Προπονήσεις (σύμπλεγμα γυμναστικής) για κορίτσια για όλους τους μυς του σώματος στο σπίτι

Κάθε κορίτσι ή γυναίκα που προσπαθεί να διατηρήσει την υγεία, τη νεολαία και την ευελιξία του σώματος για πολλά χρόνια έχει το δικό της δρόμο προς την αρμονία και την ομορφιά. Για να νιώσετε κάθε κελί του, για να το κάνετε ελαφρύ και διαπερατό με το φως της ημέρας, πρέπει να κάνετε καθημερινές προσπάθειες και να κάνετε διάφορες ασκήσεις.

Το καλύτερο αποτέλεσμα σε ασκήσεις στο σπίτι για κορίτσια για όλους τους μυς μπορεί να επιτευχθεί εάν είναι συστηματικά. Κατά την ανάπτυξη ασκήσεων, πρέπει να τηρείται η αρχή της μετάβασης από απλή σε πιο περίπλοκη, ο αριθμός και η ακολουθία τους θα πρέπει να μελετηθούν καλά.

Ασκήσεις για τους μυς των ποδιών και τους γοφούς για κορίτσια

Στη ζωή μιας σύγχρονης γυναίκας, η σωματική δραστηριότητα και η υπερβολική πίεση του σώματος εμφανίζονται σχεδόν καθημερινά.

Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου είναι σιωπηρό:

• ανύψωση βαρών και σακουλών ·
• μακρά καθιστική εργασία και ταξίδια με αυτοκίνητο.
• η έλλειψη ύπνου;
• μακρύς καθαρισμός σε ένα διαμέρισμα με λυγισμένη πλάτη.

Όλα αυτά οδηγούν σε σταδιακή συσσώρευση κόπωσης στο γυναικείο σώμα και δεν μπορούν παρά να επηρεάσουν αρνητικά την αντοχή του σώματός της. Ειδικά όταν επιβάλλεται ο ρυθμός της ζωής, τα πόδια των γυναικών υποφέρουν.

Οίδημα, φλεβική ανεπάρκεια, αίσθημα βαρύτητας και αποθέσεις κυτταρίτιδας - αυτή είναι μια λίστα με τα πιο συχνά προβλήματα που αντιμετωπίζει μια γυναίκα ενώ οδηγεί έναν συνηθισμένο μέσο στατιστικό τρόπο ζωής.

Οι ασκήσεις για τα πόδια μπορούν να βοηθήσουν το γυναικείο σώμα. Οι ασκήσεις για τα πόδια και τους γοφούς δημιουργούν μυϊκό ιστό, τροφοδοτώντας τους με οξυγόνο και αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό.

Με την τακτική εφαρμογή τους, οι θετικές τάσεις δεν θα επιβραδυνθούν και τα πόδια θα είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν τα φορτία που, ελλείψει σωματικής άσκησης, οδηγούν σε θλιβερές ασθένειες.

Οι ασκήσεις για τα πόδια και τους γοφούς μπορούν να γίνουν στο σπίτικαι σε χώρους γραφείων κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος.

Προθέρμανση πριν από την προπόνηση

Πρώτα Συνιστάται να ζεσταίνετε τα πόδια πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση... Είναι απαραίτητο να κάνετε μπάνιο ή, εάν δεν είναι δυνατόν, να τρίψετε καλά τους μύες και τους αστραγάλους του μοσχαριού με τις παλάμες για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στους ιστούς.

Η πρώτη άσκηση ονομάζεται Forward Lunges:

• Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, διατηρώντας ταυτόχρονα μια ευθεία πίσω στάση.
• Τότε πρέπει να κάνετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός χωρίς να μετακινήσετε το πίσω πόδι και να καθίσετε. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι το οπίσθιο πόδι σε όλο το μήκος δεν παραμένει λυγισμένο στο γόνατο.
• Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να ταλαντεύεστε προς τα πάνω και προς τα κάτω για να αισθανθείτε πώς οι μύες των ποδιών και του περινέου είναι τεταμένοι και τεντωμένοι.

Η άσκηση πραγματοποιείται εναλλάξ για κάθε πόδι επτά έως δέκα φορές.

Η δεύτερη άσκηση ονομάζεται "Ψαλίδι"

Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και όχι στραμμένη. Τα χέρια τοποθετούνται κάτω από το κεφάλι... Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσετε και τα δύο πόδια υπό γωνία 45 μοιρών περίπου και να τα βάλετε σταυρωτά, ακολουθώντας τον εσωτερικό ρυθμό.

Νιώθοντας την πίεση στους κοιλιακούς και τους γοφούς, πρέπει να ξεκουράσετε τα πόδια σας, σηκώνοντάς τα ακόμη ψηλότερα και φτάνοντας σε γωνία 90 μοιρών από το πάτωμα.

Μετά την ανάπαυση, πρέπει αργά να επιστρέψετε τα πόδια σας σε θέση σαράντα πέντε μοιρών. και επαναλάβετε την άσκηση. Συνολικά, πρέπει να πραγματοποιούνται τέσσερις διαδρομές της άσκησης.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Γλουταμικό οξύ - τι είναι, γιατί και πώς χρησιμοποιείται στον αθλητισμό, στο bodybuilding.

Η τρίτη άσκηση που εκτελείται ενώ ξαπλώνει είναι το "Ποδήλατο"

Ξαπλωμένη στην πλάτη της, η γυναίκα που ασκεί θα πρέπει να βάλει τα χέρια της κατά μήκος της πλάτης της, παλάμες κάτω. Το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς χαλαρό... Είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης να παρακολουθείτε τον ρυθμό της αναπνοής και να μην αφήνετε να παραπλανηθεί.

Ανυψώνοντας τα πόδια σας υπό γωνία σαράντα πέντε βαθμών, είναι απαραίτητο να εκτελείτε εναλλασσόμενες περιστροφές παράλληλες μεταξύ τους με τα πόδια σας, μιμώντας την οδήγηση ποδηλάτου.

Αυτές οι κινήσεις δεν πρέπει να γίνονται γρήγορα.: κάνοντας κυκλικές περιστροφές κατά μήκος του σώματος, το πόδι θα πρέπει να «επιλύει» κάθε κίνηση, τεντώνοντας όλο το μήκος του και να μην λυγίζει πολύ στο γόνατο. Τότε το αποτέλεσμα αυτής της σωματικής άσκησης θα είναι αισθητό.

Με τακτική άσκηση, οι μηροί των γυναικών μπορούν να διατηρήσουν την ελαστικότητά τους και να ταιριάζουν για πολλά χρόνια.

Για αυτό αρκεί να κάνεις καθημερινά καταλήψεις τουλάχιστον τριάντα φορές σε μια προσέγγιση, ή εξασκήστε σχοινάκι, και ο αριθμός των άλματος θα πρέπει να αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου, και ο χρόνος του μαθήματος θα πρέπει να αυξάνεται.

Τέντωμα των μυών

Επίσης για να διατηρηθεί το σχήμα των γοφών συνιστάται να κάνετε τακτικό τέντωμα, που σημαίνει ένα σύνολο μέτρων για το σταδιακό τέντωμα των μυών.

Τα μαθήματα τεντώματος περιλαμβάνουν τόσο γνωστές ασκήσεις όπως σχισμές στα δεξιά και τα αριστερά πόδια, τη θέση "βάτραχος", "Lotus" και πολλά άλλα.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του στήθους

Όταν επιλέγετε προπονητικές ασκήσεις, πρέπει να θυμάστε για μια τόσο σημαντική διαδικασία όπως η ενίσχυση των θωρακικών μυών. Αποθηκεύστε το σχήμα και Οι ασκήσεις αλτήρων θα βοηθήσουν στην αποφυγή χαλάρωσης στο ντεκολτέ, τα οποία αντικαθίστανται συχνά στο σπίτι με μπουκάλια νερό.

Για να εκπαιδεύσετε στο σπίτι για κορίτσια στους μύες του στήθους, συνιστάται να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Πάρτε μια οριζόντια θέση με το σώμα σας παράλληλα με την επιφάνεια του δαπέδου. Τοποθετήστε τα πόδια και τις παλάμες σας σταθερά στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων.
• Εισπνοή, φέρτε τα χέρια σας πιο κοντά στο πάτωμα (πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας). Σπρώχνοντας απότομα, επιστρέψτε σε οριζόντια θέση, εκπνεύστε. Επαναλάβετε όλες τις κινήσεις. Όταν τα εκτελείτε, προσπαθήστε να μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, να τα κρατάτε πιο κοντά στο σώμα. Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Προσοχή! Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε push-ups, κάντε μια ευκολότερη επιλογή - από πάγκο ή από τοίχο.

• Κρατήστε τα χέρια σας σφιχτά πίσω από το κεφάλι και τη στάση σας, τραβώντας τα προς τα εμπρός. Πάγωμα στο κάτω μέρος για λίγα λεπτά. Επαναλάβετε δέκα φορές για 3 σετ.

Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι αλτήρες και fitball.

Η αναπαραγωγή αλτήρων βοηθά στην επίλυση πολλών προβλημάτων:

• σχηματίζει τη σωστή στάση του σώματος.
• αφαιρεί τους "σφιγκτήρες" στη σπονδυλική στήλη.
• προωθεί τη δημιουργία μεγαλύτερης μυϊκής δραστηριότητας.

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με αυτόν τον τρόπο:

1. Πάρτε αλτήρες (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια νερό). Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, πιάστε τους αλτήρες έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι απέναντι από την άλλη, και οι ίδιοι οι αλτήρες είναι στα λυγισμένα χέρια στην κορυφή. Λυγίστε στην κάτω πλάτη και στηρίξτε τα πόδια σας σταθερά.
2. Πολύ αργά, ενώ εισπνέετε, περιγράψτε έναν ημικύκλιο με αλτήρες. Όταν φτάσετε στο επίπεδο του στήθους, πιέστε τους μύες και, στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω, φέρετέ τους μαζί και εκπνεύστε.
3. Έχοντας φτάσει στο κορυφαίο σημείο, καθυστερήστε για μερικά δευτερόλεπτα, αργά κάνετε τις ίδιες κινήσεις αρκετές φορές.
4. Εάν χρησιμοποιείτε ένα fitball, τότε η διάμετρος του θα πρέπει να είναι περίπου 60 εκ. Γονατιστή, ξαπλώστε με το σώμα σας στη μπάλα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Λαμβάνοντας αλτήρες στα χέρια σας, κάντε 10 κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω, επαναλάβετε τρεις φορές.

Σημείωση! Οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά.

Στο κορυφαίο σημείο, μην καταψύχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα και μην τοποθετείτε αλτήρες κοντά στο σώμα, το άνοιγμα πρέπει να είναι ευρύ.

Ασκήσεις για τους κοιλιακούς

Εάν οι κοιλιακοί μύες είναι αδύναμοι, τότε διατρέχετε τον κίνδυνο να είστε ο ιδιοκτήτης μιας χαλάρωσης ή προεξέχουσας κοιλιάς, η οποία φαίνεται στη μία και στην άλλη περίπτωση αναισθητική.

Η μυϊκή αδυναμία εμφανίζεται λόγω έλλειψης άσκησης... Η παρατεταμένη συνεδρίαση μπροστά στον υπολογιστή, η κακή στάση του σώματος οδηγεί σε αδυναμία του μυός του ορθού κοιλιακού - το μεγαλύτερο απ 'όλα.

Υπάρχουν 2 τύποι ασκήσεων που τακτοποιούν τους μυς:

• ισομετρική, όταν ο μυς δεν συστέλλεται, αλλά μόνο τεντώνει. Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, όταν κάνετε ασκήσεις όταν, στο πάτωμα, τα πόδια ανυψώνονται. Σε αυτήν την περίπτωση, το κύριο φορτίο εκτίθεται στην κοιλιακή πρέσα στο κάτω μέρος του.
• δυναμική, όταν η συστολή των μυών συμβαίνει ταυτόχρονα με την ένταση τους. Ένα παράδειγμα είναι οι ασκήσεις όταν το σώμα ανυψώνεται από μια θέση ξαπλωμένη, τα πόδια λυγίζουν αυτή τη στιγμή. Οι κύριες προσπάθειες βιώνονται αυτή τη στιγμή από τον τύπο στο πάνω μέρος του.

Ο συνδυασμός αυτών των τύπων κινήσεων, η τακτική εφαρμογή τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο σπίτι για κορίτσια για όλους τους μυς, θα ενισχύσει την κοιλιακή πρέσα, καθώς και θα επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η άσκηση γίνεται έτσι:

1. Ξαπλώστε με τα δύο χέρια κάτω από το κεφάλι σας στην πλάτη σας. Προσπαθήστε να τραβήξετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Ευθυγραμμίστε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια κατεβάστε τα, ενώ πιέζετε τον κορμό σας στην επιφάνεια του δαπέδου. Κάντε το 10 φορές.
2. Ξαπλωμένος, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, πιέζοντάς τα σταθερά προς τα κάτω στο πάτωμα. Σηκώστε τα εκτεταμένα πόδια σας 30 μοίρες πάνω από το πάτωμα. Απλώστε και τραβήξτε τα πόδια σας μαζί σαν ψαλίδι, καταβάλλοντας προσπάθεια. Η διέλευση των ποδιών επιτρέπεται κατά την άσκηση. Η διάρκεια εκτέλεσης είναι 30 δευτερόλεπτα.
3. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, ακουμπήστε στις αρθρώσεις του αγκώνα σας, σηκώνοντας τον κορμό σας. Ισιώστε τα πόδια σας τραβώντας τις κάλτσες σας. Προσπαθήστε να βάλετε το λυγισμένο πόδι σας στο πάτωμα, τοποθετώντας το πίσω από το άλλο πόδι σας. Περιστρέψτε με ολόκληρο το σώμα σας χωρίς να σηκώσετε τους αγκώνες σας από το πάτωμα. Κάντε τις ασκήσεις περίπου δέκα φορές για κάθε πόδι.
4. Από την ίδια θέση εκκίνησης, τραβήξτε τα τακούνια σας (τα πόδια λυγισμένα) όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας. Πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Τεντώνοντας τα χέρια σας, τεντώστε τα προς τα εμπρός στους γοφούς σας, προσπαθώντας να σηκώσετε τους ώμους σας, καθώς και τις ωμοπλάτες σας πάνω από το πάτωμα. Εάν δεν υπάρχει ορατή κίνηση, θα παρατηρηθεί σημαντική ένταση στην κοιλιακή περιοχή. Επαναλάβετε 10 φορές και, στη συνέχεια, ξαπλωμένος στην πλάτη σας, χαλαρώστε, τραβώντας τα γόνατά σας ψηλότερα και αγκαλιάζοντας τα με τα χέρια σας.
5. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, προσπαθήστε να τεντώσετε τον κορμό σας. Τεντώστε με τα υψωμένα χέρια και τα πόδια. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας. Στρέψτε τα άκρα σας σαν κολύμπι. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας τεταμένα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε στο πλήθος του 5. Το κέντρο του κορμού πρέπει να παραμείνει ακίνητο, η κοιλιά πρέπει να είναι εξαιρετικά τεταμένη.
6. Πάρτε μια καθιστή θέση, βάλτε τα ίσια χέρια σας στις πλευρές και απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα, με τους αντίχειρές σας παράλληλους. Εισπνεύστε και γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, αφήνοντας την λεκάνη ακίνητη. Σφίξτε όλους τους μυς της πλάτης σας έντονα. Είναι επιθυμητό η γωνία περιστροφής να είναι περίπου σαράντα πέντε μοίρες.Εκπνεύστε, λυγίστε προς τα εμπρός και, χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας, τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Το δεξί χέρι θα πρέπει τελικά να αγγίξει το πόδι του αντίθετου ποδιού. Το άλλο χέρι πρέπει να επεκταθεί προς τα πίσω. Πάγωμα για λίγα δευτερόλεπτα χωρίς αλλαγή θέσης.
7. Ξεκινήστε να χαλαρώσετε. Τεντώστε το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα πάνω, ισιώνοντας πλήρως. Παγώστε ξανά για λίγα δευτερόλεπτα και αρχίστε να επαναλαμβάνετε τις κινήσεις προς την άλλη κατεύθυνση ενώ εισπνέετε. Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, επαναλάβετε τις ασκήσεις 4 φορές.
8. Αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Διασχίστε τα χέρια σας στην περιοχή του θώρακα και φέρτε τον κορμό σας πιο κοντά στο πάτωμα όσο πιο αργά γίνεται, ενώ η πλάτη πρέπει να είναι στρογγυλή, τα πόδια δεν είναι σταθερά, το πηγούνι χαμηλώνει στο στήθος. Είναι απίθανο να είναι δυνατό να ξαπλώσετε εντελώς, αλλά, αφού έχετε μειώσει 2-3 σπονδύλους, μπορείτε να αισθανθείτε πώς τεντώθηκαν οι κοιλιακοί μύες. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, σηκώστε τα ίσια πόδια σας, ακουμπώντας στα χέρια σας, πάνω από το πάτωμα. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας. Κάντε αυτό 10 φορές.
9. Από μια καθιστή θέση, με τα πόδια να είναι μακριά, εκτελέστε στροφές με στροφή, πρώτα στο ένα, μετά στο άλλο πόδι, τεντώνοντας προς αυτό με τον αντίθετο ώμο. Λυγίστε σε κάθε πλευρά περίπου δέκα φορές.

Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια προπονήσεων στο σπίτι για κορίτσια για όλους τους μυς θα καταστήσει δυνατή τη διατήρηση των μυών του τύπου, ελαστικό και δυνατό.

Ασκήσεις για λεπτή μέση

Όλα τα κορίτσια ονειρεύονται μια λεπτή μέση, αλλά μόνο η επίμονη προπόνηση μπορεί να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι ασκήσεις που στοχεύουν στη διόρθωση της γυναικείας μορφής αναπτύσσονται από κορυφαίους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις, εδώ είναι οι πιο αποτελεσματικές:

1. Ξαπλώστε στο χαλί και πάρτε τη θέση της πλευρικής σανίδας. Γείρετε με ένα χέρι λυγισμένο στον αγκώνα και σηκώστε το άλλο προς τα πάνω. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα μαζί τους. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας μαζί. Τρέξτε 10 φορές σε κάθε πλευρά.
2. Κλίνει στις αρθρώσεις του αγκώνα, τοποθετήστε τον κορμό παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε τον αγκώνα σας από το πάτωμα, τεντώστε το γόνατό σας σε αυτό 10 φορές από τη μία πλευρά και μετά την άλλη. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές, κάθετα στο σώμα. Τα πόδια λυγίζουν και υψώνονται προς τα πάνω, προσπαθώντας να μην αγγίξουν την επιφάνεια του δαπέδου, κατεβαίνουν όσο το δυνατόν χαμηλότερα, φέρνοντάς τα στην επιφάνεια του δαπέδου εναλλάξ από τη μία πλευρά και την άλλη περίπου δέκα φορές.
4. Παραμένουν στην πλάτη σας, τα πόδια υψωμένα προς τα πάνω, εκτελούν κυκλικές κινήσεις 15 φορές προς κάθε κατεύθυνση, προσπαθώντας να χαμηλώνουν τα πόδια σας κάθε φορά. Τα χέρια εξακολουθούν να μην συμμετέχουν στην κίνηση, αλλά βρίσκονται ακίνητα στο πάτωμα.
5. Πάρτε όρθια θέση. Βάλτε το αριστερό πόδι, στηρίζοντας, προς τα εμπρός και δεξιά, διατηρώντας ίσιο, τοποθετήστε το διαγώνια πίσω από αυτό. Τεντώστε το δεξί σας χέρι όσο το δυνατόν υψηλότερα, αισθάνεστε μυϊκή ένταση. Εκτελέστε κλίσεις για 30 δευτερόλεπτα στην αντίθετη κατεύθυνση, ταυτόχρονα εκπνέοντας δυνατά τον αέρα με κάθε κλίση.
6. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και κλειδώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε κλίσεις 15-20 φορές στην ίδια κατεύθυνση, εκπνέοντας με δύναμη, προσπαθώντας να εκτελέσετε κινήσεις στο ίδιο επίπεδο.
7. Γίνετε με τα πόδια σας μακριά. Τοποθετήστε το ένα χέρι παράλληλα με το πάτωμα και προσπαθήστε να το τεντώσετε στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο και το άλλο χέρι συμμετέχει στην κλίση προς την ίδια κατεύθυνση. Με κάθε κλίση, εκπνέουμε τον αέρα από τους πνεύμονες με δύναμη. Η διάρκεια της άσκησης είναι περίπου 30 δευτερόλεπτα.
8. Επαναλάβετε αυτές τις 3 ασκήσεις στην αντίθετη κατεύθυνση.

Θυμάμαι! Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε ένα επίπεδο, μην κλίνει προς τα πίσω ή προς τα εμπρός.

Όταν κάνετε κινήσεις, προσπαθήστε να τραβήξετε στο στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μην χάσετε το πιο δημοφιλές άρθρο στηλών: Ξήρανση σώματος για κορίτσια. Εκπαιδευτικό πρόγραμμα, λεπτομερές μενού διατροφής για ένα μήνα με την ημέρα.

Ασκήσεις για τους μυς και το δέρμα του λαιμού

Η χαμηλή περιεκτικότητα των σμηγματογόνων αδένων στο λαιμό μιας γυναίκας καθορίζει ότι αυτό το μέρος του ανθρώπινου σώματος, πολύ τρυφερό και ευαίσθητο, αρχίζει να γερνάει καταστροφικά γρήγορα.

Οι ατροφικοί μύες που καλύπτουν ολόκληρες τις περιοχές του τραχήλου της μήτρας και του προσώπου επιταχύνουν επίσης τη διαδικασία γήρανσης. Ειδικός επηρεάζει δυσμενώς τους μυς των διαταραχών στάσης του λαιμούπου οδηγούν σε ανεπαρκή παροχή αίματος και υπερβολική ένταση στους μυς του λαιμού.

Οι προπονήσεις στο σπίτι για κορίτσια για όλους τους μύες, συμπεριλαμβανομένων των ειδικών ασκήσεων, θα αποφύγουν αυτά τα δυσάρεστα φαινόμενα και θα αποκαταστήσουν την ελαστικότητα και την ευελιξία στο λαιμό:

1. Λιπάνετε τις παλάμες των χεριών σας με ενυδατική κρέμα.
2. Τοποθετήστε τα μαξιλάρια κάτω από την πλάτη σας έτσι ώστε να νιώσετε χαλάρωση στους μυς του λαιμού σας.
3. Τρίψτε το λαιμό σας με ελαφρές κινήσεις μασάζ και με τα δύο χέρια, τοποθετώντας τα δάχτυλα και των δύο χεριών κατά μήκος της μέσης του λαιμού.
4. Μετακινηθείτε από κάτω από το σαγόνι μέχρι το αυτί.
5. Βυθιστείτε, χαϊδεύοντας ελαφρά το λαιμό σας με τα δάχτυλά σας, στη βάση του. Η διάρκεια της διαδικασίας είναι 8-9 λεπτά.
6. Σηκώστε το πηγούνι σας και όσο το δυνατόν περισσότερο, με όλη τη δύναμη που μπορούν να κάνουν οι μύες, επεκτείνετε την κάτω γνάθο. Αυξήστε σταδιακά την ένταση. Πρώτα, κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Στη συνέχεια, αυξάνοντας το φορτίο και τη διάρκεια, επαναλάβετε 7-10 φορές.
7. Σηκώστε το κεφάλι σας, φανταστείτε ότι υπάρχει ένα μήλο που κρέμεται από ένα δέντρο, στο οποίο θέλετε να φτάσετε για να δαγκώσετε. Ανοίξτε το στόμα σας και προσπαθήστε να φτάσετε προς τα πάνω, αυξάνοντας την ένταση στους μυς του λαιμού σας. Όταν αισθάνεστε ότι αυτό είναι το όριο, σταματήστε και κρατήστε πατημένο για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
8. Κολλήστε τη γλώσσα σας και, στη συνέχεια, πιέστε και σπρώξτε τους δείκτες σας στις γωνίες του στόματός σας. Ενώ μετράτε διανοητικά σε πέντε, σφίξτε τους μυς του λαιμού σας δυνατά και, στο τέλος της μέτρησης, χαλαρώστε. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 5 έως 10 φορές όλη την ημέρα.
9. Καθίστε, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, ολόκληρο το σώμα και οι ώμοι είναι ακίνητοι. Προσπαθήστε να σφίξετε τους μυς σας στο όριο, μην κινηθείτε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 6 φορές όλη την ημέρα προς τα αριστερά και μετά στην αντίθετη κατεύθυνση.
10. Περιστρέψτε ομαλά το κεφάλι από δεξιά προς τα αριστερά, γυρίζοντας μόνο το λαιμό. Χαμηλώστε το πηγούνι σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο στήθος, παγώστε για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πάρτε το κεφάλι σας πίσω. Μετά την ανάπαυση, επαναλάβετε την άσκηση 5-6 φορές.
11. Στηρίζοντας τους αγκώνες σας στο τραπέζι, πιέστε το πηγούνι σας στα αλληλένδετα δάχτυλα, σφίξτε όλους τους μυς. Επαναλάβετε 7-10 φορές.
12. Πιάστε το μολύβι σφιχτά με τα δόντια σας και γράψτε φανταστικά γράμματα στον αέρα.

Πρόσεχε! Κατά την προπόνηση στο σπίτι για κορίτσια σε όλους τους μυς, μην ασκείτε πίεση στο μπροστινό μέρος του λαιμού.

Ο θυρεοειδής αδένας βρίσκεται εκεί. Σε αυτό το μέρος, επιτρέπονται μόνο επιφανειακές και πολύ ελαφριές πινελιές.

Για να έχετε ένα λεπτό και όμορφο σώμα, για να διατηρείτε τη νεολαία και το σθένος για πολλά χρόνια, πρέπει να κάνετε πολλές προσπάθειες για να εργαστείτε στον εαυτό σας. Μην είστε τεμπέλης - και το αποτέλεσμα θα σας ευχαριστήσει αναμφίβολα με ένα ανακουφιστικό, δυνατό και όμορφο σώμα.

Ενδιαφέροντα βίντεο προπόνησης στο σπίτι

Σε αυτό το βίντεο, μπορείτε να εξοικειωθείτε με την πλήρη εκπαίδευση στο σπίτι για κορίτσια για όλους τους μυς του σώματος:

Προπόνηση στο σπίτι για κορίτσια για όλους τους μυς του σώματος για αρχάριους, δείτε το βίντεο: