψωτικό σώματος:

• έως 20 °. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας, ενώ τα χέρια σας μπορούν να εκταθούν προς τα εμπρός ή να συγκεντρωθούν πίσω από το κεφάλι σας.
• στους 45 °. Παρόμοια με την παραπάνω άσκηση, αλλά πρέπει να σηκώσετε το σώμα σηκώνοντας την κάτω πλάτη από το πάτωμα.
• 90 °. Με αυτήν την άνοδο, πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στα γόνατά σας με το στήθος σας, ανυψώνοντας εντελώς το σώμα.

Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από την αρχική εκπαίδευση. Από 20 έως 40, μπορείτε να κάνετε 3 ή 4 επαναλήψεις.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τα πόδια σας:

• Σε αυτήν την άσκηση, το σώμα ανυψώνεται ταυτόχρονα με τα εκτεταμένα ίσια πόδια και τα χέρια, έτσι ώστε να γίνονται κάθετα στο πάτωμα. Επαναλάβετε 15-25 φορές.
• Μπορείτε επίσης να το κάνετε εναλλακτικά - σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι, προσπαθήστε να το φτάσετε με το δεξί σας χέρι και το αντίστροφο.

Πώς να τερματίσετε σωστά μια προπόνηση

Γενικές συστάσεις:

1. Είναι σημαντικό να τερματίσετε τις προπονήσεις στο σπίτι φέρνοντας τον καρδιακό ρυθμό σε μια ήρεμη κατάσταση, για αυτό μπορείτε να περπατήσετε γύρω από το δωμάτιο, σηκώνοντας και χαμηλώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, εισπνέοντας και εκπνέοντας βαθιά. Ή κάντε μερικές ασκήσεις τεντώματος φωτός.
2. Επαναφορά ισορροπίας νερού. Είναι καλύτερα να πίνετε νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά εάν δεν απαιτείται η κατανάλωση του απαιτούμενου κανόνα, τότε αυτό πρέπει να γίνει στο τέλος του. Όσον αφορά τη θερμοκρασία, το νερό πρέπει να είναι ζεστό. Οι λαιμοί είναι ήρεμοι, για καλύτερη αφομοίωση από το σώμα.
3. Κατάλληλη διατροφή. Ακόμα κι αν η προπόνηση στοχεύει στην απώλεια βάρους, η νηστεία μετά την καύση θερμίδων αντενδείκνυται. Οι καλύτερες επιλογές γεύματος είναι ένα smoothie μπανάνας ή ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Αυτά τα ποτά περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, η οποία χρησιμεύει ως δομικό υλικό για μυϊκό ιστό.
4. Επαινείτε τον εαυτό σας. Η διατήρηση θετικών συναισθημάτων από κάθε προπόνηση είναι πολύ σημαντική για τα κίνητρα, για να μην εγκαταλείψετε την ιδέα να παίζετε σπορ στο σπίτι, πρέπει να επαινείτε τον εαυτό σας κάθε φορά. Το να πεις νοητικά ή δυνατά μπροστά στον καθρέφτη "Είμαι υπέροχος, κρατήστε το" δεν είναι δύσκολο, αλλά θα αποφέρει μεγάλα οφέλη.

Πόσος χρόνος χρειάζεστε για να μελετήσετε ανά ημέρα, εβδομάδα

Το να κάνεις αθλητικές προπονήσεις κάθε μέρα είναι μια λανθασμένη προσέγγιση, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναρρώσει.

Για αρχάριους, αρκεί να εκπαιδεύετε μερικές φορές κάθε 7 ημέρες, κατανέμοντας ομοιόμορφα το φορτίο. Με την πάροδο του χρόνου, όταν το σώμα συνηθίζει, ο αριθμός των ασκήσεων μπορεί να αυξηθεί έως και 4-5 φορές.Αλλά αυτές οι συστάσεις σχετίζονται ειδικά με την προπόνηση - δύναμη ή καρδιο. Είναι χρήσιμο να κάνετε συνήθεις ασκήσεις μετά το ξύπνημα κάθε μέρα.

Δεν υπάρχει ιδανική ώρα για αθλήματα, εδώ ο καθένας επιλέγει με βάση τις προτιμήσεις και τους βιορυθμούς τους.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Ειδικές συμβουλές για την οργάνωση της σωματικής άσκησης

Κάθε εκπαιδευτής έχει τη δική του προσέγγιση για την οργάνωση των φορτίων, αλλά υπάρχουν γενικές αρχές, βάσει των οποίων, μπορείτε να βασίζεστε σε ένα θετικό αποτέλεσμα κατά την προπόνηση στο σπίτι.

Προτάσεις:

• Απαιτείται προθέρμανση πριν από την τάξη.
• Το φορτίο δεν πρέπει να φτάνει στο σημείο εξάντλησης.
• Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ασκήσεις για ταχύτητα, ευκινησία και ακρίβεια κινήσεων.
• Μόνο τότε με δύναμη και αντοχή.
• Αυξήστε σταδιακά το φορτίο.
• Αφού τελειώσετε την προπόνηση σας, κάντε ασκήσεις για να ηρεμήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Οι προπονήσεις πρέπει να παρακολουθούνται, είναι πολύ εύκολο να το κάνετε αυτό στο σπίτι. Μπορείτε να ξεκινήσετε ένα κανονικό σημειωματάριο ή εφαρμογή, το κύριο πράγμα είναι να καταγράψετε τις προγραμματισμένες και ολοκληρωμένες ασκήσεις.

Σχέδιο άρθρου: Σβετλάνα Οβισινόκοβα

Βίντεο σχετικά με το θέμα: προπονήσεις στο σπίτι

Προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια: